Muskeltraining für *ing *un [Archiv]

WT-Herb

05-01-2011, 14:41

Hallo prest,

Es gibt grundsätzlich zwei unterscheidbare Gründe für Krafttraining. Bodybulding (die optische Orientierung) und Krafttraining (die anwenedungsbezogene Orientierung). Da Du zweiteres machen willst, mußt Du Dir zunächst darüber klar werden, für welche Anwendung Du Dir mehr Kraft antrainieren willst. Das ist sehr wichtig, denn erst auf dieser Grundlage ist es überhaupt sinnvoll, nach entsprechenden Übungen zu fragen.

Ein anwendungsbezogenes Krafttraining für Wing Tsun oder für Ving Tsun muß berücksichtigen, in welchen Bewegungen Du überhaupt Kraft benötigst. Abgesehen von dem Bezug zur Anwendung, ist auch ein „allgemeines“ Krafttraining positiv, solange es nicht den Anwendungen selbst im Weg steht.

Also, werde Dir erst einmal darüber klar, wofür genau Du mehr Kraft haben möchtest und was über ein mehr an Kraft nicht behindert werden soll.

In Kampfkünsten wie Wing Tsun, Ving Tsun, Karate, Judo etc. gibt es unterschiedliche Verhaltensweisen, die sich auch darin unterscheiden, wo mit Kraft gearbeitet wird und wo über technische Bewegung mit wenig Kraft gearbeitet wird. Dementsprechend wird ein Trainingsprogramm aufgestellt, das dem jeweiligen System förderlich ist.

Grundsätzlich läßt sich aber sagen, daß in allen Systemen Kraft für den Fauststoß gut ist und ebenso, daß die Körperstruktur über Kraft gebildet wird. Aber schon im Fauststoß gibt es Unterschiede in der Bewegungsform und deswegen auch Unterschiede im spezifischen Krafttraining.

Ein allgemeines positives Krafttraining würde ich zunächst, gerade als Beginner, mit Grundübungen belegen. Das sind:

* Kniebeuge
* Bankdrücken mit Langhantel
* Bankdrücken mit Kurzhantel

.... mehr erst einmal nicht.

Als Anfänger solltest Du auf alle Fälle zunächst unter Anleitung trainieren, besonders die Kniebeuge. Da müssen die Fersen etwas erhöht stehen, Du darfst nicht zu weit herunter gehen, Du mußt Deinen Rücken richtig halten, etc.. Alles sehr wichtige Dinge, um Dich vor Verletzungen zu schützen. Und auch das Bankdrücken ist so eine Sache, die mit Wissen besser durchzuführen ist, als mit Vermutungen. Auch hier ist es wichtig, den Rücken zu schützen, also die Beine hoch zu halten oder, die Gewichte in richtiger Griffhaltung und richtigem Griffabstand zu halten oder die Ellenbogen nicht zu weit außen zu halten... und ganz wichtig ist es, daß Du nicht alleine trainierst, sondern mit einem Trainingspartner, der Dir notfalls auch mal dabei hilft Dich der Stand zu entledigen oder in den letzten ausreizenden Bewegungen Dich unterstützt.

Vielleicht ist es zunächst für Dich ratsam, Dir ein gutes Buch zu diesem Thema zu besorgen. Nicht jeder Ratschlag ist auch ein guter Ratschlag und nicht jeder verfügt über ein, für ein intensives Training wichtiges Wissen. Gerade im Krafttraining kann Halbwissen Schaden anrichten.

Gruß, WT-Herb

Kampfkauz

05-01-2011, 15:29

Krafttraining für Kung Fu und Karate (2002) (http://www.scribd.com/doc/14111309/Krafttraining-fur-Kung-Fu-und-Karate-2002)

Finde ich persönlich sehr gut...

SifuSeifenzwerg

05-01-2011, 15:50

Kampfkauz war schneller. Das Buch wird ja heute gerne belächelt, ich kenne aber durchaus Leute, die damit sehr erfolgreich trainiert haben.

Ich würde aber erst mal für einen Sandsack oder ein Wandschlagpolster pädieren.

angHell

05-01-2011, 16:03

* Kniebeuge
* Bankdrücken mit Langhantel
* Bankdrücken mit Kurzhantel

.... mehr erst einmal nicht.

Naja, einseitige Übungen sind immer schlecht, wenn Du Bauch machst, solltest Du auch Rücken machen. Wenn Du Trizeps machst solltest du auch Bizeps machen usw.

Für einsteiger sind zunächst immer komplexe Übungen zu empfehlen, wie Liegstütze (eng und breit, schnell (explosiv und langsam (Hypertrohpie), Kimmzüge (Schulterbreit, leichtes Hohlkreuz & Beine nach hinten, und breit hinter den Kopf), Bauch und Rücken, sowie Kniebeuge. Kann man erstmal alles ohne Geräte machen.

Schattengewächs

05-01-2011, 16:05

Ich teile den Körper in 2 Trainingseinheiten die jeweils 2-3 Tage von einander entfernt sind.

1.Einheit

10 min Cardio

5 Sätze Bankdrücken
5 Sätze Klimmzüge
5 S Kurzhanteldrücken oder Dips (mal varieren)
5 S Rudern stehend oder sitzend (mal varieren)

2.Einheit

10 min Cardio

6 Sätze Kniebeuge
6 Sätze Kreuzheben

hier sehr wichtig,erst Technik üben und mit dem Gewicht vorsichtig arbeiten.

Und generell,musste mal ausprobieren,wie du Sätze und Wiederholungen planst.

Das sind die Grundübungen,die die meisten Muskelgruppen auf einmal mitnehemen,daher kann mann sich die Isolationsübungen sparen.

Am besten guckste mal nach HIT,kann man auch im Forum ne menge drüber lesen.

Saint Germain

05-01-2011, 16:13

sorry Doppelpost!

Saint Germain

05-01-2011, 16:14

Naja, einseitige Übungen sind immer schlecht, wenn Du Bauch machst, solltest Du auch Rücken machen. Wenn Du Trizeps machst solltest du auch Bizeps machen usw.

Für einsteiger sind zunächst immer komplexe Übungen zu empfehlen, wie Liegstütze (eng und breit, schnell (explosiv und langsam (Hypertrohpie), Kimmzüge (Schulterbreit, leichtes Hohlkreuz & Beine nach hinten, und breit hinter den Kopf), Bauch und Rücken, sowie Kniebeuge. Kann man erstmal alles ohne Geräte machen.
Naja, wenn du das Gewicht bei den Kniebeugen erst mal vom Boden hinter den Kopf bringst, und nachher auch wieder zurück auf den Boden, dann hast du alle Muskelgruppen mit dabei. Du musst zwar mit deutlich weniger Gewicht arbeiten, abr das ist am Anfang ja egal. Und am Ende kann man immer noch 1-2 schwere Sätze machen aus der Halterung heraus.

Gruß SG

WingChun77

05-01-2011, 19:16

Hallo!

Habe lange Zeit kein Krafttraining gemacht, damit ich nicht langsamer werde und mir die Technik beim Wing Chun und dem Tai-Ji-Quan nicht verhunze. Mittlerweile ist dem nicht mehr so.

Meine Favoriten:

a) Mit Gewichten:
- Bankdrücken
- Rudern aufrecht
- Kreuzheben
- Hanteln für Bizeps und Trizeps

b) Mit dem eigenen Körpergewicht
- Dips
- Klimmzüge

- Bauch (normale Crunches für ober und untere Bauchmuskulatur)

Habe noch keine gegenteilige Auswirkungen auf das Wing Chun bzw. Tai-Ji-Quan feststellen können. Im Gegenteil...gerade beim Sparring sind die paar Fibrillen mehr unter der Haut sehr nützlich.

LG

Günther

flavoursaver

05-01-2011, 19:43

Habe lange Zeit kein Krafttraining gemacht, damit ich nicht langsamer werde und mir die Technik beim Wing Chun und dem Tai-Ji-Quan nicht verhunze. Mittlerweile ist dem nicht mehr so.

Habe noch keine gegenteilige Auswirkungen auf das Wing Chun bzw. Tai-Ji-Quan feststellen können. Im Gegenteil...gerade beim Sparring sind die paar Fibrillen mehr unter der Haut sehr nützlich. Was ist mittlerweile nicht mehr so?
Dass du meinst deine Technik und Geschwindigkeit zu verhunzen?
Oder dass du besagtes tatsächlich (nicht mehr) verhunzt?
Falls zweiteres der Fall ist: Was hat sich denn geändert?
:)

WingChun77

05-01-2011, 20:04

Was ist mittlerweile nicht mehr so?

Hallo!

Nun, ich habe kein schlechtes Gewissen mehr, wenn ich Eisen stemme :D. Ist schwer in Worte zu fassen. Nenne es einfach ein besseres Körpergefühl.

LG

G

marcelking

06-01-2011, 13:53

Warum ?

Empfinde grade das Gewichte stemmen , als äußerst nützliche Ergänzung , zumindest wenn es um die Steigerung der Kamptauglichkeit gehen soll.

Ich mag Krafttraining, aber mich hat es beim ing ung eher behindert!

gruß

BuZuS

06-01-2011, 14:13

Krafttraining für Kung Fu und Karate (2002) (http://www.scribd.com/doc/14111309/Krafttraining-fur-Kung-Fu-und-Karate-2002)

Finde ich persönlich sehr gut...
+1
Absolut empfehlenswertes Buch, das die Grundlagen von gescheitem, funktionalen Krafttraining zeigt. Nicht mehr, nicht weniger.

fritz´66

06-01-2011, 15:15

Wirklich gutes buch. nebenbei: das beste aus dem wushu-verlag!;)
gruß
fritz

prest

06-01-2011, 16:25

Gibts das auch als normales Buch?^^ ich steh nicht so auf ebooks

WT-Herb

06-01-2011, 16:29

Jop, entweder im Buchhandel oder beim Wushu-Verlag (halt wie jedes andere Buch auch).

Gruß, WT-Herb

Tigerviet

06-01-2011, 16:52

du kannst deine fauststöße verstärken mit dem sogenannten wandsack :D

prest

06-01-2011, 17:03

Habe das hier gefunden:
Krafttraining für Kung Fu und Karate: Mit grossem Ernährungsteil: Amazon.de: Eberhard Schneider: Bücher (http://www.amazon.de/Krafttraining-f%C3%BCr-Kung-Karate-Ern%C3%A4hrungsteil/dp/3927553034)
ist das das richtige?

BuZuS

06-01-2011, 17:09

Jap, das isses.

prest

06-01-2011, 17:33

und bestellt!
ich hoffe mal nach dem buch weiß ich mehr, sind ja viele empfehlungen hier drinne also erwarte ich auch so einiges^^

Bjarne

06-01-2011, 17:58

als ich irgendwann mal angefangen hab krafttraining zu machen, damals noch ausschließlich für parkour, hab ich hier mit angefangen:
Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm)
das sind alles bwe's die man zuhause machen kann.
besuch eines fitness studios schadet sicherlich nicht, trainingspläne blind von anderen übernehmen halte ich nicht für sinnvoll...lg

BuZuS

06-01-2011, 18:04

Achja, eins noch: hör bloß nicht auf die "Krafttraining schadet / Kraft ist unnötig"-Fraktion. Kraft ist IMMER ein Vorteil. Und soviel Muskelmasse, dass die Beweglichkeit eingeschränkt wird, baut man nicht über Nacht auf.

prest

16-01-2011, 13:38

so gesagt getan, buch ist durchgelesen!
Mir stellen sich jetzt aber so einige Fragen, wie zB:
-Es ist die rede von 6-10 wiederholungen...die grundkenntnis besagt ja das muskelausdauer bei 15-20 wiederholungen trainiert wird, ist das nicht ein kleiner wiederspruch?
-Oder ebenfalls sollen zwischen den trainingseinheiten 72h liegen, wohingegen ja immer gesagt wird, 1tag pause reicht vollkommen...
-Auch das eine trainingseinheit kurz und knapp sein soll ist bekannt, aber nur 3 Sätze (Brust,Beine,Bauch) ist das nicht schon fast zu wenig?^^

ansonsten muss ich sagen gefällt mir das buch ganz gut

nun denn, habt ihr antworten auf die fragen die sich da bei mir aufgetan haben?

BuZuS

16-01-2011, 13:48

-Es ist die rede von 6-10 wiederholungen...die grundkenntnis besagt ja das muskelausdauer bei 15-20 wiederholungen trainiert wird, ist das nicht ein kleiner wiederspruch?
Kein Widerspruch, aber Training mit unterschiedlichem Ziel:
6-10 = Kraftsteigerung
15-20 = Kraftausdauer

-Oder ebenfalls sollen zwischen den trainingseinheiten 72h liegen, wohingegen ja immer gesagt wird, 1tag pause reicht vollkommen...
24h sind eigentlich immer zuwenig. Je nach Person & Muskelgruppe (z.b. Trizeps regeneriert schneller als unterer Rücken) & Trainingsintensität ist von 48 - 72h auszugehen.
Selbst ausprobieren ist die Devise. Wenn ich einen harten Rücken- + Beine-Tag mache, kann das schon für 2 Tage Muskelkater reichen.

-Auch das eine trainingseinheit kurz und knapp sein soll ist bekannt, aber nur 3 Sätze (Brust,Beine,Bauch) ist das nicht schon fast zu wenig?^^
Wieso zu wenig? Zu wenig für welches Ziel...?
Lieber ein kurzes, knackiges Training, beschränkt auf die wichtigen Zonen; als ein "Ich hab alles mal ein bißl gemacht"-Workout. Letzteres ist vielleicht vom Gefühl her mehr, ersteres aber sicher effektiver wenn es um Kraftsteigerung geht.

Bjarne

16-01-2011, 13:51

schnellkraft/maximalkraft brauchst du fürs kloppen (schlagkraft usw.) ausdauer sicher auc haber die sollte man sich imho funktionell im training (seilspringen, sparring, kondi übungen usw) aneignen, für max/schnellkraft sind 6-10 wiederholungen pro satz vollkommen zielführend.
72h zwischen den trainingseinheiten oder zwischen dem wiederholten training einer muskelgruppe? bei diesen regenerationszeiten muss man fairerweise sagen: da scheiden sich die geister!
und 3 sets zu je 6-10 reps ist voll normal für max-kraft training, mach ich auch nicht anders. bei mir dauert ein kraftzirkel mit den großen muskelgruppen so ca 60-80 minuten bei 3 sets zu je 8-10 reps für klimmzüge+nackenzüge, dips, kniebeugen, bauchpresse/bauchübungen, bankdrücken, flys, military presses, curls plus halteübungen (frog sit, back lever, handstand und sowas) ist recht kurz aber zusätzlich zu dem anderen sport denk ich zielführend. natürlich bei gewicht was mir auch nicht viel mehr als 10 reps pro set erlaubt...

WT-Herb

16-01-2011, 14:05

Hallo prest,

die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so einfach mit einer bestimmten Zahl zu fixieren, zu sehr unterscheiden sich die persönlichen Gegebenheiten und Voraussetzungen. Eine Wiederholungszahl von sechs ist meines Erachtens viel zu gering. Eine Wiederholungszahl über 15 ist kontraproduktiv. Sinn der Wiederholung überhaupt ist es, die Muskulatur auszureizen. In den ersten Wiederholungen arbeiten der Hauptbereich der Muskulatur. Erschöpfen sich zunehmen deren Muskelfasern, werden weitere Muskelbereiche der Peripherie mit einbezogen, bis die gesamte Gruppe erschöpft ist. Eine zu geringe Wiederholungszahl bezieht die Peripherie nicht genügend ein, eine zu hohe Wiederholungszahl übersäuert den Muskel. Im Allgemeinen ist eine Wiederholungszahl zwischen 10 und 15 zu empfehlen. Persönliche Variationen und auch die Kette der Übungen selbst tangieren auch die Anzahl der Wiederholungen. Hast Du beispielsweise gerade ein Bankdrücken hinter Dir, sind die entsprechenden Muskelguppen schon in der Erschöpfung. Fügst Du nun ein Übung hinzu, in der die gleichen Gruppen oder Teile davon erneut belastet werden, ist logischer Weise auch die Anzahl der Wiederholungen dabei geringer.

Die Drei-Sätze-Strategie ist vollkommen in Ordnung, wenn Du „jeden“ Satz bis zur Ausreizung durchziehst und nicht schon in der „bequemen“ Phase das Gewicht wieder ablegst. Ist jeder dieser drei Sätze im Sinne des Wortes „durchkämpft“ worden, reichen drei Sätze vollkommen aus. Ein Mehr würde wiederum nur zur Übersäuerung führen und wäre kontraproduktiv. Entscheidend ist nicht die Dauer eines Muskeltrainings, sondern die Aureizung der Muskeln und die anschließende Ruhe.

Nein, ein Tag Pause reicht nicht. Die 70 Stunden solltest Du Deiner Muskelgruppe schon geben. Allerdings kann man an den Zwischentagen andere Muskelgruppen trainieren, beispielsweise Mo: Kampfkunst-technisches Training, im Anschluß Arme, Schulter - Di: Beine, Gesäß - Mit: Kampfkunst-technisches Training ohne Kraftsport, Do: wieder oben anfangen....

Niemals solltest Du ein technisches Training NACH einem Krafttraining druchführen und nach hartem Krafttraining auch nicht gleich am nächsten Tag meinen, nun wieder locker genug für feinmotorische Bewegungsmuster zu sein. Das wird nix.

Um einen entsprechenden Trainingsplan solltest Du Dich dann schon bemühen, um einen Ernährungsplan ebenso. Du hast mehr Erfolg mit dem Aufbau Deiner Muskulatur, wenn Du die Regenerationsphasen auch einhältst.

Gruß, WT-Herb

Saint Germain

16-01-2011, 15:35

Ist bei reinem Krafttraining nicht nur eine Wiederholungszahl bis einschließlich 5 WH vorgegeben? :ups:

prest

16-01-2011, 16:03

die 72h wurden wohl von einigen falsch verstanden, ich meinete 2tage pause damit.
@WT-Herb
wieviel tage sollte ich zwischen krafttraining und kampfsport-training denn auslassen?

BuZuS

16-01-2011, 16:11

Ist bei reinem Krafttraining nicht nur eine Wiederholungszahl bis einschließlich 5 WH vorgegeben? :ups:
Uhm... nein? Das mag vielleicht für absolutes Maximalkraft-Training im semi-professionellen Powerlifting-Bereich zutreffen... aber nicht für den Hobbysportler.

WT-Herb

16-01-2011, 16:38

Hallo prest,

durch das Krafttraining reichern sich eine Reihe bestimmte Stoffe in der Muskulatur an. Diese sorgen dafür, daß der Muskel regeneriert. Das sind komplexe Vorgänge für die Enzyme notwendig sind, Michsäure sich anreichert etc.. Diese Vorgänge sind nach etwa 70 Stunden abgeschlossen. Beginnst Du davor erneut mit dem Krafttraining, sind diese Prozesse eben noch nicht abgeschlossen und die Muskulatur noch nicht vollends regeneriert. Das bedeutet zweierlei: Die Muskulatur ist einerseits noch nicht wieder voll leistungsfähig und sie hat das vorherige Training noch nicht fertig verarbeitet. Du beraubst damit deinen Muskel ihre bestmögliche Entwicklung.

Viele Kraftsportler, lassen sich von ihrem Körpergefühl leiten und beginnen zu früh mit den erneuten Trainingsschüben. Das Gefühl ist aber nicht entscheidend, sondern der tatsächliche Zustand. Ein Anfänger spürt im Allgemeinen recht gut, daß er nach einem intensiven Training erst nach 2-3 Tage wirklich wieder voll da ist. Durch die Trainingsgewohnheit meinen viele, sie würden sich schon nach einem Tag wieder fit fühlen.

Durch die Siebentagewoche hat man eine gute Gelegenheit, im Tainingsrythmus einen Zwangspausentag einzulegen. Zwischen sehr intensiven Muskeltraining sollten „mindestens“ zwei Tage Pause liegen.

Gruß, WT-Herb

prest

16-01-2011, 19:56

Ah ok, danke.
Da stellt sich bei mir aber noch eine andere Frage, wie du oben schon gesagt hast, darf niemals das krafttraining vor das techniktraining kommen, da ja die feinmotorik folglich darunter leidet, wieviel tage soll ich dann abstand zu meinem techniktraining halten? auch 2 tage?
nach einem techniktraining werden ja die muskeln nicht so stark beeinflusst, daher kann ich ja nach 24h schon krafttraining machen oder nicht? es hängt ja schließlich von der intensivität des muskelreizesn ab, die ja bei dem techniktraining nicht sehr stark ist.
bitte korrigier mich wenn ich falsch liege ich will schließlich was lernen ;-)

gruß prest

WT-Herb

16-01-2011, 22:45

Hallo prest,

Du könntest durchaus unmittelbar im Anschluß an Dein technisches Training Krafttraining anhängen, also nicht erst am nächsten Tag. Anders herum ist das anders. Solltest Du am Montagabend sehr intensiv Krafttraining machen, wirst Du die Auswirkungen am Dienstag noch deutlich spüren. Natürlich kannst Du am Dienstag auch technisches Training machen, nur wirst Du feststellen, daß Deine Feinmotorik noch nicht so richtig wieder da ist. Du wirst Deine Arme nicht so locker bewegen und strecken können und es wird anstrengender als sonst sein, Deine Ellenbogen eng zu halten. Alles ist noch etwas angespannt und kostet mehr Kraft als sonst. Damit belastest Du aber auch die Muskulatur, die eigentlich noch nichts anstrengendes tun sollte. Es kommt also darauf an, was Du am Folgetag tun wirst und wie Du es tun wirst. Ein Lockerungstraining für die Muskulatur ist gut, ein belastendes Training ist weniger gut. Rein auf das Krafttraining bezogen wäre am nächsten Tag ein Ausgleichstraining positiv, wie beispielsweise Schwimmen oder Laufen, wenn das Krafttraining nicht gerade die Beine betroffen hatte. In Bezug auf das technische Kampfkunst-Training wäre es optimal, jene Inhalte, die viel Feinmotorik verlangen, in diesem Beispiel am Mittwoch zu machen.

Es kommt auch ein wenig auf Dich selbst an, wie Du veranlagt bist, wie Du das Krafttraining „wegsteckst“, wie gut Dein Stoffwechsel funktioniert, wie gut die Versorgung mit Mineralien, Enzymen und Vitaminen ist, wie gut Dein Kreislauf funktioniert... der Mensch ist ja kein Automat, der innerhalb einer Serienproduktion immer gleich funktioniert. Lerne, ein wenig auf Deinen Körper zu hören, er wird Dir schon mitteilen, wann er wieder locker genug ist, oder noch zu sehr verspannt ist ober die üblichen Bewegungen des Kampfkunst-Traninigs Dir schwerer als sonst fallen oder ob die Energie schneller, als gewohnt, in den Keller geht.

Bei intensivem Muskeltraining, so, wie Eingangs beschrieben, wirst Du sicherlich auch mit Muskelkater zu tun bekommen. Der kann auch schon mal länger als drei Tage dauern und tritt am stärksten mitunter erst am zweiten Tag nach dem Krafttraining auf. Dieser Muskelschmerz ist u.a. eine Reaktion der Nerven in der Muskulatur auf erhöhte Reize, die durch chemische Prozesse in der Muskulatur entstehen. Das ist zwar unangenehm, aber in keiner Weise schädlich und kein Hinweis auf ein zu intensives Training. Es ist völlig normal. So ein Muskelkater kann u.U. schon mal eine Woche zu spüren sein. Du solltest Dich davon nicht ablenken lassen. Im Allgemeinen hilft eine lockere Muskeltätigkeit, den Muskelkater schneller wieder los zu werden. Die Zuführung von Wärme lindert den Muskelkater. Aber Vorsicht!!! Zwar wird an und ab Wärme empfohlen, wie Sauna oder Wärmepackungen, aber bedenke, was das bewirkt. Wärme öffnet die Kapillargefäße und fördert die Durchblutung. Damit werden auch die, durch das Krafttraining angereicherten Stoffe „ausgeschwemmt“ (bildlich gesprochen). Dem Muskelkater tut das gut, nur dem Trainingseffekt nicht. Alles, was auf diese Weise dem Gewebe entzogen wird, steht auch für dessen Regeneration nicht mehr zur Verfügung. Da schlucken manche Leute Magnesium und Enzyme, um der Muskelregeneration auf die Sprünge zu helfen und sogen dann in der Sauna dafür, daß diese Stoffe über den Kreislauf wieder abtransportiert werden.

Kurz: Schnelle Erfolge im Muskelaufbau erfordern gerade in der Regeneration Geduld. Der Muskel wächst nicht durch das Krafttraining, sondern in der Zeit danach und durch die Verhältnisse, die in dieser Zeit für seine Verarbeitung herrschen.

Gruß, WT-Herb

Guv´nor

16-01-2011, 22:53

Wer konsequent WT in all seinen Facetten regelmässig übt, brauch kein Krafttraining mehr!

:D stimmt den dem ist eh nichtmehr zu helfen :p

Bjarne

16-01-2011, 23:23

Dieser Muskelschmerz ist u.a. eine Reaktion der Nerven in der Muskulatur auf erhöhte Reize, die durch chemische Prozesse in der Muskulatur entstehen.
ich weiß, dass es eigentlich kein thema gibt worüber man sich in der sportmedizin weniger streitet als muskelkater außer vll. dehnen aber in meinem verständnis war muskelkater bislang eigentlich ein einreißen der z-scheibchen in den muskelfasern, also mini risse in der muskulatur die schmerzen und sich erstmal regenerieren müssen. wärme ist dafür sehr förderlich wegen der erhöhten durchblutung. ein ausschwemmen von stoffen die für die regeneration nötig ist bezweifel ich stark, so ein ausschwemmen hat man bei öffnen einer akuten homöostase aber bei normaler mehrdurchblutung durch wärme sollte so etwas eigentlich nicht passieren, im gegenteil sorgt es viel mehr dafür, dass dem muskel mehr nährstoffe zur verfügung stehen.

zum thema muskelkater gibt mir doccheck recht:

Früher nahm man an, dass der Muskelkater das Resultat von Laktatanhäufung oder anderer Stoffwechselprodukte sei. Dies lässt sich mittlerweile ausschließen.
Der Schmerz entsteht dadurch, dass vereinzelte, kleine Risse in der Muskelfaser auftreten, die durch exzentrische Kontraktionen zu begründen sind. Dies bedeutet, dass die Muskelfaser mit Kräften gedehnt wurde, die über die Grenzwerte hinausgehen, die der kontraktile Apparat bei exzentrischer Kontraktion, also Dehnung gegen die Muskelkraft, bewältigen kann. Man spricht von sogenannten Mikroläsionen oder Mikrorissen. Aufgrund dieser Veränderungen entsteht ein vergleichbarer Schmerz beispielweise auch nach einer intramuskulären Injektion bzw. Operation oder bei einem Muskelkrampf. Im Rahmen des Sports sind häufig die schnellen motorischen Einheiten betroffen, da Messungen Zellstörungen in Muskelfasern des Typs II fanden.
4. Morphologische Veränderungen [bearbeiten]
Unter dem Elektronenmikroskop betrachtet, lassen sich Verletzungen der Z-Scheiben, die durch die an ihnen befestigten Actinfilamente verursacht werden, erkennen. Etwa 30% der Z-Scheiben sind geschädigt und nicht die gesamte Muskelfaser; in diesem Fall würde die Verletzung als Muskelfaserriss diagnostiziert werden.
In die betroffenen Regionen tritt Wasser ein und es kommt zur Schwellung, welche dementsprechend mit einer Mangeldurchblutung einhergeht, was weitere Schmerzen verursacht. Es stellt sich die Frage, warum der Schmerz meist erst nach einem Tag zu spüren ist. Dadurch, dass die Nervenenden, die für die Schmerzempfindung zuständig sind, außerhalb der Muskelfaser im Bindegewebe liegen, werden zunächst die Strukturen in der Zelle abgebaut, die Spaltprodukte können die Schmerzrezeptoren nach dem Austritt unmittelbar reizen oder mittelbar dadurch, dass sie Wasser in die Zelle ziehen. (ich hätte auch mein physiologie buch zitieren können aber da kopiert es sich so schlecht raus,steht aber das gleiche drin)

WT-Herb

17-01-2011, 01:26

Halla Bjarne,

Ich will in einer Forendiskussion versuchen, allgemeinverständlich zu bleiben.

Sichergestellt ist, daß der Muskelkater durch Reizungen verursacht wird, die unmittelbar durch die Verstoffwechslung jener Stoffe verursacht werden, die durch das Muskeltraining sich bilden. Das heißt, nicht das Einreißen der Z-Scheiben oder andere Zellschäden verursacht den Muskelkater, sondern erst die Körperreaktion darauf. Der Vorgang ist noch viel komplexer, als es Dein Artikel wiedergibt, hoch komplexe biochemische Prozesse, deren Details hier im Forum nicht wirklich aufgearbeitet werden können. Wichtig ist zu wissen, wie man mit dem Muskelkater umgeht.

Wärme sorgt für eine bessere Durchblutung, soweit so gut. Nur handelt es sich hier um eine Vielzahl kleinster Verletzungen des Gewebes. Der Körper deponiert an diesen Stellen die notwendigen Stoffe (u.a. Großmoleküle/Enzyme), die dort ihre Aufgaben zu erfüllen haben. Diese Stellen sollen gar nicht „stark“ durchblutet werden. Soweit es den Abtransport von Zelltrümmern betrifft, wäre eine stärkere Durchblutung sicherlich unterstützend. Um aber neues Gewebe aufzubauen, ist das etwas Anderes. Hier müssen die chemischen Prozesse in der dafür notwendigen Zeit ablaufen können und auf ein, vom Körper an diesen Stellen gebildeten Depots an Stoffen, zugreifen können.

Gruß, WT-Herb

Bjarne

17-01-2011, 09:36

herb, aufgrund meines studiums (medizin) meine ich doch stoffwechsel des körpers einigermaßen durchblickt zu haben, dass dochccheck das ganze recht simpel hält ist klar, ich finde das aber noch allgemeinverständlich.
natürlich wird der schmerz erst ausgelöst dadurch, dass der muskel sensibel innerviert ist und die nerven signale zum gehirn senden die sagen "schmerz" wenn ich dir jetzt die nase breche, dann würdest du doch aber auch sagen, dass ich dir die nase gebrochen hab und nicht, dass die kinetische energie meiner faust beschleunigt durch meinen arm dafür gesorgt hat, dass die innere stabilität deines nasenbeins komprommitiert hat und somit zu einem strukturversagen der knochensubstanz geführt hat oder?
und die stoffe die sich bilden bei der muskelarbeit, amit ist größtenteils wohl lactat (=milchsäure) was bei überbelastung zu schmerzhaften krämpfen führen kann (übersäuerung --> enzyme können nicht mehr arbeiten) aber bereits nach ein paar minuten schonung und normaler durchblutung wieder abgebaut ist (fakt!).

bei verletzungen ist es generell so, dass eine druchblutung förderlich ist, problematisch ist es nur, dass oft einblutungen isn gewebe (hämatome die sich oft als "Blaue flecken" sichtbar machen) entstehen, diese will man natürlich klein halten und kühlt darum um das kappillarbett möglichst klein zu halten um die durchblutung lokal einzusschränken (kennt jeder, coolpack auf beule/angedotztes gelenk usw.)
für die heilung und regeneration, was im grunde genommen sehr ähnliche prozesskaskaden sind, ist die durchblutung aber förderlich. einerseits sorgt sie dafür, dass die enzyme überhaupt ein entsprechendes arbeitsmilieu haben (körpertemperatur (extrem wichtig), ausgeglichener säure-basen-haushalt (co2 abrtansport z.B.--> es darf nciht zu sauer oder zu basisch sein), genug sauerstof für die atmunsgkette etc.)
diese prozesse finden aber nicht in der blutbahn statt sondern in den zellen und da blut unter physiologischen (=gesunden) bedinungen nicht osmotisch wirksam ist (also keine teilchen in die blutbahn hinein zieht) wird da auch nichts "ausgewaschen".
wenn du magst können wir das gern weiter per pn diskutieren, dann such ich auch noch entsprechende bücher raus sollte ich die zeit dazu finden...
hast du eigentlich nachtschicht oder sowas? 02:26^^
gruß
bjarne

edit//
mal ganz davon abgesehen hab ich des öfteren gelesen, dass sauna, massagen etc die regnerationszeit verkürzen würden... grad nochmal was gefunden (natürlich wieder internet...)

Muskelregeneration
Als Muskelregeneration wird die Erholungsphase und regenerativen Prozesse nach körperlichen Anstrengungen bezeichnet.

Während der Muskelregeneration bemüht sich der Körper die zuvor im Training strapazierten Muskelzellen zu regenerieren. Stimmt das Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration, ist im Bereich der Superkompensation eine Leistungssteigerung möglich. Sind die Erholzeiten dagegen zu kurz, besteht Gefahr von Übertraining.

Regenerative Maßnahmen
Die Muskelregeneration beginnt bereits beim Abwärmen in einer Trainingseinheit. Auslaufen und Stretching helfen Muskelspannungen zu lockern und von Stoffwechselprodukte abzubauen.

Weitere regenerative Maßnahmen:

Sauna:
Ein Saunabesuch ist eine sehr beliebte Möglichkeit zur Entspannung und Erholung. Gleichzeitig stärkt es - besonders im Winter - die Abwehrkräfte. Der Saunagang sollte allerdings frühestens 20 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit erfolgen, um den Kreislauf nicht zu sehr zu belasten. Eine gute Alternative zur Sauna ist das Dampfbad.
Massage:
Massagen wirken entspannend und positiv auf den Blut- und Lymphstorm und die Muskulatur.
Regenerationstraining:
Beim Regenerationstraining werden entspannte und lockere Ausdauertrainingseinheiten (Schwimmen, Joggen, Radfahren, etc.) an trainingsfreien Tagen durchgeführt. Dies förder die Regeneration und motiviert.
Regenerationszeit
Die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit ist von persönlichen Faktoren, Trainingserfahrung und der Intensität des Trainings abhängig. Ebenfalls unterschiedlich lange Erholzeiten herrschen zwischen den jeweiligen Muskelgruppen. So benötigt der Bizeps beispielsweise weniger Regenerationszeit als die untere Rückenpartie.

Als Richtwert kann nach einer moderaten Trainingseinheit von einer Regenerationszeit von ca. 48 Stunden ausgegangen werden. Bei Muskelkater verlängert sich die Erholung.

edit//
hier noch ne bodybuilding seite:

[...]Unterschätzen Sie niemals die lebenswichtigen Signale ihres Körpers! Wundermittel, die dazu führen, dass eine blitzartige Erholung stattfindet gibt es nicht. Geben sie sich die notwendige Zeit. Mit ein wenig Geduld kann die Regenration allmählich immer effektiver gestaltet werden. Es gibt in der Tat eine Reihe an Möglichkeiten, um ihre körpereigene Regeneration aktiv zu unterstützen. Hier eine kurze Auflistung: Ein warmes Vollbad mit Badezusätzen oder eine heiße Dusche sorgt für einen Entspannungszustand, ebenso wie Massagen, ein Saunabesuch und ein Dampfbad, Autogenes Training oder Meditation und - nicht zu vergessen - genügend Schlaf. Ein Spaziergang schafft Klarheit für Körper und Geist. Aber auch in den Alltag lässt sich die Muskelregeneration integrieren. Ernähren Sie sich gesund, frisch und nehmen sie vitaminreiche Kost zu sich. Sogar bei ihrem eigentlichen Training ist Entspannung möglich. Ausdauertraining mit anschließendem Streching lautet die Zauberformel

prest

17-01-2011, 18:28

@Bjarne
ich meinte nicht nur 3 sätze sondern ebenfalls nur 3 übungen. Ist das nicht etwas zu wenig? Bevor ich alles 1 zu 1 aus dem Buch übernehme frage ich lieber nochmal nach.

Bjarne

17-01-2011, 18:46

ach so du meinst also nur eine übung für brust, eine für beine und eine für bauch find ich auch schon ziemlich schmalspurig (siehe mein "kurzes" training), sollen die anderen muskelgruppen denn an anderen tagen dran kommen?

prest

17-01-2011, 20:02

ne das soll laut buch schon alles sein. Halt genau das was den kampfsport DIREKT unterstützt. Bankdrücken, in der Form wie der WT-Fauststoß ausgefürht wird, Beine und Bauch sind halt für allroundkraft da.mit ein wenig vorstellungskraft sieht es so aus als würde ich WT mit gewichten machen in zeitlupe^^(wenn man das auf mein Bankdrücken bezieht)
Bin nicht sicher ob ich nicht noch etwas einbauen soll wie zB KH-Rudern weil das ja auch den Fauststoß unterstützt da man nach einem treffer schnell die faust zurücktziehen muss um dadurch wieder schnell zuschlagen zu können. habe auch schon über Kreuzheben nachgedacht weil ein gut trainierter rücken auch generel gut ist.

Bjarne

17-01-2011, 20:14

also generell finde ich persönlich so einseitiges training nicht gut. wer bauch/brust trainiert muss auch rücken oben und unten trainieren sonst kanns zu fehlhaltung führen, generell würde ich unterstützendes krafttraining immer auf den ganzen körper ausweiten und die problembereiche (also was ist gegenüber anderen muskelgruppen oder sogar der antagonisierenden (gegenüberstehenden) schwächer) ggf. intensiver trainieren. sprich, wenn du einen starken rücken hast sollte man den leicht und die brust und den bauch stärker trainieren.
beine kannst du recht unabhängig davon machen zum glück.
also ich würd zumindest kreuzheben und ggf. lat-züge/klimmzüge empfehlen um zumindest fehlhaltung zu vermeiden.
wenn du in ein fitnessstudio gehst kannst du dich aber auch mit deine individuellen wünschen an die dortigen trainer wenden (bissl augen und ohren aufhalten ob das was die erzählen sinn ergibt und ob sie auf fragen gut antworten können wegen kompetenz und so). die schustern dir dann einen trainingsplan dafür zusammen.
lg

edit//
rudern fürs schnelle zurückziehen ist nicht so wichtig, aber rücken und biceps sind natürlich gut zu trainieren. biceps alleien weil du sonst irgendwann nen viel zu starken triceps hast im gegensatz zu deinem biceps und fürs greifen und trappen bestimmt auch nicht verkehrt.

WT-Herb

17-01-2011, 21:24

Hallo Bjarne,

also generell finde ich persönlich so einseitiges training nicht gut. wer bauch/brust trainiert muss auch rücken oben und unten trainieren sonst kanns zu fehlhaltung führen, generell würde ich unterstützendes krafttraining immer auf den ganzen körper ausweiten und die problembereiche Sicherlich ist es richtig, den Körper, wenn schon, dann als Ganzes zu trainieren. Nur... nicht alles am gleichen Tag. Es ist günstiger, Hauptbereiche auf Tage zu verteilen. Beispielsweise Oberkörper Tag 1, Unterkörper Tag 2, Pause Tag 3....

wenn ich dir jetzt die nase breche, dann würdest du doch aber auch sagen, dass ich dir die nase gebrochen hab und nicht, dass die kinetische energie meiner faust beschleunigtUrsache-Wirkung / direkt-indirekt. Daß beim Nasenbeinbruch Nerven direkt auf die mechanische Wirkung sensibel reagieren ist das Eine, daß über das Muskeltraining die Nerven erst über einen komplexen Stoffwechselvorgang des Gewebes reagieren, ist eher mittelbar. Man könnte den Muskelkater trotz Krafttraining vermeiden, wenn man dafür sorgt, das die Zustände, die durch das Training entstehen früher „beseitigt“ werden, als der Muskelschmerz auftritt.

Es ist richtig, daß ein Großteil der Milchsäure, recht schnell wieder abgebaut wird, da dieser Prozeß des Abbaus etwa logarithmisch stattfindet. Ich habe jetzt nicht die Halbwertszeiten parat, diese hängen aber auch von der Qualität der Verstoffwechslung ab, also auch von der Qualität des Depots notwendiger Stoffe. Schon nach 15 Minuten haben viele Kraftsportler „das Gefühl“, sie wären wieder fit. Und auch ein Großteil der Muskelleistung wird wieder abrufbar sein. Aber eben nur ein Teil. Aber das ist nur ein Gefühlt und spiegelt nicht die tatsächlichen Zustände in der Muskulatur wieder.

wenn ich dir jetzt die nase breche, dann würdest du doch aber auch sagen, dass ich dir die nase gebrochen hab und nicht, dass die kinetische energie meiner faust beschleunigtDas bezieht sich auf „grobe“ Verletzungen im Gewebe. Beim Krafttraining ist das ein wenig anders. Es wird hierbei kein großer mechanischer Schaden an Blutgefäßen und sonstigen Weich- bis Hartteilen erzeugt, sondern winzige Risse an Muskelfasern. Dies allein würde den Nerv noch gar nicht betreffen.

ür die heilung und regeneration, was im grunde genommen sehr ähnliche prozesskaskaden sind, ist die durchblutung aber förderlich. Jein... ähnlich ist nicht gleich. Der Abbau von in das Zellgewebe eingedrungenem Blut dient einzig - eben - dem Abbau dieser Defekte. Die Durchblutung fördert den Abtransport und jede Menge Enzyme können unterstützend eingesetzt werden, diesen Abtransport zu beschleunigen. Beim Krafttaining geht es aber (in der Hauptsache) um die Bildung neuer Muskelfasern, um einen „Aufbau“. Der ist nicht zu beschleunigen, indem der Abtransport von Zelltrümmern beschleunigt wird (auch, wenn man natürlich gewährleisten muß, daß dies gut funktioniert). Der Aufbau kann aber unterstützt werden, indem genügend Enzyme und andere Substanzen „am Ort“ arbeiten können.

Wir müssen hier ein wenig aufpassen, nicht aneinander vorbei zu reden und nicht Verletzung und Muskelbildung in die gleiche Schublade stecken. Natürlich behandelt beides, im Kern, den Zellstoffwechsel.

Das hier...
einerseits sorgt sie dafür, dass die enzyme überhaupt ein entsprechendes arbeitsmilieu haben (körpertemperatur (extrem wichtig), ausgeglichener säure-basen-haushalt (co2 abrtansport z.B.--> es darf nciht zu sauer oder zu basisch sein), genug sauerstof für die atmunsgkette etc.) ist wichtig. Aber es wirkt in beiden Prozessen (Verletzung / Aufbau von Muskelgewebe) nicht wirklich identisch - eben deswegen:
diese prozesse finden aber nicht in der blutbahn statt sondern in den zellen Insofern ist der Begriff „auswaschen“ an dieser Stelle nicht treffend, zu allgemein. (Weiter gerne per PN, weil es hier nicht weiter interessiert)

Daß Sauna und andere Wärmebehandlungen die Regeneration (in Bezug zum Muskelaufbau) fördern, halte ich für falsch und unbegründet. Richtig ist, daß über Wärmebehandlung die Symptome des Muskelspannung, der Bewegungseinschränkung schneller lindert, also den Abbau der Anreicherungen fördert. Wenn man daß als Regeneration verstehen will, ok., das Ziel ist aber Muskelwachstum.

Gruß, WT-Herb

prest

18-01-2011, 19:44

@WT-Herb
das mit den verteilen an verschiedene Tage sollte ich wahrscheinlich echt mal machen, aber ich weiß nicht ob ich genug Übungen dafür habe ein ganzes Training nur für beine aufzustellen^^.

Ach und nebenbei, WT-Herb und Bjarne ich muss euch gegenüber mal ein Danke ausprechen, weil ihr eurer Länge der Beiträge zu folge, echt viel Zeit dafür nehmt, genau auf das Thema einzugehen, ihr habt mir damit echt weitergeholfen.

angHell

18-01-2011, 20:02

hab dir schon am anfang gesagt, dass einseitiges training (wie in dem buch) nicht gut ist - es wurden dir auch schon konkrete vorschläge gemacht (universeller trainingsplan) und dich auf die krafttrainingsfaq aufmerksam gemacht?
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Du solltest wenigstens div. Klimmzugübungen sowie Rücken dazumachen.

WT-Herb

18-01-2011, 21:13

Hallo angHell,

„Einseitiges“ Training wäre separierendes Training, beispielsweise in Isolationsmaschienen, die „nur“ den Trizeps trainieren, nicht aber die gesamte Kontraktionskette. Oder ein Training, das nur einen Arm, ein Bein, eine Körperseite trainiert. Einseitig wäre es auch, ausschließlich den Oberkörper zu trainieren oder diesen sehr viel öfter, als den Rest des Körpers.

Eine relative gute Übung, die den Körper in großen Bereichen einschließt ist beispielsweise die Kniebeuge (Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken).

@prest
Beine:
Beginne mit Kniebeuge - drei, vier Sätze. Nehme als Anfänger auf keinen Fall mehr, als Dein Körpergewicht auf die Schulter (Rückenbelastung) und lasse Dich von einem Trainer anleiten, wie Du Deinen Körper dabei halten mußt.
Danach kannst Du Wadentraining machen: Stelle Dich mit einem Gewicht auf den Schultern aufrecht mit den Fußballen auf eine Erhöhung und bewege Dich nur mit den Fußgelenk rauf und runter. Dehne und strecke dabei die Wade bis zum jeweiligen Ende oben wie unten.

Wenn Du diese beiden Übungen richtig durchziehst, was etwa eine halbe Stunde dauert (mit den entsprechenden Pausen dazwischen), wirst Du gar nicht mehr machen wollen - an diesem Tag.

Gruß, WT-Herb

angHell

18-01-2011, 22:38

Wenn Du nur Bauch und Liegestütze machst ist das auch einseitig. Da du die Antagonisten nicht (ordentlich) mittrainierst - dass komplexe Übungen wie diese besser geeignet sind, dass zu minimieren (Liegestütze "trainiert" (naja) ja ebenfalls Bauch und Rücken mit...) schrieb ich ebenfalls bereits am Anfang - hat aber erstmal nix damit zu tun, dass es dennoch einseitig ist, wenn kein bizeps. Lat, hintere Schulter Rücken mittrainiert wird, nur weil man halt gerade das andere braucht oder meint zu brauchen...

ist ähnlich wie die Diskopumper - nur nicht ganz so extrem (Bizeps Bauch und Brust...)

WT-Herb

18-01-2011, 23:05

Hallo angHell,

Ich rede doch ständig davon, den Körper als Ganzes zu betrachten und propagiere kein einseitiges Training. Ich propagiere, den Körper nicht insgesamt an einem Tag zu trainieren. Es ist sinnvoller, die großen Körperpartien verteilt zu trainieren. Der Körper kann auf diese Weise sehr viel besser aufbauen, da die Bilanz, der notwendigen Stoffe hierbei sehr viel günstiger ausfällt.

Im übrigen widerspreche ich Dir darin, daß man die Antagonisten „immer“ in gleicher Weise mit ausbilden muß. Das ist dort wichtig, wo das Gelenksystem des Körper über einseitige Muskeldomiziele verspannen würde. Beispielsweise im Bereich der Wirbelsäule oder des Beckens. Dem Ellenbogen aber ist es völlig wurscht, ob der Bizeps mehr leisten kann, als der Trizeps - der ein beugt, der andere streckt. Das Ziel einer funktionalen Kraft orientiert sich in erster Linie an der zu erfüllenden Funktion und muß den Körper „dafür“ als Einheit betrachten.

Gruß, WT-Herb

angHell

18-01-2011, 23:23

Dysbalancen sind immer schlecht, schon allein, weil es eben nicht nur der Ellenbogen ist, sowohl Bizeps als auch trizeps haben auch Auswirkungen bspw. auf den Schulterbreich. Bei LS hast Du den gesamten Schulterbeich und oberen Rücken und Hals noch dazu usw...

Aber du fingst ja von dem einseitigem training an, nicht ich - ich habe das nur klargestellt was ich meinte, wenn Du jetzt was anderes meintest kann ich ja nix für... ;)

WT-Herb

18-01-2011, 23:46

Nein, ich meine nichts jetzt anders, als zuvor, auch wenn Du es jetzt anders verstehen magst.

Gruß, WT-Herb

Bjarne

19-01-2011, 00:07

Da ich grad recht angetrunken bin gehe ich evtl. Später auf den regenerationsschmarrn ein...
Dass man unterschiedliche Sachen an unterschiedlichen Tage trainieren sollte ist prinzipiell richtig und niemand wird was anderes sagen.
Dysbalancen sind aber immer eher schlecht.
Sieht komisch aus,ist oft ungesund (siehe anghell) und ist auch nicht funktionell. Ich empfehle eh immer Training mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht wegen Funktionalität und stabilisierungsmuskulatur usw...so bahn is angekommen,gute Nacht.
Gruß

prest

19-01-2011, 14:32

btw ich will noch kreuzheben zu einer TE hinzufügen, aber wohin soll die?^^
Soll die Übung zu dem Beintraining oder Oberkörpertraining?
Beim Kreuzheben ist auf den Beinen ja fast die gleiche Belastung wie bei den Kniebeugen, aber es zu dem Beintraining zu nehmen, könnte schon bisschen zu viel sein für die Oberschenkel oder nicht?Die werden dann ja doppelt beansprucht.Was meint ihr?

WT-Herb

19-01-2011, 15:10

Halo prest,

Kreuzheben beansprucht in der Hauptsache die Beine und das Gesäß. Der Oberkörper ist allerdings beteiligt, zwar nicht über aktive Kontraktion/Entspannung, sondern über eine dauerhafte stablisierende Kontraktion. Diese lieg aber weit unterhalb der Leistungsfähigkkeit, führt in dieser Übung nicht zu einer Erschöpfung dieser Bereiche.

Insofern kannst Du diese Übung den Beinen und dem Gesäß zuordnen.

Gruß, WT-Herb

Bjarne

19-01-2011, 15:20

Und die autochtone rückenmuskukatur gehört nicht zum Oberkörper?

WT-Herb

19-01-2011, 15:29

Ja klar. Und wird sie in dieser Übung an ihre Leistungsgrenzen gebracht? Nein.

prest

19-01-2011, 16:00

welche übung wäre dann besser um den rücken wirklich zu beanspruchen und nicht nur teilweise?

Bjarne

19-01-2011, 16:19

Das Kreuzheben ist eine Trainingsübung zum gezielten Muskelaufbau der unteren Rückenmuskulatur. Die gezielte Simulation, einen Gegenstand richtig anzuheben macht das Kreuzheben funktional. Somit muss das Kreuzheben fester Bestandteil eines gesundheitsorientiert Krafttrainings sein.

http://www.muscle-workout.de/%C3%BCbungskatalog/bilder/muskulatur-kreuzheben.gif

Kreuzheben

Beanspruchte Muskeln: breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker, vordere (Quadrizeps) und hintere (Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris) Oberschenkelmuskeln, großer Gesäßmuskel
soll ich noch mehr zitieren? natürlich wird der rücken stark beansprucht.
oder meinst du was anderes als ich? gibt ja zig arten des kreuzhebens...
du kannst kreuzheben natürlich trotzdem gern zu den unterkörperübungen zählen, thematisch passt es da besser rein eben aufgrund der beanspruchung so vieler muskeln um die beckenregion herum (rücken, gesäß, beine....) aber es nicht als eine rückenübung zu sehen finde ich falsch, zumindest in den meißten ausführungen.

WT-Herb

19-01-2011, 16:38

angHell

19-01-2011, 16:43

ich behaupte mal, dass ein ausreizen nicht gesund ist - schon kreuzheben muss man gerade wg. dem Kreuz aufpassen, dass man nicht zu viel Gewicht macht (selbst wenn mans schafft) - frü Rückentraining stehe ich aber eher auf isometrische (Halte)Übungen.

WT-Herb

19-01-2011, 16:49

Was verstehst Du denn uner "ausreizen". Das hat zunächst nur bedingt etwas mit der Größe des Gewichts zu tun, sondern mit dem Erschöpfungsgrad. Und das steht in einem Zusammenhang zwischen der Höhe des Gewichts, der Anzahl der Kontraktionswiederholungen UND der Frage, wie intensiv man die letzten Wiederholungen durchkämpft.

Gruß, WT-Herb

Bjarne

19-01-2011, 16:52

Hallo Jungs,

Dann müssen wir uns aber über den genauenBewegungsablauf erst einmal klar werden - gelle.

Zwischen „stark beansprucht“ und „ausreizen der Muskelgruppe“ gibt es Unterschiede. Jener Bewegungsablauf, reizt die Rückenmuskulatur nicht aus, belastet sich aber.

YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=hkgDfwmPsIE&feature=fvst)

Gruß, WT-Herb
also ich finde den geposteten bewegungsablauf schon ziemlich beanspruchend für den rücken...
@anghell
ja sind auch super.
für den anfang sind so sachen wie blank schon super, dann sowas wie diese superman übung oder so. für die eingewanderten muskeln (also die großen dinger, lattissimus, trapezius usw.) halt pull ups, chin ups, lat-züge und ggf. rudern.
lg

WT-Herb

19-01-2011, 17:06

Nachtrag:

Dieser Bewegungsablauf beansprucht den unteren Rücken mehr, als im vorherigen Beispiel.

YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=-mk45APprXc)

Um das klar zu stellen: Achtet einmal auf die Bewegung des Rückens selbst. Diese "kleinen" Unterschiede machen extrem viel aus.

Gruß, WT-Herb

angHell

19-01-2011, 17:14

Bjarne - genau - wenn ich nicht wirklich ordentliches, angeleitetes und abgesichertes Krafttraining machen will, sondern nur zu Hause, würde ich auf Kreuzheben verzichten. Wer sichs zutraut meinetwegen, ich machs nicht...

Herb: naja, nur weil er ein bissl mehr überstreckt? Die höchste Belastuzng ist ja aus der gebeugten Haltung rauszukommen, und da ist eine sehr große Belastung besonders auf dem unteren Rücken...!?

WT-Herb

19-01-2011, 17:28

Hallo angHell,

Du hast des nicht gesehen:...

Die für den Rücken entscheidende Phase ist dort, wo der Rücken beginnt, aufgerichtet zu werden. Im ersten YouTube-Beispiel ist der Rücken kaum dabei sich aufzurichten, sich schon „unten“ fast oben. Im zweiten Beispiel wird der Rücken kurz vor der Beinstreckung aufgerichtet. Genau dieses Aufrichten ist die „Bewegung“ für den Rücken.

Die oft gesehene vollständige Kontraktion im Rücken (totales Aufrichten) sollte in dieser Übung eigentlich nicht stattfinden, da es bedingt, durch die Position des Gewichts, dieses nicht mehr in der Bewegung des Rückenmuskels wirkt, sondern direkt die Bandscheiben belastet. Man sollte kurz vor der totalen Streckung, wenn das Gewicht noch im Aktionsbereich der Rückmuskulatur sich befindet die Bewegung enden lassen. Hier, in diesem Beispiel sieht man das, was ich für einen Fehler halte, recht gut. Die Anfangsbewegung ist korrekt, aber die Endbewegung führt zu einer Wirbelbelastung. Es ist hier nicht mehr der Rückenmuskel, der das Gewicht „zieht“.

YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=zHI3p2nF6AQ&feature=fvsr)

Gruß, WT-Herb

angHell

19-01-2011, 17:33

ja, ok, das stimmt.

Bjarne

19-01-2011, 17:50

arkangel1241

20-01-2011, 15:51

Als aktiver Kraft- und angehender Kampfsportler kann ich auch aus physiologischen Gesichtspunkten sagen, dass WT-Herb mit seinem 2. (!!) Video eine bessere Variante des Kreuzhebens zeigt.

In diesem Video wird der Rücken intensiver trainiert, als im ersten Video, allerdings schwingt der Trainierende am Ende der Aufrichtungsphase zu stark nach hinten, was eine Überdehnung der Wirbelsäule in den "unnatürlichen" Bewegungsspielraum bewirkt. Dies wiederrum kann eine Schädigung zur Folge haben. ("kann" steht da, da es nicht zwingend so passieren "muss")

Zum Topic:

Das perfekte Training für *ng *un ist in erster Linie eine "Körpertraining", d.h. es wird ohne Gewichte trainiert, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Wir wollen Kraft und Beweglichkeit. Leider wird aber durch Training mit Gewichten der Körper zum Muskelaufbau angeregt.
Dies macht natürlich Sinn bei Leuten, die Muskeln aufbauen möchte, ABER nicht bei Leuten die schon eine recht "kräftige" Statur haben.

Ich spreche aus Erfahrung, denn ich wog bei einer Größe von 1,78m gute 98kg und habe/hatte keinen Waschbär- aber auch keinen Waschbrettbauch. Also im guten Mittelmaß (für die Leute, die sich mit Kfa (Körperfettanteil) auskennen: 15%.)
Ich hatte (durch Bankdrücken und anderen Brustmuskulaturübungen) eine relativ große Brustmuskulatur, sowie durch Bizepscurls und Klimmzüge (mit Extragewicht) auch einen guten Bizeps.

Dies alles war bei meinem Training wirklich störend. Ich bin langsamer, ich bekam die Ellenbogen (aufgrund meiner Brustmuskulatur) nicht sehr gut in die Mannlinie und merkte dass ich (trotz eines guten Trizeps) Schwierigkeiten beim Schlagen bzw. bei anderen Streck-/Stoßübungen hatte.

Nun wiege ich 82kg, da ich seit ca. 5 Monaten nur noch Körperübungen betreibe und ich komme mit den angesprochenen Schwierigkeiten besser klar (natürlich kommt auch die Erfahrung durch das regelmässige Training dazu).
Trotzdem kann ich es nur empfehlen Übungen wie: Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge zu machen. Und zwar mit verschiedenen Höhen (Liegestütze), Griffarten/-weiten (Klimmzüge) und Intensitäten (langsam, schnell bei Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen).

Dadurch hab ich zwar Muskelmasse verloren, aber Schnelligkeit, Ausdauer (beim Schlagen und Partnerübungen) sowie Beweglichkeit (Ellenbogen/Mannlinie) gewonnen.

Desweiteren kann man diese "Körperübungen" jeden Tag praktizieren und muss nicht (wie bei Gewichtsübungen) eine gewisse Regenerationszeit beachten.
Die Regenerationszeit ist für den Muskelaufbau/-wachstum zuständig. Die Körperübungen sind aber eher als eine Art Erfahrungssammlung und Adaption der Muskeln an die ständige Belastung zu sehen. Hier werden keine Risse in den Gewebsstrukturen zugefügt, welche dann mit Eiweißen gestopft werden müssen, damit neue Fasern entstehen. Sondern es werden die (vorhandenen) Fasern an das jeweilige Training adaptiert (ST-FT Fasern).

Mein Training sieht z.B. so aus:
Jeweils morgens zur selben Zeit Liegestütze (so 60 - 70), dann pausieren (1-2min) und danach Klimmzüge (meist zwischen 14-18),im Anschluß Kniebeuge (30-40).
Dies wiederhole ich ca. 2-3 mal (je nach Tageslaune bzw. -leistung), dabei verwende ich bei jedem Wiederholungssatz die Griffarten (weit, eng, kamm, rist) bei Klimmzug, die Armweite bzw. Faust oder Hand bei Liegestütze. Sowie die Geschwindigkeit bei allen 3 Übungen.

Und mit diesem Programm fahre ich momentan seit 5 Monaten richtig gut. Natürlich wird durch die erhöhten Wiederholungen und die Intensität der Hunger größer, so dass ich eine erhöhte Nahrungsaufnahme feststellte. Aber ich bin seit gut einem Monat in meinem Gewichtsbereich (zwischen 79 -83kg) und merke dass ich im Training und im realen Leben (Einkaufen, Möbeltragen, Treppensteigen, Spazierengehen usw.) bessere Leistungen erziele (in Form von langsamer Atmung, nicht mehr so hecheln).

just my 1241 cents

PD:
Dieser Beitrag basiert auf meinen eigenen Erfahrungen und mag der Erfahrung des ein- oder anderen widersprechen.
Wenn ihr das nicht so machen wollte bzw. für euch keine verwertbaren Informationen enthalten sind, dann lest es nicht bzw. ignoriert meinen Post und erspart euch jeglicher nicht-konstruktiver Kritik.

Wenn jemand konstruktiv Diskutieren möchte, dann bin ich gerne bereit mich in die Diskussion einzubringen.

F3NR1R

20-01-2011, 15:56

Wieviel Muskelmasse hast du denn verloren ?

arkangel1241

21-01-2011, 08:41

Guten Morgen,

das kann ich dir nicht genau sagen.
Allerdings wird es schon eine ziemliche Menge sein, da ein großer Prozentsatz meiner Körpermuskelmasse in den Beinen war, die ich durch "schwere" Kniebeuge (mit Gewicht bis zu 200kg) trainierte. Und da ich dies nun nicht mehr tue, sondern eher die ausdauernden Fasern durch das "leichte" Kniebeugen und durch das *ng *un trainiere, ging dadurch natürlich sehr schnell, ein großer Teil Muskelmasse verloren.

Es ist halt in Sachen Muskeln immer so, dass dies was man in 3 Monaten aufbaut schon bei 2monatigem Nicht-Training bzw. "anders-Training" wieder abgebaut wird. Gerade bei "großen" Muskeln.

Desweiteren kann man an den Beinen ein wenig Umfang verlieren, aber schon (aufgrund der großen Muskeln) können dies schonmal mehrere Kilo sein.

Ich möchte mit meinem Post nur rüberbringen, dass man kein Muskelberg sein muss bei dieser Selbstverteidigung, aber dass man auch keine Bohnenstange sein sollte.
(Bohnenstange in Bezug auf die Muskelkraft, nicht auf das Aussehen.)

Es gilt ein gesundes, aber nicht übertriebenes Maß and Körperkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Dies erreicht man (meiner Erfahrung nach) durch normales Training mit dem eigenen Körpergewicht.

just my 1241 cents

Bjarne

21-01-2011, 11:37

Bin ja auch ein Freund von bwe's,darum auch die Seite von Fighter fitness die ich zu Beginn gepostet hab :-)

prest

23-01-2011, 11:40

Was haltet ihr von Warmup und Cooldowns? Dehnt ihr euch vor und nach dem training oder macht ihr einen Aufwärmsatz vor den jeweiligen Trainingssätzen?

Bjarne

23-01-2011, 12:56

bei gewichttraining mach ich vorher einen satz mit wenig gewicht zum aufwärmen (z.B. kniebeugen mit leerer stange o.ä.)

unnamed84

23-01-2011, 15:02

Hallo zusammen!

Ich bin mittlerweile seit 10 Jahren beim Kraftsport dabei, nur Hobbymäßig.
Was immer gut funktioniert hat war den Körper vor dem eigentlichen Trainingsbeginn auf Betriebstemperatur zu bringen. 10 - 20 min auf ein Cardiogerät, wahlweise Rad, Rudern, Crosstrainer oder Laufband.
Cooldown mache ich sehr selten, mir fehlt die Zeit, ist aber sehr effektiv (ich verstehe darunter ebenfalls Cardiotraining nach dem Krafttraining).
Desweiteren ist mein Training nicht so hart, dass ich einen Cooldown unbedingt benötige.

Was mal interessant zu wissen wäre; behindert euch vorrangegangenes Krafttraining in eurem anschließendem WT/WC/VT/VC- Training?

Oder habt ihr "spezielle" Kraftübungen die euch Vorteile im WT/WC/VT/VC- Training geben? Damit sind auch unterschiedliche Variationen der allg. bekannten Übungen gemeint.Sprich gezielter Muskelaufbau.

Ich für meinen Teil trenne Kraft- und Kampftraining noch voneinander. Gehe nebenbei auch in ner Kletterhalle klettern. Jede Sportart hat halt ihre eigene Technik. Ich versuche das Gesamtbild ordentlich zu halten, wobei die Priorität mittlerweile auf dem Kampftraining liegt. Was eventuel noch interessant wäre... beim Joggen kann ich gut alle Muskeln ausschalten, die nicht unbedingt fürs laufen gebraucht werden. Die Arme "schlakkern" dann nur so rum, gut für die Lockerheit.

MfG

WT-Herb

23-01-2011, 20:30

Hallo prest,

Aufwärmen ist wichtig. Es dient dazu, das Muskelgewebe gut zu durchbluten und Deine Bänder und Sehnen ein wenig durch Bewegung zu strecken und auf die Belastung „einzustimmen“. Es beugt u.U. Verletzungen vor, die durch einseitige Belastungen von Teilen der Muskulatur zustande kommen, wenn die Muskulatur noch nicht insgesamt „aktiv“ ist. Muskelfaserrisse wären ein Beispiel solcher Verletzung. Das Gleiche gilt für die Bänder und Sehnen. Es kann hierbei zu einseitgen Belastungen kommen, die auch auf das Gelenksystem negativ wirken können.

Als Aufwärmen sollte ein leichtes Training mit etwas Strecken und Dehnen reichen und in einer leichten Belastung dem entspricht, was Du dann in der Hauptsache trainieren willst. Für Bankdrücken beispielsweise zwei Kurzhantel mit 10-20 kg zehn mal hiefen.... zwei mal.... sollte eigentlich schon reichen. Beim Aufwärmen solltest Du Dich keinesfalls „besonders“ anstrengen, sondern einfach ein wenig auf Touren kommen. Viele wärmen sich viel zu lange auf, da sind mitunter schon Leistungsreserven angegriffen, bevor das eigentliche Training begonnen hat.

Ein Cooldown ist nur dann notwendig, wenn Du Deinen Kreislauf stark belastest hast, um den Puls von vielleicht über 140 wieder auf 120/110 runter zu bringen. Würdest Du Dich einfach nur hinsetzen, könnte das zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen und den Kreislauf zusätzlich belasten.

@Unnamed84

Was mal interessant zu wissen wäre; behindert euch vorrangegangenes Krafttraining in eurem anschließendem WT/WC/VT/VC- Training?Ich hatte das schon mal weiter oben angesprochen: Krafttraining niemals vor dem technischen Training machen. Wenn, dann umgekehrt, NACH dem technischen Training. Die Muskulatur wird über das Krafttraining in einen Zustand gebracht, in welchem die motorische Genauigkeit stark leidet und Beweglichkeit eingeschränkt ist. Ein sauberes technisches Training ist dann nicht mehr machbar.

Speziell für das Wing Tsun geeignet halte ich eng geführtes Kurzhantel-Bankdrücken. Ansonsten sind alle Ganzkörperübungen geeignet, also jene, die den Körper als Einheit bilden, nicht speziell auf einzelne Muskeln ausgerichtet ist.

Ein besonders auf die Brustmuskulatur ausgerichtetes Training ist für das Wing Tsun nicht geeignet und nicht notwendig.

Wichtig ist es, den Körper in ein Gleichgewicht zwischen Kraft, Beweglichkeit, schneller Bewegungsfähigkeit und Koordinationsfähigkeit zu bringen, damit die sehr unterschiedlichen Anforderungen der Kampfkunst nicht einseitig gefördert werden.

Ein Ausgleichssport zum Belastungssport ist nie verkehrt (Beispiel Laufen oder Schwimmen). Aber das ist letzten Endes eine Frage der verfügbaren Zeit und der persönlichen Vorlieben, wie auch der Frage der Prioritäten.

Gruß, WT-Herb