Vollständige Version anzeigen : Rat beim Tranningsplan
Hallo Leute,
ich bräuchte einen erfahrenen Rat zu meinem Tranningsplan.
Also ich bin 16,5 Jahre 1,80 m und wiege 73 Kilogramm.
Mein Ziel ist es Muskelmasse dazu zubekommen (:
Ich bin Anfänger, war zwar schon so einges mal im Fitnessstudio, aber hba jetzt im Abi-Jahrgang keine Zeit dafür. (wegen dem Weg)
Deswegen wollte ich zu Hause trannieren..
Ich habe bisschen recherchiert etc. und hab mir dann einen Tranningsplan erstellen lassen bzw. erstellt.
Mir stehen leider keine Tranningsgeräte außer Hanteln und Klimmzugstange zur Verfürgung..
Kraftausdauer (4 Wochen) 2x Sätze 15 Wiederholungen
Klimmzüge
Rudern (einarmig)
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Überzüge
Butterfly
Kickbacks
Triezeps-Überkopf
Crunshes
Sit-Ups
Kniebeugen
Seitheben
Frontheben
Liegestützen
Hypertrophie (6 Wochen) 2x Sätze 10 Wiederholungen
Klimmzüge
Reserve Butterlys
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Wadenheben (stehend)
Überzüge
Butterfly
Triezeps-Überkopf
Kickbacks
Crunches
Sit-Ups
Kniebeugen
Kniebeugen (Multipresse)
Seitheben
Schulterdrücken
Maximalkraft (5 Wochen) 2x Sätze 8 Wiederholungen
Klimmzüge
Kurzhantelcurls
Überzüge
Triezeps-Überkopf
Kniebeugen
So meine Fragen ^^
Erstens, sind die Übungen gut und in der richtigen Reihenfolge, weil des öfteren 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe hitnereinander sind.. (z.b:curls)
Kann ich statt Überzügen Liegestützen machen? Die Übung mag ich nicht (:
Sind die 4-6-5 Wochen gut so?
Wie schnell nehme ich wie viel Masse zu?
>Dazu: bin sportlich = kein fett und nehme sehr schnell Muskeln zu.
Sollte ich die Übung mit Konzentration und sehr genau ausführen?! Oder kann ich dabei auch Fernsehkuken oder so?! xd
Und eine der wichtigsten Fragen..die Termine, bei mri siehts so aus:
Mo: Fußball + kRAFT
Di: -
Mi: -
Do: Fußball + Kraft
Fr: -
Sa: Fußball + Kraft
So: -
Ist es richtig nach dem Fußballtranning kraft zu machen oder eher in den Tagen dazwischen?
Ich hoffe ihr antwortet mir..wollte nciht irgendwas völlig falsch machen oder wochenlang meine Zeit verschwenden und am ende geht nix (:
Ich danke schonmal im vorraus (:
Wenn du Muskeln willst werde stärker und lass den Quatsch mit der Periodisierung, um sowas kannst du dich später kümmern.
Da sind eine Menge unsinniger Übungen drin: Seitheben, Frontheben, Kickbacks
Zu viele Curls.
Trainier intensiver, dann tut sich auch was.
Je mehr du isst, desto mehr kann dein Körper verbauen. Wenn du eh kein Fett zu nimmst umso mehr.
Trainier an den Nicht-Fussball-Tagen. Das Beintraining kannst du dir sparen, auf einem Fussballplatz herumzurennen ist genau das wozu Beine da sind. Wenn du da was machen willst trainier Sprints oder geh Joggen, beides wird dir auch beim Fussball helfen.
Überzüge braucht kein Mensch.
5 Übungen pro Workout.
Liegestützen, Klimmzüge, Dips (!) sind deine Freunde. Dips und Klimmzüge kannst du dann auch mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht trainieren (wenn du wissen willst wie frag nach)
Oberarmtraining wenn's dir Spaß macht. Ansonsten ist es ein relativ sinnvolles Training eine Hantel vom Boden über den Kopf zu bringen.
Noch Fragen?
Also sollte ich die Grundübungen machen die viele Muskelgruppen ansprechen, dafür aber diese intensiver..?!
Dips zu hause? wie kann ich dass machen..
kann ich auch was stattdessen machn?!
ab wann sollte ich so ungefähr mit richtigem trannign nach plan anfangen?!
und wenn ich die brust tranniern muss ich doch als gegenzug ne rückenübung machen..oder erst später?!
Trainier an den Nicht-Fussball-Tagen. Das Beintraining kannst du dir sparen, auf einem Fussballplatz herumzurennen ist genau das wozu Beine da sind. Wenn du da was machen willst trainier Sprints oder geh Joggen, beides wird dir auch beim Fussball helfen.
Hä? :D
Überzüge braucht kein Mensch.
Einspruch, Euer Ehren!
Keine induktiven Schlussfolgerungen bitte!
A. Bei Vindur bringen Überzüge keine gewünschten Ergebnisse.
B. Vindur ist ein Kraftsportler.
-------------------------------
C. Bei allen Kraftsportlern bringen Überzüge keine gewünschten Erfolge.
NO!
:P
Sollte ich die Übung mit Konzentration und sehr genau ausführen?! Oder kann ich dabei auch Fernsehkuken oder so?! xd
Ja klar. Und telefonieren. Und mit dem anderen Bein den Hund kraulen.
NEIN MANN!
Was für Fragen es gibt.^^
dummbatz
31-08-2010, 17:50
Hast ja schon ein paar gute Übungen drin, solltest nur bisschen das Volumen rausnehmen.
Kniebeuge, Liegestütze, Dips, Schulterdrücken
Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben
Das sind alles super Übungen und lässt sich mit 2x Kurzhanteln und ner Klimmzugstange machen.
Also sollte ich die Grundübungen machen die viele Muskelgruppen ansprechen, dafür aber diese intensiver..?!
Ganz genau, schei** auf Isolationsübungen.
Erstmal danke für die antworten..
also weniger übung, nur mehr sätze und sauber ausführen..
sollte aber die wiederholungszahl in den 3 perioden auch sinken lassen..also jez auch ohne plan?!
ich mach dann zwischen den fußballtagen einfach..beine müssen jez auch nciht mosntermäßig aussehn und hab schon ziemliche keulen, denke is ohne okee.
Ich mach dann also
Ligestützen,Klimmzüge,Kniebeugen,schulterdrücken,r udern und irgendwas fürn bauch.
dann mach ich bisschen curl auch wenns iso ist..macht mir spaaß xd
EDIT: Muss ich anfangen zu schwitzen beim tranning?! oder nur spüren das meine muskeln ko sind danach?=)
Dips kannst du zwischen zwei Tischen machen oder mit solchen Dingern die man unter einen Tapeziertisch stellt. Irgendjemand weiß bestimmt wie man die nennt, bin kein Heimwerker. Guck dich einfach um und sei kreativ, es gibt immer Möglichkeiten.
Was heißt "richtiges Training nach Plan"?
Wenn du die genannte Übungen wie Liegestütze etc. machst brauchst du dich nicht um Muskelgruppen scheren. Man kann die meisten Kraftübungen ganz grob in Oberkörper und Unterkörper einteilen, aber selbst das ist schwierig. Im Bodybuilding bezeichnet man eine Übung die dazu neigt schöne Brustmuskeln zu fabrizieren eben eine Brustübung, aber das hat zu mehr Unfug geführt als es Sinn machte.
Wenn du stärker werden willst musst du auch den Einsatz dafür bringen, wenn du Fernsehen willst, guck fern. Beides gleichzeitig ist nicht möglich.
@nuthin:
Wer keine Ausrüstung hat Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu machen, sollte sich nicht um Übungen wie Überzüge scheren.
Sie sind sportspezifisch vernachlässigbar, schwer richtig auszuführen und es ist schwer die Brustmuskeln dabei auszuquetschen, was bei einer "Isolationsübung" (auch wenn sie nicht wirklich eine ist) ja der Fall sein sollte.
Es mag Leute geben die sie brauchen, aber den meisten sollte eher daran gelegen sein mit direkteren, einfacheren, natürlicheren und sinnvolleren Bewegungen Kraft aufzubauen.
Oke danke :)
das mit den dips habe ich auch gerade gelesen :)
Hä? :D
Ich denke, was nuthin verwirrt hat, war vindurs Aussage, dass er kein Beintraininig braucht.
Er meinte wohl, dass es SPORTSPEZIFISCH keinen Sinn macht. Das ist nur zum Teil richtig, weil kräftigere Beine durchaus einen Vorteil in der Sportausübung bringen. Daher ist Beintraining im Krafttraining durchaus sinnvoll. Die erworbene Kraft unterstützt dann die Leistungsfähigkeit im Fußballtraining.
ich mach dann einfach beim fußball oder so bisschen beinübungen..das müsste dann ja praktisch wie ein 2er splitt sein..fußball..(BEINE) und dazwischen rkaft (oberkörper).
ich werde jez Kraft mit grundübungen zwischen tranningseinheiten des fußballs machen.
dank euch für die hilfe :)
spar ich zeit und bekomm mehr kraft als mit meim plan ^^
Ich stelle schlicht und einfach die kühne These auf, dass Fussball zu muskulösen Beinen führt und BWE-Kniebeugen nicht zu einer verbesserten Leistung im Fussball.
Ich stelle schlicht und einfach die kühne These auf, dass Fussball zu muskulösen Beinen führt,...
eher zu O-Beinen;)
Schnueffler
01-09-2010, 21:01
Ich stelle schlicht und einfach die kühne These auf, dass Fussball zu muskulösen Beinen führt und BWE-Kniebeugen nicht zu einer verbesserten Leistung im Fussball.
Wenn er die Belastung steigert (Rucksack mit Gewichten, etc) wird es auch zur verbesserten Leistung führen. Die Fußballer machen ja auch spezifisches Krafttraining und da gehören Kniebeugen hinzu.
Völlig weg vom Fußabll: Wer sich dazu entscheidet, Krafttraining zu betreiben (wofür auch immer), der sollte halt auch alles trainieren (Behinderungen und schwere Verletzungen natürlich ausgenommen). Ich geh doch auch nicht zum Thaiboxen und sage: Och nö, bitte ohne Kicks bei mir, die mach ich schon immer Donnerstags beim Taekwondo.
Ich stelle schlicht und einfach die kühne These auf, dass Fussball zu muskulösen Beinen führt und BWE-Kniebeugen nicht zu einer verbesserten Leistung im Fussball.
Begründung?
ich mach dann einfach beim fußball oder so bisschen beinübungen..das müsste dann ja praktisch wie ein 2er splitt sein..fußball..(BEINE) und dazwischen rkaft (oberkörper).
ich werde jez Kraft mit grundübungen zwischen tranningseinheiten des fußballs machen.
dank euch für die hilfe :)
spar ich zeit und bekomm mehr kraft als mit meim plan ^^
Noch einmal: Fußballtraining ist kein Krafttraining für die Bein (es geht nicht über die volle Bewegungsamplitude, setzt keinen überschwelligen Kraftreiz (intramuskuläre Koordination, Hypertrophie, Kraftausdauer).
Mache einfach zu Deinen Oberkörperübungen drei Sätze Kniebeugen und gut ist es. Das kostet auch nicht viel mehr Zeit.
Der Zusammenhang zwischen Kniebeugen und Fußball: Mehr Grundkraft und geringere Verletzungsanfälligkeit. Bessere Fußball spielen wirst Du davon freilich nicht, dazu ist ja das Fußballtraining da. Alles hat seinen Platz und die Eier legende Wollmilchsau ist ein Mythos.
Kniebeugen ohne Gewicht haben keinerlei bis sehr geringe Auswirkungen auf die Figur eines schlanken Menschen. Es schadet sicher nicht und man kann es machen, um seinen Knie- und Hüftgelenken ein bisschen vollen ROM zu gönnen, worüber sich Gelenke ja immer freuen, aber der Muskel- und Kraftzuwachs ist nicht nennenswert.
Die meisten Fussballer haben muskulöse Beine, weil Sprinten und schnelles Laufen eben dazu führen.
Somit macht es was Muskelaufbau angeht kaum Sinn Kniebeugen ohne Gewicht einzubauen. Höchstens als Gesundheitsstraining und Verletzungsprophylaxe, aber darum ging es hier ja nicht.
Die geringe Kraftsteigerung durch BWE-Kniebeugen hat so gut wie keine Auswirkungen auf die Leistung beim Fussball, zum einen weil nicht viel Kraft gewonnen wird und zum anderen weil Fussball diese nicht in der Form fordert. Sicher, jemand mit einer 300kg-Kniebeuge kann einen Ball weiter treten, aber das ist eher der umständliche Weg dahin. Gezielt das zu üben führt viel schneller zum Ergebnis. Zumal ein normal gebauter Mensch durchaus in der Lage ist einen Ball einmal über das Feld zu schießen, ein bisschen Übung vorrausgesetzt. Was den Rest des Fussballs angeht (also die Laufarbeit) machen Kniebeugen auch wenig Sinn. Der einzige Widerstand beim Fussball entsteht zwischen Schwerkraft und Boden, Sprints und Läufe sind hier eine viel spezifischere und schneller zum Erfolg führende Übung.
Ich bin der letzte der sich gegen Beintraining ausspricht, aber ich sehe hier einfach nicht den Nutzen.
Als Gesundheitsstraining und Verletzungsprophylaxe, ja. Als Krafttraining nein.
Die Zeit ist besser genutzt mit Sprints, Mobilitätstraining usw.
BenitoB.
02-09-2010, 10:14
bitte,bitte schreib nicht mehr tranning sondern TRAINING. und jetzt mit 16,5 jahren hast du im abijahrgang wenig zeit:D
BWE-Kniebeugen sollten genau wie jede andere Kniebeuge natürlich mit der Intensität ausgeführt werden, die die entsprechenden Kraftarten fordern. Also gegebenenfalls einbeinige Versionen oder Zusatzgewichte zur Hilfe nehmen.
Fußballer machen ebenso wie andere Sportler gesondertes Krafttraining.
Außerdem (das wurde hier auch schon x-mal thematisiert) ist es immer so, dass die Leute mit den genetischen Vorraussetzungen sich in der Regel auch in den entsprechenden Sportarten zu finden sind (bzw. die, die länger dabei bleiben, weil sie entsprechend gute Leistungen dort bringen).
Krafttraining ist eine grundfitness und kein direktes Mittel für die spezifische Sportart. Techniktraining ist durch nichts zu ersetzen. Aber Grundfitness ist immer ein Vorteil.
Zumal es dir um den Muskelaufbau geht.
Die Beine produzieren als extrem große Muskelgruppe bei entsprechendem Anreiz dermaßen viele Wachstumshormone, das auch immer ein Teil davon auf den Rest des Körpers überspringt.
In dem Zusammenhang kann ich dir die Muskelschmiede empfehlen...
Fireblade187
02-09-2010, 15:52
Die Beine produzieren als extrem große Muskelgruppe bei entsprechendem Anreiz dermaßen viele Wachstumshormone, das auch immer ein Teil davon auf den Rest des Körpers überspringt.
Das ist schon widerlegt worden.
Sollte einem trotzdem nich vom Beintraining abhalten.
Fußball ersetzt kein intensives Beintraining.
Das ist schon widerlegt worden.
was genau: das "überspringen" oder die Wachstumshormone ?
Fireblade187
02-09-2010, 16:04
was genau: das "überspringen" oder die Wachstumshormone ?
Es werden wohl mehr Hormone gebildet nach einem anstrengenden Beintraining, aber laut Studie nicht signifikant genug um das Wachstum anderer Muskeln zu beeinflussen.
Es werden wohl mehr Hormone gebildet nach einem anstrengenden Beintraining, aber laut Studie nicht signifikant genug um das Wachstum anderer Muskeln zu beeinflussen.
alles klar:halbyeaha
Unter BWE-Kniebeugen verstehe ich Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Wirklich gute Methoden Zusatzgewicht ins Spiel zu bringen sind eigentlich nur Ketten oder eine Langhantel, wobei es dann nicht mehr wirklich um BWEs geht.
Dementsprechend ist sicher richtig, dass Krafttraining sinnvoll ist, aber zweibeinige Kniebeugen ohne Zusatzgewicht haben da sehr wenig Berechtigung.
Der Ganzkörpereffekt von Kniebeugen mag an Hormonen oder sonstwas liegen, der Hauptgrund ist denke ich einfach die Tatsache, dass ein Großteil des Körpers arbeitet. Da kann man auch nicht wirklich von Beintraining reden.
Aber er hat doch Hanteln? Oder habe ich irgendwas übersehen? Damit kann er Ausfallschritte machen... oder auch normale Kniebeugen, z.B. indem er die Hanteln auf den Schultern "parkt" (gibt genug Videos bei youtube dazu).
Und selbst wenn er keine Hanteln hätte, gibt es - wie Mars bereits gesagt hat - auch einige Intensitätstechniken.
Schnueffler
03-09-2010, 07:41
Jepp, einbeinige Kniebeugen usw.
Ich gewöhne mich erstmal weider an mehr Tranning und baue dann später paar Sätze BeinTRANING mit ein..ja der gymi^^
Ihc mache jez dehnen udn aufwärmen-(BEINE)-curls-butterflysVorgebeugt-rudern(einarmigKurzhantel)-klimmzüge-liegestütze-dips-dann was fürn bauch sit ups und son zeug.
müsst euch nicht streiten..ich sag bei dem beintraning kommt auf die genetik drauf an..ich hab beispielweise stark muskulöse beine, aber die meisten in meiner mannschaft die natürlich gleiches traning machen haben sone zahnstocher..
denke müsste es nciht amchen, aber ich tus einfach, jez auch egal (:
Bei der Beinkraft spielt Genetik sicherlich eine Rolle. Aber nicht beim Beintraining selbst ;)(Verzeihe die Erbsenzählerei).
Dehne vor dem Krafttraining nicht. Das mindert die Leistung und erhöht die Veletzungsgefahr. Dynamisches Dehnen geht schon. Aber langes statisches Dehnen solltest Du sein lassen.
Wir streiten uns nicht, wir tauschen uns aus, um Dir ein gutes Training zu ermöglichen und andere User zu informieren. Kein Problem also.
Das Beintraining wird Dir Freude machen und später im Alter auch noch gescheite "Stampfer" zu haben;)
Hallo ,
mehr SÄTZE weniger ÜBUNGEN
Gruss, Ralph
Außerdem geht es ja auch beim Bodybuilding nicht nur um Aussehen, auch wenn dort der Schwerpunkt liegt.... wenn jemand sagt, dass er Kraftsport/Bodybuilding macht und dann beim Beugen zusammenbricht bzw. mit dem ***** nicht runter kommt, dann ist das einfach peinlich, und zwar GERADE wenn er dicke Baumstämme als Beine hat.
Dehnen hab ich inzwischen auch gemerkt ist nciht gut..^^
danke für eure hilfe denke bin damit fertig (:
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