Krafttraining / Muskelaufbau

[Freshmaker]

Hallo.
Ich mache schon seit ca 3-4 Wochen Krafttraining.
Dienstag - Donnerstag - Samstag .
Und ich hab gemerkt das ich irgendwie kein Fortschritt gemacht hab, Bauchmuskeln kann man immernoch nicht deutlicher erkennen, Arme , Schulter,Rücken und Beine sind meinermeinung nach auch nicht besser geworden. Naja vllcht. ein bisschen.
Mein Ziel ist , ein sixpack zu haben den man deutlich gut erkennen kann, und meine andere Muskeln zu vergrößern / verstärken.
Deshalb wollte ich fragen ob ihr Tipps habt was ich besser machen soll oder ob ich die Sätze / Wdhl. erhöhen soll.
Um alles deutlicher zu machen schreib ich jetzt mein Trainingsplan.
Bevor ich immer anfange meine Muskeln zu trainieren tu ich Radfahren :
15min
Belastung 100
70 upm
Am schluss dann immer Walking :
30min
Belastung 85
60 upm

tag 1. Brust / Trizep :
Bankdrücken -> Sätze 6 / Wdhl. 12 Gewicht : 20-25-30-35-40-45
Schrägbankdrücken -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 20
Brustpresse -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 3x 20 3x 30
Butterfly -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 15-20-25-30-35-40
Trizepsziehen -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 3x 15 3x 20
Dips -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 15-20-25-30

tag 2. Rücken / Schulter / Nacken :
Schulterschwingen -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 15-20-25
Schulterpressen -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 15-20-25-30
Butterfly nach hinten -> Sätze 3 / Wdhl 25 Gewicht : 15-20-25-30-35-40
Ziehen in den Nacken -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 15-20-25-30-35-40
Ziehen zur Brust -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 15-20-25-30-35-40
Hyperextensions -> Sätze 3 / Wdhl 25
Rudern -> Sätze 6 / Wdhl 12 Gewicht : 20-25-30-35-40-45

tag 3. Beine / Bizep / Bauch :
Situps -> 3 / 25
Wadenheben -> 6 / 12 Gewicht : 10-15-20-25-30-35
Beinpresse -> 6 / 12 Gewicht : 40-50-60-70-80-100
Hackenschmidt -> 6 / 12 Gewicht : 15-20-25

Wenn ich daheim bin trinke ich immer ein Glas Muscle Protein 90 Shake mit Milch.
Ich hab mir mein Plan selbst gemacht , hab gefragt ob es okay ist und ein Trainer dort meinte ja.

Also ich hoffe das mir jemand helfen kann und danke im voraus . :)

LG

[gast]

Hallo.
Ich mache schon seit ca 3-4 Wochen Krafttraining.
Dienstag - Donnerstag - Samstag .


Mach mal 3-4 Monate. Dann sehen wir weiter...

PS: Such mal im Internet nach einem vernünftigen Trainingsplan für Anfänger... Stichwort Ganzkörperplan.

[Freshmaker]

Mach mal 3-4 Monate. Dann sehen wir weiter...

PS: Such mal im Internet nach einem vernünftigen Trainingsplan für Anfänger... Stichwort Ganzkörperplan.

3-4 Monate? :ups:
Ich hab dort jemand kennengelernt der nach 2-3 Wochen voll die muskeln hatte.
Hat er was genommen oder ist es bei jeden unterschiedlich?

[F3NR1R]

Wie alt bist du ?

[Freshmaker]

Wie alt bist du ?

17 bald 18

[knife]

3-4 Monate? :ups:
Ich hab dort jemand kennengelernt der nach 2-3 Wochen voll die muskeln hatte.
Hat er was genommen oder ist es bei jeden unterschiedlich?

2-3 Wochen halte ich jetzt einfach mal für gelogen, egal was du einschmeißt... außer vielleicht wie dieser eine sonderbare Mensch der sich was in die Muskeln gespritzt hat damit sie Wasser ziehen und anschwellen...

[Freshmaker]

2-3 Wochen halte ich jetzt einfach mal für gelogen, egal was du einschmeißt... außer vielleicht wie dieser eine sonderbare Mensch der sich was in die Muskeln gespritzt hat damit sie Wasser ziehen und anschwellen...

Es waren 3 Wochen ob du es mir glaubst oder nicht das hört sich komisch an aber so ist es , war auch voll :ups: als ich den gesehen hab. Aber ich denk das er was genommen hat .
Ist aber jetzt egal...
Tipps?
Wie lange braucht man ca. um ein Erfolg sehen zu können?

[KhRYZtAL]

Es waren 3 Wochen ob du es mir glaubst oder nicht das hört sich komisch an aber so ist es , war auch voll :ups: als ich den gesehen hab. Aber ich denk das er was genommen hat .
Ist aber jetzt egal...
Tipps?
Wie lange braucht man ca. um ein Erfolg sehen zu können?

selbst nach 3 wochen kann man nicht "voll die muskeln" bekommen, ob man sich was einwirft/spritzt oder nicht.

[knife]

Es waren 3 Wochen ob du es mir glaubst oder nicht das hört sich komisch an aber so ist es , war auch voll :ups: als ich den gesehen hab. Aber ich denk das er was genommen hat .
Ist aber jetzt egal...
Tipps?
Wie lange braucht man ca. um ein Erfolg sehen zu können?

Genau... Wusstest du schon das ich fliegen kann und Gott bin? :D

[gast]

17 bald 18

Und mit dem Alter glaubst du noch an Märchen?

Bei mir wars so (2-3x die Woche Krafttraining):
- 3 Monate: Leute die mich sehr gut kennen haben gesagt sie merken dass ich ich an Muskelmasse zugelegt hab
- 6 Monate: Ich selbst hab gemerkt das es langsam was wird
- 1 Jahr: Leute aus der Arbeit und Mädels etc. sprechen mich auf meine breitere Statur an

Und das halte ich für nicht unrealistisch. Und ich bin eher jemand der leicht an Masse zunimmt.

[Kraken]

Und mit dem Alter glaubst du noch an Märchen?

Bei mir wars so (2-3x die Woche Krafttraining):
- 3 Monate: Leute die mich sehr gut kennen haben gesagt sie merken dass ich ich an Muskelmasse zugelegt hab
- 6 Monate: Ich selbst hab gemerkt das es langsam was wird
- 1 Jahr: Leute aus der Arbeit und Mädels etc. sprechen mich auf meine breitere Statur an

Und das halte ich für nicht unrealistisch. Und ich bin eher jemand der leicht an Masse zunimmt.

Wollt schon anmerken, dass das aber ziemlcih schnell ist, wenn du schon nach einem Jahr explizit auf die Figur angesprochen wirst!

2-3 Wochen? Nahezu unmöglich!

[gast]

Wollt schon anmerken, dass das aber ziemlcih schnell ist, wenn du schon nach einem Jahr explizit auf die Figur angesprochen wirst!

2-3 Wochen? Nahezu unmöglich!

Naja, ich scheine vom Körperbau her eine schöne mesomorph / endomorph Mischung zu sein.

Für einen Bänker bin ich recht muskulös, aber neben einem Kraftsportler sehe ich alt aus... :D

Jetzt mach ich so um die 2 Jahre regelmäßig Krafttraining und das merkt man definitiv - Ich kann schon keine Anzüge von der Stange mehr kaufen wegen Schulterbreite zu Bauchumfang... ;)

EDIT: Bei uns in der Bank arbeitet übrigens ein slovakischer Meister im Kraftdreikampf - dem passen definitiv keine Anzüge mehr... ;)

[dkay88]

2-3 Wochen halte ich jetzt einfach mal für gelogen, egal was du einschmeißt... außer vielleicht wie dieser eine sonderbare Mensch der sich was in die Muskeln gespritzt hat damit sie Wasser ziehen und anschwellen...

Naja, möglicherweise hat derjenige nach einer längeren Pause wieder angefangen, da geht das dann schnell :D
Hab nach einem dreivierteljahr auch wieder losgelegt und nach 3 Wochen hatte ich wieder meine alte Statur :D

Ich schließe mich den anderen an, nach etwa 3 Monaten merkt man, dass sich etwas tut, aber richtige sichtbare Ergebnisse gibt es erst nach etwa einem halben Jahr und man muss trotzdem dranbleiben.
Zu deinem Trainingsplan:
Ich bin kein Profi und ich trainier nur so wie es bei mir am Besten funktioniert, aber ich finde du machst zu viele Sätze und immer die gleiche Wiederholungszahl.
Versuch es mal mit jeweils immer nur 3 Sätzen und steiger dabei das Gewicht so, dass du beim ersten Satz 15Wdh schaffst, beim zweiten 10Wdh und beim dritten mit Müh und Not oder mit Hilfe eines Trainingspartners 6Wdh...
Ich fuhr immer gut damit^^

Ach ja, du willst ein Sixpack, trainierst aber nur einmal dein Bauch und im Vergleich zu den anderen Übungen auch nur wenig.
Bauch kannst du ruhig an jedem Trainingstag trainieren.
Desweiteren hängt ein gut sichtbares Sixpack in Erster Linie vom Fettanteil am "Ranzen" ab.
Um Haltungsproblemen vorzubeugen könntest du auch noch eine Übung für den Unteren Rücken mit einbauen.

[Rorschach]

Es waren 3 Wochen ob du es mir glaubst oder nicht das hört sich komisch an aber so ist es , war auch voll :ups: als ich den gesehen hab. Aber ich denk das er was genommen hat . [...]

Der hat sich vielleicht in den 3 Wochen sein Fett absaugen lassen :gruebel:

[Freshmaker]

Okay vielen Dank, ich geh morgen ins Fitnessstudio und probier es dann aus