HIT-Training ok als Boxer?

[Stiff_Master]

Hi, ich bin 21, wiege im Moment ca 79 KG bei nem KFA von ca. 10 % auf ca. 1,74 m. Ich bin seit ich 7 bin leistungsmäßig geschwommen, hab mit 17 dann mit Kraftraining angefangen und Boxe jetzt seit 1,5 Jahren regelmäßig und hab deswegen auch vor nem halben Jahr das Schwimmen an den Nagel gehangen. Habe jetzt mal folgende Frage: Und zwar geh ich Mo, Mi & Fr zum Boxen, 2 mal die Woche ins Studio und hin und wieder Joggen. Mein Ziel ist es, es demnächst mal in den Ring zu schaffen. Im Fitnesstudio trainiere ich nach HIT zweimal die Woche je vier Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Dips, Rudern vorgebeugt) immer 4-6 WDH, aber nur ein Satz jeweils mit viel Gewicht und extrem langsam (ca. 10 s pro WDH). Jetzt hab ich mich gefragt, ob die so aufgebaute Masse (seitdem ich mit Boxen angefangen habe, hat sich mein Gewicht gehalten) meiner Schnellkraft schadet und ob ich besser auf Kraftausdauer Training umsteigen sollte? Allerdings fürchte ich, das ich dann die Masse wieder verliere, und ich muss sagen, das ich sie mittlerweile doch ganz "lieb gewonnen" habe...Außerdem sind meien Reaktionen auch nicht die besten, weswegen ich mit leichteren, und somit meist auch schnelleren Gegnern immer größere Probleme habe...Also was meint ihr:

1) So weitermachen wie bisher?
2) auf Kraftausdauer umsteigen weil die auf Maximalkraft trainierte Masse der Geschwindigkeit extrem schadet?
3) auf Kraftausdauer umsteigen, da sich die Masse trotzdem halten würde?
4) So weitermachen wie bisher und zusätzlich an Tagen wo ich nicht ins Studio gehe Liegestütze machen, Medizin Ball gegen die Wand werfen, Hantel nach vorne drücken etc.? Oder würde das zu Übertraining führen?

Vielen Dank schonmal!

[crazysource]

maxkraft schadet nie der schnellkraft-->im gegenteil
warum trainierst du langsam->weil du das gewicht nicht schneller bewegen kannst oder absichtlich langsam?
wenn das zweite der fall ist-trainiere schneller ist natürlich besser für die schnellkraft!! zum beispiel bankdrücken->gewicht schnell nach oben bringen aber dann nicht wieder schnell "fallen lassen".
mach plyometrische übungen vor dem maxkrafttraining->dann maxkraft->dann kraftausdauer.
nach 6-8 wochen musst du allerdings das maxkrafttraining lassen und dann eventuell eine zeit auf hypertrophie trainieren.
bei falschen aussagen bitte ich um verbesserung;)
gruß crazy

[Ralph22]

Hi

Thema , Boxen und Kraft :

Kraft

Schnellkraft : Start – und Explosivkraft ( schnelle Technikdurchführung )
Relativkraft ( Gewichtsklasse )
Reaktivkraft ( aus der Bewegung heraus schlagen )

Kraftausdauer

Schnellkraftausdauertraining
Reaktivkraftausdauertraining
Alaktazide Kraftausdauer 10 – 30 Sekunden , schnelle Schlagkombinationen
Laktazide Kraftausdauer 30 – 180 Sekunden , schnelle Schlagkombinationen
Aerobe Kraftausdauer ....etc,etc.

Gruss und viel Erfolg beim :boxing:

Ralph

[Luggage]

Also was meint ihr:

1) So weitermachen wie bisher?
2) auf Kraftausdauer umsteigen weil die auf Maximalkraft trainierte Masse der Geschwindigkeit extrem schadet?
3) auf Kraftausdauer umsteigen, da sich die Masse trotzdem halten würde?
4) So weitermachen wie bisher und zusätzlich an Tagen wo ich nicht ins Studio gehe Liegestütze machen, Medizin Ball gegen die Wand werfen, Hantel nach vorne drücken etc.? Oder würde das zu Übertraining führen?

1.) Was du gemacht hast, war nicht schlecht, jetzt ist aber mal ein Wechsel angesagt.
2.) Ich würde erst auf echtes Maxkrafttraining umsteigen. Die Superslow-Übungen, die du gemacht hast, gehen eher auf Masse, denn auf Maxkraft. Nach ca. 8 Wochen würde ich dann wieder umsteigen, auf oberen Hypertrophiebereich mit koordinativ anspruchsvolleren, propriozeptiven Übungen, am besten in Minizirkeln, Super- und Dreiersätzen. Wenig bis garkeine Pausen. Dann wieder im 4 - 8 Wochen Takt die WDH runter, Satzzahl hoch, Pausen hoch, bis du wieder beim Maxkraft-Training angekommen bist (1-6 WDH, kontrollierte exzentrische Phase, explosive konzentrische). Das nennt man Periodisierung und bringt dir als Kampfsportler am meisten und vermeidet nebenbei Plateaus.
3.) Kraftausdauer kannst du in deine Phasen einbauen wenn du magst, zB 4 - 8 Wochen nach der letzten Maxkraftphase. Aber ich finde, du brauchst das nicht. Oberer Hypertrophiebereich (15 WDH, explosive konzentrische, langsame, ca 3 sekündige exzentrische Phase, keine Pausen) trainiert Kraftausdauer ausreichend mit und im Boxtraining und beim Laufen hast du genug allgemeine Ausdauer.
4.) Nee, lass mal. Damit verwischst du nur den Reiz, den du setzt. Dein Körper passt sich immer am besten an, wenn du ihm klar sagst, was er machen soll und auch nur in den Pausen. D.h. immer schön auch auf Regenerationstage achten, alle paar Wochen (zB alle 12) mal eine Woche überhaupt kein Training machen und für klare Reize sorgen, immer so kurz und knackig wie es geht, dann hast du den besten Effekt.

HIT ist gut, um mit kleinem Aufwand viel Masse aufzubauen. Indem man nur kurz und knackig trainiert, schont man das ZNS und behält sich damit Regenerationspotential für den restlichen Sport vor, das ist ansich was feines. Es stärkt auch das Bindegewebe ziemlich gut, durch die superslow WDH. Allerdings wird mit HIT nicht wirklich Explosivkraft aufgebaut und nur HIT in dem niedrigen WDH-Bereich bringt dich im KS auf Dauer nicht weiter. Im KS kommt dir vorallem zu Gute, wenn du deine Rekrutierung und Propriozeption verbesserst. Dass du die Grundübungen machst, ist schonmal gut, damit trainierst du funktionelle Muskelketten. Aber du solltest deinen Körper koordinativ noch stärker fordern, damit du deine vorhandene Power noch besser nutzen kannst. Übungen, die viel Gleichgewicht benötigen und schulen, mit wenig Gewicht, aber trotzdem tierisch anstrengend, weil sie stets fast den ganzen Körper ansprechen, sind gut für den KS, weil du deinen Körper besser zu beherrschen lernst, Verletzungen vorbeugst und dein Energiesystem KS-relevant entwickelst (KS ist immer ganzkörper Sprintbelastung).

Schau mal hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/trainingsplan-116407/#post2255491 und hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/trainingsplan-116407/#post2256454
Da habe ich ein paar Übungspläne, Trainingsprinzipien und Übungen dargestellt, die gut für KS'ler geeignet sind.

[Dietrich von Bern]

lies mal http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/ ;)

[Stiff_Master]

Ok, vielen Dank schonmal für die Zahlreichen Antworten! Werde dann mal versuchen, die ganzen Vorschläge zu berücksichtigen und meinen TP mal etwas zu überarbeiten...

[Stiff_Master]

So hab mich jetzt mal eingelesen, aber trotzdem doch noch einige Fragen...irgendwie komisch plötzlich wieder der Dumme zu sein, da ich mich in Sachen Muskelaufbau mittlerweile so gut auskenne das ich mittlerweile für alle meine Freunde die Trainingspläne mache...

Übrigens:

@crazysource: Traiere so langsam wiel es das Prinzip von HIT ist, und außerdem könnte ich mit den Gewichten teilweise noch nichtmal viel schneller. Außerdem kann man so sicher sein, das man die Übungen sauber ausführt und ohne jeglichen Schwung arbeitet

@Luggage: falls sich das so angehört hat, trainiere nicht schon immer nach HIT, habe drei Jahre Volumen gemacht, dann mal nen halbes Jahr ganzheitlich nach Hatfield trainiert (innereinheitliche Periodisierung, dabei hab ich auch am meisten aufgebaut), dann mal nen halbes Jahr nach PITT und jetzt seit ca. nem 3/4 Jahr nach HIT wobei mir das bisher am besten gefällt (übrigens: Superslow ist noch langsamer;-))

Also, will mir einen Trainingsplan gestalten für 2 mal die Woche Fitnessstudio, der maximal 60 min dauert, auf komplexen Grundübungen basiert (sorry, aber diese ganzen Übungen mit Bällen, Kettelballs, Kurzhanteln etc sind nicht unbedingt mein Ding, will auch ncoh Spaß dabei haben und das heißt für mich am Eisen zu bleiben...) und mit dem ich meine Masse halten und eventuell noch welche dazu aufbauen kann.

So wie ich das jetzt verstehe, ist es ja auch als Kampfsportler auf jeden Fall sinnvoll Maximalkraft und Hypertrophie zu trainieren. Und es schadet ja auch nicht noch zusätzlich Schnellkraft und Kraftausdauer zu trainieren wie ich das verstanden habe.

Das ganze muss man nun ja irgendwie periodisieren. So wie ichs in den FAQs verstanden habe, scheints ja sinnvoll zu sein:

Schnellkraft & Maximalkraft
& Hypertrophie & Kraftausdauer

zusammen (in der genannten Reihenfolge) für jeweils 6-8 Wochen zu trainieren. Jetzt die Frage:

1) Wenn ich 4 Grundübungen pro Trainingstag habe, wie viele Sätze mache ich dann jeweils (Aufwärmsätze nicht mitgerechnet)? Einen intensiven oder drei mit steigender WDH-Zahl?

2) Wie teile ich z.B. Schnell- & Maxkraft auf? Erst alle Übungen auf Schnell- und dann nochmal alle auf Max-Kraft? Oder besser jede Übung erst Schnell-, dann auf Maxkraft und dann zur nächsten Übung (wäre mir bedeutend lieber bei den ewigen Wartezeiten bei McFit...)

3) Wie siehts aus mit innereinheitlicher Periodisierung aus? Also jede Übung erst auf Maxkraft, dann auf Hypertrophie & dann auf Kraftausdauer und dann jeweils 1-2 Sätze pro WDH-bereich? Wäre das sinnvoll, wenn man dafür dann alle 6-8 Wochen die Übungen Leicht variiert? Habe schon früher mal ähnlich trainiert und konnte gute Erfolge damit verzeichnen, da man so alle Muskelfasern gleichmäßig trainiert und keine vernachlässigt.
Bzw. vll auch immer im 6-8 Wochentakt die Übungen abwechselnd in verschiedenen WDH-Bereichen trainieren? Also eine auf Schnellkraft, eine auf Maximalkraft, eine auf Hypertrophie, eine auf Kraftausdauer und dann anch paar Wochen wechseln? Oder vll auch aufgeteilt am ersten Trainingstag zwei auf Schnell- & 2 auf Maxkraft, am zweiten Trainingstag dann 2 auf Hypertrophie und 2 auf Kraftausdauer?

4) Wie muss ich mir Scnellkrafttraining vorstellen? Habe das noch nie gemacht...Einfach die selben Übungen mit wenig Gewicht so schnell wie möglich? Oder besser Plyometrische Übungen? Wenn ja, diese dann besser beim normalen Boxtraining oder eher im Fitnessstudio vorm normalen Training?

Ich weiß...sind viele Fragen, aber ist halt ganz anderes Training als reines Massetraining....deswegen danke ich euch schonmal umso mehr für eure Antworten;-)

[crazysource]

[QUOTE=Stiff_Master;2262407
Das ganze muss man nun ja irgendwie periodisieren. So wie ichs in den FAQs verstanden habe, scheints ja sinnvoll zu sein:

Schnellkraft & Maximalkraft
& Hypertrophie & Kraftausdauer

zusammen (in der genannten Reihenfolge) für jeweils 6-8 Wochen zu trainieren. Jetzt die Frage:

1) Wenn ich 4 Grundübungen pro Trainingstag habe, wie viele Sätze mache ich dann jeweils (Aufwärmsätze nicht mitgerechnet)? Einen intensiven oder drei mit steigender WDH-Zahl?

2) Wie teile ich z.B. Schnell- & Maxkraft auf? Erst alle Übungen auf Schnell- und dann nochmal alle auf Max-Kraft? Oder besser jede Übung erst Schnell-, dann auf Maxkraft und dann zur nächsten Übung (wäre mir bedeutend lieber bei den ewigen Wartezeiten bei McFit...)

3) Wie siehts aus mit innereinheitlicher Periodisierung aus? Also jede Übung erst auf Maxkraft, dann auf Hypertrophie & dann auf Kraftausdauer und dann jeweils 1-2 Sätze pro WDH-bereich? Wäre das sinnvoll, wenn man dafür dann alle 6-8 Wochen die Übungen Leicht variiert? Habe schon früher mal ähnlich trainiert und konnte gute Erfolge damit verzeichnen, da man so alle Muskelfasern gleichmäßig trainiert und keine vernachlässigt.
Bzw. vll auch immer im 6-8 Wochentakt die Übungen abwechselnd in verschiedenen WDH-Bereichen trainieren? Also eine auf Schnellkraft, eine auf Maximalkraft, eine auf Hypertrophie, eine auf Kraftausdauer und dann anch paar Wochen wechseln? Oder vll auch aufgeteilt am ersten Trainingstag zwei auf Schnell- & 2 auf Maxkraft, am zweiten Trainingstag dann 2 auf Hypertrophie und 2 auf Kraftausdauer?

4) Wie muss ich mir Scnellkrafttraining vorstellen? Habe das noch nie gemacht...Einfach die selben Übungen mit wenig Gewicht so schnell wie möglich? Oder besser Plyometrische Übungen? Wenn ja, diese dann besser beim normalen Boxtraining oder eher im Fitnessstudio vorm normalen Training?

Ich weiß...sind viele Fragen, aber ist halt ganz anderes Training als reines Massetraining....deswegen danke ich euch schonmal umso mehr für eure Antworten;-)[/QUOTE]
zu 1) hängt wohl davon ab wie gut du damit fertig wirst mehrere sätze zu machen bei 4 grundübungen pro tag. ich würds bei 1-2 sätzen belassen bis das nix mehr bringt.
zu 2)
erst alle auf schnell dann auf maxkraft würde ich sagen-da maxkrafttraining deine muskeln ermüdet und du für reines schnellkrafttraining ausgeruht sein musst!
zu 3)
erst max dann hypertrophie auf die pausen zwischen den sätzen achten!
kraftausdauer darfst du erst ganz am schluß machen. also alle übungen am schluß auf kraftausdauer sonst bist du für die anderen maxkraftsätze schon zu kaputt. ich würde auch 1-2 sätze pro übungen machen.

Bzw. vll auch immer im 6-8 Wochentakt die Übungen abwechselnd in verschiedenen WDH-Bereichen trainieren? Also eine auf Schnellkraft, eine auf Maximalkraft, eine auf Hypertrophie, eine auf Kraftausdauer und dann anch paar Wochen wechseln? Oder vll auch aufgeteilt am ersten Trainingstag zwei auf Schnell- & 2 auf Maxkraft, am zweiten Trainingstag dann 2 auf Hypertrophie und 2 auf Kraftausdauer?
versteh ich nicht du hast doch schon versch. wdh-zahlen bei max bzw. hypertrophie???
du darfst nicht an einem tag mx dann die selbe gruppe muskeln am nächsten auf hypertrophie trainieren(regeneration)

zu 4) ich würde plios machen denn schnellkraftübungen mit 30 kilo in der kniebeuge sind bei der landung meist etwas unangenehm:p
ob du die vor dem box oder vor dem fitnesstraining machst ist glaube ich egal!

verbesserungen meiner ausführungen werden gerne entgegengenommen.:)

[Dietrich von Bern]

Ich hatte für mich mal eine Periodisierung zusammengestellt, die ganz gut funktioniert: Periodisierung (http://k1-system.de/pageID_7877536.html)

[Stiff_Master]

@Dietrich von Bern: Danke, aber ist mir etwa szu kompliziert, will nen Plan den ich imemr 6-8 Wochen beibehaltne und dnan wechseln kann, meine größten Defizite liegen eh eher bei Technik & Reaktion als bei der Kraft...

@crazysource: Was ich meinte, waren quasi verschiedene Vorschläge zur Periodisierung und was davon am Zweckmäßigtsen wäre:

Klassisch:

1) 2 x die Woche je vier unterschiedliche Grundübungen je 3 Sätzen erst für 6-8 Wochen auf Maxkraft & dann 6-8 Wochen je 2 Sätze auf Hypertrophie und 2 auf Kraftausdauer

2) 2 x die Woche je vier unterschiedliche Grundübungen je 3 Sätzen erst für 6-8 Wochen auf Maxkraft & dann 6-8 Wochen je 3 Sätze auf Hypertrophie und dann 6-8 Wochen 3 Sätze auf Kraftausdauer

innereinheitlich:

3) 2 x die Woche je vier unterschiedliche Grundübungen je 1-2 Sätze auf Maxkraft, 1-2 Sätze auf Hypertrophie & 1-2 Sätze auf Kraftausdauer

4) 2 x die Woche je vier unterschiedliche Grundübungen, davon immer eine auf Maximalkraft, eine auf Hypertrophie & eine auf Kraftausdauer trainieren und dann alle 6 Wochen in den Übungen zwischen WDH-Bereichen wechseln

5) 2 x die Woche je vier unterschiedliche Grundübungen, Tag 1 alles auf Maxkraft, Tag 2 alles auf Hypertrophie, Tag 1 der nächsten Woche alles auf Kraftausdauer, Tag 2 dann wieder auf Maxkraft usw

Ist jetzt die Frage was davon am sinnvollsten ist. Zu 5) meintest du aj shcon wäre nicht sinnvoll wegen Erholungszeiten, 4) schätze ich mal ist problematisch weil dann auch immer einige Muskeln in einem WDH-Bereich vernachlässigt wird und 1) und 2) ist zwar die klassische Variante aber ich schätze mal, das 3) doch eigentlich am Sinnvollsten sein müsste, oder ist das zu viel Belastung fürs ZNS udn die Muskeln und deswegen eher 1 oder 2?

[ISM Combatives]

sorry aber hit training genau wie superslow ist vieleicht schön für dicke muckis aber absolut gift fürs boxen. grund die neuronale einstellung geht komplett flöten total anders als beim maximalkraft training wo man einfach nicht schneller kann ist alles was extra langsam ausgeführt wird total scheisse (nicht) nur meine meinung. muss man halt wissen was einem wichtiger ist

+ kleiner erfahrungstip nach maximalkrafttraining gewichte runter und nochmal die leere stange bis zum versagen schiessen hat mir den stets den speed erhalten. versaut aber ganz sicher das hit training und ist daher nix für fetischisten wohl aber für boxer

grüsse

[Stiff_Master]

Wenn du dir die Mühe gemacht hättest, zu Ende zu lesen wär dir sicher aufgefallen, das ich dabei bin mein Trainign umzustellen und nur noch nicht weiß wie ichs am besten periodisieren soll...

[Dietrich von Bern]

periodisieren sollte man aber nicht "beliebig", sondern sinnvoll...

[Luggage]

Wenn du dir die Mühe gemacht hättest, zu Ende zu lesen wär dir sicher aufgefallen, das ich dabei bin mein Trainign umzustellen und nur noch nicht weiß wie ichs am besten periodisieren soll...
Ich würde wenn überhaupt, dann nur in geringem Unfamg konjugiert periodisieren (also jeweils mit Anteilen aller, bzw. anderer Kraftarten). Ich halte viel von klaren, eindeutigen Reizen und denke, dass man am meisten davon hat. Den Körper verwirrt man nur unnötig mit stark vermischten Reizen, ich glaube die Anpassung ist dann in jedem Fall schlechter, zumal man als KS'ler ja noch ganz andere Reize setzt und wenig Regeneration hat.

Ich mache es so, dass mein Basistraining Hypertrophiebreich ist, mit 3 sekündiger exzentrischer und explosiver konzentrischer Phase. Dabei trainiert man bis zu einem gewissen Grad alle Muskelphasertypen, entwickelt die Rekrutierung und Explosivität und stärkt das Bindegewebe (bei zu schnellen oder zu schweren WDH kann es leicht Schaden nehmen). Ich denke als KS'ler sollte man mit dem Krafttraining vorallem darauf achten:
- sich dabei nicht zu verletzen, man will ja auch weiter KS trainieren
- sich keine Regeneration vom KS abzugraben
- den Körper KS-spezifisch zu entwickeln und vorallem in Hinsicht auf KS vor Verletzungen zu schützen (KS-typische Dysbalancen ausgleichen, typische Schwachstellen kräftigen [Schultern, Knie vorallem] und das Bindegewebe aufbauen [da KS da sehr häufig heftige Belastungen ohne ausreichende Stärkung aufweist]).

Das leistet imho der Hyp.Bereich wie beschrieben am besten. Macht man die WDH langsamer, bekommt man dickere Muckies, ent-trainiert aber die Explosivkraft. Macht man sie schneller, wird das Bindegewebe nicht ausreichend gestärkt und es drohen Verletzungen. Macht man weniger WDH mit mehr Gewicht gefährdet man die passiven Strukturen, verlängert die Regeneration und belastet das ZNS stärker. Macht man mehr WDH mit wenig Gewicht, wird wieder das Bindegewebe weniger gekräftigt, die Technik droht schludrig zu werden und man trainiert Muskelfasern, die nicht für die explosiven, kurzen Antritte im KS dienen (Slow-Twitch-Fasern).

Nichts desto trotz braucht man Training aller Kraftarten, um sein Potential voll entfalten zu können. Dabei gehts auch um Entwicklung des Energiesystems, Versorgung mit Nährstoffen usw. was vor allem durch Kraftausdauereinheiten trainiert. Maxkraft ist natürlich auch wichtig, ebenso wie Plyometrics für die Explosivität.

Um diesen Überlegungen Rechnung zu tragen, periodisiere ich linear, wobei ich die meiste Zeit im groben Hyp-Bereich verbringe, wie beschrieben. Ich fange an bei 15WDH/Satz, keine bis kaum Pausen, rel. geringes Gewicht und wenig Sätze/Übung (meist nur einen und alles in (Mini-)Zirkeln/Dreier-Supersätzen; dabei vorallem koordinativ anspruchsvolle, vielgelenkige Übungen). Dann arbeite ich mich 4-Wochenweise weiter vor, bis ich bei Maxkrafttraining im Mehrsatzmodus mit rel. langen Pausen, und wenig versch. Übungen gelandet bin. d.h. also 4 Wochen wie eingangs beschrieben, dann 4 Wochen eher 10-12 WDH/Satz, schwerere Gewichte, mehr Pausen, weniger Übungen. 4 Wochen 8-10 WDH noch schwerere Gewichte usw. Dann 4 Wochen bei den Hauptübungen negative Pyramiden (10, 8, 6 wdh) mit Hilfsübungen hinterher. Dann 4 Wochen Maxkraft, evtl mit Pyramiden oder Zufallssystemen (Kartenziehen zB). Dann 1 Woche komplett Pause zur Dekonditionierung und Regeneration und es geht wieder los, entweder 4 Wochen im Kraftausdauerbereich und dann oberer Hyp.B. mit Zirkeln, oder gleich letzterer.

Das ganze bei 2x/Woche einen Ganzkörperplan, uU mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Den ersten Hyp.-Bereich mit Zirkeltraining uU auch 3x/Woche.

PS.: Kennste die Seite? http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=13744

[Butterbrot]

Um diesen Überlegungen Rechnung zu tragen, periodisiere ich linear, wobei ich die meiste Zeit im groben Hyp-Bereich verbringe, wie beschrieben. Ich fange an bei 15WDH/Satz, keine bis kaum Pausen, rel. geringes Gewicht und wenig Sätze/Übung (meist nur einen und alles in (Mini-)Zirkeln/Dreier-Supersätzen; dabei vorallem koordinativ anspruchsvolle, vielgelenkige Übungen). Dann arbeite ich mich 4-Wochenweise weiter vor, bis ich bei Maxkrafttraining im Mehrsatzmodus mit rel. langen Pausen, und wenig versch. Übungen gelandet bin. d.h. also 4 Wochen wie eingangs beschrieben, dann 4 Wochen eher 10-12 WDH/Satz, schwerere Gewichte, mehr Pausen, weniger Übungen. 4 Wochen 8-10 WDH noch schwerere Gewichte usw. Dann 4 Wochen bei den Hauptübungen negative Pyramiden (10, 8, 6 wdh) mit Hilfsübungen hinterher. Dann 4 Wochen Maxkraft, evtl mit Pyramiden oder Zufallssystemen (Kartenziehen zB). Dann 1 Woche komplett Pause zur Dekonditionierung und Regeneration und es geht wieder los, entweder 4 Wochen im Kraftausdauerbereich und dann oberer Hyp.B. mit Zirkeln, oder gleich letzterer.


Sorry, falls ich das nur nicht ganz gerallt habe, aber erhöhst du dann bei jedem/jedem zweiten Training das Gewicht oder behältst du das dann die 4 Wochen über bei?
Sprich: "Springst" du von 15WDH auf 10-12WDH oder gestaltest du die Übergänge fließend?

Und machst du bei jedem Satz dann so viele Wiederholungen wie möglich oder nimmst du ein etwas leichteres Gewicht und versuchst dann, die WDH-Zahlen über alle Sätze zu "halten"?

[Luggage]

Sorry, falls ich das nur nicht ganz gerallt habe, aber erhöhst du dann bei jedem/jedem zweiten Training das Gewicht oder behältst du das dann die 4 Wochen über bei?
Sprich: "Springst" du von 15WDH auf 10-12WDH oder gestaltest du die Übergänge fließend?

Ziel ist immer die maximale WDH-Zahl des entsprechenden Programms sauber zu machen. Wenn ich zwei Trainings lang also zB die 15 WDH mit einem Gewicht sauber schaffe, erhöhe ich es beim nächsten Training und versuche wieder 15 zu schaffen. Es werden eher 12 sein, also mache ich solange mit dem Gewicht weiter, bis ich wieder sicher 15 schaffe, oder eine neue Phase beginnt. In der werde ich dann meist ein höheres Gewicht nehmen, selbst wenn die WDH ansich gleich bleiben sollten (ich also gerade in der 15WDH-Phase erst das Gewicht so erhöht hatte, dass ich nur 12 schaffe und dann ne 12er Phase kommt), weil ich tendenziell längere Pausen mache. Grundsätzlich geht aber saubere Ausführung immer vor Gewicht. Ich mache lieber ein paar Kilo zu wenig und verletze mich dafür nicht (man überlastet vorallem das Bindegewebe schneller, als man denkt).



Und machst du bei jedem Satz dann so viele Wiederholungen wie möglich oder nimmst du ein etwas leichteres Gewicht und versuchst dann, die WDH-Zahlen über alle Sätze zu "halten"?
In der/den ersten Phasen mache ich ja tendenziell nur einen Satz von jeder Übung, später wirds dann mehrsatziger, wenn die Pausen und das Gewicht hochgehen. Ziel ist immer die in der Phase angesetzte WDH-Zahl egtl. bei gleichbleibendem Gewicht zu machen. Manchmal wirds dann auch mal ne WDH weniger, oder ich nehm ein bisschen was runter, das ist nicht weiter schlimm, der Reiz wird trotzdem gesetzt. Auch hier wieder: Saubere Ausführung und in etwa der angestrebte WDH-Bereich gehen vor. Gewicht wird von Training zu training nur gesteigert, wenn ich 2x die angesetzten max-wdh jeweils sauber geschafft habe.

Mein Training ist also immer sone kleine auf-und-ab-kurve in einem WDH-Gewicht-Graphen: WDH steigen an bis max, dann gewicht hoch, wdh auf minimum runter, solange trainieren, bis wdh wieder max, dann wieder gewicht hoch... spätestens nach 4 wochen dann halt neuer plan.