Vollständige Version anzeigen : Optimierung Trainingsplan
La Cucaracha
24-12-2010, 19:42
Lange mitgelesen, endlich angemeldet und direkt mal ne Frage ;-)
Vorabinfo:
Ich habe zunächst ca. 1,5 Jahre in nem kleinen Studio trainiert, aber die hatten fast nur Geräte.
Bin dann vor etwa einem halben Jahr in ein "richtiges" Studio gewechselt. Trainiere dort eigentlich nur an freien Gewichten, was mir auch viel mehr Spaß macht :-)
Ich bin weiblich, 28 Jahre alt, 1,68m groß und etwa 70kg schwer. Schon ganz gut trainiert, aber noch das eine oder andere Pölsterchen. Trainiere 2x pro Woche Judo und 2-3x BJJ/Grappling auf Wettkampfbasis. Just for fun auch ewas Kickboxen und MMA, jedoch ohne Wettkampfambitionen.
Ziel ist mehr Power für Judo und BJJ. Optik ist Nebensache.
Versuche 2x pro Woche ins Fitnessstudio zu kommen, in den Ferien, wo KS tw. ausfällt auch öfters.
Momentan trainiere ich das Randy Couture Grappling Workout mit der Langhantel.
Übungen sind:
- vorgebeugtes Rudern
- aufrechtes Rudern
- Military Press
- Good Mornings
- Ausfallschritte
- Ausfallschritte (anderes Bein)
- Kreuzheben
- Squat push press
Pro Übung 8 Wdh. dann ohne Pause und mit dem selben Gewicht zur nächsten Übung.
Davon 3-5 Sätze, im Idealfall mit 60sec. Pause und ohne das Gewicht abzusetzen (da schummele ich schon mal ein bißchen).
Ich mache das jetzt so, dass ich bei 3 Wdh. mit einem Gewicht anfange, das dann in den folgenden Trainingssessions bis auf 5 Wdh. steigere und beim nächsten Mal wieder mit 3 Wdh. mit einem höheren Gewicht anfange. (Habe mich jetzt seit Anfang des Monats von 15 kg auf 20 kg hochgearbeitet und werde nächste Woche wohl nochmal 5 kg draufpacken.)
Danach aus Fun meist noch ein paar (so 100 bis 250 je nach Laune) Swings mit ner 12er Kettlebell (Studio hat leider keine schwerere).
(Ausführung der Swings hat mir mein KK-Trainer gezeigt, die LH-Übungen eine Trainerin im Studio.)
Nun meine Frage: soll ich das so beibehalten oder mal variieren?
Bei dem o. g. Workout wird das Gewicht ja für alle Übungen konstant gehalten. (Limitierender Faktor ist bei mir das Schulterdrücken.)
Meine Überlegungen wären z. B. die Hauptübungen wie KB, KH, BD mal mit schwererem Gewicht auszuführen, z. B. nach dem 5x5-System um mal nen anderen Trainingsreiz zu setzen.
Sollte ich dann periodisieren, also z. B. 6-8 Wochen Couture-Workout (was ja hauptsächlich Kraft-Ausdauer ist) und dann paar Wochen 5x5 oder besser an einem Wochentag Kraftausdauer an dem anderen 5x5?
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen. (Das Workout macht aber schon fun, würde ich ganz gerne erstmal im Trainingsplan belassen).
Ziel ist wie gesagt mehr Power für Judo und BJJ.
Danke für's Lesen. ;-)
hey,
wenn du etwas mehr auf maximalkraft trainieren möchtest (was ich dir (zumindest phasenweise) empfehlem würde, wenn du mehr power fürs grappling haben willst), solltest du in der tat die grundübungen mit etwas schwereren und vorallem individuellen gewichten trainieren. wie du auch richtig erkannt hast, ist das problem von deinem bisherigen zirkel (der für kraftausdauer/conditioning ansonsten natürlich super ist!), das du z.b. fürs kreuzheben das gleiche gewicht nimmst, wie fürs schulterdrücken. das kreuzheben ist so also nicht wirklich fordernd im sinne eines maximalkrafttrainings.
allerdings kann es auf dauer auch etwas zuviel des guten sein, wenn du dein zns mit so schweren gewichten und sehr intensivem und umfangreichen kampfsporteinheiten belastest. eigentlich hast du in deinem posting schon gezeigt, das du ganz gut davor bist und die richtigen ideen schon hast. mach doch einfach die nächsten wochen weiterhin zweimal pro woche dein zirkeltraining und wenn es dir etwas langweilig wird oder du dich so gar nicht mehr steigern kannst, dann versuchst du einfach mal ein "standardmäßigen" ganzkörperplan, der nur aus grundübungen besteht. aussehen KÖNNTE das z.b. so:
TE 1:
Kniebeugen
Langhantelrudern
Bankdrücken
Military Press
(Beinheben im Hang)
TE 2:
Kniebeugen
Kreuzheben
Military Press
Dips
(Rollouts)
das ganze vielleicht die ersten 4 wochen jeweils 3 sätze mit 8 wiederholungen und dann 4 weitere wochen mit 5 sätzen zu je 5 wiederholungen.
wenn du nun wieder zu deinem zirkel, oder einem vergleichbaren plan wechselst, solltest du in der lage sein, ein höheres gewicht zu verwenden (zumindest von der theorie her;))
Schnueffler
25-12-2010, 01:21
Du machst in beiden TE Kniebeuge???
Und in TE2 Kniebeuge und Kreuzheben hintereinander!
laut rippetoes starting strenghts oder bill stars 5x5 (sowie zahlreichen variationen davon) sollte mans so machen^^
Schnueffler
25-12-2010, 02:31
laut rippetoes starting strenghts oder bill stars 5x5 (sowie zahlreichen variationen davon) sollte mans so machen^^
Warum soll ich Beine öfter trainieren als anderes, vor allem, wenn ich auch noch Kreuzheben mache?
frag die leute, die die pläne entworfen haben, nicht mich^^. aber kniebeugen und kreuzheben sind ja 1. gankörperübungen und keine reinen beinübungen und 2. bilden die beine 50% (oder sollten sie zumindest bei einem ausgeglichenem training) der muskeln, von daher können sie doch gerne auch die hälfte der trainingszeit einnehmen :P
La Cucaracha
25-12-2010, 10:00
@ Knud: Vielen Dank :halbyeaha
Ich denke, so werde ich's machen. Zwischen Kraft-Ausdauer Zirkel und Max-Kraft (mit den vorgeschlagenen Übungen) alle 8 Wochen wechseln (bei Max. nach 4 Wo von 3x8 auf 5x5 wechselnd).
Schnueffler
25-12-2010, 12:24
frag die leute, die die pläne entworfen haben, nicht mich^^. aber kniebeugen und kreuzheben sind ja 1. gankörperübungen und keine reinen beinübungen und 2. bilden die beine 50% (oder sollten sie zumindest bei einem ausgeglichenem training) der muskeln, von daher können sie doch gerne auch die hälfte der trainingszeit einnehmen :P
Deswegen hätte ich ja in der einen TE KB und in der anderen TE KH gemacht.
Ich würde das aufteilen. Einmal pro Woche entweder den Couture Workout (im Prinzip ein 'Barbell Complex' für Kraftausdauer und Cardio), oder ein ähnliches Programm (ich z.B. liebe den Spartacus Workout) und einmal pro Woche ein auf Maximalkraft ausgerichtetes Training a la 5x5, 5-3-1, Starting Strength, PTP oder den von Knud geposteten Plan.
Dazu noch ergänzend Dinge wie Eindrehen/ Wurfeingänge mit Therabändern, Wrist Roller/ Knetbälle für Griffkraft und isometrisches Training für Haltegriffe, Chokes etc.
La Cucaracha
26-12-2010, 11:54
@ Jörg B.
Wird das bei 1x pro Woche Maxkraft und 1x Kraftausdauer nicht ein zu umfangreiches Training hinsichtlich der Maxkraft (selbst wenn ich mich auf nur wenige Übungen beschränken würde)? Passt sich da der Körper genauso gut an wie beim Periodisieren über mehrere Wochen? (Also "weiß" der Körper dann noch jetzt ist wieder KA gefragt und jetzt versuchen wir mal die Max-Kraft zu erhöhen?)
Ansonsten habe ich mich auch schon gefragt, ob ich im Trainingsplan was ändern sollte wenn ein Wettkampf ansteht? Klar, Intensität runterfahren ist logisch, aber macht das nen Unterschied ob ich vor dem Turnier jetzt gerade in der 4. Maxkraft-Woche oder in der 5. KA-Woche (wenn ich periodisiere) bin? Ist wohl auch schwierig anzupassen, da die Wettkämpfe ungleichmäßig übers Jahr verteilt sind.
Für Griffkraft und Chokes mache ich zu Hause immer noch Klimmzüge an der Gi-Jacke die ich über ne Klimmzugstange gehängt habe.
Theraband könnte ich aber auch mal wieder auspacken ;-)
Nun, da Du beides nur 1x pro Woche machst ist das ganze vom Volumen her nicht so wüst, als das es Probleme mit Übertraining geben könnte. Aber was für Dich funktioniert, musst Du selbst rausfinden.
Was die Turniervorbereitung angeht, kannst Du entweder versuchen, die Trainingszyklen mit den Wettkämpfen, an denen Du sicher teilnehmen wirst, in Einklang zu bringen, oder Du machst einfach Dein Programm durch und setzt eine Woche bis 10 Tage vor einem Wettkampf mit dem Krafttraining komplett aus, damit Du vollständig erholt bist.
Für Grapplingstile sollte man mE unbedingt auch isometrische Übungen machen, versuche mal, dich mit einem RNC und einem Leglock in 1 m Höhe an eine Stange zu hängen und nicht runterzurutschen ;)
La Cucaracha
26-12-2010, 21:40
Nun, da Du beides nur 1x pro Woche machst ist das ganze vom Volumen her nicht so wüst, als das es Probleme mit Übertraining geben könnte. Aber was für Dich funktioniert, musst Du selbst rausfinden.
Ok, wenn's im Prinzip egal ist ob ich periodisiere oder abwechsele werde ich einfach mal 1x pro Woche KA und 1x Max. ausprobieren. Als Alternativvariante am Ende des Max. (wenn ich den 2er Split von Knut machen würde) noch ein paar Sätze KA dranhängen sollte doch auch klappen, oder? Dann schaue ich einfach, womit ich besser zureckt komme.
Für Grapplingstile sollte man mE unbedingt auch isometrische Übungen machen, versuche mal, dich mit einem RNC und einem Leglock in 1 m Höhe an eine Stange zu hängen und nicht runterzurutschen ;)
Das klingt interessant, kann mir aber gerade nicht genau vorstellen wie du das meinst. Kannst du das bitte genauer erklären? Senkrechte Stange? Habe leider nur ne Klimmzugstange und kenne nur ein paar Zug-/Halteübungen mit Gi-Jacke oder Gürtel.
Ich würde Knud's Plan so machen wie er ist, dann aber mit 1. Woche TE1 und 2. Woche TE 2 und eine separate KA-Einheit machen (den Couture Complex).
Wenn es Dein Terminplan und Deine Regenerationsfähigkeit mitmacht, kannst Du auch 3 mal in 2 Wochen Maxkraft machen, z.B. Mo - Fr - nächsten Mi.
Ich meine eine senkrechte Stange oder ein Kletterseil, wie man sie eigentlich in jeder Schulturnhalle findet. Dranspringen, Seil mit einem Griff/Choke/Leglock packen und festhalten solange es geht. ;)
kraftausdauer macht imo sportspezifisch mehr sinn. sprich pratzenarbeit und sandsacktraining fürs standup, wie von jörg vorgeschlagen isometrische haltearbeit fürs grappling und fürs ringen dann einfach nen abgehängten sandsack oä durch die gegend werfen etc.
mit langhanteln dann maxkraft, hypertrophie und ggf schnellkraft
Beine werden doch selbst im Bodybuilding mehr trainiert.
Da es länger dauert sie zu erschöpfen.
Sie haben etwa die doppelte Masse der Arme.
Und man macht für grosse Muskeln mehr Sätze (Beine und Brust zB) für Schultern zB kann man niemals soviel Sätze machen.
Da es länger dauert sie zu erschöpfen.
Sie haben etwa die doppelte Masse der Arme.
.
Dafür nimmt man einfach mehr Gewicht pro Satz.
La Cucaracha
31-12-2010, 12:18
Nochmals vielen Dank für die rege Diskussion und die vielen Tipps.
Nachdem ich mich noch ein bißchen in das Thema eingelesen habe, möchte ich es erst einmal mit folgendem Plan versuchen:
10 min. Aufwärmen (Ganzkörper-Kardiogerät)
5x5 Kreuzheben
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern vorgebeugt
5x5 Frontdrücken
5x5 Kniebeugen
(alle Übungen frei mit Langhantel; vor jeder Übung 2-3 Aufwärmsätze mit niedrigerem Gewicht)
Situps Schägbank 45° mit Zusatzgewicht (Hantelscheibe)
lockeres Stretching
Habe das jetzt 2x probiert und brauche ca. 1h 15 für das Training. Werde mal versuchen, das so 2x die Woche durchzuziehen. Wenn ich merke, dass es zu viel wird, werde ich wohl auf den 2er Split zurückgreifen und/oder mal ein paar Tage Pause einschieben.
Schnueffler
31-12-2010, 12:20
Genau das!
Nicht mehr Sätze, sondern hohes Gewicht!
bluemonkey
31-12-2010, 14:44
Nochmals vielen Dank für die rege Diskussion und die vielen Tipps.
Nachdem ich mich noch ein bißchen in das Thema eingelesen habe, möchte ich es erst einmal mit folgendem Plan versuchen:
Ich bin mal ganz gut damit gefahren abwechselnd eine Trainingseinheit mit Ziel 6 WDH (im ersten Satz) und eine mit Ziel 20 Wdh (im ersten Satz) zu machen.
Und nur drei Sätze pro Übung.
Eine andere gute Variante war 20 - 6 - 6 wobei das
Gewicht im ersten Satz zügige 15-20 Wdh erlaubte, das im zweiten (ausreichende Pause von 3min) 3-6 Wdh und im letzten hab ich das Gewicht aus dem ersten Satz genommen aber 10s-Wiederholungen gemacht.
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