Liegestütze zuhause

[Massaka]

Hallo alle, ich will zuhause Liegestütze machen und mich fit halten, weil ich grad mit Kampfsport ne pause mach :mad: und wollte fragen ob mir jemand ne art liegestütze-trainingsplan machen kann...

zb. sätze, wdhs und wie breit die hände usw.

am besten liegestütze auf den fäusten...

ich will außerdem nich ein bisschen meine brust definieren / aufbauen weil die ein wenig speckig ist (undefiniert)


lg und danke im voraus

[Rorschach]

KKB-Fitness Programm: Vor jedem Post hier 30 Liegestütze und 5 Klimmzüge. Bei 1000 Posts bist du fit!

[Massaka]

KKB-Fitness Programm: Vor jedem Post hier 30 Liegestütze und 5 Klimmzüge. Bei 1000 Posts bist du fit!

wie schlecht xD

naja hat irgendjemand ahnung davon oder tipps?

[Knud]

du möchtest einen trainingsplan, der nur aus liegestützübungen besteht um dich fit zu halten? das wird nicht funktionieren, da musst du ganzheitlicher ran! google doch mal etwas nach bodyweight exercises oder füttere die suchmaschine hier im board damit und du wirst haufenweise material finden ;-)
nur mal so ein paar stichwörter:

pistols
ausfallschritte
burpees
dips (zwischen zwei stühlen)
rudern (z.b. an einer tischkante)
klimmzüge (eventuell mit zusatzgewicht)
usw...

dazu dann vielleicht zwei oder dreimal pro woche ne stunde laufen und auch mal etwas intervalltraining einbauen. damit könnte man dann schon eine gewisse grundfitness herstellen bzw. erhalten, aber soviel muss es imo schon sein;)

[Sojobo]

100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen (http://www.100liegestuetze.de/)

[Massaka]

ah ok... gibt es denn einen trainingsplan irgendwo für den ganzen körper und nur mit bodyweight? ich finde gar nichts in google..

[Exovum]

BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen (http://www.eigenerweg.com/BWE.htm)

http://fighterfitness.de/

aus den übungen kann man sich selber einen trainingsplan basteln. wurde hier aber auch schon oft gepostet :p

viel spass damit

[Fun-Thai]

Mach Einarmige Liegestütze mit der Faust und die Beine nicht zu weit außeinander. Die sind effektiv und kosten weniger Zeit. Morgens und abends, jeden Tag, die Anzahl muß Du selber wissen. Wenn Du ein Medizinball hast ist das super. Kannst'e am besten abwechseld machen.

[Massaka]

hmm hört sich auxch gut an ich hab hier mal meinen trainingsplan zusammengestellt...

Dienstag: Liegestütze Eng (Faust) 12 Wdhs. 3 Sätze
Liegestütze Breit (Faust) 12 Wdhs. 3 Sätze
Beinheben 20 Wdhs. 4 Sätze


Donnerstag: Klimmzüge Eng 12 Wdhs. 2 Sätze
Klimmzüge Breit 12 Wdhs. 3 Sätze
Beinheben 20 Wdhs. 4 Sätze

[Knud]

ich würde dir eher zu einem ganzkörper plan raten, den du dreimal pro woche trainierst! mit dem von dir geposteten "trainingsplan" wirst du kaum fortschritte erzielen können. das ganze könnte dann z.b. so aussehen:

zuerst 10 min lockere allgemeine erwärmung, z.b. mit hampelmännern oder seilspringen.
anschließend gibt es im groben zwei möglichkeiten. entweder du machst ein dreisatz training, machst also von jeder übung drei sätze, bevor du zur nächsten wechselst (kurze pausen zwischen den sätzen; max. 60 sec.!). oder du trainierst die übungen in einem zirkel, d.h. du machst ein satz der ersten übung, gefolgt von einem satz der nächsten und so weiter. am ende gibt es dann eine kurze pause und du beginnst von vorne, insgesamt auch drei durchläufe. ich würde mich eher für den zirkel entscheiden, da hier auch das herz-kreislaufsystem mehr gefordert wird und die gpp (general physical preparedness) stärker verbessert wird.
mögliche übungsreihenfolge und auswahl (unabhängig ob dreisatz- oder zirkeltraining)

kniebeugen oder pistols (je nach leistungsstand)
liegestütze (weiter griff)
rudern an der tischkante
liegestütze (enger griff)
klimmzüge
dips (zwischen zwei stuhllehnen)
beinheben

mit den wiederholungszahlen ist das so eine sache. theoretisch wäre ein bereich zwischen 8 und 12 wiederholungen optimal um muskelwachstum zu stimulieren. wenn du nun aber 50 oder mehr liegestütze schaffst und dann nach 12 aufhörts, wird dich das natürlich nicht genug fordern. von daher würde ich einfach bei jeder übung "bis an die grenze" gehen und der moment kommt, an dem du keine saubere wiederholung mehr schaffst. ansonsten versuche zusatzgewicht zu nutzen, oder die übungen auf andere weise zu intensivieren.
um dann noch etwas dem speck den kampf anzusagen, kommst du um eine gewisse ernährungsumstellung nicht herum. lies dazu bitte einmal die ernährungs faq hier am board.
zusätzlich könntest du, wie bereits vorgeschlagen noch 2 oder 3 mal die woche laufen gehen, oder auch mal ein tabata training mit burpees (einfach googeln oder sufu nutzen) einschieben.

[Massaka]

ok danke für die ausführliche antowort!!!

so werde ich das machen !!

ps. wie geht das rudern an der tischkante ?

hab nix gescheites gefunden in google oder youtube :SS

[ssko09]

ok danke für die ausführliche antowort!!!

so werde ich das machen !!

ps. wie geht das rudern an der tischkante ?

hab nix gescheites gefunden in google oder youtube :SS

body rows, unter den tisch liegen und hochziehen

[Massaka]

ahh ok mit den beinen am boden oder ?

ich hab schon gedacht der ganze body muss in der luft sein

[Knud]

ja genau, mit den füßen am boden. du kannst die füße aber auch auf einen stuhl oder etwas ähnliches stellen, um die übung etwas schwerer zu gesatlten (gleiches gilt für die liegestütze). ganzer körper in der luft ist natürlich auch möglich (ebenfalls bei beiden übungen), aber das ist dann schon die hohe schule;)

[Massaka]

ja ich werde mal das auf hardcore probieren wenns zu viel is kann ich trotzdem runtergehen weil ich bin viel ausm muay thai trianing gewöhnt :D

[TRMT]

Also wenn du die Liegestützen ohne Beine schaffst will ich 'n Video sehen!