Six-Pack finetuning

[_neo_]

Guten Morgen euch allen erst mal, schon Schnee geräumt?:-§ :D

Ich habe mir meiner Meinung nach schon ein kleines aber feines Six-Pack an trainiert bin auch relativ schlank. 15 Jahre alt aber leider nicht so groß:(
Wie gesagt mein Sixpack sieht man schon nur die oberen Muskeln sind noch nicht so schön definiert. Des weiteren bin ich mit der Furche in der Mitte nicht so ganz zufrieden und die einzelnen "Hügel" könnten auch noch etwas schöner zur Geltung kommen. Ich gehe ein mal die Woche ins Ju-Jutsu Training, wobei wir hier auch etwas Kraft trainieren. Dann geh ich 3 mal ins Fitness-studio, hab da auch 2 Bauchmuskel-Übungen.
So jetzt meine Frage gibt es Übungen die Ich zu Hause noch machen kann, damit man die "Probleme" beheben kann? Und muss ich evtl. noch meine Ernährung umstellen? Jedoch möchte ich auf keinen Fall irgendwelche Tabletten o.ä schlucken....

Ich hoffe ich habe mich verständlich genug ausgedrückt:o
Ich wäre froh um ein paar Antworten:)

Euch allen eine Schöne Vor-Weihnachtszeit.
Lg michi

PS und Edit: Also Sit-Ups müsst ihr jetzt nicht mehr vorschlagen;)

[Mars]

Fettproblem-> negative Energiebilanz (siehe ErnährungsFAQ)
Die Übung lautet also: Weniger Essen als Du verbrauchst und zwar über längere Zeit hinweg.

[Rise2sky]

ich rate dir wirklich es nicht zu übertreiben. Ein Kaloriendefizit von 300 kcal sollten genügen.
vor allem weil du möglicherweise noch eine ganze menge wachsen könntest...bist ja immerhin noch ziemlich jung.
du kannst deine Bauchmuskeln ja wie jede andere Muskelgruppe auch auf Muskelaufbau trainieren, sodass sie größer werden.
Da würd ich dir im Fitnessstudio die "crunch-maschine (http://fitness-equipment.com/acatalog/665m.jpg)" (liegend besser als sitzend) empfehlen.
am besten nochmal den trainer um genaue ausführung bitten (da kann man schon einiges falsch machen)
und dann so viele gewichte rauf, sodass du ca. 15 wdh schaffst

[_neo_]

ja das habe ich mir nämlich auch gedacht, dass das Kaloriendefizit rum getue für mein alter noch nicht so toll ist...
Ja ich habe eine ähnliche Maschine

Ist es hilfreich wenn ich auf eine Eiweiß hohe und Kalorienarme Ernährung schau, weil das lässt sich ja ziemlich leicht umsetzen(Kartoffeln weglassen dafür mehr Fleisch zb) ?

danke schon mal für die antworten

[Mars]

ja das habe ich mir nämlich auch gedacht, dass das Kaloriendefizit rum getue für mein alter noch nicht so toll ist...

Ist es hilfreich wenn ich auf eine Eiweiß hohe und Kalorienarme Ernährung schau, weil das lässt sich ja ziemlich leicht umsetzen(Kartoffeln weglassen dafür mehr Fleisch zb) ?

danke schon mal für die antworten

Ein leichtes Kaloriendefizit (rechne Deinen Bedarf nach den für Dein Alter angemessenen Formel aus, dann 300-500kcal Defizit pro Tag und gut ist es) ist kein Problem.

Wenn Du Deinen Proteinbedarf schon abgedeckt hast, brauchst nicht noch mehr Protein. Um das Kalorienschätzen/-zählen wirst Du nicht herumkommen.
Etwas Mühe musst Du Dir schon geben.

[_neo_]

bei dem Kalorienrechner hab ich immer etwas wenig Vertrauen, viele sind da ziemlich schlicht... Kann der Rechner denn auch einplanen, dass ich in der Pubertät bin und noch wachsen muss? Und wie ist das mit der Arbeit? bin zwar Schüler--> sitzend mache aber viel Sport also was soll man da angeben?
laut dem Rechner hätte ich einen Bedarf von ca 3039 kcal, ziemlich viel oder?

Kennt wer einen guten ausführlichen kostenlosen rechner?

lg

[Mars]

Allgemeine Formeln hierfür: Seite 2 (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf) Nimm die komplexe Formel für Männer/ Alter 10-19 Jahre. Das ist der Grundumsatz. Dann das Ganze mal 1,5 und Du hast Deinen Leistungsumsatz.

[_neo_]

Okay danke.
Also das würde auf ca. 4100 ckal. rauslaufen - 400ckal.= 3700 c.kal
klingt ja ganz gut:)
Hat sonst noch wer Tipps?

Danke Mars

lg michi

[Schnueffler]

Versuche das mit den 300-500 Minuskalorien und halte daran fest.

[_neo_]

Hmm okay da werde ich einfach mal drauf achten eigentlich wollte ich bis zum 3.1.11 schon gut was haben, aber naja dauert wohl doch länger als erwartet;)

danke:)

[Schnueffler]

Du kannst keine Wunder erwarten!

[TRMT]

Okay danke.
Also das würde auf ca. 4100 ckal. rauslaufen - 400ckal.= 3700 c.kal
klingt ja ganz gut:)
Hat sonst noch wer Tipps?

Danke Mars

lg michi

Also das mit den 4100 Kalorien würde ich nochmal nachrechnen.. Das würde ja heißen dass du etwas über 117 Kilo wiegst. Ich mit einem Gewicht von 75 Kilo komme da auf:

(75 x 0,074 + 2,754) x 239 x 1,5 = 2976,98, also knappe 3000..
Ich traue mich jetzt einfach mal zu sagen dass du mit 3700 pro Tag NICHT abnehmen wirst.

[_neo_]

Edit:
Ohman ich hab übersehen, dass die Angaben MJ/d sind:o

also alles klar jetzt;)

--> 2605,578 ckal. -400= 2200 kcal.

Danke für eure Hilfe

[Pustekuchen]

Wobei Moosburger weiter erwaehnt:

Der Grundumsatz ist aber bei körperlich inaktiven Menschen niedriger, als die
Berechnungen erwarten würden! [siehe FETTVERBRENNUNG IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT].
Die oben unter a)* aufgeführte einfache Formel ist für die Praxis nicht nur ausreichend, sondern
erfahrungsgemäß sogar am zweckmäßigsten.

*
a) einfach: Frau : 700 + 7 x kg Körpergewicht
Mann: 900 + 10 x kg Körpergewicht

[Schnueffler]

Für den Grundumsatz im Groben schon!

[Dash]

Die 50kcal mehr oder weniger kannst eh nicht so genau zu dir nehmen, das wird sowieso nur approximiert. ;) (hängt auch von anderen Faktoren wie Schilddrüsenhormonen etc. ab)