Vollständige Version anzeigen : Wieviele Sätze sind sinnvoll?
Also ich mache 3mal die Woche MMA-Training, zusätzlich gehe ich 2mal pro Woche ins Fitneßstudio und mache dort einen Ganzkörpertraining es sieht wie folgt aus:
-3 Sätze Kreuzheben
-3 Sätze Kniebeugen
-3 Sätze Bankdrücken
-3 Sätze Klimmzüge (b.z.w. Latzug)
-3 Sätze Nackendrücken
-3 Sätze Rudern
-1 Satz Aduktoren
-1 Satz Abduktoren
-1 Satz Bizeps
-1 Satz Trizeps
-1 bis 2 Sätze Butterfly
Dann bissl Bauchtraining und anschließend 30min schnelles Joggen
Von der Krafttrainingsdauer komme ich nicht über 90 min, da ich das Programm relativ zügig durchziehe. Jetzt frage ich mich aber, wieviele Sätze sind eigentlich sinnvoll? In der FAQ steht max 90min, aber leider nichts über die Anzahl der Sätze.
Grüße Toni.
thevillain
31-08-2010, 12:27
Also ich mache 3mal die Woche MMA-Training, zusätzlich gehe ich 2mal pro Woche ins Fitneßstudio und mache dort einen Ganzkörpertraining es sieht wie folgt aus:
-3 Sätze Kreuzheben
-3 Sätze Kniebeugen
-3 Sätze Bankdrücken
-3 Sätze Klimmzüge (b.z.w. Latzug)
-3 Sätze Nackendrücken
-3 Sätze Rudern
-1 Satz Aduktoren
-1 Satz Abduktoren
-1 Satz Bizeps
-1 Satz Trizeps
-1 bis 2 Sätze Butterfly
Dann bissl Bauchtraining und anschließend 30min schnelles Joggen
Von der Krafttrainingsdauer komme ich nicht über 90 min, da ich das Programm relativ zügig durchziehe. Jetzt frage ich mich aber, wieviele Sätze sind eigentlich sinnvoll? In der FAQ steht max 90min, aber leider nichts über die Anzahl der Sätze.
Grüße Toni.
Hey,ich würde Dir mal vorschlagen ne ganz andere Art von Krafttraining zu betreiben als Du es jetzt so im Plan hast.Kannst ja vielleicht mal ein paar TRainingskollegen fragen was die so für Gewichttraining machen.Also hier mal ein Beispiel von George St. Pierre der eine sehr gute Auswahl aus Satzkombinationen zeigt.
Von der Sorte gibt es fast unendlich viele,einfach mal schlau machen,und bald machst Du Dein eigenes Programm ;)
http://www.youtube.com/watch?v=hKmQ7euQ6do
hallo,
wenn du nach der oben genannte reihenfolge trainierst würde ich sie umstellen.
,weil du z.b: dein blut vermehrt erst durch Kniebeugen in die beine und den unteren rücken pumpst und dann zum bankdrücken wechselst und wieder alles nach oben pumpen musst für eine brauchbare kontraktion.(weiss nicht wie ich das besser ausdrücken kann).
Auch solltest du wenn du schon ein ganzkörper training machst bankdrücken und butterfly hintereinander machen um die grösst möglichste intensität zu erreichen im bezug auf die muskelreizung.
Fang doch erst mit Brust an ,durch bankdrücken wird auch schon dein trizeps mit beansprucht(leicht) und die schulter -demnach solltest du dann mit trizeps oder der schultermuskulatur weiter machen. oder nach trizeps dann Rücken.
durchs rückentraining wird auch deine schultermuskulatur beansprucht also schulter danach und dann bizeps. und erst dann würd ich die beine machen und bauch zum schluss.
mann sagt im allgemeinen das nach spätestens 90 minuten krafttraining der testosteronspiegel soweit wieder gesunken ist, dass weiteres training verschenkt seih.
ist nur so ein vorschlag von mir,im kraftsport gibt es ja tausende unterschiedliche meinungen und ansichten, muss halt jeder für sich herrausfinden wei am besten erfolge erzielt.
Ach ja die wiederholungszahl der sätze ist ok fürs ganzkörper training. wobei du selbstverständlich bessere erfolge erziehlen würdest wenn du dein training splittest .
mfg
also die Reihenfolge geht bei mir eigentlich immer vom großen Muskel zum Kleinen, also sprich:
Beine, dann Rücken, dann Brust, dann Schultern, dann Arme, dann Bauch
@Toni
Zu den Sätzen: Generell sind 3-6 Sätze für Hauptübungen sinnvoll. Es kommt natürlich darauf an, welche Krafttrainingsart man durchführt. 6 Kraftausdauersätze mit 30-60 Whds würden manchen Kerl zum Weinen bringen;)
Drei Sätze sind bei ausreichender Intensität in der Regel ein gutes Maß.
Bei Nebenübungen sagt man 2-3 Sätzen. Aber wenn Du einen wirklich intensiven Satz bis zum Muskelversagen machst, können die Nebenübungenauch ihren Zweck erfüllen.
Ich gehe bei meinen Ausführungen davon aus, dass Du Dich im Hypertrophiebereich bewegst.
Die Reihenfolge ist übrigens gut gewählt (von komplex zu isoliert, von schwer zu leicht). Auch die Konzentration auf die komplexen Hauptübungen ist sinnvoll und korrekt.
ich trainier im zweier splitt und mach auch erst immer eine grosse muskelgruppe und dann ne kleine..
z.b: brust und dann trizeps
oder rücken und dann schulter.
aber im ganzkörper training würd ich von oben nach unten arbeiten.
wie gesagt nur sonne idee,da gibt es tausend meinungen zu...
thevillain
31-08-2010, 13:05
hallo,
wenn du nach der oben genannte reihenfolge trainierst würde ich sie umstellen.
,weil du z.b: dein blut vermehrt erst durch Kniebeugen in die beine und den unteren rücken pumpst und dann zum bankdrücken wechselst und wieder alles nach oben pumpen musst für eine brauchbare kontraktion.(weiss nicht wie ich das besser ausdrücken kann).
Ich muss sagen,ich finde genau DAS gut.Wenn das Blut erst z.B. in die Beine geht und dann wieder in den Oberkörper usw.
Das hält Dich fit,das ist sehr sehr gut für den Körper.Ich habe zumindest die Erfahrung gemacht.Ich weiß,dass viele Kraftsportler das anders sehen,aber ich stehe zu hundert Prozent hinter dieser Trainingstechnik ;)
Man darf solches Training auch nicht mit Bodybuilding vergleichen,das ist wichtig !!!! Es geht hier nur darum das Maximum an Kraft,Agilität und Ausdauer rauszuholen.Und der Körper muss einfach darauf trainiert werden sein Blut schnell und an verschiedene Stellen zu pumpen,das bringt auf Dauer erst richtig Power,und das in jeder Hinsicht ;)
Ich würde noch
Kreuzheben,Bankdrücken,Rudern
an einen Tag und
Kniebeugen,Klimmzüge (b.z.w. Latzug),Nackendrücken(besser Schulterdrücken)
an den anderen Tag machen,
aber wie schon erwähnt
,im kraftsport gibt es ja tausende unterschiedliche meinungen und ansichten, muss halt jeder für sich herrausfinden wei am besten erfolge erzielt.
@Mars: also zu Zeit trainiere ich im Bereich von 6 - 12 Wdh, wobei man sagen muss, daß ich mich jetzt erst im Fitneßstudio angemeldet habe, vorher habe ich mit ner Hantelbank zu Hause auf Kraftausdauer trainiert. Ich habe vor jetzt immer 8 Wochen 6 - 12 Wdh zu trainieren, dann 4Wochen 20 - 30 Wdh, dann 4 Wochen 1 - 6 Wdh eventuell muss ich für die Kraftausdauer etwas einkürzen oder vielleicht mache ich dann ein Ganzkörperkräftigungsprogramm in Form von nem 1h Langhantelworkout als Kurs (wird ja dort angeboten).
Bei komplexen Übungen, die man schwer ausführt, ist die Reihung "komplex zu isoliert" sehr wichtig. Wenn man stabilisierende Muskeln vorermüdet, kann es zu Verletzungen oder Ausführungsfehlern bei anschließenden Übungen kommen. Beispiel: Vorermüdete Schultern beim Kreuzheben: Die Schültern werden nicht ausreichend zurückgezogen; sie neigen dazu nach vorne zu fallen, die "aufrechte" Endhaltung beim KH ist nicht mehr aufrecht. Bei manchen Leuten hat so etwas auch eine schlechte Haltung im unteren Rückenbereich zur Folge. Bei Kniebeugen ist es ähnlich. Der Oberkörper wird zur Stabilisierung der Hantel ebenso benötigt.
@Mars: also zu Zeit trainiere ich im Bereich von 6 - 12 Wdh, wobei man sagen muss, daß ich mich jetzt erst im Fitneßstudio angemeldet habe, vorher habe ich mit ner Hantelbank zu Hause auf Kraftausdauer trainiert. Ich habe vor jetzt immer 8 Wochen 6 - 12 Wdh zu trainieren, dann 4Wochen 20 - 30 Wdh, dann 4 Wochen 1 - 6 Wdh eventuell muss ich für die Kraftausdauer etwas einkürzen oder vielleicht mache ich dann ein Ganzkörperkräftigungsprogramm in Form von nem 1h Langhantelworkout als Kurs (wird ja dort angeboten).
Kraftausdauer bitte mit 30-60 Whds, auch wenn es wehtut.
4 Wochen sind für eine Maximalkraftphase etwas kurz. Mache 6-8 Wochen daraus.
Was ist das für ein "Kurs?"
Kraftausdauer bitte mit 30-60 Whds, auch wenn es wehtut.
4 Wochen sind für eine Maximalkraftphase etwas kurz. Mache 6-8 Wochen daraus.
Was ist das für ein "Kurs?"
30 - 60 Wdh`s tun definitiv weh, ich werde es mal versuchen :-)
Der Kurs ist ein 1 stündiges Langhantelworkout mit geringem Gewicht und vielen Wdh`s in der Gruppe, ein Trainer macht die Übungen vor und man muss sozusagen nur mitziehen. In der Stunde wird ohne Pause trainiert. Die Gewichte werden nicht gewechselt. hier der Link (http://www.city-of-sports.de/langhantel_workout.htm)
30-60 Whds tun weh, aber dieser Kurs tut mir noch mehr weh;) Aber in einem anderen Sinne: Es ist kein echtes Krafttraining. Allenfalls Aerobic mit einer Hantel.
Wo soll denn da die entsprechende Intensität herkommen? Jede Übung muss ein Gewicht haben, das die Zielmuskelgruppe entsprechend fordert. EIn Gewicht, das Du beispielsweise über den Kopf drücken kannst, ist zu leicht für Kniebeugen. EIn Gewicht, das ausreichend schwer für Kniebeugen ist, kannst Du nicht für Schulterdrücken verwenden (nein, Du kannst es nicht einmal vom Boden auf Deine Schultern bringen).
Vergiss den Kurs. Fitnessstudios sind nicht nur Orte, wo man trainiert, sondern auch Orte, an denen viel Unsinn die Runde macht.
Danke für die schnelle Hilfe, werde die Ratschläge berücksichtigen:thx:
Polarlicht
02-09-2010, 17:52
Hallo,
darf ich mich in dem Thread mit einer blöden Frage mal einklinken?:
Ich habe einfach nicht verstanden, was die Maximalkraftphase genau ist:gruebel:. Ich mache z. Z. Krafttraining mit 3 Sätzen a 20-25 Wdh. Wenn ich das mit dem Gewicht gut hinbekomme, dann nehme ich das nächsthöhere. O.k., das werde ich dann mal auf 30 bis 60 hochschrauben.
Aber was sind denn die Maximalkraftphasen, die eingebaut werden sollen? :gruebel: Wäre für eine Info dankbar.
LG
Polarlicht
mANoNtHemOON
02-09-2010, 19:49
Du trainierst 23 Sätze+Bauchtraining, also 25-30 Sätze und anschließend 30min schnell laufen??! Mit allen Grundübungen?
Also wenn ich die großen drei mache und Klimmzüge oder Military Press wars das dann meistens. Da bin ich froh, wenn ich noch 2 Sätze Bizeps oder Trizeps dranhängen kann...:ui:
Entweder du bist eisenhart und stehst das durch, oder du hast einfach nicht genug Intensität in deinem Training...
Hallo,
darf ich mich in dem Thread mit einer blöden Frage mal einklinken?:
Ich habe einfach nicht verstanden, was die Maximalkraftphase genau ist:gruebel:. Ich mache z. Z. Krafttraining mit 3 Sätzen a 20-25 Wdh. Wenn ich das mit dem Gewicht gut hinbekomme, dann nehme ich das nächsthöhere. O.k., das werde ich dann mal auf 30 bis 60 hochschrauben.
Aber was sind denn die Maximalkraftphasen, die eingebaut werden sollen? :gruebel: Wäre für eine Info dankbar.
LG
Polarlicht
In der Maximalkraftphase macht man nur 1 - 6 Wdh, sie dient der Aktivierung weißer Muskelfasern ---> mehr Kraft
Du trainierst 23 Sätze+Bauchtraining, also 25-30 Sätze und anschließend 30min schnell laufen??! Mit allen Grundübungen?
Jepp, mache ich.
Polarlicht
02-09-2010, 20:06
In der Maximalkraftphase macht man nur 1 - 6 Wdh, sie dient der Aktivierung weißer Muskelfasern ---> mehr Kraft
Und die macht man mit den gleichen Gewichten?
Und die macht man mit den gleichen Gewichten?
nein:D
so das du es gerade so schaffts
Polarlicht
02-09-2010, 20:44
Danke. :) Jetzt hab ich das auch endlich kapiert.
4 Wochen habe ich jetzt rum, dann kann ich wohl bald mit der Maximalkraftphase anfangen. Man werde ich dann schnell fertig mit den Übungen sein. Aber Crosstrainer oder Laufband warten ja auch noch. ;)
LG
Polarlicht
Man werde ich dann schnell fertig mit den Übungen sein. Aber Crosstrainer oder Laufband warten ja auch noch. ;)
LG
Polarlicht
naja die Pausen sind dann natürlich entsprechend höher als sonst, glaub mir;)
Danke. :) Jetzt hab ich das auch endlich kapiert.
4 Wochen habe ich jetzt rum, dann kann ich wohl bald mit der Maximalkraftphase anfangen. Man werde ich dann schnell fertig mit den Übungen sein. Aber Crosstrainer oder Laufband warten ja auch noch. ;)
LG
Polarlicht
Blicke einmal an auf die erste Seite des Threads. Dort steht der Hinweis, dass vier Wochen zu kurz für Trainingsphasen sind. 6-8 sind besser, denn der Körper braucht eine gewisse Zeit, um entsprechende Anpassungen vorzunehmen.
Wie F3NR1R schon angemerkt hat, brauchst Du beim Maximalkrafttraining wesentlich längere Pausen zwischen den Sätzen (ca. 5 Minuten).
petty warrior
03-09-2010, 07:15
Bei komplexen Übungen, die man schwer ausführt, ist die Reihung "komplex zu isoliert" sehr wichtig. Wenn man stabilisierende Muskeln vorermüdet, kann es zu Verletzungen oder Ausführungsfehlern bei anschließenden Übungen kommen. Beispiel: Vorermüdete Schultern beim Kreuzheben: Die Schültern werden nicht ausreichend zurückgezogen; sie neigen dazu nach vorne zu fallen, die "aufrechte" Endhaltung beim KH ist nicht mehr aufrecht. Bei manchen Leuten hat so etwas auch eine schlechte Haltung im unteren Rückenbereich zur Folge. Bei Kniebeugen ist es ähnlich. Der Oberkörper wird zur Stabilisierung der Hantel ebenso benötigt.
Und genau deswegen halte ich Kniebeugen nach Kreuzheben für sehr gewagt. Der untere Rücken ist nach Kreuzheben mehr als nur vorermüdet und die Verletzungsgefahr ist dann bei Kniebeugen sehr hoch, da der Oberkörper nicht mehr aufrecht genug ist. Ich würde das abwechseln: ein Training Kreuzheben und einmal Kniebeugen.
Und genau deswegen halte ich Kniebeugen nach Kreuzheben für sehr gewagt. Der untere Rücken ist nach Kreuzheben mehr als nur vorermüdet und die Verletzungsgefahr ist dann bei Kniebeugen sehr hoch, da der Oberkörper nicht mehr aufrecht genug ist. Ich würde das abwechseln: ein Training Kreuzheben und einmal Kniebeugen.
Das richtige Vorgehen bei KB und KH in einer Einheit wäre: Erst KB, dann KH. Abwechseln kann man auch. Das ist jedem selbst überlassen.
petty warrior
03-09-2010, 11:35
Das richtige Vorgehen bei KB und KH in einer Einheit wäre: Erst KB, dann KH. Abwechseln kann man auch. Das ist jedem selbst überlassen.
Ok. Dazu nur kurz eine Frage. Leidet dann das KH nicht darunter, dass der Rücken (und Po und Oberschenkel) schon so von den Kniebeugen belastet ist? Es ist doch bei intensiv ausgeführten Kniebeugen nicht mehr möglich, Kreuzheben noch genau so intensiv und wirkungsvoll zu trainieren. Oder sehe ich das falsch?
Außerdem besteht doch bei vorermüdetem Rücken durch Kniebeugen eine erhebliche Gefahr, dass der Rücken bei schwerem Gewicht im Kreuzheben rund wird und die Bandscheiben sehr belastet werden. Bis jetzt wurde mir immer gesagt (z.B. bei einer Einführung im Studio), dass sowohl KB als auch KH im ausgeruhten Zustand gemacht werden sollten.
Es ist grundsätzlich immer so, dass eine vorhergehende Übung die folgende Leistung in der nächsten Übung schwächt. Doch das lässt sich wohl nicht ganz umgehen. Es gibt natürlich sehr auf Optimalwerte fixierte Leute, die alles aufsplitten (5erSplits, also für jede Grundübung einen Trainingstag). Soviel mehr holt man als Normalo aber nicht heraus. Mit etwas Gewöhnung sind die Leitungen gar nicht so verschieden.
Die Belastung für den unteren Rücken ist bei KB zwar vorhanden, aber nicht in einer derart intensiven Art, dass sie einer gezielten Rückenübung ebenbürtig wäre. Von einer echten Vorermüdung kann man hier nicht sprechen. Viele beugen sich bei KB übermäßig nach vorne und belasten dabei den Rücken mehr als nötig. Etwas Techniktraining oder Frontkniebeugen können helfen.
Die Studios sind sehr besorgt, dass sich Leute bei diesen beiden Übungen verletzen können. Das geht zum Teil so weit, dass sie diese Übungen nicht zulassen oder nur bestimmte Ausführungsvarianten.
Genauso könnte man Schulterdrücken als "gefährlich" einstufen. Denn hier ist die Haltung des Rumpfes/ Beckens extrem wichtig.
Fazit: Man kann beides zusammen trainieren, muss aber nicht. Es sollte von den eigenen zeitlichen Einteilungen, Vorlieben und Zielen leiten lassen.
Du trainierst 23 Sätze+Bauchtraining, also 25-30 Sätze und anschließend 30min schnell laufen??! Mit allen Grundübungen?
Also wenn ich die großen drei mache und Klimmzüge oder Military Press wars das dann meistens. Da bin ich froh, wenn ich noch 2 Sätze Bizeps oder Trizeps dranhängen kann...:ui:
Entweder du bist eisenhart und stehst das durch, oder du hast einfach nicht genug Intensität in deinem Training...
Hmm.... ich mach auch 25 Sätze :D
Respektive ich zirkle.... 5 Übungen, fünf mal den Zirkel.
Aber Rennen danach.... unmöglich! bin froh, wenn ich's in die Umkleide schaff ;)
Hmm.... ich mach auch 25 Sätze :D
Respektive ich zirkle.... 5 Übungen, fünf mal den Zirkel.
Aber Rennen danach.... unmöglich! bin froh, wenn ich's in die Umkleide schaff ;)
Stimmt, das Joggen geht mega an die Substanz, aber das ist ja auch das Ziel, erst mit Krafttraining die Kohlehydratspeicher leeren, dann etwas Fett verbrennen. Normalerweise Jogge ich mit 11,5 bis 12 km/h, aber nach dem Krafttraining jogge ich etwas langsamer, weil ich es sonst nicht schaffe, aber niemals unter 9 km/h.
Hmm.... ich mach auch 25 Sätze :D
Respektive ich zirkle.... 5 Übungen, fünf mal den Zirkel.
Aber Rennen danach.... unmöglich! bin froh, wenn ich's in die Umkleide schaff ;)
mit den grundübungen? hätte da glaub ich zu sehr schiss im 4./5. zirkel bei kreuzheben/kniebeugen
oder gehst du eher auf kraftausdauer?
'Türlich Kraftausdauer :D
Aber ebenfalls mit Grundübungen :)
Beim Maxkrafttraining halten sich bei mir die Satzzahlen SEHR in Grenzen........ 2 Aufwärmsätze... 3 Sätze 3 Widerholungen.
Und nie mehr als 3 Übungen.
ja gut da fällt kreuzheben ja eh raus^^
aber glaub is trotzdem nix für mich:D bin immer noch viel zu sehr damit beschäftigt auf die perfekte technik zu achten bei den grundübungen. ka trau ich mich dann nur an die maschinen...
Stimmt, das Joggen geht mega an die Substanz, aber das ist ja auch das Ziel, erst mit Krafttraining die Kohlehydratspeicher leeren, dann etwas Fett verbrennen. Normalerweise Jogge ich mit 11,5 bis 12 km/h, aber nach dem Krafttraining jogge ich etwas langsamer, weil ich es sonst nicht schaffe, aber niemals unter 9 km/h.
Du kannst auch Körperfett abbauen, wenn die Kh-Speicher voll sind. Also kein Muss.
Du kannst auch Körperfett abbauen, wenn die Kh-Speicher voll sind. Also kein Muss.
ich arbeite dran :-) hab leider nach nem Handbruch weiter so gut gegessen, wie vorher und jetzt müssen zumindest zum kämpfen noch 5kg runter:o oder 10 kg Muskeln dazu, aber da geht das abnehmen schneller:rolleyes:
ich arbeite dran :-) hab leider nach nem Handbruch weiter so gut gegessen, wie vorher und jetzt müssen zumindest zum kämpfen noch 5kg runter:o oder 10 kg Muskeln dazu, aber da geht das abnehmen schneller:rolleyes:
Wohl wahr.
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