Bankdruecken steigern [Archiv]

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gungfuson

27-09-2010, 20:25

Moin,

Habt ihr irgendwelche Tipps wie ich mein Gewicht beim Bankdruecken effektiv steigern kann?
Wuerde gerne 1 Tag in der Woche darauf verwenden nur Bankdruecken zu trainieren und meine Maximalkraft damit zu steigern.

Nadel

27-09-2010, 20:46

Habt ihr irgendwelche Tipps wie ich mein Gewicht beim Bankdruecken effektiv steigern kann?

Ganz einfach, mehr Gewichtsscheiben auflegen. ;) :D

Nee, Spass beiseite. Trainieren, Trainieren, Trainieren und wenn Du soweit bist, dann merkst Du es, wenn mehr gehen würde. Man braucht da zu eben Geduld.

Nimm als Ziel 10 Widerholungen beispielsweise. Und wenn Du diese erreicht hast, dann lege wieder mehr auf und übe wieder bis die 10 mal gehen. Und das immer wieder, bis es nicht mehr weiter nach oben geht. Und denke immer daran, anfangs kann man ziemlich schnell steigern. Aber je höher man kommt, umso dünner wird die Luft. ;)

Stussi

27-09-2010, 21:14

steigere dich um ganz wenig gewicht. 1-2kg. Ändere ab und zu die übungen und auch die wiederholungsanzahl aber versteif dich nicht nur aufs bankdrücken. Ich weis das is halt die übung.

iYork

27-09-2010, 21:17

versuchs mal nach dem west side barebell prinzip mit einem maximalkraftsatz und danach eine unterstützungsübung im hypertrophiebereich.
also aufwärmsätze bankdrücken von ca 50% deiner maximalleistung langsam steigern (3-5 aufwärmsätze sollten es schon sein) und einen satz mit deinem höchstgewicht bei 3-5 wdh. danach eine unterstützungsübung wie dips, kurzhantel bankdrücken etc. 4x8-10 wdh. evtl. noch ein übung für den trizeps auch mit 3-4 sätzen und im hypertrophiebereich. ansonsten den rücken nicht vernachlässigen, wirkt sich auch auf deine leistung an der bank aus.

alternativ einfach mal die übung varrieren. weiter griff, enger griff, dips mit zusatzgewicht etc.

Arkandî

27-09-2010, 21:18

Ich hab mit reinen Maximalkraftsintervallen ( siehe FAQ) recht gute Fortschritte gemacht zwar nur im 1-6WDH. Bereich, aber dennoch betrachtlich innerhalb eines Jahres um ca 50%.

Ansonsten falls bei Hypertrophie bleiben willst. Gewicht langsam steigern, wenn du merkst du schaffst bspw 75kg x10 dann probierst 77,5 oder 80(wobei das schon stärkere Steigerung wäre) 8-10x zu drücken.

Vindur

28-09-2010, 14:28

1. Technik verbessern
2. Ernährung
3. Sinnvolle Trainingsstrukur
4. Kleine Steigerungen um Stagnation zu vermeiden
5. Bankdrücken

Harrington

28-09-2010, 14:30

5x5 system, suchfunktion oder googlen...

Vegeto

28-09-2010, 17:08

5x5 system

Das ist auch mein Ratschlag

three6mafia

28-09-2010, 17:21

mach dir aber keine illusionen. bei regelmäßigem training kannst du mit ca. 10-15kg steigerung/jahr rechnen - zumindest war das meine erfahrung. ich hab vor knapp 6 jahren mit 40-50kg angefangen und hab gestern zum ersten mal die 120kg angegriffen.
wenn du aber nur bankdrücken machen möchtest und die muskeln, die dabei auch eine rolle spielen, wie die vordere schulter und v.a. der trizeps vernachlässsigst, dann wird die steigerung irgendwann absinken. ganz zu schweigen von den fehlhaltungen die aus einseitigem training resultieren. aber das ist dein ding, jedem das seine.

ansonsten gut und richtig essen, evtl. supplements wie creatin, proteinpulver, bcaa's etc.

Butterbrot

30-09-2010, 21:25

Und fleißig vorgebeugt rudern ;)

Schnueffler

30-09-2010, 22:20

Und fleißig vorgebeugt rudern ;)

Als Ausgleichsübung?

Ralph22

30-09-2010, 22:34

Hallo

Bankdrücken

Pyramidentraining

Gruss, Ralph

:gewicht:

DonBorgetti

01-10-2010, 12:20

5x5 System
Russische Komplexsätze
Gute Ernährung
Regeneration
Rotatorenmanchette trainieren

Nadel

01-10-2010, 12:22

Russische Komplexsätze

Das höre ich heute zum ersten mal. Was sind diese russischen Komplexsätze ?

gast

01-10-2010, 12:33

Vegeto

01-10-2010, 13:26

Das höre ich heute zum ersten mal. Was sind diese russischen Komplexsätze ?

Gehört zu den Intensitätstechniken. Im Prinzip eine Pyramide der Wiederholungen aber konstanter Belastung. Du machst

1 Wdh - 30 sek Pause
2 Wdh - 30 sek Pause
3 Wdh - 30 sek Pause
4 Wdh - 30 sek Pause
usw..bis du nicht mehr kannst. Bei Klimmzügen mach ich das gerne mal.

Was von (russischen) Gewichthebern angeblich auch gerne gemacht wird:

Ein Satz =
1 Wdh mit deinem 1RM Gewicht
5 Wdh mit 70% des 1RM
(Pause beim Scheibenwechsel minimal halten, am besten mit Partner)

Mars

01-10-2010, 17:16

Gehört zu den Intensitätstechniken. Im Prinzip eine Pyramide der Wiederholungen aber konstanter Belastung. Du machst

1 Wdh - 30 sek Pause
2 Wdh - 30 sek Pause
3 Wdh - 30 sek Pause
4 Wdh - 30 sek Pause
usw..bis du nicht mehr kannst. Bei Klimmzügen mach ich das gerne mal.

Was von (russischen) Gewichthebern angeblich auch gerne gemacht wird:

Ein Satz =
1 Wdh mit deinem 1RM Gewicht
5 Wdh mit 70% des 1RM
(Pause beim Scheibenwechsel minimal halten, am besten mit Partner)

Entschuldige: Russische Komplexsätze sind abwechselnde Maximal- und Schnellkraftsätze.
Beispiel:
1. Maximalkraftsatz
2. Schnellkraftsatz
3. Maximalkraftsatz
4. Schnellkraftsatz
5. Maximalkraftsatz
etc.
Die Maximalkraftsätze orientieren sich an dem normalen Maximalkraftzyklus, wie im FAQ beschrieben.

Nadel

01-10-2010, 18:26

...
...

Danke für die Erklärung. :halbyeaha