Vollständige Version anzeigen : Mein neuer Trainingsplan?!
Hallo Community,
ich wollte euch gerne meinen neuen Trainingsplan vorstellen um das ganze noch zu optimalisieren (gibt es das Wort?). Habt ihr Vorschläge/Anregungen/Verbesserungen?
Geht jetzt nur um das Training. Mein Ernährungsplan würde das Thema glaube ich sprengen.
Ich trainiere seid ca. 2 Jahren und hatte jetzt eine 4 Monatige Pause aus Gesundheitlichen Gründen.
Meine Woche sieht so aus:
Montags - Krafttraining (Oberkörper)
Dienstags - Karate
Mittwochs - Krafttraining (Beine)
Donnerstags - Karate
Freitags - Frei
Samstags - Frei
Sonntags - Krafttraining (Oberkörper)
Wegen der Pause habe ich jetzt lieber wieder mit einem GK-Training an.
Oben ist der Plan von dieser Woche und nächste Woche tausche ich wieder Beine mit Oberkörper. Vor jedem Training gehe ich für 15-20 Minuten an den Crosstrainer mich aufwärmen.
Oberkörper
• Stabilisations-Liegestütze: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• alternierendes Kurzhanteldrücken: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• Langhantelrudern: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• Latziehen zur Brust: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• alternierendes Nackendrücken: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• Schulterrotation, liegend: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• Preacher-Curls im Sitzen: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
Beine
• Kniebeugen im Ausfallschritt (mit Kurzhanteln): 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• Kniebeugen m. Langhantel: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• Beinpressen: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• einbeinige Beckenlifts und Leg-Curls mit Gymnastikball: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• einbeinige Leg-Curls: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Wadenheben: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• alternierendes Fersenheben im Sitzen: 2-3 Sätze, 15-20 Wdh.
Sorry aber der Plan ist großer, großer Blödsinn.
Eine Optimierung würde bedeuten die meisten Übungen zu streichen und das ganze komplett umzustellen.
Wenn du möchtest, dass ich dir helfe schreib mal ein paar Daten rein. Gewicht, Körpergröße, Alter, Ziel des Trainingsplans.
Hey, also ich habe eigentlich alle üblichen Geräte zu verfügung (Fitnessstudio).
Ich wiege 86 Kilo auf 179 cm. Ich bin 21 Jahre.
Muskelaufbau und Beweglichkeit bzw. Schnelligkeit sind meine Ziele.
Ok, also unterernährt bist du schonmal nicht.
Guck dich mal nach Stronglifts 5x5, Rippetoes Startings Strength oder dem WKM-Plan um.
Die haben alle eins gemeinsam: Konzentration auf die wirklich sinnvollen Übungen und kein Firlefanz.
Vom WKM-Plan habe ich schon einmal gehört.
Grade mal ein wenig gegoogelt und habe 1-2 nette Beiträge dazu gefunden.
Das ganze klingt sehr nett allerdings weiß man nicht wie viel der Wahrheit entspricht bei solchen Foren Beiträgen. Hast du da Vertrauenswürdiges Infomaterial?
De$tinyFi$h
14-11-2010, 01:30
Mit WKM kannst du nix falsch machen. Grundübungen mit freien Gewichten, kurze knackige Workouts und Periodisierung durch änderung der Wiederholungszahlen, supi!
Ich habe die meiste Zeit im Studio Isos gemacht da diese ohne Probleme direkt den Muskel treffen. Bei Übungen mit Freien Gewichten, habe ich immer das Gefühl die Übung falsch zu machen ....
Schnueffler
14-11-2010, 13:13
Ich habe die meiste Zeit im Studio Isos gemacht da diese ohne Probleme direkt den Muskel treffen. Bei Übungen mit Freien Gewichten, habe ich immer das Gefühl die Übung falsch zu machen ....
Mit Isos hast du aber nie den Erfolg, wie mit Komplexübungen.
Gut dann werde ich mich mal an den WKM Plan halten.
Habe jetzt ausreichend im Forum gelesen und muss sagen das er sehr viel versprechend klingt. Ich bin am überlegen nicht vll. eine Art Online Tagebuch zu führen um evtl. für andere mal von Fortschritten zu berichten.
Mein Plan würde dann wie folgt aussehen:
Montags T1
Mittwochs T2 ||| Jede Woche im Wechsel
Freitags T1
Dienstags Karate/Cardio
Donnerstags Karate/Cardio
Versuche jetzt alle 4 Wochen das Gewicht um 2-5 Kg steigern.
Natürlich nur dann, wenn ich die vorgeschriebenen 3x12 mit dem Gewicht bezwinge.
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE2
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff
Military Press
So sollte das ganze eigentlich Ok sein. Bin aber noch am überlegen ob ich nicht an stelle von Military Press eher Dips mache?!
Schnueffler
14-11-2010, 20:28
Wechsel dich mit deinen Trainingseinheiten immer ab!
Mach Überkopfdrücken. Deiner Schulter zuliebe und weil es eine unglaublich gute Übung ist was Übertrag auf reale Kraftfähigkeiten ist.
Steiger deine Gewichte sobald du das gewünschte Wiederholungsschema voll hast, egal ob 3x5, 5x5 oder 3x12.
Alle Übungen um 2,5 kg steigern. Kniebeugen und Kreuzheben kannst du auch um 5kg steigern. Bei allen anderen Übungen ist die Gefahr zu groß dass du stagnierst.
Statt Latziehen finde ich Klimmzüge besser, aber das ist Geschmackssache.
Mein Studio hat nur 2,5 KG Scheiben und davon eine auf jeder Seite wären dann 5 :(
Schnueffler
14-11-2010, 22:17
DA mußt du dann wohl durch! ;)
Jup, aber bin guter Dinge :)
Nochmal vielen Dank für die freundliche Hilfe.
Mal schauen ob interesse an ein Tagebuch besteht.
1,25 kg Scheibchen gibts auch zu kaufen, ich hab grad mal einen Preis von unglaublichen 2 Euro pro Stück ergoogelt. Besorgen und in die Trainingstasche damit.
Das ist echt günstig und halte ich für eine gute Idee. Sollte man beim kauf von Scheiben auf ihrgendetwas achten? Sind die Stangen genormt?
genormt ja. gibt dennoch Hersteller denen das egal ist.
Am besten den Durchmesser der Stange messen und danach bestellen
Habe diese Woche Spätschicht und werde darum jetzt gleich zum Training fahren und mal die Stange messen und das heutige Training nutzen um zu schauen mit welchen Gewichten ich anfange. Zu Weihnachten werde ich mir dann die Scheiben wünschen und dann bei dem Preis wohl auch bekommen :P Habe die Einstellung das ich mir vor Weihnachten nichts mehr kaufe :)
Grade vom Training wieder gekommen.
Also kann das sein das Iso`s der größte Müll sind?
Kleines Beispiel: Butterfly - 100 Kg je Satz 10x und Bankdrücken nur 20 KG je Satz 10x. Ich muss dazu sagen das die Stange vom Bankdrücken ein Rohgewicht von 20 Kg hat. Ich weiß allerdings nicht in wie fern das eingerechnet wird beim schreiben der KG die ich gedrückt habe.
Generell hatte ich das Gefühl, das erste mal beim Training gewesen zu sein.
Ich habe bei jeder Übung, sehr geringe Gewichte gedrückt/gehoben/gezogen.
Mich würde da mal interessieren ob es bei anderen auch so extrem war?
Zum Bankdrücken hätte ich noch eine Frage. Ich habe einen sehr engen Griff. Ist das schlimm bzw. sollte ich lieber einen weiteren Griff fassen?
Habe gesehen das mein Studio doch 1,25 Kg Scheiben hat und ich somit keine kaufen muss. Davon mal abgesehen wussten die Trainer selber nicht wie der Umfang der Stange ist. Die Antwort von denen war "Die sind genormt und fertig".
Hi
Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) Training
Pyramidentraining, HIT, 5x5
Grundübungen : später kannst du auch Isolationsübungen in dein Training einbauen.
Gruss, Ralph
:gewicht:
Grade vom Training wieder gekommen.
Also kann das sein das Iso`s der größte Müll sind?
so ist es
Kleines Beispiel: Butterfly - 100 Kg je Satz 10x und Bankdrücken nur 20 KG je Satz 10x. Ich muss dazu sagen das die Stange vom Bankdrücken ein Rohgewicht von 20 Kg hat. Ich weiß allerdings nicht in wie fern das eingerechnet wird beim schreiben der KG die ich gedrückt habe. natürlich wird die stange mitgezählt :P
aber mach dir keine sorgen, du bist weder der erste noch der letzte der bankdrücken mit 40kg beginnt...
Generell hatte ich das Gefühl, das erste mal beim Training gewesen zu sein.Ich habe bei jeder Übung, sehr geringe Gewichte gedrückt/gehoben/gezogen.
Mich würde da mal interessieren ob es bei anderen auch so extrem war?
dann hast du es auf jedenfall richtig gemacht. trainier neuerdings mit nem kumpel der länger als ich am pumpen ist, auch größtenteils isos und jetzt mit mir die grundübungen macht. hat auch bei vielen übungen "tiefstapeln" müssen, aber die ergebnisse kamen auch schnell.
Zum Bankdrücken hätte ich noch eine Frage. Ich habe einen sehr engen Griff. Ist das schlimm bzw. sollte ich lieber einen weiteren Griff fassen?
etwas weiter als schulterweit empfinde ICH als sehr angenehm. aber generell solltest du ca. schulterweit greifen, wenn da mal ne handbreite nach innen oder außen, zwecks persönlicher präferenzen geht ist das in ordnung.
Habe gesehen das mein Studio doch 1,25 Kg Scheiben hat und ich somit keine kaufen muss. Davon mal abgesehen wussten die Trainer selber nicht wie der Umfang der Stange ist. Die Antwort von denen war "Die sind genormt und fertig".
hat sich ja dann erledigt, mit dem kaufen. aber ja die stangen in einem guten studio sind genormt
Jo, meistens sind das Olympia-Hanteln, die haben einen Bohrungsdurchmesser von 50mm :)
Hantelscheiben haben entweder 30 mm/31 mm Innendurchmesser oder eben 50 mm. Und für beide Durchmesser gibt es leichte Scheiben zu kaufen.
Zum Thema Grundübungen gibts nur eins zu sagen: Lieber mit leichtem Gewicht den Bewegungsablauf richtig erlernen, als mit einem schweren Gewicht Mist bauen.
Mit dem WKM Plan bist Du gut beraten - wurde mir auch empfohlen und mache bislang deutlich mehr Fortschritte als mit meinem alten Plan :)
Habe auch sehr niedrig angefangen (bank mit 37,5 kg wobei ich nicht weiß wieviel die Stange wiegt (ist aber schon 2/3 meines Körpergewichts:D )
Speziell Military Press, Kniebeugen udn Kreuzheben Anfangs ohne Gewichte um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen
Viel Spaß mit dem Plan :)
Schnueffler
15-11-2010, 14:08
Zum Thema Grundübungen gibts nur eins zu sagen: Lieber mit leichtem Gewicht den Bewegungsablauf richtig erlernen, als mit einem schweren Gewicht Mist bauen.
Jepp, denn das, was ich gerade im Studio gesehen habe, war wieder sehr erbauend.
So wie er das Gewicht von der Brust hat hochprellen lassen, wird er nachher bestimmt rote Striemen auf der Brust haben und Schmerzen!
So Feierabend :)
Dann bin ich ja schon einaml erleichtert, das ich nicht der einzigste bin dem es so ergeht :P
Meine Beine sind ganz schön mitgenommen. Treppen laufen fällt mir schwer :D Bei meinem Beruf nicht grade sinvoll aber da muss ich durch.
Werde am Wochenende oder Mittwoch mal meine Übungen aufnehmen und euch mal präsentieren :) Vielleicht könnt ihr mich dann mal beurteilen wenn ihr mögt.
Schnueffler
15-11-2010, 21:45
Kannste tun!
Habe grade mal mein Kalorienbedarf ausgerechnet.
Er beträgt: 5568
Hätte dazu einige Fragen.
Ich kann meine Nahrung nur schwer anpassen.
Meine Freundin und Eltern essen anders und extra einkaufen ist finanziell nicht drinne. Sollte ich dann einfach nur noch einmal am Tag essen um auf die Summe zu kommen?
Schnueffler
18-11-2010, 09:04
Wie bist du denn auf den Wert gekommen???
haha, das würde mich auch interessieren.
Keine Ahnung.
So eine Seite hat ihn mir verraten :D
Schnueffler
18-11-2010, 12:35
Na da würd mich mal interessieren welche das war und was für Daten du da eingegeben hast!
Er beträgt: 5568
So ein Quatsch. Außer du willst Sumoringer werden. Über den Daumen gepeilt würde ich eher so auf max. 3000kcal schätzen.
Na da würd mich mal interessieren welche das war und was für Daten du da eingegeben hast!
Genau. Die kommt dann auf unsere Blacklist.
Ich kann meine Nahrung nur schwer anpassen.
Das fällt den wenigsten leicht, aber gewisse Opfer muss man bringen.
Wechselst du jetzt das Karate Training mit dem Krafttraining täglich ab? Wie kommst du damit zu Recht?
kai181290
18-11-2010, 18:30
Ich würde an deiner Stelle einfach zwei mal die Woche ganzkörper trainieren
Ich mach das beispielsweise so
3x Frontkniebeugen
3x Flachbankdrücken KH
2x Fliegende Schrägbank
3x Klimmzüge mit Untergriff
2x Klimmzüge mit Obergriff
3x Rudern stehend
das reicht im Grunde genommen wenn du gleichzeitig noch Kampfsport betreiben willst, dann würde ich auch nicht mehr als 2x die Woche trainieren gehen
Wenn dir der Trainingsumfang allerdings nicht reichen sollte, dann kannst du ja einfach noch Joggen gehen
Gruß
Kai
Kalorienbedarf/Kalorienverbrauch - Mann (http://www.ernaehrungsplan-kostenlos.de/kalorienbedarf/mann.html)
Eingegeben habe ich:
Von unten nach oben: 7,4,3,9,1
Schnueffler
18-11-2010, 22:33
Vergiß das Ding. Danach wäre ich heute locker über 7000kcal gekommen!
Meiner einer ist übrigens durchschnittlich so 6'000 Kcal am Tag..... und da ich nicht zu und nicht abnehme, denke ich, dass das so ungefähr mein Bedarf ist.
Bei 77kg walking-weight wohlgemerkt.
Da finde ich 5500 nicht so hoch gegriffen, je nach Körpergewicht :)
Vergiß das Ding. Danach wäre ich heute locker über 7000kcal gekommen!
Bei mir wird ein durchschnittlicher Tag mit 2.640 kcal ausgeworfen. Passt.
Ich würde bei hohen/ überzogenen Werten eher die Genauigkeit der Eingaben in Frage stellen. Die meisten Dinge sind nicht so anstrengend, wie wir denken.
Als Informatiker der seine 2 Stunden Training am Tag absolviert und abends mal ein Buch liest komme ich auf 3000kcal.
Was treibt ihr denn den ganzen Tag?!
Also bei mir spuckt er auch ganz brauchbare Werte aus.
Naja ich habe angegeben:
7,4,3,9,1
7 = Schlafen
4 = Pause (Arbeit) und nach dem Feierabend vorm PC noch zwei Stunden Sitzen
3 = Den Rest des Tages füllen
9 = Arbeitstag
1 = Studio
Statt auf den "deus ex machina" bzw. einen Internetrechner zu setzen, einfach die im FAQ verlinkte Formel nehmen und selber ausrechnen.
kennt noch jmd das phelps-frühstück (http://www.handelsblatt.com/der-12-000-kalorien-mann;2022839)?? 7000kcal xD
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