Vollständige Version anzeigen : Trainingsplanbewertung
hallo,
ich bin ein ziehmlicher Hardgainer und baue nur schwer Muskeln auf. Habe schon verschiedene Sachen ausprobiert. Derzeit mache ich einen 2er Split der wie folgt aussieht:
Tag 1:
Latzug Breit(3*8-10)
Latzug Eng(3*8-10)
Ruderzug(3*10-12)
Rückenstrecker(3*ca.20)
T-Bar Rudern(3*8-10)
Scott Curls(3*8-10)
Konzentrationscurls(3*8-10)
Langhantelbizepscurls(3*8-10)
Military Press(3*10-12)
dazu kommt dann noch wechselnd eine Beinübung
Tag 2:
Bankdrücken Flachbank(3*10-12)
Schrägbankdrücken(3*10-12)
Butterfly(3*10-12)
dips(3*10-12)
Push downs(3*10-12)
Trizepsstrecker(3*10-12)
weiß nit genau wie die übung heißt..man sitzt hat neben sich eine kurzhantel in kopfhöhe und knickt die dann im 90 grad winkel nach hinten und wieder hoch, auch für trizeps(3*10-12)
Seitheben(3*10-12)
So dann wieder eine beinübung wechselnd
Meine Woche sieht so aus: Mo Schulsport(wenn das zählt:D)Dienstag(Taekwondo) Mittwoch(Krafttraining) Donnerstag(Taekwondo)Freitag(Krafttraining)Samstag (Boxen oder Laufen)Sonntag(Krafttraining und manchma noch boxen oder laufen)
Was haltet ihr von meinen Trainingsplan? Gibt es besseres Übungen oder Trainingsmethoden für Hardgainer?
MfG
wie lange trainierst du denn schon?
Also mir fehlt erstens die strikte Trennung (vielleicht bin ich da der einzige der keine erkennen kann^^). Was soll das für ein Split sein ? Push/Pull? Oberkörper/Unterkörper?
Zweitens hast du weder Kreuzheben noch Kniebeuge im Plan, die "Masseübungen" schlechthin. Oder ist mit deiner "Beinübung" Kniebeuge gemeint?
wie kommst du darauf, dass du ein hardgaier bist?
ich würde den trainingsplan anders gestalten
1. Tag: Beine+Rücken+Bizeps
2.Tag: Rest(Trizeps, Deltamuskel, Brust+Ganze Bauchmuskulatur)
regenerationsphasen, richtig ernährung und schlafen
Weil ich in den 7 Monaten kaum Veränderung gesehen hab. Ich weiß das das Zeit braucht, aber in 7 Monaten sollte man trotzdem Erfolge haben...
Nein kreuzheben und kniebeugen hab ich noch nie gemacht. Dann werde ich mir die Übungen mal anschauen. Naja der Plan ist ja eigentlich schon eingeteilt. Rücken+Bizeps+1Bein+1 Schulter und Trizeps+brust*1bein+1 schulter. Also ist es besser wenn ich 2 schulter übungen an der eine nmache un dafür 2 beinübungen am anderen tag?
MfG
ich empfehle dir: trainier nach dem WKM-Plan!
edit: Da du ein hardgainer bist, wie du sagst, ess sehr sehr viele hochwertige Kohlenhydrate (haferflocken usw)!
Du bist kein Hardgainer. Du hast nur nen bescheidenen Plan.
MEhr Regenarationszeit und 2mal die Woche nen Ganzkörperplan.
Mo: Kraft
Di. TKD
Mi: Frei
Do: TKD
Fr: Kraft
Sa:Boxen
So: frei
Kniebeugen/Kreuzheben abwechslend von TE zu TE.
Bankdrücken
Klimmis eng im untergriff
Schulterdrücken
vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
2-3 Aufwärmsätze, 2-3 Trainingssätze.
Reihenfolge kann von TE zu TE geändert werden.
Also erst Schulterdrücken dann Bankrücken und Rudern dann Klimmis.
Der Tipp mit Beinen und Rücken in einer Einheit ist wirklich Praktisch. Damit würde derjenige 3/4 des gesamten Körpers in einer Einheit trainieren. bei intensiven training zuviel um beides vernünfitg zutrainieren.
oder WKM Plam. da hilft google
Okay beim WKM Plab hätte man dann nur 3 Übungen pro Te. Kniebeugen Bankdrücken, Lh Rudern
Te2: Kreuzheben, Latzug zur Brust, Military Press
Bei deiner ersten Variante wären es ja 5 übungen jeden Trainingseinheit? Was ist denn nun besser?
Ganzkörper ist günstiger wenn du nur 2mal die woche trainieren kannst.
WKM ist für 3mal die Woche training ausgelegt.
Musste ausprobieren womit du besser klarkommst.
Ganzkörper ist günstiger wenn du nur 2mal die woche trainieren kannst.
WKM ist für 3mal die Woche training ausgelegt.
...
das ist quatsch..
Es gibt keine Hardgainer. Nur Menschen die immer zu wenig gegessen haben.
Mach GOMAD, iss 5 mal am Tag was anständiges und trainier gescheit, dann wirst du Gewicht zulegen.
Gescheit trainieren heißt Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Dips, Klimmzüge.
Keine Curls. Keine Maschinen.
Maximal 5 Übungen pro Workout.
Mach das 2-3 mal die Woche, lass dir die Übungen erklären und mach sie richtig und du wirst zunehmen.
Phrachao-Suea
13-06-2010, 23:18
Es gibt keine Hardgainer. Nur Menschen die immer zu wenig gegessen haben.
:rolleyes:
Sorry,aber das ist quatsch.
Es gibt Hardgainer und den anderen Stuff,wo ich sagen muss,das ich ne abneigung gegen diese "Wörter" habe.
Ich bin selber nen "Hardgainer" und ich hab auch mal ne Zeitlang viel gegessen,wenn nichts kommt,dann kommt bei manchen nichts.
:rolleyes:
Sorry,aber das ist quatsch.
Es gibt Hardgainer und den anderen Stuff,wo ich sagen muss,das ich ne abneigung gegen diese "Wörter" habe.
Ich bin selber nen "Hardgainer" und ich hab auch mal ne Zeitlang viel gegessen,wenn nichts kommt,dann kommt bei manchen nichts.
Falls "hardgainer" impliziert, dass derjenige "mehr essen kann als einer mit gleichem Körpergewicht bei gleicher Tätigkeit," ist das Wort Unfug.
Falls ein Mensch gemeint ist, der eben nicht viel Muskelmasse hat und genetisch nicht dazu neigt, schnell auf Trainingsreize zu reagieren bzw. viel Muskelmasse aufzubauen, hat es durchaus seine Berechtigung. Aber das Wort ist irreführend. Deswegen sollte man es besser vermeiden.
Ich bin selbst das was man so einen "Hardgainer" nennt.
Sicher, es gibt Menschen mit guter Veranlagung und weniger begabte. Die meisten Bodybuilding-Begriffe wie dieser sind aber einfach nicht zutreffend.
Dieser ganze Kosmos von Begriffen ist vollkommen unbedeutend wenn es nicht um Bodybuilder der oberen Liga geht.
Wenn ich 2000kcal täglich esse und nichts passiert muss ich eben mehr essen. Wer ein schlechter Futterverwerter ist muss eben mehr zuführen und das ist machbar. Meistens handelt es sich gar nicht um schlechte Futterverwertung oder fehlende Begabung sondern schlicht und einfach mangelhaftes Essverhalten.
Ich hab n halbes Jahr lang Bodybuildingroutinen trainiert, auf meine Eiweißversorgung geachtet usw. den ganzen Kram. Bringt nichts für Anfänger und Leute die nicht sofort Muskeln aufbauen und selbst die Begabten profitieren von Sachen Richtung "squats and milk" mehr.
Anfänger und weniger Begabte brauchen auch kein Seitheben, keine Butterflymaschine usw.
Die meisten trainieren viel zu lange, viel zu leicht und mit zu wenig Intensität.
Was ich damit sagen will, ist dass man sich meiner Meinung nach frei machen muss von diesen üblichen Kategorien und der ganzen Kompliziertheit. Es geht nicht um Aminosäuren, Eiweißpulver, Katabolismus und "den Muskel schocken" sondern um richtiges Training und viel essen.
Wenn Du "viel essen" durch "angemessen essen" ersetzt, kommt es hin.
Ich denke viel ist angemessen wenn es um befristete Zeiträume geht. 4 Wochen lang 4 Liter Milch täglich bringt einen nicht um, packt aber sicherlich Gewicht drauf. Natürlich kommt es auch auf die richtige Ernährung an. Von Pommes und Cheeseburgern wird niemand lange gesund leben.
Ich denke wir meinen das selbe.
Bitte sag nicht, dass du 4 Liter Milch am Tag trinkst? :ups:
Nochmals eine Nachfrage, ist die Bewegung bei Kniebeugen und Kreuzheben die gleiche? Auf was muss man sonst noch achten? Ich bin jemand der schwer Bewegungen lernt...gibt es da vielleicht irgendwelche Tipps?
MfG
EltonvsSimon
16-06-2010, 17:50
kniebeuge: YouTube - Training Herren Kniebeugen (http://www.youtube.com/watch?v=TLNG5DQO0cY)
kreuzheben: YouTube - Instructional Deadlift (http://www.youtube.com/watch?v=fbHKP7Q_Isc&feature=related)
bevor du das aber alles in eigenregie machst sollte dir mindestens ein trainer zur seite stehen, willst dich ja nicht verletzen oder?
gruß elton
Ist der einzige Unterschied das man bei Kniebeugen weiter runter geht? Ansonsten rücken gerade mehr als schulterbreit ist ja bei beiden gleich.
uuuuhhh...kreuzheben im anfängerbereich?
selbst manche "mcF..." trainer kennen sich damit nicht aus...
such dir jemanden der sich wirklich damit auskennt und der soll sie dir ein paar mal zeigen und trockenübungen mit dir machen bevor du mit gewichten anfängst.
es gibt soviel zu beachten, genau wie mit den kniebeugen!
sucht dir echt prof. rat. gute anlaufstellen für sowas sind immer "reßerbuden", wo du reinkommst und denkst, hier laufen min. 200jahre knast rum ;)
ich glaube mit dem 2er split ist es schon schwierig richtig masse aufzubauen, weil du schon alles unter einem hut bekommen musst.
was ich dir auf jedenfall raten kann ist, egal ob 2er oder 3er split, trenne rücken-bizeps und brust-trizeps. der bizeps ist bei vielen rückenübungen der hilfsmuskel vom rücken, genau wie der trizeps von der brust.
wenn du sie getrennt trainierst stimmulierst du auf jedenfall zweimal die muskulatur pro woche.
welche übungen dir am besten liegen musst du selber rausfinden. es gibt übungen worauf manche schwören, wo ich finde, die bringen MIR garnichts.
was bei mir auf jedenfall geholfen hat war ein 3er splitt.
brust-bizeps
schulter-beine
rücken-trizeps
jeder hat andere tips und jeder hat andere voraussetzung, probier einfach mal ein paar sachen aus.
wichtig ist es nur immer die muskulatur zu "schocken"!
viel spass und glück beim training.
bevor wieder kommentare kommen, das sind erfahrungswerte aus meiner sicht und nicht der "ultimative" trainingstip.
DANKE :p
Mein Tipp:
Kniebeugen
Bankdrücken/ Drücken
Kreuzheben
(Dips)
(Klimmzüge)
()= nicht unbedingt nötig
Wenn du dazu viel ist packt das mehr Masse drauf als alles andere.
Ja, ich hab schon 4 Liter Milch am Tag getrunken, das mach ich aber nicht jeden Tag. Momentan bin ich bei 2 und das reicht auch. Mehr schadet aber zumindest auf kurze Zeit gesehen absolut nicht.
Ist aber immer davon abhängig was für eine Verdauung man hat, wie viel Wasser man trinkt usw.
Lass dir die Übungen von jemandem erklären der es wirklich kann oder besuch ein Seminar, das ist das Geld wert. Nebenher am besten noch in Büchern oder im Internet gucken, so schließt du aus, dass du an einen Idioten gerätst, der keine Ahnung hat.
Wenn du Anleitungen zu den Übungen willst melde dich bei mir.
Ich finde 17 auch noch ganz schön jung um wirklich aufzubauen oder? Die meisten die ich kenne haben erst mit 20+ richtig Masse aufgebaut.
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