Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan aktualisieren
Hallo zusammen,
Ich trainierte jetzt ca 3 Monate nach folgendem Trainsplan (arbeitsbedingt leider 2-3 mal pro Woche )
Waden und Oberschenkel an der Beinpresse mit jeweils 8-10 Wdh â 3 Sätze
seitliche Situps (+ 5 KG Gewicht) und normale Situps je 8 Wdh â 3 Sätze
Butterfly 8-10 Wdh â 3 Sätze
Für den Rücken fällt mir die Übungen grad leider nicht ein
Dips mit Körpergewicht 8-10 Wdh â 2 Sätze + 1 Satz am Kabelzug
Bizeps mit der Kurzhantel auch 8-10 Wdh â 3 Sätze
Danach noch ca 40 Min joggen zwischen 8-10 kmh.
Nachdem ich hier in letzter Zeit aber keinen großen Fortschritt gemerkt habe, den Trainern nicht ganz vertrau und mir nun nach dem ich Urlaubsbedingt 2 Wochen nicht mehr war den Plan umstellen wollte wollt ich euch mal fragen ob ihr gute Vorschläge habt?
Sollte in Richtung Kraftausdauer + Definition gehen.
Würde mich über paar gute Ratschläge freuen :)
Gruß Re-ace
ganz großer Mist den du da trainierst;)
gab schon unzählige Threads darüber
hm...toll :D
Der war von einem Trainer erstellt - also ist mein Misstrauen berechtigt :D
Auch wenns schon unzählige Threads gab - was ist denn daran Mist? Würde doch eigentlcih zum Muskelaufbau zählen? (zumindest laut Trainer -.- )
Hoffe mal, dass mir hier ein paar Leute behilflich sind einen neuen Plan zusammen zu stellen :)
schau dir doch einfach ma die krafttraining faq an. ansonsten wärs noch sinnvoll zu wissen ob du auf masse, kraft oder kraftausdauer trainieren willst. zur übungsauswahl: stichwort grundübungen
oder google nach dem wkm plan. ist für den anfang auch ganz gut
Also ganz Anfänger bin ich nicht - trainiere schon eine Zeit; musste nur streckenweise aussetzen weils zeitlich einfach nicht ging.
Also laut dem FAQ wäre ich im Hypertrophie Training.
Und würde zusätzlich noch dazu nun Kraftausdauertraining machen.
Was so großer Mist an dem Plan sein soll ist mir noch etwas unklar gerade?
Bezüglich Kraftausdauer wird normal auch überall eine Wdh-Anzahl von 12-17 vorgeschrieben? Gar nicht mehr gültig?
Mein Hauptziel liegt auf Kraftausdauer und Definition.
Zudem will ich die Übungen wechseln um neue Reize zu schaffen.
VG Matze
hatte schon seinen grund warum ich den wkm-plan empfohlen habe. den selben grund warum dein plan mist ist: die übungsauswahl
deshalb grundübungen: kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, schulterdrücken und ergänzende klimmzüge, vorgebeugtes rudern und dips. als letzte übung eines workouts kannste noch bauchübungen machen, wenn du willst.
was wdh-berreich angeht kommts wie gesagt auf deine ziele an. kraft aufbauen->maxkraft, masse->hypertrophie oder kraftausdauer eben. definition erreichst du nur mit niedrigem kfa also viel cardio und gesunder ernährung
Hallo Re-ace
Grundübungen wie z.b. : Bankdrücken , Kniebeugen, Kreuzheben.
Isolationsübungen kannst du Schrittweise in dein Trainingsplan einbauen.
Gruss & viel Erfolg, Ralph
:gewicht:
Hi
also, danke für die Antworten.
Zusammenfassend sähe mein Plan dann so aus:
Montag
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Mittwoch
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
Freitag
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Montag
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
Generell - mit Aufwärmen und Trainingssätze dann eigentlich wie folgt
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)
Bsp:
Kniebeugen (Gewicht nur mal angenommen) mit 10 Kg
Also
5 Kg x 8 Wdh x 2 Sätze
6 Kg x 8 Wdh x 1 Sätze
8,5 Kg x 8 Wdh x 2 Sätze dann das normale Training
10 Kg x 8 Wdh x 1-2 Sätze
Nachdem bis auf Klimmzüge alles mit der LH ausgeführt wird mache ich dann pro Übung in etwa 7 Sätze, oder?
Habe noch was von Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff gelesen - wo wäre das am besten einzubauen?
Bauchtraining fällt dann also flach
und abschließend 40 Minuten laufen.
Wäre ok, oder?
VG Matze
der plan ist gut, bauchtraining kann man machen, muss man nicht.
aufwärmsätze würde ich 3-5 machen startest bei ca 50% und arbeitest dich bis ca 90% hoch. jetzt kommts drauf an wie du deine arbeitssätze gestalten willst. 3x8-12, 3x8/6/4, 5x5, 3x5 etc. gibt verschiedene ansätze die du je nach ziel nehmen solltest
das wäre bei deinem bspl bei 10kg kniebeuge
10wdh mit 5kg
8 wdh mit 6kg
6 wdh mit 7kg
4 wdh mit 8kg
2 wdh mit 9kg
und dann bei einem 3x5 arbeitssatz
3x 5wdh mit 10kg
kreuzheben, kniebeugen und bank eher mehr aufwärmsätze (3-5), bei den anderen übungen reichen weniger (2-3). bei klimmzügen brauchst du nicht zwingend aufwärmsätze, wenn du welche machen willst, dann am latzug. was latzüge mit engem griff zur brust betrifft, kannst du auch einfach den griff bei klimmzügen varieren. ober- oder untergriff.
beim anschließenden konditionstraining würde ich eher mit zielen arbeiten. also z.b. du willst 5km laufen und versuchst immer deine eigene zeit vom letzten mal zu schlagen. oder 100 burpees auf zeit. oder oder oder
Gut, das Bauchtraining werde ich noch mitaufnehmen
Ausgehend von deinem Bsp:
3x8-12, 3x8/6/4, 5x5, 3x5
Kann ich das so nicht auch alle 3-4 Wochen variieren; also von 5x5, danach dann 3x 8/6/4 usw? Wäre ja auch dafür da die Reize zu variieren, oder?
also 3-4 wochen ist kurz, eher 2-3 monate. aber prinzipiell erst variieren, wenn du stagnierst. solang du fortschritte machst brauchst du keine neuen reize setzen ;)
Ok
und bevor ich jetzt weitere dumme Fragen stell such ich mir jetzt lieber ne Seite wie ich Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführe und fange an zu trainieren :)
Danke Dir für die Hilfe
Schnueffler
16-09-2010, 16:30
Also ich finde deinen Plan noch immer etwas unstrukturiert.
Pustekuchen
16-09-2010, 17:31
warum? Das ist der WKM Plan, oder meinste das Volumen?
Schnueffler
16-09-2010, 20:49
Bei drei Pumpertagen die Woche plus KK/KS würd ich es mir anders einteilen!
er macht doch gar keine ks im moment^^
aufteilung würde mich trotzdem interessieren, da ich fast den selben plan habe blos noch mit dips bzw hängendem beinheben am ende. naja und nur 2x die woche pumpen^^
Schnueffler
16-09-2010, 21:22
2x die Woche pumpen würd ich entweder in zwei verschiedene GK-Pläne aufteilen oder in Push/Pull!
Kurz aber intensiv!
Also geplant bzgl KK ist evt Kung Fu - aber da will ich erst nochpaar mal ein Probetraining besuchen usw
"2x die Woche pumpen würd ich entweder in zwei verschiedene GK-Pläne aufteilen oder in Push/Pull!
Kurz aber intensiv!"
Dann könnte ich doch auch die beiden TE in eine Einheit zusammenfassen und 2x als GK Training trainieren
Schnueffler
17-09-2010, 11:55
Schrieb ich ja!
2 verschiedene GK-Pläne sind auch möglich!
GK ist wesentlich besser als Push/Pull wenn man 2 TE pro Woche hat.
Ansonsten kommen so Späße heraus, dass man in einer TE Bankdrücken und Drücken macht, das kann nicht gut gehen.
Schnueffler
17-09-2010, 17:20
GK ist wesentlich besser als Push/Pull wenn man 2 TE pro Woche hat.
Ansonsten kommen so Späße heraus, dass man in einer TE Bankdrücken und Drücken macht, das kann nicht gut gehen.
Naja, das macht man beim GK auch! ;)
GK ist wesentlich besser als Push/Pull wenn man 2 TE pro Woche hat.
Ansonsten kommen so Späße heraus, dass man in einer TE Bankdrücken und Drücken macht, das kann nicht gut gehen.
Wenn es nicht mehr wie 2 Übungen pro Muskelgruppe sind,, dann ist das doch ok
Bankdrücken und Drücken können nicht effektiv beide in einer TE ausgeführt werden.
Ein sinnvoller GK-Plan würde Drücken und Bankdrücken auf die beiden TE aufteilen. Eine Beugeübung, eine Drück-übung, eine Hebeübung + Extras.
mit "drücken" meinst du:
Dabei muss der Heber das Gewicht zuerst umsetzen und dann ohne Beineinsatz zur Hochstrecke bringen
oder ?
er meint wohl eher frontdrücken also military press
Schnueffler
17-09-2010, 21:07
Es geht beides in einer TE wunderbar.
jein, kommt wohl auf die intensität an.
trainiert man auf max-kraft bei 3-5 sätzen bankdrücken, werden die schultern ja schon ordentlich belastet. falls vorher schon kreuzheben gemacht wurde, wird man beim frontdrücken nur noch schwer in den eigentlichen maxkraft bereich kommen, weil die schultern ja schon zu sehr belastet wurden. hinzu kommt noch dass man als kampfsportler die schultern ohnehin die gesamte trainingswoche belastet.
daher finde ich auch die aufteilung kreuzheben, frontdrücken und klimmzüge an einem tag und kniebeugen, bankdrücken und rudern an nem anderen besser als klassisches push and pull.
Schnueffler
18-09-2010, 12:07
Wenn man Max.Kraft macht mag es sein. Ansonsten bei Hypertrophie ist es kein Thema.
Mache auch pro Muskelgruppe derzeit 3 Arbeitssätze, so das ich gerade noch 8 WH schaffe.
meint ich ja
bei hypertrophie und kraftausdauer ist egal, mit welcher übung du die schultern belastest, hauptsache die sind am ende ausgepowert. bei einem max-kraft training sollte man anders aufteilen um "an der grenze" trainieren zu können
Drücken heißt ich stehe mit einer Langhantel da, die ich entweder auf die Schultern umgesetzt habe oder auf diesen liegend aus dem Rack genommen habe und drücke diese ohne Beineinsatz bis zur Hochstrecke. Die wohl sinnvollste Oberkörperübung mit einer Langhantel.
Krafttraining ist Krafttraining, Bodybuilding ist für mich ein Nebeneffekt von Kraftsport. Je schneller mein Kraftzuwachs ist, desto besser. Deshalb niedriger Wiederholungsbereich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei mir und einigen anderen Leuten dieses schwere Training die Erfolge bringt,(mal nur auf Muskelmasse gesehen) nicht der "Hypertrophiebereich".
Eine der beiden Übungen geht immer auf Kosten der anderen. Dafür sind sich die Übungen schlicht zu ähnlich.
Wenn man Kreuzheben nach dem Drücken trainiert gibt es kein Problem. Die Bewegung ist für den Trapezius und den Rest der Schultern eine völlig andere. Die Ermüdung der Muskeln ist für die durch das Kreuzheben geforderte Leistung der Muskeln völlig unerheblich, dafür sorgt allein schon der Gewichtsunterschied zwischen Drücken und Kreuzheben.
Eine der beiden Übungen geht immer auf Kosten der anderen. Dafür sind sich die Übungen schlicht zu ähnlich.
Da hast du natürlich Recht, aber irgendwie scheint es Leute zu geben die damit prima zurecht kommen oder das jedenfalls denken:D
Das beste was ich je gesehen habe war einer der Bankdrücken,Schrägbankdrücken mit Langhantel und nochmal mit Kurzhanteln und Butterfly alles schön mit 4 Sätzen und 8-10 Wdh in einer TE gemacht hat
und sich dann wundert warum er seit einen Jahr keine Fortschritte mehr macht.
Das Problem ist halt, das die meisten Menschen Hypertrophietraining betreiben und warum auch immer Progression außen vor lassen. Da machen Leute wochenlang mit dem gleichen Gewicht eine Übung und auf die Frage nach dem Fortschritt den sie gemacht haben antworten sie "Mir fällt das ja jetzt leichter als vorher". Darum geht es aber nicht.
Wenn man Bankdrücken und Drücken in einer TE trainiert und damit wirklich Fortschritte macht, heißt sein Trainingsgewicht alle paar Einheiten, idealerweise nach jeder Einheit steigern kann, dann ist das super. Die Frage ist ob das nicht noch besser mit einer Trennung beider Übungen gegangen wäre.
Warum sollte man beide Übungen in einem Workout machen? Nur damit Push/Pull erfüllt wird? Warum überhaupt Push/Pull?
Dahinter steht offensichtlich die Idee es gäbe ziehende und drückende Muskeln, so einfach ist das aber nicht.
Das Problem ist halt, das die meisten Menschen Hypertrophietraining betreiben und warum auch immer Progression außen vor lassen. Da machen Leute wochenlang mit dem gleichen Gewicht eine Übung und auf die Frage nach dem Fortschritt den sie gemacht haben antworten sie "Mir fällt das ja jetzt leichter als vorher". Darum geht es aber nicht.
Wenn man Bankdrücken und Drücken in einer TE trainiert und damit wirklich Fortschritte macht, heißt sein Trainingsgewicht alle paar Einheiten, idealerweise nach jeder Einheit steigern kann, dann ist das super. Die Frage ist ob das nicht noch besser mit einer Trennung beider Übungen gegangen wäre.
Warum sollte man beide Übungen in einem Workout machen? Nur damit Push/Pull erfüllt wird? Warum überhaupt Push/Pull?
Dahinter steht offensichtlich die Idee es gäbe ziehende und drückende Muskeln, so einfach ist das aber nicht.
Da bin ich ganz deiner Meinung:halbyeaha
Schnueffler
18-09-2010, 21:27
Da hast du natürlich Recht, aber irgendwie scheint es Leute zu geben die damit prima zurecht kommen oder das jedenfalls denken:D
Das beste was ich je gesehen habe war einer der Bankdrücken,Schrägbankdrücken mit Langhantel und nochmal mit Kurzhanteln und Butterfly alles schön mit 4 Sätzen und 8-10 Wdh in einer TE gemacht hat
und sich dann wundert warum er seit einen Jahr keine Fortschritte mehr macht.
Wenn ich im großen Splitt trainiere, kommt es auch vor. Nur dann wird die erste Grundübung auf Maxkraft, der Rest dann im Hypertrophiebereich ausgeführt.
Und bei 115kg Bank und 85kg Frontdrücken für je 6 WH á 3 Sätze ist auch die Kombination möglich! ;)
Wenn ich im großen Splitt trainiere, kommt es auch vor. Nur dann wird die erste Grundübung auf Maxkraft, der Rest dann im Hypertrophiebereich ausgeführt.
Und bei 115kg Bank und 85kg Frontdrücken für je 6 WH á 3 Sätze ist auch die Kombination möglich! ;)
Ich komm damit nicht zurecht,aber wie wir alle wissen gibt es ja kein Patentrezept für Jedermann beim Krafttraining.
Mach dein Training wie du willst, wenn es für dich funktioniert mach es.
Ein weiterer Grund für die Aufteilung wäre noch, das man dem Bankdrücken langfristig sein Verletzungspotenzial nimmt, das durch Unausgewogenheit entsteht. (Impingment, Fehlhaltungen etc.) Diese werden durch ein 1:1 Verhältnis von Bankdrück- zu Drückeinheiten vermieden.
Schnueffler
19-09-2010, 00:27
Ein weiterer Grund für die Aufteilung wäre noch, das man dem Bankdrücken langfristig sein Verletzungspotenzial nimmt, das durch Unausgewogenheit entsteht. (Impingment, Fehlhaltungen etc.) Diese werden durch ein 1:1 Verhältnis von Bankdrück- zu Drückeinheiten vermieden.
Das hätte ich mal genauer erklärt!
Bankdrücken hat die Tendenz den vorderen Anteil des Deltamuskels in Relation zu den anderen zu stark auszuprägen, was das Drücken nicht tut.
Desweiteren besteht bei Bankdrücken immer die Gefahr von Impingment, weil es sich nunmal um eine gute, aber leider "unvollständige/unnatürliche" Bewegung handelt. Der Arm wird nur bis zu einem 90° Winkel in Relation zum Körper "angehoben". Die Schulter wird hier nicht im vollen Bewegungsumfang genutzt. Das Ergebnis davon ist wie bei allen anderen Gelenken auch, dass die Gefahr von Problemen durch Verletzungen steigt.
Das ist auch der Grund, warum es im Kraftdreikampf/Powerlifting so viele Leute gibt die Impingment oder andere Schulterprobleme haben, im Gewichtheben jedoch überhaupt nicht.
Wenn es dich noch tiefer interessiert, weise ich mal auf Mark Rippetoe hin. Er geht in mehreren Artikel und Büchern darauf ein.
Schnueffler
19-09-2010, 20:23
Dementsprechend sollte man seine Schultern auch komplett trainieren!
Der WKM Plan wird ja recht kontrovers behandelt :)
Morgne starte ich und habe es mir vorgenommen, bei 3 Tagen pro Woche das eben in TE 1 und Te 2 aufzuteilen.
In recht knappen Wochen in denen ich max 2 x mal gehen kann fass ich die beiden TE als GK zusammen.
Denke, das dürfte das vernünftigste sein.
Gruß und Danke an alle,
Matze
Pustekuchen
20-09-2010, 09:40
Warum kontrovers?
Ich lese und höre nur Gutes!
Warum kontrovers?
Ich lese und höre nur Gutes!
Generell schon; nur hier in diesem Thread wurde etwas kontrovers gesprochen
Aber wie auch immer - macht einen sehr guten Eindruck und ich werde ihn so trainieren.
Eine Frage noch
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
kann ich diese Übung alternativ auch im Sitzen ausführen?
stehend is besser für den rücken. leicht in die knie gehen, rumpf anspannen, hintern anspannen (ganz wichtig, da sonst hüfte nach hinten kippt und auch scheiße für den rücken) und hoch damit
Schnueffler
20-09-2010, 13:03
stehend is besser für den rücken. leicht in die knie gehen, rumpf anspannen, hintern anspannen (ganz wichtig, da sonst hüfte nach hinten kippt und auch scheiße für den rücken) und hoch damit
Sehe ich auch so!
Die Übung im Sitzen auszuführen ist nicht sinnvoll.
Knie gestreckt lassen halte ich für sinnvoller, nimmt einem auch die Möglichkeit eine Push Press daraus zu machen.
Die beste Rückenhaltung bekommst du wenn du die Brust anhebst und den Hintern anspannst. Damit eliminierst du die beiden üblichen Fehlhaltungstendenzen: nach vorne gekipptes Becken und eingerundeter oberer Rücken. Brust rausstrecken die ganze Übung lang. Atmen in der Rackposition.
Lern die Rackposition auf den Schultern, ermöglicht Atempausen und ein sicheres Herausnehmen sowie Ablegen der Hantel in das Rack. Gemeint ist die Position bei der die Hantel auf den Schultern liegt und nicht mehr durch die Kraft der Arme gehalten wird.
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