Vollständige Version anzeigen : Brauche ein paar Tipps zu Sachen Krafttraining und Ernährung
Halle KKB-Community :),
ich bin Ken, 18 Jahre alt, 168-170c klein :(, und ~70kg schwer :(. Ich spiele regelmäßig Tischtennis im Verein, möchte aber auch mit Muay Thai, Boran oder Krabi Krabong anfangen, auf Grund von familiären Hintergründen :) (Mom Thai). Da ich aber auch mit mienen 70kg auf 168cm übergewichtig bin möchte ich auch Gewicht verlieren und auch sonst fitter/athletischer werden. Und da mich ein Kumpel gefragt hab ob ich mit ihm ins Fitnessstudio gehen wollte, habe ich ihm zu gesagt. Daraufhin habe ich mich erst mal ein wenig informiert und beim lesen der FAQ hier, tat sich bei mir hier die ein oder andere Frage auf:
(1.)Zum Beispiel stand in der Ernährungs-FAQ, dass man seinen täglichen Kalorienbedarf umd 300 Kalorien verringern solle, um Körpergewicht in Form Fett zu verlieren, meine Frage ist aber von welchem Kalorienbedarf? Der, der mit dem derzeitigen Gewicht errechnet wird, oder der mit dem "Zielgewicht"? Weil ansonsten müsste man das ja oft wieder umstellen.
Dann wären da noch ein paar andere Frage:
2. Ich möchte eher auf Schnellkraft trainiern, da ich die auch gut im Tischtennis gebrauchen kann und da habe ich gelesen das man mit 30-50% der Maximalkraft trainiern sollte, aber wie bestimme ich meine Maximalkraft?
3. Sollten die anderen Kraftbereiche auch trainiert werden?
4. Wie ist es mit Ausdauer oder Cardio-Training in wie fern / welcher Form sollte man das auch in einen Trainingsplan einbeziehen?
5. Sind BWEs eigentlich nicht besser? Meine iwann gehört zu haben, dass sie die Gelenke schonen und das Gleichgewicht/ das Körpergefühl besser schulen, was ja auch von Vorteil ist/sein kann :) Ausserdem fände ich auch so akrobatische Dinge wie Pakour, Saltos, etc. iwann mal reizend x)
6. Dann wäre da noch was: Ich habe vom Tischtennis, der Sport belastet den Körper ja ziemlich einseitig, eine Dysbalance, meine rechte Körperhälfte ist muskolöser als meine linke, hat jemand ne Ahnung wie man dagegen am besten antrainiert? Die eine Seite mehr trainiern oder beide gleich, mit beidarmigen Geräten?
7. Wie ist das mit dem Dehnen? Hab in den FAQs gelesen, das man vor und nach dem Krafttraining nicht dehnen soll, die Begriffe vor und nach sind aber ziemlich dehnbar xD Also wann sollte man dehnen? Vor dem Tischtennis dehne ich auch nicht, weil meine Muskeln dann zu entspannt sind für explosive Bewegungen. Habe früher gar nicht gedehnt und jetzt kann ich diese eine Dehnübung nicht ganz ausführen, wo man den einen Arm von oben und den andern von hinterm Rücken zusammenführt und die Hände dann ineinander greifen. Geht aber nur nicht wenn ich mit dem rechten Arm von unten komme.
8. Thema "übertrainiert", habe früher mal 5-6 mal die Woche Tischtennis gespielt, habe aber nie so etwas gemerkt, mein Körper hat es gut verkraftet, aber denkt ihr das so was zu viel für den Körper sein könnte oder geht das noch:
Mo: MT, Di: TT (Tischtennis), Mi: KT, Do: Schulsport+MT, Fr: TT, Sa: KT, So: frei und iwo noch wenn es wichtig ist das Cardio / Ausdauertraining.
9. Da war noch eine Frage zur Ernährung, es gibt doch diese eine Diät wo man am Abend nur noch Eiweiß und wenig Fett zu sich nimmt, bringt die wirklich was? Oder ist das auch nur so ein Mythos?
Ich merke gerade ich habe ziemlich viel geschrieben >.< Ich hoffe ihr antwortet mir trotzdem, werd so lang ein wenig googeln xD
MfG Kuinshi :)
Indariel
26-09-2010, 01:42
Zu 1. Du hast zum einen deinen Grundumsatz an Kalorien den verbrennst du immer, allein dadurch das du lebst (Körpererhaltende Funktionen usw.) zum anderen hast du deinen zusätzlichen Bedarf (kommt durch Bewegung, Arbeit, Sport usw zusammen). Das ist dein Kalorienbedarf, kommst du drüber nimmst du zu, kommst du drunter nimmst du ab. Wenn du ihn ermitteln willst führ ein Ernährungstagebuch. Nimmst du nicht wirklich ab über einen längeren Zeitraum hast du deinen Bedarf. Dann kannst du versuchen deine Verbrennung zu erhöhen oder deine Aufnahme zu senken. Du kommst auf dein tendentielles Wohlfühlgewicht bei einer ordentlichen Ernährung und viel Verbrennnung, heisst dein Körper spielt ich darauf ein.
2. Orientier dich eher an der möglichen Anzahl als am Gewicht, gitb dafür im Kraftforum etwaige Richtwerte z.b. 6Wdh = Maximalkraft usw.
3. Du trainierst immer im Gewissen Maße alles der Fokus machts aus.
4.Wo willst du hin Fatbruning, Marathon, Warmup usw. ?
5.Meiner Erfahrung nach gehen BWEs durch das Begrenzte Gewicht am ehesten auf Kraftausdauer. sprechen halt durch komplexere Abläufe als Maschienen mehr Muskelfasern an. reie Gewichte sind auch nicht verkhert.
6. Wenn es ganz Krass ist versuch es durch das Training der Gegenseite abzutrainieren, wenn nicht trainier Gleichmäßig.
7. Dehnung kommt durchs dehnen ganz von alleine. Wenn es dir wichtig ist schau das du extra Dehnungseinheiten einbaust. Muskeln kann man kaum Dehnen.
8. Hör auf deinen Körper, wirst du leicht Aggressiv, Deppresiv, Krank, könnten dass ein Zeichen für Übertraining sein. Mach dann mal eine Woche Pause. Leider kann ich die Belastung beim TT nicht einschätzen, aber die für die Superkompensation, also die eigentliche Verbesserung durch das Training ist Entspannung genauso wichtig wie Belastung. Muskeln müssen sich auf die Belastungen einstellen können sonst gehts nurnoch Bergab.
9. Kommt auch darauf an was du machst, wenn du auf ordentlich Muskulatur setzen willst ernähre dich Kohlenhydratarm und Eiweißreich. Ein Triathlet braucht andere Nährstoffe als ein Kraftsportler.
Gruß Inda
P.S. Lass dich durch deine Größe und Gewicht nicht abschrecken, Ich wiege auch bei 1.70 73 kg plus minus und würde mich sicher ncht für Übergewichtig halten. BodyMass ist fürn Popo
1. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf In der Regel reicht auch bei regelmäßigem Sport eine Multiplikation des Grundumsatzes mit dem Faktor 1,4-1,5 aus.
2. Am Sichersten ist ein Maximaltest für jede Übung. Doch das ist nicht immer möglich. Es gibt verschiedene Formeln zu Berechnung. Das sind allerdings nur Anhaltspunkte. (Beispiele: Maximalgewichte (1RM) rechnerisch ermitteln | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:maximalgewichte-1rm-rechnerisch-ermitteln)http://www.physio-akademie.de/fileadmin/user_upload/Testhandbuch/1_rm_handbuch.pdf)
3. Man sollte alle Bereiche der Kraft trainieren. WIe Indariel schon schrieb, kommt es darauf an, wo Schwerpunkte setzen willst.
4. Zum Abnehmen ist der Fettverbrennungspuls eine Luftnummer:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
5. Übungen mit Hanteln vermitteln ein genauso gutes, wenn nicht besseres Körpergefühl als BWEs.
6. Es ist ja nicht so, dass Du einseitig Kraftübungen beim Tischtennis machst.
7. EInfach am Tag nach dem Krafttraining intensives Dehnen machen.
8. Das Pensum treibt Dich sicherlich nicht ins Übertraining. Wenn Du eine zu starke Intensität jeden Tag machst, wird sich Dein Körper schon melden.
Genaueres: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf
9. Mythos der ersten Stunde;)
Google ist kein echter Freund ;)
Pustekuchen
26-09-2010, 08:23
Hallo
So wie ich dich verstehe, möchtest du bevor du mit dem MT beginnst, Kraftsport machen. Dies ist nicht unbedingt nötig, dein MT Trainer wird dich schon ordentlich jagen und durch das regelmäßige und spezifische Training wirst du dann fitter.
Solltest du Krafttraining nebenher machen wollen, frage ich mich, ob du dafür zwischen deinem vollen Stundenplan noch Zeit hast?
Ob BWE´s oder Hanteltraining besser für die Körperbeherrschung sind, kann man nicht so generell sagen. Du hast ja auch geschrieben, dass du evtl schon auf Parcour oä schielst. Krafttraining ist immer sinnvoll und hilfreich, doch gerade für akrobatische Leistungen wären zB Handstand, Kletterübungen, Flick-Flacks usw usf sportspezifischer. Turnübungen (am Barren, Seilen) sind ja auch BWE´s.
Grüße
Danke erst mal für eure Antworten :)
Einiges ist mir schon klarer, aber ein paar Kleinigkeiten wären dann da doch noch^^
"7. Dehnung kommt durchs dehnen ganz von alleine. Wenn es dir wichtig ist schau das du extra Dehnungseinheiten einbaust. Muskeln kann man kaum Dehnen."
-Das habe ich zum Beispiel nicht verstanden, für mich war ja die Frage wann man dehnen soll x) Aber das hat Mars ja schon beantwortet :)
"4.Wo willst du hin Fatbruning, Marathon, Warmup usw. ?"
-Eher Richtung Fatburning, aber auch um Ausdauer und Geschwindigkeit, also Leistung zu steigern^^
"9. Kommt auch darauf an was du machst, wenn du auf ordentlich Muskulatur setzen willst ernähre dich Kohlenhydratarm und Eiweißreich. Ein Triathlet braucht andere Nährstoffe als ein Kraftsportler."
-Mir geht es nicht um Muskelaufbau, sondern um körperliche Fitness und Leistungssteigerung, reichen da die "1.2-1.8 mal Körpergröße" Gramm Eiweiß pro Tag aus den FAQ?
"6. Es ist ja nicht so, dass Du einseitig Kraftübungen beim Tischtennis machst."
-Naja, wenn man 6 Jahre intensiv Tischtennis spielt, dann merkt man das schon und ist auch sichtbar, aber so stark ausgeprägt ist es auch nicht, vllt balanciert es sich ja aus durchs Krafttraining, wenn nicht mal sehen x)
"So wie ich dich verstehe, möchtest du bevor du mit dem MT beginnst, Kraftsport machen. Dies ist nicht unbedingt nötig, dein MT Trainer wird dich schon ordentlich jagen und durch das regelmäßige und spezifische Training wirst du dann fitter.
Solltest du Krafttraining nebenher machen wollen, frage ich mich, ob du dafür zwischen deinem vollen Stundenplan noch Zeit hast?"
-Neee, ich will nicht Krafttrianing machen bevor ich mit dem MT beginne, sondern nebenbei und einfach so für mich selbst, die eigene Leistung und das körperliche Wohlbefinden, ausserdem ist es mit einem Freund zusammen viel motivierender :)
Und zum Thema Zeit, ich hab immer Zeit, für Dinge dir mir Spaß machen :) Ausserdem brauch ich die körperliche Anstrengung zum Ausgleich zur Schule >.< Schule stinkt.. Abi stinkt... Egal anderes Thema xD
Edit:
Achja und zu 1. nochmal, habe ich das richtig verstanden:
GU: 900 + 10 x 70 = 1600
täglicher Bedarf: 1600 mal 1.4 = 2240 Kalorien
Negative Energiebilanz um abzunehmen: 2240-300 = 1940 Kalorien also rund 1900 Kalorien oder habe ich was falsch gemacht?
Das mit den Kalorien hast Du korrekt ausgerechnet.
"Fatburning" ist etwas für Langstreckenausdauerathleten. Das brauchst Du nicht. Lies den von mir verlinkten Artikel durch, dann weißst Du, dass das nichts mit Körperfettabbau zu tun hat.
Für eine gute Grundfitness reichen dreimal Ausdauer die Woche(http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/ unter Ausdauer durchlesen).
1,2-1,8 gr pro Kilogramm Körpergewicht an EIweiß am Tag reichen sowohl für Muskelaufbau als auch für Fitnesssportler.
Ich denke, dass Du mit gleichseitigem Krafttraining diese Dysblance mit der Zeit beseitigen kannst.
Okay vielen Dank :) Echt hilfreich.
Dann werd ich wohl mal in einen Trainingsplan für die Einheiten im Fitnessstudio ausarbeiten.
Nach dem was ich bisher gelesen habe, soll man ja erst mla leicht aufwärmen, wahrscheiinlich so am Laufband oder? Dann dynamisches Dehnen, kennt jemand ne Seite wo man ein paar Übungen dafür findet? Ich kenne nur welche fürs statische Dehnen (Das lieber ein Tag nach dem KT oder 2? ^^).
Habe jetzt auch öftes von den "großen 5" gelesen. Reichen diese 5 Übungen oder sollte man noch welche Ergänzen? Auch im Bezug dazu, dass mein Rücken vom Tischtennis leich vorbelastet ist, krieger ab und zu mal Rückenschmerzen im unten Rücken, der Arzt meinte aber am Rücken an sich sei nichts besonderes, ausser das er unten sehr "rund" sei. In Tischtennisforen wird darüber diskutiert, das es mit anderen belasteten Gelenken/Muskeln in der Gegend davon zusammenhängen kann, da so was bei vielen TT Spieler auftritt und der Oberkörper viel "rotiert" wird, aber darüber sollte ich mich dann wohl in TT Foren informieren xD
Pustekuchen
28-09-2010, 10:06
Das habe ich zum Beispiel nicht verstanden, für mich war ja die Frage wann man dehnen soll x) Aber das hat Mars ja schon beantwortetgenau, Mars hat es schon beantwortet: Am tag vor dem Krafttraining dehnen, also moeglichst nicht direkt davor und danach. Du solltest bei deinen Uebungen auch in den vollen ROM gehen, damit dehnst du dich auch genuegend.
Du brauchst auch wirklich nicht so viel dehnen, es heisst, einmal woechentlich waere ausreichend. Ich wuerde meinen, durch das MT und die volle Nutzung der ROM im KT wirst du flexibel genug.
Ich dehne mich nie vor dem Laufen (aufwaermen und mobilisieren allerdings schon).
Du solltest mal hier im Forum die SuFu nutzen, zum Thema "grosse 5" oder auch "WKM" Training wirst du viel finden. gerade bei Rueckenschmerzen wird zu den Ganzkoerper Trainings geraten.
Du musst natuerlich schauen, wie sich dein MT Training mit KT vertaegt, haufig wird im Kampfsport ja auch viel Kraft, bzw BWEs, gemacht. Aber du junger Bursche steckst das sicherlich gut weg. Ist auch eine gute Moeglichkeit seinen Koerper kennenzulernen und das Training herunterzuschrauben, wenn sich Zeichen der uebertrainings zeigen.
Okai :)
Was haltet ihr von dem KT-Trainingsplan für 2 mal die Woche:
10 Minuten lockeres aufwärmen (Fahrrad/Laufband/o.ä.)
Dynamisches Dehnen (Muss ich mir noch Übungen aussuchen, oder sollte ich das weglassen? :o)
Dann Immer 3 Sätze á 5 Wiederholungen mit 50% des Maximalgewichtes in schneller Ausführung:
Schulterdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge (Ob ich hier 3 Säte mit je 5 Wdh. ohne zusatzgewicht schaffe:ups: - benutzt man hier überhaupt Zusatgewicht? Die Hände sind ja nicht frei xD)
Kreuzheben
Bankdrücken
Nur mit der Reihenfolge bin ich mir da noch nicht sicher
Dann abwärmen in Form von Auslaufen. Oder kann man davor noch eine Ausdauereinheit einschieben, meine das mal i-wo gelesen zu haben :x
Ansonsten meint ihr, dass das genug Übungen sind? Und ist das zu einseitig, immer auf Schnellkraft, sollte ich auch Maximalkraft und Kraftausdauer i-wo einbauen?
EDIT: Was mir gerade auffällt, ich glaube ich habe keine Bachübung drin, was gibt es da für eine gute Übung? Mein Onkel in Thailand der hatte immer so ne Rolle, mit denen er dann über die Rolle in den Händen nach vorne und nach hinten gerollt hat, was also glaube ich was für Rücken und Bauch, kennt das jemand?
Achja, noch ne Frage x) Hab mal gelesen man soll das Gewicht steigern, ab und zu les ich langsam, wo anders hab ich gelesen jede 2. Einheit oO Was ist richtig? Und wie extrem sollte man das steigern?
Und noch ne Frage, die schon sehr vorraussichtig ist. Ich weiß es ist ein langer Weg und es ist hart, aber wenn man irgendwann mal so den für sich idealen Körper gefunden hat, wie macht man es dann, das man in Form bleibt aber nicht mehr breiter? Einfach die Gewichtserhöhung kappen? Ich möchte echt nicht zu "breit" werden, ich weiß das es nicht so schnell gehen wird, aber meine Schultern sind jetzt schon ziemlich breit >.< Und viel mehr sollte das nicht werden, sondern eher athletischer. So vom Körper her nicht viel muskulöser als Buakaw, so zwischen Buakaw und Kaoklai :o
Hab jetzt noch ein mal die FAQs und gepinnten Threads im "Trainiglehre"-Breich gelesen. Habe mich nochmal darin bestätigt, das man erst mal so 10 min locker aufwärmen sollte und dann dynamisch Dehnen.
Ausserdem habe ich in BB-Foren gelesen, das die 5 Großen für einen Anfänger völlig ausreichend sind. Hier stellt sich mir aber nochmal die Frage, da man ja immer auch den Antagonist trainieren soll, sollte man wirklich keine Bauchübung hinzufügen?
Da ich der Meinung bin, das nur Schnellkrafttrainng wohl doch ziemlich einseitig ist, wollte ich zusätzlich auf Maximalkraft trainieren, da diese ja anscheinend Hand in Hand gehen. Habe da gelesen das man diese 2 entweder gesondert in in abwechselenden Sätzen trainiern soll, nun stellt sich für mich die Frage, was ist effektiver?
Nach dem KT würde dann eine Ausdauereinheit folgen, da ich nichts was dagegenspricht gehört habe. Für mich ist die Frage was ist effektiver Rad fahren an sonem Ding im Fitnessstudio oder Laufen auf dem Laufband? Habe mal gehört, dass das Laufband einen "trägt" und daher nicht so effektiv sei. Und würden da 30 Minuten reichen?
Was versteht man ausserdem nach dem laufen noch unter "auslaufen"?
EDIT: Sorry für den Doppelpost >.< Kann den ein Mod oder so zusammenfügen? :)
Kein Bauchtraining. Mach die klassischen Langhantelübungen und vielleicht Dips und Klimmzüge.
Kniebeugen
Bankdrücken
Drücken
Kreuzheben
Damit wird alles abgedeckt.
variabel:
Power Clean
vorgebeugtes Rudern
Varianten der Übungen (Frontkniebeuge etc.)
Kümmer dich nicht um Periodisierung, sondern werde einfach stärker.
Warum willst du Cardiotraining machen?
Hm okay x)
Um Körpergwicht zu reduzieren und Ausdauer zu steigern.
Warum willst du abnehmen? Es ist ziemlich ideal so viel zu wiegen wie man groß ist -100. Wahrscheinlich ist deine Körperzusammensetzung aber einfach miserabel, also zu viel Fett und zu wenig Muskeln.
Daran ändert Cardio gar nichts bzw. nicht in die richtige Richtung.
Warum willst du deine Ausdauer verbessern? Bzw. Für was? Das macht einen großen Unterschied.
Schnueffler
30-09-2010, 17:40
Wie wäre es am Anfan mit einfacher Grundlagenausdauer?
Nee "Idealgewicht" ist (Körpergröße-100)-((Körpergröße-100)-10%), das wären also 63 Kilo, aber "ideal" ist relativ. Mir geht es einfach darum Körperfett und Gewicht zu reduzieren, nicht nur den KFA.
Bei der Ausdauer geht es mir zum einen um die Grundausdauer und zum anderen die Ausdauer mit unterschiedlich intensiven Belastungsphasen, aber die trainiert man anders :)
Und für was? Für körperliche Fitness, fürs MT und fürs Tischtennis, oder einfach für mich
Das ist ein Idealgewicht für Büromenschen.
Wenn dein Training Sinn haben soll, solltest du dir mal konkret überlegen was du haben willst. Aber anscheinend weißt du ja schon alles.
Ich glaube ich hab hier schon öfters geschrieben, was ich erreichen möchte und habe auch konkrete Fragen geschrieben. Meine Trainingsziele sind klar definiert:
Körperliche Fitness, in Form von bessere Ausdauer, Schnell und Maximalkraft. Und Gewichtsreduktion in Form von Fettabbau. Muskelmasse ist ganz klar an letzter Stelle, ich möchte sie gern minimal halten, nehme aber alle in Kauf die mit funktioneller Kraft, nicht nur mit Aussehen zu tun haben.
Bessere allgemeine Grundausdauer, da diese immer nützlich ist und wie im Fitnessartikel im Traininglehre-Bereich auch geschrieben wurde, sozusagen eine Grundlage für alle andern Ausdauerformen ist, die zweite wichtige, aber anders und schlecht trainierbare azyklische Grundlagenausdauer.
Deswegen, war meine bitte meine Fragen zu beantworten und den TP in Bezug auf "meine" Ziele zu bewerten/verbessern und nicht mir andere Ziele vorzulegen.
Warum immer dieses "ich will aber kein Muskelberg werden",
hab ihr alle angst das ihr morgens aufwacht und so aussieht wie Mr Olympia:rolleyes:
@Topic
Mach Intervall Training und wenn du mutig bist, stärker werden willst Krafttraining
Info's gab es hier schon reichlich
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