Mein Trainingsplan

[oldsql]

Hey bitte mal durchchecken und eure Meinung dazu:
Daten: 1,72m und 65 kg
Alter: u16

Nach leichtem Warm-Up..

Beine
• Beinstrecker 3x12 Wdh(5-6)
• Beinbeuger 2x12 Wdh
• Wandsitzen 2xmax

Rücken
• Latzug breit 3x12 Wdh
• Rudern am Kabelzug 3x12 Wdh

Brust
• Bankdrücken an der Maschine(Brustpresse) 3x12 Wdh

Schulter
• Schulterdrücken(Nackendrücken) 3x12 Wdh
• L-Flys 1x12 Wdh

Bauch
• Crunches 3x12 Wdh

u.Rücken
• Superman 3x max

Leider habe ich keine Hanteln, sonst würde ich z.b Kniebeugen/Ausfallschritte üben oder andere Geräteübungen mit Hantelübungen tauschen.
Habe drauf geachtet Verbundübungen statt Isos zu nehmen, so wie's mir Mars empfohlen hat. Beim oberen Rücken bin ich mir noch nicht sicher, welche Übungen ich nehmen. Zur Auswahl stehen: Latzug(eng/breit),Kabelrudern(eng/breit) oder Klimmzüge(da wäre es die maximale Anzahl, da ich nicht so viele schaffe. Kommt aber auf die momentane Stimmugn an).

Wochenplan sieht so aus:


Mo:morgens laufen(Intervall) , nachmittags Krafttraining.
Di: Abends Kampfsport
Mi:morgens laufen(entspannt)
Do:abends Kampfsport
Fr:morgens laufen (entspannt)
Sa:nachmittags Krafttraining
So:morgens laufen(Intervall)

Somit dürfte eig. nach hartem Training genügend Ruhe sein zur Regeneration bleiben...
Ich weiß, dass das Training rel. hart ist. Aber dennoch machbar. Es liegt nicht an der Härte des Trainings, sondern eher an der (langfristigen) Motivation. Wenn ich die hab, dann wird denke ich vieles einfacher..

Eure Meinung/Kritik?

[Scorp1on King]

Du machst viel zu viel Pausen.
;)

[Fox67]

Du machst viel zu viel Pausen.
;)

er macht gar keine pausen :D

[Scorp1on King]

Eben...:D:D

[ssko09]

Rücken+Bizeps: ich mach immer klimmzüge und body rows (und kreuzheben, da ich eine langhantel habe)

du hast zuwenig für den trizeps (fnde ich), ich würde noch dips machen

und mach ruhig mehr für den bauch, und beanspruche nicht immer die gleichen bauchmuskeln, sonst gibts kein 6pack :D

[Seleiah]

Grunduebungen?

[oldsql]

Also meiner Meinung nach kann man die Lauftage auch als Pausen sehen, da keine wirkliche Beanspruchung der zuletzt geforderten Muskeln erfolgt. Nicht mehr, als wenn ich zur Schule gehe etc..
Essen und Schlafen erfolgt zudem in gesundem Maße und das auch ausreichend :D

Ich denke, dass der Trizeps schon bei den anderen Übungen mit beansprucht wird und das ist ein Muskel, den man bei mir rel. gut sieht, obwohl ich nicht so der definierte Muskeltyp bin.(Möchte das durch joggen natürlich ändern)

Grundübungen gehen eben nicht, da keine Hanteln vorhanden. Habe aber wie gesagt, versucht Verbundübungen zu nehmen.

Soweit nicht wirklich schwerwiegende Kritikpunkte genannt werden, die meinem Körper ernsthaft schödigen könnten, dann werde ich das Programm erstmal ein paar Wochen durchziehen und ein Log führen.
Motivationshilfen wären nicht schlecht :D

[tofu123]

• Schulterdrücken(Nackendrücken) 3x12 Wdh

Mit was machst du die ? :S
Gibts dafür ne Maschine ? Wusst ich nicht.

Mal im ernst: wie kommts das du zugang zu allen möglich maschinen hast aber eine Langhantel mit (bisschen) gewicht ist nicht in reichweite?

Machst du das alles an einem Tag (als GK)? Find ich zulang. 2ersplit bzw. alternierender GK ?

Ansonsten ist die Übungsauswahl schon in Ordnung. Wobei ich Wandsitzen streichen würde. Isometrische Belastung zu welchem Zweck ?

[Harrington]

wahrscheinlich an ner multipresse.

[Butterbrot]

Mit der Brustpresse kannst du halt keine Variation reinbringen und machst in jeder TE genau die gleiche Übung für die Brust - glaub, das ist nicht optimal.
Dips wurden ja bereits vorgeschlagen (wenn auch für den Trizeps, was ich aber nach Bankdrücken und Schulterdrücken nicht mehr notwendig finde), vielleicht Bankdrücken und Dips im Wechsel (?)

[Sebro]

er macht gar keine pausen :D


Doch klar das laufen gehört zu cardio und zählt zwar nicht direkt als pause aber als was vergleichbares.

[Huk82]

Moin,
mit welchen gewichten arbeitest du?? (soll heißen wieviel)
Trainierst du alleine?
Hat dir jemand die Übungen gezeigt?
Auf welchem Level bist du im moment Trainingsmäßig?
Kann sein das das alles vielleicht schon woanders steht, dann sorry und weiter im Program.

Ich finde bei sowas sind korrekturen was haltung und ausführung angeht extrem wichtig. Solltest du aus lauter übermotivation mit was weiß ich für gewichten trainieren, machst du dir einiges kaputt, gerade in deinem Alter.

Gruß

P.S. Das Laufen ist Pause, persönlich würde ich allerdings nochmal nen ruhe Tag einlegen.

[MatzeOne]

Was ist dein Ziel?

[oldsql]

Hab vorher ca. 1 Jahr Krafttraining gemacht. Wurde vorher auch beobachtet, ob die Ausführung richtig ist etc..
Desweiteren achte ich auch immer selber auf die richtige Ausführung, als auf Schnelligkeit etc..

Ich trainiere im Moment alleine zu Hause und hab da so ein Gerät. Natürlich kommt man um Hanteltraining nicht rum. Aber ich denke es ist kein Disaster ,wenn man erst noch eine Weile mit Geräten trainiert.


Level wäre so: Anfänger-Fortgeschritten und das als "Wiedereinsteiger".
Bei den Gewichten lass ich immer genügen "Luft", um das weiche Gewebe nicht zu belasten und natürlich meine Knochen und Wachstumsfugen.

Mein Ziel ist es Muskelaufzubauen und zu halten. Außerdem möchte ich durch das Lauftraining meine Kondition verbessern und Körperfett verbrennen.

[savage dog]

wie schon erwähnt sind genug pausen da! Übungen gefallen mir nicht besonders gut, würde mich nach einer hantelstange und gewichte umschaun da kannst mehr draus machen

[TKD-Dragon]

Wenn du u16 bist würde ich an deiner Stelle mit dem Gewicht runter und den Wiederholungen rauf gehen, oder das Krafttraining ganz sausen lassen.

[oldsql]

Bei Hypertrophie wird im Bereich von 8-12 Wiederholungen trainiert.
Ich trainiere meistens 12/15 Wiederholungen, lasse da aber immer noch Freirraum ,sodass ich 2-3 Wiederholungen mehr locker schaffen würde.

Wo liegt also das Problem?