Vollständige Version anzeigen : Muskelaufbau mit Klimmzügen und Dips.
DrDystopia
24-10-2010, 13:37
Hallo Allerseits!
Ich mache jetzt seit 3 Monaten regelmäßig (mit 4 Tagen Pause dazwischen) ein recht karges Muskelaufbau-Training (karg=wenig Übungen). Also vorweg: man sieht nach diesen drei Monaten durchaus Erfolge.
Ich habe auch Euren FAQ-Thread gelesen, über Muskelaufbau und hab mein Training nun daran angepasst.
Vorher:
4 Sätze - jeweils so viele Klimmzüge wie geht, dann so viele Dips wie geht. Pausen dazwischen recht unterschiedlich, zwischen einer und fünf Minuten.
Nach der Lektüre Eurer FAQs hab ichs nun angepasst:
5 Sätze: Erst Klimmzüge, so viel wie geht, 45 Sekunden Pause, wieder Klimmzüge, bis die fünf Sätze rum sind.
Danach Dips, so viel wie geht, 45 Sekunden Pause ... usw.
Die "so viel wie geht" - Kurve sieht ungefähr so aus:
Klimmzüge: 12, 8, 4, 2, 2
Dips: 30, 12, 8, 8, 6
Und nun, endlich :), zu meiner Frage: haltet ihr das für sinnvoll? Würdet ihr etwas anders machen? Wie lange ist diese Trainingsmethode effektiv (d.h.: Ab wann wird ein Training mit freien Gewichten / Geräten notwendig werden, wenn ich noch Effekte haben will?)
Ich danke Euch schon jetzt ganz herzlich im Voraus!
Beste Grüße!
Schnueffler
24-10-2010, 14:29
Du mußt nicht unbedingt Eisen dazu nehmen, sondern such mal nach BWE hier und du findest eine große Anzahl an Übungen!
Ab einem gewissen Punkt bringen Klimmzüge und Dips dich nicht mehr weiter. Du wirst nur stärker (und folglich muskulöser) wenn du mehr Kraft aufwenden, also mehr Last bewegen musst.
Ein bisschen Potenzial liegt hier in der Übungsausführung, je striker ich einen Klimmzug mache desto mehr wird er zu einer Oberkörper-Zug-Übung.
Ansonsten ist Verbesserung nur über Zusatzgewicht oder fortgeschrittene Übungen möglich.
Das reine Steigern der Wiederholungen wird irgendwann aufhören dich muskulöser zu machen. Der große Nachteil an BWEs ist nunmal, dass der Körper eben nicht dumm ist. Er baut keine 15kg Rückenmuskeln auf durch Klimmzüge, das würde ihn ja bei denselben behindern. Eine Möglichkeit ist hier ihm durch Zusatzgewicht vorzugaukeln, dass du mehr wiegst.
Hallo
Klimmzüge und Dips sind okay aber ich würde noch Liegestütze sowie Situps, Kniebeugen und Wadenheben mit ins Trainingsprogramm nehmen .
Gruss & viel Erfolg, Ralph
:gewicht:
Schnueffler
24-10-2010, 22:52
Also für den Anfang allgemein BWE und dann diese entweder mit Zusatzgewicht oder auch auf die verschiedenen Arten von Eisen umsteigen/kombinieren.
Damit ist KB, sowie klassisches Gewichtsstraining gemeint.
Alter? Gewicht? Größe? Trainingsziel?
Klimmzüge sind primär für den Lat und den Bizeps.
Dips für die Brust und den Trizeps. Alle anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt. Finde den ganzen "Plan" großen Schwachsinn.
Alter? Gewicht? Größe? Trainingsziel?
Klimmzüge sind primär für den Lat und den Bizeps.
Dips für die Brust und den Trizeps. Alle anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt. Finde den ganzen "Plan" großen Schwachsinn.
Da muss ich dir widersprechen. "Alle anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt", ist schlichtweg falsch.
Alleine bei Klimmzügen durch:
Ändern der Griffbreite
Züge vor oder hinter den Kopf
Eindrehen des Körpers
Heben der Füße/zusammen oder abwechselnd
Arme nach dem Klimmzug entspannen und ganz unten hängen, dann hoch/auf halber Höhe wieder nach oben
etc.
Ich empfehle dir, wie schon manche andere auch, dich mal zuerst mit BWEs zu beschäftigen, zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen in verschiedenen Variationen.
Da muss ich dir widersprechen. "Alle anderen Muskelgruppen werden vernachlässigt", ist schlichtweg falsch.
Alleine bei Klimmzügen durch:
Ändern der Griffbreite
Züge vor oder hinter den Kopf
Eindrehen des Körpers
Heben der Füße/zusammen oder abwechselnd
Arme nach dem Klimmzug entspannen und ganz unten hängen, dann hoch/auf halber Höhe wieder nach oben
etc.
Ich empfehle dir, wie schon manche andere auch, dich mal zuerst mit BWEs zu beschäftigen, zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen in verschiedenen Variationen.
Ich habe ja auch den Zusatz "PRIMÄR" vorgesetzt.
Außerdem sind das dann abgewandelte Klimmzugübungen, welche er nicht macht und auch wenn, es werden wichtige Muskelgruppen trotzdem vernachlässigt bzw. garnicht trainiert.
Ich würde mal schauen ob du nicht vielleicht auch etwas für den bauch oder für die beine machen könntest. Das sind auch sehr wichtige muskeln, grade die beine.
Dietrich von Bern
25-10-2010, 11:42
Ist doch schon mal ein Anfang.
Was genau ist das Ziel des Ganzen?
abs0lute_easy
25-10-2010, 13:51
Dips und Klimmzüge sind für den Anfang schon okay, doch du solltest deinen Plan durch Liegestütze, Kniebeugen, Crunches und eventuell noch Ausfallschritte und Wadenheben erweitern.
Falls dir die Übungen zu leicht werden kannst du die meisten von ihnen durch eine andere Ausführung erschweren(z.B. einarmige Klimmzüge, einarmige Liegestütze, Pistols, usw..)
Falls du jedoch wirklich primär darauf abzielst Muskelmasse aufzubauen, solltest du dich im Fitness Center anmelden und nen Anfänger Ganzkörperplan mit den Grundübungen durchführen, damit wirst du die besten Erfolge in diesem Bereich erzielen.
DrDystopia
26-10-2010, 21:26
Hallo allerseits!
Besten Dank für die zahlreichen Antworten!
Mein Ziel ist in erster Linie ein optisches, zumindest was diese Übungseinheiten angeht. Kraft und Ausdauer trainiere ich durch Fahrradfahren (DAS Beintraining für mich, und da ich durch Veranlagung mit anständigen Oberschenkeln gesegnet bin, lege ich keinen Wert drauf, da noch was an Masse draufzupacken)
Außerdem trainiere ich Kraft und Ausdauer im Weng Chun training, Punches, Kicks, es leben die Pratzen, Schlagpolster und Sandsäcke.
Wie gesagt: Es geht darum "obenrum" ein paar Muskeln zu zu legen und Übungstechnisch kann ich eben da idealerweise Klimmzüge und Dips machen. Theoretisch könnte ich mir auch ne Hantelstange zulegen, weil ich das Ding auch zu einer Hantelbank umbauen kann.
Gut, gut, ich werde mich also erstmal darüber informieren, welche Variationen "meiner" Übungen welche Muskelgruppen trainieren könnten.
Einen Nachtrag zu meiner Frage noch: Ihr seht in meinem ersten Post wie viel ich "schaffe". Ab welchen geschafften Wiederholungen wird mir das Training für den Muskelaufbau nix mehr bringen?
Und zweitens: Wäre es sinnvoll das Training so anzulegen möglichst gleich viele Wiederholungen zu schaffen? Also im ersten Satz lieber aufhören, obwohl ich noch könnte, damit ich eine "gleichmäßigere Anzahl" an Wiederholungen schaffe?
Besten Dank Euch nochmals!
Ach ja:
Finde den ganzen "Plan" großen Schwachsinn.
Man könnte auf die Idee kommen, dass der Grund, warum ich meine Frage hier reinstelle, der ist, dass mir die Expertensonne nicht gerade aus dem ***** scheint, wa? :rolleyes:
Dietrich von Bern
27-10-2010, 08:29
O.K.
Ziel ist ein massigerer Oberkörper...
Ich halte persönlich nichts davon sinnfrei Masse aufzupacken, aber für diesen Zweck gibt´s bei power-bar ein dafür geeignetes Programm.
Man könnte auf die Idee kommen, dass der Grund, warum ich meine Frage hier reinstelle, der ist, dass mir die Expertensonne nicht gerade aus dem ***** scheint, wa? :rolleyes:
Hab ich nicht behauptet, habe lediglich meine Meinung zu deinem Sysstem zum Ausdruck gebracht.
Ich empfehle dir nach dem WKM PLan zu trainieren. Hier ein guter Übungskatalog:
Übungskatalog (http://www.muskelschmiede.de/uebungskatalog/)
zu deinen Fragen: Es gibt die unterschiedlichsten Trainingssysteme und Philosophien, aber du bist sicherlich gut damit bedient im 8-12 rps Bereich, 3 Sätze, zu trainieren und das auch immer bis an die Grenzen des Muskelversagens. Damit vergrößert man den Muskelquerschnitt.
Dazwischen ausreichende Pausen (2min) und auf saubere Ausführung achten.
Muskeln Regi gönne, mind. 48 Stunden.
Trainingszeit sollte 1 1/2 stunden nicht überschreiten, eher bei 1er bleiben.
Und das wichtigste: die Ernährung. Ich empfehle:
Goldene Regeln der Ernährung (http://www.muskelschmiede.de/forum/61723-goldene-regeln-der-ern-hrung.html)
Dietrich von Bern
27-10-2010, 11:41
O.K.
Ziel ist ein massigerer Oberkörper...
Ich halte persönlich nichts davon sinnfrei Masse aufzupacken, aber für diesen Zweck gibt´s bei power-bar ein dafür geeignetes Programm.
Hier gibt´s Dein Ziel einen Praktikablen Leitfaden: Kostenlose Trainings- und Ernährungspläne | Strength & Power in 9 Wochen | PowerBar (http://www.powerbarstore.de/9Weeks/Pages/9WeeksLanding.aspx)
Dietrich von Bern
27-10-2010, 11:45
Was die Übungen angeht solltest Du meiner Ansicht nach vielfältiger trainieren. Das bringt nicht nur bessere Ergebnisse, es bilden sich auch keine Dysbalancen. Wenn Du z. B. nach unten drückst, dann solltest Du auch von unten hochziehen.
(DAS Beintraining für mich, und da ich durch Veranlagung mit anständigen Oberschenkeln gesegnet bin, lege ich keinen Wert drauf, da noch was an Masse draufzupacken)
Empfehle dir diesen Artikel zu lesen:
Warum man seine Beine trainieren sollte (http://www.muskelschmiede.de/forum/1552-warum-man-seine-beine-trainieren-sollte.html)
Moderator: How do you punch so hard?
Rampage Jackson: Me? How I punch so hard? I put my ass in. Cuz i try to knock you on your ass. It's all about ass. People don't know that. :D
also:
http://www.shutupandsquat.com/images/stories/frontpic.JPG
DrDystopia
27-10-2010, 22:16
O.K.
Ziel ist ein massigerer Oberkörper...
Ich halte persönlich nichts davon sinnfrei Masse aufzupacken,
Jaaaaa, stimmt schon, ist einfach eine Eitelkeit, die ich mir mal gönne - es nervt, wenn die Freundin ständig Hugh Jackman anhimmelt. Da muss man mal was für sein Ego tun :)
@Lordmax:Boa, die Artikel sind mal wirklich erhellend, besten Dank! Gut, das mit der Ernährung wusste ich schon prinzipiell - und da halte ich mich auch ganz gut dran, bzw. ich hab eigentlich meine Ernährung eh schon in die Richtung umgestellt. Bestimmt noch nicht optimal, aber besser als vorher.
Hähä, die Beinübungsgeschichte ... der Artikel hat mich schon zum nachdenken gebracht :) Werde wohl nicht drum rum kommen und die auch trainieren. Weiß zwar noch nicht, wie ich das ohne das entsprechende Gerät hinkriege, aber ich hab mich auch noch nicht ganz durch den Übungskatalog durchgeklickt.
Den Übungskatalog werde ich mir ganz allgemein mal zu Gemüte führen und schauen, was ich davon erstmal mit meinem "Equipment" hinkriege.
Jetzt krieg ich auch so langsam ein Bild davon, wie mein Trainingsplan auf jemanden mit Erfahrung wirkt. Schwachsinn triffts wahrscheinlich gar nicht so schlecht :o
Besten Dank nochmals!
Dietrich von Bern
28-10-2010, 11:51
Hey, Equipment?
Brauchst Du nicht.
Schnueffler
28-10-2010, 13:26
Vielleicht nen Rucksack um Gewichte rein zu packen, nen Tisch, Stühle, Stange für Klimmzüge usw! ;)
Jaaaaa, stimmt schon, ist einfach eine Eitelkeit, die ich mir mal gönne - es nervt, wenn die Freundin ständig Hugh Jackman anhimmelt. Da muss man mal was für sein Ego tun :)
Hack' doch einfach auf ihren Problemzonen herum. Das ist einfacher als Trainingszeit mit Discopumpen zu verschwenden. :p
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