Ernährungsplan - was "darf" ich essen? [Archiv]

jobber2001

21-06-2010, 02:23

Hi, ich habe ein neuen Trainingsplan und bin jetzt auf der Suche nach einem Ernährungsplan und ich hoffe ihr könnt mir helfen?!

Hier ein paar Infos zu mir:
170cm "groß" + 85Kg
Esse viel fettiges, trinke viel Cola(light), ab und zu mal Schokolade...
Gehe ca. 3-4 Uhr Schlafen
Ziel: KEIN Bodybuilding sonst Fitness bzw. Kampfsport(Kondition)
Also KEINE Masse...

Mein Plan ist folgender:
ab 20 Uhr nichts mehr essen, nur Wasser trinken
Keine Schokolade oder ähnliches

MEHR weiß ich nicht!?
Ich esse ab und zu mal Hänchenbrust mit Reis, aber das ist das einzige das ich kenne, dass man essen kann...aber das kann ja nicht alles sein oder?

Was kann ich noch so essen?
Ich krauche Rezepte, Ideen bzw. Infos was "gut" ist...
Ich brauche aber auch etwas, dass schmeckt...ich hoffe ihr könnt mir da weiter helfen

hashime

21-06-2010, 06:39

Erstmal Ernährungs FAQs lesen:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/

Dann konkret fragen ;)

Widi

21-06-2010, 06:44

Iss v.a. wenig Kohlenhydrate und wenn doch, dann langkettige. Statt Kohlenhydrate, Proteine essen. Sonst ist es hilfreich, auf der Packung zu schauen. Alles was über 120Kalorien/ 100g hat sollte im Regal bleiben...
Zum essen empfehlen kann ich:
Früchte/ Gemüse
Pute/ Poulet (OHNE Haut)
Chili con Carne
Rindfleisch
Magerquark
Frischkäse
Harzerkäse
Magermilch
Proteinshakes mit wenig Kohlenhydraten (Keine Weightgainer)
KEIN Brot, und falls es doch sein soll, nimm dunkles Brot, nicht helles!
Gibt sicher noch mehr und andere User haben mehr Ahnung, aber das ists, was bei mir klappt;) Benutz mal die Suchfunktion!
Wichtig ist vor allem eine negative Kalorienbilanz/ Tag.

Lutablob

21-06-2010, 10:37

Ich würde mir an deiner Stelle nicht zu viel verbieten. Um Abzunehmen muss man, gerade wenn man noch Sport nebenbei treibt, garnichtmal auf so viel verzichten. Meine Erfahrung war bisher, dass ich essen konnte was cih will und wann ich will, solange ich meinen Kalorienbedarf unterschritten habe. So habe ich seit Dezember 2008 gute 25kg abgenommen und halte das Gewicht jetzt auch schon ca. 6 Monate ohne Probleme.

Natürlich habe ich auch eher kalorienarme Lebensmittel gegessen, ganz einfach weil ich davon mehr essen konnte. Pute, Hähnchen, Schweinifilet oder mageres Rind eigenen sich imho sehr gut. Kartoffeln oder Reis waren meine Beilagen der Wahl. Ich hatte immer subjektiv das Gefühl das 200g Reis deutlich "mehr" war als zb. 200g Nudeln. Aber natürlich darf es auch mal Pizza oder so sein. Ne normale Pizza vom Italiener hat ca. 1k Kalorien und deckt damit vieleicht 60% deines Tagesbedarfs, solange du dann nicht Eis zum nachtisch und nen Liter Cola dabei hast ist das alles in Ordnung.

Naja zu dem Thema gibt es leider soviele Meinungen wie es Menschen gibt, ich kann da nur von meinen persönlichen Erfahrungen berichten.

jobber2001

21-06-2010, 13:56

Ich danke euch schon mal sehr für eure Tipps!!!

Jetzt brauch ich nur noch ein paar Rezepte, damit ich nicht jedentag nur Reis mit Hänchen oder Rindfleisch essen muss:)

Und wie sieht es mit dem Frühstück aus?
Naja ich stehe immer so um 11 Uhr auf....also nicht wirklich Frühstück...normalerweise esse ich dann auch gleich Normal (Fleisch...)

Wie viel Kalorien und Kohlenhydrate darf ich bei meinen Angaben und Ziel zu mir nehmen?

De$tinyFi$h

21-06-2010, 20:55

Wie viel Kalorien und Kohlenhydrate darf ich bei meinen Angaben und Ziel zu mir nehmen?

Scheinbar hast du den Link von Oben nicht durchgelesen, sonst hättest du dir deinen Bedarf schon selbst ausrechnen können.

Auf viele Andere Fragen wirst du auch Antworten finden. Wenn danach noch Fragen bleiben (was wahrscheinlich der Fall ist, da das Thema Ernährung ziemlich komplex ist), kannst du diese gezielter Stellen. Es bringt nichts dir hier 20 Rezepte auf zu listen, denn du wirst dich kaum dein Leben lang nur von 20 unterschiedlichen Mahlzeiten ernähren.

Und eine Frage hätte ich noch: Wie kommt dein komische Tagesrhythmus zu stande???

hashime

22-06-2010, 06:52

Scheinbar hast du den Link von Oben nicht durchgelesen, sonst hättest du dir deinen Bedarf schon selbst ausrechnen können.

Auf viele Andere Fragen wirst du auch Antworten finden. Wenn danach noch Fragen bleiben (was wahrscheinlich der Fall ist, da das Thema Ernährung ziemlich komplex ist), kannst du diese gezielter Stellen. Es bringt nichts dir hier 20 Rezepte auf zu listen, denn du wirst dich kaum dein Leben lang nur von 20 unterschiedlichen Mahlzeiten ernähren.

Und eine Frage hätte ich noch: Wie kommt dein komische Tagesrhythmus zu stande???

:halbyeaha

Achja, und ich würd mir hier nicht von Irgendwem Ernährungstipps geben lassen.....was weiter oben geschrieben wurde, kann man bestenfalls als halbes Halbwissen bezeichnen ;)

Ceofreak

22-06-2010, 07:32

ich würde mir an deiner stelle nicht zu viel verbieten. Um abzunehmen muss man, gerade wenn man noch sport nebenbei treibt, garnichtmal auf so viel verzichten. Meine erfahrung war bisher, dass ich essen konnte was cih will und wann ich will, solange ich meinen kalorienbedarf unterschritten habe. So habe ich seit dezember 2008 gute 25kg abgenommen und halte das gewicht jetzt auch schon ca. 6 monate ohne probleme.

Natürlich habe ich auch eher kalorienarme lebensmittel gegessen, ganz einfach weil ich davon mehr essen konnte. Pute, hähnchen, schweinifilet oder mageres rind eigenen sich imho sehr gut. Kartoffeln oder reis waren meine beilagen der wahl. Ich hatte immer subjektiv das gefühl das 200g reis deutlich "mehr" war als zb. 200g nudeln. Aber natürlich darf es auch mal pizza oder so sein. Ne normale pizza vom italiener hat ca. 1k kalorien und deckt damit vieleicht 60% deines tagesbedarfs, solange du dann nicht eis zum nachtisch und nen liter cola dabei hast ist das alles in ordnung.

Naja zu dem thema gibt es leider soviele meinungen wie es menschen gibt, ich kann da nur von meinen persönlichen erfahrungen berichten.

+1

ponyeule

22-06-2010, 07:47

... z. B. keine Cola light trinken (Lightprodukte machen Lust auf mehr). Lieber ne "echte" (zum Genießen), aber vorher gegen den Durst Wasser... Weniger Fett - vor allem das "Versrteckte", z. B. Frittiertes...

Und sonst: Suchfunktion nutzten. Hier gab es schon tolle Threads mit leckersten Rezepten , z. B. "was esst Ihr gerne" oder "wenns schnell gehen soll"...

jobber2001

23-06-2010, 18:50

Mars

24-06-2010, 05:41

Ich danke euch für eure Tipps!
Nur noch eine Frage:

Wieviel kcal darf ich pro Tag zu mir nehmen?
Ich bin 31 Jahre Alt, 170cm, 85kg...
Habe ein selbständigen Bürojob...
Training momentan nur Do. und Sa.
Ab nächste Woche dann Mo. Mi. Fr. und Sa.

Welche Infos braucht man noch um den Wert zu errechnen?

Ps: danke an alle die mir hier Helfen!!!

Wenn Du das FAQ gelesen hättest, hättest Du diesen Link http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf gefunden.
Von Deinem so errechneten Leistungsumsatz 300-500kcal am Tag abziehen.
Deine Tätigkeit ist als "leicht" einzustufen (daran ändern die paar Trainingseinheiten auch nichts).

jobber2001

26-06-2010, 22:22

Wenn ich die Liste richtig verstehe, dann soll ich am Tag nicht mehr als 1500kcal zu mir nehmen?

Das klingt aber sehr wenig...

Mars

27-06-2010, 07:17

Wenn ich die Liste richtig verstehe,

Das scheint nicht der Fall zu sein.
Die "einfache" Formel für Männer weist Dir bei 85 Kilo Körpergewicht als Mann einen GRUNDUMSATZ von 1750 kcal zu.
Wenn Du dann Deinen LEISTUNGSUMSATZ errechnest, kommst Du auf 2625 kcal.

dann soll ich am Tag nicht mehr als 1500kcal zu mir nehmen?

2650 kcal minus 300/500kcal am Tag sind bei mir 2350/2150 kcal am Tag.

Schnueffler

27-06-2010, 11:59

Mathe für Fortgeschrittene! ;)

jobber2001

27-06-2010, 18:01

Danke für die Klarstellung...
Dann werde ich mal sehen das ich das einhalte...

Mars

27-06-2010, 18:17

Portionen über den Tag verteilen. Keine "Askese" betreiben, abwechslungsreiche Lebensmittel, geduldig bleiben.

Falls Du mal an einem Tag mehr essen solltest, ziehst Du die "Zuvielkalorien" von dem, was Du am nächsten Tag essen darfst ab.

Kyoshi

27-06-2010, 19:15

@ Mars

:halbyeaha

woyzeck

30-06-2010, 22:09

Wenn ich das richtig sehe besteht die größte Gefahr der Falscheinschätzung des eigenen täglichen Gesamtverbrauchs an Kalorien also in der Fehleinschätzung der eigenen Tätigkeit, oder?

Ich zum Beispiel weiß nicht, ob ich mittlere oder schwere körperliche Aktivität habe.

Schnueffler

02-07-2010, 12:18

Was machst du denn beruflich?

woyzeck

02-07-2010, 12:30

Ich bin Student, aber das Studium macht natürlich nur n kleinen Teil meiner körperlichen Belastung aus.

Mars

02-07-2010, 12:43

Ich bin Student, aber das Studium macht natürlich nur n kleinen Teil meiner körperlichen Belastung aus.

Etwas genauer bitte.

woyzeck

06-07-2010, 22:32

Globetrotter

06-07-2010, 22:51

Also ich bin jeden Tag höchstens 6 Stunden in der Uni, aber dafür 4-5 Abend in der Woche beim Training (2-3 Stunden BJJ, MMA oder Krav Maga), bin 2-3 die Woche für 1-1,5 h beim Krafttraining (Grundübungen im HT-Bereich) und wenn ich dann noch Bock hab geh ich mal ne Runde laufen oder so...

(finds irgendwie immer blöd, zu sagen wieviel man trainiert :o ich weiß, is grad viel, aber ich hab grad die Zeit wg. Studium und relativ lockeren Nebenjob, also ziehs ichs grad mal durch)

Energiebedarfsrechner (Grundumsatz und Leistungsumsatz) (http://www.kalorientabelle.org/energiebedarfsrechner.php)

Als Anhaltspunkt. Ansonsten per Google "Leistungsumsatz/Grundumsatz berechnen" suchen lassen. Irgendwo gibt es sicher einen vernünftigen Rechner.
Oder halt dem Link auf Seite 1 folgen und selber rechnen!

woyzeck

06-07-2010, 23:17

Globetrotter

07-07-2010, 11:21

Oha laut diesem Rechner hab ich ein viel höheres Kaloriendefizit am Tag als gedacht. Ich nehm zwar grade auch ziemlich gut ab, aber irgendwie, dass ich soviel Differenz hab, hab ich nich gedacht.

Hoffentlich wird das nich ungesund ;)

Das sind alles nur Anhaltspunkte. Was wichtig ist, ist das du eine langfristige Beobachtung durchführst und so deine exakten Werte ermittelst.

Erstens solltest du ein Ernährungsplan oder Ähnliches führen (Ermittelung der zugeführten Kalorien).
Und Zweitens solltest du eine gute Waage haben (Messungenauigkeit ± 100g) und dich immer zur gleichen Zeit wiegen (am besten nach dem aufstehen und der Morgentoilette). Diese Werte solltest du aufschreiben und dann über 2-3 Wochen verfolgen. Wenn du nicht mehr zu- bzw. abnehmen solltest hast du deinen exakten Grund+Leistungsumsatz ermittelt und kann damit exakt arbeiten.

Und wie bereits erwähnt worden ist, ist eine negative Wochenbilanz am Besten. Verbiete dir nicht alles; sonst bekommst du Heißhunger. ;)

woyzeck

07-07-2010, 14:56

Erstens solltest du ein Ernährungsplan oder Ähnliches führen (Ermittelung der zugeführten Kalorien).
Und Zweitens solltest du eine gute Waage haben (Messungenauigkeit ± 100g) und dich immer zur gleichen Zeit wiegen (am besten nach dem aufstehen und der Morgentoilette). Diese Werte solltest du aufschreiben und dann über 2-3 Wochen verfolgen. Wenn du nicht mehr zu- bzw. abnehmen solltest hast du deinen exakten Grund+Leistungsumsatz ermittelt und kann damit exakt arbeiten.

Jau, so siehts grade aus bei mir, will ja auch grad abnehmen. Und solange das läuft und ich mich gut fühle und meine Leistungen (die ich u.a. auch an messbaren Leistungen im Krafttraining festmache nicht nachlassen, is denk ich eh alles gut)

Und wie bereits erwähnt worden ist, ist eine negative Wochenbilanz am Besten. Verbiete dir nicht alles; sonst bekommst du Heißhunger. ;)

Neinnein keine Angst ;) Askese is nicht mein Ding :cool: