7er-Split auch effektiv? [Archiv]

Sojobo

12-06-2010, 12:52

Kraken

12-06-2010, 13:24

Dagegen spricht unter anderem, dass du dann jeweils nur einmal pro Woche den jeweiligen Muskel trainierst.

Und dass binnen 15min wohl kaum ein anständiger Trainingszyklus zustande kommen kann.

Falls nötig korrigiert mich bitte.

kämpfer.

12-06-2010, 13:47

mo - ruder, bauch
di - bankdrücken, trizeps
mit - kniebeuge
do - latziehen
fr - schrägbank
sa - kreuzheben, bizeps
so - schulterdrücken

sehr kurze aber harte einheiten.
kann dir aufjeden fall helfen ein loch zu überspringen.
mit diesem plan steckst du wirklich deine gesamte energie in eine übung.
wichtig ist das du wirklich bis zum totalen muskelversagen gehst.

reduktion kannst du auch ausprobieren falls es nicht hart genug ist.

Mr.Grünkern

12-06-2010, 15:40

Ich nehme mal an dass du diese 15-20 Minuten neben dem KS Training (vorher oder nachher) absolvieren möchtest ?
Wenn du die einzelnen Übungen dann wirklich bis zum Muskelversagen trainieren würdest, wäre es natürlich schwierig dies in Kombination mit dem restlichen Training zu bringen.
Vor dem Training wäre es natürlich sowieso kontraproduktiv und nach dem Training stellt sich auch die Frage ob das nicht zu viel des Guten wäre; wenn dann müsstest du die jeweiligen Muskelgruppen den im Training trainierten Muskelgruppen anpassen. Da ein KS Training aber meistens ziemlich viele Muskelgruppen beansprucht, würde ich fast behaupten, dass so ein jeden Tag zusätzlich beanspruchendes Krafttraining eher kontraproduktiv als aufbauend wirkt.
Vll. eher nach einem KS Training die wichtigsten Muskelgruppen per BWEs trainieren, wenn du im Moment mit einem 2er- Split zeitlich oder wie auch immer nciht hinterher kommst.

knoxxelig

12-06-2010, 15:50

tu es einfach nicht, ist quatsch. schwere grunduebungen das a und o, training braucht (soll) auch nicht laenger dauern als 50-60 mins

Sojobo

12-06-2010, 16:02

nuthin

12-06-2010, 16:03

profis haben ja durchaus auch nen 6er, aber der geht dann täglich nicht nur 15-20 min.

und wenn du es schon nicht schaffst, 2x die woche nen gk plan durchzuziehen, wie schaffst du es dann, 7x die woche konstant und schwer zu trainieren? weiterhin: für 15-20 min sportsachen anziehen, evtl. noch ins studio (wobei ich bei deinem vorhaben mal ganz stark davon ausgehe, dass du daheim trainierst... sonst ist das ja der absolute wahnsinn), duschen, aufwärmen etcetc... ne.

mach lieber nen vernünftigen 2er bzw. 3er.

nuthin

12-06-2010, 16:12

achso, noch was:

ich meine, jeder trainiert ja anders bzw. hat ne andere herangehensweise, aber bei mir (2er gk) wechselt das immer so zwischen freude auf das training und angst in sachen pumpen. kann das schwer beschreiben, aber wenn man die gewichte für sich so wählt, dass man z.b. beim letzten satz kniebeuge nicht mehr weiß, ob man die LH wirklich noch hochbekommt, dann hat man schon etwas respekt. sprich: es erfordert konzentration und vorbereitung vor und während des trainings... wenn ich das jeden tag hätte, würde mir da glaube ich schnell der spaß dran vergehen. viel zu stressig. und wenn du jeden tag wirklich nur 15-20 min machen willst, dann solltest du die gewichte schon so wählen, dass die knochen knarzen.^^ lirumlarum: ich hätte da keinen bock drauf auf 7x.

Mr.Grünkern

12-06-2010, 19:38

@Kraken: Und wenn ich bei den Grundübungen bleibe, so ähnlich, wie Kämpfer Punkt es vorgeschlagen hat?

@Kämpfer Punkt: Danke! An sowas dachte ich. Nur ohne Latziehen, weil ich an der heimischen Hantelbank trainiere :D

@Mister Grünkern: Ich dachte eher an morgens oder nachmittags, jedenfalls nicht unmittelbar vor oder nach dem KS-Training. BWEs mache ich schon während des KS-Trainings und mache Kraft nicht umsonst im Hypertrophie-Bereich.

Also sagen wir mal, ich machte diesen Plan, angelehnt an den Vorschlag des Kämpferpunktes:

Mo: Rudern
Di: enges Bankdrücken
Mi: Kniebeugen
Do: Curls
Fr: breites Bankdrücken
Sa: Kreuzheben
So: Schulterdrücken

+ Crunches in jeder Einheit und Klimmzüge, Schrägbankdrücken und anderes Zeugs wenn ich mehr Zeit hab.

Also jeden Tag Crunches ist aufjeden Fall keine gute Voraussetzung für Hypertrophie. 3-4 Mal die Woche ist für Bauchmuskeln ausreichend, nach allem was ich bisher in Erfahrung gebracht habe. Zumal ich rein rechnerisch mit einer von den angeführten Übungen (z.B. Rudern) + Crunches mit Sicherheit mindestens auf eine 3/4 Stunde kommen würde, wenn ich aufwärmen und gutes, intensives Durchführen berücksichtige.

Wenn du BWEs bereits im Training machst und die Kraftübungen sagen wir mal 5 oder 6 Stunden später, dann ist das Regenerationstechnisch eigentlich total für die Katz. Also Liegestütze breit, 6 Stunden später Bankdrücken eng oder breit und am nächsten Tag eventuell wieder Liegestütze breit...da wirds nichts mit Hypertrophie schätze ich.

Ich will dir zwar nicht deine guten Vorsätze vermiesen oder so, aber du fragtest ja obs etwas bringt...und bzgl. Hypertrophie bringts aufjeden Fall nichts. Diejenigen BB Profis, die 4er oder 5er Splits haben, trainieren halt zwischendurch kein KS.

paka

12-06-2010, 19:48

wenns mit dem 2er split nicht geht dann eben der 7er, was machst du wenn der nicht geht 15er?

Sojobo

12-06-2010, 20:12

@nuthin: Die Das-Pflaster-ganz-schnell-abziehen-Methode macht mir weniger "Angst", als die Alternative.

@paka: Im Moment fällt es mir ganz einfach schwer, mich an den Plan zu halten, den ich hatte. Ich habe zwar Zeit, den 2er-Split durchzuziehen, aber mir fehlt z.Z. einfach oft die Motivation. Die kommt zwar schon noch, aber halt nur selten an den Tagen, die ich dafür vorgesehen hatte. Und auch wenn ich motiviert bin, denk ich mir dann "Ach, machste lieber erst das und das, ist wichtiger" und ehe ich mich versehe, ist es dunkel und ich müde.
Idee hinter einem 7x20-Minuten-Plan war, dass man daraus eine Art Morgenritual machen könnte. Ich persönlich käme sehr gut damit klar.

@Mister Grünkern: Das mit den Crunches stimmt. Steht so auch nicht in meinem Plan, wie ich grad sehe^^ Was die BWEs angeht, kann ich das ja strategisch umlegen, da wir sowohl im Karate, als auch im KM meist dieselben BWEs machen. Aber dann müsste es doch passen?

Mr.Grünkern

13-06-2010, 09:25

@Mister Grünkern: Das mit den Crunches stimmt. Steht so auch nicht in meinem Plan, wie ich grad sehe^^ Was die BWEs angeht, kann ich das ja strategisch umlegen, da wir sowohl im Karate, als auch im KM meist dieselben BWEs machen. Aber dann müsste es doch passen?

Also ich weiß nicht...
Probiers mal aus, wenn du wirklich einen 2er oder vll. ja Ganzkörpertraining 2x die Woche (?) nicht mehr schaffst.
Aber ich könnte mir vorstellen, das halt gerade das, was du erreichen willst, nämlich Hypertrophie, genau mit diesem Plan nicht so unbedingt erreichbar ist.
Weil halt einfach die Regenerationsphase bei täglichem Krafttraining nicht so zum Einsatz kommen kann, wie dies bei einem oder zwei Tagen Pause der Fall wäre (Weil ja doch, gerade bei Grundübungen, die anderen Muskelgruppen noch mit beansprucht werden). Und das dann auch noch mit nicht zu unterschätzendem Krafteinsatz beim KS Training zwischendurch.

In der Hinsicht wäre es wirklich effektiver, du machst z.B. Montags KS, Dienstags Kraft, Mittwochs vll. Pause oder lockeres Joggen, Donnerstags KS, Freitags Kraft, Samstag KS, Sonntags Pause.
Und weiterhin glaub ich wirklich nicht das 20 min überhaupt ausreichend sind...besonders nicht in einem morgendlichen Ritual oder so. Da muss man schon alles geben, sonst hats mit der Hypertrophie wiederum überhaupt nichts mehr zu tun.

Sojobo

13-06-2010, 09:43

El-Mono

13-06-2010, 09:55

Ich trainiere auch ähnliches, angefangen hat das mit nem 2-3 Split und ich habe die Hälfte der Übungen auf den nächsten tag verschoben wenn ich nicht mehr soviel Lust habe. Natürlich habe ich da auf getrennt wo es Sinn macht z.B.zwischen Zug und Druckübungen.

Ich mache auch eher komplexere Übungen. Von einem Split wie Mo Brust Di Bizecps Mi Triceps halte ich nicht.

Mir machen kurze kleinere Einheiten ienfahc mehr Spaß weil ich dann motiverter bin. Das es vom Aufwärmen etc vielleicht insgesamt länger dauert ist mir egal da ich mich gerne bewege, gerade im Sommer.

Mo : Schrägbankdrücken im 5er 12er und 20er Wdh Bereich

Di : Splitkniebeugen mit Gewicht / ohne Gewicht als schnelles Abducken oder Hügelsprints

Mi: Klimmzüge mit Zusatzgewicht / Rudern

Do: Kurzhantel-Flachbankdrücken / Überkopfdrücken

Fr: Kreuzheben mit getreckten Beinen

Sa: Klimmzugpyramide oder Umspringen zwischen Rist und Kammgriff / Reverse Rows

Das mit den Tagen habe ich nur so hingeschrieben ich sehe das viel lockerer.

Ich nehme meistens die Muskelgruppen die verfügbar sind (weil sie kein Muskelkater haben) da ich durch andere Aktivitäten auch schon häufig bestimmte Muskelgruppen belaste

nuthin

13-06-2010, 10:03

Aber für alle, die keinen anderen Sport machen, wäre ein 7er-Split gewinnbringend?

Wenn sie das durchhalten, dann ja. Wobei ich schon eher zu einem 6er tendieren würde. Und das auch nur bei sehr weit fortgeschrittenen Personen. Ganz einfach deshalb, weil die sich halt voll darauf konzentrieren können, jeden Tag eine andere Muskelgruppe wirklich intensiv zu belasten. Aber das dauert dann halt länger als 20 Minuten, wohl eher 50 Minuten bis 2 Stunden.

Fast alle Profi-Bbler, von denen ich mal die Trainignsvideos gesehen habe (und auch die BBler, die ich so kenne - sind aber halt keene Profis), trainieren so (ähnlich). Aber das klappt wohl kaum auf längere Zeit für einen Normalo-Sportler, der eigentlich nur "Supplement-Pumpen" für KS macht. Und das in seiner Freizeit.

Dietrich von Bern

13-06-2010, 10:35

Hallo,

da ich es in letzter Zeit einfach nicht gebacken kriege, konstant meinen 2er-Split Grundübungen durchzuziehen, folgende Frage:

Was spricht dafür oder dagegen, jeden Tag Krafttraining zu machen, dieses jeweils aber nur auf 15-20 Minuten zu beschränken und dann immer nur eine Muskelgruppe zu bearbeiten (z.B. Mo: Brust, Di: Bizeps, Mi: Trizeps etc.)?

Und wenn das genauso gut ist, wie ein ordentlicher 2er- oder 3er-Split, was für einen 5er- bis 7er-Split würde sich da empfehlen, um in einer Woche ein Ganzkörpertraining im Hypertrophie-Bereich absolviert zu haben?

Je nachdem was das Ziel des ganzen ist halte ich das für eine ungeheure Zeitverschwendung.

Wenn Du Zeitprobleme hast, dann versuche doch besser kurz und knackig zu trainieren:
Keine Pausen! Beispiel: Immer im Wechsel je eine Übung "drücken, ziehen, Beine und Rumpf".

El-Mono

13-06-2010, 20:44

Je nachdem was das Ziel des ganzen ist halte ich das für eine ungeheure Zeitverschwendung.

Wenn Du Zeitprobleme hast, dann versuche doch besser kurz und knackig zu trainieren:
Keine Pausen! Beispiel: Immer im Wechsel je eine Übung "drücken, ziehen, Beine und Rumpf".

4-7er Split und kurz+knackig widerspricht sich doch aber nicht...

Ansonsten stimm ich dir zu

Mr.Grünkern

14-06-2010, 08:11

Das man alles geben muss, ist klar.

Naja, KS trainiere ich z.Z. Mo, Mi, Do und Fr. Mein 2er-Split liegt auf Di und Sa. Dann versuche ich halt, ihn wieder durchzuziehen... Da ist zwar auch wenig Regeneration drin, aber ohne das aktuelle Motivationsloch in puncto Kraft hab ich damit bisher durchaus Fortschritte gemacht.

Ich wollte dir ja nicht sagen, dass du es auf jeden Fall lassen sollst, sondern nur, dass es meiner Meinung nach nicht wirklich effektiv ist, und eventuell sogar kontraproduktiv sein könnte ;)

Aber Mal was anderes: Wenn das Krafttraining mit dem 2er im Moment an Motivationsmangel scheitert, meinst du du hättest dann Motivation jeden Tag Krafttechnisch bis zum Äußersten zu gehen und sei es nur für 20 Min ?
Oder liegts bei dem Motivationsmangel einfach daran, nicht so lange die 1 1/2 - 2 Stunden durchhalten zu wollen ?
Dann könnte es auch durchaus ein verstecktes Zeichen vom Körper sein, der sich eventuell mehr Ruhe wünscht ("Da ist zwar auch wenig Regeneration drin")...Also wohlgemerkt, es könnte sein ;)

Dash

14-06-2010, 08:12

Fände den 7er Split sogar schwieriger zu motivieren. Bei mir ist es so, ich brauch nur mal die Energie meine Faulheit zu überwinden, wenn ich mich dann mao aufgerafft habe, ist es egal ob ich 15 minuten oder 90 Trainire ^^

Dietrich von Bern

14-06-2010, 08:26

4-7er Split und kurz+knackig widerspricht sich doch aber nicht...

Ansonsten stimm ich dir zu

4-7er Split = 7 x 20 min > 140 min pro Woche Training > jede Muskelgruppe 1 x pro Woche

Was ich meine: alle 4 Tage den ganzen Körper kurz+knackig trainieren (Power)> in 20-30 min bist Du durch > besseres Ergebnis in weniger Zeit !

El-Mono

14-06-2010, 08:59

Ok mein Fehler meinte nicht Split sondern 7 mal die Woche trainieren. Bei dem von mir geposteten Trainingsplan kommt ja jede Muskelgruppe 2 mal dran.

Wirklich 7 mal die Woche VERSCHIEDENE Muskelgruppen trainieren muss nicht sein.

Wobei ich 7 mal die Woche auch etwas krass find. Ich komme eher auf 4 mal die Woche und fass dann halt einzelne Sachen wider zusammen.

XTFC

14-06-2010, 16:53

mehr als 3 mal die Woche max. 1 Stunde Krafttraining macht keinen Sinn, da es keinen Erfolg bringen wird. Muskeln wachsen in der Erholungsphase nicht beim Training.

Besser ist es 4 - 6 Wochen den Schwerpunkt auf Muskel- und Kraftaufbau zu legen, mit nur einem untergeordneten KS-Training.

Ist diese Phase dann abgeschlossen liegt der Schwerpunkt wieder auf dem KS-training und das Krafttraining dient nur noch zur Erhaltung und kann auf 1 - 2 mal pro Woche reduziert werden.

Lieber 1 Sache richtig machen, als 2 nur halbherzig.

Ralph22

14-06-2010, 17:09

Hi

Kommt drauf an was dein Ziel ist, du kannst natürlich auch täglich eine Muskelgruppe trainieren wie es z.b.
einige Bodybuilder machen, die trainieren oft 6 er Split :ups:

Gruss & viel Erfolg

Ralph

:gewicht:

Sojobo

16-06-2010, 07:51

Jetzt hab ich es gestern wieder nicht hinbekommen -.-

Wenn Du Zeitprobleme hast, dann versuche doch besser kurz und knackig zu trainieren:
Keine Pausen! Beispiel: Immer im Wechsel je eine Übung "drücken, ziehen, Beine und Rumpf".

Was ich meine: alle 4 Tage den ganzen Körper kurz+knackig trainieren (Power)> in 20-30 min bist Du durch > besseres Ergebnis in weniger Zeit !

Das hört sich gut an. Die Aufteilung in Beine und Rumpf hatte ich im alten 2er-Split. Aber push & pull hab ich noch nie gemacht. Kostet bei mir immer so viel Zeit wegen der Pausen. Wie kann ich den Plan denn neu komponieren, um mir die sparen zu können? Hier mein erster Versuch, der sieht aber nach Murks aus, find ich:

1.
Armcurls
Armstrecken
Schulterdrücken/Frontheben
Breites Bankdrücken
Klimmzüge/Rudern
Crunches

2.
Handgelenkbeugen
Fersenheben
Enges Bankdrücken
Crunches
Kreuzheben
Kniebeugen (Quatsch)

Irgendwie passt das nicht...

Aber Mal was anderes: Wenn das Krafttraining mit dem 2er im Moment an Motivationsmangel scheitert, meinst du du hättest dann Motivation jeden Tag Krafttechnisch bis zum Äußersten zu gehen und sei es nur für 20 Min ?
Oder liegts bei dem Motivationsmangel einfach daran, nicht so lange die 1 1/2 - 2 Stunden durchhalten zu wollen ?
Dann könnte es auch durchaus ein verstecktes Zeichen vom Körper sein, der sich eventuell mehr Ruhe wünscht ("Da ist zwar auch wenig Regeneration drin")...Also wohlgemerkt, es könnte sein ;)

Im Übertraining bin ich nicht, das würde ich merken :)
Es ist die Zeit! Wenn ich vorher schon auf die Uhr sehe, denk ich "So lange müsste ich jetzt trainieren, dabei ist noch das und das zu tun" und zack, ist die Motivation weg. Wenn ich öfters, aber nur kurz trainieren würde, wäre das nicht der Fall.
Die Anstrengung ist nicht das Problem. Wir sind doch alle Kampfsportler, Schmerz ist unser Leben! ;)

Trinculo

16-06-2010, 07:55

Was spricht dafür oder dagegen, jeden Tag Krafttraining zu machen, dieses jeweils aber nur auf 15-20 Minuten zu beschränken und dann immer nur eine Muskelgruppe zu bearbeiten (z.B. Mo: Brust, Di: Bizeps, Mi: Trizeps etc.)?

Paul Wade schlägt u.a. so etwas in "Convict Conditioning" vor.

Dietrich von Bern

16-06-2010, 08:30

Wie kann ich den Plan denn neu komponieren, um mir die sparen zu können?

Squats
HSPUS
Pullups
Jackknifes
Lounges
Ringpushups
Horizontal Pullups
Bridging
Beinbeuger
Felgaufschwung
Dips
Twist

ohne Pause...

der herbie

16-06-2010, 08:45

Squats
HSPUS
Pullups
Jackknifes
Lounges
Ringpushups
Horizontal Pullups
Bridging
Beinbeuger
Felgaufschwung
Dips
Twist

ohne Pause...

Aua:D:D

Back to Topic: Ich glaube, Du hast ein anderes Problem. Versuche Dir ein vernünftiges Zeitmanagement zu erarbeiten, quasi eine Stundenplan für die Freizeit. Trage hier fest Termine ein wie Krafttraining, Wohnung putzen, Laufen, Wäsche büglen, mit Freunden treffen etc. Plane die Zeitansätze realistisch! Wenn Du dich daran gewöhnt hast, kannst Du das auch wieder ein wenig lockern, nach deiner Beschreibung habe ich aber das Gefühl, das Dir gerade Nachmittags oder Abends die Zeit "zerinnt", weil Du dir keine klaren Prioritäten setzt.

Ist aber nur so ein Gefühl von mir,

grüße

der herbie

Jörg B.

16-06-2010, 09:43

Moin Sojobo,

ich sehe das wie Herbie, Du hast primär ein Motivationsproblem gepaart mit schlechtem Zeitmanagement, das hat mit der Art Deines Trainings erst einmal wenig zu tun.

Und auch wenn es schon gesagt wurde, hier noch mal:

Wenn Du bislang schon 2x/ Woche GK-Training nicht gewuppt kriegst, wirst Du das mit 7x/ Woche auch nicht schaffen, egal, wie kurz die einzelnen TE's werden.

Um mal Bill Wolfe (Modern Defendo) zu zitieren:
"Make an appointment with your fitness!"

Behandle Deine Trainingseinheiten wie Termine, und zwar wie wirklich wichtige Termine (Anwalt, Bank o.ä.).

Trag sie in Deinen Terminkalender ein, damit Du nicht versehentlich die fürs Training vorgesehene Zeit doppelt belegst. Blocke Dir die Zeit frei, Du allein bist Herr Deiner Zeit.

Bereite Dich vor (Sporttasche packen), plane genug Vorlaufzeit ein (für die Fahrt ins Studio, umziehen etc.)

Und wenn Du da bist, dann fokussiere Dich und lass es richtig krachen!

Get the job done and go home. Zuhause Termin im Kalender abhaken und Leistungen im Trainingstagebuch (Du führst doch eins, oder? ;)) eintragen.

In Sachen Training würde ich Dir -wenn Du denn alle genannten Übungen beherrscht- mal empfehlen, Dir den 'Bloody Barbell Complex' von Chad Waterbury anzuschauen.

Eine Runde mit aufeinanderfolgenden Übungen, bei der die Hantel zwischendurch nicht abgelegt wird, es gibt keine Pausen zwischen den Übungen.
Fang mit einer leeren LH-Stange an und pack 5 kg drauf, wenn es Dir zu leicht wird. Ziel ist es nicht, viel zu heben, sondern eine durchgängig knackige Belastung zu haben, also nicht übertreiben.

Hier isser (herauskopiert aus diesem (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/blood_on_the_barbell_waterbury) Artikel auf TMuscle.com)

Overhead squat for 10 reps

Hang clean for 10 reps

Standing military press for 10 reps

Bentover row for 10 reps

Lunge for 10 reps on each leg

Romanian deadlift for 20 reps

Front squat for 10 reps

Standing calf raise (barbell across upper back) for 30 reps

Eine TE würde dann so aussehen:

5 Min. aufwärmen (Laufband/Fahrrad), danach alle Gelenke von Kopf bis Fuß durchrotieren

BBC Runde 1
2 Min. Pause
BBC Runde 2
2 Min. Pause
BBC Runde 3
3 Min. Pause
BBC Runde 4
Fertig

Kurz verschnaufen, 5-10 Min. abwärmen, duschen, umziehen, heimfahren.

Mit Auf- und Abwärmen sollte so eine TE in 30 - 40 Min. erledigt sein.

Mache das 2x/ Woche anstatt Deinem bisherigen GK-Training.

Bauchtraining und LS wirst Du im normalen Karatetraining genug machen, deswegen sind sie hier nicht drin.

Dietrich von Bern

16-06-2010, 11:50

Man kann sicher vieles machen.
Auch mit Hanteln.
Bis auf das Fehlen von "Rumpfübungen" und einer zu starken Gewichtung auf Beine/Rücken Schultern zu ungunsten der "Push-Power" ist der TMuscle-Plan supi.
Wenn man ein Powerrack und 180 kg Gewichte in der Bude stehen hat.
Für viele ist aber der Weg zur Muckibude schon ein Zeitfresser...
Dann kommt noch jemand an und sagt:
T-Shirt an, kein Schweiss, mach nicht so einen Krach, lege die Teile ordentlich hin, warte bis Du dran bist, nee-wir hören hier mainstream-music Deine Trainingsmusik läßt Du mal schön zu Hause usw.
>TRAININGSFEINDLICHE UMGEBUNG!
Für das mein o. g. Programm brauchst Du nicht viel Equipment und es gibt KEINE AUSREDEN UND KEINE UNNÖTIGEN ZEITFRESSER.
Zeitmanagment und Selbstmanagment ist als ambitionierter Sportler ein "Muss".

Jörg B.

16-06-2010, 14:35

Wie ich schrieb, LS wird der gute Sojobo im normalen Karatetraining genug machen, weshalb sie hier nicht drin sind. ;)

Hier ist ein anderer Komplex, der auch LS beinhaltet:
dead lift, bent over row, hang power clean, front squat, push press, back squat, push ups.
Wobei ich hier evtl. die back squats durch lunges ersetzen würde.

Soviel Gewicht braucht man für die Komplexe nicht, i.a.R. orientiert sich das Gewicht an dem, was Du in der Military Press schaffst.

Aber was Deine Anmerkungen zur 'trainingsfeindlichen Umgebung' angeht, hast Du leider recht, sowas gibt es.
Da kann man eigentlich nur sagen: Studio wechseln. ;)

Mr.Grünkern

16-06-2010, 18:54

Die Anstrengung ist nicht das Problem. Wir sind doch alle Kampfsportler, Schmerz ist unser Leben! ;)

:devil:

Wie du aber auch siehst, mangelt es hier nicht an verschiedenen Möglichkeiten diesem Problem beizukommen...auch ohne 7 x 20 min Kraft ;)

Aber das mit der Zeit kenne ich zu gut, deswegen habe ich auch irgendwann überlegt lieber 4 x die Woche terminlich fest und innerhalb dessen alles intensiv zu trainieren, als 5 oder 6 x die Woche mit Unregelmäßigkeiten und zu wenig Regenerationspausen. Naja, vielleicht an einem Off Tag mal locker joggen gehen, aber ansonsten lieber regelmäßig, intensiv und bewusst als zu versuchen alles irgendwie in die Woche reinzuschieben :)

Dietrich von Bern

16-06-2010, 20:19

...Aber was Deine Anmerkungen zur 'trainingsfeindlichen Umgebung' angeht, hast Du leider recht, sowas gibt es.
Da kann man eigentlich nur sagen: Studio wechseln. ;)

Nee! Kraft zu Hause trainieren!

Sojobo

18-06-2010, 22:20

@Dietrich, Jörg, Trinculo, Herbie und Herrn Grünkern: Ich danke Euch für Eure Hilfe! Werde mir einen neuen Plan auf diesen Grundlagen erstellen und feste Termine dafür einplanen.

Das Fitnessstudio war wirklich trainingsfeindlich. Als ich noch mit einem Freund regelmäßig hingegangen bin, haben wir zwar trainiert, aber dann kamen andauernd alte Bekannte vorbei, die einen immer öfter vollgelabert und vom Plan abgehalten haben.
Mit einer eigenen Hantelbank ist man unabhängiger, man muss nicht erst hin und zurück; aber dafür trainiert man allein und muss sich selbst motivieren.

Jörg B.

18-06-2010, 22:41

Wenn Du Dir ein Homegym zulegst und ganz oder überwiegend allein trainierst, dann investiere unbedingt auch 250 Euro in ein Powerrack.

El-Mono

20-06-2010, 23:19

Ich kann dir auch nur empfehlen daheim zu trainieren. Da ist auch das Problem sich "aufraffen" nicht so hoch. Oft fang ich relativ lustlos am Sandsack und mit Kniebeugen an und merke dann das ich nach einigen Minuten richtig aufdrehen kann. Dazu kann ich meine Musik hören und rumlaufen wie ich will ;)

Und wenn ich wirklich zwischen drin mal keine Lust mehr hab dann spüle ich halt das Geschirr oder räum die Waschmaschine aus und danach gehts einfach weiter.

Dietrich von Bern

21-06-2010, 08:27

Genau!
Zwischendurch Gewichte weg - Kinder (20kg) 50 mal hochschmeissen - weiter ;)

nEEdLzZz

21-06-2010, 11:22

Moin Sojobo,

ich sehe das wie Herbie, Du hast primär ein Motivationsproblem gepaart mit schlechtem Zeitmanagement, das hat mit der Art Deines Trainings erst einmal wenig zu tun.

Und auch wenn es schon gesagt wurde, hier noch mal:

Wenn Du bislang schon 2x/ Woche GK-Training nicht gewuppt kriegst, wirst Du das mit 7x/ Woche auch nicht schaffen, egal, wie kurz die einzelnen TE's werden.

Um mal Bill Wolfe (Modern Defendo) zu zitieren:
"Make an appointment with your fitness!"

Behandle Deine Trainingseinheiten wie Termine, und zwar wie wirklich wichtige Termine (Anwalt, Bank o.ä.).

Trag sie in Deinen Terminkalender ein, damit Du nicht versehentlich die fürs Training vorgesehene Zeit doppelt belegst. Blocke Dir die Zeit frei, Du allein bist Herr Deiner Zeit.

Bereite Dich vor (Sporttasche packen), plane genug Vorlaufzeit ein (für die Fahrt ins Studio, umziehen etc.)

Und wenn Du da bist, dann fokussiere Dich und lass es richtig krachen!

Get the job done and go home. Zuhause Termin im Kalender abhaken und Leistungen im Trainingstagebuch (Du führst doch eins, oder? ;)) eintragen.

In Sachen Training würde ich Dir -wenn Du denn alle genannten Übungen beherrscht- mal empfehlen, Dir den 'Bloody Barbell Complex' von Chad Waterbury anzuschauen.

Eine Runde mit aufeinanderfolgenden Übungen, bei der die Hantel zwischendurch nicht abgelegt wird, es gibt keine Pausen zwischen den Übungen.
Fang mit einer leeren LH-Stange an und pack 5 kg drauf, wenn es Dir zu leicht wird. Ziel ist es nicht, viel zu heben, sondern eine durchgängig knackige Belastung zu haben, also nicht übertreiben.

Hier isser (herauskopiert aus diesem (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/blood_on_the_barbell_waterbury) Artikel auf TMuscle.com)

Eine TE würde dann so aussehen:

5 Min. aufwärmen (Laufband/Fahrrad), danach alle Gelenke von Kopf bis Fuß durchrotieren

BBC Runde 1
2 Min. Pause
BBC Runde 2
2 Min. Pause
BBC Runde 3
3 Min. Pause
BBC Runde 4
Fertig

Kurz verschnaufen, 5-10 Min. abwärmen, duschen, umziehen, heimfahren.

Mit Auf- und Abwärmen sollte so eine TE in 30 - 40 Min. erledigt sein.

Mache das 2x/ Woche anstatt Deinem bisherigen GK-Training.

Bauchtraining und LS wirst Du im normalen Karatetraining genug machen, deswegen sind sie hier nicht drin.

hoch interessant dieser trainingsplan! werde ich gleich ausprobieren! vielen dank!