Vollständige Version anzeigen : Dehnen für Fusstritte
Hallo zusammen,
mein erster Eintrag hier im Forum. :cool:
Ich mache seit einigen Jahren - doch mit Unterbrechungen - Karate. Ich bemerke seit längerer Zeit, dass ich Probleme bei Fusstritten habe:
Mawashi-Geri: Ich muss bei hohen, weiten Tritten die Hüfte stark rein drehen und komme damit im Kihon nur schwer in den Ausgangsstand.
Yoko-Geri: Gestoßen tut er oft einfach weh.
Ich bin vermutlich einfach nicht genug genug im Hüftgelenk gedehnt. Beim Training wird da auch nicht so viel Wert drauf gelegt: Wir machen eher Lockerungs- als echte Dehnübungen. Deshalb sollte ich zuhause etwas amchen und will mir ein "Dehnprogramm" machen (eta 15 min.), das ich dann jeden zweiten Tag durchnehmen würde.
Gibt es dazu von euch Vorschläge?
- Spagat
- Frauenspagat
- Außenrotatoren: Knie anziehen, dann Bein (z.B. rechtes Bein) um 90° (nach rechts) drehen, wieder zurück, absetzen.
- Auf den Boden, Fußsohlen zusammen, Knie nach unten ziehen, ggf. mit Händen helfen.
Willkommen an Bo(a)rd.
Tom Kurz hat zu dem Thema eine Reihe sehr guter Artikel online:
Free Information on Flexibility, Stretching, and Training for Sports and Martial Arts from Thomas Kurz's Column on Training (http://www.stadion.com/column.html)
Seine Bücher und Videos sind auch sehr gut, aber bei mir hat die Bestellung seines Buches leider Monate gedauert.
Für die hohen seitlichen Tritte sind oft die Haltemuskeln zu schwach, wodurch man dann das Hüftgelenk überlastet, weil man das Bein nur hochreisst. Hatte lange große Probleme damit, bis ich gezielt mit Zeitlupentritten und Halteübungen dagegen gearbeitet habe.
Oss,
Randori
WingChun77
03-01-2011, 11:20
Hallo zusammen,
mein erster Eintrag hier im Forum. :cool:
Ich mache seit einigen Jahren - doch mit Unterbrechungen - Karate. Ich bemerke seit längerer Zeit, dass ich Probleme bei Fusstritten habe:
Mawashi-Geri: Ich muss bei hohen, weiten Tritten die Hüfte stark rein drehen und komme damit im Kihon nur schwer in den Ausgangsstand.
Yoko-Geri: Gestoßen tut er oft einfach weh.
Ich bin vermutlich einfach nicht genug genug im Hüftgelenk gedehnt. Beim Training wird da auch nicht so viel Wert drauf gelegt: Wir machen eher Lockerungs- als echte Dehnübungen. Deshalb sollte ich zuhause etwas amchen und will mir ein "Dehnprogramm" machen (eta 15 min.), das ich dann jeden zweiten Tag durchnehmen würde.
Gibt es dazu von euch Vorschläge?
- Spagat
- Frauenspagat
- Außenrotatoren: Knie anziehen, dann Bein (z.B. rechtes Bein) um 90° (nach rechts) drehen, wieder zurück, absetzen.
- Auf den Boden, Fußsohlen zusammen, Knie nach unten ziehen, ggf. mit Händen helfen.
Ich mache seit einigen Jahren - doch mit Unterbrechungen - Karate. Ich bemerke seit längerer Zeit, dass ich Probleme bei Fusstritten habe:
Mawashi-Geri: Ich muss bei hohen, weiten Tritten die Hüfte stark rein drehen und komme damit im Kihon nur schwer in den Ausgangsstand.
Yoko-Geri: Gestoßen tut er oft einfach weh.
Hallo und WILLKOMMEN im Forum!
Ich habe mich in meiner Karatezeit mehr oder weniger überflexibel gedehnt und merke dieses auch heute noch - zum Beispiel knackt es im rechten Hüftgelenk. Zur damaligen Zeit habe ich es aber geliebt, wenn ich in den Spagat gerutscht bin und die Kicks nur so aus der Hüfte flogen. Aber man wird ja älter...
Du solltest dir folgende Frage stellen:
Warum Dehnung?
Geht es um effektive Kicks im Rahmen der SV oder aber um reine körperliche Flexibilität mit entsprechender Optik bzw. Fitness, um einmal ein Spannungsfeld (wertneutral) aufzuspannen.
1) Mawashi-Geri
Du schreibst vom Mawashi-Gei und dann zurück in den Zenkutsu-Dachi beim Kihon. Ich vermute daher, dass es sich um den klassischen MG handelt und der ist IMO absolut für die Katz! Sei es im klassischen Karate (Nenne mir eine Kata in der ein MG vorkommt?!) oder aber im Rahmen der SV (Wer bringt in Jeans das Bein in diese Position und tritt dann noch mit KO?!). Dazu absolut kein Energiefluss erkennbar und stets "hektisch" - nicht natürlich. Dazu fallen mir immer die alten schwarz-weiß Filme von den Kanazawa-Cracks ein, wenn die mit schmerzverzogenem Gesicht einen MG geschossen haben...
Was funzen kann, dies ist der "moderne" MG der nicht aus "Hund-macht-Pippi"-Position gestartet wird, sondern Knie vorne hoch, Hüfte rein und dann BUMM mit dem Fußspann. Für den brauchst du aber Dehnung und am besten steckst du dir als Ideal den Seitspagat, denn der dehnt genau die Bänder, die du brauchst, um den Kick sauber zu landen.
Aber im Kihon wirst du diesen Kick wahrscheinlich nicht ausführen werden. Frag einfach mal deinen Trainer wie "offen" er in dieser Hinsicht ist. Tipp noch hierzu: Höher im Zenkustu-Dachi stehen. Am besten so hoch stellen, dass du "bequem" reinkommst und dann gucken, ob dieser Stand nicht auch für andere Techniken besser ist. Diese extreme Tiefgehen beim Kihon finde ich furchtbar...
2) Yoko-Geri
Du sprichst von gestoßen und ich mutmaße, dass es sich um den Yoko-Geri-Kekomi handelt. Wenn die Hüfte wehtut, dann fehlt es an Dehnung und Flexibilität in diesem Bereich, aber auch im Bereich der Bänder im unteren Teil des Beins - die strecken sich nämlich mit. Achte darauf, dass die Hüfte auch wirklich reingeht und nicht irgendwie auf halber Strecke zurückbleibt. Die Hinterbacke vom Trittbein sollte mehr oder weniger 45° nach oben zeigen, wenn du in der Endposition bist und dieser Teil vom Glutaeus ist dann fest angespannt.
Auch hier ein wenig Ketzerei: Der Yoko-Geri aus dem Kiba-Dachi im Kihon ist auch so eine Sache für sich...
Konkrete Tipps für beide Kicks:
Anfangs irgendwo abstützen - später frei agieren, dabei das Kick-Knie anziehen und dann den MG bzw. YGK LANGSAM ausfahren bis zum maximalen Punkt und jetzt HALTEN. Vor allem in der Hüfte zieht es bei diesem Drill zu Beginn. Dann wieder zurück - Spannung abklingen lassen und den berühmten Drei-Punkte-Kick (ichi-ni-san :D) ausführen. Kick-Knie wieder anziehen und dann Gedan, dann Chudan und dann Jodan treten. Alles wieder langsam und halten. Das zieht gut rein und du entwickelst die notwendige Balance.
Danach würde ich den MW bzw. YGK in Kopfhöhe bzw. Hüfthöhe gegen ein Ziel treten (Sandsack, Boxbirne o.ä.), damit du mit Widerstand beim Treffer umzugehen lernst. Kicks in die Luft nur mit Viertelkraft ausführen, denn das geht sonst zu arg auf die Gelenke.
Wenn du die notwendige Dehnung beim MG einmal hast, dann sind auch der Ura-Mawashi-Geri und (der König) der Ushiro-Ura-Mawashi-Geri kein Problem mehr.
LG
Günther
@WingChun77: Wir dehnen immer noch Muskeln, keine "Bänder". ;)
Cyankali
03-01-2011, 12:56
hier mal etwas, dass dir evtl helfen kann:
http://www.akjq.com/bio/godanreport.pdf (ist in Englisch, sollte aber kein Problem dastellen)
Yoko-Geri: Gestoßen tut er oft einfach weh.
geht mir auch so, aber auch hier hilft:
http://www.akjq.com/bio/RokudanReportV2.pdf
@WingChun77: Wir dehnen immer noch Muskeln, keine "Bänder". ;)
Tut mir Leid, aber das ist nicht so. Auch wenn die Mehrheit der praktizierenden der Meinung ist, man würde den Muskel dehnen. Die sportwissenschaftlichen Forschungen ergaben, dass das den Muskel anliegende organische Material wie z.B. die Sehnen gedehnt werden. Der Muskel verändert sich nicht. Höchstens die Schmerztoleranz und der Dehnungsreflex.
Aber wie gesagt, ist auch noch nicht so lange bekannt.
@topic: Versuche mal den Yoko-Geri langsam auszuführen (in seiner Endposition). Versuche dabei das Bein so hoch wie möglich zu heben. Protokolliere das Ergebnis und ab wann eventuell Schmerzen auftreten(oberflächlich, bis Brusthöhe....höher...etc.).
Nun probiere das ganze mit ETWAS Schwung. Kommst du viel höher? Was stellst du fest? Anhand dessen könnten wir beurteilen ob ein muskuläres oder ein Dehnungstechnisches Defizit vorliegt, oder - falls die Bewegung von Anfang an schon in Hüfthöhe Schmerzen verursacht - doch eine Fehlbelastung zu eventuellen Schäden geführt hat.
Ich hoffe dir hilft das.
Tut mir Leid, aber das ist nicht so. Auch wenn die Mehrheit der praktizierenden der Meinung ist, man würde den Muskel dehnen. Die sportwissenschaftlichen Forschungen ergaben, dass das den Muskel umgebende organische Material wie Bänder, Sehnen etc. gedehnt wird. Der Muskel verändert sich nicht. Höchstens die Schmerztoleranz und der Dehnungsreflex.
Aber wie gesagt, ist auch noch nicht so lange bekannt.
Den Muskel umgebende Sehnen und Bänder sind mir beim stunden-, tage-, und wochenlangen Sezieren noch nicht aufgefallen. :rolleyes: Was du meinst sind vllt Faszien. Bevor du mal einen auf dicke Hose machst, verzapf bitte keinen Blödsinn.
Hallo Dash,
Bleib cool! Ich versuche nur zu helfen. Mein Post habe ich dahin gehend editiert. Danke! Umgebend war nat. falsch.
PS: Der Einfluss des Beweglichkeitstraining auf die Faszien scheint sehr gering zu sein. Ich kann nicht sagen inwiefern da Anpassungen bzw. Veränderungen statt finden. Kannst mir ja ne PM schreiben falls du es weisst.
Rei!
Hallo Dash,
Bleib cool! Ich versuche nur zu helfen. Mein Post habe ich dahin gehend editiert. Danke! Umgebend war nat. falsch.
Du bist ernsthaft der Meinung dass man Sehnen dehnt? anstelle von Muskeln? Oder wie darf man deinen Edit, deine These jetzt verstehen? ;) Wenn du seriöse Quellen hast, dann bin ich gerne bereit dazuzulernen.
PS: Der Einfluss des Beweglichkeitstraining auf die Faszien scheint sehr gering zu sein. Ich kann nicht sagen inwiefern da Anpassungen bzw. Veränderungen statt finden. Kannst mir ja ne PM schreiben falls du es weisst.
Rei!
Ich wüsste auch nicht von viel Einfluß.
Du bist ernsthaft der Meinung dass man Sehnen dehnt? anstelle von Muskeln? Oder wie darf man deinen Edit, deine These jetzt verstehen? ;) Wenn du seriöse Quellen hast, dann bin ich gerne bereit dazuzulernen.
Ich wüsste auch nicht von viel Einfluß.
Hi Dash,
Anscheinend hab' ich da was falsch gelesen. Ich dachte es wäre die morphologische Anpassung des Muskels an den Dehnungsreiz gemeint. Tatsächlich verändert sich nämlich die Gesamtlänge des aktuellen Muskels nicht nach Beweglichkeitstraining (Leute mit z.B. "kurzen" Bizeps hofften ja darauf, dass dies möglich sei um eine schönere "Form" zu erhalten, z.B. Bodybuidling). Hingegen treten leichte morphologische Veränderungen in Sehnen und Bändern (wahrscheinlich auch im Bindegewebe) auf, was im Alter zu schäden führen kann.
Kurz und knapp: Ja, man dehnt Muskel, Sehnen und Bänder. Nur Sehnen, Bänder und Bindegewebe scheinen allerdings morphologisch aktuell veränderbar.
Also, deine Aussage war nicht falsch. Sieht man mal zu was die Uni führt. Ich dreh jedes Wort :). Vllt. bringen dir die Infos ja trotzdem was^^
Hi Dash,
Anscheinend hab' ich da was falsch gelesen. Ich dachte es wäre die morphologische Anpassung des Muskels an den Dehnungsreiz gemeint. Tatsächlich verändert sich nämlich die Gesamtlänge des aktuellen Muskels nicht nach Beweglichkeitstraining (Leute mit z.B. "kurzen" Bizeps hofften ja darauf, dass dies möglich sei um eine schönere "Form" zu erhalten, z.B. Bodybuidling). Hingegen treten leichte morphologische Veränderungen in Sehnen und Bändern (wahrscheinlich auch im Bindegewebe) auf, was im Alter zu schäden führen kann.
Kurz und knapp: Ja, man dehnt Muskel, Sehnen und Bänder. Nur Sehnen, Bänder und Bindegewebe scheinen allerdings morphologisch aktuell veränderbar.
Also, deine Aussage war nicht falsch. Sieht man mal zu was die Uni führt. Ich dreh jedes Wort :). Vllt. bringen dir die Infos ja trotzdem was^^
Okay, wir haben hier offensichtlich ein wenig aneinander vorbeigeredet. :)
Kleiner Hinweis in die Runde: Das Thema wird so ziemlich allgemein. Das ist nicht schlimm, aber wenn wir den Bogen nicht zurück zu den Karate spezifischen Fragen des Threaderstellers schaffen, ist das Thema im Krafttrainings Unterforum besser aufgehoben.
senshu-ryu-ille
06-01-2011, 09:56
Um den MG korekt und sauber auszuführen, musst du die Hüfte kommplett eindrehen. Die korekte ausführung ist ja gerade im Kihon sehr wichtig. Das es einem dabei schwer fällt wieder in den ZD zu kommen ist ganz normal!
Mir fällt es auch noch sehr schwer aber ich stelle immer wieder ne Verbesserung fest.
Da hilft nunmal nur Üben ;) !!!
Das Problem mit den Schmerzen hatte ich auch ne ganze Zeit. Das liegt einfach daran, dass deine Muskulatur zu schwach ist. Einfach regelmäßig Kniebeuge machen. Dabei darauf achten das deine Knie, in der unteren Position, nicht bzw. nur minimal über deine Fußspitzen ragen. Ansonsten würde ich den Yoko und Mawashi Geri möglichst langsam und sauber treten. Das stärkt ebenfalls die Muskulatur und den Gleichgewichtssinn und hilft dir dabei ein Gefühl für die Technik zu bekommen.
Zum Thema Dehnen kann ich dir nur sagen, dass je beweglicher du bist, es dir um so leichter fällt den MG zu treten. Musst dann umso weniger Kraft aufwenden und nicht noch gegen die Sehnen und Muskeln anarbeiten.
Wenn du in den Sitesplit rutscht, versuch mal deine Hüfte nach vorne zu drücken und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das sollte dann ein wenig in der Leistengegend ziehen. Hab da auch ne extreme verkürzung die sich aber langsam bessert :P . Das war auch immer der Bereich, in dem es geschmerzt hat.
Hoffe ich konnte dir weiter helfen.
MFG Ille
Erstmal danke für die vielen Kommentare! Das ist ja wirklich ein tolles Forum hier, bin echt begeistert. :)
Wenn du in den Sitesplit rutscht, versuch mal deine Hüfte nach vorne zu drücken und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das sollte dann ein wenig in der Leistengegend ziehen. Hab da auch ne extreme verkürzung die sich aber langsam bessert :P . Das war auch immer der Bereich, in dem es geschmerzt hat.
Genau so ist es!! Ich habe auch Probleme damit, mich, wenn ich im seitlichen Spagat bin und den Oberkörper senke, wieder aufzurichten - eben in der Leiste. Ich werde mal versuchen, extrem beim Dehen darauf zu achten de Hüfte nach vorne zu nehmen. Ansonten scheint der von einigen geäußerte Tipp, die Muskulatur mit sehr langsamen Ausführungen zu stärken, ne gute Sache zu sein.
Ich frage mich ernsthaft, wieso ich mich für einen Fußtritt dehnen muss, soll, kann, darf......????
Für einen Zuki muss ich mich dann auch dehnen???
Was mache ich bei Ippon-Ken oder Nukite??
Und was bei einem Kopfstoß?
Oder ist vielleicht nur die Hüfte des Fragestellers in ihrer Rotationsfähigkeit blockiert?
Oder geht es um sportliches Schneller, Höher, Weiter und muss (?????) der Mawashi-Geri unbedingt jodan getreten sein?
Soviele Fragen, so wenige (vernüftige) Antworten!
Und wenn sogar der Bundestrainer erkannt hat, daß man bei einem Yoko-Geri-Kekomi das Standbein abdrehen muss, sollte man sich vielleicht generell fragen, was wir alle da jahrelang falsch gemacht haben!
Wieso sollte man sich nicht für Fußtritte dehnen? In jedem Kampfsport wird gedehnt ...
Und ja, man sollte Jodan treten können :-)
Es ist doch völlig unerheblich, ob ihr Mawashis grundsätzlich für die Katze haltet, oder nur Jodan treten verteufelt - der TE will wissen was er machen soll ums besser zu können, nicht ob ers überhaupt machen soll.
Bei Mawashi und Yoko fehlt es in aller Regel an Hüftmobilität, Kraft und Innervierung der beteiligten Muskelketten. Statisches Dehnen, wie etwa im Spagat, hat wenig mit der dynamischen Dehnsituation eines schnellen Trittes zu tun. Lieber dynamisch Stretchen und die Muskulatur trainieren. D.h. nicht nur Oberschenkel und Hüftbeuger, sondern auch die gesamte Coremuskulatur.
Hier: A Better Warm-up | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/a-better-warm-up.html)
und Hier: Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
2-3 mal die Woche, dann läuft alles im Karate besser...
senshu-ryu-ille
12-01-2011, 07:05
Es ist doch völlig unerheblich, ob ihr Mawashis grundsätzlich für die Katze haltet, oder nur Jodan treten verteufelt - der TE will wissen was er machen soll ums besser zu können, nicht ob ers überhaupt machen soll.
Bei Mawashi und Yoko fehlt es in aller Regel an Hüftmobilität, Kraft und Innervierung der beteiligten Muskelketten. Statisches Dehnen, wie etwa im Spagat, hat wenig mit der dynamischen Dehnsituation eines schnellen Trittes zu tun. Lieber dynamisch Stretchen und die Muskulatur trainieren. D.h. nicht nur Oberschenkel und Hüftbeuger, sondern auch die gesamte Coremuskulatur.
Hier: A Better Warm-up | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/a-better-warm-up.html)
und Hier: Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
2-3 mal die Woche, dann läuft alles im Karate besser...
Erstmal danke für Links! Das hilft mir auch ordentlich weiter. Das dynamische Dehnen würde ich vor dem Training anwenden, um im Training meine Beweglichkeit zu verbessern. Das statische Dehnen wende ich gesondert an, um meine Allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Bin sehr ungelenkig! Klar sollte man nicht nur statisch dehnen sonder ca. alle 8-12Wochen in der Dehnvariante wechseln (statisch/dynamisch/PNF) um in keinen stagnatischen Zustand zu gelangen. Auch sollte man die Dehnübungen variieren.
Also mich bringt es weiter und tut zusätzlich auch noch gut. Fühle mich, seit dem ich mich regelmäßig Dehne wesentlich wohler und meine Mawashis fallen mir auch leichter und werden höher.
MfG
Wenn dir die Links gefallen, kann man das ganze Buch empfehlen:
Core Performance: Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist: Amazon.de: Mark Verstegen: Bücher (http://www.amazon.de/Core-Performance-revolution%C3%A4re-Workout-Programm-K%C3%B6rper/dp/3936994315)
wenn auch eher die Englische Version, weil ich gehört hab, dass es eher schlampig übersetzt ist. ;)
FireFlea
12-01-2011, 10:44
@ Serinir - Du schreibst Du hast Probleme und Schmerzen bei Fußtritten. Bevor Du jetzt wild zu dehnen anfängst - machmal geht es halt aufgrund der eigenen anatomischen Voraussetzungen nicht über eine gewisse Höhe und dann kann man es auch nicht durch Dehnen erzwingen. Such Dir jemanden, der sich mit Anatomie auskennt (falls Dein Trainer Dir nicht weiterhelfen kann vielleicht ein Physiotherapeut und Sportmediziner) und frag da mal um Rat, bevor Du Dir irgendwas kaputt machst. Ratschläge im Forum sind schön und gut aber keiner hier kennt Deine anatomischen Voraussetzungen. ;)
Wenn dir die Links gefallen, kann man das ganze Buch empfehlen:
Core Performance: Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist: Amazon.de: Mark Verstegen: Bücher (http://www.amazon.de/Core-Performance-revolution%C3%A4re-Workout-Programm-K%C3%B6rper/dp/3936994315)
wenn auch eher die Englische Version, weil ich gehört hab, dass es eher schlampig übersetzt ist. ;)
Die Webseite reicht imho vollkommen aus. Die Bücher sind zu weiten Teilen nur ständige Wiederholungen bestimmter Motivationsslogans, dazu noch Ernährungstipps bzgl. bestimmter Nahrungsprodukte, die es in Dt. garnicht oder unter anderen Namen gibt und die Pläne sind etwas konfus und ziellos. Alles, was es in den Büchern gibt, gibt es auch auf der Homepage nur besser und mehr (Videos statt Fotos, mehr Übungen, zielgerichtete Workouts usw.).
Die Webseite reicht imho vollkommen aus. Die Bücher sind zu weiten Teilen nur ständige Wiederholungen bestimmter Motivationsslogans, dazu noch Ernährungstipps bzgl. bestimmter Nahrungsprodukte, die es in Dt. garnicht oder unter anderen Namen gibt und die Pläne sind etwas konfus und ziellos. Alles, was es in den Büchern gibt, gibt es auch auf der Homepage nur besser und mehr (Videos statt Fotos, mehr Übungen, zielgerichtete Workouts usw.).
Jedem das seine. ;)
Die Webseite reicht imho vollkommen aus. Die Bücher sind zu weiten Teilen nur ständige Wiederholungen bestimmter Motivationsslogans, dazu noch Ernährungstipps bzgl. bestimmter Nahrungsprodukte, die es in Dt. garnicht oder unter anderen Namen gibt und die Pläne sind etwas konfus und ziellos. Alles, was es in den Büchern gibt, gibt es auch auf der Homepage nur besser und mehr (Videos statt Fotos, mehr Übungen, zielgerichtete Workouts usw.).
Hab mir schon ein, zwei Übungen fürs nächste Training rausgesucht da :)
Fürs Training hab ich noch was tolles, BWE und dynamisches Dehnen in einem. Die Seite und Dame sind auch sonst nen Blick wert ;) BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/2010/12/08/sleeping-crab/)
Rafael D.
13-01-2011, 14:56
Fürs Training hab ich noch was tolles, BWE und dynamisches Dehnen in einem. Die Seite und Dame sind auch sonst nen Blick wert ;) BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/2010/12/08/sleeping-crab/)
Sie ist mir schon fast zu definiert/muskulös... aber manche Übungen sind echt gut zu gebracuhen... zumindest die, die ich gesehen hab.
Fürs Training hab ich noch was tolles, BWE und dynamisches Dehnen in einem. Die Seite und Dame sind auch sonst nen Blick wert ;) BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/2010/12/08/sleeping-crab/)
Alter! :respekt: Ich muss definitiv mehr trainieren :krank011: ´n Foto von der wär´ gut für´n Kühlschrank. :D
Ich hab mir folgendes zusammengestellt:
Spagat dann zu den seiten und nach vorne/unten gehen
Nach hinten absetzen und mit den armen zu den beiden jeweils gehen
Danach knie hoch und nach hinten
Dann leg ich den fuß auf die komode sodass die zehen nach oben zeigen
Das gleiche nochmal seitlich(standfuß eindrehen!)
Danach frauenspagat
Und was auch noch gut ist wenn du ne brücke auf den bodem machste (hund) zehen zeigen nach außen und dann gewicht nach hinten verlagern. Merkt man in den leisten
Hoffe es war einigermaßen verständlich:p
Lg
Sie ist mir schon fast zu definiert/muskulös...
Mir nicht :D
aber manche Übungen sind echt gut zu gebracuhen... zumindest die, die ich gesehen hab.
Das ist top Zeug dabei, das gerade für KK extrem wertvoll ist, weil es sich Ganzkörperübungen handelt, die Kraft, Beweglichkeit und Koordination und das Energiesystem in einem entwickeln. Damit kann man super Intervalleinheiten machen, entweder als eigenes Training, als Teil der KK-Stunde oder so wie ich, als Teil des Aufwärmprogram vorm eigentlichen Krafttraining.
Rafael D.
13-01-2011, 15:24
Mir nicht :DJo, schlecht isse net xD aber sixpack muss nciht unbedingt sein bei Frauen...
Das ist top Zeug dabei, das gerade für KK extrem wertvoll ist, weil es sich Ganzkörperübungen handelt, die Kraft, Beweglichkeit und Koordination und das Energiesystem in einem entwickeln. Damit kann man super Intervalleinheiten machen, entweder als eigenes Training, als Teil der KK-Stunde oder so wie ich, als Teil des Aufwärmprogram vorm eigentlichen Krafttraining.
Trotzdem irritiert mich die Kameraführung... worauf sie da Schwerpunkte setzt ist mir klar xD
Hier: A Better Warm-up | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/a-better-warm-up.html)
und Hier: Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
Sehr cool, das geb ich mir grad mal.
BodyRock.Tv kenn ich. Die junge Dame ist echt übertrainiert, aber sie stellt shcon immer gute Übungen vor.
hier mal etwas, dass dir evtl helfen kann:
http://www.akjq.com/bio/godanreport.pdf (ist in Englisch, sollte aber kein Problem dastellen)
Ich hab grad mal ein wenig nach dem Guide trainiert - hilft unglaublich! V.a. die Stabilisierungsübungen mit angewinckeltem Bein etc, hab das Gefühl dass mir das deutlich hilft. Aber vielleicht liegts ja auch daran, dass ich schon ein paar mal nach dem Core Performance-Aufwärmprogramm trainiert habe ;)
Freizeitpumper
23-01-2011, 16:57
Ich hab grad mal ein wenig nach dem Guide trainiert - hilft unglaublich! V.a. die Stabilisierungsübungen mit angewinckeltem Bein etc, hab das Gefühl dass mir das deutlich hilft. Aber vielleicht liegts ja auch daran, dass ich schon ein paar mal nach dem Core Performance-Aufwärmprogramm trainiert habe ;)
könnte das vielleicht dein fehler gewesen sein: nicht genügend aufgewärmt? ich mache wushu da muss man auch oft hoch treten bzw bewegungen machen, die dehnung erfordern. wenn ich da nicht genug aufgewärmt bin gibts gleich ne zerrung
LoMo1970
07-02-2011, 10:29
Moin!
Ich (40 J.) habe vor kurzem wieder mit dem Shotokan Karate angefangen(2.Kyu).
Hatte drei Jahre nichts mehr gemacht weil ich Diabetes bekommen hatte und erstmal wieder zu mir finden musste.
Vor 5 Monaten erstmal Kung Fu versucht - und zurück zum Karate.
Gedehnt hatte ich mich zwischendurch immer wieder, hatte auch keine Probleme mit Jodan tritten.
Beim ersten Training vor 5 Wochen konnte ich noch zum Kopf treten, seit 4 Wochen auf einmal nicht mehr?!?
Shudan - und Schluss...
Es tut nicht weh - es geht nur einfach nicht mehr höher. Auch beim stretchen ist bei knapp über 45 Grad Feierabend.
Woran kann das liegen?
Wenn du vor 5 Wochen nicht zum Kopf treten hättest können, hätte ich gesagt, das wäre der Dehnungsmangel durch die lange Pause, aber so ... sehr seltsam.
Evtl. noch ein bisschen dehnen, sodass es dadurch verbessert wird, ansonsten wüsste ich persönlich da auch nicht weiter.
Habe noch eine allgemeine Frage zum Thema dehnen. Wenn man so eine Art Muskelkater hat, kann man trotzdem dehnen oder sollte man das besser lassen? Habe das schon ca. 3 Tage ... habe mich am Montag komplett in den Frontsplit reingedehnt, kam auch komplett runter, und jetzt habe ich Spannungen wenn ich wieder dehnen will.
freakyboy
11-02-2011, 13:10
Kurrier das lieber erstmal aus...
Hallo Leute,
ich wollte euch ein kleines Update geben.
Ich mache - seitdem ich diesen Thread eröffnet habe - einmal pro Woche ein spezielles Mawashi-Geri-Training, bei dem ich mich erst aufwärme, dann die Dehnübungen aus dem oben geposteten "A better warm-up" von Core Performance mache (da sind v.a. dynamische Dehnübungen und sehr gute Balance-Übungen bei), dann die Dehnübungen und Drills aus dem geposteten "Godan Report" der Karate Federation Quebec. Ich find die Ergebnisse bislang nicht schlecht (obwohl der Fortschrit sehr langsam geht), z.b. kann ich inzwikschen nach einem schnell ausgeführtem Mawashi-Geri das Bein sauber wieder nach vorne bringen und absetzen.
Probleme verbleiben leider ein wenig beim linken Bein, bei dem ich die Hüfte deutlich stärker eindrehen muss, um das Bein weit abzuspreizen. Möglicherweise könnte ich daran mit starkem Dehnen in Richtung Spagat was machen.
Probleme verbleiben leider ein wenig beim linken Bein, bei dem ich die Hüfte deutlich stärker eindrehen muss, um das Bein weit abzuspreizen. Möglicherweise könnte ich daran mit starkem Dehnen in Richtung Spagat was machen.
Übertreibs mit dem Dehnen nicht, lieber öfter und länger und als tiefer und härter. Spagat ist eine Übung die man machen kann, aber du solltest alles, was die Hüftgelenke umgibt ordentlich dehen. Dafür gibts veschiedene Übungen dafür, ich hab mir daraus eine Routine gebastelt, die egtl. alles enthält. Die hier mit Worten zu beschreiben ist mir aber zu mühsam. Kurzbeschreibung, erst komplett ein Fuß vorne, je ca 60sek. halten, dann andere Seite:
- Ausfallschritt, Hände auf dem Boden
- Ausfallschritt, Hand auf Hüfte, nach oben öffnen
- Ausfallschritt, Ellenbogen auf den Boden
- "Taube" (Yoga Haltung)
- hinteres Knie an den Fuß ranziehen, Drehsitz (Yoga Haltung)
- zurück in Ausfallschritt, Herrenspagat
- etwas hochdrücken, zu Seite drehen in den Spagat, ganze Füße am Boden, Fußkanten parallel, Hände auf dem Boden, etwas Hinter nach hinten schieben
- Füße auf die Fersen drehen
- zur anderen Seite in den Ausfallschritt drehen und hier von vorne
Grundsätzlich sollte man vor einer dynamischen Belastung nicht statisch dehnen, falls du also vor dem egtl. Mawashitraining viel statisch dehnst, kann das die folgende Performance herabsetzen. Vorm Techniktraining nur dynamisch warmdehnen, statisch nur hinterher oder in eigenen Einheiten. Gutes dynamisches Warmdehnen ist zB Beinschwingen - gerade nach vorne (quasi Maegeri), gerade nach hinten (quasi Ushiro), gerade zur Seite (quasi Yoko). Erst ein oder zwei Sätze locker, dann höher und schließlich maximum.
iron_monkey
19-06-2011, 22:10
Ist es wirklich zu schaffen, in den seitlichen spagat zu kommen, durch stetes training?
ich mache seit beginn des karate trainings durchaus fortschritte in sachen dehnung- aber ein seitspagat erscheint unglaublich weit entfernt-
kann das jeder erlernen? ich wäre begeistert, und bemühe mich - aber es kommt mit extrem schwierig vor...
ich wäre begeistert, und bemühe mich - aber es kommt mit extrem schwierig vor...
du bist nicht alleine :-)
sicherlich ist alles möglich. und sicherlich ist alles schwieriger wenn man einen gewissen alter erreicht hat, aber möglich ist alles.
wir haben manche im training, die sicher nicht viel junger sind wie ich, und haben eine super Dehnung. Laut Gerüchten schauen die aber auch fern im Spagat :ups:
cross-over
20-06-2011, 11:29
hier mal etwas, dass dir evtl helfen kann:
http://www.akjq.com/bio/godanreport.pdf (ist in Englisch, sollte aber kein Problem dastellen)
geht mir auch so, aber auch hier hilft:
http://www.akjq.com/bio/RokudanReportV2.pdf
Die Übungen auf den Fotos 5-7 sind nicht funktionell bis gesundheitsschädlich.
http://www.sportunterricht.de/lksport/funktionsgym20.html
Bild 7
Wer in der Bankstellung die Beine zur „Dehnung“ weiter auseinanderspreizt, leugnet die arthrokinetischen Zusammenhänge in dieser Aktion. Die Adduktoren leisten Stütz- und Haltearbeit und sind angespannt. Dies umso mehr, je mehr die Knie auseinandergleiten. Auf <<Länge bringen>> im Sinne einer funktionelen Dehnung kann man sie mit dieser Aktion nicht
Quelle: http://www.amazon.de/Muskelcoaching-Karl-Peter-Knebel/dp/349961023X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1308584418&sr=8-1
ich bin mir gerae nichtmehr sicher ob es hier noch um Jodan oder um "Superdupervierfach-Jodan" geht. Mir wurde mal gesagt, dass die Grunddehnung für Mae- und Mawashi-Geri Jodan (eigene Höhe) bei einem gesunden Menschen zwischen 8-35(40) von Haus aus vorhanden ist. Den meisten Leuten fehlt es jediglich an der Hüftmuskulatur.
Man nehme am besten ersteinmal ein Seil und eine Stange, an der man sein Bein einfach mal hochzeiht. Dann sieht man ob das Problem (dass man nicht Jodan treten kann) an der Dehnung oder der fehlenden Kraft, dass Bein dahin zu bewegen liegt.
Ich glaube, dass viele Leute viel zu sehr dehnen, während sie sich zu wenig um die Hüftmuskulatur kümmern.
Einfach treten und treten, dann stimmt das schon bald mit Jodan...
ich bin mir gerae nichtmehr sicher ob es hier noch um Jodan oder um "Superdupervierfach-Jodan" geht. Mir wurde mal gesagt, dass die Grunddehnung für Mae- und Mawashi-Geri Jodan (eigene Höhe) bei einem gesunden Menschen zwischen 8-35(40) von Haus aus vorhanden ist. Den meisten Leuten fehlt es jediglich an der Hüftmuskulatur.
Man nehme am besten ersteinmal ein Seil und eine Stange, an der man sein Bein einfach mal hochzeiht. Dann sieht man ob das Problem (dass man nicht Jodan treten kann) an der Dehnung oder der fehlenden Kraft, dass Bein dahin zu bewegen liegt.
Ich glaube, dass viele Leute viel zu sehr dehnen, während sie sich zu wenig um die Hüftmuskulatur kümmern.
Einfach treten und treten, dann stimmt das schon bald mit Jodan...
Und dazu fehlts dann auch noch an der richtigen Hüftdrehung und damit -stellung beim Tritt....zu sehen: jeden Tag im Training.
Ja. Viele Leute denken, sie könnten alles, wenn sie nur so und soweit gedehnt sind. Dann sitzen sie nach 12 schmerzhaften Monaten schlafend im Spagat herum, wundern sich aber warum sie immernoch nicht auf Jodan-Level kommen.
Einfach Treten... (wenn es geht natürlich mit korrekter Technick)
Maeschin
22-06-2011, 14:56
haishu ich hoffe du behälst recht mit dem einfach treten. :D
TigerWarrior
22-06-2011, 15:21
Es ist wichtig, dass du jeden Tag dehnst (Spagattraining), aber auch das du deine Beinmuskulatur trainierst, doch das alles hilft nichts, wenn du nicht ständig die Fusstritte trainierest. Nach einer Weile wirst du sehen, dass du deutlich höher kommst.:rolleyes:
Maeschin
22-06-2011, 15:28
kennt irgendwer ne gute anleitung (video oder bilder +text) um den spagat zu trainieren bzw. zum spagat hin
würde nämlich sagen das ich so einige probleme beim dehnen habe ;)
http://www.youtube.com/watch?v=uGyWgak3wYA
Maeschin
23-06-2011, 11:26
autsch... aber trotzdem danke :halbyeaha
Also ich hab meine Tritt-Techniken schön mit diesen Dehnbändern (ich glaube diese Dinger heißen Expander) und mit Gewichten ausbreiten können. Wenn du mal deine Beine genug gedehnt hast, versuch sie mal mit Expandern oder Gewichten zu dehnen - das gibt Kraft ;) Aber Achtung: Mit Gewichten nicht seitlich raus strecken, dann verrutscht die Kniescheibe, hab ich gehört.
Lg
Hätte noch ne kleine Zwischenfrage: Ist es unbedingt notwenig vor dem Dehnen komplett aufgewärmt zu sein? Und wenn ja, was macht ihr für Übungen zum Aufwärmen, wenn ihr zu Hause seid? Mag halt nicht jedesmal erst joggen gehn, damit ich mich dehnen kann.
nötig nicht. Würde ich aber tun, da das Verletzungsrisiko sonst extrem hoch ist.
Ich wärme immer mit ein paar hocksprüngen, boxsackkombis oder Beinarbeit auf.
Ich wärme immer lieber den gesamten Apparat auf.
@Küken, wenn ich für mich alleine trainiere reichen je nach Tagesform 5-10min aufwärmen völlig aus um meine Beine zu dehnen. Ohne aufwärmen seh ich keinen sinn zu dehnen.
Doch. Dynamische Dehnübung sind bei mir das Aufwärmen.
Also ein paar Minuten dynamisches Dehnen würde reichen zum Aufwärmen um dann in statische Übungen überzugehn? Oder machst Du noch was anderes (Jumping jacks...)?
Was mich bißle irritiert: Ich war ein paar mal beim Pilates und die haben sich gar nicht aufgewärmt, sondern direkt losgelegt, auch wenn die Dehnung da eher passiv war...
Hiesse das, passives Dehnen hilft auch schon beim Aufwärmen?
DerLenny
04-08-2011, 14:48
Du wärmst deinen Körper durch Bewegung auf. Dynamisches Dehnen ist da eigentlich ziemlich ideal da du auch langsam deinen Bewegungsrahmen erweitern kannst.
Wie du dich aber aufwärmst ist eigentlich dir überlassen. Manche schwören auf Seilspringen.
An meinen "Dehn" Tagen nehme ich meist ein Aufwärm Workout aus einem Buch über Dehnung, dass ich gut finde, gehe dann zum "Grund" Workout aus diesem Buch über um am Ende das "High Kick" Workout zu machen.
Dadurch habe ich eine feste Routine, muss nicht viel denken, kann nicht viel falsch machen und kann das auch besser planen.
KeineRegeln
04-08-2011, 15:19
Du wärmst deinen Körper durch Bewegung auf. Dynamisches Dehnen ist da eigentlich ziemlich ideal da du auch langsam deinen Bewegungsrahmen erweitern kannst.
Wie du dich aber aufwärmst ist eigentlich dir überlassen. Manche schwören auf Seilspringen.
.
Jepp. Darfst halt nicht am Anfang schon versuchen groß zu dehnen, sondern nur schrittweise. Der "DerLenny" ( ;) ) triffts auf´n Punkt.
An meinen "Dehn" Tagen nehme ich meist ein Aufwärm Workout aus einem Buch über Dehnung, dass ich gut finde, gehe dann zum "Grund" Workout aus diesem Buch über um am Ende das "High Kick" Workout zu machen.
Viele Dank für die Antworten und Hilfe. Magst Du das Buch noch verraten?
DerLenny
04-08-2011, 16:50
Viele Dank für die Antworten und Hilfe. Magst Du das Buch noch verraten?
Wollte keine Werbung machen ;)
Ich klau mal den Beitrag aus meinem Blog:
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Ultimate Flexibility: A Complete Guide to Stretching for Martial Arts
(http://www.amazon.de/gp/product/1880336839/ref=as_li_qf_sp_asin_il?ie=UTF8&tag=specialmovede-21&linkCode=as2&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=1880336839)
Die großen Vorteile sind effektive Workouts, die man einfach befolgen kann. Und das Beste: sie funktionieren. In Kombination mit ein paar der umfangreich beschriebenen Zusatzübungen für bestimmte Regionen konnte ich so in kurzer Zeit sehr gute Erfolge erzielen.
Also ich hab meine Tritt-Techniken schön mit diesen Dehnbändern (ich glaube diese Dinger heißen Expander) und mit Gewichten ausbreiten können. Wenn du mal deine Beine genug gedehnt hast, versuch sie mal mit Expandern oder Gewichten zu dehnen - das gibt Kraft ;) Aber Achtung: Mit Gewichten nicht seitlich raus strecken, dann verrutscht die Kniescheibe, hab ich gehört.
Lg
Tatsächlich? :ups: Ist mir noch nicht passiert, obwohl ich regelmäßig mit 2kg Manschetten die Yoko Geri Bewegung mache und bis zu 30sec halte.
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