Vollständige Version anzeigen : Mein überarbeiteter Trainingsplan
Rise2sky
21-11-2010, 12:54
http://www.xup.in/tn/2010_11/40665702.png (http://www.xup.in/dl,40665702/Trainingsplan.PNG/)
Tag1
3x Bankdrücken
3x Butterfly
3x positiv Bankdrücken
3x negativ Bankdrücken
2x Dips an Maschine
3x Trizepsdrücken am Kabel
3x Langhantel-Curls
3x Hammer-Curls
Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beincurls
3x Wadenheben sitzend
2x seitliche Crunches am Gerät
8 min Bauchmuskeltraining (video auf youtube)
Tag3
3x Kreuzheben
3x Latzziehen zur Brust
3x Rudern sitzend am Kabel
3x Reverse Butterfly
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
Ich esse etwas mehr als 1,8 g pro kg körpergewicht, da nicht alles, was man isst auch aufgenommen werden kann. so habe ich das jedenfalls gehört, stimmt das?
Schnueffler
21-11-2010, 13:01
Was ißt du mehr?
Und so sinnig ist der Plan auch nicht.
Zuviel Brust und ggf. eine andere Einteilung.
Wieviel Krafttrainingserfahrung hast du und wie sind deine Daten?
Was ißt du mehr?
Und so sinnig ist der Plan auch nicht.
Zuviel Brust und ggf. eine andere Einteilung.
Wieviel Krafttrainingserfahrung hast du und wie sind deine Daten?
Es geht sicher um Protein ;)
Rise2sky
21-11-2010, 13:44
ohja, natürlich meinte ich die Eiweiße^^
krafttraining mache ich schon seit gut einem jahr aber nie so richtig mit plan und ernährung :/
mein wissen ist eher lückenhaft, da ich mal hier und mal da was aufschnappe
die einteilung habe ich von dieser seite
Fitness-Foren.de - Training > Trainingspläne > 3er Split (http://www.fitness-foren.de/info,3er-Split,145.html)
es ist der 2. Plan
aber einige Übungen habe ich ausgetauscht, weil ich mit einigen bessere Erfahrungen habe. Zudem hat mit mein großer Bruder bei der Erstellung geholfen und der hat viel mehr Erfahrung als ich.
meine daten:
Alter: 17
Größe: 1,80 m
Gewicht: 70 kg
Körperfettanteil: 17,6 %
welche daten wären noch wichtig?
Tag1
-Warum Butterfly wenn du schon Bankdrücken machst?
-Warum Negatives Bankdrücken wenn du schon Dips machst? Bei Dips wird der untere Brustmuskel auch angesprochen.
Ansonsten kann ich dir das ganze im wechsel Vorschlagen.
6 Wochen z.B. Normales und positiv und nach den Wochen Normales und negatives.
Tag2
Ist eigentlich so Ok. So 3-6 Übungen für die Beine sind nicht verkehrt.
Allerdings würd ich lieber 3-4 nehmen und diese intensiv.
Also ich weiß ja nicht wie das bei dir ist, aber ich bin nach den Beinübungen schon sehr geschlaucht und mache Waden darum lieber an einem Extra Tag.
Tag3
Würde dir das Rudern mit einer LH vorgebeugt vorschlagen anstatt sitzend am Kabel und dann aber auf jedenfall vor dem Kreuzheben ausüben. Kreuzheben kannst du generell weiter nach hinten machen. Hat den Vorteil, das du schon gut kapput bist und nicht so viel gewichte nimmst. Senkt das Verletzungsrisiko.
Schnueffler
21-11-2010, 13:50
Gerade beim Kreuzheben sollte man frisch und ausgeruht sein, damit man die Übung konzentriert durchführt!
Beine und Waden an einem Tag.
Generell zuviel für die Brust!
Tag3
Würde dir das Rudern mit einer LH vorgebeugt vorschlagen anstatt sitzend am Kabel und dann aber auf jedenfall vor dem Kreuzheben ausüben. Kreuzheben kannst du generell weiter nach hinten machen. Hat den Vorteil, das du schon gut kapput bist und nicht so viel gewichte nimmst. Senkt das Verletzungsrisiko.
Andersherum wird ein Schuh draus ;)
Also ich habe die Erfahrung gemacht, das man sich schnell beim Kreuzheben überschätzt. Der erste Satz ist einfach und dann wars das auch schon mit der Kraft. Wenn du das selber bestens einschätzen kannst, kannst du natürlich auch das Kreuzheben oben lassen.
Beine und Waden muss jeder selber wissen. Mach es einfach so wie du dich fühlst. Wenn dir das zuviel wird (Wie mir) dann mach es an zwei Tagen.
Rise2sky
21-11-2010, 13:56
trainiert man beim Butterfly wirklich genau den selben muskelbereich wie beim Bankdrücken?
ok, dann nehme ich die dips raus, bzw. ersetze sie manchmal mit den negativen Sätzen.
und positiv und negativ werde ich dann auch nach einigen Wochen immer abwechseln
kreuzheben jetzt am anfang oder zuletzt?
Ja ist der selbe Muskel.
Das kannst du für dich selber entscheiden. Mach KH ruhig am Anfang.
Also ich hale 2,2-2,5g pro Kg Körpergewicht ausreichend! Viele schwören auf
noch mehr! Halte das aber für nicht nötig. Solange du dem Körper auch mit den anderen wichtigen Stoffen versorgst reicht das völlig.
Rise2sky
21-11-2010, 14:03
hmm...im FAQ steht "....maximal 1,8 g" :/
Das kann gut sein. Meine Werte sind aus eigenen Erfahrungen enstanden.
Man sollte dir vielleicht eines sagen:
Hier sich Ratschläge holen ist schön und gut allerdings wird dir jeder was anderes sagen. Die FAQ*s hier sind recht gut und darum würde ich mich auch einfach an diese halten. Such dir eine Trainingsstütze ob es jetzt dein Bruder, Ich oder die FAQ*s hier sind. Aber bleib bei der stütze.
Ich nehme mein Eiweiß so zu wie oben von mir geschrieben und bin damit bi sjetzt sehr gut gefahren. Im Punkto Eiweiß ist sowieso noch nicht das letzte Wort im Labor gesprochen.
Das kann gut sein. Meine Werte sind aus eigenen Erfahrungen enstanden.
Wie das ?
Naja vll. bischen falsch ausgedrückt. Habe mir einige Werte aus dem Internet angeguckt und bin häufig auf diesen Wert gestoßen. Habe mich dann daran gehalten und bis jetzt sehr gut damit gefahren. Muskeln wachsen und Gesundheitlich gehts mir gut :)
Allerdings hängt das auch immer damit zusammen, wieviel du schon mit der regulären Nahrung (Mittagessen) zu dir nimmst.
ieviel du schon mit der regulären Nahrung (Mittagessen) zu dir nimmst.
Das zählt man ja sowieso dazu o.O würde mich jetzt schon an die Werte halten, die die dt. Gesellschaft für Ernährung angibt (und die auch von allen anderen amtl. Einrichtungen empfohlen werden) Wir sind ja keine Höchstleistungssportler hier.
Xxbishopxx
22-11-2010, 10:49
ich hab nich alles gelesen, keine zeit grade, mein senf dazu: 3er Split mit 17 is dermaßen übertrieben!
Am besten wäre ein simpler Ganzkörperplan mit 4-6 Übungen 2-3x die Woche.
Beispiel:
3 Sätze was für den Unterkörper - z.B. Kniebeugen, Beinpresse oder Kreuzheben
3 Sätze was für den Rücken - z.B. Rudern, Klimmzüge
3 Sätze was für die Brust - z.B. Bankdrücken mit der Langhantel
3 Sätze was für die Schultern - z.B. Kurzhanteldrücken nach oben
3 Sätze was für den Bauch - z.B. Crunches
Wenn man will noch gesondertes Armtraining, ist für den Anfang aber nicht nötig
Und Trainingsplanerstellung zusammen mit einem Profi ist meistens gut investiertes Geld.
Xxbishopxx
22-11-2010, 21:36
Am besten wäre ein simpler Ganzkörperplan mit 4-6 Übungen 2-3x die Woche.
Beispiel:
3 Sätze was für den Unterkörper - z.B. Kniebeugen, Beinpresse oder Kreuzheben
3 Sätze was für den Rücken - z.B. Rudern, Klimmzüge
3 Sätze was für die Brust - z.B. Bankdrücken mit der Langhantel
3 Sätze was für die Schultern - z.B. Kurzhanteldrücken nach oben
3 Sätze was für den Bauch - z.B. Crunches
Wenn man will noch gesondertes Armtraining, ist für den Anfang aber nicht nötig
Und Trainingsplanerstellung zusammen mit einem Profi ist meistens gut investiertes Geld.
Unterschreib ich vollkommen
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