Kraftausdauer Unterkörper

[Ruedi]

Hi
Ich mache zurzeit 2 alternierende GK-Pläne pro übung 3x8-12 wdh.
GK1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Flachbankdrücken
aufreches rudern

GK2:
Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern
Barren-Dips
Schulterdrücken

jetzt wollte ich noch je einen Satz zusätzlich im Kraftausdauerbereich anhängen.
bei den übungen für den oberkörper klappt das ganz gut, aber bei den Kniebeugen und Kreuzheben geht das so stark auf den puls das ich
1.die übung am schluss nicht mehr so schön mache
2.ich danach so erschöpft bin das die anderen übungen darunter leiden
wie kann ich die Kraftausdauer meines unterkörpers trotzdem steigern? lohnt es sich überhaupt, oder sind diese komplexen übungen zu gefährlich dafür?

noch ne frage, wie viele wiederholungen sind sinnvoll für die kraftausdauer hier im Forum steht 30-60 wdh. und sonst im internet steht 15-25
was stimmt den jetzt?

danke für die antworten

[Schnueffler]

Am Anfang noch weiter mit dem Gewicht runter!
Derzeit mache ich auch nach den jeweiligen Übungen immer einen Kraftausdauersatz. Sind ca. 50% gewichtsmäßig vom letzten Arbeitssatz. Am Anfang waren es ca. 20 WH, derzeit pendelt es sich bei 30-40 ein. Dann brauche ich aber trotzdem so 2-3 min Pause, bis ich ordentlich mit der nächsten Übung weiter machen kann!

[Jörg B.]

Beim KH würde ich Kraftausdauersätze weglassen.

Entweder Du hängst bei den KB einen 'Ausbrennsatz' mit 50% des Gewichts vom letzten Arbeitssatz an und machst dann weiter, bis nichts mehr geht; oder Du trainierst ab und zu mal KB mit 3 x 12-20 WH.

[Kusagras]

(für den Quadrizepsbereich statt Kniebeuge und/oder Kreuzheben:)
Schwing dich auf ein Radergometer und stelle eine enstprechende hohe Wattzahl ein: minomiert auch das Verletzungsrisko..

Wie alt bist du, das wäre noch wichtig.

[Jin Rho]

Kraftausdauer sind 30+ wdh.
40er Sätze Kniebeugen können selbst gestande Männer zum heulen bringen.
Wenn es sein muss dann fange mit ner leeren Langhantel an.
Bei KB arbeit der ganze Körper.
Wenn du dich ganz fertig machen willst, mach ab und zumal nen 100er-200er Satz KB.
Wie gesagt erstmal mit der leeren Hantel Anfangen und sehen wie weit du kommst.
Der Rest ist Übung und Konzentration. Da gehört ne Menge Selbstdisplin zu bis zur letzten Wdh. korekkt zu bleiben.

Kreuzheben kannste kannste es ja auch mal Probieren. Ist fast noch anstrengender als KB.

[Ruedi]

noch zur info, bin 17
ich glaube ich habe mal gelsen ( vllt. auf diesem forum?) das Kraftausdauersätze mit KH zu gefährlich wären wie Jörg geschrieben hat. Stimmt das wirklich? sollte ich die übung einfach durch KB ersetzen? trainiert ja ungefähr die gleichen muskeln.
hab wohl zu viel gewicht genommen.( übermotiviert:))

was haltet ihr eigentlich vom trainingsplan? hab eigendlich gute erfolge damit erzielt. ich mach ihn 2xpro woche

[kai181290]

ich würde joggen oder radfahren wenn du nicht genug ausdauer hast

[Kraken]

Kniebeugen! :)

Ich weiss ja nicht, ob ich ein Weichei bin.... aber die Lee Hantelstange lass ich dabei lieber liegen.... ich finde mich so nach 50 Kniebeugen auch alleine schon schwer genug :D und nach 100 Stück ist Ende Gelände ;)

Versuch die Dinger halt möglichst Explossiv zu machen.

Ausfallschrittsprünge sind auch ne coole Sache!

Ausfallschrittsprünge - Schnelligkeit_Sprünge - Video-Ausgabe - DSV Rahmentrainingsplan alpin (http://rtp-dynamic.ski-online.de/content.php?folder=172)

[Toni802]

also statt Kreuzheben würde ich Hyperextensions machen (hoffe ich habs richtig geschrieben). Ich hab mich letztens mit genau den selben Problemen befasst, beim Oberkörper lief alles gut, aber Kreuzheben und Kniebeuge hauen echt voll rein, da kommt man um gewisse Schmerzen nicht drumrum, egal wieviel Gewicht man nimmt.

[Jörg B.]

Kniebeugen! :)
Ich weiss ja nicht, ob ich ein Weichei bin.... aber die Lee Hantelstange lass ich dabei lieber liegen.... ich finde mich so nach 50 Kniebeugen auch alleine schon schwer genug :D und nach 100 Stück ist Ende Gelände ;)

Die gute alte Kniebeuge, klassisch oder als 'Hindu squat' geht immer.




Ausfallschrittsprünge sind auch ne coole Sache!

Ausfallschrittsprünge - Schnelligkeit_Sprünge - Video-Ausgabe - DSV Rahmentrainingsplan alpin (http://rtp-dynamic.ski-online.de/content.php?folder=172)

Japp, die machen Laune, v.a., wenn man sie in einen 'netten' kleinen Circuit wie den 'Spartacus Workout' integriert. :D

[Jörg B.]

noch zur info, bin 17
ich glaube ich habe mal gelsen ( vllt. auf diesem forum?) das Kraftausdauersätze mit KH zu gefährlich wären wie Jörg geschrieben hat. Stimmt das wirklich?

Bitte genau lesen und nichts hineininterpretieren!

Ich habe geschrieben, das ich bei KH die Kraftausdauersätze weglassen würde, da stand nichts von wegen 'zu gefährlich'.

Ich persönlich mache für Kraftausdauer lieber andere Sachen als KH, aber ich bin nicht Du.



was haltet ihr eigentlich vom trainingsplan? hab eigendlich gute erfolge damit erzielt. ich mach ihn 2xpro woche

Krafttraining ist was für Individualisten, man könnte auch sagen, was für Egozentriker. ;)

Es ist völlig egal, was andere davon halten (ich persönlich finde den Plan OK),
es ist Dein Plan mit dem DU Deinen Körper trainierst. Wenn DU damit klar kommst und Deine Ziele erreichst, dann ist alles gut.

[Irongriffon]

Kniebeugen!

Ich weiss ja nicht, ob ich ein Weichei bin.... aber die Lee Hantelstange lass ich dabei lieber liegen.... ich finde mich so nach 50 Kniebeugen auch alleine schon schwer genug und nach 100 Stück ist Ende Gelände

Versuch die Dinger halt möglichst Explossiv zu machen.

Ausfallschrittsprünge sind auch ne coole Sache!

der kraken hat recht. kniebeuge in explosiver ausführung haben bei mir noch jeden zum gesichtsverziehen gebracht.

momentan mache ich gerne eine übung, die mir eine freund aus amerika gezeigt hat und die sich "jello" nennt (die beine fühlen sich danach wie gelee an, deshalb wohl der name)

jello (alle elemente werden fließend hintereinander ausgeführt):

- 2x ausfallschrittsprünge
- sprawl
- liegestütz, vom liegestütz in die gehockte position, strecksprung, von der flugphase des strecksprungs sofort wieder übergehen in die ausfallschrittsprünge

versuch mal fünf sätze davon:

- 1 min. jello
im wechseln mit
- 30 sek. kniehebelauf

keine pausen zwischen den sätzen.

[Schnueffler]

versuch mal fünf sätze davon:

- 1 min. jello
im wechseln mit
- 30 sek. kniehebelauf

keine pausen zwischen den sätzen.

Bist du nun masochistisch, weil du das machst oder sadistisch, weil du jetzt andere dazu verleiten willst? ;)

[Jörg B.]

Mir gefällt das :cool: was das über mich aussagt...hmm...keine Ahnung :D

[kleine05]

Bist du nun masochistisch, weil du das machst oder sadistisch, weil du jetzt andere dazu verleiten willst? ;)

im zweifelsfall isser beides :D

[Schnueffler]

Warum war mir klar, das sich bei diesen Begriffen direkt gewisse Leute wieder zu Wort melden! :cool:

[Mars]

Kommt wieder zum Thema zurück!

[Kusagras]

noch zur info, bin 17
...


Würde an deiner Stelle mehr über Wiederholungen (zw. 20-30) gehen, da du noch jung
und vermutlich nicht voll ausgewachsen bist, Gewichte, die du grade mal 10-12 mal stemmen kannst sind schon recht schwer.