Mein Ernährungsplan - so in Ordnung?

[Hörnchen]

Hallo,

Ich bin 1,88 groß und wiege ca. 68 KG.

Mein Ernährungsplan sieht so aus hab mir die Mühe gemacht alles zu notieren mit Mengenangaben.
Über Tipps und Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen.

9Uhr: Haferflocken 125g
Milch 300 ml
12Uhr:Speisequark 250g
2 Äpfel
14:30Uhr:2 Eier, 2 Scheiben Butterkäse mit Nudeln 180g
17Uhr: Whey Shake mit Erdnusscreme nach dem Fitness
ca.18 Uhr: 1 Putenschnitzel mit Gemüse und eine Rotkohl Suppe
20 Uhr: 150g Erdnüsse

So sieht mein Ernährungsplan an Arbeitsfreien Tagen aus, ansonsten variert er etwas bleibt aber weitesgehend gleich. Essen wechsele ich auch ab, Morgens bleibt es aber immer gleich.(also Haferflocken und Speisequark mit Obst und Milch)

P.S. Bei Supplementen nehme ich nur Eiweiss zu mir, sollte ich noch etwas einnehmen oder reicht es aus? Möchte Masse aufbauen.

[Immerfroh]

Soweit doch ganz gut würde ich sagen.

Die Erdnüsse abends würd ich dann doch weglassen wenn du die nicht unbedingt verzehren möchtest.Sollte nur unnötiges Fett sein.
1,88 groß und ca. 68 KG hört sich ein wenig nach Untergewicht an.

[Hörnchen]

Soweit doch ganz gut würde ich sagen.

Die Erdnüsse abends würd ich dann doch weglassen wenn du die nicht unbedingt verzehren möchtest.Sollte nur unnötiges Fett sein.
1,88 groß und ca. 68 KG hört sich ein wenig nach Untergewicht an.

Jop leider Untergewicht. Deswegen die Erdnüsse am Abend um kcal zu mir zu nehmen und ausserdem noch eiweiss. Also ich zwinge mich nicht dazu diese zu essen, knabbere die nebenbei.

[Schnueffler]

Wie entwickelt es sich denn bei dir mit dem Gewicht?
Hast du mal deinen Tagesbedarf ausgerechnet?

[Vindur]

Du isst viel zu wenig. Was machst du für einen Sport?

[Hörnchen]

Nein habe ich nicht, worauf sollte ich achten wie rechne ich die aus. Die Werte die ich jeden Tag zu mir nehme sehen ungefähr so aus:

Brennwert 14858 KJ (3549 kcal)
Fett 158,6 g
Kohlenhydrate 326,4 g
Protein 199,1 g
Ballaststoffe 42,2 g

Ernähre mich seit ca. 2 Wochen konstant nach diesem "Plan", deswegen kann ich noch keine Gewichtsangaben machen.

[Schnueffler]

Das sollen 3500 kcal sein???

[Vindur]

Du brauchst mindestens 5000 kcal. Und ich hab auch Zweifel dass das 3500 waren.

Probier mal GOMAD, bringt eigentlich jeden ein deutliches Stück weiter.

[Schnueffler]

Probier mal GOMAD, bringt eigentlich jeden ein deutliches Stück weiter.

Das ist aber extrem ekelig!

[Hörnchen]

Das sollen 3500 kcal sein???

Laut fddb.info, ja! Allein die Erdnüsse haben 900kcal

[Potz]

Du brauchst mindestens 5000 kcal. Und ich hab auch Zweifel dass das 3500 waren.


Wieso das denn?

[Vindur]

Ist ein Erfahrungswert aus dem Kraftsportbereich. Kann dir da gern mal Quellen nennen, wenns dich interessiert. Und die 5000 kcal sind noch auf jemanden zugeschnitten der ca. 1,80 groß ist, die Zahl ist also vermutlich eher größer.
Ich habe jetzt mal vorrausgesetzt der TE betreibt Kraftsport, immerhin spricht er von "Masse" und nicht von "dicker werden".

GOMAD kann eklig sein, kommt drauf an. Aber schön ist es nicht, da stimm ich dir zu :D
Rate mal was ich zur Zeit mache...:ups:

[Schnueffler]

Ist ein Erfahrungswert aus dem Kraftsportbereich. Kann dir da gern mal Quellen nennen, wenns dich interessiert. Und die 5000 kcal sind noch auf jemanden zugeschnitten der ca. 1,80 groß ist, die Zahl ist also vermutlich eher größer.
Ich habe jetzt mal vorrausgesetzt der TE betreibt Kraftsport, immerhin spricht er von "Masse" und nicht von "dicker werden".

GOMAD kann eklig sein, kommt drauf an. Aber schön ist es nicht, da stimm ich dir zu :D
Rate mal was ich zur Zeit mache...:ups:

Bah!

[Karateka94]

mal im ernst, ich bin von dieser seite nicht gerade angetan. ich habe fast die selben maße wie hörnchen, und laut diesem test, soll ich nicht mehr essen, als 3 scheiben vollkornbrot mit butter und honig ^^
wahrscheinlich sone sparmaßname von der regierung, rohstoffverknappung --> sollen die bürger doch hunger :D:ironie::dumm:

[Mars]

Ist ein Erfahrungswert aus dem Kraftsportbereich. Kann dir da gern mal Quellen nennen, wenns dich interessiert. Und die 5000 kcal sind noch auf jemanden zugeschnitten der ca. 1,80 groß ist, die Zahl ist also vermutlich eher größer.
:

Die würden mich auch interessieren. 5000kcal sind viel zu hoch gegriffen, zumal die vorhandene magere Körpermasse nicht berücksichtigt wird.

[Pustekuchen]

diese kalorienzaehlseiten wie fddb finde ich auch nicht so gut, obwohl sie praktisch sind. Laut meinen Profilen nehme ich aber so 1000-1500 kal zu mir, dat kann ja nicht sein...

[Underhook]

Ist dir die "Qualität" deiner Masse zweitrangig und du willst vom Untergewicht wegkommen, oder gehts dir auch darum möglichst nur Muskeln aufzubauen?

[Hörnchen]

mal im ernst, ich bin von dieser seite nicht gerade angetan. ich habe fast die selben maße wie hörnchen, und laut diesem test, soll ich nicht mehr essen, als 3 scheiben vollkornbrot mit butter und honig ^^
wahrscheinlich sone sparmaßname von der regierung, rohstoffverknappung --> sollen die bürger doch hunger :D:ironie::dumm:

Keine Ahnung von was für einen Test du sprichst aber ich habe die kalorien und KH und Eiweiss Angaben mit dennen auf der Packung überprüft und die Stimmen überein fddb hat einfach dann alles zusammengezählt, also ich komme auf die gleichen Zahlen, wenn ich selber nachrechne.

Ist jetzt 3500 Kalorien in Ordnung und 200 g Eiweiss und 326 g KH

[Mars]

Ist jetzt 3500 Kalorien in Ordnung und 200 g Eiweiss und 326 g KH

Nein, das ist zuviel für 68 Kilo Körpergewicht. Dein (Leistungsumsatz)ist grob geschätzt bei 2350 bis 2400 kcal. 200 gr Eiweiß brauchst Du sicherlicht, denn Du wiegst auch nicht über 100 Kilo. 102 gr reichen (wenn Du sehr viel Sport machst, also Langzeitausdauerwettkämpfe etc., können es auch 120 gr sein).

[Karateka94]

@ hörnchen, das mag auch stimmen, aber in diesem ernährungstagebuch, kannst du ja zusammenrechnen lassen, was du so am tag isst, und wie viel kcal etc. du dann zu dir nimmst. ich habe bisher kaum gewicht zugenommen, und essen bestimmt über 2000 kcal mehr, als "nötig"

[Schnueffler]

@ hörnchen, das mag auch stimmen, aber in diesem ernährungstagebuch, kannst du ja zusammenrechnen lassen, was du so am tag isst, und wie viel kcal etc. du dann zu dir nimmst. ich habe bisher kaum gewicht zugenommen, und essen bestimmt über 2000 kcal mehr, als "nötig"

Wenn du täglich 2.000 kcal über deinem Gesamtverbrauch bist, dann würdest du es merken!

[Hörnchen]

Nein, das ist zuviel für 68 Kilo Körpergewicht. Dein (Leistungsumsatz)ist grob geschätzt bei 2350 bis 2400 kcal. 200 gr Eiweiß brauchst Du sicherlicht, denn Du wiegst auch nicht über 100 Kilo. 102 gr reichen (wenn Du sehr viel Sport machst, also Langzeitausdauerwettkämpfe etc., können es auch 120 gr sein).

Danke!

[Kraken]

@ hörnchen, das mag auch stimmen, aber in diesem ernährungstagebuch, kannst du ja zusammenrechnen lassen, was du so am tag isst, und wie viel kcal etc. du dann zu dir nimmst. ich habe bisher kaum gewicht zugenommen, und essen bestimmt über 2000 kcal mehr, als "nötig"

Wenn du täglich 2'000kcal mehr essen würdest, als du verbrauchst, dann würdest du jeden Tag knapp 280Gramm Körperfett zulegen ;)

Und NEIN, es geht NICHT anders! Das ist die THERMODYNAMIK, und bevor du mir die Thermodynamik zu widerlegen versuchst, überlegst du besser nochmals ganz genau, was du da grade gesagt hast ;) :D

[Kraken]

Hallo,

Ich bin 1,88 groß und wiege ca. 68 KG.

Mein Ernährungsplan sieht so aus hab mir die Mühe gemacht alles zu notieren mit Mengenangaben.
Über Tipps und Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen.

9Uhr: Haferflocken 125g
Milch 300 ml
12Uhr:Speisequark 250g
2 Äpfel
14:30Uhr:2 Eier, 2 Scheiben Butterkäse mit Nudeln 180g
17Uhr: Whey Shake mit Erdnusscreme nach dem Fitness
ca.18 Uhr: 1 Putenschnitzel mit Gemüse und eine Rotkohl Suppe
20 Uhr: 150g Erdnüsse


Grob geschätzt wären das, vorausgesetzt, die Erdnüsse waren OHNE Schalen, und das Ganze sind Leergewichte, ungefähr 2300-2450kcal.

Das könnte ungefähr deinem Leistungsverbrauch bei deinem Gewicht entsprechen.

Das sind aber NIE und NIMMER 3500kcal ;)

Versuch also mal, ein bisschen mehr zu dir zu nehmen, 200 oder 300kcal täglich :)

[gast]

Wie wärs mal mit einem ganz normalen Essen am Tag?

Es gibt so viele leckere, gesunde, abwechslungsreiche Dinge...

[Beule]

Mein Ernährungsplan sieht so aus
Wenn du als 14-Jähriger einen Ernährungsplan hast, dann hat das doch sicher medizinische Gründe? Was sagt der Ernährungsberater, Arzt oder wer auch immer?

Ansonsten fällt mir da nur ein WTF? Leidest du echt so an Appetitlosigkeit das du mit dem Zeug da hinkommst und das auch nur annähernd als Lebensqualität bezeichnen würdest, nach Zeitplan immer das selbe Zeug zu essen, als Heranwachsender?

Versteh mich bitte nicht falsch, ich will dir nicht reinreden, nur liest sich dein Beitrag irgendwie traurig.

[Vindur]

Beispiele für den Erfolg von 5000 kcal gibt es zahlreiche im Starting Strength-Forum und auf stronglifts.com.

Ein paar Threads in denen es darum geht:

How many cals do you guys eat a day? (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15115&highlight=weight+gain)

GOMAD: A watered down bulk diet for the anemic. (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=9088&highlight=weight+gain)

Diet advice (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=14070&highlight=weight+gain)


Diese 5000 Sache ist wie gesagt auf jemanden zugeschnitten, der leicht ist und 2-3 mal pro Woche schwer trainiert mit dem Ziel wirklich Gewicht zuzulegen. (10-15kg oder mehr)

[Mars]

Beispiele für den Erfolg von 5000 kcal gibt es zahlreiche im Starting Strength-Forum und auf stronglifts.com.

Ein paar Threads in denen es darum geht:

How many cals do you guys eat a day? (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15115&highlight=weight+gain)

GOMAD: A watered down bulk diet for the anemic. (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=9088&highlight=weight+gain)

Diet advice (http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=14070&highlight=weight+gain)


Diese 5000 Sache ist wie gesagt auf jemanden zugeschnitten, der leicht ist und 2-3 mal pro Woche schwer trainiert mit dem Ziel wirklich Gewicht zuzulegen. (10-15kg oder mehr)

In Foren kann man viel erzählen, wer hat die Qualität der Ergebnisse überprüft? . Die Gesetze der Ernährungsphysiologie bleiben. Eine Empfehlung, die weder Körpergewicht noch Alter berücksichtigt, ist mehr als fragwürdig.
Außerdem heißt "zulegen" ja Vieles. Natürlich kann man einfach rechnen: 7000kcal Fett sind ein Klio also muss man so und so viel kcal für so und so viel Tage essen. Sehr gesund! ;) Denn man baut hier erst viszirales (im Bauchraum unter den Muskeln) Fett auf und dann Unterhautfett. Schwerer ist man sicherlich. Sinnvoller Massegewinn ist das sicherlich nicht.
Von einer pauschalen Kcal-Empfehlung ohne Berücksichtigung der individuellen Gegebenheiten mal ganz abgesehen.

[Ronin13]

... nach meiner Schätzung liegst du eher so um die 2500 kcal pro Tag - ich würde die Erdnüsse am Abend weglassen oder wenigstens reduzieren und über den Tag verteilt lieber noch zwei Körnerbrötchen mit ordentlich Belag zu mir nehmen und eventuell am Abend lieber noch einen Quark mit Honig&Früchten etc.

[Polarlicht]

Wenn du als 14-Jähriger einen Ernährungsplan hast, dann hat das doch sicher medizinische Gründe? Was sagt der Ernährungsberater, Arzt oder wer auch immer?

Ansonsten fällt mir da nur ein WTF? Leidest du echt so an Appetitlosigkeit das du mit dem Zeug da hinkommst und das auch nur annähernd als Lebensqualität bezeichnen würdest, nach Zeitplan immer das selbe Zeug zu essen, als Heranwachsender?

Versteh mich bitte nicht falsch, ich will dir nicht reinreden, nur liest sich dein Beitrag irgendwie traurig.

+1 oder doch 2....

Wenn ich bei 14-jährigen etwas von Ernährungs- oder Diätplänen lesen, ann sträuben sich mir alle verfügbaren Zehennägel.... In dem Alter ist man in der Pubertät, d.h. man kann zuerst in der Breite und dann in der Länge oder auch umgekehrt wachsen. Ernährungspläne in dem Alter sind für den A*****.

Einfach normal und ausgewogen essen. Und in einem Jahr sprechen wir uns wieder. :) ;)

[Vindur]

@Mars:

Wer Kraftsport betreibt und sehr dünn ist profitiert immens optisch und leistungsmäßig davon zuzulegen. Auch wenn das ganze erstmal Fett ist, so wird das
1. nicht immer hängen bleiben
2. zu einem enormen Kraftsteigerungsschub führen
3. darauf folgend zu einem starken Muskelwachstum

DIe Gewichtszunahme ist erstmal notwendige Grundlage für das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung.

Ich habe die Effektivität dieser Methode an vielen Beispielen miterlebt im stronglifts.com-Forum und im Starting Strength-Forum. Ziehen wir mal Hype und Forumskrieger ab, bleiben bei dieser Zahl an Posts immer noch ein paar echte Menschen, bei denen es funktioniert. Es gibt einige Threads mit Bildern, die für sich sprechen.
Immerhin ist das auch auf Rippetoes Mist gewachsen, der ja tagtäglich Leute trainiert. Er sollte wissen was funktioniert und was nicht.

Ich habe diese Empfehlung nicht ohne Rücksicht auf Gegebenheiten gegeben, die notwendigen Umstände finden sich im von dir zitierten Post von mir.
1. Sehr dünn
2. Kraftsport
3. Ziel: deutliche Gewichtszunahme in absehbarer Zeit

Bei einem 14 jährigen kann eine derartige Ernährung nur positiv sein, wenn diese nicht aus Cheeseburgern besteht. Sie sollte alles enthalten was der Körper braucht und möglichst wenig "Industrieschlacke" (Transfettsäuren und den ganzen Müll)
Auf diese Weise kann der Körper das beste aus der Wachstumsphase machen.

[Mars]

@Vindur

Offenbar hast Du andere Vorstellungen von positiver und gesunder Körperentwicklung als ich. Auch Fettmasse, die nicht hängt, verschlechtert den Gesundheitszustand. Auch die "Erfolge" der Forenmitglieder würde ich mit Vorsicht sehen. Junge Burschen, die endlich mal etwas Gewicht auf ihrer Waage sehen, sind sicherlich nicht sehr objektiv im Messen von fettfreier Körpermasse (vom Equiment mal ganz zu schweigen).

Dennoch ist die EMpfehlung viel zu pauschal. Die ist selbst für ehemalige Magersüchtige viel zu hoch gegriffen.
Ob man sich das Fett mit "Junk" oder mit hochwertiger Ware anfuttert, spielt am Ende keine Rolle. Das wird am ENde immer ungesund.

[Vindur]

Ja dass unsere Vorstellungen da auseinandergehen denke ich auch. Das Problem mit der "langsamen" Methode ist meiner Meinung nach einfach, dass dünne Leute auf diese Art nie irgendwohin kommen.

Falls es noch jemanden interessiert:
Success Stories | StrongLifts Community (http://stronglifts.com/forum/f30/)

Success Story: 28, 6'3", Gained 33lbs Body-Weight (PICS) | StrongLifts Community (http://stronglifts.com/forum/f30/success-story-28-63-gained-33lbs-body-weight-pics-19881.html)

[Mars]

Ja dass unsere Vorstellungen da auseinandergehen denke ich auch. Das Problem mit der "langsamen" Methode ist meiner Meinung nach einfach, dass dünne Leute auf diese Art nie irgendwohin kommen.

]

Ich sehe einfach nicht, was der Vorteil vom Aufbau von Körperfett sein soll (wenn man mal einen Unterernährten mit <6% Körperfett ausnimmt).

[bluemonkey]

Ich sehe einfach nicht, was der Vorteil vom Aufbau von Körperfett sein soll (wenn man mal einen Unterernährten mit <6% Körperfett ausnimmt).

Da wir hier in einem KK-Forum sind:

1.) Schutz gegen Verletzungen:

Fettschwarten dienten als Schutzschicht: Einstige Gladiatoren waren dicke Vegetarier | RP ONLINE (http://www.rp-online.de/wissen/umwelt/Einstige-Gladiatoren-waren-dicke-Vegetarier_aid_43749.html)

2.) Körpergewichtsvorteil:

http://www.willisms.com/archives/sumo.jpg

gesund ist das aber auf lange Sicht nicht:

http://www.ajcn.org/content/29/10/1167.full.pdf

[Mars]

Danke für diesen Einblick in die Möglichkeiten des Specks.
Das Bild grenzt ja an doppelter Misshandlung (a) Kindermisshandlung und b) Selbstmisshandlung durch metabolisches Syndrom und optische Entstellung). ;)

Eigentlich ist die Frage des TE ja bereits beantwortet. Ich schließe mal. Wie immer: Bei erneuten Fragen/ Nachfragen des TE einfach eine PN an mich.


Im Übrigen: Euch allen ein schönes und erfolgreiches neues Jahr in jeder Hinsicht!