Krafttraining für Wettkampf

[Jeet kune do123]

Moin Moin,

ich werde demnächst meine ersten MMA-Kämpfe bestreiten und habe von meinem Trainer einen Kraftplan bekommen.
Dieser Plan ist auf Muskelzuwachs, also Gewichtszunahme ausgelegt, da ich von meinem derzeitigen Gewicht von 86Kg (11,7 % KFA) auf ca.89-90Kg rauf muss um am oberen Ende meiner Gewichtsklasse zu kämpfen.
Hier also der Plan:

TE 1:
-3(Sätze)x5(Wiederholungen) Schrägbankdrücken
-3x5Flachbankdrücken
-2x5 Fliegende (letzter Satz=Reduktionssatz)
-2x6-8 Dips
-3x6-8 Kabelziehen(letzter Satz=Reduktionssatz)
-3x8-10 Frontdrücken
-3x10-12 Seitheben(letzter Satz=Reduktionssatz)

TE 2:
-5x5 Kreuzheben
-3x6-8 LH-Rudern
-5x5 Latziehen (letzter Satz=Reduktionssatz)
-3x10-12 vorg. Seitheben (letzter Satz=Reduktionssatz)
-2x6 LH-Curls
-1x8-10 Konzentration Curls

TE 3:
-5x5 Kniebeugen
-5x10 Ausfallschritte
-3x10 Beincurls
-5x15-20 Wadenheben
-3x20-25 Beinheben

Seit ca. 2 Jahren trainiere ich schon ein push/pull GK-Plan und mache funktionelle Kampfsport BWE`s.
So meine eigentliche Frage ist ob ich überhaupt signifikant Muskulatur aufbauen kann, wenn ich zu diesem Plan noch 3x pro Woche MMA Training habe.

PS: Meine Ernährung stimmt auf jedenfall!!!(ca 200g Eiweiß, 500g KH und 70-80g Fette)
Tut mir leid das ich soweit ausholen musste, aber ihr sollt ja auch verstehen, was ich meine.

Sconmal Danke für eure Mühe!

[F3NR1R]

wie lange hast du denn Zeit ?

[3L9O]

Und was sagt dein Trainer dazu?

[Jeet kune do123]

Hat ca. 15 Minuten gedauert:cool:

und mein Trainer ist hinsichtlich des Plans auf jedenfall erstmal optimistisch, aber ich wollte halt so ein allgemeines Echo von Leuten mit Erfahrung hören, dass kann ja nie schaden

[BSE01]

Hat ca. 15 Minuten gedauert:cool:

und mein Trainer ist hinsichtlich des Plans auf jedenfall erstmal optimistisch, aber ich wollte halt so ein allgemeines Echo von Leuten mit Erfahrung hören, dass kann ja nie schaden

Das mit Zeit war eher so gemeint: Wann ist der Wettkampf, also wie lange hast du Zeit die 3 KG draufzupacken?

Das is nämlich ziemlich entscheidend, in 2 Wochen wirst nämlich keine 3 KG Muskelmasse bekommen ;)

[Dublino89]

Mhm also ich muss sagen mir kommt der Plan recht hochvolumig vor. Selbst für Bodybuilding wären das viele Sätze und wenn du noch 3mal MMA nebenbei trainierst halte ich das für schwierig in einem recht kurzen Zeitraum ( wie ich mal vermute ) noch wirklich aufzubauen.

[Xhex]

Ich hab dir ja im Bodybuilding Forum bereits geschrieben, dass es mit der Regeneration ein wenig happig werden wird . .... ich weiß nicht wie deine Regeneration läuft bzw ob du solche Umfänge gewohnt bist, daher würde ich langsam anfangen ... zuerst zwei Mal .. dann drei Mal Krafttraining.

Aus Sicht einer ehemaligen Frau die Bodybuilding betrieben hat:
Dein Plan ist eine Mischung aus Muskelaufbau (5-8 WH) und Kraftausdauer ( wie die Beinchen mit 20 WH). In Verbindung mit dreimaligen MMA Training wirst du dich schwer tun mit dem Aufbau da das MMA Training doch in einen höheren Pulsbereich rein geht ( wenn es so wie bei uns ist das Training) und diese Intensität natürlich dementsprechend verbrennt...
Zudem ... wo ich meinem Vorschreiber recht geben muss .. sind die Sätze relativ viel. Ein Training dieser Art sollte nicht länger als 60 min dauern (hormonelle Gründe).

Aus Erfahrung: Mit entsprechender Ernährung ( +300 - 500 kcal, da du MMA machst solltest du überlegen auf 500 kcal mehr zu gehen) schaffst du in 2-3 Monate die 3 kg MAGERNE Muskelmasse ... unter mager verstehe ich, REINE Muskelmasse, KEIN Fett.

Kalorien technisch musst du schauen wie es für dich am Besten ist. Aufgrund deiner Angaben würde ich dir aber gut 4000-4500 kcal empfehlen. Eine Woche beobachten .. mit Maßband und Essenstagebuch dann dürftest du heraus finden was passt.

Schon wie gesagt ... achte trotzdem auf deine Regeneration in Verbindung mit MMA ... machst du zu viel fällst du in den katabolen Zustand und du nimmst !!!

grüße

[F3NR1R]

Aus Erfahrung: Mit entsprechender Ernährung ( +300 - 500 kcal, da du MMA machst solltest du überlegen auf 500 kcal mehr zu gehen) schaffst du in 2-3 Monate die 3 kg MAGERNE Muskelmasse ... unter mager verstehe ich, REINE Muskelmasse, KEIN Fett.


Ist das nicht ein bischen viel :ups:,
ich dachte immer das man das nur in einen Jahr schaffen kann:confused:

[Guv´nor]

unmöglich für kilos brauch man jahre!

[iYork]

wie wärs mit 2 runter statt 3 hoch^^
is glaub ich um einiges einfacher

[F3NR1R]

unmöglich für kilos brauch man jahre!

meine Rede


das von einer BB-Frau zu hören macht mich schon etwas stutzig,
Xhex bitte klär das Missverständis auf

[Butterbrot]

Ich find deinen TP ehrlich gesagt etwas unausgewogen: 5 Brust-Übungen in TE1, während die Schulter auf TE1 und TE2 verteilt nur auf 3 Übungen kommt (?)

[Sanusuke]

also bei uns würde es da gar keine diskussionen geben , mit 86 kg kämpft man -84kg. Guck dir mal ein Manuel Masuch an, der zwingt sich auf -91kg läuft aber sicher mit einem Batzen mehr rum und du willst dann mit 86+1-3kg gegen solche ran ? Gerade bei 11% Körperfett kriegst du die 2 kg. locker runter ...

[Xhex]

Ist das nicht ein bischen viel :ups:,
ich dachte immer das man das nur in einen Jahr schaffen kann:confused:


Ich sags mal so, da spielen drei Faktoren mit:
- Genetik: manche brauchen länger, manche brauchen weniger lang .... einer der grundsätzlich einen starken Stoffwechsel hat und von haus aus schmälere Schultern wird Probleme haben einen breiten Rücken zu bekommen als jemand der von aus aus breite Schultern und eine schmale Taille hat

- Ernährung: machen beim BB oder auch in diesem Sinne fast 70% aus ... je nach Phase KH Anteil erhöhen oder verringern .. Definitionsphase dementsprechend kaum KHs; Jemand der sich ausdrücklich von Fleisch und Proteinshakes ernährt kommt nicht viel weiter .... Supplementierung: Amins, BCAAS, Glutamin, Hard Gainer, Tribulus Terestris etc. ... besonders Tribulus hat sich im Natur-BB Bereich sehr bewährt ( Kollege hat damit recht gut aufgebaut). Und das kostet natürlich und persönlich war es auch für mich erschreckend wie das Zeug wirkt ..

- Schlaf und Regeneration: MINIMUM 8 h , OHNE CARDIO Einheiten ...

Ok, 2-3 Monate war ein wenig zu niedrig eingesetzt. Ich hab mal in meinem Tagebuch nachgesehen. Mit Creatin hab ich vor nem halben Jahr im Jänner/Februar ca. 3 kg in 6 Wochen aufgebaut, wobei dabei alleine 1,8 kg Wasser war .. also ~ 1 kg für 6 Wochen als FRAU .. wobei ich dementsprechend 4-5 x in der Woche trainiert habe, nebenbei habe ich aber auch Kampfsport gemacht .. zwar nur 1-2x mal aber immerhin.
Beim Mann mit dementsprechender Ernährung und Supplementierung ohne Cardio würde ich schon 3 Monate sagen .. ins einem Fall aber länger, ok, da habe ich mich leicht verschätzt.

Aber dazu müsste man wissen wie sein Stoffwechsel ist, er sich ernährt, Supplemtiert, sonst noch trainiert und wie das MMA Training im speziellen ist.

Grüße

[F3NR1R]

- Ernährung:.....Supplementierung: Amins, BCAAS, Glutamin, Hard Gainer, Tribulus Terestris etc. ... besonders Tribulus hat sich im Natur-BB Bereich sehr bewährt ( Kollege hat damit recht gut aufgebaut). Und das kostet natürlich und persönlich war es auch für mich erschreckend wie das Zeug wirkt ..


Ist das nicht eigentlich nur so eine Art Potenzmittel?(Testosteron anstieg wurde noch nicht nachgewiesen)

Tribulus terrestris (auch Erdburzeldorn, Erdsternchen oder Dreispitz genannt) ist eine einjährige Pflanze, die im Mittelmeerraum, in Südamerika, Südafrika und Australien verbreitet ist.
Tribulus wird als Heilpflanze in der ayurvedischen Medizin gegen Harnsteine eingesetzt, da die Früchte wassertreibend (diuretisch) wirken. Es wird auch als Sexualtonikum, bei unregelmässiger Menstruation und als Aphrodisiakum eingesetzt. Tribulus-Präparate sollen die Testosteronproduktion erhöhen, indem sie die Ausschüttung von LH (luteinisierendes Hormon) fördern. Bei der Frau fördert LH die Reifung des Gelbkörpers während des Menstruationszyklus. Bis heute existieren keine Studien, die aufzeigen, ob und in welchen Situationen eine Supplementation mit Tribulus einen positiven Effekt auf den Hormonstatus ausüben könnte.
Quelle (http://www.dopinginfo.ch/glossary/detail/tribulus_terrestris/)
Was sogar in der Schweiz illegal ist?

In den anderen Punkten hast du natürlich Recht.

@TE
Ich würde lieber eine GK-Intervall Training, 2mal die Woche, machen was auch nicht länger als 45-60 min geht.

[Jeet kune do123]

Das mit Zeit war eher so gemeint: Wann ist der Wettkampf, also wie lange hast du Zeit die 3 KG draufzupacken?

Das is nämlich ziemlich entscheidend, in 2 Wochen wirst nämlich keine 3 KG Muskelmasse bekommen ;)

also erstmal danke für euer feedback

Also mein wettkampf ist erst am 18.12.2010, daher schon noch etwas Zeit, allerdings wie bereits erwähnt für 2-3Kg pure Muskelmasse wenig.
Zum Abkochen ich glaube jeder geht lieber ein paar Kilo hoch als runter, falls ich allerdings 1-2 Monate vorm Kampfnicht auf meine Kilos komme kann ich ja immer noch abkochen und mich in einer niedrigeren Gewichtsklasse einschreiben auch, wenn Abkochen in 1-2 Mon. immer unschn ist.

PS: was meint ihr zum wenn ich beimm MMA eine Einheit weglasse?

[F3NR1R]

PS: was meint ihr zum wenn ich beimm MMA eine Einheit weglasse?

Das musst du (oder dein Trainer) wissen wo deine "Baustellen" zurzeit sind und was du demnach "vernachlässigen" kannst.


@xhex wir sind ja nicht in der Schweiz;)

[Xhex]

@F3NR1R:

Tribulus ist nicht illegal. Bekommst du in jeder Apotheke ohne Rezept.

@Jeet:

Würd ich nicht. Hallo, du gehst auf einen Kampf! Da zählt jede Einheit, jedes Training. Und die 800 - 1000 kcal die du da verbrennst wenn du die 2 h voll durch trainierst machen das Kraut auch nicht mehr fett ... es geht um den gesamten Plan, nicht nur eine Einheit.

grüße

[Sanusuke]

wenn Abkochen in 1-2 Mon. immer unschn ist.

ich glaube da verstehst du was falsch, abkochen tust du nur in den tagen vor der Waage. Du willst die das ganze Training über ja nicht dehydrieren. Aber mal im ernst geh mal nach einem anstrengenden Training auf die Waage dann siehst du wie einfach und schnell du für die Waage abnehmen kannst. Des weiteren gibt es noch ne Menge anderer Tricks wodurch du für die Waage kurzzeitig gewicht machst.

Ich bin momentan auch im aufbau aber ich wiege meine 78kg ( kämpfe -77kg) und will das maximale an Kraft für meine gewichtsklasse rausholen. Deswegen will ich 2 kg draufpacken. Hab allerdings auch ein Körperfettanteil von 6% ( zum größtenteil stoffwechsel bedingt ). Und glaub mir ich würd mich über jeden gegner freuen der mit 72kg rumläuft und für unseren ( imaginären ) kampf in 2 monaten noch 2 kg zunehmen will.




big greez Paul

[Jeet kune do123]

Vielleicht habe ich mich unklar ausgedrückt. Mir ist schon klar, dass ich nicht 2 Monate lang völlig dehydriert und unterversorgt rumlaufen kann.

Ich meinte nur, dass ich im Notfall noch wie du schon gesagt hast mit Sauna, bisschen Pratzentraining, Schwitzanzug etc. die besagte Kg "abkochen" könnte.





big greez Paul[/QUOTE]