Trainingsplan [Archiv] - Kampfkunst-Board

Mugi

05-08-2010, 21:02

Hallo, ich habe mich neu bei einem Fitnesscenter angemolden. :blume:
Der Fitnesstrainer hat dann mit mir einen Trainingsplan zusammengestellt, zu dem ich gerne eure Meinung wissen würde, da ich denke dass es vielleicht zu viele Isolationsübungen sind. Der Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt.

Trainingsplan:
Zuerst einwärmen: 5min. Rudern

1. Bauchpresse am Gerät
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/demo/151.gif
2. Hyperextensions
3. Vertical Chest
http://www.thegymnautilus.com/images/equip/NitroPlus_Vert_Chest_S5VC.jpg
4. Lat Pulldown
5. Leg Press
6. Prone Leg Curl
7. Overhead Press
http://www.wellnessequipment.co.za/XP%20Load/overhead-press.jpg
8. Seitheben mit Kurzhanteln
9. Bizeps Curls
10.Trizeps am Seilzug
http://www.muskel-pump.de/b_plan/019_2_Trizeps_druecken_Seilzug.jpg

Dann jeweils 30 Min. Abwärmen am Cross-Trainer
Bauchpresse 15-20 Wiederholungen à 2 Sätze, der Rest 10 - 15 wdh. à 2 Sätze.

F3NR1R

05-08-2010, 21:32

zuviele Maschinen
aber besser wäre vielleicht zu wissen
was du erreichen willst?
wie sportlich du zurzeit bist?
welche Statur du hast?
wieviel Erfahrung du hast ?

Vindur

05-08-2010, 22:35

Was willst du denn erreichen?

jakov

06-08-2010, 06:41

Suntukan Jackson

06-08-2010, 09:03

Ich bin vorallem der Meinung dass KraftAUSDAUER über das Kampfsporttraining mit Kampfsport spezifischen Übungen gedeckt werden sollte.
Zu viel Maschinen wurde bereits gesagt ... aber je nach dem was erreicht werden soll tuns vllt auch Maschinen.

..ja allerdings handelt es sich hier um einen Hypertrophy Trainingsplan.

Ich versteh nicht warum er den Bauch / unteren Rücken zuerst macht. Ich würde nach der größe der zu trainierenden Muskeln sortieren.

d.h.

Beine , Brust, Lat

Schultern

Bauch/unterer Rücken

Bizeps Trizeps :

1.) Leg Press
2.) Prone Leg Curl
3.) Vertical Chest
4.) Lat Pulldown
5.) Overhead Press
6.) Seitheben mit Kurzhanteln
7.) Bauchpresse
8.) Hyperextensions
9.) Bizepscurls
10.) Trizeps am Seil

Das "Abwärmen" kannst knicken das bringt nämlich nix. Ausser du willst gleich Ausdauer auch trainieren dann sind 30 min allerdings zu wenig. Hast du nen Ausdauerplan auch bekommen ?

Die Übungen auf den Maschinen verstehe ich insofern dass du vermutlich noch nie Krafttraining gemacht hast, du ein Anfänger bist. Da wird dann in den kommenden Plänen mit den Übungen und dem Übungsumfang variiert werden (würd ich so machen).

Was ich gut finde sind die AGONIST / Antagonist Gegensätze ,negativ hingegen (wenn wir von einem Anfänger ausgehen) evtl. die Wdh. Anzahl ,da hätt man mit der Intensität mehr variieren können.

Herr Patitis

06-08-2010, 10:06

Was ich gut finde sind die Protagonist / Antagonist Gegensätze

Ich denke du meinst Agonist / Antagonist :p
Ein Protagonist ist was anderes :D

jakov

06-08-2010, 10:29

Der Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt.

..ja allerdings handelt es sich hier um einen Hypertrophy Trainingsplan.

Versteh ich nich?

Harrington

06-08-2010, 10:42

oftmals sind die von irgendwelchen fitnessfuzzitrainern zusammengestellten pläne der totale mist, wie auch dieser hier... weiß kein mensch, was das soll....

Suntukan Jackson

06-08-2010, 10:48

Ich denke du meinst Agonist / Antagonist :p
Ein Protagonist ist was anderes :D

..selbstverständlich :) weiss doch schliesslich jeder ,is ja hier nicht das shakespear forum

Suntukan Jackson

06-08-2010, 10:58

Versteh ich nich?

na ja vom Wdh Bereich her :

6 - 12 Wdh is Hypertrophy - Muskelaufbau
15 - 25 Wdh is Kraftausdauer

drum meinte ich auch der hätt dich die ersten 8 Wochen ruhig mit 15 - 20 Wdh trainieren lassen können ,und dann mim Umfang auch die Intensität steigern können ,dann wärs auch Kraftausdauer gewesen

...aber alles in allem is das kein sooo schlechter Plan für einen Anfänger ,zum Muskelaufbau ,man muss halt dranbleiben und wirklich nach jedem Zyklus anpassen ,da seh ich die Schwäche in den meisten Studios

wie lang sollst du das Programm jetzt machen ? Wann hast du deinen nächsten Trainertermin ?

Mars

06-08-2010, 12:17

na ja vom Wdh Bereich her :

15 - 25 Wdh is Kraftausdauer

30-60 Whds.

Mugi

06-08-2010, 14:25

Also danke erstmal für die Antworten
Ich versuche jetz mal alles zu beantworten.

Zum Körperbau

Ich bin 16, mache Kungfu und bin eigentlich topfit.
170 cm gross, 65 kg leicht, und neuling im Fitnessbereich.

Der Kollege (mit dem ich zusammen trainiere) ist 19, 174 cm gross, 80kg schwer,
macht kein Sport und ist nicht so fit.^^
ebenfalls neuling.
aber es geht hier eher nicht um ihn sondern um mich. (wirkts egoistisch? :D)

Wir beide haben den gleichen Plan und gleiche Ziele (Muskelaufbau, Kraftausdauer mit der Aussicht irgendwann Maximalkraft zu trainieren), er trainiert jedoch mit geringeren Gewichten.

Man hat uns gesagt dass die Pläne noch auf jeden einzeln abgestimmt werden, aber da wir nur ein Test-abo von 2 Monaten abgeschlossen haben, gibt es wahrscheinlich in dieser Zeit keine Trainertermine.

Also was die Wiederholungen, Reihenfolge und Gewichte angeht, haben wir einfach dem Fitnesstrainer vertraut. Wie es optimal aussehen würde kann ich ja nicht wissen.

aber wenn das hier die beste reihenfolge ist:
1.) Leg Press
2.) Prone Leg Curl
3.) Vertical Chest
4.) Lat Pulldown
5.) Overhead Press
6.) Seitheben mit Kurzhanteln
7.) Bauchpresse
8.) Hyperextensions
9.) Bizepscurls
10.) Trizeps am Seil

dann können wir das denke ich schon so umstellen, das wird wohl keinen stören.

Aber falls es einen besseren Anfängerplan gibt, wäre ich dankbar wenn jemand etwas dazu posten könnte?

M4dm4n

06-08-2010, 14:54

Moin, zuviele Übungen an einem Tag.
Ich würde das ganze auf nen 3er-Split aufteilen.
z.B.:
Montag: Bizeps, Schulter
Mittwoch: Brust, Trizeps, Rücken
Freitag: Beine und Bauch

Ist aber variabel. Nicht zuviele Geräte benutzen. Die zwängen deinen Aktionsradius ein und deine Übungen werden zu sehr "geführt"! Lieber freies Hanteltraining einbauen (Bizeps, Trizeps, Brust)
Vorm Training mindestens 15min Cardio (Rudern,Crosswalker, etc.).
Wenn die Kraft noch da ist, dann nach dem Train auch noch zum Ausschwitzen.
Setz lieber auf Schnellkraft-Übungen anstelle von Maximalkraft.
Aber versprich dir nicht zuviel von deinen 2 Monaten "Probetraining".
In der zeit haste dich vielleicht gerade mal eingewöhnt.

Butterbrot

06-08-2010, 15:04

aber wenn das hier die beste reihenfolge ist:
1.) Leg Press
2.) Prone Leg Curl
3.) Vertical Chest
4.) Lat Pulldown
5.) Overhead Press
6.) Seitheben mit Kurzhanteln
7.) Bauchpresse
8.) Hyperextensions
9.) Bizepscurls
10.) Trizeps am Seil

Also da kann man noch kürzen/optimieren.
Wie die meisten Vorredner auch, empfehle ich Übungen mit freien Gewichten, zum Eingewöhnen (3-6 Monate) könnt ihr aber auch an Maschinen gehen; die den Übungen entsprechenden Geräte werdet ihr wohl leicht rausfinden:

• (1) und (2) zusammengefasst in Kniebeugen, alternierend (soll heißen am einen Trainingstag die eine, am anderen die andere Übung) Kreuzheben (schnappt euch aber nen Trainer dazu)
• Statt "Vertical Chest" lieber Bankdrücken, wenn ihr unsicher seid an der Multipresse (wenn ihr zusammen trainiert ist es aber kein Problem)
• (9) und (10) könnt ihr getrost rausschmeißen, die führen erstmal nur dazu, dass ihr beim nächsten Training nicht die volle Power habt. Erst später, wenn man die Intensität steigern muss, können solche Isos nützlich werden.
• vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel fehlt noch
• ich würde die Übungen auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten verteilen

Mal als Beispiel mein Trainingsplan (trainiere zwar seit nem Jahr, aber erst seit kurzem wirklich regelmäßig und systematisiert, bin also auch Anfänger):

TE 1:
• Kniebeugen
• vorgebeugtes Rudern
• Bankdrücken
• Seitheben
• Shrugs
• Crunches o.ä.

TE 2:
• Kreuzheben
• Klimmzüge/Latzug
• Schulterdrücken
• Kabelziehen über Kreuz (Brust)
• Wadenheben
• Crunches o.ä.

Die Basis ist der berühmt-berüchtigte "WKM-Plan" (kannste auch googlen), noch durch ein paar Isos ergänzt, um auch am "Bankdrück-Tag" die Schulter und auch am "Schulterdrück-Tag" die Brust zu trainieren, desweiteren noch Waden und Bauch dazu.
Hyperextensions habe ich keine drin, da mit Kniebeugen+Rudern am einen und Kreuzheben am anderen Tag der untere Rücken (zumindest bei mir) schon platt ist.

Suntukan Jackson

06-08-2010, 16:02

30-60 Whds.

damit willst du was sagen ?

Split Training is ihm als Anfänger nicht zu raten ,sehe keinen Vorteil darin ,gibt aber ganz sicher schon nen Thread "einsatz contra split"

und das mit den freien Gewichten würd ich langsam Stück für Stück dazu ergänzen ,wie es durchwegs üblich is ,denn viel spass ihm beim lernen von kniebeugen ,kreuzheben ,frontdrücken ,usw. wenn er noch nie ein gewicht in der hand hatte.

Vindur

06-08-2010, 16:08

Suntukan Jackson

06-08-2010, 16:33

Statt das ganze hier mit Kraftausdauer, HYPERTROPHY (wie wäre es mit Hypertrophie oder ganz einfach Bodybuilding??) usw. zu verkomplizieren würde ich dir zum schnellsten Weg raten Muskeln und Kraft aufzubauen:
Die Langhantel.

Pläne mit so vielen Übungen sind großer Blödsinn. Sie bringen kaum bis gar kein Muskelwachstum und haben nur einen Zweck: Der Trainer hat wenig Arbeit und der Kunde hat das Gefühl beraten worden zu sein.

Ich würde dir raten dir das hier mal anzugucken:
Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki)
StrongLifts.com (http://stronglifts.com/)
bzw. dir das Buch "Starting Strength" zu bestellen.

Der Haken an der Sache: Du musst relativ gut Englisch können.

Wenn du irgendetwas erklärt bekommen möchtest, meld dich bei mir, aber mach bitte nicht diesen Plan. Es ist zu schade um die Zeit, die du damit im Studio verschwendest.

Der Plan den "Butterbrot" gepostet hat ist schonmal besser, ich würde aber zu noch weniger Übungen raten.

...hmm na ja wenn einem die Unterscheidung Maximalkraft ,Muskelaufbau ,Kraftausdauer zu kompliziert ist schön und gut ,is allerdings halt mal Trainingslehre und is somit genau definiert und zwar anhand des wh Bereichs ,aber wir könnens auch gern "Milky Way" nennen wenns dir geläufiger is.

Zu dem Trainingsplan ,ihr dürft nicht vergessen dass nicht ihr danach trainieren sollt sondern einer der noch nie ein Gewicht in der Hand hatte ,natürlich bringt ein Plan mit Kurzhantelübung ,Langhantelübung und einer am Seilzug ,pro Muskelgruppe 3 Übungen das ganze im Splittraining als Pyramidensatz mehr... allerdings wird man deshalb so zu trainieren beginnen ? nö

Er hat Maschinen ,wird darauf ne Einweisung bekommen haben also kann er trainieren und darauf kommts an, wenn sich sein Körper mal in "geführten Bahnen" an Krafttraining gewöhnt hat ,kommen Multipresse ,Seilzug und freie Gewichte dazu, Schritt für Schritt. Verletzungsprophylaxe

Dass der Plan verschwendete Zeit ist stimmt schlicht nicht ,es is halt ein Anfängerplan ,aber er soll das ja auch nicht 100 Jahre machen und ausschliesslich das. Und das ist nicht meine Meinung sondern allgemeine Trainingslehre nicht mehr nicht weniger.

M4dm4n

06-08-2010, 17:09

Vielleicht wäre das ne Hilfe:

Einsteiger/Anfängertraining
Zeitstufe 1,5-6 Monate
Trainingssystem Ganzkörper
Trainingshäufigkeit 2x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 1-2
Sätze/Übung 1-2
Wdh./Satz min. 8, max. 15
Intensität in % des ILB 50-70%
(ILB steht für: Individuelles Leistungsbild)

Plan: (als Beispiel)

Übung Sätze Wdh./Satz % von ILB
Bankdrücken 2 10 55%
Schulterdrücken 2 8 55%
Nackenziehen 2 12 55%
Langhantelrudern 2 10 55%
Kniebeugen 2 9 55%
Beinbeugen 2 13 55%
Bauchpressen 2 15 55%
Hyperextensions 2 15 55%

Ansonsten vielleicht mal hier nachlesen:
http://http://www.bambamscorner.com/training/systeme/ilb.html

Ich selbst habe schon etliche Systeme ausprobiert und im Endeffekt sagt dir der Körper dann was für dich das richtige ist.
Die Grundübungen sollte man sich zeigen lassen und auch den Mut haben sich von erfahrenen Studiomitgliedern was abzuschauen.
Oder einfach mal so jemanden fragen. Keiner wird dir hier eine Hilfestellung verweigern.
Wenn du erst ein Grundsystem hast, dann kommt der Rest von selbst.
Wichtig ist,dass du die Übungen ordentlich ausführst.
Es wird dir nix bringen, wenn du viel Gewicht nimmst, aber die Übung in der Ausführung schrott ist.
Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.
Die, die schnell Masse zulegen, haben entweder die Gene dafür oder die passenden Mittelchen!!

Harrington

06-08-2010, 17:56

...hmm na ja wenn einem die Unterscheidung Maximalkraft ,Muskelaufbau ,Kraftausdauer zu kompliziert ist schön und gut ,is allerdings halt mal Trainingslehre und is somit genau definiert und zwar anhand des wh Bereichs ,aber wir könnens auch gern "Milky Way" nennen wenns dir geläufiger is.

Zu dem Trainingsplan ,ihr dürft nicht vergessen dass nicht ihr danach trainieren sollt sondern einer der noch nie ein Gewicht in der Hand hatte ,natürlich bringt ein Plan mit Kurzhantelübung ,Langhantelübung und einer am Seilzug ,pro Muskelgruppe 3 Übungen das ganze im Splittraining als Pyramidensatz mehr... allerdings wird man deshalb so zu trainieren beginnen ? nö

Er hat Maschinen ,wird darauf ne Einweisung bekommen haben also kann er trainieren und darauf kommts an, wenn sich sein Körper mal in "geführten Bahnen" an Krafttraining gewöhnt hat ,kommen Multipresse ,Seilzug und freie Gewichte dazu, Schritt für Schritt. Verletzungsprophylaxe

Dass der Plan verschwendete Zeit ist stimmt schlicht nicht ,es is halt ein Anfängerplan ,aber er soll das ja auch nicht 100 Jahre machen und ausschliesslich das. Und das ist nicht meine Meinung sondern allgemeine Trainingslehre nicht mehr nicht weniger.

neuling und 16, noch nie krafttraining gemacht, du hast schon recht.. allerdings sind diese pläne meistens wirklich unsinn, die sog. "trainer" machen das ganze nämlich so, dass die leute am besten immer an den geräten rumhantieren, und die wenig arbeit haben, irgendwann werde se dann ne karteileiche, das absolute glück eines fitnessstudios.

Mars

06-08-2010, 18:10

damit willst du was sagen ?

.

Kraftausdauer:=30-60 Whds. pro Satz und nicht 15-25

Die Studios entwerfen Pläne u.a. um Kunden zu binden.

Für den TE tut es erstmal ein Grundübungsplan zweimal die Woche. Das kann er auch mit Geräten machen, um dann später die Hantelübungen zu erlernen.

Suntukan Jackson

06-08-2010, 18:30

Kraftausdauer:=30-60 Whds. pro Satz und nicht 15-25

...aber nicht beim Krafttraining im klassischen Sinn da sinds 15 - 25 Wh bzw. 30 -50 % der Maximalkraft

F3NR1R

06-08-2010, 18:33

Sind die Pausen, bei Kraftausdauer, nicht wichtiger ?

Mars

06-08-2010, 19:11

...aber nicht beim Krafttraining im klassischen Sinn da sinds 15 - 25 Wh bzw. 30 -50 % der Maximalkraft

Es geht nicht um "klassisch" oder "modern" oder sonst eine Gedankenkonstruktion, sondern darum, bei welcher Wiederholungszahl pro Satz man die Kraftausdauer der Muskel(gruppe)/am Besten erhöht/ verbessert. Dabei hat die Empirie gezeigt, dass 30 bis 60 am Besten geeignet sind. Sicherlich tut sich bei 15-25 auch etwas, doch eben nur wenig. Das kann man in Studios auch besser "an den Mann bringen."

@f3nr1r

Man kann die Trainingswirkung bei KA-Sätzen erhöhen, wenn man recht kurze Pausen dazwischen einfügt. So geht man mit "angeknacksten" Muskeln an den folgenden Satz. Damit treibt man sie noch weiter an das Limit, was eine entsprechende Superkompensation zur Folge hat.

Suntukan Jackson

06-08-2010, 21:00

Es geht nicht um "klassisch" oder "modern" oder sonst eine Gedankenkonstruktion, sondern darum, bei welcher Wiederholungszahl pro Satz man die Kraftausdauer der Muskel(gruppe)/am Besten erhöht/ verbessert. Dabei hat die Empirie gezeigt, dass 30 bis 60 am Besten geeignet sind. Sicherlich tut sich bei 15-25 auch etwas, doch eben nur wenig. Das kann man in Studios auch besser "an den Mann bringen."

@f3nr1r

Man kann die Trainingswirkung bei KA-Sätzen erhöhen, wenn man recht kurze Pausen dazwischen einfügt. So geht man mit "angeknacksten" Muskeln an den folgenden Satz. Damit treibt man sie noch weiter an das Limit, was eine entsprechende Superkompensation zur Folge hat.

klassisch im Sinne von Kraftraining mit Gewichten ,und wenn ich das Gewicht als Indikator nehme sprich das Gewicht mit dem ich 1 Wh. machen kann is das meine Maximalkraft und von der 30 - 50 prozent bin ich zw. 15 - 25 wh so stehts in der Trainingslehre , die besagten 20 - 60 Wh beziehen sich auf dynamisch schnelle Übungen aber davon reden wir hier nicht. Und da versucht auch keiner was "an den Mann zu bringen" sonder das is allg. Trainingslehre fertig, ich weiss nicht worauf du dich beziehst vielleicht bin ich auch nicht up to date aber sowas sollt sich eigentl. nicht ändern

Mars

07-08-2010, 06:24

Ich beziehe mich auf die allgemeine Trainingslehre, wie ich sie von mehreren Dozenten und Sportmedizinern kennenlernen durfte. Dort heißt es, dass Kraftausdauer am Besten im Wiederholungsbereich 30-60 Whds (30eher für "langsame" und 60 eher für "schnelle" Whds.) bzw. einem ununterbrochenen Belastungszeitraum von 2-3 Minuten trainiert wird.

Wir werden langsam OT. Schicke mir bei nähreren Fragen eine PN oder eröffne einen neuen Thread.

Vindur

07-08-2010, 18:42

Braucht jemand der am Anfang seiner Trainingskarriere steht einen Katalog komplizierter Begriffe nur weil es sie gibt?
Er will stärker und muskulöser werden, dazu braucht er das nicht.

Es ist eine schlechte "Tradition" Anfänger auf Maschinen zu setzen und sie in einem Bereich von 20Wdh. trainieren zu lassen weil man Angst hat sie könnten sich verletzen.
- Es bringt nichts
- Es zeigt ihnen nicht wie die Übungen gehen, die sie später irgendwann einmal machen wollen (Eine Beinpresse ist keine Kniebeuge, ein Latzug kein Klimmzug usw.)
- irgendwann müssen sie die richtigen Übungen lernen wenn sie irgendwohin kommen wollen, also warum ihre Zeit verschwenden indem man sie ein halbes Jahr lang irgendetwas anderes machen lässt?

Sicher, ein Anfänger trainiert anders als ein Fortgeschrittener oder Profi. Die Übungen sind jedoch die selben. Das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken ist nicht so groß, dass man Leute vorher monatelang auf eine Chest Press Maschine setzen muss. Mal abgesehen davon dass er die Übung davon auch nicht lernt.

Anfänger sollten die absoluten Basics im Krafttraining mit Gewichten lernen und zwar gründlich. Verletzungen sind durch eine gute Ausbildung und angepasste Gewichte auszuschließen.
Unter Basics verstehe ich hier: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Klimmzüge, Dips usw.

Ich habe selbst ein halbes Jahr mit Maschinentraining verschwendet und als ich dann über viel nachlesen usw. in das ernsthaftere Training eingestiegen bin hab ich mich umgeguckt was sich da am eigenen Körper und der eigenen Leistungsfähigkeit ändert. Während man vorher denkt Muskelaufbau sei eine Sache von Jahren, genetischer Veranlagung und Anabolika wenn man Ergebnisse sehen will, packt man plötzlich innerhalb von wenigen Wochen Kilos drauf.

@Harrington: Absolut meine Meinung und das was ich erlebt habe.

Mugi

08-08-2010, 19:22

Sry komme ein bisschen spät mit Antworten.

Von all den Trainingsplänen, welchen würdet ihr einem Anfänger am ehesten empfehlen?
Ich hab mir gedacht ich werd mich mal auf den WKM konzentrieren.

Aber entscheidender ist wohl die Frage wie ich die im Fitnesscenter dazu bringe mich bei meinem eigenen Trainingsplan zu unterstützen wenn ich ihren ablehne..
Ich kann wohl kaum hingehen und denen sagen dass die alle nix können^^
Oder Trainier ich dann wortlos so wie ich es will und beim nächsten Trainertermin sag ich denen das?
Wie gesagt ich bin relativ neu im Fitness und weiss nicht wie das gehandlet wird.

Und wenn die Übungen dann Anfangen zu leicht zu werden und ich will mehr belasten, was soll ich dann erhöhen?
-Gewicht?
-Wiederhohlungen?
-oder Anzahl Sätze?

mfg

Vindur

08-08-2010, 21:58

Krafttraining funktioniert indem man das Gewicht erhöht. Jemand der 100kg Kniebeugen kann ist stärker als jemand der 50kg Kniebeugen kann.

Wenn du bei gleichbleibender Zahl an Sätzen und Wiederholungen das Gewicht steigern kannst bist du stärker geworden. Am besten legst du eine Satzzahl und Wiederholungszahl fest z.B. 3x5.
Wenn du dann 40kg 3x5 mal bewegen kannst steigerst du auf 42,5kg und wenn du das 3x5 mal bewegen kannst wieder, usw.

Ich weiß nicht wie dein Fitnesscenter aufgebaut ist. Normalerweise geht man da hin, trainiert und geht wieder. Was sind das für Trainertermine?

Lass dir die Übungen genau zeigen und lies dich am besten ein bisschen in das Thema ein. Infoseiten gibts bei mir über PN.
Sollte der Trainer dir Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw. in ein paar Minuten erklären kannst du davon ausgehen dass er keine Ahnung oder zu wenig Zeit hat.

Dieser WKM Plan sieht ganz gut aus, ist fast das gleiche wie der von Rippetoe oder das was ich mache.
Auf jeden Fall: Auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken usw. konzentrieren. 3-5 Übungen pro Workout. Möglichst auf Maschinen und Isolationsübungen verzichten.

Pustekuchen

09-08-2010, 08:46

Bezüglich des WKM Plans kann ich Rippetoes Buch, aber noch besser seine DVD empfehlen. Rippetoe gibt sehr persönliche Einweisung an etwa 10 verschiedene Personen, geht auf ihre Fehler und schwächen ein und zeigt ihnen die richtige Ausführung von Kreuzheben, Kniebeugen, Benchpress, Military Press und Power Cleans. Die DVD war für mich lehrreicher als die persönliche Einweisung in die selben Übungen durch einen Fitnesstrainer!!

Warum wird im WKM eigentlich auf die Power Cleans verzichtet? Was genau trainiert man da?

Mars

09-08-2010, 10:39

Warum wird im WKM eigentlich auf die Power Cleans verzichtet? Was genau trainiert man da?

Das ist eine Kombination aus Deadlift (Kreuzheben) und dem Aufladen auf die Schulter. Es ist eine Schnellkraft- und Koordinationsübung für den ersten Teil des Clean-And-Press/ Umsetzen-Und-Drückens.

Vindur

09-08-2010, 18:34

Meinst du was im WKM-Plan an der Stelle von Powercleans trainiert wird, weil diese dort ja nicht vorkommen?

Powercleans braucht man nicht unbedingt, es ist eine gute Übung für explosive Kraftentwicklung, aber Kraft erhält man auch durch die anderen Übungen genug.
Powercleans sind sicher super, aber sie sind sehr riskant, brauchen eine lange Ausbildung und sind in 99% der Fitnessstudios nicht durchführbar.

nuthin

09-08-2010, 22:04

warum? musst halt nur ein gewicht wählen, das du entsprechend absetzen kannst, ohne dass du den ganzen boden zerstörst oder omi vom stepper fällt.

Vindur

09-08-2010, 22:35

Damit muss man halt so weit mit dem Gewicht heruntergehen, dass die Übung viel von ihrem Wert verliert.
Eine Frage: Steigerst du das Gewicht deiner Fähigkeit es abzusenken nach oder wie machst du das?

nuthin

10-08-2010, 15:19

Ich mache die Übung derzeit gar nicht.

Habe sie mal eine Zeit lang ausprobiert, aber eigentlich nur, um mir die Technik etwas anzueignen. Sprich recht hoher Wiederholungsbereich und ganz entspanntes Gewicht. Oder in Kombi mit Frontbeugen.

Na klar ist das keine Alternative für einen ernsthaften Gewichtheber, aber jemand, der ein wenig Koordination und Ganzkörperkraft trainieren möchte, kann doch durchaus auch "safe" cleanen.

Weiterhin kannst Du die LH auch ins Rack setzen, wenn Du sie oben hast. Ist halt nur sehr umständlich, denn für die nächste Wdh. muss sie da halt wieder raus. Aber wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg. ;-)