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xXthomasXx
08-01-2011, 12:56
Hallo !

zu meiner Person :
- 15 Jahre
- 1, 80 m
- 66 kg
- 2 Kampfsportarten ( Kung Fu, Street fight defense )

Meine Frage :
Kann mir vielleicht jemand einen Trainingsplan erstellen, dass ich einen definierten Körper bekomme ? Ich kann leider nur daheim trainieren, aber ich habe 2 Kurzhanteln, eine Bank und eine Klimmzugstange.
Wie schon gesagt, möchte ich keine Muskelberge, was auch in kurzer Zeit gar nicht möglich ist. Was ich erreichen möchte, ist ein Körper der sehbare Muskeln hat. Mein Plan sieht bisher so aus :

Schattenboxen, Joggen, sprinten ( 15 min. )
Dehnen ( 10 min. )
Liegestütze :
- breit
- eng
- normal
( 1 Satz, Maximale Wdh. )
Klimmzüge :
- breit
- eng
- normal
Dips 3 Sätze , WH’s so viele wie möglich
Sit ups 3 Sätze, 15 wh’s mit langsamer Ausführung

Die Beine hab möchte ich nicht unbedingt trainieren, da ich grad dabei bin, einen Spagat zu lernen.

Bin dankbar für jede Antwort !:D
F3NR1R
08-01-2011, 13:09
Wie ist dein Kfa ?
Und halt dich an folgendes

2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und von er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell je nach Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).


Die wichtigsten Übungen zu finden kann ja nicht so schwer sein ;)
Ralph22
08-01-2011, 13:32
Hallo

Hier, bitte zuerst mal lesen dann erst wieder fragen :D

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/

Gruss, Ralph
Schnueffler
08-01-2011, 21:42
Die Beine gehören immer mit dazu!
_neo_
12-01-2011, 20:19
Die Beine gehören immer mit dazu!

Würde ich auch mal sagen;)
Wie schaut den ein Top Oberkörper und ein Six-Pack mit schlappen Beinen aus?:rolleyes:
Für den Sixpack würde ich auf jeden Fall noch mehr Übungen machen.
HierUndDaMaL
12-01-2011, 20:43
@ _neo_

Nicht nur das, soviel ich weiß sollte man allein schon die Beine mittrainieren, weil es auch den Rest des Körpers zum Muskelaufbau anregt.

Falls es nicht stimmt, einfach korrigieren ;)
dummbatz
12-01-2011, 20:58
+1

Das Training der Beine ist auch mMn sehr wichtig.
Ich sehe im Studio auch immer jede Menge Menschen Bizeps-Curls machen, aber niemand macht Kniebeuge ^^ Dabei ist das doch eine richtig gute u. wichtige Übung.

@thomas:
Mit 2 Kurzhanteln und einer Bank lässt sich doch einiges anstellen, z.b. Kniebeuge mit Kurzhantel, Kurzhantel-Bankdrücken, einarmiges Rudern, Schulterdrücken etc...
lies dich einfach mal ein und passe deinen Plan entsprechend an.

Ob die Muskeln gut zu sehen sind oder nicht hängt übrigens auch zu großen Teilen vom Körperfettanteil ab.
_neo_
12-01-2011, 21:11
Ob die Muskeln gut zu sehen sind oder nicht hängt übrigens auch zu großen Teilen vom Körperfettanteil ab.

Genau und dazu ist es auch wieder wichtig viele Muskeln zu haben, weil dadurch dein Grundumsatz an Kalorien schon mal gesteigert wird. In den Beinen gibt es sehr große Muskeln--> Beine trainieren :-§

PS: Ob die Muskeln den Spagat behindern weiß ich gar nicht so genau, wo steht denn so was?
freewarrior
12-01-2011, 21:44
Hallo , da du nur zu Hause trainieren kannst, hätt ich vielleicht was für dich. Man kann sichs ja 7 Tage kostenlos anschauen und dann 10 Euro im Monat.

Edit: Sorry, keine Werbung! Auch wenn es nett gemeint ist. Du kannst per PN gerne den Link an den TE senden.

Gruss Carsten
xXthomasXx
15-01-2011, 12:43
Danke für die zahlreichen Antworten !
Was ich aber wissen wollte ist, ob der Plan ok ist ?
Bringt der überhaupt was oder kann ich damit geringe Erfolge haben ?
Bei meiner Ernährung versuche ich hauptsächlich Eiweiß und kein Zucker zu mir zu nehmen. Ich esse hauptsächlich Hühnchen und Haferflocken zum Frühstück etc.
Mars
15-01-2011, 14:57
Danke für die zahlreichen Antworten !
Was ich aber wissen wollte ist, ob der Plan ok ist ?
Bringt der überhaupt was oder kann ich damit geringe Erfolge haben ?
Bei meiner Ernährung versuche ich hauptsächlich Eiweiß und kein Zucker zu mir zu nehmen. Ich esse hauptsächlich Hühnchen und Haferflocken zum Frühstück etc.

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