Russisches Leitertraining mit BWE

[Vampire]

Hey Leute,

was haltet ihr von der Trainingsmethodik "Russisches Leitertraining"? Ziel ist es hohe Wiederholungszahlen ohne große Erschöpfung zu schaffen. Der Legende nach müssen die Typen bei der Spetsnaz 18 Klimmzüge mit einer 10kg kugelsicheren Weste schaffen. Um sich dafür in Form zu halten, haben sie wohl nach dem Leitertraining trainiert.

Bsp.:

1x Klimmzug, Pause so lange wie ein Klimmzug dauert,
2x Klimmzüge, Pause so lange wie zwei Klimmzüge dauern,
3x Klimmzüge, ... usw.
bis ein Klimmzug VOR Muskelerschöpfung trainieren.

Habe ein wenig gegoogelt und einen interessanten BWE Trainingsplan gefunden, der sich grob an dem Leiterprinzip orientiert:

Kz. Klimmzug, Ls. Liegestütze, Kb. Kniebeuge

1. 1Kz.+10Ls.
2. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.
3. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.+3Kz.+10Ls.
4. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.+3Kz.+10Ls.+4Kz.+10Ls. (Kz. im Ristgriff)
5. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.+3Kz.+15Kb.+4Kz.+15Kb. (Kz. im Kammgriff)
6. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.+3Kz.+15Kb.
7. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.
8. 1Kz.+15Kb.

Insgesamt: 40 Klimmzüge, 100 Liegestütze und 150 Kniebeugen :D

Habe diese Leiter ausprobiert, dazu noch Sit Ups und Dips gemacht und fertig ist mein BWE Trainingsplan ;)

Grüße
Vampire

[Herrlich]

Interessant. Habe ich zwar noch nie gehört aber ich werde es vll in 4-5 Monaten mal ausprobieren.


Danke

[Vindur]

Hm, die Frage ist halt ob man nicht schneller ist, wenn man mit einem niedrigen Wiederholungsbereich trainiert und höhere Zusatzgewichte verwendet. Wenn ich 30-40kg Zusatzgewicht verwende sollten mir die 10kg Zusatzgewicht nicht mehr sehr schwer fallen.
Ich hab die Erfahrung gemacht, dass zumindest der Übertrag auf normale Klimmzüge ohne Zusatzgewicht enorm ist, die gehen einem wie Liegestützen von der Hand wenn man mal etwas Zusatzgewicht bewältigt hat.

[Herrlich]

ja stimmt

[Vampire]

Hier noch ein Artikel zur Trainingsmethode (http://fitnessblackbook.com/strength-training/how-to-get-stronger-at-push-ups-and-pull-ups-using-a-soviet-special-forces-technique/), um noch ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen.

Nachtrag: Beim Leitertraining-Spetsnaz wurde auch mit 10kg Zusatzgewicht trainiert.

Das Ziel ist Effizienz, also maximaler Trainingserfolg bei minimaler Erschöpfung. Beim Training mit 30-40kg Zusatzgewicht kann es gut sein, dass man die 18 Wdh. mit 10kg schneller erreichen wird. Jedoch ist man nach dem Training mit so hohem Zusatzgewicht wahrscheinlich ziemlich platt und hat wenig Kraft um noch etwas anderes intensiv zu trainieren.

[Ralph22]

Hey Leute,

was haltet ihr von der Trainingsmethodik "Russisches Leitertraining"? Ziel ist es hohe Wiederholungszahlen ohne große Erschöpfung zu schaffen. Der Legende nach müssen die Typen bei der Spetsnaz 18 Klimmzüge mit einer 10kg kugelsicheren Weste schaffen. Um sich dafür in Form zu halten, haben sie wohl nach dem Leitertraining trainiert.

Bsp.:

1x Klimmzug, Pause so lange wie ein Klimmzug dauert,
2x Klimmzüge, Pause so lange wie zwei Klimmzüge dauern,
3x Klimmzüge, ... usw.
bis ein Klimmzug VOR Muskelerschöpfung trainieren.

Habe ein wenig gegoogelt und einen interessanten BWE Trainingsplan gefunden, der sich grob an dem Leiterprinzip orientiert:

Kz. Klimmzug, Ls. Liegestütze, Kb. Kniebeuge

1. 1Kz.+10Ls.
2. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.
3. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.+3Kz.+10Ls.
4. 1Kz.+10Ls.+2Kz.+10Ls.+3Kz.+10Ls.+4Kz.+10Ls. (Kz. im Ristgriff)
5. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.+3Kz.+15Kb.+4Kz.+15Kb. (Kz. im Kammgriff)
6. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.+3Kz.+15Kb.
7. 1Kz.+15Kb.+2Kz.+15Kb.
8. 1Kz.+15Kb.

Insgesamt: 40 Klimmzüge, 100 Liegestütze und 150 Kniebeugen :D

Habe diese Leiter ausprobiert, dazu noch Sit Ups und Dips gemacht und fertig ist mein BWE Trainingsplan ;)

Grüße
Vampire



Hallo und guten Morgen :D

Russisches Leitertraining :rolleyes: kannte das Trainingssystem bisher nicht, danke für die interessanten Ausführungen.

Ja, ja man lernt nie aus :D

Gruss & Danke sagt, Ralph

[Soldier]

Klingt auf jeden Fall interessanter der Trainingsplan, werde ich mal ausprobieren.

[Björn Friedrich]

Fighter-Fitness 2003:-) Damals hab ich schon über die Klimmzugleiter geschrieben und Sie auch auf meiner CD-ROM mit aufgenommen.:-) Funktioniert super die russiche Leiter, gerade bei Klimmzügen.:-)

Tschüß
Björn Friedrich

[Splinter1980]

Erinnert ein wenig an dieses Tabata-Training(8 *20 sec Belastung 10 sec pause). ist bestimmt ne gute Methode für Kraftausdauer(wegen der hohen whd-zahl).


Splinter

[Björn Friedrich]

Ist komplett das Gegenteil. Bei der Leiter geht es darum soviele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, während man dabei so ausgeruht wie möglich bleibt und nicht einmal annhähernd an sein Limit geht.....

Eignet sich für relativ schwere Bodyweight Exercises wie Klimmzug, Dip, Einbeinige Kniebeuge, usw.

Tschüß
Björn Friedrich

[Number: 8]

Würde nicht sagen, dass es sich für schwere Bodyweight Exercises eignet. Wenn man nicht mal einen oder gerade mal einen Klimmzug schafft, kann man das System nicht benutzen. Und schwere BWEs sind dadurch geprägt, dass man nicht viele Wdh schafft. (und dann gibt es noch schwere und komplexe BWEs wie Muscle up und co.).

Ich würde dann lieber mit Untertraining anfangen.

[Lars´n Roll]

Würde nicht sagen, dass es sich für schwere Bodyweight Exercises eignet. Wenn man nicht mal einen oder gerade mal einen Klimmzug schafft, kann man das System nicht benutzen. Und schwere BWEs sind dadurch geprägt, dass man nicht viele Wdh schafft. (und dann gibt es noch schwere und komplexe BWEs wie Muscle up und co.).

Ich würde dann lieber mit Untertraining anfangen.

Gerade wenn man nicht viele KZs schafft ist das ein gutes System, um sich zu steigern. Man macht sie ja nicht am Stück. Das ist der Gag bei der Nummer.

Hab so ähnlich auch längere Zeit trainiert und die Anzahl an Reps die ich (am Stück) schaffe sehr gesteigert.

[Number: 8]

Gerade wenn man nicht viele KZs schafft ist das ein gutes System, um sich zu steigern. Man macht sie ja nicht am Stück. Das ist der Gag bei der Nummer.


Das steht in der Beschreibung aber anders:



Bsp.:

1x Klimmzug, Pause so lange wie ein Klimmzug dauert,
2x Klimmzüge, Pause so lange wie zwei Klimmzüge dauern,
3x Klimmzüge, ... usw.
bis ein Klimmzug VOR Muskelerschöpfung trainieren.


Wenn ich nur einen Klimmzug schaffe, dann komme ich nicht über

1x Klimmzug, Pause so lange wie ein Klimmzug dauert

hinaus.


Das was du ansprichst klingt mehr nach GTG

[Lars´n Roll]

Was ich gemacht hab ist auch eher GTG gewesen. Die Pausen so kurz zu halten, wie die Klimmis brauchen ist für viele wahrscheinlich auch zu wenig, um die Erschöpfung niedrig zu halten, da hast Du schon Recht. Aber das kann man ja je nach den eigenen Möglichkeiten variieren und so lange pausieren, wie nötig.

Halte eh nicht so viel davon, nen Trainingsplan in Stein zu meißeln und total sklavisch zu befolgen.

[Splinter1980]

STIMMT !! man sollte seine eigenen Bücher auch richtig lesen :-)

[gion toji]

... Wenn man nicht mal einen oder gerade mal einen Klimmzug schafft, kann man das System nicht benutzen. ...wenn du nur einen KZ schaffst, kannst du ne Gummischlaufe um die Stange knoten und dann mit dem Bein da reinsteigen, dann wirds leichter und du schaffst mehr ;)

[d3st]

Mit dieser Art trainiere ich Klimmzüge (Habs von Fighter-Fitness;)

Während dem Training schaff ich aber nur 1-3 (Sprich 1, dann 2, dann 3. 4 schaff ich nicht mehr). Ausserhalb des Trainings schaffe ich nun 6 saubere! Und dann noch 2-3 unsaubere.

Und ich mache das noch nicht so lange und auch nur 2mal die Woche. Bringt also echt was.

[Eskrima-Düsseldorf]

Ich habe gerade einen höllischen Muskelkater weil ich mit der Methode seated Dips trainiert habe ;)

[chun tian]

Jap Leitern sind der Schlüssel zum Erfolg bei Klimmzügen und C&Ps !