Variationen des WKM-Plan - Tips gesucht

[hand-werker]

Hallo,

bin auf der Suche nach Möglichkeiten, den WKM-Plan zu variieren. Ich habe mit dem Krafttraining vor ca. 8 oder 9 Jahren ergänzend zum Kampsport begonnen. Habe zu Beginn „planlos“ mit Kollegen trainiert (also hauptsächlich Brust, Arme, Nacken – Idiotentraining halt) und bin dann zu einem McFit-Plan gewechselt (viele Isos und wie ich inzwischen weiß, zu wenig bzw. fast keine Grundübungen). Ich habe dann im April 2010 begonnen, mit dem WKM-Plan zu trainieren und bin jetzt auf der Suche nach sinnvollen Variationen.
Mein derzeitiger Plan sieht so aus:

2 Trainingstage pro Woche (Montag + Donnerstag, mehr geht leider nicht)
Tag 1: Kreuzheben / Klimmzüge / Military Press
Tag 2: Kniebeuge tief / Bankdrücken / vorgebeugtes Rudern mit Hantel

Meine derzeitigen Variationen:
Ich trainiere 4 Wochen Maximalkraft (5 – 8 Wdh.) und dann 6 – 8 Wochen Hypertrophie (10 – 15 Wdh.), jeweils 2 – 3 Aufwärmsätze und 3 Trainingssätze. Wenn ich die vorgegebenen Wdh. schaffe (oder sehr nah dran bin, sagen wir 15 / 14 / 13), setze ich das Gewicht rauf. Zusätzlich ändere ich alle 4 Wochen die Übungen folgendermaßen ab:

Klimmzüge: enger Griff, weiter Griff, Ober- bzw. Untergriff
Bankdrücken: Schrägbank, Flachbank, Negativbank, mal Langhantel, mal Kurzhantel
Rudern: mal Obergriff, mal Untergriff

für Kreuzheben, Kniebeuge und Military Press habe ich keine sinnvollen Varianten gefunden. Frontkniebeuge habe ich mal versucht, bin ich aber überhaupt nicht mit klargekommen. Ich habe das Gefühl, dass ich derzeit stagniere. Welche Ergänzungen / Änderungen würden Sinn machen?

[Lordmax]

Also erstmal muss ich sagen, dass ich deinen Plan (WKM) sehr gut und sinnvoll ergänzend zum Kampfsport finde.
Würde ihn deshalb auch nicht abändern, sondern vorschlagen vllt. bei jeder TE noch eine Übung hinzuzufügen. Vllt. Dips und Seitheben.

Wenn du stagnierst, versuchs mal mit ner Woche Pause, das kann oft Wunder wirken.
Außerdem könntest du dich mal an diversen Intensitätstechniken ranwagen wie z.B. Dropsätze (ich liebe das) oder Slows.
Wie sind denn deine Kraftdaten bei den Übungen?

[iYork]

der wkm plan ist ja speziell für anfänger und wiedereinsteiger gedacht und kann ein jahr bedenkenlos durchgezogen werden (ohne große änderungen). solltest du stagnieren, kannst du variieren. wenns gut läuft, warum abändern?

die variationen bei der bank halte ich für wenig sinnvoll. du kannst kurzhantel-, schräg- und negativdrücken alle ZUSÄTZLICH zum normalen bankdrücken ausführen, aber bitte nicht ersetzen. einziger sinnvoller ersatz für bankdrücken sind dips mit zusatzgewicht. kreuzheben kannst du auch im sumostand ausführen, frontkniebeugen hast du ja selbst genannt, ansonsten einbeinige kniebeugen (einbeinige auch eher als ergänzung, nicht ersatz). military press, funktioniert auch mit kurzhanteln aber gilt das selbe wie bei der mp und der bank. evtl mal clean and press versuchen.

prinzipiell brauchst du bei bank, kniebeugen, kreuzheben, military press keine variation außer gewicht und wdh. bereich. wenn du irgendwann stagnieren solltest, wechsel einfach den gesamten plan.

[hand-werker]

welcher plan würde denn im anschluss an den wkm-plan sinn machen? die grundübungen (kreuzheben, bank, kniebeuge und pressen) sollten doch grundsätzlich drin sein, oder? oder würde es im anschluss an 1 jahr wkm-plan sinn machen, mal wieder für 2 oder 3 monate mit einem hauptsächlich auf isos beruhenden plan zu trainineren?

@ lord: daten bei 3 sätzen zu 10 - 15 wdh.:

kniebeuge 70kg
flachbank 70kg
rudern 65kg
kreuzheben 70kg
military press 50 kg
klimmzüge ca. 12 / 10 / 9

[Lordmax]

Wenn du erst seit April mit WKM trainierst ist das doch schon ganz ok.
Könntest vllt öfter mal mit dem Gewicht hochgehn.
Da du dein Krafttraining nur ergänzend zum KK (und nur 2 mal die Woche) machst sind Isos sinnlos. Trainiere weiter mit den schweren Grundübungen und steier dich ;-)

[iYork]

gute werte, bis auf kniebeugen und kreuzheben. wundert mich echt, dass du dort noch im so niedrigen berreich bist.

was den wdh. berreich angeht solltest du dich, an deinen zielen orientieren. wenn du an masse zulegen willst, solltest du bei den großen 4 eher im berreich 5x5 trainieren, bei dem rest passt es. willst du hingegen in einer gewichtsklasse bleiben und nur deine relativkraft steigern fährst du mit 3x3-5 bei den großen 4 und 4x8 beim rest ganz gut (so trainier ich im moment, fortschritte sind gut, ohne groß an gewicht zuzulegen) kreuzheben ist hier definitiv die ausnahme und sollte immer im niedrigeren wdh. bereich ausgeführt werden 15 wdh ist da echt schon grenzwertig, da man bei dem wdh. berreich dazu neigt bei den letzten wdh. die technik zu vernachlässigen.

egal welchen plan du im anschluss anstrebst, grundübungen sind isos IMMER vorzuziehen. wechsel von wkm ist wie gesagt erst zu empfehlen sobald, die fortschritte ausbleiben, was ich mir gerade bei kniebeugen und kreuzheben bei dir nicht vorstellen kann. falls du trotzdem wechseln willst, würde ich wendlers 5-3-1 empfehlen, ein wirklich gutes system, dass gerade bei den zusätzlichen übungen viele variationen zulässt. meld dich bei mir per pn, wenn du mehr wissen willst.

[hand-werker]

@ iyork: mit den "großen 4" meinst du kniebeuge, kreuzheben, bank und pressen, nehme ich an?

ich hab jetzt schon in mehreren foren und artikeln im netz gelesen, dass die leute bei kreuzheben und kniebeugen deutlich höhere lasten bewegen als z. b. auf der bank. kann ich mir ehrlich gesagt nicht erklären, bin mit den gewichten die ich nutze, am limit. bei mehr wird es unsauber bzw. ich muss bei 8 oder 9 wdh. abbrechen.

kann man also so stehen lassen, dass man, egal wie man variiert und evtl. noch isos dazu nimmt, in jedem trainingsplan der nicht ausdrücklich auf bodybuilding ausgelegt ist, die o. g. "großen 4" drin haben und das hauptaugenmerk auf diese legen sollte?

[Lordmax]

Jop das sind die 4. (Pressen? Manch einer sagt Klimmzüge, Frontdrücken gehören dazu)

Ist doch ok.... dann mach nur 8-9 und steiger dich langsam!

Nein auf die 4 wird immer großes Augenmerk gelegt. Auch im BB sind das MUSS Übungen die in jedem Plan enthalten sind.

[Vindur]

Das ist keine Stagnation. Entweder hast du einen Fehler in der Technik oder du bist bloß an einem Punkt wo du eben hängen bleibst, passiert manchmal.
Was du machen kannst ist zur letzten Steigerungsstufe oder sogar zwei Steigerungsstufen mit dem Gewicht runtergehen und wieder anfangen. Nennt sich "Deloading" und hilft in 90% der Fälle von "Stagnation".