Vollständige Version anzeigen : Maximalkraft
Hallo,
ich glaube ich lese Krafttraing FAQ zum XX mal.
Aber ich verstehe einige Dinge nie wirklich. Ich
hoffe, ihr könnt mir meine Fragen beantworten:
1.Maximalkraft: Häufigkeit 1 mal die Woche. Also trainiere
ich während der Maximalkraft Phase(3 Wochen max.) nur
1 mal in der Woche?
Dazu habe ich mal gelesen(in Krafttraining für KK und KS),
dass ich mit 6 Wiederhohlungen ohne MV anfangen soll und
dann in Woche 3 ein Maximalkraftversuch. Wie genau funkt-
ionier das, und widerspricht das nicht der nächsten
Frage?
Dann wird dort geschrieben, dass man Maximalkrafttraining
in sein normales Training(also KA&Hypertrophie), in dem man
es alle 3 Wochen 1x macht. Soll ich dann also das Schnellkraft-
training auch nur 1x alle 3 Wochen machen?
Außerdem wird hier wieder gesagt, das Schnellkraft "vergänglich"
ist, macht es dann überhaupt Sinn das alle 3 Wochen zu trainieren
wenn kein Wettkampf in der nächsten Zeit ansteht? Ab wie vielen Wochen
vor dem Wettkampf macht es denn Sinn damit zu beginnen?
Es wird oft von z.B. 50% des Maximalgewichts gesprochen. Woher
soll ich denn mein Maximalgewicht(was ich bei der Übung schaffe) kennen?
Gibt es da eine Formel für?
Irgendwie versteh ich gar nix mehr, ich bin mittlerweile so verwirrt,
dass ich keine Ahnung mehr hab wie ich MaxKraft, Schnellkraft, KA und Hypertrophie
aufteilen soll, HILFE :D :(
Vielen Dank
Hallo,
ich glaube ich lese Krafttraing FAQ zum XX mal.
Aber ich verstehe einige Dinge nie wirklich. Ich
hoffe, ihr könnt mir meine Fragen beantworten:
1.Maximalkraft: Häufigkeit 1 mal die Woche. Also trainiere
ich während der Maximalkraft Phase(3 Wochen max.) nur
1 mal in der Woche?
nein, das bezieht sich auf die einzelne muskelgruppe. wenn du also ein ganzkörpertraining machen würdest, würde das in der tat bedeuten, dass du nur einmal pro woche trainierst. in einer max-kraft phase bietet sich aber imo push-pull-beine-aufteilung an:
z.b.
montag: Kniebeugen
mittwoch: bankdrücken und military press
freitag: kreuzheben und langhantelrudern
3 wochen sind zu kurz für einen ordentlichen maximalkraftzyklus, plane lieber mind. 8 wochen ein.
Dazu habe ich mal gelesen(in Krafttraining für KK und KS),
dass ich mit 6 Wiederhohlungen ohne MV anfangen soll und
dann in Woche 3 ein Maximalkraftversuch. Wie genau funkt-
ionier das, und widerspricht das nicht der nächsten
Frage?
du könntest es z.b. so angehen:
1. Beginnen mit einem Gewicht, das man LOCKER 6-mal für 3-5 Sätze schafft (Sätze bleiben unabhängig von den Wiederholungszahlen konstant!).
2. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 6 gerade noch geht.
3. Mit dem erreichten Gewicht 3-4 Wh. ausführen.
4. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 3-4 gerade noch gehen.
5. Mit dem erreichten Gewicht 1-2 Wh. ausführen.
6. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 2 gerade noch gehen.
7. Maximalversuch (eine Wiederholung)
8. 1-2 Wochen Pause
Dann wird dort geschrieben, dass man Maximalkrafttraining
in sein normales Training(also KA&Hypertrophie), in dem man
es alle 3 Wochen 1x macht. Soll ich dann also das Schnellkraft-
training auch nur 1x alle 3 Wochen machen?
ein kombiniertes hypertrophie und maximalkrafttraining würde ich anders aufziehen, z.b. so:
Dienstag - heavy push:
Eine Übung Beine auf Maximalkraft
Eine Übung Beine auf Hypertrophie
Eine Übung Brust auf Maximalkraft
Eine Übung Brust auf Hypertrophie
Eine Übung Schulter auf Maximalkraft
Eine Übung Schulter auf Hypertrophie
Donnerstag - heavy pull:
Eine Übung Rücken auf Maximalkraft
Eine Übung Rücken auf Hypertrophie
Eine Übung Beinbeuger auf Maximalkraft
Eine Übung Beinbeuger auf Hypertrophie
Eine Übung Bizeps auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen bauch auf Hypertrophie
Samstag - moderate push:
Zwei Übungen Beine auf Hypertrophie
Zwei Übungen Brust auf Hypertrophie
Zwei Übungen schulter auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen Trizeps auf Hypertrophie
Sonntag - moderate pull:
Zwei Übungen rücken auf Hypertrophie
Zwei Übungen Beinbeuger auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen Bizeps auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen bauch auf Hypertrophie
so hast du jede große muskelgruppe einmal pro woche auf maximalkraft und zweimal auf hypertrophie trainiert. bei den maxkraftsätzen dann nach obigen schema vorgehen, bis wirklich keine steigerung mehr möglich ist. anschließend ein bis zwei wochen komplett pause mit krafttraining und danach wieder locker mit einer "nur" hypertrophie-phase beginnen.
Außerdem wird hier wieder gesagt, das Schnellkraft "vergänglich"
ist, macht es dann überhaupt Sinn das alle 3 Wochen zu trainieren
wenn kein Wettkampf in der nächsten Zeit ansteht? Ab wie vielen Wochen
vor dem Wettkampf macht es denn Sinn damit zu beginnen?
Es wird oft von z.B. 50% des Maximalgewichts gesprochen. Woher
soll ich denn mein Maximalgewicht(was ich bei der Übung schaffe) kennen?
Gibt es da eine Formel für?
Vielen Dank
alle drei wochen macht es imo keinen sinn, genauso wenig wie bei der maximalkraftt. einmal pro woche, pro großer muskelgruppe wäre auch hier ideal. denkbar wäre hierbei, dass schema von oben noch um jeweils ein bis zwei schnellkraftsätze vor den maximalkraftsätzen zu erweitern. allerdings wird das dann langsam etwas viel fürs zentrale nervensystem. dann doch lieber die periodisierung in:
1. maximalkraft + schnellkraft (stichwort "russische komplexsätze")
2. hypertrophie + kraftausdauer
so ist es imo auch in den faq`s empfohlen;)
wenn du dich wettkampfspezifisch mit einem schnellkrafttraining vorbereiten möchtest, würde ich dir empfehlen ca. 8 bis 6 wochen vor dem wettkampf anzufangen und unbedingt in der letzten woche vor dem stichtag das krafttraining komplett einzustellen! zu deinem maximalgewicht: versuch macht kluch ;)
Ich sehe einen gelehrigen Schüler;)
Das freut mich.
Also ich wollte jetzt die nächsten 6 Wochen, habe frei, nen
4er Split machen, bin dabei auf folgenden gestoßen, welcher mir
recht gut gefällt. Habe in letzter Zeit nur sporadisch Krafttraining
mit Gewichten(BWE's schon) gemacht, daher zum Eingewöhnen
nur Hypertrophie.
Day 1: Chest & Triceps
* Bench Press: 6 Sets 12 Reps
* Incline Dumbbell Press: 4 Sets 10 Reps
* Dumbbell Flyes: 3 Sets 8 Reps
* Cable Crossovers: 3 Sets 8 Reps
* Triceps Dips: 4 Sets 10 Reps
* Triceps Pushdowns: 4 Sets 10 Reps
* Skull Crushers: 3 Sets 10 Reps
Day 2: Back & Biceps
* Wide-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 Reps
* Medium-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 Reps
* Narrow-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 Reps
* Seated Cable Row: 4 Sets 6 Reps
* Stiff-Legged Deadlift: 4 Sets 6 Reps
* Deadlift: 4 Sets 6 Reps
* Preacher Curl: 4 Sets 12 Reps
* Hammer Curl: 3 Sets 10 Reps
* Incline Dumbbell Curl 3 Sets 10 Reps
Day 3: Shoulders
* Overhead Barbell Press: 4 Sets 10 Reps
* Seated Dumbbell Press: 3 Sets 10 Reps
* Dumbbell Front Raise: 3 Sets 10 Reps
* Dumbbell Lateral Raise: 3 Sets 10 Reps
* Smith Machine Upright Row: 4 Sets 6 Reps
* Barbell/Dumbbell Shrug: 4 Sets 6 Reps
Day 4: Legs
* Leg Extension: 3 Sets 10 Reps
* Leg Curl: 3 Sets 10 Reps
* Narrow-Stance Smith Machine Squat: 4 Sets 6 Reps
* Medium-Stance Smith Machine Squat: 4 Sets 6 Reps
* Wide-Stance Smith Machine Squat: 4 Sets 6 Reps
* Leg Press: 4 Sets 6 Reps
* Stiff-Legged Deadlift: 4 Sets 6 Reps
Quelle:http://www.fightauthority.com/martial-arts-topics/training-your-body/mma-gym-strength-workouts/
Geht der in Ordnung? Was mich ein bisschen stutzig macht sind bei "Legs", erst die Curls und Extensions vor den Squats.
PS: Ich will auch nen Lehrer ;D
Wo hast Du den Plan herauskopiert?
hab ich editiert ;)
Gibt es eigentlich iwo in Deutschland die Möglichkeit sich einen
Trainigsplanbei renomierten Fitnesscoaches/Sportmedizienern
erstellen zu lassen? Weil die Leute brauchen ja auch Bezug zum
Sport. Wenn ja wo? Und was kostet sowas in etwa?
Wieso denn bei bench press 12 reps?
Soll doch Maximalkraft sein oder nicht?
Außerdem sieht mir der Plan etwas überladen aus.
€: oh hab das mit der Hypertrophie überlesen ^^
Ich sehe einen gelehrigen Schüler;)
Das freut mich.
soviel mühe soll ja auch belohnt werden;)
@ashkan:
wenn du erstmal einen reinen hypertrophie-zyklus trainieren möchtest, würde ich dir keinen 4er split empfehlen, vor allem, da du ja in letzter zeit nicht so viel an den gewichten trainiert hast. an deiner stelle würde ich mit einem ganzkörper-plan dreimal pro woche, oder besten falls mit einem 2 er split bis zu 4 mal pro woche anfangen. bei den übungen würde ich mich wieder an "den großen 5" orientieren
kniebeugen
kreuzheben
langhantelrudern
bankdrücken
military press
dips und klimmzüge kannst du natürlich auch noch mit einbauen. pro übung 3 bis 4 sätze zu je 8-12 wiederholungen. füttere dazu mal die suchfunktion mit "ganzkörper-plan" "wkm-plan" "push-pull-plan" "oberkörper-unterkörper-split" oder ähnlichen begriffen und du wirst einiges an beispielen finden!
die aufteilung bei dem von dir geposteten 4er-spilt ist prinzipiell in ordnung und auch die übungen sind soweit gut. aber ich sehe das so wie der user core, dass der plan insgesamt ein viel zu großes volumen pro muskelgruppe hat (selbst für einen 4er-split). beim krafttraining ist weniger oft mehr, was nicht heißen soll, dass du dich bei der intensität zurückhalten sollst:)
Auch wenn ich mich der Einfachheit nur
ungern hingebe, weniger ist in meinem Fall
wohl doch mehr.
Also splitte ich folgendermaßen:
Aufwärmtraining, dann 2 Aufwärmsätze mit 40% des MaxGewichts.
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Military press
TE 2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge(Untergriff)
Ich lese eingentlich immer überall man soll sportspezifisch trainieren, also das die Bewegungen auch praktischen Sinn haben. Für mich im MMA sind das ja eigentlich so ziemlich alle Übungen. Macht also dieser Plan sportspezifisch Sinn?
Und noch eine weitere Frage, was tun wenn Stagnation einsetzt? Variation oder Pause und dann weiter? Ab wann sollte ich mir Gedanken über MaxKraft/Schnellkraft/zusätzliche Iso's machen? KA kann ich ja problemlos an mein Training ranhängen.
Vielen Dank schonmal Knud!
Edit: Sollte ich an TE 1 noch Trizeps Iso(Frechn Press) und an TE 2 Bizeps Iso(Curls) ranhängen? Würde dann lieber den von mir bevorzugten normalen Griff bei den Klimmzügen machen.
du kannst die te1 noch durch dips und die te2 durch pull-througs oder barbell hip thrust (einfach mal bei youtube eingeben) erweitern. eine iso übung für den bizeps würde ich mir sparen. zu den klimmzügen im ober- bzw. untergriff:
wenn du das langhantelrudern im ristgriff, also auch etwas breiter und mehr zur brust gezogen, durchführst, würde ich die klimmzüge im kammgriff machen. wenn du das lh-rudern allerdings im kammgriff, also auch etwas enger und mehr in richtung bauch/gürtellinie gezogen, durchführst, würde ich die klimmzüge im ristgriff machen.
insgesamt bist du mit diesem training auch "sportartspezifisch" top ausgelastet! du könntest sonst eventuell zusätzlich einmal in der woche ein work-out einlegen, in dem du im wesentlichen mit medizinbällen, kettlebells, gummibändern, niedersprüngen und sledgehammer-swings usw. arbeitest Sei kreativ;) ). dann würde ich die push-pull geschichte aber auf höchstens dreimal/woche reduzieren. ich würde mich an deiner stelle aber lieber erstmal auf das "normale" krafttraining beschränken, sportartspezifisch arbeitest du in deinem kampfsporttraining genug. und hierbei gilt es dann ohnehin, das potential welches du im krafttraining entwickelst voll zu entfallten;).
zur steigerung bei deinem krafttraining:
fange einfach mit einem bewusst leichten gewicht an und führe drei sätze zu je 8 wiederholungen durch (auch wenn du vielleicht 12 bis 15 schaffen würdest). dann machst du in der nächsten te mit dem selben gewicht 10 wiederholungen und in der dann folgenden te 12 wiederholungen. wenn der dritte satz ohne muskelversagen klappt (sollte die ersten male ohne probleme gehen, sonst war das startgewicht zu hoch!), erhöchst du das gewicht minimal und machst in der nächsten te wieder 3 mal 8 (auch wenn dir das leichter fällt, als die 3 mal 12 mit geringerem gewicht, das ist gewollt!). das machst du dann immer so weiter bis keine weitere steigerung möglich ist.
wenn du dann dennoch ein plateau erreichst, gibt es mehrere möglichkeiten, dieses zu überwinden. du könntest mit intensitätstechniken arbeiten, oder du erhöst den umfang und führst einen 4. satz ein. beispeil:
du bleibst bei bankdrücken mit 100kg und 3 mal 10 wiederholungen hängen. im dritten satz erreichst du immer ein muskelversagen und darfst daher nicht auf 3 mal 12 erhöhen. nun könntest du in der nächsten te mit 100kg 4 sätze zu je 8 wiederholungen machen. dann hast du insgesamt 32 wiederholungen mit den 100kg durchgeführt und vorher nur 30 --> steigerung. nach ein paar trainings versuchst du dann wieder die 3 mal 10 wh mit 100 und wirst es hoffentlich ohne mv schaffen. gibt aber noch viele andere möglichkeiten, wenn gar nichts hilft eventuell mal über eine reine maxkraftphase nachdenken (siehe mein oberes posting).
Vielen Dank für deine Mühe! :)
R u not entertained?
02-07-2010, 21:19
Also ich wollte jetzt die nächsten 6 Wochen, habe frei, nen
4er Split machen, bin dabei auf folgenden gestoßen, welcher mir
recht gut gefällt. ...
Was willst Du denn mit dem Plan erreichen? Der o.g. ist ein BB Plan, der für Kampfsportler aus verschiedenen Gründen völlig ungeeignet ist!
Ich denke, Du solltest Deine freie Zeit erstmal darauf verwenden, verschiedene sinnvolle Übungen zu lernen, anstatt Dich voll ins Getümmel zu stürzen (damit bist Du erstmal ein paar Monate beschäftigt). Am Ende verletzt Du Dich oder siehst keine richtigen Erfolg und schiebst es dann auf´s Krafttraining. Gutes Krafttraining ist ne ernste Angelegenheit, die geplant und mit Bedacht angegangen werden will.
Mach drei mal die Woche ein Ganzkörpertraining mit verschiedenen Grundübungen (lass sie Dir erst richtig zeigen) und steigere das Gewicht dann langsam. Dann hast Du eine gute Basis.
Wenn Du nur auf ne Strandfigur trainierst, kannst Du Dir auch nen 08/15 Plan à la 3x 12WH von einem Trainer im Fitnessstudio schreiben lassen. Das ist besser als ellenlange Pläne aus dem Internet wie der o.g.
Viel Erfolg :)
der für Kampfsportler aus verschiedenen Gründen völlig ungeeignet ist!
Stell dich vor Brock Lesnar und sag ihm das ;)
Ich bin kein Anfänger, ich bin ziemlich sicher in der Ausführung der Übungen.
Stell dich vor Brock Lesnar und sag ihm das ;)
Ich bin kein Anfänger, ich bin ziemlich sicher in der Ausführung der Übungen.
Brock Lesnar macht keinen Bodybuilder Plan ;)
Klar wird er auch Massephasen haben.... aber ist kein BBler Plan.
Dips eher eng oder weit fassen? Wenn eng dann kann ich doch auch
French Press machen oder? Ich mag die übung sehr gern ;-)
Dr.Moosburger sagt immer Gelenke durchstrecken, was denn jetzt?
Also soll ich bspw. wenn ich mich beim Dip hochdrücke soweit bis meine arme
gestreckt sind oder immer leicht gebeugt lassen?
crazysource
07-07-2010, 07:22
nein, das bezieht sich auf die einzelne muskelgruppe. wenn du also ein ganzkörpertraining machen würdest, würde das in der tat bedeuten, dass du nur einmal pro woche trainierst. in einer max-kraft phase bietet sich aber imo push-pull-beine-aufteilung an:
z.b.
montag: Kniebeugen
mittwoch: bankdrücken und military press
freitag: kreuzheben und langhantelrudern
3 wochen sind zu kurz für einen ordentlichen maximalkraftzyklus, plane lieber mind. 8 wochen ein.
du könntest es z.b. so angehen:
1. Beginnen mit einem Gewicht, das man LOCKER 6-mal für 3-5 Sätze schafft (Sätze bleiben unabhängig von den Wiederholungszahlen konstant!).
2. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 6 gerade noch geht.
3. Mit dem erreichten Gewicht 3-4 Wh. ausführen.
4. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 3-4 gerade noch gehen.
5. Mit dem erreichten Gewicht 1-2 Wh. ausführen.
6. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 2 gerade noch gehen.
7. Maximalversuch (eine Wiederholung)
8. 1-2 Wochen Pause
ein kombiniertes hypertrophie und maximalkrafttraining würde ich anders aufziehen, z.b. so:
Dienstag - heavy push:
Eine Übung Beine auf Maximalkraft
Eine Übung Beine auf Hypertrophie
Eine Übung Brust auf Maximalkraft
Eine Übung Brust auf Hypertrophie
Eine Übung Schulter auf Maximalkraft
Eine Übung Schulter auf Hypertrophie
Donnerstag - heavy pull:
Eine Übung Rücken auf Maximalkraft
Eine Übung Rücken auf Hypertrophie
Eine Übung Beinbeuger auf Maximalkraft
Eine Übung Beinbeuger auf Hypertrophie
Eine Übung Bizeps auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen bauch auf Hypertrophie
Samstag - moderate push:
Zwei Übungen Beine auf Hypertrophie
Zwei Übungen Brust auf Hypertrophie
Zwei Übungen schulter auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen Trizeps auf Hypertrophie
Sonntag - moderate pull:
Zwei Übungen rücken auf Hypertrophie
Zwei Übungen Beinbeuger auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen Bizeps auf Hypertrophie
Ein bis zwei Übungen bauch auf Hypertrophie
so hast du jede große muskelgruppe einmal pro woche auf maximalkraft und zweimal auf hypertrophie trainiert. bei den maxkraftsätzen dann nach obigen schema vorgehen, bis wirklich keine steigerung mehr möglich ist. anschließend ein bis zwei wochen komplett pause mit krafttraining und danach wieder locker mit einer "nur" hypertrophie-phase beginnen.
doch lieber die periodisierung in:
1. maximalkraft + schnellkraft (stichwort "russische komplexsätze")
2. hypertrophie + kraftausdauer
so ist es imo auch in den faq`s empfohlen;)
wenn du dich wettkampfspezifisch mit einem schnellkrafttraining vorbereiten möchtest, würde ich dir empfehlen ca. 8 bis 6 wochen vor dem wettkampf anzufangen und unbedingt in der letzten woche vor dem stichtag das krafttraining komplett einzustellen! zu deinem maximalgewicht: versuch macht kluch ;)
warum empfiehlst du max-training und hypertrophie training an einem tag zu trainieren. entweder ist es zuviel fürs nervensystem oder du hast zuwenig wiederholungen bei der hypertrophie, je nachdem womit du anfängst! wäre eine periodisierung auf mehrere wochen nicht die bessere alternative?
warum empfiehlst du max-training und hypertrophie training an einem tag zu trainieren. entweder ist es zuviel fürs nervensystem oder du hast zuwenig wiederholungen bei der hypertrophie, je nachdem womit du anfängst! wäre eine periodisierung auf mehrere wochen nicht die bessere alternative?
Das wird nicht zuviel für das Nervensystem. Sicherlich hat man bei den anschließenden HT-Sätzen etwas weniger Whds. zu bieten, aber mit etwas Übung ist das eine gute Methode, um HT und Maximalkraft ohne Periodisierung hinzubekommen.
Persiodisierung muss für Hobbyathleten nicht unbedingt sein.
crazysource
08-07-2010, 06:58
Das wird nicht zuviel für das Nervensystem. Sicherlich hat man bei den anschließenden HT-Sätzen etwas weniger Whds. zu bieten, aber mit etwas Übung ist das eine gute Methode, um HT und Maximalkraft ohne Periodisierung hinzubekommen.
Persiodisierung muss für Hobbyathleten nicht unbedingt sein.
a-heisst das das periodisierung irgendwelche nachteile mit sich bringt?
b-wenn ich maxkraft trainiere und anschließend hypertrophie bin ich immer arg enttäuscht wie weing wiederholungen ich plötzlich noch rausbringe. ich weiss auch nicht ob hypertrophie und maxkraft gleichzeitig sich eventuell gegseitig ausbremsen. schließlich trainieren die methoden ja untersch. dinge im körper/muskel. außerdem weiss ich gar nicht wie die optimalen pausenzeiten zwischen den sätzen aussehen wenn man beide trainingsmethoden mixt. gibts da erkenntnisse oder bleibts beim alten?
gruß crazy
a-heisst das das periodisierung irgendwelche nachteile mit sich bringt?
Gilt nur für die Persiodisierung nach Krafttrainingsarten: Man muss eben mehr Planungsaufwand betreiben. Zudem muss man einige Trainingsmethoden für eine bestimmte Zeit vernachlässigen.
Ein "Alles-in-einem-Plan" ist unkomplizierter und einfacher im Alltag unterzubringen.
b-wenn ich maxkraft trainiere und anschließend hypertrophie bin ich immer arg enttäuscht wie weing wiederholungen ich plötzlich noch rausbringe. ich weiss auch nicht ob hypertrophie und maxkraft gleichzeitig sich eventuell gegseitig ausbremsen. schließlich trainieren die methoden ja untersch. dinge im körper/muskel.
Tipp: Nach den Maximalkraftsätzen 5 Minuten Pause machen. Dann sind die KP-Speicher wieder erholt. Da geht dann schon mehr.
Tatsächlich werden unterschiedliche Trainingssysteme trainiert. Doch ZNS und KP-Speicher werden bei beiden trainiert.
Übertreibe es nicht mit den Maximalsätzen. Zwei Maximalkraftsätze mit zwei anschließenden HT-Sätze sind in Ordnung.
außerdem weiss ich gar nicht wie die optimalen pausenzeiten zwischen den sätzen aussehen wenn man beide trainingsmethoden mixt. gibts da erkenntnisse oder bleibts beim alten?
gruß crazy
Bleibt beim Alten.
Konkretes Beispiel:
1. Satz: Maximalkraft mit 3 Wiederholungen
5 Minuten Pause
2. Satz: Maximalkraft mit 3 Wiederholungen
5 Minuten Pause
3. Satz: HT mit 10 Wiederholungen
1-2 Minuten Pause
4. Satz: HT mit 8 Wiederholungen
crazysource
08-07-2010, 12:17
Gilt nur für die Persiodisierung nach Krafttrainingsarten: Man muss eben mehr Planungsaufwand betreiben. Zudem muss man einige Trainingsmethoden für eine bestimmte Zeit vernachlässigen.
Ein "Alles-in-einem-Plan" ist unkomplizierter und einfacher im Alltag unterzubringen.
Tipp: Nach den Maximalkraftsätzen 5 Minuten Pause machen. Dann sind die KP-Speicher wieder erholt. Da geht dann schon mehr.
Tatsächlich werden unterschiedliche Trainingssysteme trainiert. Doch ZNS und KP-Speicher werden bei beiden trainiert.
Übertreibe es nicht mit den Maximalsätzen. Zwei Maximalkraftsätze mit zwei anschließenden HT-Sätze sind in Ordnung.
Bleibt beim Alten.
Konkretes Beispiel:
1. Satz: Maximalkraft mit 3 Wiederholungen
5 Minuten Pause
2. Satz: Maximalkraft mit 3 Wiederholungen
5 Minuten Pause
3. Satz: HT mit 10 Wiederholungen
1-2 Minuten Pause
4. Satz: HT mit 8 Wiederholungen
warum eigentlich nur 1-2 minuten pause nach ht-sätzen. ist dass die untergrenze oder ist es tatsächlich optimal nur so "kurze" pausen zu machen oder würde es egal sein wen ich auch hier 5 min pause einhalteß
danke schonmal
gruß crazy
Butterbrot
08-07-2010, 12:40
du könntest es z.b. so angehen:
1. Beginnen mit einem Gewicht, das man LOCKER 6-mal für 3-5 Sätze schafft (Sätze bleiben unabhängig von den Wiederholungszahlen konstant!).
2. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 6 gerade noch geht.
3. Mit dem erreichten Gewicht 3-4 Wh. ausführen.
4. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 3-4 gerade noch gehen.
5. Mit dem erreichten Gewicht 1-2 Wh. ausführen.
6. Gewichte steigern (jede Woche etwas drauflegen) bis die 2 gerade noch gehen.
7. Maximalversuch (eine Wiederholung)
8. 1-2 Wochen Pause
Mal ne Frage zu der Idee/dem Konzept dahinter:
Wenn ich ein Gewicht nehme, das ich eigentlich ~8 mal bewegen könnte, bin ich ja "im unteren HT-Bereich". Wenn ich damit dann aber nur 6 Wdh. mache, sind das ja zu wenige, um einen richtigen HT-Reiz zu setzen, während das Gewicht für Maxkrafttraining zu niedrig ist.
Dient also dieses "bewusste Unterfordern" der Schonung des ZNS oder welchen Zweck hat es?
Oder anders formuliert: Welche Nachteile hat es, wenn ich sozusagen "alle Wdh mache", also mit 8 anfange, das Gewicht erhöhe, 6, etc. etc. ?
Danke im Voraus
butterbrot
@crazy source
HT-Sätze kann man "optimieren," indem man relativ kurze Pausen anwendet, weil hier das "Energiesystem" stärker angesprochen wird. Muss letztlich aber nicht sein. Wenn man unter dem Strich wesentlich mehr Gewicht schafft, kann man die längeren Pausen sicherlich aufwiegen.
@Butterbrot
Das "Unterfordern" hat den Zweck, sich an das Gewicht heranzutasten, das man maximal mit diesem Whd-Bereich bewegen kann. In der Praxis muss man das immer wieder neu in Erfahrung bringen.
Pustekuchen
09-07-2010, 09:51
Also splitte ich folgendermaßen:
Aufwärmtraining, dann 2 Aufwärmsätze mit 40% des MaxGewichts.
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Military press
TE 2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge(Untergriff)
Im Thread von WKM steht:
TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)
Military Press
( WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) )
Macht es einen Unterschied, wenn ich die Reihenfolge der Übungen ändere? (In dem Fall Rudern und Military Press getauscht)
Es ist halt kein Push/Pull mehr oder? Weil Military ist push und rudern pull.
Butterbrot
11-07-2010, 11:51
In der "Originalfassung" hast du in beiden TEs ne Übung für den Latissimus, in der geänderten hast nur in einer, dafür dann 2 Übungen, sprich intensiver.
Für den Anfang ist es aber glaube ich sinnvoller, den Muskel regelmäßig anzusprechen, als ihn dann in einer TE so stark zu beanspruchen.
Außerdem kannst du in Bankdrücken und Military Press bessere Resultate erzielen, wenn du sie an verschiedenen Tagen machst, da sie ja doch eine recht große "Schnittmenge" haben (Trizeps, vordere Schulter)
Als Einsteiger würde ich also die Originalfassung bevorzugen.
Außerdem kannst du in Bankdrücken und Military Press bessere Resultate erzielen, wenn du sie an verschiedenen Tagen machst, da sie ja doch eine recht große "Schnittmenge" haben (Trizeps, vordere Schulter)
Das stimmt zwar, aber wenn ich bspw. jede einheit 2 mal die woche mache, und in jeder trainingseinheit die selbe Muskelgruppe mitdrinn habe, wann soll diese dann regenerieren?
Butterbrot
11-07-2010, 13:11
Das stimmt zwar, aber wenn ich bspw. jede einheit 2 mal die woche mache, und in jeder trainingseinheit die selbe Muskelgruppe mitdrinn habe, wann soll diese dann regenerieren?
Andersrum wird ein Schuh draus: Wenn in beiden TEs alle Muskelgruppen trainiert werden, brauchst du nicht 4x die Woche trainieren.
Je nachdem, wann dein KK-Training ist, wäre das dann:
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr/Sa: TE1
Mo: TE2
3 Trainingseinheiten pro Woche und beide jeweils "1,5" mal, also 3 mal in 2 Wochen.
Wenn dann nach einer Weile jedoch die Belastung zu gering wird, beispielsweise der Latissimus stärker gefordert werden muss, dann würde ich umsteigen auf ein Split-Training, wie es der andere Plan ist.
edit: Der Vollständigkeit und Ehrlichkeit halber sei erwähnt, dass das bei mir so nicht hinhaut, da das KK-Training sehr intensiv und meine Regeneration miserabel ist. :(
Um nochmal alles zusammen zu fassen:
1-2 Aufwärmsätze mit 40% des Gewichts
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Military press
Dips
TE 2
Kreuzheben
Rudern(Untergriff)
Klimmzüge(Untergriff)
Pull througs
Satz- bzw. Wiederholungstechnik wie in Post #10.
Kann ich nicht eigentlich auch immer bis zum Muskelversagen
trainieren? Habe damit ganz gut Erfahrungen gemacht, und
war nie im Übertraining.
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