Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan mit antagonistischen Übungen
noctifer
28-07-2010, 13:27
Hallo,
bedingt durch ein anderes Thema mache ich mir momentan mal wieder Gedanken über meinen TP. Da ich auf (Maximal)Krafttraining umsteigen werde, suche ich nach antagonistischen Übungen, um die Trainingsdauer möglichst kurz zu halten. Diesbezüglich habe ich in die FAQ geguckt und im Internet gesucht. Im Letzteren bin ich zufällig auf einen Wiki-Artikel gestoßen, in dem folgendes steht:
"Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen, Beispiel:
* Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
* Unterkörper, drückend: Kniebeuge
* Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
* Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
* Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
* Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
* Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
* Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips
Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht."
Von diesen Übungen habe ich bereits alles bis auf das aufrechte Rudern in meinem TP. Allerdings habe ich bisher viel negatives (insb. in Bezug auf die Schultern) über aufrechtes Rudern gehört und wollte fragen,
inwieweit das gerechtfertigt ist,
welche Alternativen es gibt und
ob ein Training in jede Bewegungsrichtung überhaupt notwendig/sinnvoll ist!?
Eigentlich hatte ich vor, alle Übungen (zusätzliche mal außenvorgelassen) im Bereich von 4-5 Sätzen a 3-6 Wiederholungen auszuführen und den Plan einmal die Woche durchzugehen. Der TP könnte wie folgt aussehen:
Kniebeugen, Klimmzüge, Frontdrücken
Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben, Aufrechtes Rudern, Dips
Grüße
DIe Übungen sind allesamt gut, diese Aufteilung ist aber Käse.
Mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hast du alles was du brauchst, die restlichen Übungen kannst du als Ergänzung nehmen.
Auf vorgebeugtes und aufrechtes Rudern kann man erstmal verzichten, Dips, Klimmzüge und Drücken(alias Frontdrücken) sind aber wichtig.
Wie viele Übungen hättest du dann pro Workout?
noctifer
29-07-2010, 08:15
Dann könnte er wie folgt aussehen:
Kniebeugen, Dips
Bankdrücken, Frontdrücken
Kreuzheben, Klimmzüge
Und dann jeweils 4-5 Sätze à 3-6 Wiederholungen. Oder ich mach einfach den wkm-Plan!? Den dann aber mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht...
- Mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben fehlt m. E. eine Übung für oberen Rücken und hintere Deltoidei (=Antagonisten zu Bankdrücken).
Würde daher aufrechtes Rudern am Kabelzug reinnehmen. Vorgebeugtes Rudern ist mir bezüglich der Rückenbelastung suspekt und ich sehe keinen wirklichen Vorteil wenn man schon Kreuzheben mit drin hat.
- Die wahrscheinlich intensivste Ganzkörperkombination ist:
Kniebeugen, Kreuzheben
Dips, Klimmzüge
- Mein TP zu Zeit:
Rudern am Kabel
Bankdrücken
Kniebeugen
Beincurls
Klimmzug
Frontdrücken
Kreuzheben
Grüße
@Raider:
Was verstehst du unter oberem Rücken?
Wenn es um Krafttraining geht und nicht um Bodybuilding ist ein Kabelzug und die daran möglichen Übungen vollkommen unnötig. Zu jeder Kraftübung am Kabelzug kann ich dir eine bessere ohne Kabelzug nennen.
Die hintere Schulter wird bei diesen drei Übungen gut beansprucht, noch besser wird es wenn man das Drücken dazunimmt. (siehe Plan unten)
Aufrechtes Rudern ist keine sinnvolle Ergänzung, die Schultermuskulatur wird durch alle drei Grundübungen beansprucht und muss nicht noch zusätzlich trainiert werden. Abgesehen davon ist es eine sehr spezielle Übung, die nicht sofort einen stärker machenden Effekt hat.
Nichts gegen Dips und Klimmzüge, aber wenn es darum geht stärker zu werden im Sinne roher, anwendbarer Kraft, dann sind Langhantelübungen besser geeignet. Ich mache selbst sehr gerne Dips und Klimmzüge, weil ich denke das man seinen Körper durch den Raum bewegen können sollte, aber das kommt nach den Langhantelübungen.
@noctifier:
Ein Plan den ich absolut empfehlen kann:
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
(Dips 3x5)
Klimmzüge 3x5
Trainingseinheit 2:
Kniebeugen 3x5
Drücken (Frontdrücken, Überkopfdrücken) 3x5
Kreuzheben 1x5
Dips 3x5
(Klimmzüge 3x5)
Das System ist einfach: Wenn du in drei Sätzen mit dem selben Gewicht 5 Wiederholungen schaffst kannst du beim nächsten Training mehr Gewicht auflegen. Die Steigerung bei Kniebeugen und Kreuzheben beträgt 5kg, bei allen anderen Übungen 2,5kg.
Wichtig: Wenn du 3x5 Klimmzüge und Dips kannst wird Gewicht dazugenommen. Welche Klimmzugvariante du benutzt ist eigentlich egal, kannst du auch einfach mal wechseln.
Dips aber auf jeden Fall richtige bei denen deine Füsse nicht den Boden berühren.
Solltest du Probleme haben mit den Zusatzübungen (Dips, Klimmzüge) dann lass die eingeklammerten weg.
Willst du noch was zu Pausenzeiten, Aufwärmsätzen usw?
Butterbrot
30-07-2010, 11:53
Nichts gegen Dips und Klimmzüge, aber wenn es darum geht stärker zu werden im Sinne roher, anwendbarer Kraft, dann sind Langhantelübungen besser geeignet.
Und wie ersetzt du dann Klimmzüge durch eine Langhantelübung?
Hängst dich kopfüber an die Klimmzugstange und ziehst die Hantel nach oben? :halbyeaha
(noch dazu, da du ja auch vom Kabelzug abrätst, mit dem man ja eine vergleichbare Übung machen könnte)
Pustekuchen
30-07-2010, 18:37
Hi Vindur
Interessanter Plan, den du da vorschlägst!
Prinzipiell ein WKM Plan, doch warum hast due die Übungen neu gemischt? Macht es Sinn KB und KH alle 2 Tage zu trainieren? Vielleicht könntest du dazu noch etwas sagen?
Warum lässt du vorgebeugtes LH Rudern raus?
Danke
P.S.: @Butterbrot
Klimmzüge mit Zusatzgewichten.
Butterbrot
30-07-2010, 19:32
P.S.: @Butterbrot
Klimmzüge mit Zusatzgewichten.
Das sind dann aber immer noch Klimmzüge.
Und wie ersetzt du dann Klimmzüge durch eine Langhantelübung?
Hängst dich kopfüber an die Klimmzugstange und ziehst die Hantel nach oben? :halbyeaha
(noch dazu, da du ja auch vom Kabelzug abrätst, mit dem man ja eine vergleichbare Übung machen könnte)
vorgebeugtes rudern,Kreuzheben,noch ein paar Bizepscurls und
wenn man das gut kann dann kann man auch gut Klimmzüge;)
noctifer
31-07-2010, 09:58
Willst du noch was zu Pausenzeiten, Aufwärmsätzen usw?
Cool, danke! :)
Aufwärmsätze: Ich mache das bei so wenig Wiederholungen immer so, dass ich zwei Aufwärmsätze mache, einmal mit etwa 15 Wiederholungen und einmal mit 10-12. Danach gehts los. Sollte in Ordnung sein, oder?
Pausenzeiten: Da bin ich mir immer unsicher. Hab mal was von 4-5 Minuten gehört und in der FAQ steht glaub ich 3-5 Minuten. Ich mache das bisher nach Gefühl. Stoppen wär wohl besser!?
Butterbrot
31-07-2010, 11:15
vorgebeugtes rudern,Kreuzheben,noch ein paar Bizepscurls und
wenn man das gut kann dann kann man auch gut Klimmzüge;)
Dir fehlt einfach die vertikale Zugübung für den Oberkörper. Klar kannst du den Latissimus auch mit Rudern trainieren, aber das ist vom Bewegungsablauf her zu einseitig. V.a. wenn du Military Press machst, solltest du auch die dazu antagonistische Übung machen.
Pausenzeiten: Da bin ich mir immer unsicher. Hab mal was von 4-5 Minuten gehört und in der FAQ steht glaub ich 3-5 Minuten. Ich mache das bisher nach Gefühl. Stoppen wär wohl besser!?
Bei niedrigen Wiederholungszahlen meiner Meinung nach schwierig, das "nach Gefühl" zu machen, da der Muskel sich nicht "ausgelastet" in dem Sinne anfühlt, man hat schon kurz nachher wieder das Gefühl, für den nächsten Satz bereit zu sein.
Dir fehlt einfach die vertikale Zugübung für den Oberkörper. Klar kannst du den Latissimus auch mit Rudern trainieren, aber das ist vom Bewegungsablauf her zu einseitig. V.a. wenn du Military Press machst, solltest du auch die dazu antagonistische Übung machen.
hast natürlich recht;)
aber so würde ich jetzt am ehesten Klimmzüge "kompensieren"
Ein logischer Bruch in dem Ausgangspost ist folgender:
Antagonistische Übungen (!):
-Zugübung Unterkörper = Kreuzheben
-Druckübung Unterkörper = Kniebeugen
Man muss kein Anatom sein um zu erkennen, dass beide(!) Übungen mit den Beinen drücken. Selbst der Rücken wird bei beiden Übungen aufgerichtet. Die Arme ziehen statisch beim Kreuzheben und beim Kniebeugen machen sie praktisch nix. Antagonistisch ist was anderes.:cool:
Man müsste schon Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen. Das geht dann stärker auf die ischiocrurale Muskulatur und verhält sich am Oberschenkel insofern antagonistisch zum Kniebeugen, welches ja hauptsächlich den Quadriceps beansprucht. Ne wirklich entgegengesetzte Bewegung isses aber immer noch nicht. Entsprechend beschränkt sich der Antagonismus auch nur auf die Oberschenkel.
Aber was ist z.B. mit den Hüftbeugern? Fürs BB sind die relativ egal, weil man nix davon sieht. Für Kampfsport sind sie aber m.E. ziemlich essentiell, wenn man Kraft nach vorn übertragen will. Tjoa. Bin mal gespannt was kommt.
@Butterbrot:
Es geht nicht darum Klimmzüge durch eine Langhantelübung zu ersetzen.
@Pustekuchen:
Der Plan ist für ein Training 2-3 mal pro Woche gedacht bei dem sich die beiden Pläne abwechseln, mache ich also Montags Trainingseinheit 1 mache ich am Donnerstag Trainingseinheit 2 usw.
Ich habe nichts neu gemischt, der grundlegende Plan aus Bankdrücken, Drücken, Kreuzheben und Kniebeugen ist ungefähr das "Starting Strength"-Programm. Klimmzüge und Dips kommen dazu, weil ich denke das man davon profitiert seinen eigenen Körper durch den dreidimensionalen Raum bewegen zu können.
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist keine schlechte Übung, nur wenn man Kreuzheben trainiert braucht man sie nicht und sie ist auch nicht so einfach auszuführen bzw. ist es schwerer sie so intensiv auszuführen wie Kreuzheben. Zudem ist Kreuzheben wesentlich funktionaler (Man hebt Lasten und zieht sie nicht zu sich heran)
Wenn man zum Kreuzheben auch noch Klimmzüge mit Zusatzgewicht macht gibt es keinen Grund warum man Langhantelrudern bräuchte.
@noctifier:
Aufwärmsätze:
Jeder Aufwärmsatz besteht aus 3 Wiederholungen. ZWischen den Aufwärmsätzen ist eine kurze Pause, du solltest dich nicht verausgaben. Vom Trainingsgewicht wird in 15kg Schritten heruntergegangen. Begonnen wird mit der leeren Hantelstange (wiegt 20kg)
Ein Beispiel: Kniebeugen mit 100kg
3x20
3x25
3x40
3x55
3x70
3x85
Und dann die drei Arbeitssätze.
Pausenzeiten:
irgendwas zwischen 2 und 5 Minuten, länger aber nicht.
So viel wie nötig, so wenig wie möglich.
@Butterbrot:
Ich weiß nicht woher du die Idee hast ich hätte was gegen Klimmzüge (zumal sie in meinem Plan drin sind).
Sie sind jedoch nicht absolut nötig. Auch wenn es ein absolut gültiger Beweis von Oberkörperkraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht ist, sich an einer Stange hochziehen zu können, gibt es genug Leute die unglaublich stark sind und trotzdem wahrscheinlich kaum mehr als 1-2 Klimmzüge hinbekommen würden.
Wenn ich die Hantel nach einem Satz Kniebeugen wieder ins Rack ablege dann weiß ich was ich gemacht habe und meine Muskeln fühlen sich auch sehr ausgelastet. Von daher glaube ich nicht, dass man seine Pausenzeiten falsch einschätzt.
@Raider:
Danke, sehr guter Post und absolut meine Meinung zum Mythos Antagonistisches Training!
Der Plan geht von Kraftketten und funktionalen Bewegungen aus, es ist also kein Bodybuildingplan, sondern ein Krafttrainingsplan. Von daher kann ich dir keine Erklärung geben wie da jetzt welcher Muskel trainiert wird, weil man sich hier eher fragt: wann benutze ich welchen Muskel? Wenn ich was anatomisches dazu finde, schreib ich es hier rein.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.