Persönlicher Ernährungsplan (Hilfe oder Erstellen)

[Girl'sGuardian]

Hey Leute,

ich bin mal wieder da^^
Für die, die mich noch kennen ganz kurz zu meiner veränderten Situation: ich habe Arbeit bzw eine Lehrstelle gefunden, wohne mit meiner Freundin zusammen und habe seit ich mit meiner Freundin zusammen wohne (7 Monate) ca 14 KG zugenommen (was ich nicht weiter schlimm fände, wenns Muskelmasse wäre :D) und wiege jetzt ca 70 KG auf ca 169cm, habe die ganze Zeit so gut wie nicht trainiert und vor relativ genau 1 Woche wieder langsam angefangen zu trainieren.
Laut einem Online-Rechner benötige ich in der aktuellen Situation ca 2345 kcal / Tag.

Nun zum wesentlichen.
Da ich letzte Woche wieder angefangen habe zu trainieren, wollte ich mir jetzt mal einen kleinen, gesunden Ernährungsplan anfertigen, der immer in einem Block Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Dessert und Snacks für Zwischendurch beinhaltet.
Ein paar Sachen wusste ich noch von früher, aber da ich ja nicht mehr zu Hause wohne und mein Vater mir darum nichts mehr kochen kann ;) habe ich mir ein Fitnesskochbuch gekauft und ein paar dieser Rezepte mit eingebracht (zusätzlich zu meinem eigenen Kram wie selbstgemachtes Müsli, usw).
Das Problem ist nur, dass ich nicht mal ansatzweise an die 2345 kcal rankomme (komme immer nur so auf maximal 1400 - 1600 kcal), weil die Rezepte in dem Buch alle relativ wenig kcal pro Portion haben (zwischen 100 und 600).

Meine Frage:
Kann mir jemand dabei helfen einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen, der meinen Kalorienbedarf deckt oder etwas unterschreitet?
(Habe schon einen Blick ins Rezepte-Thread geworfen, aber das hilft mir auch nur sehr bedingt weiter.)

oder

Erklärt sich jemand bereit mir einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen (alle meine Daten die benötigt werden bekommt der- oder diejenige dann von mir)?
Ich bin auch bereit etwas dafür zu bezahlen. Kann aber halt nicht so übermäßig viel, weil ich noch im 1. Lehrjahr bin :rolleyes:
Weiß ja nicht was sowas kostet.


So. Jetzt aber erstmal genug geschrieben :D


Liebe Grüße
Daniel

[Potz]

Ein paar Sachen wusste ich noch von früher, aber da ich ja nicht mehr zu Hause wohne und mein Vater mir darum nichts mehr kochen kann ;) habe ich mir ein Fitnesskochbuch gekauft und ein paar dieser Rezepte mit eingebracht (zusätzlich zu meinem eigenen Kram wie selbstgemachtes Müsli, usw).
Das Problem ist nur, dass ich nicht mal ansatzweise an die 2345 kcal rankomme (komme immer nur so auf maximal 1400 - 1600 kcal), weil die Rezepte in dem Buch alle relativ wenig kcal pro Portion haben (zwischen 100 und 600).


Mach doch einfach entweder größere Portionen, oder esse häufiger, oder verwende kalorienhaltigere Lebensmittel.

Also auf 2300 Kalorien zu kommen ist doch wirklich kein Problem...;)

[TRMT]

Also auf 2300 Kalorien zu kommen ist doch wirklich kein Problem...;)

Richtig. Mal ein schnelles Beispiel:

-200gr Müsli mit Milch (750)
-Mittags ein paar Brote, belegen mit Butter, Schinken, Käse, was sich sonst so findet (kommt auf die Menge an, 800 kcal sind aber einfach zu schaffen)
-Reis/Kartoffeln/Nudeln mit Soße, Fleisch, Gemüse, etc etc (locker 800)
-Obst als Snack (200-300)

Das könnte z.B ein Tag sein, wirklich viel finde ic hdas nicht, kann man leicht verdrücken. So hast du sogar schon mehr als die 2345 die du haben willst ;)

[TRMT]

doppel

[2strong4you]

hey Girl'sGuardian
Du solltest dein Kcal bedarf auf eine andere Weise berechen, Online-Rechner sind nicht individuell. Und du hast ein anderen Kcal bedarf an trainings tagen als an nicht trainings tagen.
1 Die Beste Lösung zur Ermittlung des persönlichen Kalorienbedarfs ist: Du schreibst alle Lebensmittel auf die du in einem Zeitraum von 3-5 Tagen zu dir nimmst, und errechnest anschließend mit Hilfe einer Kalorientabelle die durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Tag. Steigt dein Körpergewicht, ziehe pro 500g Gewichtszunahme/Woche etwa 400 Kcal ab, entsprechend umgedreht verfährst dun wenn du Gewicht verlierst. Beim errechneten Wert dürfte das Gewicht annähernd konstant bleiben hast du so mit den Erhaltungsbedarf.

Wenn du abnehmen willst ziehst du 10-15 % vom Erhaltungsbedarf ab oder 10-15%+.

2. Ist die Aufteilung der Nährstoffanteile:Eiweiß,Kohlenhydrate,Fett (einfach ungesättigte Fettsäuren,mehrfach ungesättigte Fettsäuren) wichtig.

Du kannst mich ja gerne mal anschreiben per Pn, und wir können zusammen ein auf dich individuell abgestimmten Ernährungsplan erstellen.

mfg
jaci

[Jin Rho]

hier ein kleines Programm was dir bei der zusammnestellung helfen kann.
KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager (http://www.kaloma.de/)