TP ergänzen => Hohlkreuz

[iYork]

hey

trainiere momentan mit einem alternierenden GK 2er Split, soweit alles schmerzfrei und mit erfolg :). allerdings habe ich, seit ich denken kann, ein leichtes bis mittleres hohlkreuz und wollte fragen, welche übungen ich noch einbauen sollte um diese fehlhaltung zu beheben.
soweit ich mich richtig informiert habe, kommt ein hohlkreuz zustande wenn der beinbizeps und der bauch zu schwach sind im vergleich zum quadrizeps und zum unteren rücken.

hier ist der aktuelle plan

T1
Kniebeugen 3x5
Dips mit Zusatzgewicht 3x5
LH-Rudern 4x8
KH-Bankdrücken 4x8


T2
Kreuzheben 3x5
Frontdrücken 4x8
Klimmzüge 4x8
Umsetzen 4x8

dazu kommen 3x die woche ks einheiten in denen meistens auch ein leichteres bauchtraining enthalten ist sowie natürlich gedehnt wird (aber eben nur sportspezifisch). bin dankbar für alle vorschläge, wie man den trainingsplan sinnvoll modifizieren kann, um die dysbalance zu beheben, sei es mit zusätzlichen/alternativen übungen oder gesonderten dehneinheiten.

[Vindur]

Ich hab das gleiche Problem und was mir immens geholfen hat sind folgende Dinge:
1. Joint Mobility
2. Glute Activation
3. Hüftbeuger dehnen und vor allem Quadrizeps dehnen. Neben den klassischen Dehnübungen weite Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen.
4. Bewusstsein: Ich hab so das Gefühl, dass man Muskeln zwar ausbalancieren kann, aber die Haltung noch im Kopf drinsteckt und somit eher dort das Problem liegt. Im Alltag mit "Cues" auf die eigene Haltung zu achten hat mir da sehr geholfen. Zumindest das Problem des vorgeschobenen Kopfes und der nach vorne gezogenen Schulter beginnt sich zu lösen, die ja häufig Folgeprobleme des Hohlkreuzes sind oder damit zusammenhängen.

Punkt 4 hatte den größten Effekt.

Was du machen könntest sind
1. Dehnen abends vor dem Schlafen
2. Joint Mobility, vor allem auch um ein Gefühl für die Stellung des eigenen Beckens zu bekommen, die ja das Hohlkreuz ausmacht.
3. Glute Activation morgens und vor dem Training

Ein Hohlkreuz kommt in der Regel vom Sitzen am Schreibtisch etc. Die Hüftbeuger verkürzen sich und die Glutei sind so plattgesessen und "tot", dass sie keinen Gegenzug aufbauen können. Daraus folgt die Unfähigkeit das Hüftgelenk ohne Anstrengung zu öffnen. Um weiterhin aufrecht bleiben zu können geht man ins Hohlkreuz.

[iYork]

vielen dank für vorschläge.
zur haltung im alltag: beim sitzen leider beschissen, ich erwisch mich immer wieder wie ich wie ein nasser sack im stuhl hänge, mach den rücken gerade und paar minuten später ist es wieder vorbei. daran muss ich auf jeden fall noch arbeiten
ansonsten habe ich keine probleme, der gang ist immer mit erhobenem kopf und ausgestreckter brust^^

joint mobility mach ich eigentlich schon einige übungen, aber vor allem für die kicks im ks. welche übungen sollte ich noch aufnhemen? für hüfte, hintern und rücken?

hüftbeuger und quadrizeps dehne ich im moment auch ausgiebig, freut mich zu hören, dass es auch dem hohlkreuz entgegenwirkt.

was genau meinst du mit glute activation?

danke schon mal für die antworten

[Vindur]

Glute Activation: Man sitzt ja viel und bewegt sich sehr viel auf einer Ebene, sodass die Hauptaufgaben des Gluteus quasi ausgeschaltet werden und er in eine Art "Dämmerzustand" versetzt wird.
Klingt mysthisch, heiß aber nichts anderes als das ein Muskel der nie benutzt wird und zudem auch noch ständig plattgesessen und gedehnt ist seine Aufgaben nicht wahrnehmen kann.
Daher gibt es Übungen um ihm wieder "Leben einzuhauchen". Im Grunde sind es Kraftübungen für den Gluteus die eigentlich alle auf die Bewegung der Hüftöffnung rauslaufen. Ein gutes Beispiel sind Schulterbrücken.

YouTube - Improve your Deadlift - Weighted Bridges (http://www.youtube.com/watch?v=JSmXS4zAess)
YouTube - Glute Bridge - Nutrex Solutions - Glute Activation (http://www.youtube.com/watch?v=24B9IRHZzTU)

Unter dem Stichwort "Glute Activation" findest du tonnenweise Material bei Youtube und sonst im Internet.
Es ist kein Wundermittel, aber definitiv einen Versuch wert. Die Brücken mit Langhantel habe ich noch nicht probiert, von daher kann ich dazu nichts sagen. Ansonsten ist der Effekt schon spürbar.

Joint Mobility:
YouTube - Scott Sonnon Intuflow Intermediate Part 3 (http://www.youtube.com/watch?v=QSu3csPCNT0&feature=related)

Die erste Übung. Sieht drastisch aus, fühlt sich aber ziemlich gut an und sorgt auf Dauer für genau das was man mit einem Hohlkreuz braucht: Hüftöffnung.

Das mit dem Sitzen kenn ich:D
Da ist auch einfach keine Motivation da, im Laufen gehts ja noch, da macht gute Haltung ja auch irgendwie Spaß. Wir sind halt einfach nicht für Stühle gemacht.

[iYork]

ok, die brücken kann ich ohne probleme ins aufwärmprogramm und beim joint mobility einbauen. die scott sonnon reihe ist auch super.

vielen dank