Vollständige Version anzeigen : Übungen nach Außenbandriss
Hi zusammen,
nachdem ich mir das 1. Außenband im Sprunggelenk gerissen hatte, will ich jetzt wieder mit Training anfangen.
Hat jemand von euch ein paar einfach Tips auf Lager, wie man wieder Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht auf Vordermann bringt?
Ein Freund von mir hat mir diese "Kugelbretter" empfohlen, auf denen man balancieren kann. Die sind mir aber etwas suspekt, ehrlich gesagt.
Tips? :)
Naja, wichtig ist vor allem, dass du die Muskulatur stärkst, um das fehlende Band auszugleichen.
Möglichkeit 1:
barfußlaufen auf Matten, Kissen,.... dann allmählich steigern in hüpfen, springen, einbeinig das ganze - und immer darauf achten, dass die Knie leicht nach außen gedrückt sind.
Möglichkeit 2:
alles was mit balance aus dem sprunggelenk heraus zu tun hat... ....auf irgendwas balancieren...
Möglichkeit 3:
gezieltes Muskeltraining des gesamten Außenbeines...
Danke dir, sowas in der Art habe ich mir auch gedacht, inzwischen auch ein paar nette Links gefunden. Vor allem barfuss laufen scheint ja die beste aller Methoden zu sein.
Ich hoffe nur, dass mein Band nicht fehlend ist, sondern wieder zusammengewachsen ;)
mal ne Frage: woher weisst du, dass es gerissen ist, nicht eher angerissen? Weil wenns gerissen ist, sollte man operieren.
Wie schon im anderen Thread würd auch ich dir raten bzw. hätte ich dir geraten in die Physio zu gehen. Da kriegste das alles gezeigt, auch Übungen für zuhause.
und diese Bretter, die du beschrieben hast, bringens schon. Hab vom Physiotherapeuten ein solches bekommen und benutze es morgens und abends beim Zähneputzen.
Ansonsten hat Shaolin Q. Recht. Auf die Zehenspitzen und wieder runter bringts auch...kannste ja mal so 100mal machen :devil: :D
irie
PS: bin übrigens kein Physiotherapeut oder von denen bezahlt, hab einfach Erfahrung mit Sprunggelenksverletzungen :)
mal ne Frage: woher weisst du, dass es gerissen ist, nicht eher angerissen? Weil wenns gerissen ist, sollte man operieren.
Das hat mein Orthopäde nach Röntgenbild und Winkel gesagt... ich denke, der weiss das am besten.
Und genau er hat mir von Operation abgeraten, wenn es mir nicht auf 2 Wochen schnellere Fitness ankäme. Operieren tut heute nämlich fast niemand mehr außer Ärzte mit veraltetem Wissensstand oder Leistungssportler. Das war vor Jahren hip, aber heute nicht.
Jo. Bei mir war's gleich ein dreifacher Bänderriß. Operieren wollte der Sportarzt auch nicht (war aber noch ne wunde am fuß... hatte wohl auch was mit infektionsrisiko zu tun).
Das ganze ist nun bestimmt 3,5 Jahre her. Prinzipiell ist der Fuß schon gut belastbar. Allerdings ist er viel verletzungsanfälliger als vorher. Kommt immer mal wieder vor das ich nach einem umknicken oder verdrehen - passiert bei häufigem KK training leider doch das ein oder andere mal - wieder mal 1 oder 2 Wochen am Humpeln bin. Der gesunde Fuß hätte diese Belastungen wohl ohne weiteres ausgehalten.
Hat einer von euch Erfahrung, inwieweit sich das mit gezielten Training verbessern lässt?
hallo peppy,
ich hatte einen zweifachen riss allerdings mit beteiligung der syndesmose und hab das auch konservativ behandeln lassen.
das ist jetzt gut ein jahr her und ich belaste voll - das einzige was ich nicht mehr tue ist training barfuß, hab also immer schuhe an, die das osg etwas stützen.
hab somit aber keine probleme und mach alles mit, kampftraining, bodenkampf, formen.... ...nur bei hebel am lädierten bein bin ich noch ein bisschen angsthase....
Ich belaste den Fuß auch voll. Das Training Barfuss geht sehr gut (vom Gefühl her bin ich dadurch auch wieder sicherer geworden). Gleiches gilt für Kampftraining.
Nur die Verletzungsanfälligkeit, ist halt auch nach fast 4 Jahren immer noch recht hoch.
Kommt wie schon beschrieben immer mal wieder vor, dass der Fuß für 1 bis 2 Wochen schmerzt. Auslöser ist meistens ein leichtes umknicken oder (wie grade letzte Woche :mad: ) ein Hebel im Bodenkampf. Beginnt teilweise als ziehen und steigert sich dann, wenn ich damit weiter trainiere. Nach ein paar Tagen Ruhe ist die Sache dann erst mal wieder erledigt.
Ich frage mich nur ob man dem (neben allgemeinem Krafttraining) mit gezieltem Training entgegenwirken kann.
Ich denke, das beste TRaining machst du schon - barfuß laufen.
Sollte alles nix helfen, also der Fuß "instabil" bleiben, dann ist bei einer dreifachen Totalruptur auch jetzt im nachhinein noch eine Operation indiziert...
Ja. Werde wohl in nächster Zeit nochmal zum Sportarzt gehen und mich dort nochmal erkundigen.
3-fach ist ja heftig... ich drücke dir die Daumen, dass das bald wieder 100% wird!
3-fach ist ja heftig... ich drücke dir die Daumen, dass das bald wieder 100% wird!
Danke dir. Ich befürchte allerdings, dass 100% da nicht mehr drin sind. Allerdings reichts mir ja schon wenn ich ohne Einschränkungen trainieren kann. Das geht normalerweise auch.
Nur wenn mir das nächste mal einer nen Hebel am Fuß ansetzt hau ich ihm am besten gleich eine rein :cool:
Danke dir. Ich befürchte allerdings, dass 100% da nicht mehr drin sind. Allerdings reichts mir ja schon wenn ich ohne Einschränkungen trainieren kann. Das geht normalerweise auch.
Sag das nicht... einer meiner Lehrer hatte 2+1 Bänder (aussen und innen, frag nicht wie das passiert ist) gerissen und man merkt ihm absolut nichts mehr an. Und er sagt auch, dass er fast keine Probleme mehr hat, ausser ab und an wenn er eh entkräftet ist am Ende des Trainings "ein bisschen wacklig" zu sein. Aber wenn es nur das ist... :)
seven-star
22-10-2003, 10:54
Wenn das Außenband konservativ behandelt wurde, hat es sogar in der regel besser chancen wieder nahezu 100%ig zu werden, als ohne, VOraussetzung, die nachversorgung war gut! Operativ wird es mit einer Naht versorgt- und die Bindegewebsfasern richten sich nicht nur in Belastungsrichtung des bandes aus, sondern wie bei nem gestopften Socken ( sorry, aber so kannst du es dir am besten vorstellen
:D ) kreuz und quer. Hält nicht so gut wie alles schön in einer Richtung- so wie es passiert, wenn man das band von allein wieder aufeinander zuwachsen läßt und anschließend mit geeignetem Training dafür sorgt, daß die fasern sich entlang der Belastungsrichtung ausrichten. darum versucht man heute ne OP zu vermeiden, außer, es besteht keine aussicht, daß das band von alein in einem optimalen Winkel wieder zusammenwachsen kann. das hängt davon ab, wie es gerissen ist. In deinem fall hört es sich supergut an, und es war gut, daß dein Orthopäde nicht sofort operiert hat. Der Tip von Shaolin Quan war gut- ganz wichtig: halte immer die Beinachsen ein, sprich, Hüftgelenk über Kniegelenk- Kniescheibe zeigt geradeaus nach vorn- und darunter Fußgelenk, Fußspitze zeigt ein klitzekleines Bißchen zur Seite( aber nicht viel) Übung: stell dich vor einen Spiegel, übe im Einbeinstand ganz langsam barfuß Tritte, ohne abzusetzen- Standbein ist dein betroffenes Bein!!! und achte dabei darauf, dass alle gelenke, sprich v.a. Fußgelenk, entlang der Beinachsen einsortiert sind. Der Fuß darf nicht nach innen oder außen wegknicken!!! das Fußlängsgewölbe muß erhaten bleiben! ( der Tunnel unter deinem Fuß in der Mitte an der Innenseite, wenn du keine Plattfüße hast..)Übe die Tritte in Zeitlupentempo, du wirst merken, daß es tierisch schwierig ist, die Achse zu halten, schon für ein gesundes Bein!!!
Ja seven-star, da hast du wohl absolut recht... gerade die ganz langsamen Zeitlupenkicks in alle Richtungen und ohne Absetzen gehören bei uns auch zum normalen Training - und da fehlt mir wirklich noch einiges an Koordination und Kraft, bis das auf dem kaputten Fuss wieder so wird wie auf dem anderen.
Hallo!
Wie lange ist es eigentlich her, seitdem der Riss geschehen ist ? Und wie lange hast du denn die Schiene getragen ?
Die Folgebeschwerden nach Bandrissen und -zerrungen gehen nämlich sehr häufig darauf zurück, dass zu früh wieder mit für das Sprunggelenk "falschen" Bewegungen begonnen wird, bzw. während der Tragezeit der Schiene übermässig oft probiert wird, wie sich denn der Fuß schon wieder bewegen lässt...
Gerade Menschen die sehr leidenschaftlich Sport betreiben, wie ich die meisten Kampfsportler auch einschätze, probieren gerne auch während der Zeit der Gelenkruhigstellung aus, wie weit denn das Gelenk schon ist- bzw. wie weit es sich im Bewegungsradius schmerzfrei bewegen lässt... und fangen sie auch sehr gerne wieder mit Belastung an, sobald das Gelenk schmerzfrei ist. Der Effekt ist, wie übrigens auch bei unbehandelten Zerrungen und Rupturen, das die Bänder nicht in optimaler Orientierung und vor allem Ansatzlänge neugebildet werden- Resultat ist das häufigere Auftreten von erneutem "Umknicken".
Schreibe all das nur, weil bei der Abschlussuntersuchung nach einer Bandruptur, doch ein Orthopäde meist viele (manchmal auch gute) Hinweise auf Trainingsmöglichkeiten bzw. Krankengymnastik geben sollte... (natürlich drücken sich auch viele aus Zeitgründen ;-) )
mit freundlichen Grüßen
-foko
Riss war Ende Juli und die Schiene hab ich auch eisern ca. 7-8 Wochen getragen. Und es war wirklich hart, aber auf diese Bewegungsspielchen "wie weit geht's wirklich?" habe ich bewusst verzichtet.
Ich habe leider bei mir im Training ein negativ-Beispiel, dem reissen regelmäßig 2x im Jahr die Bänder - und er macht das genauso, wie du geschrieben hast: nach 3 Wochen wieder Training. Hielt ich genauso für nicht gut...
Inzwischen geht's übrigens wieder ganz gut, gelegentliches kurzes Schmerzen, aber stabil bin ich wieder halbwegs. Bloss Koordination - ojehmine, immer noch nicht...
Na da haben wir ja mal gleich ein Positivbeispiel!
Wenn's bei Übungen an der Bandstelle noch schmerzt, lieber erstmal noch ein bisserl lockerer angehen die Sache- dann ist meist noch zu viel Entzündung im Gelenk: Voltaren, Mobilat oder Exhirut drauf und die Dehnübungen, wo das Gelenk aufgeklappt wird oder gekreiselt wird noch eine Woche weiterschieben...
viele Grüße
-foko
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