Trainingsumstellung - weg vom reinen BB :'(

[haukee]

Dadurch, dass ich nur noch 2 Tage die Woche Zeit habe mich meinem "richtigen" Training zu widmen, musste ich leider von Doggcrap Abschied nehmen und werde mich nun mehr mit reinem Krafttraining auseinander setzen :-§

Hier der Plan für die nächste Zeit:

1)
Inclined bench press 3x 4-6 reps
Military Press 3x 4-6 reps (maybe Ill increase the reps cause of shoulder pain)
Rack Deads 3x 4-6 reps
Lunges 3x 8 (each leg)

2)
slightly inclied bench press 3x 4-6 reps
Hammersmith Pulldowns 3x 8-10 reps (my shoulders better respond to a higher rep range)
Romanian Deadlift 3x 4-6 reps
Squats 3x 4-6 reps


3)
Dips 3x 4-6 reps
Hammergrip DB shoulder press 3x 10-12
Reeves Deadlift 3x 4-6 reps (never done this ex, will see how itll work out with the reps)
Hack squat 3x 4-6 reps

Sorry, poste meist auf englischem Forum und bin gerade was faul, dies zu übersetzen. Man verzeihe mir bitte :)

[Jan_]

Je suis trop paresseux pour répondre.

[mANoNtHemOON]

2 Tage, aber ich sehe 3 Einheiten... sind die alternierend? Wenn ja in welchem Rhytmus?

[haukee]

alternierend. jede einheit anderer plan

[Sportler]

Hast du mal Pitt-Force ausprobiert?

[iYork]

gibt es einen grund warum kreuzhebe- und kniebeugevariationen jeweils als letzte übungen ausgeführt werden?

die 3 einheiten kann ich auch nicht ganz verstehen. wenn du mehr variation willst (sei es um bessere reize zu setzen oder um langeweile vorzubeugen), dann rotier doch einfach öfter die übungen. außerdem sind für meinen geschmack zu wenige zug(rücken)übungen, bei zu vielen druckübungen.

[Mars]

Nützlich für Kampfsport:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/

Allgemeines zum Maximalkrafttraining unter "Maximalkraft:"
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

[haukee]

gibt es einen grund warum kreuzhebe- und kniebeugevariationen jeweils als letzte übungen ausgeführt werden?


Hi iYork,

ob man nun die schweren Übungen an den Anfang stellt oder ans Ende ist je nach Pläsier, jedoch ist es laut meiner Erfahrung sinnvoller, die Lifts und die Beugen ans Ende zu stellen, da diese deinem Körper das meiste abverlangen und danach eigentlich das Training kräftetechnisch zu Ende ist.
Es gibt aber halt auch die andere Meinung, dass gerade, weil diese Übungen so schwer sind, man sie an den Anafang stellen sollte, da sie die meiste Energie verbrauchen.
Ich glaube, da kommt man auch keinen gemeinsamen Nenner und ich bin der Meinung, es soll jeder so gestalten wie er am besten damit auskommt. Ich hingegen stelle sie ans Ende, da ich forh bin, nach schweren Lifts nach Hause zuwanken ;)



die 3 einheiten kann ich auch nicht ganz verstehen. wenn du mehr variation willst (sei es um bessere reize zu setzen oder um langeweile vorzubeugen), dann rotier doch einfach öfter die übungen.

Wo ist der Unterschied zu alternieren?
Ich benutze 3 EInheiten der Variation wegen, also Kampf der "Langeweile". Zudem erhöht es die Wahrscheinlichkeit sich zwischen den Übungen, also zB. Bankdrücken -> Bankdrücken, zuverbessern, um so das Gewicht oder die Reps beim nächsten Ausführen der Übung zu erhöhen. Ist jetzt etwas komisch formuliert, aber ich kanns gerade ned besser ausdrücken...


außerdem sind für meinen geschmack zu wenige zug(rücken)übungen, bei zu vielen druckübungen.

Mein Plan ist ja kein Patentrezept. Ich weiß, dass mein Training so FÜR MICH funktioniert, das heißt nicht, dass es auch bei anderen funktioniert.

[Vindur]

Wenn du weißt, dass es für dich funktioniert - warum stellst du den Plan dann hier rein? Was willst du?

Generell ist es ungünstig Kniebeugenvarianten und Kreuzhebevarianten ohne mindestens eine Übung dazwischen zu trainieren.
Kniebeugenvariante zuerst, der ROM ist größer. (Vom Komplexen ins einfache und nicht andersherum)

Warum so viele "fancy"-Übungen? Warum nicht die Klassiker Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken etc.

Was ist mit deinen Schultern los?

Überkopfübungen und Bankübungen in seperaten Einheiten. Beide Übungen profitieren mehr davon und deine Schultern werden es dir auch danken.

[haukee]

du scheinst ja echt ein experte zu sein... siehst wahrscheinlich auch so aus :D

[Vindur]

Da braucht aber jemand dringend Hilfe...

Viel Spass noch! :rolleyes:

[IMA-Fan]

du scheinst ja echt ein experte zu sein... siehst wahrscheinlich auch so aus :D

Ich fand sein Posting konstruktiv?

Grüße Ima-Fan

[haukee]

Sorry, war ned so böse gemeint.

Ich trainieren schon seit 6 Jahren (auch noch keine Ewigkeit) und weiß einfach wie ich meinen Plan zu gestalten habe.
Military Press, sitzend ausgeführt, heißt glaub ich, sogar Überkopfdrücken. Und die Hammergrip shoulder press ist nichts anderes als Kurzhantel Shulterdrücken mit nem Griff wie bei Hammercurls.

Die fancy-Übungen, sind einfach Abwandlungen, der großen Übungen, die ebenfalls sehr schwer ausgeführt werden, jedoch gezielter auf eine Muskelgruppe speziell abzielen.
Rack deads zB auf den untern Rücken, und nicht wie bei den klassischen KH auch die Hammies.

[mANoNtHemOON]

Ich trainieren schon seit 6 Jahren (auch noch keine Ewigkeit) und weiß einfach wie ich meinen Plan zu gestalten habe.


Und das willst du uns jetzt allen zeigen oder worin genau bestaht dann der Sinn deines T:confused:hreads???

[Vindur]

Wir hatten einen blöden Start, fangen wir einfach nochmal von vorne an.

Ich kenne die Übungen, ich frag mich nur warum du so viele Varianten benutzt. Klar, wenn du vom Doggcrap kommst ist das natürlich einleuchtend, aber wenn es dir jetzt um leistungsorientiertes Krafttraining geht verstehe ich das nicht.

Gerade solche Sachen wie Reeves Deadlift usw. sind sehr speziell. Wenn man nicht gerade olympischer Gewichtheber ist, erschließt sich mir nicht warum man Kreuzheben mit derartiger Griffweite und dementsprechender Beinstellung (->Hebemechanik) machen sollte.

Rack Deads sind natürlich eine super Übung für den oberen Teil der Kreuzhebebewegung und für den oberen Rücken, machen in einem Krafttrainingsprogramm meiner Meinung nach aber eher Sinn, um als Fortgeschrittener Kreuzheben zu trainieren ohne sich regenerationsmäßig ins Aus zu schießen. Viele machen ja Rack Deads von unter der Kniescheibe und Halting Deadlifts bis über die Kniescheibe.

Der eigentliche Clou des Kreuzhebens fehlt also denke ich: Etwas schweres aus dem Stillstand zu heben mit der dem Kreuzheben eigenen Mechanik. Also leicht gebeugtes Knie + vorgebeugter Oberkörper (natürlicherweise starke Position für alle möglichen Tätigkeiten)

[haukee]

:beer:

Das Ding ist, dass ich dem BB nicht komplett den Rücken kehren kann und mit dieser Auswahl, zwar noch schwere Lasten heben kann, diese dann aber auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.
Wäre es reines Krafttraining so würde ich mich sicherlich auf 3-4 Grundübungen beschränken.

Woher dein Wissen? Klingt stark nach Verein. Wie lange biste denn schon am Eisen, denn mit 18 biste ja noch recht jung.

Hast du mal Erfahrungen mit Wendler's 531 gemacht?