Drunken_Master21
15-12-2010, 11:02
Hallo erstmal,
obwohl ich mitlese, öfters Selbstversuche starte und ich von mir behaupte mich in den Sachen Training und Ernährung ganz gut auszukennen, würde ich euch trozdem bitte mal schnell drüber zulesen und mir vielleicht den ein oder anderen Überlegungsanstoss bzw. Verbesserungsvorschlag zu geben.
Ziele:
1. muss Ziel: Ich muss meine Ausdauer verbessern. Das Ziel wäre ca. 2400m in 10:30, 3000m in 13:30 und 5000m in unter 24:00
2. muss Ziel: "Spritzigkeit", "Wendikeit" usw. verbessern
3. muss Ziel: Kraft und Kraftausdauer erhöhen
4. soll Ziel: KFA und BMI senken: Den KFA Anteil will ich von mir aus senken (6pack ich komme :D ). Mir ist auch klar das der BMI nicht viel aussagt, aber ich muss ihn senken. Aber meine überlegung geht in diese Richtung, wenn ich meinen KFA Anteil reduziere ( ca. um 5-7%), reduziere ich auch automatischen den BMI.
Training:
Krafttraining:
Es besteht aus folgenden Übungen:
-Kurzhantelbankdrücken
-Kurzhantelkniebeugen
-DB Snatch
-DB Swings
-Klimmzüge, Obergriff, selten Untergriff
-Liegestütz in verschiedenen Varianten
-BW Squat
-Übungen für den Bauch/Rücken (immer ganz zum Schluss zum runterkommen z.B Beinheben, Situps, Ab wheel, Superman usw.)
Info: Ich benutze derzeit noch kurzhantel, weil ich für mein
Power Rack noch sparren muss)
Eine Trainingseinheit besteht aus Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge + 2 andere Übungen von der obrigen Liste(z.B. Swings, LG usw.)
Bei jeder Übung mach ich 3 Sätze und versuche immer eine Steigung drinnen zu haben, egal ob das jetzt Gewicht oder Wiederholungen sind.
Ich habe auch angefangen, zwischen den Sätzen 1,5 min Sprints am Hometrainer zu machen.
z.B. 1. Satz Bankdrücken, Sprint, kurze Pause, 2 Satz, Sprint, kurze Pause, 3 Satz, Sprint, mittlere/längere Pause, nächste Übung
Ausdauer:
Da versuche ich 2 mal in der Woche laufen zu gehen um die oben genannten Zeiten zu erreichen und 2 mal Schwimmen. Meist Endet es mit 1 mal Laufen und 2 mal Schwimmen, vorallem jetzt im Winter.
Wenn ich nicht laufen gehe, schau ich das ich mich 2 x 40 min auf den Hometrainer setze um ein Intervall-Training zu machen.
Manchmal mach ich Übungen (Swings, Hometrainer, Burpees) mit dem Tabataprotokoll.
Ich überlege ob ich nicht des öfteren einen Zirkel einbauen soll?
In der Woche mach ich 2-3 Krafteinheiten, und 2-4 Ausdauereinheiten.
Ernährung:
Die Ernährung sollte ja auch bedacht werden.
Derzeit liebäugle ich mit einer wenig Carbs und Fett und reichlich Eiweiß Diät. Weil ich damit schon einige Erfolge hatte. Sprich viel Fleisch (Pute usw.) und Fisch, reichlich Gemüse und Obst, wenig Michlprodukte (fettarmen Käse z.B.), und (fast) keine Getreideprodukte bzw. Carb reiches Gemüse.
Wie wie findet ihr allgemein mein Programm? Effizient für meine Ziele?
obwohl ich mitlese, öfters Selbstversuche starte und ich von mir behaupte mich in den Sachen Training und Ernährung ganz gut auszukennen, würde ich euch trozdem bitte mal schnell drüber zulesen und mir vielleicht den ein oder anderen Überlegungsanstoss bzw. Verbesserungsvorschlag zu geben.
Ziele:
1. muss Ziel: Ich muss meine Ausdauer verbessern. Das Ziel wäre ca. 2400m in 10:30, 3000m in 13:30 und 5000m in unter 24:00
2. muss Ziel: "Spritzigkeit", "Wendikeit" usw. verbessern
3. muss Ziel: Kraft und Kraftausdauer erhöhen
4. soll Ziel: KFA und BMI senken: Den KFA Anteil will ich von mir aus senken (6pack ich komme :D ). Mir ist auch klar das der BMI nicht viel aussagt, aber ich muss ihn senken. Aber meine überlegung geht in diese Richtung, wenn ich meinen KFA Anteil reduziere ( ca. um 5-7%), reduziere ich auch automatischen den BMI.
Training:
Krafttraining:
Es besteht aus folgenden Übungen:
-Kurzhantelbankdrücken
-Kurzhantelkniebeugen
-DB Snatch
-DB Swings
-Klimmzüge, Obergriff, selten Untergriff
-Liegestütz in verschiedenen Varianten
-BW Squat
-Übungen für den Bauch/Rücken (immer ganz zum Schluss zum runterkommen z.B Beinheben, Situps, Ab wheel, Superman usw.)
Info: Ich benutze derzeit noch kurzhantel, weil ich für mein
Power Rack noch sparren muss)
Eine Trainingseinheit besteht aus Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge + 2 andere Übungen von der obrigen Liste(z.B. Swings, LG usw.)
Bei jeder Übung mach ich 3 Sätze und versuche immer eine Steigung drinnen zu haben, egal ob das jetzt Gewicht oder Wiederholungen sind.
Ich habe auch angefangen, zwischen den Sätzen 1,5 min Sprints am Hometrainer zu machen.
z.B. 1. Satz Bankdrücken, Sprint, kurze Pause, 2 Satz, Sprint, kurze Pause, 3 Satz, Sprint, mittlere/längere Pause, nächste Übung
Ausdauer:
Da versuche ich 2 mal in der Woche laufen zu gehen um die oben genannten Zeiten zu erreichen und 2 mal Schwimmen. Meist Endet es mit 1 mal Laufen und 2 mal Schwimmen, vorallem jetzt im Winter.
Wenn ich nicht laufen gehe, schau ich das ich mich 2 x 40 min auf den Hometrainer setze um ein Intervall-Training zu machen.
Manchmal mach ich Übungen (Swings, Hometrainer, Burpees) mit dem Tabataprotokoll.
Ich überlege ob ich nicht des öfteren einen Zirkel einbauen soll?
In der Woche mach ich 2-3 Krafteinheiten, und 2-4 Ausdauereinheiten.
Ernährung:
Die Ernährung sollte ja auch bedacht werden.
Derzeit liebäugle ich mit einer wenig Carbs und Fett und reichlich Eiweiß Diät. Weil ich damit schon einige Erfolge hatte. Sprich viel Fleisch (Pute usw.) und Fisch, reichlich Gemüse und Obst, wenig Michlprodukte (fettarmen Käse z.B.), und (fast) keine Getreideprodukte bzw. Carb reiches Gemüse.
Wie wie findet ihr allgemein mein Programm? Effizient für meine Ziele?