Vollständige Version anzeigen : Aufrechtes Rudern vs. Seitheben
lebowski
26-06-2010, 12:53
Hallo!
Da ich zwecks Kreuzheben schon eine schöne Langhantel in meinem Wohnzimmer positioniert habe, wollte ich zusätzlich noch "Rudern aufrecht" mit ins Programm nehmen....
Schulterdrücken/Military-Press kommt bei mir nicht in Frage, weil die Decken nicht hoch genug sind.:D
Und Drücken im Sitzen ist mir zu gefährlich....
Bleibt also nicht mehr viel....
Nun meine Frage:
Was ist effektiver? Seitheben oder Rudern aufrecht. Bislang galt ja immer die Meinung dass das Rudern in erster Linie den Trapezius (Nacken) beansprucht, und dann erst den Delta?
Wie sind Eure Erfahrungen? Kann aufrechtes Rudern/Langhantel dem klassichen Seitheben das Wasser reichen, in Bezug auf Entwicklung v.a. der SCHULTER? Worauf sollte man besonders achten?
Grüße
Wenn dananch geht, wie stark die Muskeln "angesprochen" werden, ist das Seitheben vorzuziehen. So zumindest die Ergebnisse von EMG-Messungen.
Darf ich fragen, wieso du Schulterdrücken im Sitzen zu gefährlich findest?
Ich mache das auch so und komme super damit klar, aber vielleicht überseh ich was...
Vielen Dank!
Darf ich fragen, wieso du Schulterdrücken im Sitzen zu gefährlich findest?
!
Das haben wir hier im Forum schon einmal besprochen: Im Sitzen kann man den Rumpf/ unteren Rücken nicht gut stabilisieren (man neigt zu einem gekippten Becken), was eine Belastung für die Wirbelsäule darstellt.
Im Stehen lässt sich das leichter kontrollieren.
Das haben wir hier im Forum schon einmal besprochen: Im Sitzen kann man den Rumpf/ unteren Rücken nicht gut stabilisieren (man neigt zu einem gekippten Becken), was eine Belastung für die Wirbelsäule darstellt.
Im Stehen lässt sich das leichter kontrollieren.
Im Knien sollte es auch gehen denke ich...
Falls die Stadt in der du wohnst nicht komplett überdacht ist: Einfach rausgehen. Mal im Ernst, irgendwo ist immer Platz. Überkopfdrücken ist einfach mit das beste was man sich antun kann.
Von der sitzenden oder knieenden Variante halte ich auch nicht so viel, ist unnatürlich, überhaupt nicht athletisch, schult gar nichts und kann ungesund sein.
Aufrechtes Rudern ist auf jeden Fall besser als Seitheben. Spricht aber den Trapezius nicht so stark an. Eine gute Kombination wäre an verschiedenen Tagen aufrechtes Rudern und Powercleans. Letztere gehen auch schön auf den Trapezius.
Aber bitte lass sie dir richtig erklären oder guck dir gute Videos an, ansonsten gibts kaputte Handgelenke usw.
Das haben wir hier im Forum schon einmal besprochen: Im Sitzen kann man den Rumpf/ unteren Rücken nicht gut stabilisieren (man neigt zu einem gekippten Becken), was eine Belastung für die Wirbelsäule darstellt.
Im Stehen lässt sich das leichter kontrollieren.
Achso okay, ich such mal, danke.
Und wie passt das nun zusammen?
Aufrechtes Rudern ist auf jeden Fall besser als Seitheben. Spricht aber den Trapezius nicht so stark an. Eine gute Kombination wäre an verschiedenen Tagen aufrechtes Rudern und Powercleans. Letztere gehen auch schön auf den Trapezius.
Wenn dananch geht, wie stark die Muskeln "angesprochen" werden, ist das Seitheben vorzuziehen. So zumindest die Ergebnisse von EMG-Messungen.
Inwiefern schätzt du aufrechtes Rudern als besser ein? Dass die Muskulatur weniger angesprochen wird, sagt ihr ja beide.
Von der sitzenden oder knieenden Variante halte ich auch nicht so viel, ist unnatürlich, überhaupt nicht athletisch, schult gar nichts und kann ungesund sein.
Ist das nicht ein wenig drastisch ausgedrückt? Sollte man es hinbekommen, das Becken nicht kippen zu lassen, ist das doch durchaus ne gute, komplexe Übung, oder nicht?
lebowski
26-06-2010, 17:45
Danke schon mal für die Antworten.
Schulterdrücken im Sitzen mache ich nicht zuhause alleine, da mir die Gefahr, nach hinten überzukippen zu groß ist. Im Stehen hat man da schon mehr Stabiliät v.a. im Rumpfbereich und es gibt mehr Möglichkeiten, das Gewicht auszubalancieren durch Schritt vor/zurück...
Aber ich bin 195 cm groß und stoße da, wie gesagt, deckentechnisch an bestimmte Grenzen.;)
@Mars:
Mir ist nicht klar, wieso aufrechtes Rudern die Deltas weniger beanspruchen soll, als Seitheben. Die Bewegung/Rotation im Schultergelenk ist doch ziemlich ähnlich, oder nicht....?
Kommt es beim Rudern nicht viel mehr darauf an, dass man die Schultern möglichst wenig anhebt, also nicht den Trapezius die Hauptarbeit machen lässt?
@chris
Knien ist eine gute Idee.
@MalteB und lebowski
Die Bewegung ist zwar die gleiche, aber die mechanische Belastung beim Seitheben ist durch den längeren "Hebel" etwas größer (zumindest bei den mittleren Deltas).
Im Sinne einer "totalen Beanspruchung" (alle Deltas) ist das Schulterdrücken natürlich "King."
Aufrechtes Rudern als Trapeziusübung:
Ich sage nur, dass aufrechtes Rudern keine gute Übung ist um sich einen großen Trapezius anzutrainieren.
Der Trapezius ist ein sehr großer, starker Muskel.
Die Isolationsübung für ihn ist das Schulterheben. Schulterheben kann jeder Mensch mit viel Gewicht, mehr Gewicht als er beim aufrechten Rudern bewegen kann.
Wenn man aufrechtes Rudern als Bewegung von Deltas+Trapezius sieht und somit der Trapezius nur einen Teil der Last trägt, kommt nicht besonders viel beim Trapezius an.
Dennoch ist das aufrechte Rudern eine gute funktionale Übung, weil man Dinge vor dem Körper hochzuziehen lernt und sie trainiert die Deltas sehr stark.
Überkopfdrücken im Sitzen:
Natürlich ist das drastisch, aber es ist einfach eine für die meisten Menschen unnötige Übung.
Unnatürlich: Es gibt keine Situation in der man sitzt und ein Gewicht nach oben drücken muss. Die Kraftkette vom Hintern bis zu den Händen existiert nur in Fitnessstudios.
Nicht athletisch: Es ist keine besondere athletische Leistung im Sitzen ein Gewicht zu bewegen, ist eher faul weil man dabei halt nicht stehen muss und den Hauptverbraucher an Sauerstoff (die Beine) ausschalten kann. Deswegen sitzen wir alle so gerne.
Schult nicht: wie gesagt, wenn es diese Kraftkette natürlicherweise nicht gibt, was übt man dann damit? Eine Kraftkette die es nicht gibt.
Ungesund: Was schon gesagt wurde zu Rückenhaltung. Die Form der Wirbelsäule wird beim Sitzen in der Regel verändert weil wir alle sehr unbeweglich in der Hüfte sind.
Die einzigen Menschen die einen Grund hätten das ganze sitzend zu machen wären Rollstuhlfahrer bei denen tatsächlich so eine Kraftkette vom Hintern bis zu den Händen entsteht.
30Shadow11
07-07-2010, 13:59
Es gibt da ein tolles Buch, dass man sich für solche Fragen einfach zulegen sollte: Der neue Muskelguide Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie: Amazon.de: Frédéric Delavier, Achim Eckert, Jule Alberti: Bücher (http://www.amazon.de/neue-Muskel-Guide-Gezieltes-Krafttraining-Anatomie/dp/3835400142/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1278503366&sr=8-1)
Und genau da habe ich eben mal reingeschaut:
Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln trainiert alle Fasern des Deltamuskels sowie den Kapuzenmuskel. Diese Übung wird zum Schultertraining gezählt. Je nachdem ob man die Hände am Anfang der Übung jetzt vor den Oberschenkeln, seitlich am Körper oder hinter dem Gesäß hält, kann man hier noch variieren.
Rudern in horizontaler Stellung mit der Langhantel trainiert den breiten Rückenmuskel, den großen runden Armmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels, die Beuger des Armes (Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel), die Rautenmuskel und den Kapuzenmuskel.
Je nachdem ob man die Hände jetzt bei der Übung in Pronation (Konzentration auf die Rückenmuskel, Rautenmuskel und den unteren und mittleren Teil der Kapuzenmuskel) oder in Supination (Konzentration auf die Rückenmuskeln, den oberen Teil des Kapuzenmuskel und die Bizepsmuskeln) hält, kann man die Übung noch spezialisieren. Außerdem kann man noch in der Griffbreite variieren. Diese Übung wird zum Rückentraining gezählt.
Die Frage, die sich mir gerade stellt: Wieso wird hier darüber nachgedacht, welche Übung besser ist, wo doch die Übungen an sich eigentlich grundverschiedene Muskeln trainiert???
Wenn ich Schultern trainiere, mache ich Seitheben, wenn ich Rücken trainiere, mache ich Rudern stehend oder ich mache beides. Aber eines von beiden durch das jeweils andere zu ersetzen ist in meinen Augen ziemlicher Unsinn.
Mein Tipp: Kauf dir das oben erwähnte Buch. Da findest du sehr viele Übungen, mit Bewegungsabläufen, Tipps und Risiken. Außerdem wird auch genau erklärt, welche Übung, für welchen Muskel genau gut ist und warum. Das Buch ist sein Geld echt wert.
Schnueffler
07-07-2010, 14:09
Er will ja auch nicht horizontal Rudern, sondern vertikal, sprich er steht gerade, hat die LH vor seinem Bauch und zieht sie gerade nach oben zum Kinn.
Manche nennen die Übung auch Chin Ups.
30Shadow11
07-07-2010, 14:18
Ups, da habe ich mich wohl im Eifer des Gefechtes verlesen!
Aber dazu habe ich auch mal in dem Buch nachgeschaut:
Zitat: Senkrechtes Hochziehen der Langhantel baut den Deltamuskel in seiner Gesamtheit, den Kapuzenmuskel, den Bizeps sowie die Unterarmmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Muskeln des unteren Rückens und die Bauchmuskeln auf. Diese Grundübung hat einen UMFASSENDEN Trainingseffekt und verhilft Ihnen zu einer "Herkules-Figur".
Somit bin ich der Meinung, dass man das Seitheben durchaus damit ersetzen könnte. Allerdings finde ich es immer besser, wenn man die Muskeln auf mehrere Arten trainiert und sich nicht nur auf eine spezielle Übung konzentriert, weil die Belastung dann zu einseitig wird. Ich würde einfach beide Übungen machen!
Schnueffler
08-07-2010, 08:04
Ggf. kann man ja bei einem Split eh mehr machen!
Seitheben ist so eine eingelenkige Bodybuilding-Übung, ich würde was funktionelleres vorziehen. Military Press im Knien wurde bereits vorgeschlagen, ansonsten wird der Delta bei den verschiedenen Grundübungen egtl. ordentlich mittrainiert (Dips, Rudern, Latzug usw), dazu kann man noch KH-Rotatoren-Übungen einbauen, das reicht ansich, finde ich. Ich stehe ja auch auf Compound-Übungen. Klar kann man da jeweils nicht soviel Gewicht bewegen, wie bei isolierteren Übungen, aber der Gewinn an Koordination, sowie die Belastung vieler großer Muskeln ist gerade für Kampfsportler eine schöne Sache. Da könnte man zB kh-Split-Squats/Lunges mach und am tiefsten Punkt jeweils einmal Bizepscurl und Schulterdrücken mit den KH (oder KH in Frontposition und nur Schulterdrücken). Upright Rows könnte man auch mit Squats verbinden, quasi wie der erste Teil von Clean&Presses... Als Steigerung dann noch auf nem Wackelkissen/gerollten Handtuch. Gibt viele Möglichkeiten, ist halt kein klassisches Pumpen.
Schnueffler
08-07-2010, 10:10
Jepp, Kappenziehen, Umsetzen, Kniebeuge, Frontdrücken, in einem!
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