Whey Protein - Fragen [Archiv]

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IMA-Fan

25-12-2010, 20:06

Hi,

da ich Reha mäßig aktuell viel Kraftsport betreiben muss und ich gerade im Ernärhungsbereich nicht so gut informiert bin, wollte ich hier mal nachhaken.

Mir wurde Whey Protein als Supplementierung empfohlen, da ich aktuell doch ein ansehnliches Trainingspensum fahre. Jetzt meine Fragen:

Gibt es spezielle Sachen auf die ich bei der Produktbeschreibung achten sollte/kann?

Habt ihr vielleicht ne gute Kauf empfehlung für mich? (link) Ich zahle für Qualität auch gerne etwas mehr.

Grüße Ima-Fan

Paul_Kersey

25-12-2010, 20:14

Ich kann dir das Prostar 100 Whey von Ultimate Nutrition empfehlen.

Löst sich super auf (auch in Wasser) und schmeckt gut.

Ich würde Erdbeere oder Schoko empfehlen. Banane schmeckt widerlich künstlich.

Schnueffler

25-12-2010, 20:17

Was sagt denn deine normale Ernährung?
Reicht da ggf. die Proteinzufuhr?

jkdberlin

25-12-2010, 20:17

hier findest du gutes Whey Protein: Willkommen in KKB Online-Shop! (http://kampfkunst-board.body-attack.eu/)

gauri87

25-12-2010, 20:50

bluemonkey

25-12-2010, 20:50

Gibt es spezielle Sachen auf die ich bei der Produktbeschreibung achten sollte/kann?

Das hochwertigste und wohl auch teuerste (30-40 Euro pro Kilo) Molkenprotein ist nach meinem Informationsstand CFM (Cross-Flow-Microfiltration)-Whey, da es kalt filtriert ist und biologisch aktive Peptide enthält.
Hat eine Biologische Wertigkeit von 146, löst sich einwandfrei in Wasser und schmeckt auch pur relativ neutral.

hier ein Auswahl an Links:

http://www.sportswhey.com/products_cfm.htm

http://www.phytochem.de/cfmwheyhaupt.html

http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p560_Weider-CFM-Whey-Protein---908g-Dose.html

http://www.cfm-eiweiss.de/cfmeiweiss/index.html

Einfach mal "CFM Whey" bei Google eingeben, Preisvergleich lohnt sich.

Odysseus22

25-12-2010, 21:11

Das hochwertigste und wohl auch teuerste (30-40 Euro pro Kilo) Molkenprotein ist nach meinem Informationsstand CFM (Cross-Flow-Microfiltration)-Whey, da es kalt filtriert ist und biologisch aktive Peptide enthält.
Hat eine Biologische Wertigkeit von 146, löst sich einwandfrei in Wasser und schmeckt auch pur relativ neutral.

Bei solchen Preisen sollte man sich überlegen, ob man das als Normalo wirklich braucht. Ein Proteingehalt von 80% und darüber sollte für normale Bedürfnisse mehr als ausreichen, außer man ist zB Bodybuilder.
Grundsätzlich sollte man außerdem immer nach Großpackungen Ausschau halten, weil man damit teilweise ordentlich sparen kann.

Droom

25-12-2010, 21:20

whey würde ich (wenn überhaupt) nur vor oder kurz nach dem Training als Post-Workout-Nutrition nutzen. Der Vorteil ist halt das es schneller resobiert wird als Casein und Co.

Ansonsten tuts nämlich auch ne gesunde proteinreiche Ernährung oder Mehrkomponenten-Protein (was man bei guter Ernährung aber auch nicht braucht)

Rise2sky

26-12-2010, 00:39

rechne deinen Proteinbedarf aus und versuche ihn mit Produkten wie
Hühnchen, fisch, Magerquark, oder Hüttenkäse zu decken
dein Proteinbedarf liegt bei ca. 1,8g pro Kg Körpergewicht.
am besten dann die menge, die du nicht durch herkömmliche Produkte decken kannst, nimmst du dann am besten kurz nach dem Training durch den Shake zu dir. wenn du überhaupt nicht deinen Bedarf decken kannst, würde ich dir einen Shake empfehlen, der Eiweiße enthält, die etwas langsamer aufgenommen werden. Wie mein Vorposter schon gesagt hat ist Casein so ein Vielkettiges Protein.

iYork

26-12-2010, 06:24

designer whey ausm andro shop wäre meine empfehlung, hochwertig und günstig. ansonsten wie schon angemerkt wurde, erstmal ausrechnen wie hoch der bedarf ist und wie viel man über normale ernährung reinbekommen kann.

Mars

26-12-2010, 08:08

Hi,

Gibt es spezielle Sachen auf die ich bei der Produktbeschreibung achten sollte/kann?

Ja: Firmenangaben ignorieren, da die Firma nur will, dass Du das Zeug schnell aufbrauchst und neues kaufst;).
Im Ernst: Passe den Konsum Deinem tatsächlichen Bedarf an (siehe FAQ).
Achte erst einmal darauf, Deinen Bedarf mit normaler Nahrung zu decken.

jkdberlin

26-12-2010, 08:44

Schon mal mit Magerquark probiert?
Kostet nur einen Bruchteil dessen und schmeckt genau so gut.

Hast du das mal ausgerechnet? Und dabei auf die Zusammensetzung geachtet?

bluemonkey

26-12-2010, 09:28

designer whey ausm andro shop wäre meine empfehlung, hochwertig und günstig.

besteht aus nichtdenatuiertem Wheyprotein-Konzentrat und Wheyprotein-Isolat (CFM) mit einem hohem Gehalt an bioaktiven Proteinfraktionen, der Isolat Anteil beträgt über 30%.

Also eine Mischung von ca. 30% hochwertigem CFM und ca. 70% nicht ganz so hochwertigem Konzentrat.
Letzteres wohl um den Preis günstig zu halten.
Von CFM-Molke braucht man auch nach Herstellerangaben nur 25-30g am Tag, da kann man IMO schon mal einen Euro pro Tag ausgeben, wenn man Milch-/Molkenprotein verträgt (ich nicht).
Kasein hat eine Biologische Wertigkeit von um die 88 und wenn man den Chemical Score (http://www.biologische-wertigkeit.de/) bezüglich Vollei vergleicht, kommt man aufgrund der limitierenden Aminosäuren Methionin-Cystein sogar nur auf 0,51.
Vergleicht man das mit einer Biologischen Wertigkeit von 146, dann muss man 50 bis 66% mehr Kasein aufnehmen um den gleichen Muskelaufbauenden Effekt zu erreichen, wie mit hochwertigster Molke.
Darüber hinaus belastet man den Körper mit weniger Stickstoffabfall.

Ideal ist natürlich die Ernährung mit hochwertigen (!) Nahrungmitteln.
Kasein als Pulver ergibt aus meiner Sicht keinen Sinn (außer für den Hersteller), da kann man wirklich auch gleich Quark oder Käse essen.
Molke (Whey) ist übrigens "Abfall" bei der Käseherstellung, der normalerweise an Tiere verfüttert wird.

ansonsten wie schon angemerkt wurde, erstmal ausrechnen wie hoch der bedarf ist und wie viel man über normale ernährung reinbekommen kann.

Das kann man nicht wirklich ausrechnen, das kann man höchstens individuell messen, über die Stickstoffbilanz. Die normalen Angaben sind Richtlinien, die in Bodybuilding-Zeitschriften würde ich nicht glauben.
Bei intensivem Ausdauersport hat man übrigens einen höheren Proteinbedarf, als bei Muskelaufbautraining.

Jörg B.

26-12-2010, 10:13

@TE:

Kauf Dir irgendein Whey oder Mehrkomponentenprotein z.B. aus dem KKB-Shop und gut isses. Schmecken sollte es Dir, leisten können musst Du es Dir. Und mach Dich ansonsten mal in Sachen Ernährung ein bisschen schlauer, lesen bildet und die Feiertage geben Gelegenheit hierzu.

Zum Thema Whey vs Casein hier mal ein Link, der sich kritisch mit der Boirie-Studie auseinandersetzt.

Fast and Slow Proteins: Separating Fact from Fiction (http://skinnybulkup.com/fast-and-slow-proteins-separating-fact-from-fiction/)

Zitat:

...although whey protein causes plasma amino acid levels ...to rise higher, both whey and casein don’t enter the bloodstream in significant concentrations until around an hour after ingestion.

und noch eins zum Thema post-workout protein

... it’s not clear that a post-workout hit of whey protein is of much help. Since dietary protein takes hours to digest ... the amino acids used in your post-workout anabolic window are probably left over from a previous meal.

You will benefit from carbohydrates immediately after working out. There is no definitive proof that you benefit from a post-workout whey supplement.

bluemonkey

26-12-2010, 11:01

Zum Thema Whey vs Casein hier mal ein Link, der sich kritisch mit der Boirie-Studie auseinandersetzt.

Fast and Slow Proteins: Separating Fact from Fiction (http://skinnybulkup.com/fast-and-slow-proteins-separating-fact-from-fiction/)

http://skinnybulkup.com/wp-content/uploads/boirie-protein-digestion.jpg

As Boirie’s graph (above) shows, although whey protein causes plasma amino acid levels (represented by the blood’s leucine concentration) to rise higher, both whey and casein don’t enter the bloodstream in significant concentrations until around an hour after ingestion.

Wo zeigt der Graph das? :idea:
Also ich sehe, dass die Konzentration von Leucin schon nach weniger als 30 Minuten höher (fast doppelt so hoch) ist, als sie es bei Casein je wird.

Royce Gracie 2

26-12-2010, 11:16

Schon mal mit Magerquark probiert?
Kostet nur einen Bruchteil dessen und schmeckt genau so gut.

Die Lüge des jahrhunderts.

Also ich liebe mein ON Whey Gold !
Das schmeckt so gut , das würd ich am liebsten einfach so alle 2 stunden trinken nur wegen dem Geschmack.

Magerquark hab ich nach 2 Wochen nimmer runterbekommen , dsa Zeuchs schmeckt so eklig.

preismäßig ist Whey billiger als jedes Fleisch oder jeder Käse
ist nen gerücht dsa einfach nicht aus der Welt zu schaffen ist

proteinpulver wären teuer ...
nein sind sie nicht !

kanken

26-12-2010, 11:23

Ich kenne kein Reha-Training, das eine Proteinsupplementierung nötig machen würde...
1,8g/kg KG gelten für HOCHLEISTUNGSSPORTLER.
Wenn du 1,2g/kg KG brauchst machst du schon viel bei deiner Reha und diese Menge nimmst du mit deiner normalen Ernährung auf.

Jörg B.

26-12-2010, 11:38

Wo zeigt der Graph das? :idea:

Auf der X-Achse vielleicht? :rolleyes:

Mars

26-12-2010, 11:52

Ich kenne kein Reha-Training, das eine Proteinsupplementierung nötig machen würde...

Das habe ich mir auch gedacht.

@royce
Dein Magerquarktrauma hast Du immer noch nicht verwunden?;)

IMA-Fan

26-12-2010, 12:55

Also ich bedanke mich schon mal für die netten Antworten.

Ich muss sagen das meine Ernährung durchaus nicht die Beste ist und ja ich gebs zu, zum Teil habe ich da auch etwas bequem gedacht. Manchmal fehlt einfach die Motiviation jetzt noch in der Küche abends Fleisch zu braten und das auch noch ,,schmackhaft" zu gestalten :D

An manchen Tagen fehlen mir einfach die ,,regelmäßigen" Mahlzeiten und da war ich schon skeptisch, ob ich auf meine erfoderliche Bilanz komme. Magerquark habe ich übrigens mal probiert und bekomme das Zeug nicht runter :D

Also werde ich mir wohl doch ein Protein aus dem Shop bestellen, wobei an erster Stelle erstmal klar eine verbesserte Ernährung vorne steht!

Grüße Ima-Fan

bluemonkey

26-12-2010, 13:03

Auf der X-Achse vielleicht? :rolleyes:

Der einzige Punkt des Graphs, der auf der X-Achse liegt, ist der bei t=0.
Da kann man keine diesbezügliche Information ablesen, lediglich, wieviel Leucin vor dem Essen im Blut war (nix?).
Da dort aber kein Fehlerbalken eingezeichnet ist, vermute ich, dass die das extrapoliert haben und nicht gemessen.

bluemonkey

26-12-2010, 13:11

Magerquark habe ich übrigens mal probiert und bekomme das Zeug nicht runter :D

Misch es mit Hanföl und frischen Kräutern:)

Schnueffler

26-12-2010, 13:43

Misch es mit Hanföl und frischen Kräutern:)

Trotzdem hängt auch mir der Magerquark irgendwann zum Hals raus!

F3NR1R

26-12-2010, 13:47

Probiert es doch einfach mal mit Kräuterquark aus ;)

Mars

26-12-2010, 13:54

Jetzt bitte keine Rezeptvorschläge oder Alternativen zum Pulver. Das ist ja vom TE nicht gefragt geworden.

Rise2sky

26-12-2010, 13:55

Edit: Essrekorde beim Magerquarkessen sind hier ebenfalls nicht das Thema.

Underhook

26-12-2010, 14:17

Willst du nur Reha oder auch Masse?
Weil eigentlich rentiert sich Whey meiner Erfahrung nach nur wenn du auch Masse aufbauen willst (mit Krafttraining, das über die Reha hinaus geht). Wenns dir nur um ne Unterstützung deines Trainings geht solltest du vllt. erstmal deine Ernährung optimieren, bevor du mit sowas anfängst. Am besten ist es sogar sowas mit nem Arzt durchzusprechen, denn zum Thema Ernährung gibt es viele "Experten" (besonders auf Youtube) die einfach nur Scheisse erzählen.

Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du doch Whey brauchst würde ich in Weider investieren!

IMA-Fan

26-12-2010, 14:21

Willst du nur Reha oder auch Masse?

Hi,

ich würde schon gerne insgesamt mehr Muskulatur aufbauen. Ich bin jetzt auch in der Reha schon ziemlich weit und habe irgendwie gefallen am Training gefunden. Also ja, ich will auch Muskelmasse zulegen!

Grüße Ima-Fan

Vegeto

26-12-2010, 14:43

Hattest du dich nicht schon entschieden eins zu bestellen?

Ich bin mit dem Ultra Whey von Body Attack sehr zufrieden... Warum?

- enthält kein Aspartam
- keine Vitamine und Zucker(bzw überhaupt irgendwelche Kohlenhydrate) als Zusatzstoffe
- löst sich sehr gut auf
- Vanille schmeckt auch in Wasser gut

Alle diese Faktoren zusammen habe ich noch in keinem anderen Produkt gesehen.
Nebenbei ist es aus Deutschland und dann auch noch im KKB Shop verfügbar.

Mars

26-12-2010, 14:50

Hi,

ich würde schon gerne insgesamt mehr Muskulatur aufbauen. Ich bin jetzt auch in der Reha schon ziemlich weit und habe irgendwie gefallen am Training gefunden. Also ja, ich will auch Muskelmasse zulegen!

Auch dafür brauchst Du nicht mehr als 1,3-1,5 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Und Whey-Pulver braucht man sicherlich unbedingt, um Muskelmasse zuzulegen. ;)
Wenn es für Dich ein Zeit/ Aufwandsproblem ist, ist ein Pulver sicherlich ein guter Notbehelf.

bluemonkey

26-12-2010, 15:56

Und Whey-Pulver braucht man sicherlich unbedingt, um Muskelmasse zuzulegen.

Ironie?:)

Mars

26-12-2010, 16:04

Ironie?:)

Bitterste. Ich glaube, ich editiere noch schnell einen Smily dahinter.

Schnueffler

26-12-2010, 16:10

Bitterste. Ich glaube, ich editiere noch schnell einen Smily dahinter.

Hättest auch einfach sagen können, das du ein "nicht" vergessen hättest! ;)

iYork

26-12-2010, 17:03

.

Also eine Mischung von ca. 30% hochwertigem CFM und ca. 70% nicht ganz so hochwertigem Konzentrat.
Letzteres wohl um den Preis günstig zu halten.
Von CFM-Molke braucht man auch nach Herstellerangaben nur 25-30g am Tag, da kann man IMO schon mal einen Euro pro Tag ausgeben, wenn man Milch-/Molkenprotein verträgt (ich nicht).
Kasein hat eine Biologische Wertigkeit von um die 88 und wenn man den Chemical Score (http://www.biologische-wertigkeit.de/) bezüglich Vollei vergleicht, kommt man aufgrund der limitierenden Aminosäuren Methionin-Cystein sogar nur auf 0,51.
Vergleicht man das mit einer Biologischen Wertigkeit von 146, dann muss man 50 bis 66% mehr Kasein aufnehmen um den gleichen Muskelaufbauenden Effekt zu erreichen, wie mit hochwertigster Molke.
Darüber hinaus belastet man den Körper mit weniger Stickstoffabfall.

Ideal ist natürlich die Ernährung mit hochwertigen (!) Nahrungmitteln.
Kasein als Pulver ergibt aus meiner Sicht keinen Sinn (außer für den Hersteller), da kann man wirklich auch gleich Quark oder Käse essen.
Molke (Whey) ist übrigens "Abfall" bei der Käseherstellung, der normalerweise an Tiere verfüttert wird.

Das kann man nicht wirklich ausrechnen, das kann man höchstens individuell messen, über die Stickstoffbilanz. Die normalen Angaben sind Richtlinien, die in Bodybuilding-Zeitschriften würde ich nicht glauben.
Bei intensivem Ausdauersport hat man übrigens einen höheren Proteinbedarf, als bei Muskelaufbautraining.

natürlich ist isolat immer besser, aber im endeffekt wird es einfach nur schneller resorbiert als normales whey. und die 5 min oder so rechtfertigen den höhehren preis für hobbyathleten imo nicht.

mir auch klar, dass dies keine genaue berechnung ist, sondern eher eine pi-mal-daumen-schätzung. bezog mich übrigens ebenfalls auf die angaben von moosburger, also 1,2-1,8g pro kg körpergewicht. habs nicht so mit bodybuilding(zeitschriften) auch wenn ich sehr gerne das andro-portal nutze ;)

bluemonkey

26-12-2010, 19:48

MagicXeon

02-01-2011, 17:27

Seit 7 Monaten trainiere ich regelmässig (heisst: 3 mal die Woche + extra Kraftraum) Boxen. Neulich hat mir ein Trainigskollege geraten, Whey-Proteine zu nehmen + BCAA-Aminosäuren.
Ich sag´s gleich vorab: ich habe von jeglichen biochemischen Zusammenhängen keinen blassen Schimmer. Daher meine drei Fragen:

1. Hat es Sinn, dieses Whey-Protein UND BCAA zu kaufen?

2. Falls beim Boxen nicht extra Kondition trainiert worden ist, gehe ich gleich nach dem Boxen in den Kraftraum. Sollte ich - wie er mir auch geraten hat - das Protein zwischen Boxen und Kraftraum oder - wie wiederum ein Anderer meinte - nach dem Kraftraum nehmen?

3. Soll ich es auch an trainingsfreien Tagen trinken?

Vielen Dank für Eure Hilfe im Voraus,
MX

bluemonkey

02-01-2011, 18:56

1. Hat es Sinn, dieses Whey-Protein UND BCAA zu kaufen?

IMO nicht, denn gutes Whey enthält viel BCAA.
Den positiven Effekt, die zusätzlich in freier Form zu schlucken, soll mir erst mal einer nachweisen.

2. Falls beim Boxen nicht extra Kondition trainiert worden ist, gehe ich gleich nach dem Boxen in den Kraftraum. Sollte ich - wie er mir auch geraten hat - das Protein zwischen Boxen und Kraftraum oder - wie wiederum ein Anderer meinte - nach dem Kraftraum nehmen?

Ich würde es nach dem Kraftraum nehmen.
Wenn das Krafttraining unbedingt nach dem Boxtraining erfolgen muss, dann würde ich dazwischen einen Kohlenhydratdrink nehmen (z.B. Apfelschorle:)), falls das Boxtraining einigermaßen intensiv war.
Selbst die Wirkung von schnellem Protein direkt nach dem Training ist einigermaßen umstritten.

3. Soll ich es auch an trainingsfreien Tagen trinken?

wenn Du es benutzt, um allgemein Deine Proteinversorgung qualitativ aufzuwerten, dann ja.
Wenn es nur um die behaupteten Effekte geht, nein.

MagicXeon

24-02-2011, 09:25

Noch eine Frage: sollte man zusätzlich zu Whey noch roten Weintraubensaft trinken? Und wieviel?

Schnueffler

24-02-2011, 09:37

Noch eine Frage: sollte man zusätzlich zu Whey noch roten Weintraubensaft trinken? Und wieviel?

Wer sagt denn sowas?
Das ging mal so bzgl. Creatin!

MagicXeon

24-02-2011, 20:19

Ok, letzte Frage: auf der Packung des von mir gekauften Whey steht was von 30g Whey pro Shake. Es erscheint mir jedoch unlogisch, dass ich mit meinen 68 kg genauso viel nehmen soll wie einer mit 100 kg... Im Netz fand ich Infos á la "zw. 1,2 - 1.8 g/KG" bzw. "4g /KG"... Die zweite Option scheint mir so naja zu sein ;), würde ich die erste befolgen, müsste ich statt 30g 54g nehmen...

Katerpillar

24-02-2011, 20:45

Die erste Aussage mit den 1,2 - 1,8 g pro Kg Körpergewicht stimmt auf jeden Fall und ausserdem sollst Du die nur nehmen, wenn Du Dein ganzes Essen mit einrechnest. Also, wenn DU schon am Tag 80g Proteine hast, reichen bestimmt auch 30g aus, wenn Du allerdings nur 40g Proteine zu Dir genommen hast, müsstest Du die Whey Dosis erhöhen, logisch oder??;)

Rechne mal nur so grob und nicht haargenau und wenn Du 30g nehmen möchtest, damit die Bottle länger hält dann reicht das auch. Ob 30g oder 56g ist doch jetzt nicht so schlimm...

MagicXeon

24-02-2011, 20:47

Ok, vielen Dank ;)

Schnueffler

24-02-2011, 21:40

Mehr als 30g Protein kannst du pro Mahlzeit nicht aufnehmen!

iYork

24-02-2011, 23:31

Schnueffler

25-02-2011, 07:07

Underhook

25-02-2011, 08:12

@schnüffler
bleibts halt einfach im magen und wird später verdaut.

Nein du scheißt es aus

Herr_Doktor

25-02-2011, 11:13

@schnüffler
das ist etwas zu pauschal ausgedrückt. der körper kann ca 30g protein auf einmal verarbeiten, aber sollte man mehr zu sich nehmen bleibts halt einfach im magen und wird später verdaut.

@te
orientier dich ungefähr an 1,5g pro kg körpergewicht. das solltest im laufe des tages zu dir nehmen.
direkt nach dem sport (also mit deinem shake) wird ca 0,4g protein und 0,8g kh pro kg körpergewicht empfohlen.

Sorry da muss ich dir widersprechen;)
Das mit den 30g auf einmal hält sich leider immer noch, ist einfach veraltetes Wissen. Der Körper kann pro Tag 600g Aminosäuren aufnehmen. Das ist auch nur ein grober Wert. Sonst gäbe es ja auch keine Bodybuilder, gerade die Profis ziehen sich weit mehr als 30g/Mahlzeit rein (unabhängig von den Hilfsmitteln) da ein hoher Proteinkonsum auch durchaus seine Vorteile hat.

Ebenfalls die 1,5-2g/kg Körpergewichtmarke wird gerne als das nonplusultra dargestellt ist aber auch nur ein grober Richtwert je nachdem welche Art von Sport/Sportkombination du betreibst, wie dein Hungergefühl ist, ob du gerne ein paar Kilo mehr draufpacken würdest etc etc.

edit:
Um generell noch was zu Whey-Diskussion beizusteuern:
Whey (Molkeprotein) macht durchaus Sinn. Das bereits die "niederste" Qualitätsstufe (die aber keinesfalls schlecht sein muss) bereits eine BW von 104 hat, das geht dann rauf bis ca. 150. Grund dafür ist, das Whey keine limitierende Aminosäure in seinem Profil hat und der Körper die Aminosäuren sehr leicht lösen und aufnehmen kann. Nebenbei ist Whey das Protein, welches am schnellsten einen erhöhten Aminsäurespiegel produziert und dadurch die Proteinbiosynthese sehr gut anregt. Gerade im Kraftsport sicher das am weitesten verbreitete Supplement. Bin selber seit knapp 3 Jahren am Whey futtern (und das nicht wenig). Marken und Links werde ich hier aber nicht posten, da einige geschrieben haben, sie nehmen das von ON, Ultimate Nutrition etc, was mir alles zu teuer wäre, allerdings weiß ich nicht wie es hier mit Shoplinks gehand habt wird.

Schnueffler

25-02-2011, 11:35

Woher beziehst du denn dein Wissen?

Herr_Doktor

25-02-2011, 11:50

Woher beziehst du denn dein Wissen?

Zur Aufnahmefähigkeit der Darms musst du nur auf pubmed kurz suchen, da gibts tausende Studien zu, auf welche Aminosäuren über welchen Carrier transportiert werden etc etc. Kann man stundenlang lesen;)

Das mit den g/Körpergewicht braucht man eigentlich keine Studien nur ein Grundwissen über die essentiellen Makronährstoffe des Menschen, iw sich unsere Vorfahren ernährt haben, Energiebereitstellung des Körpers.... wird eigentlich in fast allen Anatomieabhandlung ganz gut beschrieben.

Für die Facts zum Wheyprotein braucht man nur kurz lesen was BW eigentlich heißt, das Prinzip der limitierende AS (Aminosäure) verstanden haben und sich ein AS Profil mal genauer anschauen, die Aborptionskurve von Whey betrachten und sich etwas mit der Proteinexpression beschäftigt haben

Also kurz zusammengefasst, Quellen:
Pubmed
Handbuch Protein und Aminosäuren
Molekularbiologie der Zelle
div. Vorlesungsunterlagen
persönliche Erfahrung im Kraftsport

Schnueffler

25-02-2011, 11:58

Okay, Vorklinik ist bei mir auch schon was her, aber die 30 Gramm pro Mahlzeit waren immer genannt. Die Gesamtmenge war höher.

Herr_Doktor

25-02-2011, 12:06

Okay, Vorklinik ist bei mir auch schon was her, aber die 30 Gramm pro Mahlzeit waren immer genannt. Die Gesamtmenge war höher.

Ohne jetzt groß irgendwelche Studien zu diskutieren (ich hol' mir gerne selber Beobachtungen aus der Praxis), nehmen wir mal Profi Bodybuilder. Egal ob die jetzt anabole Steroide jeder Art benutzen, die Aufnahmefähigkeit der Darm ist ja durch seine Oberfläche gegeben. Somit ist die Kapazität von den Veranlagungen abhängig. Jetzt schau dir mal an, welche Mengen an Proteinen die sich täglich reinpfeifen, wir sprechen hier gut und gerne von 60g+ pro Mahlzeit also 7+/Tag. Aufnehmen kann die Proteine jeder, aber ob der Körper die Proteine tatsächlich als Baustoff für Gewebe benutzt ist die andere Frage, können ja auch einen anderen Pathway beschreiten und zur Energieversorgung herangezogen werden, was ja auch seine Vorteile hat.
Außerdem ist bei so magischen Zahlen wie 2g immer die Frage wie die berechnet wurden etc, auch 3-4g/kg ist für saubere Athleten keine Seltenheit, das hängt von ihrem Hunger, Sättigungsgefühl, Wasseraufnahme und natürlich vom Geldbeutel ab.

kanken

25-02-2011, 12:23

Das wird auch nicht in der Vorklinik gelehrt ;)
Vlt. wäre ja die Zusatzbezeichnung "Ernährungsmedizin" was für dich?

Da ich jetzt zu faul bin hier ellenlange Texte zu verfassen, lasse ich mal den Kollegen Moosburger sprechen, der beschreibt sehr gut, warum der Mensch mehr als 30g Eiweiß pro Mahlzeit verwerten kann. Ansonsten empfehle ich die gängigen Lehrbücher zur Ernährungsmedizin:

DER PROTEINSTOFFWECHSEL
Im Sport, speziell jedoch im Bodybuilding, haben sich einige Ansichten betreffend Stoffwechsel und Ernährung etabliert, die weder physiologisch nachvollziehbar, noch empirisch objektiv belegbar sind. Abgesehen davon, dass der Ernährung als leistungssteigernder Faktor vielfach eine zu große Bedeutung beigemessen wird, gibt es auf diesem Gebiet einige Mythen, die sich hartnäckig halten.
Im Bodybuilding, einer “Sportart“, die nur auf die Optik und nicht auf Funktionalität abzielt, spielt der Muskelmasseaufbau (um jeden Preis…) mit nachfolgender “Definition“ die entscheidende Rolle. Darüber hinaus ist die Furcht vor einem Muskelmasseverlust ständig gegenwärtig. Die Befürchtung einer Mangelversorgung der Muskulatur mit Protein etablierte die Überzeugung, man benötige für einer Muskelhypertrophie 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Eine so hohe Proteinzufuhr ist jedoch sogar kontraproduktiv, da sie - abgesehen vom damit verbundenen Energiegehalt, der wie grundsätzlich jede übermäßige Zufuhr eines Makronährstoffes eine über den Bedarf hinausgehende Energiezufuhr bedeutet und damit eine positive Energiebilanz, gleichbedeutend mit einer Zunahme des Körperfettanteils, begünstigt - eine leistungsmindernde Hyperammoniämie induzieren und die endogene Glutaminsynthese reduzieren kann und darüber hinaus zur Entwicklung einer zellulären Insulinresistenz beitragen kann. Abgesehen davon sollte man wissen, dass eine Mehrzufuhr an Protein automatisch eine gesteigerte Oxidation von Aminosäuren bewirkt und diese damit nicht – wie gewünscht – dem Baustoffwechsel zur Verfügung stehen.
Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 1.8g/kg genügen, selbst bei intensivstem Training [siehe ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNG IM SPORT]. Nur bei supraphysiologisch gesteigerter Positivierung der Stickstoffbilanz durch Verwendung anaboler Präparate (v.a. androgen-anabole Steroide und HGH) kann der Eiweißbedarf etwas höher liegen, aber das darf natürlich nicht als Norm gelten. Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg. Entscheidend ist letztlich der Trainingsreiz und nicht die Ernährung).
Des weiteren führte die im Bodybuilding verbreitete irrationale Befürchtung einer Mangelversorgung der Muskulatur mit Protein zum Glauben, man müsse alle zwei bis drei Stunden Eiweiß bzw. entsprechende Nahrung zuführen, um einen “Engpass“ in der muskulären Versorgung zu vermeiden und somit einen Muskelabbau zu verhindern. Dazu passen noch die weiteren “Mythen“, der Organismus könne nur ca. 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verdauen und verwerten oder, der Körper würde mit dem muskulären Proteinabbau beginnen, wenn nicht spätestens 30 Minuten nach dem Training Eiweiß (und Kohlenhydrate) konsumiert würde.
Um es vorwegzunehmen – der intramuskuläre “Aminosäurepool“ wird auch bei konventioneller Ernährung nie “leer“.
Der Proteinbedarf im Kraftsport wird so gut wie immer überschätzt. Dass Ausdauersportler einen höheren Proteinbedarf haben, ist vielfach nicht bekannt, aber eine Tatsache, die nur in fachunkundigen Kreisen Verwunderung und Skepsis auslöst.
[siehe NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IM SPORT: FACTS AND FALLACIES, Folien 14-19]
Um den Proteinstoffwechsel zu verstehen, bedarf es gewisser Basiskenntnisse:
Protein ist Eiweiß, der Baustoff unseres Körpers schlechthin. Die Einzelbausteine eines Proteins nennt man Aminosäuren (AS). Das sind Verbindungen, die zwei charakteristische funktionelle Gruppen besitzen, eine Amino-Gruppe (NH2) anstelle von Wasserstoff sowie eine Carbonsäure-Gruppe (COOH). Es sind also Carbonsäuren mit einer Aminogruppe.
Es gibt 20 AS, von denen 8 essentiell sind. Das bedeutet, dass diese unentbehrlichen AS, die nicht durch körpereigene Biosynthese erzeugt werden können, mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
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Obwohl nur 20 AS am Aufbau der Körperproteine beteiligt sind, unterscheiden sich die Proteine von Mensch zu Mensch und sogar von Organ zu Organ. Die Kombinationsmöglichkeiten der AS ergibt die utopisch hohe Zahl von 24 x 1018!
Strukturell kann man aliphatische AS, zu denen auch die verzweigtkettigen AS (BCAA) gehören, von aromatischen AS unterscheiden.
Funktionell unterscheidet man die glukoplastischen AS, die in Glukose umgewandelt werden können (Glukoneogenese), von den ketoplastischen AS, die in Ketonkörper umwandelbar sind.
Die Proteinverdauung
Die Proteinverdauung beginnt im sauren Milieu des Magens. Die im Magensaft inaktiven Enzymvorstufen (Pepsinogene) werden unter Einwirkung der Salzsäure bei einem pH von 2 - 4 in das aktive Verdauungsenzym Pepsin umgewandelt. Diese endogene Protease spaltet die Nahrungsproteine in längere Bruchstücke (Polypeptide und Oligopeptide).
Der Eiweiß-teilverdaute Speisebrei wird aus dem Magen, der als Reservoir dient, in regelmäßigen Abständen portionsweise in den Dünndarm weitergeleitet, wo die Verdauung durch die alkalischen Enzyme der Bauchspeicheldrüse (Pancreas) vervollständigt wird, indem die im Magen entstandenen Poly- und Oligopeptide durch die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin weiter aufgespaltet und schließlich die aufgeschlüsselten Nährstoffe in Form von freien Aminosäuren, Di- und Tripeptiden resorbiert werden. Dieser Vorgang ist nach ca. drei Stunden zu ca. 75% abgeschlossen, der “Rest“ braucht etwas länger, was v.a. damit zusammenhängt, dass pflanzliche Proteine nicht so leicht bzw. schnell resorbiert werden können wie tierische.
Auch wenn der Großteil der Verdauungs- und Resorptionsarbeit von Proteinen nur drei Stunden dauert, heißt das nicht, dass man als Sportler alle drei Stunden Protein zuführen muss, denn es besteht trotzdem immer ein gleichmäßiger Blutspiegel an AS (s.u.), der die Versorgung der Muskulatur gewährleistet und somit den AS-Pool nie “leer“ werden lässt. Abgesehen davon finden Verdauung, Resorption und Verwertung der Nahrung praktisch rund um die Uhr statt, auch bei konventioneller Ernährung: Der Mensch ist ein “postprandiales Wesen“ (post=nach, prandial=das Essen betreffend bzw. während der Mahlzeit) und eigentlich nie wirklich nüchtern! Auch die übliche Nachtruhe ist zu kurz, um ein “Aushungern“ des Organismus zu bewirken (Das Provozieren einer extremen katabolen Stoffwechselsituation wie bei “Nulldiät“ und “Heilfasten“ sollte im Sport ohnehin kein Thema kein und ist auch aus medizinischer Sicht abzulehnen).
Unter normalen physiologischen Bedingungen wird Muskeleiweiß nicht zur Energiegewinnung herangezogen, vor allem nicht im Kraftsport (im Ausdauersport nur zu einem sehr geringen Teil, der normalerweise nicht ins Gewicht fällt, siehe ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNG IM SPORT). Mit anderen Worten, die Befürchtung vieler Athleten, ihre aufgebaute Muskelmasse wieder zu “verlieren“, wenn sie nicht eine bestimmte Ernährung befolgen, ist unbegründet.
Im Gegenteil, gerade in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, also in der Regenerationsphase, erfolgt die Superkompensation, sprich nicht nur die Kompensation der während intensiven Trainings vorübergehend katabolen Stoffwechselsituation, sondern eine anabole Reaktion sogar darüber hinaus als physiologische Adaptation auf den gesetzten Trainingsreiz. Diese Superkompensation bedeutet u.a. auch eine Proteinneusynthese und somit Muskelaufbau, der auch bei konventioneller Nahrungszufuhr gewährleistet wird.
Für eine Muskelhypertrophie ist in erster Linie das Setzen entsprechend effektiver Trainingsreize entscheidend, die Ernährung hat nur unterstützende Wirkung. Somit darf ihre Bedeutung nicht überbewertet werden (wie es erfahrungsgemäß im Bodybuilding der Fall ist. Dessen “Erfolg“ im Muskelzuwachs beruht in erster Linie auf dem Schwingen der “chemischen Keule“).
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Homöostase der Aminosäuren und Transport zwischen den Organen
Das Blut transportiert die AS zwischen den einzelnen Organen. Dabei wird der unregelmäßige, “stoßartige“ AS-Zustrom nach der Nahrungsaufnahme durch Regulationsmechanismen ausgeglichen, sodass immer ein gleichmäßiger Blutspiegel an AS resultiert. Das Zentrum für diese Regulation ist die Leber, die Schwankungen der AS-Konzentration im Blut mittels Abbau und Umbau von AS sowie durch Proteinsynthese ausgleicht.
Der Proteinstoffwechsel wird durch die aktuelle Verfügbarkeit von AS und durch hormonelle Regelkreise geregelt. Das Muster an Plasma-AS zeigt keine Proportionalität zum AS-Muster der Nahrungsproteine und Gewebeproteine, was mit Unterschieden im Stoffwechsel und im Transport der einzelnen AS zusammenhängt. Bereits bei der Resorption werden z.B. die Dicarbonsäuren Glutaminsäure und Asparaginsäure zum größten Teil metabolisiert, sodass im Pfortaderblut wenig Dicarbonsäuren und mehr Glutamin und Asparagin vorhanden sind.
Die Leber gibt v.a. verzweigtkettige AS (Valin, Leucin, Isoleucin) ab, die sich dann in der Skelett- und Herzmuskulatur sowie im Gehirn und der Niere anreichern. Damit wird ersichtlich, dass die verzweigtkettigen AS eine große Bedeutung für den Muskelstoffwechsel haben. In der Postabsorptionsphase kommt es zu einer Freisetzung von v.a. Alanin und Glutamin aus der Muskulatur, gleichzeitig nimmt die Leber und der obere Verdauungstrakt AS auf. Letzterer nimmt Glutamin auf und setzt dafür Alanin frei. Dieses, wie auch das von der Muskelzelle freigesetzte Alanin, wird von der Leber aufgenommen. Die Leber nimmt auch Glutamin aus der Muskulatur auf, weiters alle anderen glukoplastischen AS. Auch die Niere nimmt Glutamin auf und kann diese zur Gluconeogenese verwenden.
An der Regulation des absorptiven und postabsorptiven Aminosäureflusses sind die Peptidhormone Insulin und Glucagon beteiligt. Manche AS, v.a. Arginin und die verzweigtkettigen AS, stimulieren die Insulinsekretion. Andere AS wie Asparagin, Glycin, Serin und Cystein stimulieren die Sekretion von Glucagon. Insulin fördert u.a. die Aufnahme von AS in die Muskelzellen und damit die Muskelproteinsynthese. Glucagon hingegen fördert die AS-Aufnahme in die Leber und stimuliert die Gluconeogenese. Beide Hormone verhindern somit einen übermäßigen Anstieg der Plasma-AS nach ihrer Resorption, wodurch unnötige Verluste über den Harn vermieden werden.
Die Regulation des Proteinstoffwechsels:
Der Proteinstoffwechsel reguliert die Proteinmengen der verschiedenen Körperkompartimente:
1. Die aufgenommenen Aminosäuren (AS) werden dem Aminosäurepool zugeführt und zum Teil für den Neuaufbau körpereigener Proteine verwendet. Ein Teil der AS im AS-Pool stammt aus dem katabolen Stoffwechsel der Gewebeproteine, auch diese AS können für die Proteinneusynthese verwendet werden.
2. Ein Teil der AS im AS-Pool unterliegt dem katabolen Stoffwechsel. Nach Desaminierung wird das Kohlenstoff (C)-Gerüst letztendlich zu CO2 und H2O unter Freisetzung von Energie oxidiert oder durch Umwandlung als Glykogen oder Fett gespeichert. Aus dem AS-Stickstoff entsteht Harnstoff.
3. Einige AS werden für die Synthese verschiedener stickstoffhaltiger Verbindungen herangezogen, wie Kreatin und Purinbasen. Deren typischen stickstoffhaltigen Ausscheidungsprodukte sind Kreatinin und Harnsäure. Weiters können durch Übertragung von Aminogruppen anderer AS auf ein im Intermediärstoffwechsel gebildetes C-Gerüst nicht essentielle AS hergestellt werden.
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Der Aminosäure-Pool und seine Regulation:
Die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine werden im Verdauungstrakt hydrolysiert und in Form von freien AS resorbiert, also in den Blutkreislauf aufgenommen und gelangen in weiterer Folge in interstitielle (Bindegewebe) und intrazelluläre Speicher. Nur 0.05% aller im Körper vorkommenden AS liegen in freier Form vor.
In den Zellen liegt eine viel höhere Konzentration an AS als im Plasma vor. Die höchste Konzentration von z.B. Glutamin findet sich in den Muskelzellen. Die Zusammensetzung der freien AS in den verschiedenen Geweben ist unterschiedlich. Darüber hinaus variiert die Zusammensetzung des AS-Pools als auch die Konzentration einzelner AS von Spezies zu Spezies. Deshalb ist es auch nicht zulässig, Daten aus Tierversuchen auf den Menschen zu übertragen.
Die Skelettmuskulatur ist das größte Reservoir für jede AS. 70-80% des freien AS-Pools befinden sich in der Muskulatur, während die freien AS im Plasma nur einen geringen Anteil am Gesamtpool haben. Eine genaue Aussage über Veränderungen des freien AS-Pools oder über intrazelluläre AS-Konzentrationen ist über die im Plasma vorhandene Konzentration nicht möglich. Die Größe des intrazellulären AS-Pools ist jedoch direkt messbar. Nicht nur die Ernährung, auch Alter, Geschlecht sowie Krankheit sind Faktoren, die die Zusammensetzung des freien AS-Pools beeinflussen.
Der Proteinumsatz:
Unter Proteinumsatz versteht man sowohl die Synthese als auch den Abbau von Proteinen. Normalerweise besteht ein “steady state“, also ein Fließgleichgewicht und die Syntheserate hält sich mit der Abbaurate die Waage.
Wenn wir von einem ca. 70 kg schwerer Mensch in den westlichen Industriestaaten ausgehen, so führt dieser eine Proteinmenge von ca. 100 Gramm Protein pro Tag zu. Dazu kommen noch ca. 70 Gramm Eiweiß, die vom Darm sezerniert werden. Von diesen 170 Gramm Protein werden ca. 160 Gramm resorbiert, der Rest wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
Der durchschnittliche Umsatz (turnover) an Körperprotein beträgt 300 - 400 Gramm pro Tag. Die Differenz zwischen Proteinzufuhr und -umsatz beweist die Wiederverwertung der im Proteinstoffwechsel freigewordenen Aminosäuren. Der hohe Proteinumsatz wird vor allem von der täglichen Erneuerung der Zellen der Darmschleimhaut, dem Muskelstoffwechsel, dem Ab- und Aufbau von Plasmaproteinen sowie auch von der Bildung von Hämoglobin und der weissen Blutkörperchen bestimmt. Er hängt natürlich auch vom Ernährungszustand ab und kann zur Beurteilung einer Unterernährung herangezogen werden (Plasmaproteine mit hoher Umsatzrate wie z.B. Präalbumin).
Der Proteinstoffwechsel ist natürlich auch von den im AS-Pool verfügbaren Aminosäuren abhängig. Theoretisch sind im Gesamtkörperpool ausreichend freie AS für eine 8-stündige, normal ablaufende Proteinsynthese vorhanden. Allerdings bestehen Unterschiede in der Verfügbarkeit einzelner AS, die bei der Berechnung des wahren Protein-Turnovers berücksichtigt werden müssen. Die limitierenden AS in den Zellen sind die verzweigtkettigen und die aromatischen AS.
Eine kontinuierliche Proteinsynthese ist somit nur durch die Kompensation zwischen den verschiedenen Geweben möglich.
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Stickstoffausscheidung und Stickstoffbilanz:
Die Endprodukte des Stickstoffmetabolismus werden mit dem Urin ausgeschieden. Nicht resorbierbares Nahrungseiweiß und ein kleiner Teil der in den Darm sezernierten Proteine (siehe oben) werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Auch mit Hautpartikeln, Haaren, Sperma und Menstruationsblut verliert der Körper geringe Mengen an Eiweiß-Stickstoff. Im Urin findet sich Stickstoff vor allem als Harnstoff (80 – 85% des gesamten Stickstoffs), aber auch als Kreatinin, Ammoniak und Harnsäure. Bei einer verminderten Proteinaufnahme verringert sich auch die Harnstoffmenge im Urin.
Ernährung und Proteinstoffwechsel:
Der Mindestbedarf an Protein kann geschätzt werden, indem die gesamten Stickstoffverluste während einer proteinfreien Diät gemessen werden. Es wird angenommen, dass diese Verluste dem Bedarf entsprechen. Dabei gehen die Faktoren des obligatorischen täglichen Stickstoffverlustes (Harn: 37mg/kg, Stuhl: 12mg/kg, Haut 5-8mg/kg, sowie andere kleine Verluste) in die Berechnung mit ein. Insgesamt ergibt sich ein täglicher Verlust von 54mg Stickstoff bzw. 340mg Protein pro kg Körpergewicht. Entsprechend der 1985 von der WHO vorgeschlagenen 30%igen Erhöhung der Proteinzufuhr errechnet sich somit eine Mindestmenge von 450mg, also 0.45 Gramm pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung wird heute von den meisten nationalen und internationalen Kommissionen bestätigt.
Eine andere Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf abzuschätzen, ist die Ermittlung der Menge an Proteinstickstoff, die gerade noch für eine ausgeglichene Stickstoffbilanz sorgt. Von allen untersuchten Proteinen wird hiefür die gleiche Menge, nämlich 0.4 g/kg benötigt (ausgenommen das minderwertige Weizengluten, wovon 0.66g/kg nötig ist).
1985 wurde von der WHO der Begriff des “safe intake“ geprägt, also die Sicherung einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren, nachdem in Studien die Mindestmenge eines hochwertigen Proteins zur Erhaltung einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz direkt ermittelt wurde. Sie betrug für den jungen Erwachsenen 0.6g/kg Körpergewicht. Durch einen “Sicherheitszuschlag“, der individuelle Schwankungen ausgleichen sollte, erhöht sich der “safe intake“ auf 0.75g/kg. Auch für alle anderen Altersstufen wurden auf diese Weise der Mindestbedarf an Protein festgelegt. Den höchsten Proteinbedarf hat ein Säugling im ersten Lebensmonat mit 2.4g/kg. Mit zunehmendem Alter verringert sich der Proteinbedarf, wobei der Bedarf älterer Menschen noch nicht ausreichend erforscht ist.
Erwachsene verlieren zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr ca. 20% ihres Körperproteins, das entspricht dem Verlust von ca. einem Prozent der bestehenden Muskelmasse pro Jahr. Ob sich durch Proteinzufuhr der Alterungsprozess verlangsamen lässt, ist noch unklar.
Eines steht jedoch fest: Ein Abbau von Muskelmasse kann mittels regelmäßiger körperlicher Aktivität und v.a. durch Krafttraining (eine Einheit pro Woche genügt für diesen Zweck) verhindert werden, selbst in höherem Alter.
Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren:
Früher wurde der Bedarf an essentiellen AS über die Stickstoffbilanz bestimmt. Heute kann man diesen Bedarf über die Blutspiegel von AS ermitteln, indem man Veränderungen nach Zufuhr unterschiedlicher Mengen essentieller AS im Plasma und intrazellulären Raum berücksichtigt.
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Die Bedarfswerte der einzelnen AS sind mittlerweile gut erforscht, und zwar für alle Altersgruppen beiderlei Geschlechts. Wie bereits erwähnt, ist der Proteinbedarf beim Säugling am höchsten und fällt mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Interessant dabei ist die Tatsache, dass der Bedarf an essentiellen AS stärker abnimmt als der an Gesamtprotein. Beträgt der Anteil an essentiellen AS beim Kleinkind noch 43% des Gesamtproteinbedarfs, so verringert er sich bei älteren Kindern auf 36% und schließlich auf 20% bei Erwachsenen. Somit ist es möglich, Eiklar oder ein anderes biologisch hochwertiges Protein, das die essentiellen AS “im Überfluss“ enthält, mit nicht essentiellen AS, also biologisch weniger wertvollen Proteinen, oder auch mit Ammoniumsalzen zu “verdünnen“, um das Gleichgewicht der Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten.
Die Proteinqualität:
Nährstoffanalysen und Nährwerttabellen geben den Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm Nahrungsmittel an. Daraus lässt sich auch der Energiegehalt des Proteinanteils bezogen auf den Gesamtenergiegehalt des Nahrungsmittels errechnen (1 Gramm Protein liefert ca. 4.2 kcal). Eine ausgewogene Ernährung sollte 15% der Energie in Form von Protein liefern [siehe ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNG IM SPORT]. Allerdings sagt die Angabe des Proteinanteils eines Nahrungsmittels allein nichts über dessen Qualität aus.
Man kennt heute die Menge an essentiellen AS eines Nahrungsproteins, die für eine vollständige Verwertung dieses Proteins zur Synthese von Körperprotein notwendig ist. Dieses sog. AS-Referenzmuster dient als Standard zur Beurteilung der Qualität von Nahrungsproteinen. Kennt man den Gehalt eines Proteins an essentiellen AS, kann man dessen “Nährwert“ gut abschätzen. Vereinfacht ausgedrückt, kann man sagen, dass ein Protein biologisch umso hochwertiger ist, je mehr essentielle AS es enthält.
Die biologische Wertigkeit wurde früher so definiert, wieviel Gramm Körpereiweiß durch 100 Gramm Nahrungsprotein aufgebaut werden kann. Anders ausgedrückt, wieviel vom resorbierten Protein im Körper “behalten“ wird. Wenn man die Verdaulichkeit außer Acht lässt, misst man also das zurückbehaltene Protein im Verhältnis zum verzehrten Protein. Diesen Index nennt man NPU = “net protein utilization“.
Heute definiert man die biologische Wertigkeit der Proteine über die Stickstoffbilanz bzw. Eiweißbilanz. Je höher die biologische Wertigkeit von Eiweiß, desto geringer ist die notwendige Menge an Eiweiß pro kg Körpergewicht, um eine ausgeglichene Eiweißbilanz zu erreichen.
Angaben zur biologischen Wertigkeit der Nahrungsproteine finden sich anhand einschlägiger Tabellen (siehe unten).
Eiprotein dient als Referenzprotein und hat die biologische Wertigkeit von 100, gefolgt von Milch und Fleisch usw. Tierisches Protein ist im Allgemeinen biologisch hochwertiger als pflanzliches, weil es in der Regel mehr essentielle Aminosäuren enthält. Eine Steigerung der biologischen Wertigkeit über 100 ist durch Kombination von Nahrungsmitteln möglich (klassisches Beispiel: Ei plus Kartoffel, siehe die Tabelle unten)
Beim Erwachsenen wird die Proteinqualität anhand der Stickstoffbilanz beurteilt, bei Kindern anhand von Stickstoffretention und Wachstum bzw. Gewichtszunahme (PER = protein efficiency ratio). Dieser Wert kann aber durch Fett- oder Wassereinlagerung verfälscht werden.
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Biologische Wertigkeit verschiedener Nahrungsproteine
Nach: Kraut, K.: Der Nahrungsbedarf des Menschen, Darmstadt, 1981
Laktalbumin (Molkenprotein)
104
Vollei
100
Kartoffeln
98
Rindfleisch
92
Thunfisch
92
Kuhmilch
88
Käse
84
Soja
85
Reis
81
Roggenmehl
80
Casein
77
Mais
71
Weizenmehl
57
Gelatine
0
Wie man sieht, differieren in der Fachliteratur die Angaben der biologischen Wertigkeit bei manchen Lebensmitteln. Hier eine vereinfachte Übersicht:
Nahrungsmittel
Biologische Wertigkeit
Ei
100
Milch
75-90
Fleisch
70-90
Fisch
70-90
Soja
75-85
Kartoffeln
50-70
Brot (Cerealien)
50-70
Linsen, Bohnen
40-50
Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch Kombination von Nahrungsmitteln
Lebensmittelkombination
Biologische Wertigkeit
36% Vollei- plus 64% Kartoffelprotein
136
75% Milch- plus 25% Weizenmehlprotein
125
60% Vollei- plus 40% Sojaprotein
124
68% Vollei- plus 32% Weizenmehlprotein
123
76% Vollei- plus 24% Milchprotein
119
51% Milch- plus 49% Kartoffelprotein
114
88% Vollei- plus 12% Maisprotein
114
78% Rindfleisch- plus 22% Kartoffelprotein
114
35% Vollei- plus 65% Bohnenprotein
109
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Rein pflanzliche Proteinkombinationen mit einer BW nahe 100
Reis und Sesamkörner
Brot und Sesamkörner
Brot und Sonnenblumensamen
Gemüsesuppe und Brot
Mais und Soja
Weizen und Soja
Weizenbrot und Bohnen
Bohnen und Reis
Nach: Clark, H.E., Malzer, J.L., Onderka, H.M., Howe, J.M. and Moon, W. (1973). Nitrogen balances of adult human subjects fed combinations of wheat, beans, corn, milk, and rice. Am. J. Clin. Nutr., 26, 702-706
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Die Verfügbarkeit von Aminosäuren aus der Nahrung:
Die biologische Verfügbarkeit von Aminosäuren kann unter Umständen niedriger sein, als die Ergebnisse der biochemischen Analysen erwarten lassen. Hitzebehandlung, Lagerung und beeinträchtigte Proteinverdauung können sie verringern. Chemische und physikalische Reaktionen können einen Verlust an essentiellen AS bedingen und deren Verwertung durch ein Übermaß an anderen AS beeinträchtigt werden. Dieses “Zuviel“ kann zu Effekten führen, die sich in Toxizität, Antagonismus und Imbalanz einteilen lassen.
Unter “Aminosäuretoxizität“ versteht man negative Auswirkungen der Überdosierung einzelner AS. Die “toxische“ Dosis hängt von der einzelnen AS ab, die höchste Toxizität haben Methionin und Tyrosin.
“Aminosäureantagonismus“ bedeutet die Wechselwirkung strukturähnlicher AS, wenn eine durch den Überschuss einer AS bedingte Wachstumsminderung durch Zufuhr der anderen AS gemindert werden kann. Dies betrifft v.a. die verzweigtkettigen AS Valin, Leucin und Isoleucin.
Der Begriff der “Aminosäureimbalanz“ wird verwendet, wenn ein geändertes Verhältnis der AS untereinander eine Wachstumsminderung bedingt. Durch Zufuhr der limitierenden essentiellen AS kann die Imbalanz behoben werden. Andererseits ist es möglich, dass durch unkritische, übertriebene Zufuhr bestimmter Aminosäuren (Bodybuilding, Kraftsport) eine AS-Dysbalanz induziert wird, die für den muskulären Hypertrophieprozess kontraproduktiv sein kann.
Es soll an dieser Stelle betont werden, dass eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend hochwertige Proteine enthält, auch im Leistungssport sowie im Bodybuilding eine adäquate Versorgung des Muskelstoffwechsels zur Erzielung einer positiven Stickstoffbilanz im Sinne einer Muskelhypertrophie gewährleistet. [siehe ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNG IM SPORT] Gelegentlich mag eine ersatzweise Proteinzufuhr mit Hilfe von Konzentraten, vorzugsweise aus Milch- oder Molkeeiweiß hergestellt, von Nutzen sein (z.B. vor einem Krafttraining), sollte man keine Gelegenheit haben, “normales“ Nahrungseiweiß zuzuführen. Die Zufuhr von Aminosäuren (z.B. von verzweigtkettigten, =BCAA) bringt keine Vorteile mit sich und ist ohne ergogenen Effekt, wie wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben.
[siehe NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IM SPORT: FACTS AND FALLACIES]
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Zusammenfassung:
Die Physiologie des Proteinstoffwechsels gilt für jeden Menschen, somit auch für den Kraftsportler oder Bodybuilder. Der einzige Unterschied zum “Normalverbraucher“ liegt im gesteigerten Proteinumsatz und dadurch etwas höheren Proteinbedarf, grundsätzlich jedoch nicht in einem anderen Ernährungsmodus.
Diese Aussage beruht nicht nur auf theoretisch-wissenschaftlicher Basis, sondern wird auch empirisch (u.a. auch durch praktische Eigenerfahrung des Verfassers) bestätigt.
Der Proteinbedarf im Sport wird meistens immer noch weit überschätzt, speziell im Kraftsport und im Bodybuilding. Dass umfangreiches Ausdauertraining einen höheren Proteinbedarf als Kraftsport hat, ist vielfach nicht bekannt.
[siehe ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNG IM SPORT]
Dr. Kurt A. Moosburger
Dr. Kurt A. Moosburger (http://www.dr-moosburger.at)
Quelle: “Ernährungsmedizin“, Thieme
Innsbruck, im Jan/Feb 2001 (überarbeitet im August. 2007)
(veröffentlicht auf fitmedia.de (http://www.fitmedia.de) und www.fitness.com)

Quelle:
Der Proteinstoffwechsel (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf)

Der Aminosäurestoffwechsel ist ein Fliesgleichgewicht und die Carriersysteme im Darm sind nicht limitierend, jedenfalls nicht, wenn wir von einem gesunden Menschen ausgehen.

Schnüffler, was bist du denn für ein Facharzt?

Grüße

Kanken

Schnueffler

25-02-2011, 12:32

Schnüffler, was bist du denn für ein Facharzt?

Garkeiner!
Habe nur das Physikum und das ist fast 15 Jahre her.

Herr_Doktor

25-02-2011, 12:34

kanken

25-02-2011, 12:41

auch 3-4g/kg ist für saubere Athleten keine Seltenheit, das hängt von ihrem Hunger, Sättigungsgefühl, Wasseraufnahme und natürlich vom Geldbeutel ab.

Bringt nur nichts, wie das ACSM in seinem Positionspapier darlegt (J Am Diet Assoc. 2009,109:509-527) ;)

Grüße

Kanken

kanken

25-02-2011, 12:45

Moosburger mag zwar erklären warum der Mensch mehr als 30g/Mahlzeit aufnehmen kann aber ansonsten würde ich empfehlen die Moosburger-Sachen zusammen zu knüllen und weit weit weit weit von dir wegzuwerfen;)

Moosburger ist leider einer derjenigen der immer schön brav alles aus den Büchern und Studien abtippt. Von den Pathways meist richtig aber vom Praxisbezug kannst du das Zeug vergessen. Der hat in seinem Leben noch nie mal eine richtige Einheit im Gym, im Dojo etc gehabt.

Er zitiert auch sehr gerne aus Studien wo "heavy restistance training" betrieben wird. Effektiv waren es dann 4 Sätze am Beinstrecker (eine der bescheurtsten Maschinen mMn) wovon die ersten 3 Aufwärmsätze waren. Und daraus will man die Proteinsynthese bei sportlich aktiven Menschen ableiten? Wohl kaum.

Lass' die Jungs/Mädels mal schwere Grundübungen/Mehrgelenksübungen machen, dass ihnen jedes mal die Galle hochkommt. Dann kann man was draus ableiten und nicht so ne Kindergarten-Veranstaltung. Hörst ja bei nem Tritt auch nicht mittendrin auf:p

Die theoretischen Ausarbeitung von Moosburger zu den Grundlagenthemen sind jedoch fachlich einwandfrei, jedenfalls habe ich in der gängigen Literatur zur Sport- und Ernährungsmedizin und in aktuellen Studien in Pubmed nichts gegenteiliges gefunden. Auch die Weiterbildungsinhalte zur Sportmedizin und Ernährungsmedizin belegen nichts gegenteiliges.

Was machst du denn im medizinischen Bereich? Welcher Facharzt, oder noch im Studium?

Grüße

Kanken

Herr_Doktor

25-02-2011, 12:46

Bringt nur nichts, wie das ACSM in seinem Positionspapier darlegt (J Am Diet Assoc. 2009,109:509-527) ;)

Grüße

Kanken

Bringt schon was, ich mach's nicht umsonst bereits seit 3 Jahren (mein Trainer seit 15 Jahren) so.
Grund dafür ist nicht ein gesteigertes Muskelwachstum sondern die Menge die so pro Mahlzeit dem Körper zu geführt wird. Auch Sättigungsgefühlt spielt hier eine Rolle (wie ich geschrieben habe), man auch der Proteingehalt einer Mahlzeit darauf Einfluss hat. Auch muss der Körper mehr Energie in Protein stecken wenn er es zu Energieversorgung heranziehen möchte (als Beispielsweise Kohlehydrate) so kann man mehr essen (und ich esse verdammt gerne:D)

PS: Studie hin oder her (Gründe hab ich im vorherigen Post geschrieben) so feststehend die sind 2g auch nicht;)

PPS: Zu deiner obigen Frage, ich bin weder Arzt noch Medizin-Student. Ich studiere Molekulare Biowissenschaften, bin seit 3 Jahren nur im Kraftsport tätig und hab' mich aus den beiden Gründen doch sehr genau mit den Makro-Mikronähstoffen, Zellen, Organen, DNA, RNA etc etc beschäftigt :)

iYork

25-02-2011, 13:36

Nein du scheißt es aus

je nach bedarf ist der körper in der lage nicht benötigte aminosäuren in andere nährstoffe "umzuwandeln", die je nach stoffwechsellage als essentieller betrachtet werden. d.h. wenn die AS nicht zum aufbau von körpereigenen proteinen verwendet werden, dienen sie als energielieferant. bei akutem überschuss können sie auch als fett oder glykogen gespeichert werden.

EW wird zu einem großen teil im magen gespalten und vom darm aufgenommen (ca. die besagten 30g pro stunde). dies heißt im umkehrschluss aber noch lange nicht, dass überschüssiges EW verloren geht oder ausgeschieden wird. das unverdaute EW bleibt dann eben so lange im Magen, bis der körper sie verwerten kann.

Underhook

25-02-2011, 14:06

je nach bedarf ist der körper in der lage nicht benötigte aminosäuren in andere nährstoffe "umzuwandeln", die je nach stoffwechsellage als essentieller betrachtet werden. d.h. wenn die AS nicht zum aufbau von körpereigenen proteinen verwendet werden, dienen sie als energielieferant. bei akutem überschuss können sie auch als fett oder glykogen gespeichert werden.

EW wird zu einem großen teil im magen gespalten und vom darm aufgenommen (ca. die besagten 30g pro stunde). dies heißt im umkehrschluss aber noch lange nicht, dass überschüssiges EW verloren geht oder ausgeschieden wird. das unverdaute EW bleibt dann eben so lange im Magen, bis der körper sie verwerten kann.

Jo aber es verbleibt nicht im Magen und wird dann später verdaut.

keven80

08-03-2011, 18:40

da ich etwas abnehmen will, ersetze ich mein abendbrot immer mit einem casein shake.

ich bin aber am überlegen nochmal was anderes zu testen. hab hier bisschen was zu soja-protein gelesen: Soja-Protein - Relevantes und Wissenswertes (http://www.eiweiss-und-creatin.de/soja-protein/)

habt ihr da schon erfahrungen gemacht?

Mars

09-03-2011, 06:51

da ich etwas abnehmen will, ersetze ich mein abendbrot immer mit einem casein shake.

1. Falls das ein Kaloriendefizit herbeiführt, ist es zum Abnehmen sinnvoll. Wenn Du Dir aber an anderer Stelle des Tages einen "Ausgleich" verschaffst oder der Shake dieselbe Kaloriendichte besitzt wie Dein Abendbrot, ist es unsinnig.
2. Einen größeren Sättigungsgrad und diesselbe Proteinqualität hätte Magerquark.

hab hier bisschen was zu soja-protein gelesen: Soja-Protein - Relevantes und Wissenswertes (http://www.eiweiss-und-creatin.de/soja-protein/)

Die Wertigkeit des Eiweiß ist sogar etwas höher, aber die Sättigung ist eher geringer als bei Casein.

jkdberlin

09-03-2011, 08:56

...und bisher schmecken alle Soja-Proteine, die ich ausprobiert habe, bitter oder "merkwürdig".

bluemonkey

09-03-2011, 09:14

Sorry da muss ich dir widersprechen;)
Das mit den 30g auf einmal hält sich leider immer noch, ist einfach veraltetes Wissen. Der Körper kann pro Tag 600g Aminosäuren aufnehmen. Das ist auch nur ein grober Wert. Sonst gäbe es ja auch keine Bodybuilder, gerade die Profis ziehen sich weit mehr als 30g/Mahlzeit rein (unabhängig von den Hilfsmitteln) da ein hoher Proteinkonsum auch durchaus seine Vorteile hat.

Das mit den 30g pro Mahlzeit ist natürlich Quatsch, aber wie kommst Du auf 600g pro Tag?

A review of issues of dietary protein intake in hu... [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006] - PubMed result (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921)

Was heißt "aufnehmen"? Vom Darm in's Blut? Oder von der Leber verstoffwechselt?
Wieso brauchen Bodybuilder soviel Protein?
Wenn einer 5kg Muskelmasse im Jahr aufbaut, dann sind das ca. 1.250g Protein im Jahr und 3,5g am Tag.
Meines Wissens haben eher Ausdauersportler einen erhöhten Proteinbedarf.