Vollständige Version anzeigen : Hilfe, mache keine Fortschritte mehr!
chenzhen
07-08-2010, 21:45
Ich mache schon seit über 1 Monat keine Fortschritte mehr. Liegt das daran dass ich den Trainingsplan schon seit 4-5 Monaten(1-2x pro Woche) mache und mein Körper sich dadurch zu sehr an die Übungen gewöhnt hat? Soll ich jetzt andere Übungen machen oder einfach mal versuchen die Übungen mit mehr Gewicht auszuführen und dadurch auch weniger Wiederholungen zu machen?
Mir geht es darum die Kraft zu steigern, Masse sollte dabei aber auch ein wenig aufgebaut werden. Deshalb habe ich auch immer auf Hypertrophie trainiert, also 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Außer den Bauchmuskeln, denn die meisten Übungen die ich kenne sind dafür zu leicht, und die restlichen leider zu schwer:(
Mein Trainingsplan:
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Kurzhantel drücken
Kurzhantel Seitheben
Bizeps Curls
Kickbacks
Bauchmuskel Übungen
Eine Adduktoren Übung
Was soll ich an meinem Trainingsplan ändern damit ich wieder Fortschritte mache?
Was soll ich an meinem Trainingsplan ändern damit ich wieder Fortschritte mache?
gewicht erhöhen, griff-, standbreite ändern
mach mal 1 woche komplett pause. also in sachen krafttraining.
auch ein trainingsplan-wechsel kann vielleicht helfen. mal einen 3er splitt, um sich pro training auf 2 muskelgruppen richtig konzentrieren zu können.
oder teste - wenn du die 2x kraft die woche beibehalten möchtest - mal ein anderes system wie z.b. pitt-force.
Dein Problem liegt vermutlich ganz einfach daran, dass der Plan und die Übungsauswahl ungünstig ist.
Ich schreib einfach mal was mir zu deinem Plan so einfällt und wenn du dann geantwortet hast gucken wir mal was man daran so ändern kann.
Dein momentaner Plan:
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Kurzhantel drücken
Kurzhantel Seitheben
Bizeps Curls
Kickbacks
Bauchmuskel Übungen
Eine Adduktoren Übung
- Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit trainieren kann man machen, allerdings nicht direkt hintereinander und man muss einige Dinge beachten
- Klimmzüge nicht vor Bankdrücken, sondern danach. Du ermüdest sonst deinen Körper vor einer sehr wichtigen Übung durch eine Zusatzübung.
- Ich weiß nicht was du mit "Kurzhanteldrücken" meinst, ich nehme mal an du meinst zwei Kurzhanteln über den Kopf zu drücken. Ich rate dir das mit einer Langhantel zu machen und mit Bankdrücken abzuwechseln
- Seitheben würde ich rausschmeissen, die Übung ist Zeitverschwendung, wenn du nicht schon einige Zeit Erfahrung im Bodybuilding hast. Stärker wirst du von ihr auf jeden Fall nicht sehr.
- Curls: Kannst du machen, musst du aber nicht. Ich nehme mal an sie machen dir Spaß, also behalte sie ruhig drin.
- Kickbacks: Diese Übung ist absoluter Käse, würde ich rausschmeissen
- Bauchmuskelübungen: Wenn du schweres Kreuzheben und Kniebeugen machst, sowie all die anderen komplexen Übungen, dann brauchst du das nicht. Von 30 Crunches wächst deine Bauchmuskulatur nicht.
- Warum machst du eine Adduktorenübung?
Zunächst einmal grundsätzliche Fragen:
Woran erkennst Du/ meinst Du zu erkennen, dass Du keine Fortschritte mehr machst? Was ist für Dich "Fortschritt?" (mehr Gewicht bewegen, mehr Muskeln,...)
Dazu grundsätzliche Überlegungen:
Muskelaufbau braucht Zeit (Du kennst aus dem Forum ja die Mengen: maximal 5 Kilo für das erste Jahr, maximal 2-3 Kilo für das zweite Jahr, ab maximal da 1-2 Kilo pro Jahr bis zum genetischen Limit).
Wenn Du Dich in einer Übung nicht steigerst, musst Du versuchen, in dieser Übung eben besser zu werden. Ein Ausweichen auf andere Übungen verdrängt nur das Problem.
chenzhen
08-08-2010, 13:47
Zunächst einmal grundsätzliche Fragen:
Woran erkennst Du/ meinst Du zu erkennen, dass Du keine Fortschritte mehr machst? Was ist für Dich "Fortschritt?" (mehr Gewicht bewegen, mehr Muskeln,...)
Mir geht es darum mehr Gewicht bewegen zu können, jedoch dabei nicht die Wiederholungszahl zu verringern, damit ich im Bereich von 3x 10-12 Wiederholungen bleibe.
@Vindur
Ich mache eine Adduktorenübung weil ich diese Muskeln bei den anderen Übungen nicht spüre.
Mir geht es darum mehr Gewicht bewegen zu können, jedoch dabei nicht die Wiederholungszahl zu verringern, damit ich im Bereich von 3x 10-12 Wiederholungen bleibe.
.
Wie lange staginierst Du schon bei einem Gewicht? WIe oft trainierst Du die Woche?
chenzhen
08-08-2010, 19:05
Während den ersten 2-3 Monaten habe ich nur 1x pro Woche trainiert. Da ich dadurch aber keine großen Fortschritte gemacht habe, habe ich während den letzten 2 Monaten meistens 2x pro Woche trainiert. Seit über einem Monat habe ich aber nun schon am Gewicht nichts mehr geändert und weiß nicht wie ich weiter machen soll:(
Während den ersten 2-3 Monaten habe ich nur 1x pro Woche trainiert. Da ich dadurch aber keine großen Fortschritte gemacht habe, habe ich während den letzten 2 Monaten meistens 2x pro Woche trainiert. Seit über einem Monat habe ich aber nun schon am Gewicht nichts mehr geändert und weiß nicht wie ich weiter machen soll:(
Ein Monat Stagnation ist doch kein Beinbruch. Mache mal eine Woche Pause und starte erneut.
Schnueffler
08-08-2010, 21:47
1 Monat keine Steigerung ist doch nix.
Erhole dich, regeneriere und starte dann durch!
Das ist keine wirkliche Stagnation.
Ok, schmeiss die Adduktorenübung ebenfalls raus. Brauchst du nicht wenn du Kniebeugen und Kreuzheben machst. Du belastest nur unnötig dein Hüftgelenk.
Statt 3x12 mach einfach mal 3x5, dann gehen die Gewichte auch kontinuierlich hoch.
chenzhen
10-08-2010, 14:57
Macht es einen Unterschied ob man eine Druck- oder eine Zugübung macht? Wird der Muskel beim Ziehen irgendwie anders beansprucht? Sonst könnte ich ja mal alle Druckübungen durch Zugübungen ersetzen und auch umgekehrt.
ja das mach einen Unterschied ob drückst oder ziehst
Wenn man keine Muskeln, sondern athletische Leistung, also zum Beispiel Kraft trainiert, braucht man sich keine Gedanken zu machen wie man jetzt welchen Muskel trainiert.
Kreuzkuemmel
10-08-2010, 18:23
Macht es einen Unterschied ob man eine Druck- oder eine Zugübung macht? Wird der Muskel beim Ziehen irgendwie anders beansprucht? Sonst könnte ich ja mal alle Druckübungen durch Zugübungen ersetzen und auch umgekehrt.
Äh. Ganz dringend nochmal ganz, ganz, ganz, ganz grundsätzliches Grundsatzwissen zum Thema "Muskel" anlesen.
Schnueffler
10-08-2010, 21:32
Ein Muskel kann sich doch zusammenziehen oder strecken!!! :hammer: :ironie:
Es werden ganz einfach andere Muskeln bei einer Zugübung als bei einer Druckübung beansprucht. Beispiel: vorgebeugtes Rudern (Zug)-> v.a. oberer Rücken; Bankdrücken (Druck)-> v.a. Brust und Trizeps
Du "brauchst" also beides.
So wie Deine Frage formuliert war, würde ich an Deiner Stelle Kreuzkümmels Ratschlag annehmen. Das ist nicht herablassend gemeint, sondern soll DIr helfen, nicht hilflos der ganzen Materie ausgeliefert zu sein.
chenzhen
11-08-2010, 22:51
@Mars
Kannst du mir mal erklären ob Fliegende am Kabelzug (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/brust/brust_13.gif) eine Druck- oder eine Zugübung ist:confused:
Ich dachte dass diese Übung eine Zugübung ist weil man am Kabelzug zieht. So wie ich deine Erklärung verstanden habe ist Fliegende am Kabelzug aber keine Zugübung, sondern eine Druckübung weil ich die Griffe des Kabelzugs nach vorne drücke und somit die Brust arbeitet.
Das heißt ja dann dass es zwei Arten von Muskeln gibt, die eine kann man nur mit Zugübungen trainieren und die andere nur mit Druckübungen. Ist das richtig so?
Das ist eine Übung, die man im allgemeinen eher als Druckübung bezeichnen würde, weil man "Druckmuskeln" benutzt. Die Muskeln nur in "Zug" und "Druck" einzuteilen, würde der komplexität des Muskelapparates nicht gerecht werden. Etwas Grundlagenliteratur über die Muskelatur würde Dir helfen. Denn das Forum kann Dir das nicht vermitteln.
chenzhen
12-08-2010, 17:08
Kennst du ein gutes Buch zu diesem Thema das auf dem Stand der Dinge ist und nicht zu wissenschaftlich geschrieben ist?
Ich habe noch eine Frage zu einer Übung die ich vor langer Zeit mal in einem Fitnessstudio gesehen habe. Man sitzt sich in die Butterflymaschine (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/brust/brust_06.gif) und presst nicht den Rücken, sondern die Brust gegen die Rückenlehne und versucht mit den Armen die Polster so weit wie möglich nach hinten zu drücken.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert? Ich gehe mal davon aus dass man damit den oberen Rücken trainiert:confused:
Das trainiert den oberen Rücken.
Nicht zu wissenschaftliches Buch? Ich wühle mal.
Kreuzkuemmel
12-08-2010, 17:35
Ein Buch, das schön illustriert, welche Muskeln von welcher Übung angesprochen werden ist der "Muskel Guide" vom blv-Verlag. Weiß nicht, ob man das unbedingt braucht, aber schön anzuschauen ist es allemal.
Zu den grundsätzlichen Fragen würde es dir vermutlich sogar schon mal ein Stück weiterhelfen, den Eintrag "Muskel" in der Wikipedia zu lesen.
chenzhen
12-08-2010, 18:30
In dem Buch sollte das Basiswissen(oder vielleicht noch ein wenig darüber hinaus damit ich mich auch länger damit auseinandersetzen kann) der Trainingslehre erklärt sein, jedoch so dass auch Leute es verstehen die nicht Medizin studiert haben.
chenzhen
20-08-2010, 21:52
Der neue Muskel Guide scheint ja recht gut zu sein. Bevor ich das Buch bestelle möchte ich noch wissen ob jemand ein gutes Buch zum Thema Dehnen kennt? Mich interessieren vor allem PNF-Übungen da diese ja effektiver sein sollen als normales statisches Dehnen.
Bruce☆Lee
20-08-2010, 22:06
Versuche es mal mit schnellen Kohlenhydraten + Whey-Eweiß nach dem Training.
Und wenn jetzt wieder welche kommen, vonwegen Eiweiß wäre unnötig, es gibt bereits Studien, die die Wirkung von schnellem Eiweiß nach dem Trainingbestätigen...
_________
Der neue Muskel Guide scheint ja recht gut zu sein. Bevor ich das Buch bestelle möchte ich noch wissen ob jemand ein gutes Buch zum Thema Dehnen kennt? Mich interessieren vor allem PNF-Übungen da diese ja effektiver sein sollen als normales statisches Dehnen.
Ich kann dir dieses Buch (http://www.amazon.de/Enzyklop%C3%A4die-Stretching-Anatomie-Fitness-Pr%C3%A4vention/dp/3868522867/ref=sr_1_6?s=books&ie=UTF8&qid=1282334824&sr=1-6) empfehlen, oder Google.
Und für den "Muskel-Guide", schick mir mal ne PN! Vllt hilft dir auch das (http://www.fitnessonline.at/wissen/index.html)...
Odysseus22
21-08-2010, 20:52
Ich mache schon seit über 1 Monat keine Fortschritte mehr. Liegt das daran dass ich den Trainingsplan schon seit 4-5 Monaten(1-2x pro Woche) mache und mein Körper sich dadurch zu sehr an die Übungen gewöhnt hat? Soll ich jetzt andere Übungen machen oder einfach mal versuchen die Übungen mit mehr Gewicht auszuführen und dadurch auch weniger Wiederholungen zu machen?
Mir geht es darum die Kraft zu steigern, Masse sollte dabei aber auch ein wenig aufgebaut werden. Deshalb habe ich auch immer auf Hypertrophie trainiert, also 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Außer den Bauchmuskeln, denn die meisten Übungen die ich kenne sind dafür zu leicht, und die restlichen leider zu schwer:(
1. nur Internet oder Bücher werden dir nicht weiterhelfen, such dir jemanden, der dir die Übungen etc. erklären kann- ein Freund oder ein Trainer zB.
2. natürlich solltest du versuchen, dein Gewicht zu steigern. Wenn du Kraft und Masse trainieren willst, solltest du dich eher dazwischen bewegen (also 6-8 Wiederholungen).
3. Ernährung: ausreichend Proteine und Kohlehydrate, auch dazu solltest du dich informieren.
Der neue Muskel Guide scheint ja recht gut zu sein. Bevor ich das Buch bestelle möchte ich noch wissen ob jemand ein gutes Buch zum Thema Dehnen kennt? Mich interessieren vor allem PNF-Übungen da diese ja effektiver sein sollen als normales statisches Dehnen.
ich weiß jetzt nicht was PNF-Ubungen sind. Aber wahrscheinlich so was wie chi gong od. tai chi. es ist eventuell effektiver in Bezug auf Bewegungstraining weil gewisse ablaufe verinnerlicht werden.
Das statische Dehnen von 15sek. soll wohl fördernt für die Schnellkraft sein. Weil der Muskel dadurch etwas mehr gedeht wird als dieser bei normalen Bewegungen genutzt wird. Und es dann wohl etwas leichter sowie schneller möglich ist sich im normalen Bereich zu Bewegen.
Alles angelesene reine Theorie Die Hand würd ich nicht dafür ins Feuer legen. etwas dehnen ist gut. Und wenn es nur zu vorbeugung eines Muskelkaters ist.
Zu DDR zeiten wurde an Sportschulen das Federne Dehnen unterrichtet. Diese Methode soll aber nach medizinischen studien eher schädlich sein und eventuell zu sehr überlasten.
eventuell ein Tipp mehr zu Fuß od. mit Fahrrad unterwegs sein als mit Auto. Sowie öfters mit den Körper bewegen wie Wäsche waschen Aufräumen, Garten ....
Der User Dobi hat im Trainingslehreforum relativ viel zum Thema-Dehnen geschrieben. Auch im Trickingforum kannst Du etwas finden.
PNF (was überhaupt nichts mit Qi-Gong zu tun hat) ist eine effektive Methode, die Dich sicherlich weiterbringt.
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