Vollständige Version anzeigen : Kraftsportverein: Übungen werden schädlich ausgeführt?
noctifer
17-07-2010, 12:13
Hallo,
ich habe mir in letzter Zeit einen Kraftsportverein angeguckt, zumal alleine trainieren auf Dauer doch öde ist.
Allerdings werden Übungen dort teilweise anders gelehrt, als ich es bisher gewohnt war bzw. Übungen trainiert, von denen man liest, dass man sie besser nicht ausführt.
Zu Ersterem: Bei allen Beugeübungen gehen bzw. sollen die Knie über den Zehenspitzen stehen. Bisher hatte ich nur gehört, dass das nicht sein soll, weil ansonsten die Belastung für die Knie ungesund wird und mich bei meinen Kniebeugen auch dran gehalten. Hinzu kommen mehrere Übungen (aber das ist beim Gewichtheben wohl so...), bei denen man die LH aus dem Nacken heben bzw. sie absenken muss.
Zusätzlich sollte ich Latziehen in den Nacken machen, wovon im Internet überall abgeraten wird.
An sich würde ich sehr gerne weiterhin dort trainieren, allerdings weiss ich nicht, wie ich damit umgehen soll. Sind diese verschiedenen Ansichten zu Übungen Kontroversen zwischen Sportphysiologen etc. die man nicht ernst nehmen braucht oder sind gewisse Übungen einfach nicht mehr zeitgemäß, werden aber bei manchen Vereinen doch noch trainiert?
Sportliche Grüße
Kniebeuge: Knie über Zehenlinie ist tatsächlich nicht zu empfehlen. Die Leute wollen dort eben möglichst viel Eisen beugen und scheren sich nicht um Gesundheit.
Ziehen in den Nacken: Solange Du flexibel genug bist und die Spannung halten kannst, geht das schon. Halte einfach an, wenn Du unsicher wirst bzw. Dich irgendwie verrenken musst, um nach hinten zu kommen.
Absetzen beim Nackendrücken: Erfordert viel Flexibilität. Es ist sehr bedenklich, wenn man aus der "Nullspannung" beim unteren Bewegungsbereich einer Bewegung ansetzt. EInfach die Hantel nicht zu weit senken. Eigene Flexibilität einschätzen.
Menschen sind Gewohnheits- und Herdentiere;) Da halten sich schon gewisse "Traditionen." In den Vereinen will man die Sportleistung und trainiert dafür schon mal über die Gesundheit hinweg.
Erkläre deutlich, dass Du gewisse Übungen einfach anders ausführst. Wenn Sie das nicht akzeptieren, ist das ihr Problem.
mars hat absolut recht.
viele kdk-reglements verlangen auch durchgestreckte gelenke in der endposition. total bescheuert.
Ziehen in den Nacken: Solange Du flexibel genug bist und die Spannung halten kannst, geht das schon. Halte einfach an, wenn Du unsicher wirst bzw. Dich irgendwie verrenken musst, um nach hinten zu kommen.
Absetzen beim Nackendrücken: Erfordert viel Flexibilität. Es ist sehr bedenklich, wenn man aus der "Nullspannung" beim unteren Bewegungsbereich einer Bewegung ansetzt. EInfach die Hantel nicht zu weit senken. Eigene Flexibilität einschätzen.
also nur bis dahin machen wie man noch Spannung hat ?
also nur bis dahin machen wie man noch Spannung hat ?
Ja, sonst halten nicht mehr die Muskeln das Gewicht, sondern die passiven Strukturen bzw. es müssen kleine und schwache Muskeln mit dem Gewicht fertig werden, die dann dieser Aufgabe nicht gewachsen sind.
30Shadow11
18-07-2010, 08:53
Hallo!
Wenn du aber beim Nackendrücken (LH im Nackenbereich senken und wieder anheben) nicht wenigstens soweit runtergehst, dass die LH auf der selben Höhe wie deine Ohren ist, geht der Zweck der Übung ziemlich verloren.
Beim Absenken trainierst du auf den ersten Zentimetern nämlich fast nur den Trizeps und die Schultermuskeln erst im unteren Bereich. Da diese Übung allerdings für die Schultern gedacht ist, solltest du dann auch recht weit senken.
Nur mal als Tipp: Fange mit der leeren Stange an, damit du ein Gefühl dafür bekommst. Wenn du mehr Gewicht draufpacken willst, nehm dir einfach jemanden dazu, der dahinter steht und dir notfalls helfen kann. So mache ich das auch immer und bisher hatte ich da noch nie Probleme.
Alternativ kannst du die Übung aber auch mit KH ausführen. Die sind dann leichter zu handhaben und du brauchst niemanden, der dabei ist.
Gruss
Hallo!
Beim Absenken trainierst du auf den ersten Zentimetern nämlich fast nur den Trizeps und die Schultermuskeln erst im unteren Bereich. Da diese Übung allerdings für die Schultern gedacht ist, solltest du dann auch recht weit senken.
Das ist nicht der Fall. Die Schultermuskeln werden auf der gesamten Bewegungsamplitude beansprucht. Es wäre ja fatal für die Schultern, wenn die Schultermuskeln nur im unteren Bereich arbeiten würden.
Dein Tipp ist allerdings sehr hilfreich und sinnvoll.
30Shadow11
18-07-2010, 12:35
Die Schultermuskeln werden zwar bei der ganzen Bewegung beansprucht, allerdings ist die Belastung im unteren Bereich am höchsten, im oberen wirkt der Trizeps noch sehr stark mit!
Was ich vorhin noch vergessen habe: Diese Übung gilt im Kraftsport als eine der Grundübungen für die Schultermuskeln. Das bedeutet, dass die Übung an sich und die komplette Ausführung an sich so falsch nicht sein können.
Die Schultermuskeln werden zwar bei der ganzen Bewegung beansprucht, allerdings ist die Belastung im unteren Bereich am höchsten, im oberen wirkt der Trizeps noch sehr stark mit!
Was ich vorhin noch vergessen habe: Diese Übung gilt im Kraftsport als eine der Grundübungen für die Schultermuskeln. Das bedeutet, dass die Übung an sich und die komplette Ausführung an sich so falsch nicht sein können.
Das ist gar nicht so unterschiedlich, wird aber so empfunden. Das stimmt.
Die "Tiefe" hängt stark von der Flexibilität des Einzelnen ab. Daher muss jeder seine Ausführung finden.
Die Übung ist gut, keine Frage.
Also von diesen ganzen Bewegungen hinter den Kopf würde ich abraten, also Klimmzüge in den Nacken, Nackendrücken, Latziehen in den Nacken usw.
Das Schultergelenk ist nicht für diese Bewegung gemacht und es gibt auch keinen vernünftigen Grund das zu machen. Überkopfdrücken ist von vorne besser auszuführen und auch mit mehr Gewicht. Der Latissimus arbeitet besser bei normalem Latziehen/ normalen Klimmzügen.
Was Knie über die Zehenspitzen angeht: Millionen von Gewichtheber trainieren jeden Tag so und es gibt keine Probleme. Ein sehr schweres Umsetzen und Stoßen ist anders gar nicht möglich, weil tiefe Frontkniebeugen nunmal erfordern, dass die Knie über die Zehenspitzen hinaus gehen.
Bei normalen Kniebeugen ist das ohnehin nicht der Fall und die Knie stehen nur minimal über die Fussspitzen.
30Shadow11
18-07-2010, 15:10
@Vindur:
Du sagst zum einen, dass Millionen Gewichtheber jeden Tag Übungen machen, die hier einige nicht für gut empfinden, dass es aber keine Probleme damit gibt.
Zum anderen sagst du, dass eine der Grundübungen für die Schultern schlechthin unnatürlich ist und es nicht ratsam ist, diese Übung zu machen.
Das passt irgendwie nicht zusammen. Davon mal ganz abgesehen ist Über-Kopf-Drücken VOR dem Kopf genausowenig ein natürlicher Bewegungsablauf und wäre damit genauso unsinnig.
Es ist halt einfach so, dass mit den Übungen, bei denen HINTER den Kopf gezogen oder gesenkt wird, die Muskeln auf eine andere Art strapaziert werden bzw. andere Muskelpartien eines speziellen Muskels angesprochen werden und somit macht es in meinen Augen absolut KEINEN SINN, diese Übungen wegzulassen, da man sonst recht einseitig trainieren würde.
Es gibt halt nur ein paar Übungen, bei denen man ziemlich gut aufpassen sollte, dass man sie richtig ausführt, weil man sich sonst unter Umständen recht schnell verletzen kann. Deswegen habe ich bei sowas halt immer gerne einen Trainingspartner dabei, der es mir auch mal sagt, wenn ich einen Fehler in der Ausführung nicht sehe.
@Mars:
Klar hängt die Tiefe von der Beweglichkeit des Trainierenden ab, deswegen auch der Tipp, es erstmal mit ner leeren LH zu testen. So bekommt man ein Gefühl für die Übung selbst und kann einfach mal schauen, was geht und wo Schluss ist.
Du hast meinen Post offensichtlich nicht wirklich gelesen.
Ich habe etwas zu zwei verschiedenen Themen geschrieben:
1. Bewegungen hinter den Kopf.
2. Knie über Zehenspitzen bei Beuge-Übungen
Das hat nichts miteinander zu tun und kann sich folglich nicht widersprechen.
Das normale Drücken ist alles andere als eine unnatürliche Bewegung. Sie trainiert eine Kraftkette von den Füssen bis in die Hände wie sie bei unzähligen Bewegungen vorkommt (Kampfsportbeispiel: Schläge)
Ein Handstand ist dem Drücken sehr ähnlich und eine recht natürliche Bewegung.
Das Drücken ähnelt vielen Bewegungen aus unterschiedlichen Lebensbereichen und trainiert die entsprechende natürliche Kraftkette vom Boden bis zur Hochstrecke.
Für ein Training mit dem Ziel ausgewogener Muskulatur und der Vermeidung muskulärer Dysbalancen sind Bewegung hinter den Kopf nicht nötig. Ansonsten hätten unzählige Menschen die Gewichtheben oder Mark Rippetoes "Starting Strength" Programm praktizieren sehr schnell Schulterprobleme. Dem ist aber nicht so. Der biologische Bewegungsradius des Schultergelenks erstreckt sich bis zur Hochstrecke, nicht weiter.
Schulterprobleme im Kraftsportbereich resultieren im Grunde immer aus zwei Dingen: Impingment-Syndrom und schwacher Rotatorenmuskulatur. Beide werden hauptsächlich verursacht durch Bankdrücken.
Wenn du Informationen und Argumentationen zu dem Thema hast, die ich noch nicht kenne, würde ich mich freuen sie zu hören, weil mich das Thema interessiert.
Was Knie über die Zehenspitzen angeht: Millionen von Gewichtheber trainieren jeden Tag so und es gibt keine Probleme. Ein sehr schweres Umsetzen und Stoßen ist anders gar nicht möglich, weil tiefe Frontkniebeugen nunmal erfordern, dass die Knie über die Zehenspitzen hinaus gehen.
Bei normalen Kniebeugen ist das ohnehin nicht der Fall und die Knie stehen nur minimal über die Fussspitzen.
Also ich hab noch nie gesehen dass bei mir die knie ueber die zehen standen, genauso wenig auf videos oder sonst wo - ich weiss ja nicht wie unbweglich du bist oder die leute die du kennst, aber es geht sehr wohl auch anders..
YouTube - Athens 2004 Under 85 kg Men Weightlifting (http://www.youtube.com/watch?v=jOBU5aG_ZJ0&feature=related)
YouTube - Clean and Jerk (http://www.youtube.com/watch?v=kGJ2LOMK-tU)
Noch Fragen?
http://images3.wikia.nocookie.net/__cb20080618162125/startingstrength/images/thumb/8/8b/Squat_Bar_Placement.jpg/500px-Squat_Bar_Placement.jpg
Das hat nichts mit Beweglichkeit zu tun. Wenn du Frontkniebeugen mit ordentlicher Tiefe hinkriegst ohne dass deine Knie vor deinen Fussspitzen sind, dann stimmt irgendetwas mit deinen Proportionen nicht.
Danke, meine Beweglichkeit ist völlig ausreichend und verbessert sich.
Also bei meinen Kraftsport Verein haben die garnicht darauf geachtet, hauptsache schwerpunkt auf den Hacken und geraden Rücken
Meine Kniee bleiben dabei hinter den Fußspitzen und Füße sind mehr als Schulterbreit auseinander
Edgebreaker
19-07-2010, 09:19
Also bei meinen Kraftsport Verein haben die garnicht darauf geachtet, hauptsache schwerpunkt auf den Hacken und geraden Rücken
Meine Kniee bleiben dabei hinter den Fußspitzen und Füße sind mehr als Schulterbreit auseinander
Dito, und der Ar*** liegt fast auf den Fersen auf. Und ich glaube meine Proportionen sind ganz in Ordnung, danke.
@ Mars: Wäre es dann nicht sinnvoll schon bei Trainingsbeginn mit niedrigen Gewichten bis in den Lock-Out zu gehen?
Gerade beim Reissen sind die Arme ja komplett ausgestreckt. Oder beobachte ich da was falsch?
Jan
Also ich bekomme tiefe Kniebeugen über die gesamte Amplitude hin, ohne die Knie über die Zehen hinaus ragen lassen zu müssen.
Schulterprobleme im Kraftsportbereich resultieren im Grunde immer aus zwei Dingen: Impingment-Syndrom und schwacher Rotatorenmuskulatur. Beide werden hauptsächlich verursacht durch Bankdrücken.
Als Impingement-Geplagter interessiert mich das: Wie kommst du darauf, dass Bankdrücken dasselbe verursacht?
In der Regel ist es auch möglich die Knie bei einer tiefen KB hinter den Zehen zu halten. Das ist eine Frage der Übung.
@Edgebreaker
Du meinst beim Schulterdrücken? Für einen Gewichtheber macht das schon Sinn. Allerdings tragen beim vollen "Einrasten" der Ellenbogen die Knochen viel von der Last. Daher wäre ich für "Normalos" für ein nicht vollständiges Durchdrücken.
@Luggage
Das Problem beim BD ist, dass die Schulterblätter sich auf der Bank nicht zusammenschieben können. So kann die "hintere" Muskulatur die Rotatoren nicht schützen.
30Shadow11
19-07-2010, 15:36
@Vindur:
Ich bin einfach der Meinung, dass das Nackendrücken als eine der Grundübungen für die Schultermuskulatur nicht fehlen sollte. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass es durchaus sinnvoll ist, in den Übungen zu variieren, da hierdurch die Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise belastet werden.
Außerdem werden beim Landhantel-Hochstemmen hinter dem Nacken folgende Muskeln trainiert: Deltamuskel (vor allem mittlerer und hinterer Teil), Kapuzenmuskel, Trizeps, vorderer Sägemuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, kleiner runder Armmuskel und der Obergrätenmuskel.
Beim Langhantel-Hochstemmen vor dem Kopf werden folgende Muskel trainiert:
vorder und mittlerer Teil des Deltamuskels, Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels, Kapuzenmuskel, Trizeps, vorderer Sägemuskel.
Und wenn du mir jetzt noch erzählen willst, dass es nicht sinnvoll wäre, beide Übungen zu machen, dann frage ich mich echt, was du nicht verstanden hast, da es ja recht deutlich ist, dass hier durchaus sehr unterschiedliche Muskel und Fasern trainiert werden.
Außerdem würde es mich mal interessieren, inwiefern ein Handstand für dich eine relativ natürliche Bewegung ist. Ich jedenfalls kam noch nicht in die Verlegenheit, in einer alltäglichen Situation einen machen zu müssen.
Naja, kann ja jeder trainieren, wie er will. Ich halte ein abwechslungsreiches und ausgewogenes Training einfach für sinnvoller, als sich nur auf etwas bestimmtes zu konzentrieren und andere Übungen einfach abzutun, weil man dabei vielleicht etwas aufmerksamer an die Sache rangehen müsste.
Gruss
Sven
Trinculo
19-07-2010, 15:48
Außerdem würde es mich mal interessieren, inwiefern ein Handstand für dich eine relativ natürliche Bewegung ist. Ich jedenfalls kam noch nicht in die Verlegenheit, in einer alltäglichen Situation einen machen zu müssen.
Der Handstand ähnelt vom Ablauf dem Heben einer "alltäglichen" Last (Kiste, Krug, Koffer ...) über Kopf eher als das typische Hanteldrücken mit der extremen Auswärtsstellung der Ellenbogen.
"Natürlich" ist relativ. Wer sich immer nur in einer eingeschränkten Bewegungsamplitude bewegt, trainiert nie die Muskeln, um in weiteren Amplituden, um seine Gelenke in dieser Position/ Bewegung zu schützen. Daher ist Training in einer weiten Amplitude zu schon sinnvoll, solange man nicht den passiven Strukturen die Arbeit überlässt (z.B. in der unteren Kniebeugeposition in den Gelenken hängen oder die Ellenbogen voll durchzustrecken beim Drücken).
Ich stimme shadow in dem Punkt zu, dass man sich um eine möglichst Bewegungsbandbreite zu bemühen. Man sollte jedoch nicht so weit gehen, den passiven Strukturen die Arbeit zu überlassen (z.B. bei Kniebeugen in der unteren Position in den Gelenken hängen). Manche Wettkampfformen fordern aber 1. durchgestreckte Gelenke und 2. hohe Lasten. Da kommen schon ungesunde Konstellationen zustande. Das muss man berücksichtigen.
Nackendrücken hat durchaus seine Berechtigung.
Das Problem beim BD ist, dass die Schulterblätter sich auf der Bank nicht zusammenschieben können. So kann die "hintere" Muskulatur die Rotatoren nicht schützen.
Frage welche Personen sollten dann BD meiden oder dauert das seine Zeit oder bestimmte Last bis da was kaputt geht ?
Ich kenne zumindest keinen den BD geschadet hätte, außer bei denen die sowieso schon ne lädierte Schulter hatten.
@Luggage
Das Problem beim BD ist, dass die Schulterblätter sich auf der Bank nicht zusammenschieben können. So kann die "hintere" Muskulatur die Rotatoren nicht schützen.
Versteh ich nicht - ich hab BD so gelernt, dass man ununterbrochen die Schulterblätter zusammengezogen hält, weiter könnten die sich nicht zusammenschieben... Dafür kenne ich den Pec als einen der Muskel, die die Schultergelenke schützen, der also trainiert werden will.
30Shadow11
19-07-2010, 17:30
Der Handstand ähnelt vom Ablauf dem Heben einer "alltäglichen" Last (Kiste, Krug, Koffer ...) über Kopf eher als das typische Hanteldrücken mit der extremen Auswärtsstellung der Ellenbogen.
Da hast du durchaus recht, aber dennoch würde ich nicht soweit gehen, es als normale oder alltägliche Bewegung zu bezeichnen. Außerdem macht es in meinen Augen dann sogar noch etwas mehr Sinn, Nackendrücken zu machen, da es eine Bewegung ist, die man sonst relativ selten oder gar nicht ausführt und somit die betroffenen Muskeln auch recht wenig nutzt.
Bei einer häufigeren alltäglichen Bewegung (Heben einer Last über den Kopf) werden die Muskeln doch mehr benutzt. Daher sollte man eigentlich auch drauf achten, dass man hierzu eine Art Ausgleich schafft. Und das ist meiner Meinung nach dadurch gegeben, dass man eben das genaue Gegenteil der Übung macht.
Man muss sich ja nicht gleich hunderte von Kilos draufpacken, sondern kann einfach mal ganz langsam, leicht und vorsichtig anfangen.
Aber nochmal: Ich will hier mit keinem Streit wegen sowas anfangen. Das ist nur meine Meinung bzw. meine Art des Trainings, welches für MICH Sinn macht, mir gut tut und mir die gewünschten Erfolge bringt. Das muss nicht heißen, dass es die absolute Weisheit ist und alles andere Schwachsinn. Jeder sollte so trainieren, wie er es für richtig hält und damit klar kommt. Und wenn man Übungen für sich selbst als unsinnig erachtet, dann verzichtet man eben drauf. Geht mir ja auch auch so.
Allerdings habe ich oft genug erlebt, dass manche Leute halt am liebsten die Übungen machen, bei denen sie möglichst viel Gewicht draufpacken oder möglichst viel Wiederholungen machen können und dann sehr oft die Übungen vernachlässigen, in denen sie eigentlich Defizite haben.
Ist irgendwo auch verständlich, weil man ein größeres Erfolgserlebnis hat, wenn man viel Wdh schafft oder ne Menge Scheiben drauf hat als wenn man mit ein paar Kilos anfangen muss und nur ein paar Wdh schafft während dann vielleicht noch einer neben dran steht, der einen deswegen noch blöd von der Seite angafft.
Knie über Zehenspitzen:
Wenn es Leute gibt, die tiefe Frontkniebeugen machen ohne dass ihre Knie über die Zehenspitzen hinaus gehen, dann ist das sehr schön. Ich kann es zwar nicht ganz glauben und würde es gerne mal sehen, aber sei's drum. Wenn jemand mir da ein Video geben kann, ich bin immer interessiert.
@Luggage:
Ich will mich jetzt nicht als Fachmann für das Impingment-Syndrom aufspielen, so wie ich es verstanden und erlebt habe, wird beim Bankdrücken durch den unnatürlichen, sozusagen nicht vollständigen Bewegungsablauf in der Schulter der vordere Anteil der Deltas zu stark im Vergleich zu den anderen Teilen. Dies sorgt für zu wenig Platz im Schultergelenk. Die Sehne wird eingeklemmt und durch die Reibung des Gelenks entzündet, was zu Schmerzen führt.
Ich hatte selbst nie ein wirkliches Impingment-Problem, deshalb kann ich nur sagen was mir dazu einfällt.
Mark Rippetoe hat die Theorie aufgestellt, dass man pro Bankdrück-Workout auch ein Workout mit Überkopfdrücken machen sollte.
Ein Freund von mir der große Probleme mit Impingment hat, machte gute Erfahrungen mit Kurzhantel-Aushängen und Shoulderdislocations. Wie beides geht kann ich dir bei Interesse mal schicken.
@30Shadow11:
Ich will dir das Nackendrücken nicht ausreden und dich nicht bekehren. Ich meine das ganze nicht persönlich, sondern bin daran interessiert durch eine Diskussion mein Wissen zu erweitern und zu testen ob meine jetzige Ansicht richtig ist oder es Argumente gibt, die dagegen sprechen.
Was Abwechslung im Training angeht gebe ich dir absolut recht.
Lass das Handstandbeispiel weg, wenn es für dich keinen Sinn macht, so gut ist es nicht. Es bleibt, das Menschen ihre Arme gegen Widerstände strecken, während ihr Füsse auf dem Boden stehen. Das gilt überall, mal abgesehen vom Schwimmen.
Diese Aufzählung von Muskeln und Muskelgruppen die bei einer Übung trainiert werden, wie man sie in klassischen Bodybuildingbüchern findet, halte ich für sehr eindimensional.
Nur weil in einer Übung die Arme gestreckt werden, heißt das nicht, dass der Trizeps arbeitet und der Bizeps nichts zu tun hat dabei. Das ist ein leider immer noch sehr verbreitetes, mangelndes Verständnis dafür wie ein menschlicher Körper funktioniert. So einfach ist der nämlich nicht gebaut. Ein Beispiel was ich immer wieder erlebt habe ist folgendes: Leute bauen ihr Beintraining aus Beinpresse und Beincurls auf, mit der Begründung bei der Beinpresse werde ihr Quadrizeps trainiert und nun müssten sie noch was für ihre Oberschenkelrückseite tun. Falsch. Quadrizeps und Beinrückseite arbeiten nahezu immer zusammen, es gibt kaum eine natürliche Bewegung (vielleicht gar keine), bei der sie isoliert benutzt werden. Wenn jemand nur Kniebeugen macht, wird seine Beinrückseite wachsen. Wenn man einem Menschen während er Kniebeugen macht den Beinbizeps durchschneiden würde, würde er zusammenklappen wie eine Marionette deren Fäden man losgelassen hat.
Was will ich damit sagen? Kraftübungen wie Drücken, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. lassen den Körper als das System arbeiten das er ist und dieses System ist ziemlich kompliziert. Heißt: Es werden noch weit mehr Muskeln beim Drücken benutzt als in deiner Aufzählung. Ich schätze sie stammt aus einem Buch oder von einer Internetseite. Da geht es wahrscheinlich um Bodybuilding: Was muss ich machen, damit was größer wird. Das vermittelt diesen falschen Eindruck.
Kleines Beispiel: Lass einen völlig untrainierten Menschen ein Jahr lang drei Übungen machen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Sein Bizeps wird nach einem Jahr größer sein. Nach diesen Büchern ist er aber überhaupt nicht trainiert worden.
„Außerdem macht es in meinen Augen dann sogar noch etwas mehr Sinn, Nackendrücken zu machen, da es eine Bewegung ist, die man sonst relativ selten oder gar nicht ausführt und somit die betroffenen Muskeln auch recht wenig nutzt.“
Es gibt keine natürliche Bewegung bei der ein Gewicht hinter dem Kopf herabgelassen und wieder hochgedrückt wird. Natürliche Bewegungen führen nicht zu einer Dysbalance, die durch unnatürliche Bewegungen ausgeglichen werden müsste. Der menschliche Körper funktioniert sehr gut in seinen natürlichen Bewegungsräumen und Bewegungsabläufen. Es gibt folglich auch keinen Muskel am menschlichen Körper der auf Nackendrücken ausgelegt ist und verkümmert wenn man es nicht macht.
Um mal etwas Ordnung in die Diskussion ums Nackendrücken zu bringen eine kurze Zusammenfassung bis jetzt, Ergänzungen erwünscht:
PRO Nackendrücken:
1. Muskeln benutzen die man sonst nicht benutzt, weil man sich sonst nie so bewegt.
2. Grundübung für die Schultermuskulatur
3. Abwechslung zum Drücken
CONTRA Nackendrücken:
1. Ungesund: Überdehnt die Rotatorenmuskulatur im Schultergelenk
2. Unnatürlich: Es gibt keine natürliche Bewegung die Gewichte hinter dem Kopf herablässt und wieder hochdrückt. Der Mensch ist nicht darauf ausgelegt.
3. Unnötig: Es schult keine übliche Bewegung um sie stärker zu machen
4. Ungünstig: Das Nackendrücken nutzt die vorhanden Körperstrukturen nicht optimal um die Aufgabe zu erledigen. Bei normalem Drücken kann mehr Gewicht bewältigt werden
Edgebreaker
19-07-2010, 19:46
Knie über Zehenspitzen:
Wenn es Leute gibt, die tiefe Frontkniebeugen machen ohne dass ihre Knie über die Zehenspitzen hinaus gehen, dann ist das sehr schön. Ich kann es zwar nicht ganz glauben und würde es gerne mal sehen, aber sei's drum. Wenn jemand mir da ein Video geben kann, ich bin immer interessiert.
UdragwWQzbc
Hier zum Beispiel.
Gehört was Übung zu. Aber Pavel hat in seinem "Enter the Kettlebell" anhand der "Wall Squats" eine nette Übung dazu.
Jan
Zum Video:
Das sind keine Frontkniebeugen, sondern Überkopfkniebeugen.
Wenn er die Übung mit einem Gewicht von sagen wir 30kg ausführen würde, wäre diese Ausführung schon nicht mehr möglich. Zieh mal eine senkrechte Linie von der Hantel nach unten, das Gewicht ist zu weit vorne. Er müsste es mit seinen Deltas oben halten und hätte Probleme nicht nach vorne zu fallen. Ich denke dieser Fehler liegt aber hauptsächlich darin, dass er eben kein Gewicht verwendet und es sonst richtig macht. Vermutlich fehlt das Gewicht für das richtige Gefühl und die nötige Dehnung der Schultern nach hinten.
Ich habe gar nichts gegen die Bemühung seine Knie nicht zu weit nach vorne kommen zu lassen bei Rücken-Kniebeugen und Überkopfkniebeugen. Es kann zu viel sein. Abhängig von den Proportionen eines Menschen ist es nötig über die Zehenspitzen hinaus zu gehen oder nicht.
Ich kenne die Übung die du meinst, absolut sinnvoll, wenn es darum geht ein nach vorn fallen lassen des Körpers in den Fussgelenken und der Hüfte zu vermeiden.
Es gibt aber keinen Grund eine gewisse Vorlage der Knie bei Rücken-Kniebeugen und Überkopfkniebeugen nicht zuzulassen, bei manchen Menschen ist das biomechanisch nötig, bei anderen nicht.
Nur Frontkniebeugen ohne Vorlage der Knie habe ich noch nie gesehen und kann ich mir eben nicht vorstellen.
Zudem: Was soll so dramatisches passieren durch die Vorlage der Knie?
Es geht nichts kaputt dadurch, guck dir die Gewichtheber an. Der Sport wird bis ins Hohe Alter betrieben ohne chronische Knieprobleme. Es gibt viele über 50jährige die noch ein Umsetzen mit 120kg schaffen und dabei zwangsläufig eine Frontkniebeuge machen mit den Knien weit über den Zehen.
30Shadow11
19-07-2010, 20:43
@Vindur:
Ich nehme das ganze auch nicht persönlich oder als Versuch von dir, mich zu irgendwas zu bekehren. Das ist einfach nur meine Meinung.
Und womit ich dir auf jeden Fall recht geben muss: Die Muskelaufzählung stammt aus einem Bodybuilding-Buch ("Der neue Muskelguide" um genau zu sein). Aber mir ist klar, dass nicht ausschließlich diese Muskeln bei den Übungen beansprucht werden. Es sind jedoch die Muskeln, die zum größten Teil beansprucht werden. Und das steht auch in dem Buch drin. Nicht mehr und nicht weniger.
Außerdem benutze ich das Buch eigentlich hauptsächlich dafür, um mir neue Übungen anzueignen und mein Training etwas abwechslungsreicher zu gestalten. Und dafür reicht es aus, weil sehr gut erklärt wird, womit man was machen kann.
Ich habe allerdings eine Sache an deiner Contra-Aufzählung auszusetzen:
4. Ungünstig: Das Nackendrücken nutzt die vorhanden Körperstrukturen nicht optimal um die Aufgabe zu erledigen. Bei normalem Drücken kann mehr Gewicht bewältigt werden
Genau das ist in meinen Augen der Sinn hinter der Übung. Klar kann man mit normalem Drücken mehr Gewicht bewältigen, aber auch nur, weil der Muskel in Alltagssituationen mehr gebraucht wird. Und deswegen sollte (meiner Meinung nach) genau der Muskel, den ich nicht so oft gebrauche, umso intensiver trainiert werden. Aber ich denke mal, dass das genau der Punkt ist, an dem wir uns nicht einig werden. :)
Zum Thema Gewichtheber und hohes Alter: Der Besitzer des Studios meines Vertrauens ist 55 Jahre alt und war letztes Jahr noch hessicher Meister im Kreuzheben in seiner Klasse. Und Kniebeuge mit 120 kg macht er auch noch recht locker.
Ich denke so langsam verstehen wir uns gegenseitig.
In dem Punkt sind die Prioritäten schlicht anders verteilt und sicherlich auch die Ansichten.
Ich denke nicht, dass noch was zum Nackendrücken kommt, mal sehen ob noch jemand einsteigt.
@F3
Wenn Du Übungen, die die Rotatoren stärken und auch die hintere Schultermuskulatur stärken einbaust, kannst Du auch ohne Probleme BD machen.
@Luggage
Wie Vindur schrieb, ist es das Missverhältnis zwischen Belastung für die vordere Schulterseitze und den übrigen Strukturen. Ich diesen Aspekt habe ich ausgelassen. Es ist also darauf zu achten, dass die anderen Strukturen auch trainiert werden.
Die Schultern werden bei vielen Ausübenden eben nicht in der zusammengezogenen Position gehalten.
@Luggage
Wie Vindur schrieb, ist es das Missverhältnis zwischen Belastung für die vordere Schulterseitze und den übrigen Strukturen. Ich diesen Aspekt habe ich ausgelassen. Es ist also darauf zu achten, dass die anderen Strukturen auch trainiert werden.
Die Schultern werden bei vielen Ausübenden eben nicht in der zusammengezogenen Position gehalten.
Najo, jede Übung ist schädlich wenn sie falsch ausgeführt wird und jede Übung verursacht Dysbalancen, wenn sie nicht im Kontext mit anderen gemacht wird ;) Warum da jetzt BD im Zusammenhang mit Impingement besondere Erwähnung findet, erschließt sich mir nicht.
@Luggage:
Ich will mich jetzt nicht als Fachmann für das Impingment-Syndrom aufspielen, so wie ich es verstanden und erlebt habe, wird beim Bankdrücken durch den unnatürlichen, sozusagen nicht vollständigen Bewegungsablauf in der Schulter der vordere Anteil der Deltas zu stark im Vergleich zu den anderen Teilen. Dies sorgt für zu wenig Platz im Schultergelenk. Die Sehne wird eingeklemmt und durch die Reibung des Gelenks entzündet, was zu Schmerzen führt.
Ich hatte selbst nie ein wirkliches Impingment-Problem, deshalb kann ich nur sagen was mir dazu einfällt.
Mark Rippetoe hat die Theorie aufgestellt, dass man pro Bankdrück-Workout auch ein Workout mit Überkopfdrücken machen sollte.
Ein Freund von mir der große Probleme mit Impingment hat, machte gute Erfahrungen mit Kurzhantel-Aushängen und Shoulderdislocations. Wie beides geht kann ich dir bei Interesse mal schicken.
Material nehme ich jederzeit gerne - immer her damit! Warum ausgerechnet Überkopfdrücken (sofern ich mir das richtige darunter vorstelle) Impingement verbessern soll, verstehe ich nicht - wegen des Delta, der da ausgeglichener trainiert wird? Überkopfübungen, erstrecht mit Gewichten, sind die Pest für Impingement-Schultern. Das sind genau die Positionen, wo der Gelenksspalt am kleinsten ist, die Sehnen reiben und sich durch den Druck Übersäuerungsprodukte im bindegewebe anreichern. Ich kann nichts über Kopf drücken, ohne nicht spätestens nach 2 Wochen sportinvalide wegen Schulterschmerzen zu sein. Den Delta muss ich mit Sachen trainieren, die nicht über Schulterhöhe gehen und die keine zu ungünstigen Hebelverhältnisse im Schultergelenk verursachen (Seitheben ist zB auch ganz schlecht). Sogar Latziehen und andere überkopf-ziehenden Sachen muss ich mit viel Bedacht machen, um nichts zu verschlimmern.
Najo, jede Übung ist schädlich wenn sie falsch ausgeführt wird und jede Übung verursacht Dysbalancen, wenn sie nicht im Kontext mit anderen gemacht wird ;) Warum da jetzt BD im Zusammenhang mit Impingement besondere Erwähnung findet, erschließt sich mir nicht.
.
Ich habe irgendwo ein Paper dazuherumfliegen. Dann kann ich nochmal darauf eingehen.
30Shadow11
20-07-2010, 15:27
Ich denke so langsam verstehen wir uns gegenseitig.
In dem Punkt sind die Prioritäten schlicht anders verteilt und sicherlich auch die Ansichten.
Ich denke nicht, dass noch was zum Nackendrücken kommt, mal sehen ob noch jemand einsteigt.
Ja, ich denke auch, dass wir ziemlich auf einen Nenner gekommen sind.
Kann mir kaum vorstellen, dass zum Nackendrücken noch was sinnvolles dazukommen wird, da es ja jetzt ausreichend diskutiert wurde. :)
Ist aber mal angenehm, wenn man sich mit jemanden in nem Forum normal über was austauschen kann, auch wenn man nicht einer Meinung ist, ohne dass es gleich in Streit oder ähnlichem ausartet. Hat man auch nicht in jedem Forum!
In diesem Sinne: Ich freu mich auf die nächste Diskussion mit dir! :D
Gruss
@30Shadow11:
Immer wieder gerne.
Ich hab das mit dem 1:1 Verhältnis von Drücken und Bankdrücken nie als Reha-Methode getestet,deswegen weiß ich nicht ob es funktioniert. Im großen ganzen dient das Drücken dann einfach als Kontrastprogramm zum Bankdrücken, um
1. die Rotatorenmanschette zu stärken, die beim Drücken trainiert wird und beim Bankdrücken wenn sie angesprochen wird sofort überlastet ist
--> Rotatorenverletzungen bei Powerliftern
2. der Schulter eine komplette Bewegung zu geben und nicht nur eine bis zur Hälfte wie es beim Bankdrücken durch die Rückenlage der Fall ist.
Zu den anderen Reha-Methoden:
Kurzhantelaushängen: Du nimmst dir zwei Kurzhanteln und lässt sie herabhängen, ähnlich als würdest du Shrugs damit machen wollen. Ob du dabei sitzt, an der Wand lehnst oder stehst ist egal. Nun drückst du deine Schultern bzw. die Hanteln nach unten. Am Anfang mit wenig Gewicht und dann langsam steigern. Zunächst wird das einfach nur deinen Trapezius dehnen wie sau und vielleicht ein paar Muskeln im Arm, mit der Zeit entsteht so aber der nötige Platz im Schultergelenk. Diese Übung wird auch in der professionellen Reha für Impingment eingesetzt, sollte also für sie sprechen.
Hat den netten Nebeneffekt, dass man Fehlhaltungen (hochgezogene Schultern) und Verspannungen in diesem Bereich loswird, die eigentlich jeder hat.
Shoulder dislocations:
YouTube - Shoulder Dislocations (http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU)
YouTube - Shoulder stretch (http://www.youtube.com/watch?v=a4xA7sot_LE)
Kannst du mit einem Besenstiel machenz.B.
Als Variation mit einem Gummiband oder einem Judogürtel/Seil.
Wichtig: Ganz außen anfangen und langsam nach innen tasten.
Ellenbogen die ganze Zeit gerade lassen.
Langsam und ohne jeglichen Schwung machen.
Qualität geht absolut über Quantität, man neigt dazu die Übung schludrig auszuführen, sie bringt aber nur etwas wenn man sie konzentriert und langsam macht.
Zu dem angesprochenen Paper:
BD ist demnach bei einseitiger Trainingsmethodik ungünstig (Impingement). Schulterdrücken dagegen trainiert das Schultergelenkt umfassender und ist als Auslöser dieses Problems unwahrscheinlicher.
Bei Wettkampfathleten kommt es (bei zu starker Fixierung auf die Wettkampfübungen) daher leichter zum Impingement. Zumal in diesem Fall bei diesen Übungen wesentlich mehr Last aufgeladen wird als bei den sogenannten "Ergänzungsübungen."
Somit kann man sagen, dass keinen "Schuldigen" gibt, außer unausgewogenem Training bzw. zu starker Belastung (Ungeduld) zur falschen Zeit.
Dass bei einem bereits vorhandenen Impingement vorübergehend auf Überkopfbewegungen verzichtet werden soll, bedeutet noch lange nicht, dass diese Bewegungen als Ursache dafür angesehen werden können.
Dass bei einem bereits vorhandenen Impingement vorübergehend auf Überkopfbewegungen verzichtet werden soll, bedeutet noch lange nicht, dass diese Bewegungen als Ursache dafür angesehen werden können.
Hat Impingement überhaupt so ein Ursache? Ich dachte egtl. sei das im wesentlichen anatomisch-genetisch angelegt und nur durch Fehlhaltungen, Dysbalancen und Überlastung verschlimmert... Wenn Training eine echte Ursache von Impingement wäre, hieße das im Umkehrschluss, dass man es auch wegtrainieren kann. Und da habe ich noch nichts von gehört, bzw. es nicht geschafft. Meine einzige Möglichkeit ist immer ganz vorsichtig auszuloten, was mich in einen Entzündungszustand bringt, und was nicht. Enge Gelenkspalte habe ich aber immer, was zB am schnell ermüdenden und leicht einschlafenden Arm in gehobener Stellung zu bemerken ist, auch außerhalb von akuten Schmerzphasen.
Hat Impingement überhaupt so ein Ursache? Ich dachte egtl. sei das im wesentlichen anatomisch-genetisch angelegt und nur durch Fehlhaltungen, Dysbalancen und Überlastung verschlimmert... Wenn Training eine echte Ursache von Impingement wäre, hieße das im Umkehrschluss, dass man es auch wegtrainieren kann. Und da habe ich noch nichts von gehört, bzw. es nicht geschafft. Meine einzige Möglichkeit ist immer ganz vorsichtig auszuloten, was mich in einen Entzündungszustand bringt, und was nicht. Enge Gelenkspalte habe ich aber immer, was zB am schnell ermüdenden und leicht einschlafenden Arm in gehobener Stellung zu bemerken ist, auch außerhalb von akuten Schmerzphasen.
Tatsächlich gibt es dabei keinen "Bösen." Ich empfinde Deine Herangehensweisen als sehr sinnvoll und vernünftig.
@30Shadow11:
Shoulder dislocations:
YouTube - Shoulder Dislocations (http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU)
YouTube - Shoulder stretch (http://www.youtube.com/watch?v=a4xA7sot_LE)
Kannst du mit einem Besenstiel machenz.B.
Als Variation mit einem Gummiband oder einem Judogürtel/Seil.
Wichtig: Ganz außen anfangen und langsam nach innen tasten.
Ellenbogen die ganze Zeit gerade lassen.
Langsam und ohne jeglichen Schwung machen.
Qualität geht absolut über Quantität, man neigt dazu die Übung schludrig auszuführen, sie bringt aber nur etwas wenn man sie konzentriert und langsam macht.
kann man die Übung eigentlich auch mit Gewicht machen oder verliert die Übung dann ihren Sinn und Zweck ???
kann man die Übung eigentlich auch mit Gewicht machen oder verliert die Übung dann ihren Sinn und Zweck ???
Letzteres. Man soll ja in der "Reha" für dieses Problem, keine "Überkopfbewegungen" mit Lasten ausführen.
noctifer
24-07-2010, 14:38
Wenn Du Übungen, die die Rotatoren stärken und auch die hintere Schultermuskulatur stärken einbaust, kannst Du auch ohne Probleme BD machen.
Welche Übungen wären das?
Für Rotatoren kenne ich genug, aber für die hintere Schultermuskulatur?
Z.B. Langhantelrudern mit abgespreitzten Ellenbogen zur Brust? Diese Übung hab ich zumindest bei den Gewichthebern gemacht...
Frontheben? Vorgebeugtes Seitheben?
Wenn du Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken in deinem Programm hast sollte es keine Probleme mit der hinteren Schulter geben.
Ansonsten ist vorgebeugtes Rudern sicher nicht schlecht oder Klimmzüge. Vorgebeugtes Rudern aber immer erst auf Kreuzheben aufbauend, also nur wenn du es schon im Programm drin hast.
Shoulder Dislocations bloß nicht mit Gewicht machen, es ist eine Dehnübung und keine Kraftübung. Wer das mit einer Hantelstange macht kugelt sich mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit die Schulter aus.
Zusätzlich zu Vindurs Posting:
Gezielt für die hinter Schulterregion: umgekehrte Fliegende oder Bankziehen (auf Bauch auf Hantel liegen und Langhantel zu den Rippen ziehen).
noctifer
25-07-2010, 09:11
Zu den umgekehrten Fliegenden: Liegt man aufm Bauch auf ner Bank und macht die gleiche Bewegung wie bei den normalen Fliegenden?
Zum Bankziehen: Da ich zu Hause trainiere, muss ich mal gucken, wie ich so viel Abstand zum Boden bekomme. So wie er das macht, hätte man ja nicht die volle ROM genutzt, oder?
Lying Cambered Barbell Row Exercise Guide and Video (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-cambered-barbell-row)
edit: Im Kraftsportverein haben wir das Bankziehen mit nach außen abgespreitzten Ellenbogen (90° Winkel zum Körper) gemacht. Ist das so richtig oder lieber wie beim LH-Rudern mit nach hinten gezogenen Ellenbogen?
Zu den umgekehrten Fliegenden: Liegt man aufm Bauch auf ner Bank und macht die gleiche Bewegung wie bei den normalen Fliegenden?]
Ja.
Zum Bankziehen: Da ich zu Hause trainiere, muss ich mal gucken, wie ich so viel Abstand zum Boden bekomme. So wie er das macht, hätte man ja nicht die volle ROM genutzt, oder?
Lying Cambered Barbell Row Exercise Guide and Video (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-cambered-barbell-row)
Volle ROM wäre besser.
Es reicht im Übrigen vollkommen eine dieser Übungen ins Training aufzunehmen.
Aber wie Vindur schon schrieb, sollte ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit den fünf Grundübungen ausreichen.
Statt Bankziehen kannst du auch hängendes Rudern machen (hier ein paar Varianten, bestes Bsp. das ich auf die Schnelle gefunden hab: BetterU News - Pull-Up Rows (http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue28-back.htm)). Geht auch an ner Tischkante oder ähnlichem.
Die Revers Flys kann man auch im Stehen vorgebeugt machen , genauso wie man Langhantel Rudern im Stehen und vorgebeugt machen kann (würde ich jeweils auch vorziehen).
http://www.menshealth.de/sixcms/media.php/1/thumbnails/MH-0407-6_h300.jpg.379493.jpg
http://www.menshealth.de/sixcms/media.php/1/thumbnails/Collage_%C3%9Cbung3_Langhantel-Rudern,-gebeugt_600.jpg.704287.jpg
noctifer
25-07-2010, 12:20
Noch etwas zu den fünf Grundübungen:
Ich habe Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern und Dips drin.
Dips kann ich dann streichen und LH-Rudern mach ich sozusagen zusätzlich!?
Noch etwas zu den fünf Grundübungen:
Ich habe Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern und Dips drin.
Dips kann ich dann streichen und LH-Rudern mach ich sozusagen zusätzlich!?
Was (Vindur und) ich meinte(n) ist, dass Du mit den fünf GÜ eigentlich alles abdeckst, Du aber durchaus noch andere Übungen dazu machen kannst.
Es spricht also nichts dagegen Dips noch zusätzlich zu machen. LH-Rudern hat gegenüber den Klimmzügen den Vorteil, dass Du besser "dosieren" kannst.
noctifer
25-07-2010, 12:57
Ok, danke! :)
Ich mach so viel Sport, dass ich froh bin, wenn ich was streichen kann. Klimmzüge werd ich aber weiterhin machen, weil ich sie gerne mache und (noch) dank Gürtel steigern kann. Dips kommen aber raus...
Also du solltest folgendes immer im Programm haben:
Drücken oder Bankdrücken
Kreuzheben (Sumo oder Konventionell)
Kniebeugen (Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen, Rückenkniebeugen)
dazu kannst du dann ergänzend und darauf aufbauend dazu nehmen:
vorgebeugtes Rudern, Dips, Klimmzüge, aufrechtes Rudern, die fehlende Drücken-Variante usw.
Gerade Dips und Klimmzüge sind eine super Ergänzung zu den drei Basisübungen, weil du dann deinen Körper auch in allen drei Bereichen (Push,Pull, Squat) mit Körpergewicht trainierst.
Ansonsten brauch man überhaupt nichts, kein Bauchtraining, kein Unterarmtraining, kein Rückenstreckertraining, kein Rotatorentraining usw.
Vorrausgesetzt man trainiert die Übungen balanciert. Wer 2/3 seiner Workouts mit Bankdrücken und Curls verbringt hat natürlich schnell Probleme.
noctifer
25-07-2010, 14:46
Danke noch mal für die detaillierte Ausführung!
Ich mache jede Übung 4 mal a 3-6 Wiederholungen (plus Aufwärmsätze) und einmal pro Woche.
Dann werd ich das Rotatorentraining auch rausschmeissen.
Wenn du das Gefühl hast das es deiner Schulter mit Rotatorentraining besser geht mach es, aber man muss es nicht tun. Nur dehnen sollte man, sonst endet man wahrscheinlich nach ein paar Jahren mit Impingment.
Wenn du das Gefühl hast das es deiner Schulter mit Rotatorentraining besser geht mach es, aber man muss es nicht tun. Nur dehnen sollte man, sonst endet man wahrscheinlich nach ein paar Jahren mit Impingment.
Aber lieber nicht gleich nach dem Krafttraining.
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