Vollständige Version anzeigen : Krafttraining-Kampfvorbereitung
Hey Leute :)
in einem Monat ist es soweit und ich werde meinen ersten MMA Kampf bestreiten und um optimal vorbereitet zu sein möchte ich das Training natürlich zusätzlich durch ein gezieltes Krafttraining ergänzen.
Da ja nun 1 Monat Ramadan war, hab ich beim Training nur locker mitmachen können, dafür aber versucht duch Krafttraining abends relativ fit zu bleiben.
Dabei verfolge ich nun seit eben diesem Monat einen Ganzkörperplan im Kraftausdauerbereich, den ich 2 mal in der Woche durchziehen möchte, und wollte euch fragen was ihr davon haltet.
Im moment sieht er wie folgt aus:
Bankdrücken 3 x 15-20 (Gewicht wird bei jedem Satz erhöht)
Klimmzüge (Griff variiert) 4 x bis nicht mehr geht
Dips 3 x 15-20
Rudern vorgebeugt 3 x 15-20
Frontdrücken 3 x 10-15
Kniebeuge und Beinpresse (also ein Satz Kniebeuge, 30 sek. Pause dann Beinpresse) 3 x 15 jeweils
Da ich für mein Gewicht relativ dicke Beine habe und sehr schnell einen Pump darin kriege ist die Kniebeuge-Beinpresse Kombo am schlimmsten für mich, da mir bisher jedes mal danach so schlecht wurde, dass ich zu lange Pause machen musste, deswegen hab ich es mal ans Ende des Planes gesetzt.
Ich würde mich über konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen :D
Karateka94
10-09-2010, 18:41
findest du dein training nicht ein bischen zu wenig? also da könnte man noch mehr machen oder?
hm was genau meinst du?
ich mein das ist ein Ganzkörperplan, der alle Grundübungen beinhaltet (bis auf Kreuzheben wie ich gerade sehe^^).Hab den versucht so zurechtzubauen, dass ich den in einer Stunde durchziehen kann und danach gut aus der puste bin.
ich möchte ja auch ungern ins Übertraining geraten wenn ich nebenbei noch 3 mal die Woche MMA Training habe und noch 3 x mal die Woche laufen gehe^^
Du wirst von diesem Training weder ausdauernder, noch stärker. Zumindest weit langsamer und umständlicher als möglich.
Was willst du mit dem Plan erreichen? Kraft?
Halte dich an die großen und wichtigen Langhantelübungen:
Bankdrücken, Drücken, Kniebeugen, Kreuzheben
Dazu die wichtigsten Zusatzübungen:
Dips, Klimmzüge
Sag Bescheid wenn du mehr wissen willst.
Nein Kraft möchte ich damit nicht aufbauen.Sollte in dem Bereich doch auch nicht großartig möglich sein.
Aufbau der Kraftausdauer ist mein primäres Ziel.
Die Übungen die du da nennst habe ich alle in meinem Plan drin.
oder was genau meinst du?
Wie lange trainierst du schon allgemein Krafttraining?
Um die 2 Jahre.Aber da immer nur verschiedene Split varianten im Hypertrophie bereich.
dann würde ich jetzt eher 2 Wochen Maxkraft machen und den Rest des Monats Technik und Ausdauer bis zur Vergasung,
weiß nämlich nicht wieviel man an Kraftausdauer in einem Monat gewinnen kann
Für Kraftausdauer brauchst du keine Hanteln. Schmeiss Medizinbälle durch die Gegend, hau auf einem Boxsack herum usw. Das ist viel spezifischer und bringt Ergebnisse.
Das Problem mit den Übungen sind die sonstigen Übungen, Beinpresse ist unwichtig z.B. Aber um Kraft geht es ja ohnehin nicht.
hm ja.also meint ihr ich kann die Kraftausdauer in einem Monat nicht genügend steigern?hm Maximalkraft habe ich noch nie wirklich trainiert.Ginge das auch mit einem Ganzkörperplan oder wäre das suboptimal?
Medizinballübungen, Sandsack, Zirkeltraining etc. machen wir ja auch schon im eigentlichen KK Training.Hatte nur gehofft, dass ein Kraftdausdauertraining im Gym das unterstützt.
Ja die Beinpresse war eine eigene Überlegung.Dadurch, dass die 2 Übungen recht schnell hintereinander ausgeführt werden hat man ne relativ lange und gleichbleibende Belastung wie bei nem Treppenlauf.Jedenfalls bin ich danach mehr als nur außer Puste
Ginge das auch mit einem Ganzkörperplan oder wäre das suboptimal?
kannst du auch im Intervall trainieren, das ist aber ziemlich hardcore wie ich finde:D
Wenn du stärker werden willst und nicht gerade ein Kraftdreikämpfer mit langjähriger Erfahrung bist, ist ein "Ganzkörperplan" aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben das beste was du machen kannst.
Wie ich schon sagte, wenn es darum geht deinen Körper ermüdungsresistenter zu machen sind Kraftübungen der falsche Weg.
Wenn es um Kraft geht brauchst du die Beinpresse auch nicht. Die Kniebeuge ist hier in jeder Hinsicht besser.
Ja ich denke der Ganzkörperplan erfüllt da seinen zweck.
Jetzt habe ich mich nochmal kurz in Mars' FAQ durchgelesen, wie es sich da mit dem Maximal-Schnellkraft training zu verhalten hat.
Würde das bedeuten nach der Methode (also MAximalkraft und Schnellkraft im Wechsel und ein Kraftausdauer Satz am Ende) 7 Sätze pro Übung machen zu müssen.
Ist das nicht etwas viel?
Ja ich denke der Ganzkörperplan erfüllt da seinen zweck.
Jetzt habe ich mich nochmal kurz in Mars' FAQ durchgelesen, wie es sich da mit dem Maximal-Schnellkraft training zu verhalten hat.
Würde das bedeuten nach der Methode (also MAximalkraft und Schnellkraft im Wechsel und ein Kraftausdauer Satz am Ende) 7 Sätze pro Übung machen zu müssen.
Ist das nicht etwas viel?
Das wären 3 Maximalkraftsätze, 3 Schnellkraftsätze und ein Kraftausdauersatz. Wirklich "hart" sind davon die Maximalkraft- und Schnellkraftsätze, also 4 Sätze. Das sollte schon klappen.
Hier noch etwas zur Wettkampfvorbereitung:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/makrozyklus-trainingsperiodisierung-87492/
Das wären 3 Maximalkraftsätze, 3 Schnellkraftsätze und ein Kraftausdauersatz. Wirklich "hart" sind davon die Maximalkraft- und Schnellkraftsätze, also 4 Sätze. Das sollte schon klappen.
Hier noch etwas zur Wettkampfvorbereitung:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/makrozyklus-trainingsperiodisierung-87492/
super danke :cooolll:
aber wären das dann nicht wie du schon gesagt hast 6 "harte Sätze" bei je 3 Mximal-und Schnellkraftsaätzen :p?
oder ich hab das system noch nicht ganz durchblickt sorry:o
Hey Leute :)
in einem Monat ist es soweit und ich werde meinen ersten MMA Kampf bestreiten und um optimal vorbereitet zu sein möchte ich das Training natürlich zusätzlich durch ein gezieltes Krafttraining ergänzen.
Fällt dir aber reichlich spät ein ^^
Ich würd die ersten 2 oder 3 Wochen trainieren wie geht und die beiden vor dem Kampf das Training wie vorher auch weitermachen.
super danke :cooolll:
aber wären das dann nicht wie du schon gesagt hast 6 "harte Sätze" bei je 3 Mximal-und Schnellkraftsaätzen :p?
oder ich hab das system noch nicht ganz durchblickt sorry:o
Ein Schnellkraftsatz wird mit 50-55% des 1RM und nur 3-6 Wiederholungen ausgeführt. Das ist nicht wirklich hart. Es dient lediglich der Konditionierung der Nerven- und Bewegungsmuster.
Es bleiben bei Deinem Konstrukt von 3 Maximalsätzen mit Wechsel mit 3 Schnellkraftsätzen und einem anschließenden Kraftausdauersatz vier "harte" Sätze (drei Maximalkraftsätze plus ein Kraftausdauersatz).
ich hoffe, ich kann hier noch eine frage einwerfen, die nur bedingt mit dem eigentlichen thema zu tun hat.
wie sieht es mit aufwärmsätzen bei schnellkraft und maxkraft aus?
habs so gehalten, dass ich bei den grundübungen mit der lehren stange anfange und dann in 3-4 sätzen bis zum arbeitsgewicht (max-kraft) hochgehe.
da die schnellkraft sätze vor dem max-kraft training stattfinden und vom gewicht her wesentlich geringer liegen, würde es mich interessieren wie man hier vorgeht. mach ich dann 1-2 aufwärmsätze dann schnellkraft und dann weiter langsam steigern bis zum arbeitsgewicht für max-kraft?
oder mache ich die kompletten aufwärmsätze bis kurz vor den maxkraft-berreich? dann entsprechend gewicht runter für schnellkraft und dann wieder viel drauf für max-kraft.
Fällt dir aber reichlich spät ein ^^
Ich würd die ersten 2 oder 3 Wochen trainieren wie geht und die beiden vor dem Kampf das Training wie vorher auch weitermachen.
nein^^, ich hab auch zuvor mein Training durch Krafttraining ergänzt.Nur will es in der Kmpfvorbereitung ganz spezifisch auf die Anforederungen im Kampf anpassen, wohingegen ich zuvor eher Muskelaufbau betrieben habe^^.
Super,Mars, jetzt hab auch ich es verstanden.Danke :thx:.
Nur noch eine kleine Frage.Wenn man das bei einem Ganzkörperplan durchzieht wäre das ja bei einer Übung wie den Klimmzügen nicht möglich.Würdest du dann eher zu Latziehen tendieren da man das Gewicht da anpassen kann oder doch bei dem Klimmzügen bleiben?
klimmzüge. kannst doch zusätzliches gewicht an dich dran hängen
Nur noch eine kleine Frage.Wenn man das bei einem Ganzkörperplan durchzieht wäre das ja bei einer Übung wie den Klimmzügen nicht möglich.Würdest du dann eher zu Latziehen tendieren da man das Gewicht da anpassen kann oder doch bei dem Klimmzügen bleiben?
versuche irgendwie dir ein gewicht um den Körper zuhängen, lass dir was einfallen
Die beste Methode für Zusatzgewicht bei Dips und Klimmzügen nach einem Gürtel:
Kurzhantel nehmen und sich im Stehen zwischen die Oberschenkel klemmen, linkes Bein beugen und sich an die Stange hängen. Rechtes Bein ebenfalls beugen und mit dem anderem überkreuzen.
dann würde ich jetzt eher 2 Wochen Maxkraft machen und den Rest des Monats Technik und Ausdauer bis zur Vergasung,
weiß nämlich nicht wieviel man an Kraftausdauer in einem Monat gewinnen kann
agree 100% is das gescheiteste das du machen kannst
2 wochen max kraft + technik und sparren
dann eine woche ganz ganz viel anaerobe ausdauer, mache bergsprints und zirkeltraining sowie japanische runden beim sparren also jede runde gegen einen neuen ausgeruhten gegner + viel technik vor allem dann wenn du müde bist. schleif alles ein das es sitzt!
letzte woche nur noch leichtes technisches training. sowie seilspringen schattenboxe und easy rollen
viel erfolg beim wettkampf!
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