Krafttraining/Masse 1x die Woche

[12345aqd]

Hi ihr alle,

bisher habe ich 2x die Woche MT trainiert und mache noch 2x die Woche Krafttraining.
Ich trainiere nach dem WKM PLan:
T1:
Kniebeugen/Beinpresse
Wadenpresse
Bankdrücken
LH-Rudern

T2:
Kreuzheben/Hyperextensionen
Klimmzüge
Military Press
Bauch

alles 3 Sätze a 6-12 Wdh. Außer bei Klimmzügen da mache ich 5x5.

Nun würde ich aber gerne 3x die Woche MT machen und evtl. noch einmal Cardio. Dass heist ich muss 1 Trainingseinheit Kraft streichen. Ich habe zwar auch schonmal 5x die Woche Sport gemacht, aber das fand ich schon grenzfertig und ich fand dass ich nicht jede Einheit 100% geben konnte.

Masse und Kraft möchte ich aber trotzdem gerne weiter aufbauen auch wenn es dann langsamer geht.
Trainiert jemand von euch nur einmal die Woche Kraft und hat da Erfahrungen?

[suburban]

wenn du nur 1x/woche krafttraining machst, dann machste keinen split mehr, sondern wirklich alles an einem tag.
kannst ja mal gucken wie lange du dafür brauchst.

[nuthin]

würde bei einmal pitten. dauert einfach nicht so lange.

ansonsten gibt es auch son komischen plan mit sehr vielen übungen, wo man pro übung aber nur einen satz mit 20 wdh. macht. soll gnaz gut sein. weiß aber gar nicht mehr, ob der für 1x oder für 2x die woche vorgesehen war.

[Vegeto]

Also wenn ich aus irgendwelchen Gründen nur einmal die Woche Krafttraining machen könnte, dann würde ich einen harten Plan um die Königsübungen schnüren.

Zum Beispiel:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Arnold Press

Alles 5x5, vielleicht auch Super-Kniebeugen (20er) oder High Intensity Sätze wie Pyramiden bei Bankdrücken, oder russische Komplexsätze bei Klimmzügen.
Trainingszeit wären schätzungsweise 90 min.

[White Devil]

hallo
vielleicht solltest du mal über ein Zirkeltraining nachdenken denn so wie du es schreibst mit dem was du vorhast wirds wahrscheinlich nicht funktionieren und IMMER 100% zu geben ist nicht möglich und auch nicht immer gut
das was für dich am wichtigsten ist mußt du wissen so wie ich es rausgelesen habe willst du alles trainieren Ausdauer, Defi, Masse und Kraft berichtige mich wenn ichs falsch verstanden haben sollte, wenn nicht dann schreib mal was dir am wichtigsten davon ist...ich hab ne zeit lang leistungs-bb gemacht vielleicht kann ich dir n paar spezielle tipps geben

[EltonvsSimon]

würde bei einmal pitten. dauert einfach nicht so lange.

ansonsten gibt es auch son komischen plan mit sehr vielen übungen, wo man pro übung aber nur einen satz mit 20 wdh. macht. soll gnaz gut sein. weiß aber gar nicht mehr, ob der für 1x oder für 2x die woche vorgesehen war.

du meinst das sogenannte "1 satz training", da wird wie du schon sagst ein satz pro übung gemacht, dieser aber hoch konzertriert und jede wiederholung perfekt bis keine "perfekte wiederholung" mehr geht, dann wird ohne pause zur nächsten übung gewechselt, in diesem fall müssen es logischerweise keine 20 wh pro satz sein (ein sehr hartes, anstrengendes training und nicht jedermans sache)

gruß elton

[Mars]

du meinst das sogenannte "1 satz training", da wird wie du schon sagst ein satz pro übung gemacht, dieser aber hoch konzertriert und jede wiederholung perfekt bis keine "perfekte wiederholung" mehr geht, dann wird ohne pause zur nächsten übung gewechselt, in diesem fall müssen es logischerweise keine 20 wh pro satz sein (ein sehr hartes, anstrengendes training und nicht jedermans sache)

gruß elton

Zum Einsatztraining (nur ein Teilaspekt in dem Link): http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ern-hrung-and-satz-training-35985/

[12345aqd]

hallo
vielleicht solltest du mal über ein Zirkeltraining nachdenken denn so wie du es schreibst mit dem was du vorhast wirds wahrscheinlich nicht funktionieren und IMMER 100% zu geben ist nicht möglich und auch nicht immer gut
das was für dich am wichtigsten ist mußt du wissen so wie ich es rausgelesen habe willst du alles trainieren Ausdauer, Defi, Masse und Kraft berichtige mich wenn ichs falsch verstanden haben sollte, wenn nicht dann schreib mal was dir am wichtigsten davon ist...ich hab ne zeit lang leistungs-bb gemacht vielleicht kann ich dir n paar spezielle tipps geben

also am wichtigsten wäre es mir Kraft aufzubauen. Masse ist mir zwar auch wichtig, aber beim Maximalkrafttraining kommt da ja auch schon einiges.

[nuthin]

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Arnold Press

Alles 5x5, vielleicht auch Super-Kniebeugen (20er) oder High Intensity Sätze wie Pyramiden bei Bankdrücken, oder russische Komplexsätze bei Klimmzügen.
Trainingszeit wären schätzungsweise 90 min.

dann würde ich mal das hier empfehlen.

[White Devil]

da fährst du am besten mit nem split training grundübungen sehr schwer max. 6 wh bis runter auf 2 oder 3 wenn du schon länger intensiv trainierst solltest du an die entsprechenden nahrungsergänzer denken wichtig zink und magnesium ew, ob kreatin oder aminos dazu mußt du entscheiden wenn du so 2-3 wochen diese übungen mal gemacht hast, es kommt darauf an wie "ausgelaugt" dein körper ist, ich würde das was dir am wichtigsten ist trainieren und die anderen wünsch hinten anstellen man sollte sowiso das training immermal umstellen
halte die trainingszeit so kurz wie möglich 90 min sind definitiv zu viel "kurz und intensiv" wenn du nach 40 min tatal kaputt bist und kein liegstütz mehr schaffst dann haste dein ziel für den tag erreicht ;)

[Vegeto]

Er kann aber nur einmal die Woche trainieren. Und einmal die Woche 40 Minuten ist ein bisschen kurz ;) Da kriegt man nicht alles unter. Ansonsten macht so ein kurzes Programm nur Sinn wenn man wirklich intensivst trainiert. Wie nach Mike Mentzers Heavy Duty.

[White Devil]

also einmal die Woche halte ich bei dem Vorhaben zu wenig denn die Masse die er zunehmen will soll ja auch etwas Qualität haben denke ich

[Vindur]

Ein Workout pro Woche ist ziemlich ungünstig, aber wenn es unbedingt sein muss mach die Übungen bei denen du am meisten Muskelmasse gleichzeitig benutzt:
Überkopfdrücken/Push Press/Military Press
Kniebeuge
Kreuzheben/vorgebeugtes Rudern/ Umsetzen

Das sollte etwa eine Stunde dauern und du hast alle wirklich wichtigen Bewegungen und Muskeln in vollem ROM drin.
3x5 oder 5x5 als Wiederholungsbereich.