Vollständige Version anzeigen : Auswahl bei Gewichten und Reihenfolge beim trainieren
Hallo liebe KKB-Freunde!
Ich hab da eine Frage an euch: Ich trainiere zurzeit auf Muskelmasse und wenns um Gewichte wählt man da subjektiv ein Gewicht mit dem man zwischen 6 - 10 Wh. schafft. Das ist mir klar :D Aber ich fange, zb. wenn ich Bankdrücken mache, mit 40kg an und steigere pro Set um 10kg. Also mach ich maximal 60kg. Wobei ich bei 40 und 50 locker 10 Wh schaffe. Findet ihr das ist die falsche Variante zu trainieren ? Sollte ich z.b nur ein gewicht wählen mit dem ich 8 -10 Wh. schaffe und es bei allen 3 Sätzen nicht verändern ?
Und meine zweite Frage bezieht sich auf die Reihenfolge des Training. z.B ich trainiere an einem Tag Brust und Bizeps. Ich mach immer ein Satz Brust und dann wechsle ich die Muskelpartie, also mach ich gleich danach eine Bizeps Übung natürlich immer mi Pausen dazwischen. Ist das eine gute Idee oder sollte ich eher mein Brust Training beenden eher ich mit Bizeps anfange ?
Ist es gescheit Brust und Bizeps zusammen zu trainieren ? Oder Sollte ich lieber Brust und Trizeps an einem Tag trainieren ?
Ich danke im vorraus für eure hilfreichen Antworten (:
mfg Feyzu
Du kannst ja einfach mal ein oder zwei Monate deine andere Variante ausprobieren, normalerweise fühlt man ja was einem besser liegt.
Brust und Bizeps halte ich persönlich für nicht gut, stattdessen solltest du eher Brust und Trizeps trainieren und möglichst nicht nach jedem Satz abwechseln, wobei du das natürlich idividuell machen kannst, wenn du denkst dass es dir mehr bringt.
Du trainierst hoffentlich noch mehr als nur Brust und Bizeps?
Pack deine Bizepsübungen zum Rückentraining mit rein, normalerweise wird dein Bizeps dort onehin schon mittrainiert, willst du aber noch zusätzlich was dafür machen ist es nach den Rückenübungen am Besten. Gleiches Gilt für die Brustübungen und den Trizeps.
Achte darauf mit den Hauptübungen und den großen Muskelgruppen anzufangen, bevor du dich an spezifische Übungen machst.
Am besten mit dem Leiter deines Fitnessstudios sprechen, normalerweise bekommst du das dann gut und richtig erklärt.
Vielen Dank für deine Antwort das hilf mir wirklich weiter. (: Natürlich trainiere ich meinen ganzen Körper und nicht nur die "Angeber"-Muskeln xD
Also dann mach ich 3 Splits. Brust - Trizeps, Rücken-Bizeps, Beine-Schulter-Bauch. Wobei das letztere 3 Muskelpartiern sind. Das geht doch in Ordnung oder ?
Und könntest du mich auch die erleuchtung verpassen wenns um die Gewichte geht ? Das wäre toll. Die beratung in meinem Fitness Center is ned gerade umwerfend, deshalb hab ich mir gedacht hier im Forum bin ich sicher besser aufgehoben (:
MfG Feyzu
ich würde bei einem 3er split die beine (und von mir aus auch + bauch) auf einen tag legen.
könnte dann so aussehen:
brust-rücken tag 1
schulter-arme tag 2
beine tag 3
geht natürlich auch anders, sehe aber keinen sinn darin, am anstrengendsten tag (beine) noch ne andere muskelgruppe einzubeziehen.
den wechsel finde ich hingegen gut. also am brust-rücken tag: eine übung brust, dann eine übung rücken, eine übung brust... etc.
Du willst ja zulegen, dann würd ich auf jeden Fall auch mit jedem Satz das Gewicht steigern, so dass du mit deinem letzten Satz noch maximal 6Whd erreichst. Bei gleichbleibendem Gewicht fehlt dem Muskel der "Wachstumsreiz" (Achtung, Halbwissen).
Dein Split ist sicherlich ok, ich persönlich würde die Schulter noch in einen der beiden anderen Tage reinschieben. Aber da solltest du deinen eigenen Rhytmus finden :D
Ich trainier zum Beispiel den gesamten Oberkörper an einem Tag und am anderen Beine und worauf ich gerade noch Lust habe^^
Versuch es so wie du es jetzt geschrieben hast und schau ob dir das so liegt, dann wirst du schon merken ob dir noch was fehlt oder ob du Übungen verschieben solltest.
Informier dich mal über Aufwärmsätze.
Wann steigerst du die Gewichte?
Das Problem an einem Split wie Brust und Rücken, Schultern und Arme, Beine ist, dass du deinen Körper 40%, 10%, 50% nutzt, wenn nicht noch ungünstiger. Was man so "Schultern" nennt ist nicht viel Muskulatur und die Arme auch nicht.
@vindur
Ist halt vor allem eine Frage der Übungwahl. Wenn ich am Schulter/Arme-Tag Frontdrücken (frei versteht sich), Dips und z.B. Nosebreaker mache, dann werden selbstverständlich nicht nur die Schultern (bzw. der Trizep) angesprochen. Von daher stimmt die prozentuale Angabe nicht so ganz. Der Fokus liegt halt jeweils auf bestimmten Muskelgruppen wie den Schultern, was aber nocht nichts über die Gesamtbelastung aussagt.
Andersrum spüre ich am Beintag z.B. nach Frontbeugen oder Wadenheben mit Langhantel nicht nur meine Beine.
/EDIT Wobei Du natürlich nicht ganz UNrecht hast: Der intensivste Tag ist normalerweise schon der Beintag, aber von einer 50:40:10 Aufteilung würde ich trotzdem nicht sprechen.
Ich bin mal fieserweise davon ausgegangen du würdest unter Schultertraining Kurzhanteldrücken im Sitzen verstehen :D
Wusste nicht, dass du da vernünftiger denkst. :)
Ich halte nicht so viel davon irgendwas eine Schulterübung etc. zu nennen, weil es im Grund eine Oberkörperübung ist, die dazu neigt schöne Schultern zu fabrizieren. Aber das ist Geschmackssache. Ich hab mich von direktem Bodybuilding verabschiedet.
Ich bin eben gegen Körperteile-Splits. Das hat für mich nichts mit Krafttraining zu tun, sondern mit dem Training von Profibodybuildern.
Zu behaupten, ein 3er Split habe nichts mit Krafttraining zu tun, ist schon etwas hart. Ich verstehe aber, wie Du das meinst. ;)
Wenn der Fredersteller allerdings sagt, er wolle auf "Muskelmasse" trainieren, dann finde ich so Splits (wenn man genug Zeit hat und kein totaler Anfänger mehr ist) echt gut. Man hat einfach viel mehr Möglichkeiten, den Muskel auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen (und damit auch zum Wachstum anzuregen), wenn man bspw. nicht nur normal beugt, sondern auch Ausfallschritte, Frontbeugen oder auch den Beinstrecker mit einbezieht. Das heißt ja nicht im Umkehrschluss, dass man die Hauptübungen nicht mehr machen muss bzw. nur noch mit hoher Wiederholungszahl - oder sich gar dort nicht mehr steigert. Ganz im Gegenteil. Ich konnte mich in der kurzen Zeit, in der ich jetzt - da gerade etwas mehr Zeit und kein Bock auf Kampfsport - nach einem 3er trainiere, dank Überzügen plus schweres Frontdrücken (was vorher nach KB, KH und BD einfach nciht mehr schwer drin war) + Dips + Nosebreaker an einem extra Schultertag bei meiner Hassübung Bankdrücken wieder etwas steigern. Wo ich vorher (2x die Woche GK) nicht mehr weiter kam.
Danke für die vielen Netten antworten (: Also ich hab mich entschieden einen 3er Spilt zu gestalten der so aussieht: Brust - Trizeps - Schulter, Rücken - Bizeps, Beine - Bauch
Und falls ich nicht damit zufrieden bin mach ichs wie es der nuthin mir geraten hat.
Beim gewicht gabs glaub ich Unklarheiten. Also ich meine wenn ich z.B Bizeps Curls mache fange ich mit z.B 12kg an und mache 10Wh. wobei ich locker mehr als 10 schaffen könnte, dann im 2ten Satz nehme ich 13kg und schaffe ich wieder 10 dann kommts beim 3ten Satz ab und zu auch mal vor das ich mit 14kg wieder 10 schaffe. Also ich steigere pro Satz das Gewicht um 1kg. Meint ihr ich nehme zu leichte Gewichte wenn bei allen 3 Sätzen 10 Wh. schaffe ?
MfG Feyzu
Wie Vindur schon sagte: Informier Dich mal über Aufwärmsätze.
Für die Hauptsätze sollte m.M. nach gelten, dass bei gleichbleibendem Gewicht die Wiederholungszahl pro Satz kleiner/gleich der Wiederholungszahl des vorangehenden Satzes ist.
Bei einer Gewichtssteigerung sollte die Wiederholungszahl im Satz zum vorangehenden Gewicht abnehmen. Sonst kannst Du auch gleich mit einem höheren Gewicht einsteigen.
Oder für uns Fans der erfolgreich verdrängten Schulmathematik:
Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich zur Steigerung des Gewichts antiproportional verhalten. (Und NICHT gleich bleiben)
Oder so ähnlich. :D
@nuthin:
Sicher, Splits machen irgendwann Sinn, auch wenn ich eben kein Fan von Körperteile-Splits bin, aber das hat mehr damit zu tun, dass ich mehr in Richtung Kraftsport tendiere und Bodybuilding mit gemischten Gefühlen sehe.
Eben auch weil das rauskommt was man hier liest. Zu wenig Ausrichtung auf sinnvolle Steigerung des Gewichts/stärker werden.
Vor einem bestimmten Level finde ich Splits jedoch nicht angebracht. Anfänger profitieren von GK-Plänen mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw. mehr.
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