Trainingsplan und Tipps Ernährung und Co.

[NemesisFFM]

Hallo zusammen,

brauche euer Feedback, eure Meinung und Erfahrung.

Ich bin 34 Jahre alt, bei 1.85 mit 79kg und 17.5% Körperfett. (von 90kg und 26% KF)
Ernährung ist auf Low Carb umgestellt und gelingt sehr gut. Abwechslungsreich und hauptsächlich frisch zubereitet.
Derzeit ist die tägliche Menge bei 1200Kcal und weniger als 100g KH. Habe immer noch genug Lebensfreude und Zeit für Motorrad und auch E-Gitarre.;)


Folgender Wochenplan aktuell:

Mo:früh Kettlebell Training+BOB Training, abends 1.5h KM + vorher 1h Einzeltraining
Di:FREI
Mi:früh Kettlebell Training+BOB Training, abends 1.5h KM + vorher 1h Einzeltraining
Do:früh laufen, abends 1.5h KM
Fr:früh Kettlebell Training+BOB Training, abends Pause
Sa:früh 3h KM, davon 1,5h Bodenkampf, abends Pause
So:früh laufen, nachmittags Sport (Fussball, Volleyball, etc)

Zusammengefasst: Knapp 10h KM, davon mehr als die Hälfte Intensiv (Sparring, Grappling, Drills, HIIT)
Laufen ist 30-45min Dauerlauf mit eingestreuten BWE´s
BOB Training = Standboxsack mit Bas Rutten´s MMA Workout und KM Combos. Derzeit 4x3min.
KM = Krav Maga
Training früh heisst: vor 8 Uhr.


Nun habe ich folgende Fragen:

- Möchte nun Kraft(keine Masse) aufbauen. Dafür kann ich ins Fitness Studio gehen. Mit Ganzkörpertraining und den Klassischen Übungen. Vorschläge? Habe daheim Kettlebells (12, 14 und 16kg) ebenfalls einen Seesack den ich in einen Sandsack verwandeln kann.Dazu Fitness Studio in der Nähe (keine 5min entfernt). Was ist das sinnvollste?Auch von der Anzahl der Einheiten?
- Generelles Feedback zum Pensum bzw der Aufteilung.
- Derzeit fühle ich mich ab und an etwas müde - mein Verdacht: zu wenig KCAL.
- Ziel: KF: 12%.
- KCAL Defizit max 500Kcal? Mehr KH?Mehr Protein?

Derzeit stagniere ich ein wenig und bin öfters im Training oder vorher etwas müde.
Diese Intensität habe ich jedoch erst seid 7 Wochen.

Bin dankbar für jeden Hinweis

[Mars]

Faq schon gelesen?

[NemesisFFM]

Was das Essen angeht ja..Da habe ich den GU von mir ausgerechnet.
Ich dachte irrigerweise - mehr KCAL Defizit schnellerer Erfolg...

Mir gehts um die Trainingsaufteilung und Übungen - spezifisch auf KM.
Ich denke nicht das ich müde bin im Hinblick auf das ZNS..das Kettlebell Training ist anstrengend doch nicht so das ich Stunden danach noch Schmerzen habe

[Mars]

Das (mit dem FAQLesen) kommt mir nicht so vor, denn dort wird keine Diät mit so hohem Defizit empfohlen. 500 kcal Defizit sollten maximal am Tag sein.
Außerdem werden extrem einseitige ERrnährung, was ein Ernährung mit unter 100gr KH eindeutig ist, als unzureichend bezeichnet.
Es ist Unfug, unter einer bestimmten KH-Grenze am Tag zu bleiben, zumal Du auch noch Sport machst. Deine Stimmung wird auf die Dauer stark schwanken, Du wirst schneller müde werden und bestimmte Organe und auch die Nerven müssen auf Ketone zurückgreifen, was langfristig ungesund ist. Unter dem Strich zählen nur die Gesamtkalorien.

Lasse Dir mehr Zeit. Versuche es mit 400-500kcal Defizit am Tag und versuche nicht irgende einer "low-iregendetwas" Diät gerecht zu werden.

[NemesisFFM]

Das (mit dem FAQLesen) kommt mir nicht so vor, denn dort wird keine Diät mit so hohem Defizit empfohlen. 500 kcal Defizit sollten maximal am Tag sein.
Außerdem werden extrem einseitige ERrnährung, was ein Ernährung mit unter 100gr KH eindeutig ist, als unzureichend bezeichnet.
Es ist Unfug, unter einer bestimmten KH-Grenze am Tag zu bleiben, zumal Du auch noch Sport machst. Deine Stimmung wird auf die Dauer stark schwanken, Du wirst schneller müde werden und bestimmte Organe und auch die Nerven müssen auf Ketone zurückgreifen, was langfristig ungesund ist. Unter dem Strich zählen nur die Gesamtkalorien.

Lasse Dir mehr Zeit. Versuche es mit 400-500kcal Defizit am Tag und versuche nicht irgende einer "low-iregendetwas" Diät gerecht zu werden.

##Danke.Sorry wenn ich mich missverständlich ausgedrückt habe. Meinte bisher war ich bei 1200kcal pro Tag und es hat gut geklappt. Nun habe ich meine Freude am Sport gefunden und die Fortschritte kommen beim KM. Daher habe ich das Pensum erhöht. Jedoch nicht die Kcal Zufuhr.
Jetzt habe ich es verstanden. Dankesehr..Werde nun öfters hier sein ;)

[nuthin]

Nun habe ich meine Freude am Sport gefunden und die Fortschritte kommen beim KM. Daher habe ich das Pensum erhöht. Jedoch nicht die Kcal Zufuhr.

Ja.... dann.... mach das doch mal?! :D

Du machst es zwar eh nicht, aber ich fühle mich dennoch dazu verpflichtet, Dich weiterhin darauf hinzuweisen, dass Du - wenn Du "gerade Deine Freude zum Sport entdeckt hast" und diesen

Mo:früh Kettlebell Training+BOB Training, abends 1.5h KM + vorher 1h Einzeltraining
Di:FREI
Mi:früh Kettlebell Training+BOB Training, abends 1.5h KM + vorher 1h Einzeltraining
Do:früh laufen, abends 1.5h KM
Fr:früh Kettlebell Training+BOB Training, abends Pause
Sa:früh 3h KM, davon 1,5h Bodenkampf, abends Pause
So:früh laufen, nachmittags Sport (Fussball, Volleyball, etc)

Zusammengefasst: Knapp 10h KM, davon mehr als die Hälfte Intensiv (Sparring, Grappling, Drills, HIIT)
Laufen ist 30-45min Dauerlauf mit eingestreuten BWE´s
BOB Training = Standboxsack mit Bas Rutten´s MMA Workout und KM Combos. Derzeit 4x3min.
KM = Krav Maga
Training früh heisst: vor 8 Uhr."


Plan fährst - über kurz oder lang entweder zu viel und zu wenig intensiv trainieren wirst, oder mit 95% Wahrscheinlichkeit keinen Bock mehr hast.

;)

Trotzdem viel Erfolg.

[NemesisFFM]

:P
Habe meinen Essensplan so aufgebohrt das ich auf meine täglichen notwendigen >2000kcal komme und das ausgewogen.

Herzlichen Dank und bis demnächst hier;)