Vollständige Version anzeigen : Verschiedene Muskeln an einem Tag trainieren
Bare-knuckle
19-11-2010, 11:18
Hallo, bin was das Thema betrifft leider ein ziemlicher Noob.
Welche Muskeln empfiehlt es sich denn überhaupt nicht zusammen
an einem Tag zu trainieren und welche Muskeln passen dagegen
gut zusammen um an einem Tag trainiert zu werden.
Ich hab mal gehört das man z.B Bizeps und Trizeps nicht an einem Tag
trainieren sollte..
thx für die Antworten!
Man kann ohne Probleme den ganzen Körper an einem Tag trainieren, das macht gar nüscht. :D
Und selbstverständlich geht auch Bizeps und Trizeps an einem Tag.
Akurosan
19-11-2010, 12:46
Man kann ohne Probleme den ganzen Körper an einem Tag trainieren, das macht gar nüscht. :D
Und selbstverständlich geht auch Bizeps und Trizeps an einem Tag.
Ja, das *geht*. Allerdings rate ich dir, in einem fortgeschrittenem Stadium nicht mehr nach einem Ganzkörperplan zu trainieren, sondern dich - sofern es die Zeit natürlich erlaubt - spezieller an die Muskelgruppen heranzuwagen.
Es gibt verschiedene Muskelgruppen, die kann man an einem Tag trainieren, macht aber meiner Erfahrung nach weniger Sinn, da sie sich "gegenseitig erschöpfen".
Ich schreibe dir mal hin welche Muskelgruppen ich zusammen und welche getrennt trainiere, und gebe dir ein Beispiel warum:
Mein derzeitiger Trainingsplan:
Mo: Brust - Bizeps
Mi: Beine - Schulter
Fr: Rücken - Trizeps
Sonntag: Brust - Bizeps usw usw
-Bauch nach belieben 2 Mal einfügen, nur nicht an Beintagen :)-
Warum?
Mo:
Wenn ich Brust trainiere, als etwas "Drückendes", dann ist sowohl meine Brust als auch mein Trizeps dabei sehr beansprucht.
Wenn ich nach einem Brusttraining zB noch versuche Trizepsdrücken am Seilzug zu machen kann ich das vergessen und mein Trizeps kann nicht so intensiv und fokussiert trainiert werden, da er schon vom Drücken vom Brusttraining beansprucht wurde.
Fr:
Wenn ich meinen Rücken trainiere und zB Rudern am Kabelzug mache, beansprucht das auch meinen Bizeps und vor allem meine Unterarme.
Wenn ich danach nochmal etwas ziehendes machen würde wie Curls oder gar Hammercurls könnte ich das ebenso vergessen, da der Muskel der zB bei den Hammercurls beansprucht wird schon "mitgenommen" von dem Latziehen von vorher ist.
Beine trainiere ich immer Mitte der Woche damit der Oberkörper größtenteils einmal eine längere Erholungspause bekommt und "nur" die Schultern beansprucht werden.
Du siehst also:
nicht immer ist alles "Zusammenmixen" ideal.
Wenn man darauf achtet dass genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind und die richtigen Muskelgruppen zusammen trainiert werden, dann
a) kannst du immer alles geben und die einzelnen Muskeln bis zum Letzten ausreizen und
b) ist der Körper gut erholt und hat genügend Regenerationszeit bekommen!
Viel Spaß,
Aku
Schnueffler
19-11-2010, 12:57
Mein derzeitiger Trainingsplan:
Mo: Brust - Bizeps
Mi: Beine - Schulter
Fr: Rücken - Trizeps
Sonntag: Brust - Bizeps usw usw
Gerade das halte ich nicht für sinnig!
An jedem Trainingstag wird der Trizeps bei dir gefordet und belastet.
Wann gibst du ihm die Zeit sich zu erholen?
@ TE:
Wie trainierst du denn derzeit?
Deine Daten wären auch interessant.
Akurosan
19-11-2010, 13:32
Gerade das halte ich nicht für sinnig!
An jedem Trainingstag wird der Trizeps bei dir gefordet und belastet.
Wann gibst du ihm die Zeit sich zu erholen?
@ TE:
Wie trainierst du denn derzeit?
Deine Daten wären auch interessant.
Der Trizeps wird intensiv am Freitag belastet, und dann hat er wieder viel Zeit um sich bis zum nächsten Mal zu erholen - auch durch die Pausetage zwischendurch.
Dass er durch normale Bewegungen bei anderen Übungen für andere Muskelgruppen auch *bewegt* wird stellt kein Problem dar, da er nicht stark belastet wird.
Das Rezept lautet hier:
Wenn man die Übungen konzentriert und mit dem richtigen Gewicht ausführt, drückt man auch mit den Muskeln die man beanspruchen will, und hilft nicht mit anderen Muskeln nach, wie z.B. Trizeps beim Schulterdrücken, nur weil man das Gewicht nicht packt.
Ich bin mit dem Plan sehr gut gefahren und die Ergebnisse geben mir Recht :)
Wo der Trizeps und auch alle anderen Muskelgruppen wirklich jedes Mal belastet werden ist beim Ganzkörpertraining, darum bin ich auch kein Fan davon. GKT ist mMn etwas für Leute, die nicht ausreichend Zeit haben (wollen) oder für Anfänger, deren Körper sich erst mal langsam an die Belastung eines intensiven Krafttrainings gewöhnen muss.
Schnueffler
19-11-2010, 13:51
Da gehen die Meinungen auseinander, besonders wenn man anfängt schwer und frei zu trainieren!
Akurosan
19-11-2010, 14:01
Wohl wahr...
Darum finde ich es besser wenn man sich zwar ein Grundgerüst an Basiswissen über Fitness aneignet, das Training aber trotzdem genau auf sich abstimmt.
Dazu ist es nie falsch sich Ideen zu holen, sich aber alles ansagen zu lassen ohne es in Frage zu stellen oder selber für sich zu "adaptieren" - nein.
Wollte eben daher auch nur einen Vorschlag anbringen :)
Schnueffler
19-11-2010, 14:02
Das Rezept lautet hier:
Wenn man die Übungen konzentriert und mit dem richtigen Gewicht ausführt, drückt man auch mit den Muskeln die man beanspruchen will, und hilft nicht mit anderen Muskeln nach, wie z.B. Trizeps beim Schulterdrücken, nur weil man das Gewicht nicht packt.
Und genau das sehe ich anders, denn z.B. Bankdrücken beansprucht nicht nur die Brust, sondern auch alle Stabilisierungsmuskeln, die Schultern und den Trizeps massiv!
Akurosan
19-11-2010, 14:14
Und genau das sehe ich anders, denn z.B. Bankdrücken beansprucht nicht nur die Brust, sondern auch alle Stabilisierungsmuskeln, die Schultern und den Trizeps massiv!
Richtig! Bankdrücken ist eine Übung die durch die Ausführung + Schwerkraft + das Gewicht das nach "unten will" nun mal auch die Schultern usw beansprucht!
Genau das ist eben auch der Grund warum ich NICHT Bizeps und Trizeps/Schultern am Brusttag trainiere, da sie eh schon vorbeansprucht sind!
Bei den nächsten Einheiten sind sie aber frisch und ich kann mich richtig drauf konzentrieren und "Gas geben".
Ich habe mich vielleicht nicht richtig ausgedrückt:
Gewisse Muskeln helfen bei Übungen wie z.B. dem Bankdrücken MIT, nicht NACH - was für mich ein großer Unterschied ist.
Dass sie mithelfen ist teils nicht zu vermeiden, wichtig ist aber durch das Konzentrieren auf den Muskel, dass die Hauptarbeit von dem richtigen, gewollten Muskel verrichtet wird. So werden die "Behelfsmuskeln" nicht so stark beansprucht, dass die Aussage von dir, z.B. "der Trizeps wird dauerhaft belastet" im Sinne der Regenerationsbedenklichkeit zutrifft.
Beispiel wäre zB Rudern am Seilzug im Sitzen:
eine Übung richtig auszuführen erfodert mehr als nur das richtige Gewicht und die richtige Position und Bewegung - es ist auch eine Kopfsache!
Wenn man sich beim Ziehen auf die Rückenmuskeln konzentriert die ziehen und nicht auf den Bizeps, dann werden die Muskeln beansprucht die auch wirklich gereizt werden sollen, und "Hilfsmuskeln" entlastet, so dass es zu keiner so großen Belastung dieser führt.
Unter Umständen muss man sein Ego wegstecken und weniger Gewicht nehmen, dafür trainiert man die Muskeln intensiver und "schont" die Muskeln, die nicht trainiert werden sollen, aber biologisch bedingt nun mal am Vorgang beteiligt sind.
Das ist auch der Grund warum es sinnvoller ist wenn man beim Fitness "bei der Sache" ist und nicht einfach nur so "lala" trainiert.
Schnueffler
19-11-2010, 14:22
Selbst wenn ich mich bei den Ruderübungen auf den Rücken konzentriere, bleibt der Bizeps beteiligt. Deswegen, wenn man unbedingt für die Optik was am Bizeps machen will, 1-2 Sätze LH-Curls nach dem Rückentraining und gut ist für den Bizeps.
Ich trainiere Trizeps mit 2 Sätzen FrenchPress nach dem Brusttraining und den Bizeps mit 2 Sätzen LH-Curls nach dem Rückentraining und die sehen jetzt im Vergleich nicht klein aus.
Wenn ich aber einen Muskel richtig gereizt habe + das Kampfsporttraining, brauche ich den die nächsten drei Tage nicht mehr mit Eisen kommen! ;)
Viel schlimmer als die Belastung auf dem Trizeps sehe ich die Belastung der Schultern an, die kriegen ja gar keine Ruhe.
Aber klassisches Split-Training ist für einen Kampfsportler m.E. ohnehin nicht das Mittel der Wahl.
crosstraining not cross purposes
Schnueffler
19-11-2010, 14:25
Der Trizeps war jetzt auch nur ein Beispiel! ;)
Später kam ja auch der Bizeps! :D
verdammt, da kommt man ja mit dem tippern nicht nach ;)
Claymore
19-11-2010, 14:39
Im Gegensatz zu Akurosan bin ich ein Fan von GKT. Vll deshalb weil ich hierfür nicht mehr so viel Zeit haben will, und auch dadurch dass mir das Training von Muskelketten und komplexen Bewegungsabläufen eine bessere und funktionalere Allgemeinfittness/-kraft (lt. Dr. Müller-Wohlfahrt...) bringt. Ich glaube auch das durch GKT Disbalancen besser vermieden werden. Gewichtheber und die Leute bei Kettle-Bell trainieren auch so in der Art. Letztendlich sollte jeder so trainieren wie es ihm am besten gefällt, hauptsache es macht Spass und man(n) bleibt gesund.
Ich halte bei einem 2x/Woche KK trainierenden Hobby-Kampfsportler zusätzlich ein richtig intensives GK-Training und ein richtig intensives Cardiotraining (Sprints, HIIT, Tabata, Complexes, Circuits) für vollkommen ausreichend.
Akurosan
19-11-2010, 15:03
Ich halte bei einem 2x/Woche KK trainierenden Hobby-Kampfsportler zusätzlich ein richtig intensives GK-Training und ein richtig intensives Cardiotraining (Sprints, HIIT, Tabata, Complexes, Circuits) für vollkommen ausreichend.
Ja wie gesagt, jeder so wie er mag, wie er es für richtig hält und wie er am besten vorankommt.
Ich würde mich da nicht ausgelastet fühlen, trainiere KS 4-5 Mal die Woche und eben Fitness 4 Mal die Woche, allerdings muss auch da Zeit für Pausen sein und ich musste auch Abstriche machen - was zB nicht weiter gegangen wäre ist so viel Fitnesstraining, andere sportliche Aktivitäten und noch Thaiboxen dazu, irgendwas musste wegfallen.
Ich meine bei jedem pendelt es sich irgendwann mal ein, man muss nur das richtig Trainingsprogramm für sich und seine Anforderungen finden, und da wird ja viel diskutiert, wie man alleine hier im thread zum Thema "Muskelbelastungen/GKT ja oder nein?" usw schon sehen kann :)
Ich würde mich da nicht ausgelastet fühlen...
Ich bin damit mit meinem Beruf und meinem Privatleben ausserhalb des KK-Trainings (ja, sowas existiert :D) vollkommen ausgelastet. Irgendwann braucht man auch mal Ruhe.
Bare-knuckle
19-11-2010, 15:18
Gerade das halte ich nicht für sinnig!
An jedem Trainingstag wird der Trizeps bei dir gefordet und belastet.
Wann gibst du ihm die Zeit sich zu erholen?
@ TE:
Wie trainierst du denn derzeit?
Deine Daten wären auch interessant.
Hallo, ich versuche derzeit mindestens 3 mal die Woche Bodybuilding
zu betreiben und 3 -4 mal die Woche KS.
Zu meinen Daten:18 Jahre alt, 85 kg, 1,85cm.
Meinen KFA weiss ich nicht aber ich schätze ihn mal im gesunden Prozentteil ein.
BB betreibe ich zwar im großen und ganzen schon seit einem Jahr, allerdings immer nur lari fari weil die meiste Zeit bis jetzt
immer für KS drauf gegangen ist.
Wichtige Frage: Was steht für Dich im Vordergrund, was hat Vorrang, BB oder Dein KK-Training?
Man kann nicht auf zwei Hochzeiten tanzen. Und eins von beiden wird die Haupt- und das andere die Nebenrolle spielen müssen, wenn man etwas erreichen will.
Hm, kommt natürlich wieder drauf an was genau dein Trainingsziel ist.
ich will von ca. 92kg auf ~100kg hoch, deswegen nur 2 mal die woche thaiboxen. Das größte Problem sind wohl die Regenerationszeiten, man kommt leicht ins sog. 'Übertraining'. zZt sieht mein Trainingsplan so aus;
Mo
Fitness: Rücken, Biceps, Beine
Di
Thaiboxen
Mi
Fitness: Brust, Schultern, Triceps (,Bauch)
Do
Thaiboxen
Fr
Fitness: Rücken, Biceps, Beine
Wochenende Pause, folgende Woche wieder dasselbe, nur halt Mo Brust usw, Mi Rücken usw..
Damit fahr ich zZt am besten, ich nehm Muskelmasse zwar langsamer zu, aber bleib dafür auch Ausdauer/Schnellkraftmäßig fit. Bei mir funktionierts gut, andere allerdings haben möglicherweise probleme mit dem Muskelaufbau. Wie schon gesagt wurde, probier am besten mal ein bisschen rum, du wirst merken was für dich am effektivsten ist. Grundsätzlich kann man aber eigentlic sagen, man sollte sich phasenweise auf eine Sache konzentrieren. Wenn du 'n Fight hast, solltest du nicht die Wochen vorher primär Muskeln aufbauen, eher Ausdauer, Technik usw usw. Wenn du andererseits in die nächsthöhere gewichtsklasse willst, musst du natürlich beim KS Abstriche machen. (Das alles gilt jetzt für mich, ist nur ne Anregung ;D)
Und genau das sehe ich anders, denn z.B. Bankdrücken beansprucht nicht nur die Brust, sondern auch alle Stabilisierungsmuskeln, die Schultern und den Trizeps massiv!
Sehe ich genau so. Deshalb gehört für mich Brust Triceps vordere Schulter zu einer Einheit. Ob ich den Rest des Körpers auch noch Trainiere oder als Split später ist eine andere Sache.
Die Konzentration auf nur einen Muskel finde ich nicht gut immerhin möchte ich sinnvolle Muskelketten und Bewegungen trainieren. Und zum ziehen gehört der Bizeps eben dazu. Das ich später beim Biceps-Training nicht mehr viel schaffe ist doch völlig egal. Es geht ja um den Trainingreiz und nicht um das absolute Gewicht. Wenn der Muskel schon vor-ermüdet ist reicht ja auch das Gewicht was dann noch geht selbst wenn es 5kg weniger sind.
@Akurosan: Ich finde du widerspricht dir etwas. Denn du trainierst Brust Triceps nicht zusammen weil der Triceps von der Brust schon müde ist. Gleichzeitig sagst du aber das sich der Triceps an einem Brusttag erholen kann.
Zu guter Letzt möchte ich mich noch insofern outen das ich ohnehin nichts von isolierten Übungen nur für Tricpes oder Biceps halte...
Scorp1on King
19-11-2010, 16:03
Wichtige Frage: Was steht für Dich im Vordergrund, was hat Vorrang, BB oder Dein KK-Training?
Man kann nicht auf zwei Hochzeiten tanzen. Und eins von beiden wird die Haupt- und das andere die Nebenrolle spielen müssen, wenn man etwas erreichen will.
Seh ich genauso ;)
Hallo
Natürlich kann man ein Ganzkörpertraining absolvieren, wichtig ist einfach das du alle 6 - 8 Wochen die Übungen wechselst .
Viel Erfolg
Gruss, Ralph
:gewicht:
Schnueffler
19-11-2010, 16:55
Zu guter Letzt möchte ich mich noch insofern outen das ich ohnehin nichts von isolierten Übungen nur für Tricpes oder Biceps halte...
Ach, so 1 oder 2 Sätze für den Sommeroberarm ist schon in ordnung! :D
:D
Mark Rippetoe schrieb mal auf die Frage, warum in den 'Starting Strength' Programmen keine Curls enthalten wären:
"They're going to do them anyway!" :rolleyes::D
Akurosan
19-11-2010, 17:55
[...]
@Akurosan: Ich finde du widerspricht dir etwas. Denn du trainierst Brust Triceps nicht zusammen weil der Triceps von der Brust schon müde ist. Gleichzeitig sagst du aber das sich der Triceps an einem Brusttag erholen kann.
Zu guter Letzt möchte ich mich noch insofern outen das ich ohnehin nichts von isolierten Übungen nur für Tricpes oder Biceps halte...
1. Ich habe nicht geschrieben dass sich der Trizeps an einem Brusttag erholen kann :ups:
Ich habe geschrieben dass ich den Trizeps an einem Brusttag nicht ohnehin noch mit eigenen Übungen belasten will, da ich gern einen Muskel ausgiebig und konzentriert trainiere, wenn er voll leistungsfähig und nicht schon vorbelastet ist.
2. Ich habe auch nie geschrieben ob ich isolierte Übungen für gut oder schlecht halte, ich habe geschrieben dass:
wenn man sehr konzentriert trainiert, kann man einzelne Muskeln sehr genau und gut beanspruchen ohne gleichzeitig zu sehr "Hilfsmuskeln" zu betätigen, ohne gleichzeitig auf isolierte Übungen zurückgreifen zu müssen.
Bitte nichts verdrehen hier :D
Zu Punkt 1: Wenn du nicht der Meinung bist das sich der z.B. Triceps an einem Brusttag erholen kann, dann behaupte ich mal das er allgemein recht wenig Regeneration bekommt denn beim Schulterdrücken ist er ja auch mitbeteiligt. Und dann wird er nochmals ausgiebig bearbeitet.
Zu Punkt 2: Ich sehe das wir da einfach anderer Meinung sind. Du möchtest gezielt EINEN bestimmten Muskel belasten (ist jetzt nicht abwertend gemeint). ich versuche eine Muskelkette die für eine Bewegung steht zu trainieren.
z.B die Bewegung "Ich-zieh-mich irgendwo-hoch" Dafür brauche ich Unterarme,Bizeps,Lat und noch ein paar Sachen vom Rücken, und etwas Bauch. Das trainiere ich dann in EINEM durch verschiedene Zugbewegungen. Denn ich will ja nicht nur starke Muskeln sondern auch das die Verhältnisse der stärke der Muskeln und ihr Zusammenspiel passen.
Schnueffler
20-11-2010, 09:28
Komplett meiner Meinung! ;)
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