Hilfe beim Trainingsplan

[frayz]

Schönen Tag,

Da ich mich seit einem halben Jahr im Übertraining bewege, habe ich entschlossen, endlich Prioritäten zu setzen, und das Training gezielter und effektiver zu gestalten. Vorher habe ich jeden Tag trainiert, ohne ein Ziel in den Augen zu haben. Hier ist mein neuer Plan:

Mo:
Muay Thai

Di:
Ganzkörpertraining im Fitnessstudio ca 1,5h

Mi:
Muay Thai

Do:
Pause

Fr:
Muay Thai (gerade Ferien), also "Ganzkörpertraining im Fitnessstudio ca 1,5h"

Sa:
Pause

So:
Ganzkörpertraining im Fitnessstudio ca 1,5h/ Joggen (unentschlossen)

Freue mich auf Feedback ;)

[TKD-Dragon]

Sieht doch schon mal gut aus. Ich würde vielleicht bei 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche splitten, zB 2er Split push-pull. Seit ich das so mache habe ich kürzere Trainingseinheiten (ca. 60 Minuten) und trotzdem schnellere Erfolge.

[waterdragon]

Hi frayz.. da hast Du Dir ganz schün was vorgenommen..! Eine Frage zu beginn, was meinst Du denn mit Übertraining?

Trainierst Du für Wettkämpfe? Dann empfiehlt sich der hohe Trainingsaufwand natürlich schon..

Kannst Du auf eine längere Zeit hinaus dieses Pensum beibehalten? Solange Du nicht den Spass am Thaiboxen verlierst: Go on!! Ich hab früher bei Wettkampfvorbereitungen täglich beim Trainer antanzen "müssen/dürfen".. Solange man kein Profi ist, muss man ja noch Zeit haben um die nötigen Brötchen zu verdienen! Wenn du das unter einen Hut bringst: bene!

aaaber: Bedenke, Effektivität lässt sich fast endlos steigern, will heissen das mehr Training nicht unbedingt mehr Erfrolg bringt!! Es geht mehr darum wie Du trainierst..
Ich möchte nicht an deinem Trainig zweifeln, wir kennen uns ja nicht und vielleicht hast Du einen guten Trainer der dich dabei unterstützt.?

Was mir noch auffällt, Joggen hast Du nur am Sonntag aufgelistet, ansonsten viel Zeit mit Ganzkörpertraining.. Wenn Du Wettkämpfe machen willst (gilt aber auch für SV), ist Ausdauer und Kondition ja schon extrem wichtig..Muckis helfen nichts mehr wenn du sie nicht mehr bewegen magst!
UUiii und schon hab ich nen kleinen Roman verfasst..

[frayz]

Sieht doch schon mal gut aus. Ich würde vielleicht bei 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche splitten, zB 2er Split push-pull. Seit ich das so mache habe ich kürzere Trainingseinheiten (ca. 60 Minuten) und trotzdem schnellere Erfolge.

Wie meinst du das mit dem Aufsplitten? Bzw, wie stellst du dir das vor?


Hi frayz.. da hast Du Dir ganz schün was vorgenommen..! Eine Frage zu beginn, was meinst Du denn mit Übertraining?

Trainierst Du für Wettkämpfe? Dann empfiehlt sich der hohe Trainingsaufwand natürlich schon..

Kannst Du auf eine längere Zeit hinaus dieses Pensum beibehalten? Solange Du nicht den Spass am Thaiboxen verlierst: Go on!! Ich hab früher bei Wettkampfvorbereitungen täglich beim Trainer antanzen "müssen/dürfen".. Solange man kein Profi ist, muss man ja noch Zeit haben um die nötigen Brötchen zu verdienen! Wenn du das unter einen Hut bringst: bene!

aaaber: Bedenke, Effektivität lässt sich fast endlos steigern, will heissen das mehr Training nicht unbedingt mehr Erfrolg bringt!! Es geht mehr darum wie Du trainierst..
Ich möchte nicht an deinem Trainig zweifeln, wir kennen uns ja nicht und vielleicht hast Du einen guten Trainer der dich dabei unterstützt.?

Was mir noch auffällt, Joggen hast Du nur am Sonntag aufgelistet, ansonsten viel Zeit mit Ganzkörpertraining.. Wenn Du Wettkämpfe machen willst (gilt aber auch für SV), ist Ausdauer und Kondition ja schon extrem wichtig..Muckis helfen nichts mehr wenn du sie nicht mehr bewegen magst!
UUiii und schon hab ich nen kleinen Roman verfasst..

Mit dem Übertraining meine ich einfach die Tatsache, dass ich beinahe jeden Tag trainiert habe, ohne auf mein Wohlbefinden zu achten, und dadurch meine Leistungen speziell in Muay Thai in den Keller gingen, keine Kraftausdauer, kaum Konzentration. Bisher sah mein Plan so aus:

Mo: MT Di: Kraft Mi: MT Do: Kraft Fr: Joggen morgens u. abends (gesamt 18 km) Sa: KT So: Joggen

MfG

PS: Romane lese ich auch in Freizeit gerne :D

[De$tinyFi$h]

Sieht doch ganz gut aus, 2 Tage Pause in der Woche sollten durchaus reichen.

Was ich allerdings ändern würde: Guck dass du das Krafttraining kürzer gestalltest. 45-60 Minuten sollten für "normales" Training reichen (Maximalkraft zum Beispiel brauch ich auch immer länger wegen den langen Pausen). Dann kannst du die übrigen 30-45 Minuten fürs Joggen verwenden. Je nach Gewicht ist dann ne kleinigkeit wie eine Banane oder ähnliches zwischen Krafttraining und Ausdauer zu empfehlen, geht aber auch ohne (dann aber zügig danach nen Post-Workout-Snack ;))

Die freien Tage kannst du mit aktiver Regeneration sinnvoll nutzen. Jede Form der Bewegung die dich nicht anstrengt ist gut! Spazieren, ne Radtour, Locker aufm Stepper rumturnen, lockere BWEs (wenn du normal 100 Liegestütz ohne Probleme machst dann mach an den freien Tagen 3x20 mit ausreichend Pause.... ich hoffe du verstehst was ich meine). Wenn du in einem Fitnesstudio angemeldet bist kannst du auch gucken ob die lockere Kurse haben wie Tai Chi, lockeres Yoga oder Stretching. Du siehst, es gibt viele möglichkeiten die freien Tage sinnvoll zu nutzen ohne das viel Zeit in Anspruch genommen wird. Die Regeneration wird sich dadurch auf jeden Fall verbessern und je nach Tätigkeit erweitert man auch seinen Horizont und entdeckt vielleicht etwas neues was man ins Training integrieren kann um so wieder einen Schritt voran zu machen ;)

[petty warrior]

Ich finde es gut soweit. Würde nur das Training vom Sonntag auf den Samstag vorziehen, da bei vier Tagen Training hintereinander die Erholung ggf. leidet. Das Ganzkörpertraining würde ich auch so lassen und nur den Gegebenheiten anpassen. Also etwas lockerer, wenn das MT hart war und umgekehrt.

[frayz]

Wenn ich am Do 10km joggen geh, schadet es nicht? Ich habe den Drang immer mehr zu machen, so bin ich auch im Übertraining rumgefahren.

Wobei man mir sagte, dass joggen nicht so gut zum Ausdauertraining passt, weil man die Ausdauer im Sparring/Wettkampf nicht mit einer dauerhaften, einstündigen Belastung vergleichen kann.

[TKD-Dragon]

Wie meinst du das mit dem Aufsplitten? Bzw, wie stellst du dir das vor?

Ich weiß ja nicht was du im Moment für Übungen machst. Der klassische Ganzkörperplan wäre ja:
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzug

Oder so ähnlich...
lässt sich zB aufteilen in

TE1 (push):
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips

TE2 (pull)
Kreuzheben
Rudern
Klimmzug
Kreuzziehen

Oder so ähnlich. Kannst dann auch noch 1-2 Isolationsübungen dazu nehmen wenn du splittest, ohne über die 60 min zu kommen. Und der große Vorteil: du kannst die einzelnen Übungen mit höherer Intensität ausführen.

[gast]

Schönen Tag,

Da ich mich seit einem halben Jahr im Übertraining bewege...

Oder in dem von dem du glaubst dass es Übertraining ist...

[Mars]

Oder in dem von dem du glaubst dass es Übertraining ist...

Das ist bei Hobbysportlern auch recht unwahrscheinlich.
Mit dem geposteten Trainingsplan ist er sicherlich nicht im Übertraining.
Lektüre dazu (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf)

Lektüre als Vortrag (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub005.pdf)

Dreimal Krafttraining (für dieselben Muskelgruppen)die Woche wäre allerdings bei wirksamer Intensität auf Dauer schlecht für den passiven Bewegungsapparat.

[tofu123]

@ Mars,

hab ich das richtig verstanden: 3x GK/ Woche ist schlecht für den passiven Bewegungsapparat ?
Redet ihr gerade von Maximalkraft ? Wenn nein, dann bitte ich um eine ERläuterung

Bei Hobbysportlern ist OTS unwahrscheinlich ?
Also ich mein halbes Jahr übertraining hätte der user weiter oben, glaub ich, auch nicht durchgehalten.
Aber wenn man sich ständig matt fühlt, müde ist, keine motivation mehr usw. (Liste gibts bei wiki) dann ist übertraining nicht auszuschließen - und ich denk gerade bei überambitionierten Hobbysportlern geht das ganz schnell

Zum Plan: Statt ewig langen Ausdauereinheiten, mal mit Intervalltraining probieren. Dazu empfehle ich Ross Enamait. Oder: 800m Sprint - 800m joggen. und das machst paar mal.
wieso 800m ? von der Rundenzeit ähnlich dem Boxen.
Steht glaub ich aber auch in den FAQs

[frayz]

Zum Plan: Statt ewig langen Ausdauereinheiten, mal mit Intervalltraining probieren. Dazu empfehle ich Ross Enamait. Oder: 800m Sprint - 800m joggen. und das machst paar mal.
wieso 800m ? von der Rundenzeit ähnlich dem Boxen.
Steht glaub ich aber auch in den FAQs

d.h. ich mache es besser so:

Mo: Muay Thai
Di: Fitnessstudio
Mi: Muay Thai
Do: Pause
Fr: Fitnessstudio
Sa: Ausdauer (10 km konstante Geschwindigkeit, ca 10 km/h) ODER 6 km (mit Sprints)
So: Pause

Mit dem Splitten werde ich mich noch auseinandersetzen, der Plan ist nur solange bis Ferien sind. Danach hab ich weniger Zeit.

MfG

[dummbatz]

@ Mars,
hab ich das richtig verstanden: 3x GK/ Woche ist schlecht für den passiven Bewegungsapparat ?


Würde mich auch interessieren, was damit gemeint ist.

[Mars]

Würde mich auch interessieren, was damit gemeint ist.

Ganz einfach: Die passiven Strukturen (Gelenke, Bänder,...) brauchen wesentlich länger, um sich zu regenerieren wie die "Energiesysteme" der Muskeln. Man könnte zwar von der "Energie" her dreimal trainieren. Aber auf die Dauer sind Probleme zu warten (z.B. Sehnenscheidenentzündung, Knorpel, Sehnenanriss/abriss).
Das gilt für Maximalkraft, Hypertrophie und sehr intensives Kraftausdauertraining.

Intervalle sollten eher auf Zeit als auf Strecke gelaufen/geradelt/etc. werden. Das ist verlässlicher, zumal man die Intensität hier besser steuern kann.

[dummbatz]

Ganz einfach: Die passiven Strukturen (Gelenke, Bänder,...) brauchen wesentlich länger, um sich zu regenerieren wie die "Energiesysteme" der Muskeln. Man könnte zwar von der "Energie" her dreimal trainieren. Aber auf die Dauer sind Probleme zu warten (z.B. Sehnenscheidenentzündung, Knorpel, Sehnenanriss/abriss).
Das gilt für Maximalkraft, Hypertrophie und sehr intensives Kraftausdauertraining.

Intervalle sollten eher auf Zeit als auf Strecke gelaufen/geradelt/etc. werden. Das ist verlässlicher, zumal man die Intensität hier besser steuern kann.

Gut zu wissen, danke dafür.
D.h. also maximal 2x die Woche GK oder eben splitten. Wobei sich ja ein push & pull Split (wie ihn z.b. TKD-Dragon vorgestellt hat) der nur 3 Tage die Woche durchgeführt wird kaum lohnt, oder?
Also beispielsweise in dieser Woche dann 2x push 1x pull und nächste Woche umgekehrt... zumindest meine ich mal gelesen zu haben, dass eine Muskelgruppe mindestens 2x in einer Woche trainiert werden sollte.

[petty warrior]

Gut zu wissen, danke dafür.
D.h. also maximal 2x die Woche GK oder eben splitten. Wobei sich ja ein push & pull Split (wie ihn z.b. TKD-Dragon vorgestellt hat) der nur 3 Tage die Woche durchgeführt wird kaum lohnt, oder?
Also beispielsweise in dieser Woche dann 2x push 1x pull und nächste Woche umgekehrt... zumindest meine ich mal gelesen zu haben, dass eine Muskelgruppe mindestens 2x in einer Woche trainiert werden sollte.

Das ist abhängig vom Trainierenden. Ich bin bei 3 Trainingstagen pro Woche mit einem 2er-Split sehr gut klar gekommen und habe auch Fortschritte in Kraft und Aufbau damit erzielt. Ich habe aber nicht in push/pull unterteilt sondern anders (müsste ich nachschauen).

[Mars]

D.h. also maximal 2x die Woche GK oder eben splitten. Wobei sich ja ein push & pull Split (wie ihn z.b. TKD-Dragon vorgestellt hat) der nur 3 Tage die Woche durchgeführt wird kaum lohnt, oder?
Also beispielsweise in dieser Woche dann 2x push 1x pull und nächste Woche umgekehrt... zumindest meine ich mal gelesen zu haben, dass eine Muskelgruppe mindestens 2x in einer Woche trainiert werden sollte.

Du trainierst damit in zwei Wochen jede Muskelgruppe 3 mal. Mit einem Ganzkörper eben viermal. So einen Riesenunterschied macht das nicht.

Wenn Du auch bei einem 2er jede Muskelgruppe zweimal drankriegen willst, mache einen Oberkörper-Unterkörper-Split: Oberkörpertag gefolgt von Unterkörpertag gefolgt von Pausetag gefolgt von Oberkörpertag gefolgt von Unterkörpertag gefolgt von zwei Tagen Pause.

Aber 2er mit dreimal ist wie oben beschrieben auch nicht soviel weniger.

[frayz]

Was findet ihr besser, 1e Stunde joggen (10km) oder eine kürzere Strecke mit Sprints?

[Mars]

Wenn Du eh nur einmal die Woche läufst, würde ich Sprints mit anschließendem kürzeren Grundlagenlauf vorschlagen.

[Knud]

Du trainierst damit in zwei Wochen jede Muskelgruppe 3 mal. Mit einem Ganzkörper eben viermal. So einen Riesenunterschied macht das nicht.

Wenn Du auch bei einem 2er jede Muskelgruppe zweimal drankriegen willst, mache einen Oberkörper-Unterkörper-Split: Oberkörpertag gefolgt von Unterkörpertag gefolgt von Pausetag gefolgt von Oberkörpertag gefolgt von Unterkörpertag gefolgt von zwei Tagen Pause.

Aber 2er mit dreimal ist wie oben beschrieben auch nicht soviel weniger.

was spricht gegen die push-pull aufteilung, viermal die woche durchgeführt? mache ich nämlich seit zwei monaten wieder und mir gefällt es sehr gut!
edit: einzige schwierigkeit ist imo die regeneration des unteren rückens, auf grund des wechsels von kniebeugen (push) und kreuzheben (pull). ich umgehe das so, in dem ich diese übungen nur einmal die woche trainiere (kh montags, kb donnerstags) und an den anderen beiden einheiten andere übungen einbaue. außerdem mache ich frontkniebeugen anstelle von normalen kb, was den unteren rücken auch deutlich entlastet.

[Mars]

was spricht gegen die push-pull aufteilung, viermal die woche durchgeführt? mache ich nämlich seit zwei monaten wieder und mir gefällt es sehr gut!
edit: einzige schwierigkeit ist imo die regeneration des unteren rückens, auf grund des wechsels von kniebeugen (push) und kreuzheben (pull). ich umgehe das so, in dem ich diese übungen nur einmal die woche trainiere (kh montags, kb donnerstags) und an den anderen beiden einheiten andere übungen einbaue. außerdem mache ich frontkniebeugen anstelle von normalen kb, was den unteren rücken auch deutlich entlastet.

Das ist natürlich eine Möglichkeit. Ich wollte es nur simpel darstellen.

[TKD-Dragon]

Also 3x die Woche Training mit 2er Split reicht locker (!) um Kraft und Muskeln aufzubauen, wenn du bei guter Intensität trainierst und langsam aber regelmäßig das Gewicht steigerst.
Auch mit 2x pro Woche Training wirst du so schon gute Resultate erzielen.