Vollständige Version anzeigen : Phasenweise zwischen Krafttraining / Cardio switchen sinnvoll?
Hallo
Trainingsplan:
Mo: VT
Di: Krafttraining Fitnesscenter
Mi: VT
Do: Pause
Fr: Krafttraining Fitnesscenter
Sa: VT
So: Pause
Aus zeitlichen Gründen kann ich an den Pause-Tagen kein Cardio machen. Nun stellt sich mir die Frage, wie kann ich zusätzlich Cardio-Training machen ohne, dass meine Hypertrophie-Pläne zunichte gehen?
Im Fitnesscenter hat man mir vorgeschlagen, 1 Monat wie oben zu machen und dann im nächsten Monat Cardio-Training anstatt dem Krafttraining und so immer monatlich wechseln. Aber ist da nicht die Gefahr, dass ich Rückschritte mache beim Muskelaufbau?
Habt ihr andere Vorschläge/Ideen?
häng doch einfach an das krafttraining eine kurze knackige cardioeinheit dran. tabataintervalle bieten sich z.B. an da sie nur 4 minuten dauern oder einfach ein bisschen laufband, ergometer, crosstrainer...
Schnueffler
29-09-2010, 19:59
Würde auch einfach nach dem pumpen Cardio dran hängen und gut ist.
häng doch einfach an das krafttraining eine kurze knackige cardioeinheit dran. tabataintervalle bieten sich z.B. an da sie nur 4 minuten dauern oder einfach ein bisschen laufband, ergometer, crosstrainer...
Tabata nach dem Krafttraining? Zwei intensive Einheiten mit unterschiedlicher Zielsetzung nacheinander sind sehr suboptimal.
@TE: Geh doch einfach am Montag und Sonntag joggen.
Was willst du mit dem Cardio-Training erreichen?
Tabata nach dem Krafttraining? Zwei intensive Einheiten mit unterschiedlicher Zielsetzung nacheinander sind sehr suboptimal.
das würde mich dann doch näher interessieren, da ich das hin und wieder selbst mache o.O
TKD-Dragon
29-09-2010, 21:54
Immer einen Monat Pause beim Krafttraining zu machen halte ich für Schwachsinn. Dann lieber 1x Kraft und 1x Ausdauer die Woche, oder aber kürzeres Krafttraining und dann noch ne halbe Stunde laufen.
das würde mich dann doch näher interessieren, da ich das hin und wieder selbst mache o.O
Dein Körper ist nach intensivem Training zu erschöpft um nochmals intensives Training zu absolvieren ;) . Die Frage ist jetzt was versteht man unter intensiven Training? Ich weiß das ich meinem Maxkrafttraining keinen vernünftigen Tabata-Intervall mehr hinkriege.
Ich weiß auch das ich nachdem Tabata-Intervall für ne gefühlte Stunde flach lieg :D . Desweiteren geht mehrfaches Intensives Training auf das Nervensystem und ist vielleicht sogar schädlich für das Immunsystem( wobei ich darauf keinen Garant gebe, wäre nur ne Möglichkeit, dass es durch das starke Training es geschwächt wird.)
Edit: Je nachdem was du trainierst ist eine Pause nicht unsinnig ich find einen Monat jedoch zu lang. Am Ende von meinen Maxkraft intervallen mach ich 1Woche Pause vom Krafttraining, manchmal bisschen Cardio oder extra Lerneinheiten :p, und eine Woche lockeres Hypertrophietraining zum ''wieder warm'' werden. Danach wieder Maxkraft.
Aber dazu können sich einige Fachmänner bestimmt auch noch äußern.
wie verhält es sich, wenn ich eine größere pause zwischen dem krafttraining und dem intervall habe? z.B. morgens tabata abends pumpen. oder generell am selben tag vermeiden?
ich mach die tabatas immer nur in der wettkampfvorbereitung, also beginnend ca 2 monate vor dem kampf und höre so ne woche vorher auf damit. da ich 3-4 ks-einheiten die woche habe und 2-3 kraftsporteinheiten fällts mir dann schwer noch nen extra tag für cardio zu finden^^
wie verhält es sich, wenn ich eine größere pause zwischen dem krafttraining und dem intervall habe? z.B. morgens tabata abends pumpen. oder generell am selben tag vermeiden?
ich mach die tabatas immer nur in der wettkampfvorbereitung, also beginnend ca 2 monate vor dem kampf und höre so ne woche vorher auf damit. da ich 3-4 ks-einheiten die woche habe und 2-3 kraftsporteinheiten fällts mir dann schwer noch nen extra tag für cardio zu finden^^
Nach einer wirklich intensiven TE benötigt man unter Umständen 2-3 Tage Pause, wo man nur lockeres Training machen sollte. Da du aber nach Krafttraining noch in der Lage bist, Tabata zu machen, spricht dafür, dass du nicht wirklich intensiv trainierst. Insofern müssten 24 - 48 h zwischen Krafttraining und Intervalltraining ausreichen.
EDIT: hier findet sich eine Tabelle mit Regenerationsdauer: http://www.bbszene.de/html/regeneration/
Es ist allerdings von vielen Faktoren abhängig und da kann man schwer Auskunft über Internet geben, wie es im Einzelfall aussieht. Man sollte immer auf seinen Körper hören, der meldet sich recht deutlich, wenn man ihm zu viel zumutet.
naja, sagen wir besser ich war in der lage tabata nach dem krafttraining zu machen. das letzte mal, als ich es ans krafttraining dranhing, war ich eher beim aufbau der grundlagen im hypertrophieberreich. inzwischen mache ich den großteil der übungen im maxkraftbereich und fühl mich entsprechend nach dem training. daher ist tabata seit dem ausgeblieben.
allerdings fällt ja kampfsporttraining nicht wirklich unter "locker" und das folgt meist schon am nächsten tag. aber wie du selbst sagtest, die signale des körpers befolgen und gut. hat bisher ja immer funktioniert ;)
übrigens vielen dank für den link, sehr informativ
sry an den TE für missbrauchen des Threads^^
Was willst du mit dem Cardio-Training erreichen?
Hab einfach gemerkt, dass mir beim Sparring nach ein paar Runden die Puste schneller ausgeht als ich erwartet habe. Und erhoffe mir dies durch Ausdauertraining verbessern zu können. Lieg ich damit überhaupt richtig? :)
Hm. Ausdauer nachm KT wär von der Zeit her am optimalsten, ob ich nach dem KT noch 30-40min länger im Fitnesscenter bin spielt keine grosse Rolle. Ein Instruktor meinte halt, ich solle KT/Cardio lieber nicht am gleichen Tag machen?
Ich traue diesen Fitnessinstruktoren irgendwie grundsätzlich nicht...
Ich würde dir ja kettlebelltraining empfehlen oder sowas in richtung -> rosstraining.com (http://rosstraining.com/blog/) Und einfach dazwischen switchen...
4-6 wochen krafttraining -> hypetrophy, dann 4 wochen conditioning ala kekttlebell oder ross-like...
wenn man nicht die zeit hat alles untertzubringen (und wer hat die denn schon!?) muss man halt irgendwo abstriche machen...
:)
Hab einfach gemerkt, dass mir beim Sparring nach ein paar Runden die Puste schneller ausgeht als ich erwartet habe. Und erhoffe mir dies durch Ausdauertraining verbessern zu können. Lieg ich damit überhaupt richtig? :)
Hm. Ausdauer nachm KT wär von der Zeit her am optimalsten, ob ich nach dem KT noch 30-40min länger im Fitnesscenter bin spielt keine grosse Rolle. Ein Instruktor meinte halt, ich solle KT/Cardio lieber nicht am gleichen Tag machen?
Ich traue diesen Fitnessinstruktoren irgendwie grundsätzlich nicht...
Ich wüsste jetzt nichts, dass gegen Cardio(am besten Laufen(Subjektive Meinung)) nach Kraftraining und/oder KS-Training spricht, außer vielleicht der zeitliche Aspekt. Ich geh nachdem Kraftraining auch nochmal 10-15min als Cooldown aufs Laufband, nachdem KS Training auch meist noch ne Runde joggen gewesen. Aber du musst selbst schauen wie du damit zurecht kommst.
Laufband etc. bringt dir für dein Sparring nahezu gar nichts.
Eine geringe Belastung über langen Zeitraum bringt dir etwas für geringe Belastung über einen langen Zeitraum.
Jede Art von Kämpfen besteht aus ruhigen Phasen und aktiven Phasen, die Belastung ist hoch oder sehr niedrig. Die Gesamtbelastungszeit ist geringer.
Dementsprechend muss auch das Cardiotraining gestaltet sein. Hier eignen sich kraftnahe Ausdauerübungen wie Medizinballtraining etc., sportspezifische Übungen wie der Boxsack und Intervalltraining wie Tabata.
Das ganze ist schwer mit Krafttraining zu vereinbaren, ist aber möglich. Je nachdem wie deine Regeneration etc. ist. Da du aber gleich am nächsten Tag wieder KS-Training hast wird das problematisch.
Ich würde dir raten den Fokus mehr auf dein Kampfsporttraining zu setzen, nach dem Motto "training by doing". Häng dich im Sparring rein, geh über deine Fähigkeiten hinaus und bleib nicht in der Komfortzone, dann wirst du auch ausdauernder. Das ist die spezifischste und sinnvollste Trainingsmethode für dieses Ziel.
Also jeden Monat zwischen Cardio und Kraft abzuwechseln ist Mist, da machste bei beidem keine großen Fortschritte. Krafttraining musst du relativ durchgehend machen, wenn du kontinuierlich besser werden willst. Mal ´ne Woche Pause oder so geht klar, aber nicht ´n ganzer Monat und schon gar nicht jeden zweiten Monat, da fällst du jedes mal mit den Gewichten zurück.
Wie sieht es denn mit ´ner lockeren Runde Laufen oder halt n paar Intervallen vor oder nach dem VT aus?
wie verhält es sich, wenn ich eine größere pause zwischen dem krafttraining und dem intervall habe? z.B. morgens tabata abends pumpen. oder generell am selben tag vermeiden?
Musst du ausprobieren. Lockeres Cardio am Morgen und Abends Krafttraining hat bei mir immer problemlos geklappt. Tabata und dann am selben Tag noch Krafttraining hat bei mir gar nicht geklappt. Da konnte ich beim Krafttraining dann nicht mehr alles geben. Aber ist wahrscheinlich individuell?
Laufband etc. bringt dir für dein Sparring nahezu gar nichts.
Eine geringe Belastung über langen Zeitraum bringt dir etwas für geringe Belastung über einen langen Zeitraum.
Jede Art von Kämpfen besteht aus ruhigen Phasen und aktiven Phasen, die Belastung ist hoch oder sehr niedrig. Die Gesamtbelastungszeit ist geringer.
Dementsprechend muss auch das Cardiotraining gestaltet sein. Hier eignen sich kraftnahe Ausdauerübungen wie Medizinballtraining etc., sportspezifische Übungen wie der Boxsack und Intervalltraining wie Tabata.
Das ganze ist schwer mit Krafttraining zu vereinbaren, ist aber möglich. Je nachdem wie deine Regeneration etc. ist. Da du aber gleich am nächsten Tag wieder KS-Training hast wird das problematisch.
Ich würde dir raten den Fokus mehr auf dein Kampfsporttraining zu setzen, nach dem Motto "training by doing". Häng dich im Sparring rein, geh über deine Fähigkeiten hinaus und bleib nicht in der Komfortzone, dann wirst du auch ausdauernder. Das ist die spezifischste und sinnvollste Trainingsmethode für dieses Ziel.
Und das kann man wie alle andern auch mit normalem Cardiotraining ergänzen ;)
Schnueffler
30-09-2010, 22:34
Mach doch einmal die Woche ein kurzes aber knackiges Ganzkörpertraining im Studio und streiche den zweiten Studiotag und mache dort das spezifische Cardiotraining.
Wobei eine gesteigerte Grundausdauer auch zur spezifischen Steigerung beiträgt, sprich nach dem Tabata, Medizinballtraining, Sandsack, etc, ruhig noch ein halbes Stündchen locker laufen und ggf. Sprints oder Bergläufe einbeziehen.
crazysource
02-10-2010, 09:19
es spricht überhaupt nix gegen tabatas oder intervalltraining nach deine krafteinheiten. egal wie kaputt du bist nach dem krafttraining. du willst ja deine ausdauer trainieren und die wird besser wenn deine muskeln ermüden-->also ist cardio nach dem krafttraining vollkommen ok. du regenerierst ja dann 1 bis 2 tage
im übrigen kannst du langastock auf ausdauer trainieren!!!
Welchen Sinn hat das?
Bei den explosiven/intervall Cardio Varianten beim KS wird nur die anaerobe Ausdauer angesprochen(und das nichtmal bei allen...), diese ist wichtig für explosive Einsätze beispielweise halt 2-3Minuten die Ringrunden.
Die Aerobe Ausdauer trainiert man am besten durchs Joggen/Rad fahren, damit regeneriert man sich in den Pausen besser und hat wenn man kein Profi ist auch noch andere gute Effekte davon, beispielsweise bei Langstrecken oder Marathonläufen( bloß weil man Kampfsport trainiert heissts nicht das man sein Leben und Training nur darauf ausrichten muss).
Ansonsten kannst du gern den Profis die noch Grundlagenausdauer durch Joggen,Rad fahren, Schwimmen trainieren gerne deine Weisheiten erläutern, aber wunder dich nicht wenn sie dich nicht Ernst nehmen.
es spricht überhaupt nix gegen tabatas oder intervalltraining nach deine krafteinheiten. egal wie kaputt du bist nach dem krafttraining. du willst ja deine ausdauer trainieren und die wird besser wenn deine muskeln ermüden-->also ist cardio nach dem krafttraining vollkommen ok. du regenerierst ja dann 1 bis 2 tage
im übrigen kannst du langastock auf ausdauer trainieren!!!
Cardio nach Krafteinheiten durch wie oben erwähnt Schwimmen,Joggen, Rad fahren ist ok.
Tabata ist nicht umbedingt am geeignetsten, da man nach intensivem Kraftraining kein vernünftiges Tabata-Intervall mehr machen kann. Man macht dann irgendwas halbwegs Cardiomäßiges aber kein Tabata.
Wer es schafft nach intensivem Kraftraining ( und ich mein damit kein 2h blöd im Fitnessstudio rumstehen) noch die gleiche Tabata Ausführung zu schaffen wie ohne vorherige Anstrengung, Respekt.
Hab grad nochmal Tabata Burpees gemacht und ich bezweifel das ich meine durchschnittlich 8-9Burpees pro Satz beibehalten kann wenn ich vorher intensiv KT gemacht hab. Aber ich probiers gern morgen nach meinem Maxkraft Training aus ;)
Schnueffler
02-10-2010, 12:17
Sag doch mal einem Klitschko, das er sich das joggen sparen kann! ;)
es spricht überhaupt nix gegen tabatas oder intervalltraining nach deine krafteinheiten. egal wie kaputt du bist nach dem krafttraining. du willst ja deine ausdauer trainieren und die wird besser wenn deine muskeln ermüden-->also ist cardio nach dem krafttraining vollkommen ok.
Sorry aber das ist Quatsch. Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen und ich höre da lieber auf Leute wie Tudor Bompa (http://en.wikipedia.org/wiki/Tudor_Bompa) ;) Zwei intensive Einheiten nacheinander gehen erstens nicht (oder die erste war nicht wirklich intensiv) oder man laugt die letzten Reserven so weit aus, dass der Nutzen zum Aufwand nicht mehr gerechtfertigt ist - 1-2 Tage Regeneration würden da bei weitem nicht reichen. Bei wirklich intensivem Training kommt man schon bei 3 Einheiten/2 Wochen an seine Grenzen, sollte man aber auch nicht öfters als 2x6 Wochen im Jahr durchziehen.
crazysource
02-10-2010, 12:32
Bei den explosiven/intervall Cardio Varianten beim KS wird nur die anaerobe Ausdauer angesprochen(und das nichtmal bei allen...), diese ist wichtig für explosive Einsätze beispielweise halt 2-3Minuten die Ringrunden.
Die Aerobe Ausdauer trainiert man am besten durchs Joggen/Rad fahren, damit regeneriert man sich in den Pausen besser und hat wenn man kein Profi ist auch noch andere gute Effekte davon, beispielsweise bei Langstrecken oder Marathonläufen( bloß weil man Kampfsport trainiert heissts nicht das man sein Leben und Training nur darauf ausrichten muss).
Ansonsten kannst du gern den Profis die noch Grundlagenausdauer durch Joggen,Rad fahren, Schwimmen trainieren gerne deine Weisheiten erläutern, aber wunder dich nicht wenn sie dich nicht Ernst nehmen.
Cardio nach Krafteinheiten durch wie oben erwähnt Schwimmen,Joggen, Rad fahren ist ok.
Tabata ist nicht umbedingt am geeignetsten, da man nach intensivem Kraftraining kein vernünftiges Tabata-Intervall mehr machen kann. Man macht dann irgendwas halbwegs Cardiomäßiges aber kein Tabata.
Wer es schafft nach intensivem Kraftraining ( und ich mein damit kein 2h blöd im Fitnessstudio rumstehen) noch die gleiche Tabata Ausführung zu schaffen wie ohne vorherige Anstrengung, Respekt.
Hab grad nochmal Tabata Burpees gemacht und ich bezweifel das ich meine durchschnittlich 8-9Burpees pro Satz beibehalten kann wenn ich vorher intensiv KT gemacht hab. Aber ich probiers gern morgen nach meinem Maxkraft Training aus ;)
letzten endes ist aber der sinn von tabata doch dich resistenter gegen ermüdung zu machen-ausdauertraining eben-was spricht dann dagegen ein paar sätze wegzulassen wenn du zu platt bist nach dem krafttraining. direkt im anschluß ans krafttraining würd ichs auch nicht machen-weil da kommt bei meiner form momentan nix rüber-außßer frust über meine schlechte leistung!!:rolleyes:
aber am gkleichen tag nochmals tabatas zu machen ist doch vollkommen in ordnung. sind dann halt nur 2 bis 3 minuten statt 4. was solls?:D
ps:wobei ich persönlich auch lieber noch a biserl joggen tät im anschluß, aber es soll ja auch andere kaliber geben:ups:
Sag doch mal einem Klitschko, das er sich das joggen sparen kann! ;)
Joggen benutzt man eigentlich auch eher für andere Zwecken, als Ausdauersteigerung. Ich würde das eher unter aktive Regeneration einordnen. Ausdauer steigert man am besten mit kurzen knackigen Einheiten (Intervall-Training)
letzten endes ist aber der sinn von tabata doch dich resistenter gegen ermüdung zu machen-ausdauertraining eben-was spricht dann dagegen ein paar sätze wegzulassen wenn du zu platt bist nach dem krafttraining. direkt im anschluß ans krafttraining würd ichs auch nicht machen-weil da kommt bei meiner form momentan nix rüber-außßer frust über meine schlechte leistung!!:rolleyes:
aber am gkleichen tag nochmals tabatas zu machen ist doch vollkommen in ordnung. sind dann halt nur 2 bis 3 minuten statt 4. was solls?:D
ps:wobei ich persönlich auch lieber noch a biserl joggen tät im anschluß, aber es soll ja auch andere kaliber geben:ups:
Dann wirste ermüdungsresister, aber dann bringts nichts für die Ausdauer.
Schau mal in den Tabata Thread rein dort steht nicht um sonst : Entweder 4min vollauspowern/gasgeben ODER 1Stunde Joggen wenn mans nicht hinkriegt.
Gemütlich/lockeres Tabata bringt Konditionell nichts.
Joggen benutzt man eigentlich auch eher für andere Zwecken, als Ausdauersteigerung. Ich würde das eher unter aktive Regeneration einordnen. Ausdauer steigert man am besten mit kurzen knackigen Einheiten (Intervall-Training)
Damit steigerst die Ausdauer in Aktiven Phasen.
Joggen steigert die Ausdauer in Passiven Phasen, ne Regeneration während Rundenpausen ist nicht zu verachten.
Außerdem gibts besseres als Joggen für Regneration.
Schnueffler
02-10-2010, 13:01
Joggen benutzt man eigentlich auch eher für andere Zwecken, als Ausdauersteigerung. Ich würde das eher unter aktive Regeneration einordnen. Ausdauer steigert man am besten mit kurzen knackigen Einheiten (Intervall-Training)
Wenn es um Grundlagenausdauer geht, ist es nicht verkehrt!
Nur weil viele Profis so trainieren heißt das nicht, dass es sinnvoll ist.
Profi-Thaiboxer trainieren an irgendwelchen billigen Kraftmaschinen z.B. Butterfly.
Unzählige Boxer sind sehr viel gejoggt, und? War derjenige der länger joggen konnte besser?
Nur weil GSP irgendein Krafttraining ins Internet stellt heißt das nicht, dass es nicht trotzdem scheiße ist und die Durchführung ebenfalls.
Lest euch mal die Tabata-Studie durch. Da habt ihr genau die Widerlegung der von euch aufgestellten Thesen. Steigerung der aeroben und der anaeroben Ausdauer bei der Versuchsgruppe, die Sprints trainiert. Mäßige Steigerung bei der Versuchsgruppe die joggt.
Joggen, Wandern, Spazieren als aktive Erholung: Ja!
Ermüdungsresistenz und schnellere Regeneration innerhalb der Leistungszeit ist ein weiterer positiver Nebeneffekt.
Es ist eine sehr gefährliche Idee, das Profiathleten immer den Dreh raushaben. Die Bodybuilder der 80er hatten großartige Erfolge, aber sie haben auch eine Menge unnützen, ungesunden Mist fabriziert.
Schnueffler
02-10-2010, 13:55
Und du hast die Ahnung?
Lest euch mal die Tabata-Studie durch. Da habt ihr genau die Widerlegung der von euch aufgestellten Thesen. Steigerung der aeroben und der anaeroben Ausdauer bei der Versuchsgruppe, die Sprints trainiert. Mäßige Steigerung bei der Versuchsgruppe die joggt.
Da wird gar nichts wiederlegt weil das ganze System nur bei den leuten funktioniert hat die auch dabei mitgemacht haben, also redest du eigentlich muell weil sowas absolut nicht pauschal auf jeden anwendbar ist, sorry. Weisst du ich trainier lieber so wie ich es fuer richtig halte weil ich durch ausprobieren und experimentieren weiss worauf ich am besten anspreche, da wird mir irgendwer mit einem kinder-intervalltraining auch nichts neues beibringen koennen :rolleyes:
Der Knackpunkt bei Tabata ist, dass die andere Gruppe eben kein wirkliches Grundlagenausdauertraining (zu kurze Dauer und zu geringe Intensität) durchgeführt hat. Dass eine Gruppe, die im selben Zeitraum und über diesselbe Trainingsdauer weniger intensiv trainiert als eine andere, weniger Ausdauer entwickelt, ist nun keine große Erkenntnis.
Aber bitte kommt zurück zum eigentlichen Anliegen des Threadstellers.
Je allgemeiner ein Training wird, desto weniger kann man erhoffen in einem speziellen Gebiet besser zu werden.
Die Belastungen eines Kampfes haben nichts mit dem zu tun, was ein Dauerlauf fordert. Wer in absolut schlechter körperlicher Verfassung ist sollte Grundlagenausdauer trainieren, jeder andere ist besser damit beraten an dem zu feilen was er nicht kann.
Wenn mir meine Leistung in einem Bereich nicht genügt, dann trainiere ich diesen Bereich. Wenn das nicht reicht versuche ich einen Übertrageffekt zu erzeugen indem ich etwas ähnliches mache, eine ähnliche Belastung erzeuge.
Die Bewegung muss nicht die selbe sein, aber sie muss einen direkten Zusammenhang zu dem haben was ich erreichen will.
Der menschliche Körper passt sich Belastungen spezifisch an und ist ein Ressourcensparer, er macht nur das was nötig ist. Es ist unsinnig es dem Körper unnötig schwer zu machen herauszufinden was man haben will.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass die Grundausdauer des Threaderstellers zu schlecht ist und wesentlich wahrscheinlicher, dass seine Muskeln zu viel Energie verbrauchen, zu langsam versorgt werden und somit einen Leistungsabfall haben.
Die Lösung wäre es Belastungen und Bewegungsmuster zu trainieren, die so nah wie möglich an der Belastung und den Bewegungsmustern sind bei denen er versagt.
Also für mich ist das Thema abgehackt, danke für die verschiedenen Inputs.
(Ich werd 2x Krafttraining beibehalten pro Woche, und jeweils nach dem VT noch Ausdauer trainieren, z.B. Seilspringen, Boxsack, etc. einfach eher kurz dafür intensiv.) :)
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