Vollständige Version anzeigen : Ich brauch Hilfe
SunOshine
18-10-2010, 21:41
Okay ich bin jetzt 17Jahre 1,83 Groß
und wiege 81Kg Mach jetzt seit 2Monaten Kraftsport im Fitnesstudio!
Ich wollte mal Fragen ob ihr mir Tips und pläne vorschlagen könnt also.
Traningsplan: Montag- Rücken Schulter
Dienstag- pause
Mittwoch-Brust Bizeps
Donnerstag-Pause
Freitag-Trizeps Unterarm
Ich weiß das der nicht so gut is deswegen bin ich ja hier :-P
Okay, arbeiten tuh ich im Büro das heißt kaum bewegen auffer arbeit....
essen tu ich GARKEIN gemüse oder Obst! geht nicht kann ich nicht ich
übergieb mich sofort...höchstens nen Apfel kann ich mir Runterquälen-.-
ziel is aufjedenall abnehmen (Bauch weg) aber halt auch Masse aufbauen (Muskelmasse/Rücken,Schultern besonders will halt meine shirts gut ausfüllen) :-P kling komisch is aber so ^^
Ganglion
18-10-2010, 22:13
BEINTRAINING!!!
die beine sind die größten muskeln des körpers und schütten am meisten wachstumshormone aus. trainierst du beine, wachsen alle anderen muskeln mit.
Tag1: Rücken/Bizeps
Tag 2: Beine/Bauch
Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps
abs0lute_easy
18-10-2010, 22:14
Zuerst einmal solltest du deinen ganzen Körper trainieren, das heißt auch Beintraining in dein Programm aufnehmen.
Außerdem halte ich es nicht für sinnvoll, als Anfänger zu splitten.
Informier dich mal im Internet über den "WKM Plan", ich denke es wäre für dich zu empfehlen mindestens dein erstes Trainingsjahr nach diesem Plan zu trainieren.
Du schreibst auch, dass du ein wenig Fett zusätzlich verlieren willst, daher denke ich solltest du an deinen trainingsfreien Tagen ein wenig Cardio betreiben..
mfg
Ganglion
18-10-2010, 22:22
er schreibt, dass er seit 2 monaten trainiert, in der regel reicht es einen monat den körper durch ganzkörperzirkeltraining an die belastung zu gewöhnen.
abs0lute_easy
18-10-2010, 22:39
Es geht nicht darum, sich an das Training zu gewöhnen, sondern die besten Fortschritte zu erzielen. Isolationsübungen bzw. einen 2er oder 3er Split kann er noch früh genug probieren, am Anfang reicht es nach einem Ganzkörperplan mit den Grundübungen zu trainieren und durch regelmäßige Progression stärker und folglich auch muskulöser bzw. massiger zu werden.
Außerdem wird er es am Anfang kaum schaffen genug Intensität in die Übungen zu packen um sich zu steigern, wenn eine Muskelgruppe nur je einmal pro Woche trainiert wird, was bei den beiden vorgeschlagenen 3er Splits definitiv der Fall wäre..
Schnueffler
18-10-2010, 22:51
er schreibt, dass er seit 2 monaten trainiert, in der regel reicht es einen monat den körper durch ganzkörperzirkeltraining an die belastung zu gewöhnen.
Also ich habe die letzten zwei Jahre auch einen GK-Plan durchgezogen, zwar aus zeitlichen Gründen, aber trotzdem ordentliche Fortschritte erzielt.
Ganglion
18-10-2010, 23:17
da hast du natürlich recht. das ein 3er split da eher ungeeignet ist verstehe ich, hatte ich nicht drüber nachgedacht. aber allgemein gilt es ja in der bodybuildingszene, dass die muskelgruppen schon einzeln trainiert werden sollen, allein schon wegen der erholungsphase.
ich würde einen 2er split vorschlagen. denn so wie ich das sehe, betreibt der threadsteller nicht zusätzlich eine kk. was zu einem gk-plan ergänzend sehr gut ist. aber er kann sich ja vol und ganz auf das bodybuilding konzentrieren, also würde ich schon einen etwas intensiveren plan vorschlagen.
Trainierst du denn in einem fitnessstudio? die meisten erstellen doch trainingspläne für anfänger.
Schnueffler
18-10-2010, 23:24
Wenn er nur pumpen gehen will, gibt es bessere Foren! ;)
Da hast du dann klar Recht mit einem 2Split, der nach und nach weiter aufgedröselt wird, bis er jede Muskelgruppe einzeln trainiert.
abs0lute_easy
19-10-2010, 00:14
Also, falls der TE sich wirklich mit dem Thema beschäftigen möchte, sollte er sich mal auf "Team-Andro" einlesen. Dort bekommt er sicherlich von Leuten Tips, die wirklich Ahnung haben.
Außerdem würde ich davon abraten, mir in einem Fitnessstudio einen Trainingsplan erstellen zu lassen, da diese meistens nicht besonders geeignet sind, besonders nicht für Änfanger. Der angesprochene 2er Split wäre eine Alternative, wobei der WKM Plan als alternierender GK-Plan am Anfang sicherlich noch besser wäre, ist aber ansichtssache..;)
Auch ist sicherlich zu empfehlen, sich am Anfang wirklich auf die Grundübungen zu konzentrieren, wenn das Gewicht regelmäßig gesteigert wird sind damit in den ersten 2 Jahren hervorragende Erfolge möglich. Wie gesagt, wenn man aus den Grundübungen alles rausgeholt hat oder eine gewisse Erfahrung besitzt, kann man noch früh genug mit Isos beginnen..
Schnueffler
19-10-2010, 00:24
Aus Grundübungen kann man nie genug heraus holen!
ich sag ma die ersten 1-2 jahre sollte man sich mit plänen für anfänger beschäftigen. der wkm (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) plan ist dafür sehr gut geeignet. andere möglichkeiten wären bill starrs 5x5 (http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5) oder defrancos ws4sb (http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html)
nach frühstens einem jahr kannst du dir gedanken machen über splits, aber auch nur wenn du ausschließlich kraftsport machst. wenn du nebenbei noch ne kk oder einen anderen sport verfolgst, solltest du auch weiter gk-pläne durchziehen.
Bankdrücken, Drücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, (Langhantelcurls wenns dir Spaß macht)
Bring diese Übungen in einen hohen Gewichtsbereich, am besten mit 5x5 oder 3x5 und iss tonnenweise gute Nahrung.
Ernähr dich gesund: Obst, Gemüse, viel Wasser
3 Trainingseinheiten pro Woche.
Ganglion
19-10-2010, 00:47
achja, und was mir gerade einfällt:
les die kraftsport FAQ im forum, das sollte die meisten fragen klären.
Back2Basics!
Mach' nen Ganzkörperplan!
Arbeite mir den grossen Verbundübungen!
Arbeite ausschliesslich mit schweren, freien Gewichten!
Dann wirst du ein Mann :D
Schnueffler
19-10-2010, 01:27
Bankdrücken, Drücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, (Langhantelcurls wenns dir Spaß macht)
Bring diese Übungen in einen hohen Gewichtsbereich, am besten mit 5x5 oder 3x5 und iss tonnenweise gute Nahrung.
Ernähr dich gesund: Obst, Gemüse, viel Wasser
3 Trainingseinheiten pro Woche.
Wenn du aud "Drücken" ein Frontdrücken machst, nur um die Begrifflichkeit zu klären, schwimmen wir auf der selben Wellenlänge!
Das ist einfach nur Gewohnheit, so missverständlich?
minus langhantelcurls, plus good mornings und rudervariation ich finds super :D
Schnueffler
19-10-2010, 12:38
Das ist einfach nur Gewohnheit, so missverständlich?
Für mich nicht, aber für einige andere, besonders Neulinge, sicherlich schon!
minus langhantelcurls, plus good mornings und rudervariation ich finds super :D
Good mornings müssen nicht sein, da ja Kreuzheben dabei ist.
nachdem ich good mornings reingenommen habe, gabs bei mir recht schnell einen sprung nach oben beim beugen und heben
@vindur
muss ich mich schnüffler anschließen. die leute, die wissen worums geht, haben wohl weniger verständnisprobleme. bei leuten mit wenig erfahrung, kann es irreführend wirken.
Tea-Kwon_Joe
19-10-2010, 14:17
Iss nach dem Training nen großen Quark und vergiss den ganzen " Ich stopf mich mit 3 Kilo Fleisch am Tag voll " Unsinn. Davon wirste nur Fett
wo hast du denn was von 3 kilo fleisch gelesen? ich bin übrigens für tonnenweise fisch zum grünzeug^^
Hallo alle zusammen,
bin hier komplett neu und kenne mich nicht all zu gut mit dem Forum aus.
Zu mir: Bin 22 Jahre alt, 1.78 groß und wiege 71 kilo. Mache seit einiger Zeit Kickboxen, hab vorher schon immer irgendwas an Kampfsport gemacht und gehe seit nicht ganz 2 Jahren ins Fitness.
Meine Frage: Wie trainiere ich die Woche richtig? Möchte gerne etwas an Gewicht verlieren, damit die Muskelatur besser zum vorschein kommt. Habe ne zeitlang Muskelaufbau gemacht, aber da ich fürs Kickboxen schneller werden möchte macht es doch Sinn Muskelausdauer zu trainieren??? Was meint ihr denn dazu? Wie werde ich schneller und trainiere die Muskelatur vernünftig?
Zum Training im Fitness: Habe einen 3 Tage Splitt. Tag 1 Brust,Trizeps/ Tag 2 Rücken, Bizeps und Tag 3 Beine,Nacken,Schultern. Bauch mach ich bei jeder Einheit.
Danke für die Infos.....
Alles klar, ich bemüh mich mal das in Zukunft dazuzuschreiben, mit "Frontdrücken" kann ich leben.
@Pascal1:
Lies dir das Krafttrainings FAQ durch.
Werde stärker, alles andere kannst du erstmal vergessen, mach die genannten Langhantelübungen.
Dein Split ist Unsinn. Du trainierst an Tag3 ca. 70 % deiner Gesamtmuskulatur. Das kann nicht gutgehen und nicht vorangehen.
Eine sinnvolle Aufteilung wäre ein GK-Plan mit wechselnden oder gleichbleibenden Übungen oder später wenn du wirklich stark bist ein 3er Split nach Kraftdreikampfart. Extras wie Armtraining kann man einstreuen.
Das Bauchtraining kannst du dir sparen wenn du schwere Langhantelübungen machst.
Mach den WKM-Plan, Starting Strength oder Stronglifts 5x5
Dein Split ist Unsinn. Du trainierst an Tag3 ca. 70 % deiner Gesamtmuskulatur. Das kann nicht gutgehen und nicht vorangehen.
Er trainiert Schultern und Beine am selben Tag. Das ist üblich. Da sehe ich keine Probleme. Wer weiß was er für Nacken macht. Wahrscheinlich Shrugs und stehendes Rudern...
Ich trainiere Rücken und Beine am selben Tag. Und zwar Kniebeugen, Kreuzheben,Klimmzüge und Rudern nacheinander ;) Bauch mache ich auch immer... "das zählt nicht"
Zum Threadersteller: nach 2 Monaten halte ich die vorgeschlagenen 5x5 für verfrüht. Es geht ja darum mit schweren Gewichten frei zu arbeiten. In 8 Wochen hat er jede Übung erst 8 mal gemacht (einmal je Woche)...
Diese Aufteilung ist einfach nicht sinnvoll, sowohl für die Regeneration als auch für die Progression. Ein Fortgeschrittener kann sich so nicht wirklich regenerieren bzw. setzt die Reize falsch, ein Anfänger geht weitgehend leer aus.
Jeder gute Trainingsplan enthält eine Beuge-, eine Hebe- und eine Drückübung. Entweder auf drei verschiedene Termine verteilt oder alle in einem Training.
Letzteres macht vor allem in der ersten Zeit viel Sinn und die meisten fahren auch Jahre lang sehr gut damit.
Warum am Anfang Regenerationskapazitäten leer laufen lassen, wenn man auch einen GK machen kann? Es geht anfang wirklich nur darum diese Grundübungen nach oben zu bringen.
Alles andere ist Kür und Spaßfaktor, was wirklich stark und muskulös macht sind diese paar Übungen.
abs0lute_easy
19-10-2010, 20:50
Warum am Anfang Regenerationskapazitäten leer laufen lassen, wenn man auch einen GK machen kann? Es geht anfang wirklich nur darum diese Grundübungen nach oben zu bringen.
Alles andere ist Kür und Spaßfaktor, was wirklich stark und muskulös macht sind diese paar Übungen.
That's it.
Es kann so einfach sein. Grundübungen machen, stärker darin werden, fertig.
Diese Aufteilung ist einfach nicht sinnvoll, sowohl für die Regeneration als auch für die Progression. Ein Fortgeschrittener kann sich so nicht wirklich regenerieren bzw. setzt die Reize falsch, ein Anfänger geht weitgehend leer aus.
Jeder gute Trainingsplan enthält eine Beuge-, eine Hebe- und eine Drückübung. Entweder auf drei verschiedene Termine verteilt oder alle in einem Training.
Genau eine? Entweder oder? Der Körper funktioniert nicht nach so simplen, unverrückbaren Regeln.
Ein typischer 3er Split wie dieser hier:
Tag1 Brust/Trizeps
Tag2 Rücken/Bizeps
Tag3 Beine/Schultern
kann genauso vernünftige Reize setzten wie ein 2er Split z.B
Tag1 Brust/Trizeps/Schultern
Tag2 Beine/Rücken/Bizeps
Ich und viele andere trainiere seit Jahren so und machen auch gute Fortschritte.
Wichtig ist das die Grundübungen enthalten sind und priorisiert werden.
Schnueffler
20-10-2010, 15:20
@ vegeto:
:yeaha:
Zwei Thesen:
1. Die großen Langhantelübungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und meinetwegen Power Cleans und vorgebeugtes Rudern haben besonders am Anfang, aber auch später den drastischsten Effekt auf Optik und Kraft einer Person.
2. Ein Anfänger kann lange Zeit alle drei Bereiche in einer Trainingseinheit trainieren, also z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, ohne sich regenerationsmäßig ins Aus zu schießen.
Ist es da nicht klug alle drei in einer Einheit zu trainieren und so den schnellsten Fortschritt zu erzielen?
So einfach ist es auch nicht ("entweder oder").
EIn Split ermöglicht eine Konzentration auf eine bestimmte Übungssorte, die man an dem einen Tag "richtig rannimmt." Der Witz bei dieser Zielsetzung ist, dass die Spliteinheiten sich in Punkto Muskelgruppen nicht in die Quere kommen.
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