Vollständige Version anzeigen : Training nach WKM bei körperlichen Einschränkungen
Guten Abend,
kurz zu mir: 1,72 groß (oder klein, wie man es nimmt) und leide noch 98 kg schwer (doch das soll sich jetzt ändern).
Zur Unterstützung meiner Gewichtsreduzierung (Ernährungsumstellung und Ausdauertraining) werde ich ein Muskelaufbautraining beginnen und habe mich in den FAQs eingelesen, WKM gefunden und recherchiert.
Mein Problem ist ein leichtes Handicap am linken Knie und ein mittleres im unteren Rücken aufgrund eines Lendenwirbelsäulenvorfalls was ja nun schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben ausschliesst.
Meine Frage an die Profis: gibt es Übungen, die, wenn sie auch vielleicht nicht so effektiv sind, die beiden oben genannten ersetzen können und sicherer sind?
Danke im voraus
Andreas
Mach Kniebeugen und Kreuzheben. Mach einen niedrigen Wiederholungsbereich, aber lass das Gewicht erstmal unten.
Bei Kreuzheben gerade so hoch, dass die Hantel hoch genug liegt. Bei einer Olympiastange sind das die 15 bzw. 20kg Scheiben, also 60kg Gesamtgewicht.
Lerne die Übungen sehr intensiv, Bücher und Internetseiten kann ich dir geben. Es wird deinem Knie und deinem Rücken gut tun.
Sehr. sehr viele Leute sind ihre Rückenschmerzen durch Kreuzheben losgeworden und ihre Knieprobleme durch tiefe Kniebeugen.
Um von vornherein Probleme zu vermeiden: Arbeite stark an deiner Mobilität, also der Fähigkeit deiner Gelenke sich im vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Geeignete Übungen kann ich dir geben.
ja über weitere infos wäre ich dir sehr dankbar...
Bücher und Internetseiten kann ich dir geben. .
Ich denke, dass das auch andere User interessieren könnte. Stelle Deine Empfehlung also ruhig hier in diesem Thread.
ich denke, dass das auch andere user interessieren könnte. Stelle deine empfehlung also ruhig hier in diesem thread.
+1
Ich stelle dieses Wochenende mal eine Materialsammlung rein.
Bis jetzt: Mobilität und Übungsausführung?
hallo vindur,
ja das hört sich schon mal gut an...würde mich sehr freuen wenn du die zeit findest...
danke
Ich würde davon abraten, solche Übungen wie Kniebeugen aus dem Internet oder Büchern zu lernen, vor allem bei einer bestehenden Schädigung des Bewegungsapparats. So trivial ist diese Übung nicht.
Ich würde davon abraten, solche Übungen wie Kniebeugen aus dem Internet oder Büchern zu lernen, vor allem bei einer bestehenden Schädigung des Bewegungsapparats. So trivial ist diese Übung nicht.
Das ist sicherlich nicht Vindurs Intention. Allerdings wird von so genannten Trainern in Fitnessstudios oder andernorts oft auch nicht immer alles korrekt erklärt oder gezeigt.
Daher sollte man über einen Pool an hilfreichen Informationen verfügen, die einem in der Praxis Hinweise geben. Zusammen mit dem Lernen von kompetenten Menschen ergibt sich dann eine gute Grundlage.
Das ist sicherlich nicht Vindurs Intention. Allerdings wird von so genannten Trainern in Fitnessstudios oder andernorts oft auch nicht immer alles korrekt erklärt oder gezeigt.
Daher sollte man über einen Pool an hilfreichen Informationen verfügen, die einem in der Praxis Hinweise geben. Zusammen mit dem Lernen von kompetenten Menschen ergibt sich dann eine gute Grundlage.
Hallo
Top Antwort :yeaha:
Gruss, Ralph
So, hier also ein paar Hilfen zu Kniebeugen und Kreuzheben.
Hier einige Videos mit Informationen und Anleitungen zu der Hantelkniebeuge (bzw. Low Bar Squat) und dem klassischen Kreuzheben:
CrossFit Exercises (http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power)
alle Videos unter den Stichworten "Squat" und "Deadlift"
YouTube - Chaîne de timdonahey (http://www.youtube.com/user/timdonahey)
alle Videos unter den Stichworten "Squat" und "Deadlift"
YouTube - Chaîne de johnnymnemonic2 (http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2)
Videos unter "Squat Rx"
Sämtliche Videos sind leider englisch, ich hoffe also du kannst ganz gut Englisch. Deutschsprachig hab ich leider noch nichts gescheites gefunden.
Ein Buch (englisch) das ich sehr empfehlen kann ist „Basic Barbell Training“ von Mark Rippetoe.
Gute Technik ist die eine Sache, das Problem mit der Ausführung kommt häufig aber auch daher, dass man zu unbeweglich ist die Übungen korrekt auszuführen. Der Körper ist nicht in der Lage gewisse Haltungen einzunehmen. Es gilt also dieses Problem zu lösen indem man die Beweglichkeit des Körpers verbessert.
Während im Grunde jeder der bei gestreckten Beinen seine Zehen berühren kann eine gute Kreuzhebetechnik ausführen kann, gibt es bei der Kniebeuge große Probleme. Selbst wenn man tief genug runtergehen kann ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben, so rundet der Rücken ein.
Kreuzheben Mobilität:
Um den Abstand der Finger zum Boden beim Vorbeugen mit gestreckten Beinen zu verbessern ist dieses Video sehr hilfreich, besonders die beiden Übungen mit den Büchern unter dem Fuss. Danach ist es mit der richtigen Technik möglich Kreuzheben korrekt auszuführen. Vorrausgesetzt der Athlet hat keine speziellen anderen Probleme.
YouTube - Chaîne de SukoppFitness (http://www.youtube.com/user/SukoppFitness#p/u/32/pMUVev9AQ80)
Kniebeugen Mobilität:
Ich gehe hier erstmal auf die üblichsten Probleme ein, die bei Kniebeugen auftreten, sollte es noch andere geben bei mir melden, vielleicht hab ich ja etwas passendes. Erstmal sollte das hier allerdings alles abdecken.
1. Problem: Man kommt nicht in die tiefe Kniebeuge
Viele Menschen können nicht in der Kniebeuge sitzen, heißt: Oberschenkel und Unterschenkel liegen aufeinander, der Fuss ist flach auf dem Boden.
Die Lösung hier ist einfach: Kniebeugen mit der richtigen Technik bis zu dem Punkt an dem man nicht mehr weiter kommt, bei jeder Wiederholung mehr in die Tiefe vortasten. Die meisten werden das Problem haben, dass sie nach vorne auf die Fussballen ausweichen und die Ferse vom Boden abhebt. Hier hilft es die Fusszehen nach oben zu ziehen und sich auf die Ferse zu konzentrieren, also mit der Ferse nach oben zu drücken und das Gewicht auf der Ferse zu halten. Auch möglich ist es sich vorne an etwas festzuhalten und sich so langsam in die tiefe Kniebeuge vorzutasten. Es ist zunächst eine sehr ungewöhnliche Position.
2. Problem: Die Ferse hebt vom Boden ab
Die Lösung ist hier die gleiche wie bei 1. Zusätzlich kann man noch folgende Übung machen.
YouTube - Ankle Mobility Routine 1 of 2 (http://www.youtube.com/watch?v=RPa9-fpqnUE)
Auch die klassischen Wadendehnungen helfen weiter.
3. Problem: Der Rücken rundet ein beim runtergehen in die Kniebeuge
Das ist das häufigste Problem und hängt mit mangelnder Mobilität der Hüfte zusammen. Zum einen hilft es hier die Beinrückseite (Hamstrings) zu dehnen.
YouTube - Chaîne de scooby1961 (http://www.youtube.com/user/scooby1961#p/u/18/RpJab7LcbxE)
(gemeint ist die Übung bei der ein Bein an der Wand und ein Bein am Boden liegt)
Zum anderen hilft es die Knie nach außen zu drücken, weil diese die Tendenz haben nach innen zu gehen beim nach oben drücken aus der Kniebeuge. Wie man das verbessert behandle ich in einem Extrapunkt.
Die beste Methode einen Rundrücken zu vermeiden ist weite Kniebeugen zu machen. Diese sind nichts anderes als normale Hantelkniebeugen, nur dass man die Füsse weiter auseinander stellt. Ansonsten gilt alles wie bei normalen Kniebeugen. Bitte besonders darauf achten, dass Fuss und Oberschenkel auf einer Linie sind und die Füsse nicht einfach gerade nach vorn zeigen. Geht man bei diesen weiten Kniebeugen runter spürt man eine immense Dehnung auf der Innenseite und Rückseite der Oberschenkel, sehr nahe am Hüftgelenk. Wer weite Kniebeugen in der vollen Tiefe (Hüftgelenk tiefer als Knie) kann, der kann normale Kniebeugen mit guter Rückenhaltung.
4. Problem: Knie wandern nach innen
Neben guter Technik, also zum Beispiel dem Drücken der Knie nach außen während der Kniebeuge, hilft hier eine einfache Übung zur Dehnung der Beininnenseite (Adduktoren). Geht in die tiefe Kniebeugen (Hüfte tiefer als Knie) und macht diese Übung.
YouTube - Mark Rippetoe: Intro to the Squat (http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ)
Das ist sicherlich nicht Vindurs Intention. Allerdings wird von so genannten Trainern in Fitnessstudios oder andernorts oft auch nicht immer alles korrekt erklärt oder gezeigt.
Daher sollte man über einen Pool an hilfreichen Informationen verfügen, die einem in der Praxis Hinweise geben. Zusammen mit dem Lernen von kompetenten Menschen ergibt sich dann eine gute Grundlage.
Das war auch keine Kritik an Vindur, sondern ein Hinweis an den Threadersteller :) Es dauert manchmal mehrere Monate, um korrekte Bewegungsmuster den Menschen beizubringen und das bei ständiger Korrektur von Außen. Deswegen rate ich eher zur Vorsicht, wenn man mit einer Vorschädigung Krafttraining betreiben will, ohne einen kompetenten Trainer zur Hand zu haben.
Das war auch keine Kritik an Vindur, sondern ein Hinweis an den Threadersteller :) Es dauert manchmal mehrere Monate, um korrekte Bewegungsmuster den Menschen beizubringen und das bei ständiger Korrektur von Außen. Deswegen rate ich eher zur Vorsicht, wenn man mit einer Vorschädigung Krafttraining betreiben will, ohne einen kompetenten Trainer zur Hand zu haben.
Alles klar. Wir gehen da ganz konform.
Schlichter
29-09-2010, 15:20
Seiten um sich generell einzulesen:
DeFranco's Training ..:: The Ultimate Way To Become A Better Athlete ::.. (http://www.defrancostraining.com/index.php)
(die Trainingsreportage: Strong the movie ist klasse zur Motivation!)
Articles | Eric Cressey (http://ericcressey.com/articles)
Ein guter Trainingsplan um schnell Muskeln aufzubauen (fokus liegt hier auf Masse und Kraftaufbau- denke mal da ist kein forderndes Kampfsporttraining vorgesehen, aber für den Aufbau ein gutes Programm)
FAQ - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ)
Wenn wir schon bei Tipps sind:
Powerlifting in Bavaria........................................... .................................................. .................................................. .................................................. .................................. (http://www.kondraschow.de/special/rudi_s_trainingsecke.html)
Mehrere Videos von 1bis 20 (http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI)
Vielleicht kann man das ganze etwas überarbeiten und als Krafttrainings-Sticky über die Themen pinnen. Das würde sicherlich manche Fragen gleich beantworten und einen direkten Bezugspunkt setzen.
Vielleicht kann man das ganze etwas überarbeiten und als Krafttrainings-Sticky über die Themen pinnen. Das würde sicherlich manche Fragen gleich beantworten und einen direkten Bezugspunkt setzen.
Ich habe Links und Hinweise in das FAQ eingearbeitet. Irgendwie haken die Links von Schlichter zur Zeit auf meinem Rechner. Ich gehe später noch einmal dran.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.