Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan für Kraftsportanfänger
Hallo,
ich werde in einigen Monaten mit Arnis anfangen (komme ohne Auto nicht zum Trainings, muss daher noch den Führerschein machen :D) und will dazu auch Krafttraining betreiben.
Mein Ziel ist es, dass ich, neben allgemeinem Kraftgewinn, vor allem einen etwas breiteren Oberkörper bekomme, bei unglaublichen 75 Kilo auf knapp 1,98 ist das im Moment nicht ganz so :cool:
Ich wollte zu Hause trainieren um mir steht an Equipment Kurzhanteln, Langhantel und Theraband zur Verfügung.
Nun hab ich mal ein paar Übungen rausgesucht und wollte diese Mo, Mi und Fr in jeweils 3 Sätzen zu 10 Übungen machen. Es wäre nett, wenn ihr mir sagt, ob dieser Plan okay ist, oder was ich ändern soll. Und welche Reihenfolge der Übungen empfehlenswert wäre ;)
Frontdrücken Langhantel
Langhantelrudern
Kurzhantelfrontheben
Latissimuszug (Theraband)
Arme auseinander führen (Theraband)
Crunches
Seitheben (Kurzhantel)
Frontheben (Kurzhantel)
Ruderzug (Theraband)
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Danke und MfG
Wenn du muskulös sein willst musst du zunehmen, bei deinem Verhältnis von Gewicht und Größe wird das sonst nichts.
Guck dich mal nach einem guten Kraftsportprogramm um, ich kann
Starting Strength, den WKM-Plan und Stronglifts 5x5 empfehlen.
Das Buch "Starting Strength" und die dazugehörige DVD sind eine gute Wahl um die Basisübungen zu lernen.
Wenn du die Ausrüstung zuhause hast steht dem ganzen nichts mehr im Wege.
bei unglaublichen 75 Kilo auf knapp 1,98 ist das im Moment nicht ganz so :cool:
:ups: und ich fühl mich bei 80 kg auf 193 schon wie´n Strich, bist du nicht schon untergewichtig? Achte gut auf deine Ernährung und ne positive Energiebilanz (= 200 - 300 kcal mehr essen als du verbrauchst).
Hallo
Bitte genau durchlesen :D
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/
Gruss, Ralph
Hallo nochmal,
die angepinnten Threads habe ich sogar gelesen :D, aber ein Großteil der Übungen kann ich aus Gerätemangel (Bank, Klimmzugstange, Seilzug etc.) eben nicht ausführen, weshalb ich mir gedacht habe, dass ich eben den oben genannten Alternativplan zusammengestellt habe.
Aus dem FAQ habe ich die Satzanzahl und die Trainingshäufigkeit versucht, mit einzubauen, wobei ich zugestehen muss, dass es wohl ein kleiner Mix aus mehreren Arten ist. ;)
und ich fühl mich bei 80 kg auf 193 schon wie´n Strich, bist du nicht schon untergewichtig? Achte gut auf deine Ernährung und ne positive Energiebilanz (= 200 - 300 kcal mehr essen als du verbrauchst).
Ich bin noch vom BMI her genau 0,1 über Untergewicht, aber gefühlt bin ich das natürlich ;)
Woher mein geringes Gewicht kommt, kann ich eigentlich auch nicht sagen, es ist eigentlich nicht so, dass ich wenig esse (hab bislang aber natürlich nicht auf Kalorien etc. geachtet). Hab auch schon auf verschiedene Stoffwechsel oder Schilddrüsenstörungen testen lassen, aber dabei kam nichts Ungewöhnliches raus.
:Achte gut auf deine Ernährung und ne positive Energiebilanz (= 200 - 300 kcal mehr essen als du verbrauchst).
Damit baut er nur Fett auf. Nicht sehr gesund.
Das FAQ kann dem TE helfen, etwas über seine Ernährung zu reflextieren.
@TE
Wenn Du die gepinnten Threads gelesen hast, solltest Du wissen, dass die Reihenfolge der Übungen nicht zielführend ist.
Okay, also ich werde nun in den nächsten Tagen das Thema Ernährung ein wenig mehr forcieren und mich da nochmal genau informieren.
Wenn Du die gepinnten Threads gelesen hast, solltest Du wissen, dass die Reihenfolge der Übungen nicht zielführend ist.
Sind die Übungen denn in Anbetracht meiner Gerätschaften okay?
Sind die Übungen denn in Anbetracht meiner Gerätschaften okay?
Sind mir zuviele Pumper-Übungen, ich würde lieber einige wenige komplexe Übungen machen und die richtig. Seitheben ist zB ziemlich unnötig. Besorg dir noch einen Physioball, der kostet kaum was und ersetzt eine Hantelbank nicht nur, sondern bietet zusätzliche Möglichkeiten für Corepower und functional Training.
Ich poste das Ding grade überall, ich weiß, aber es ersetzt viele mühsam getippte Worte: Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)
Das kannst du größten Teils zu Hause leicht machen, daran würde ich mal orientieren, austauschen, was du nicht machen kannst oder dir nicht gefällt.
Hallo
Hier noch ein Link : - 142 Bodybuilding Übungen als Grafik - • Bodybuilding- und Fitnessforum - Muskelaufbau und abnehmen durch Bodybuilding und Fitness (http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/142-bodybuilding-ubungen-als-grafik-f62.html)
Gruss, Ralph
Danke für die Links, da sind gute Übungen bei und dank den Bildern und Videos kann ich mir auch sicher sein, dass ich die richtig ausführe.
Grüße,
Ferney
SBesorg dir noch einen Physioball, der kostet kaum was und ersetzt eine Hantelbank nicht nur, sondern bietet zusätzliche
In wie weit kann ich mir das vorstellen das ein Physioball ne Hantelbank ersetzt.
Einfach drauf legen und los drücken, oder gibts dazu eigen Übungen mit Lang- und Kurzhantel
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