Trainingsplan - bitte verbessern -

[Xcelent84]

Hallo Zusammen!

Bisher habe ich nach einem 3er Split (MO / MI / FR) trainiert, allerdings ist dieser nun durch das zusätzliche Jiu-Jitsu-Training (DI/DO) nicht mehr realisierbar für mich.

Mit einem 2er-Split habe ich mich allerdings noch nie auseinandergesetzt, darum bitte ich euch, mal einen Blick darauf zu werfen und mir Eure Verbesserungsvorschläge mitzuteilen.

Montag:

20 Minuten Crosstrainer (zum Aufwärmen)
BANKDRÜCKEN LANGHANTEL (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
BANKDRÜCKEN SCHRÄG KURZHANTEL (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
CROSSOVERS SEILZUG (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
FRONTDRÜCKEN KURZHANTEL (2 Sätze / 15-12 Wiederholungen)
SEITHEBEN KURZHANTEL (2 Sätze / 15-12 Wiederholungen)
CONCENTRATION-CURLS (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
HAMMERCURLS (2 Sätze / 15-12 Wiederholungen)
20 Minuten Cool-Down

Freitag:

20 Minuten Crosstrainer (zum Aufwärmen)
KNIEBEUGEN (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
KLIMMZÜGE (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
BEINSTRECKER (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
KURZHANTELRUDERN (3 Sätze / 15-12 Wiederholungen)
SEITHEBEN KURZHANTEL (2 Sätze / 15-12 Wiederholungen)
NOSEBREAKER SZ-STANGE (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
KICKBACKS TRIZEPS (2 Sätze / 15-12 Wiederholungen)
20 Minuten Cool-Down

Dienstag und Donnerstag:

Jiu-Jitsu (rund 2 Stunden)


Freu mich auf Eure Meinungen.

Viele Grüsse!

[Vindur]

Montag:

20 Minuten Crosstrainer (zum Aufwärmen)
BANKDRÜCKEN LANGHANTEL (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
FRONTDRÜCKEN KURZHANTEL (2 Sätze / 15-12 Wiederholungen)


Freitag:

20 Minuten Crosstrainer (zum Aufwärmen)
KNIEBEUGEN (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
KLIMMZÜGE (3 Sätze / 15-12-10 Wiederholungen)
KURZHANTELRUDERN (3 Sätze / 15-12 Wiederholungen)
20 Minuten Cool-Down

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Ich hab mal den unwichtigen Kram rausgestrichen. Ersetz die Kurzhanteln durch die Langhantel.
Wenn du willst mach einmal pro Woche eine Übung Bizeps und eine Übung Trizeps, aber bitte was sinnvolles. LH-Curls, KH-Curls, French Press etc.

Ansonsten mal die Krafttrainings-FAQ lesen und guck dich mal nach sinnvollen Programmen um:
Starting Strength
WKM-Plan
Stronglifts 5x5

[Droom]

Tag auch,

Also wo liegen denn dein Hauptziele? Willst du eher Bodybuilding betreiben und nebenbei Jiu-Jitsu oder willst Bodybuilding nur nebenbei machen um vielleicht beim Jui-Jutsu besser zu werden?

Wie weit bist du im Kraftsport fortgeschritten?

Ich selber trainiere momentan auch 2x die Woche Kampfsport, allerdings Muay Thai und dazu mache ich noch 3x die Woche Krafttraining (2er-Split aufgeteilt nach Push/Pull). Wenn man sich einmal an die Belastung gewöhnt hat klappt das gut aber zum reinkommen machts auch Sinn erst mal insgesamt nur 4TEs/Woche zu absolvieren. Wenn dein Fokus aber eh auf JJ liegt würde ich es bei 2x Kraftsport die Woche lassen (eventuel sogar den Split streichen und eher nen Ganzkörperplan draus machen) und wenn möglich sogar noch eine dritte Einheit JJ die Woche dran hängen.

Deinen Trainingsplan finde ich soweit ganz gut.
Kommst du besser klar mit Bizeps im Brust/Schultertag und Trizeps beim Rücken/Beine-Tag? Wenn ja, dann lass das so ansonsten würde ich Bizeps und Trizeps tauschen da sie ja jeweils als Synergisten bei Rücken/Brust fungieren und man die dann auch direkt mittrainieren kann. Dann würde jeweils auch eine Iso für Bizeps und Trizeps reichen, da diese ja schon vorbelastet sind.

Kurzhantelübungen finde ich auch gut und oft sogar besser als LH. Es ist koordinativ anspruchsvoller, die schwächere Seite bekommt keine Hilfe von der stärkeren und man hat i.d.R. eine größere ROM.

[Ralph22]

Guten Morgen

Kann mich der Aussage von Droom nur anschliessen, betreffend Ziele : Jiu-Jitsu oder Bodybuilding, oder beides ???

Der Trainingsplan ist noch ausbaufähig :) trainiere auch sehr gerne mit Kurzhanteln :yeaha:

Gruss, Ralph

[gast]

Wie immer - Wie langs trainierst du schon? Was hat dich davon abgebracht einen Ganzkörperplan zu machen? Machst du Split weil der Kasten im Studio das auch macht oder hat es dir dein Trainer empfohlen?

... Und es gibt ja die FAQ...

[Xcelent84]

Mahlzeit :D

Danke für die ersten Antworten!

Trainingserfahrung im Kraftsport: 8 Jahre.
Jiu-Jitsu vor ca. 6 Monaten erneut (in der Jugend mal gemacht) angefangen, davor ne Weile geboxt.

Find einen Ganzkörperplan einfach nicht gut....Geschmacksache! ;)

Hab vorher nach einem 3er-Split trainiert aber den pack ich mit Job und Jiu-Jitsu einfach nicht mehr, ich brauch nach 2 Trainingstagen am Stück einfach mindestens 1 Tag Pause dazwischen.