Vollständige Version anzeigen : Bauchmuskeltraining Kopfüber an Stange, schlecht für den Rücken?
Hi Leute!
Also, ich habe mir vor paar Jahre mal eine Klimmzugstange an die Wand gemacht bzw. zwischen zwei Wände.
Vor einem halben jahr, habe ich dann rausgefunden, dass man sich ganz praktisch an ihr dranhängen kann ... da die Decke an der Stelle nicht sehr hoch ist und eine Art vorsprung vorhanden ist ( Zur besseren Verständnis eine kleine Skizze ) :
http://img502.imageshack.us/img502/6597/klimmzugstange.png
Man muss sich erst bisschen an das ziehen in den Kniekehlen gewöhnen, aber das ist total genial.
Man kann sich erstmal schön runterhängen, um die Wirbelsäule zu entlasten und mal richtig durchknacken zu lassen :), aber man kann auch situps machen (Klar nach oben natürlich).
Des weiteren sind jedoch noch weitere Variationen möglich, man kann z.B. nicht nur mit dem Oberkörper nach oben, sondern man kann die beine Beugen und gleichzeitig mit dem oberkörper noch oben, dadurch hat man eine Art klappmessereffekt wie eine Art Feder geht man dann hoch und runter.
Der unterschied ist, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln stark mitbeansprucht werden, der Rücken jedoch entlastet.
Ausserdem kann den Oberkörper gerade machen und sich nur mithilfe seiner Beine nach oben zu drücken, was auch eine echt geile Übung ist.
Manchmal ist es jedoch so, dass es in der Wirbelsäule knackt .. ist eher ein knirschen .. aber ich glaube das ist ganz normal, kann es aber schlecht beurteilen.
Mache an dem Ding jeden Tag viele Sätze, habe auch noch keine wirklichen Rückenbeschwerden, würde jedoch gerne mal hören wie ihr diese Übung einschätzt, hinsichtlich des Rückens?!
Stop Doing Sit-Ups: Why Crunches Don't Work (http://www.newsweek.com/blogs/the-human-condition/2009/06/03/stop-doing-sit-ups-why-crunches-don-t-work.html)
Ir-khaim
21-01-2011, 11:17
Doing a sit-up doesn’t train your ab muscles to do the job for which they were designed – keeping your spine straight and secure and providing power for your movements.
Das ist wohl die wichtigste Aussage im Text.
Ja, aber das bringt einen ja auch nicht weiter .. welche Bauchmuskelübung kann man denn jetzt machen, die die natürliche Bewegung der Bauchmuskeln immitieren?
Ich meine ok, wenn ich ganz normal gehe, dann werden die Bauchmuskeln halt in einer ganz bestimmten weise angespannt und dafür wurden die Bauchmuskeln ja auch konzipiert.
Ich frage mich jetzt nur, welche Übung kann das denn jetzt leisten?
Da steht ja auch irgendwas von push ups, weil man ja den Körper geradehalten muss und die auch zum großteil von den Bauchmuskeln übernommen wird.
Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich soviele Liegestütze machen kann wie ich will, aber davor keine dicken Bauchmuskeln bekommen werden oder?
Jetzt mal ganz unabhängig von der Ernährung die ja sowieso das wichtigste ist wenn es ums Thema Bauchmuskeln geht.
Also, ich finde die Übung die ich beschrieben habe ziemilch gut, ich kann mir jetzt nicht vorstellen, dass irgendwelche Übungen bei denen man z.B. auf den Ellenbogen abgestützt liegt und nur bisschen die Muskeln anspannt, mehr Erfolgt oder bessere Resultate liefern sollen?!?
hand-werker
21-01-2011, 17:30
aus dem link von cerebus:
"Like the pushup, the best exercises for back health and a firmer stomach are ones that work your abs while holding your spine straight, like planks or leg drops (done when you lie flat on your back, with your hands at the base of your spine for added support. Raise your legs up at a 90 degree angle, then slowly lower until they’re only inches from the ground. Repeat until your stomach burns and you want to throw up). And because your core is the center of power for most other exercises, a long workout full of dynamic movements targeting legs, arms and back also translates to a good core workout. (For more examples of effective ab exercises, visit McGill’s site, backfitpro.com.)"
Ok, die Übung hatte ich vergessen, aber das kanns ja nicht sein oder ... hm kA ;)
hand-werker
21-01-2011, 17:49
variation bzw. steigerung der übung (bitte nur machen, wenn man garantiert keine rückenbeschwerden hat und auch dann aufpassen):
auf dem rücken liegen. partner steht mit seinen füßen rechts und links deines kopfes und schaut in richtung deienr füße. du hälst dich mit deinen händen an seinen knöcheln fest und hebst die beine gestreckt bis in die senkrechte position an. der partner "schubst" deine beine dann wieder zurück und du fängst sie kurz vor dem boden ab. solange wiederholen wie es geht, dabei kein hohlkreuz machen.
Wenn du wirklich Kraft in der Körpermitte aufbauen willst und keine schweren Dinge hast, die du heben kannst, dann mach Sachen Richtung Bodenturnen. Versuch einen L-Sit oder einen Full Planche hinzukriegen.
beastskills.com
Die Seite wird dir da weiterhelfen.
Meiner Meinung nach ist das im Prinzip ja ein L-Sit .. man winkelt den Körper um 90° an, jedoch nicht mit den Beinen nach Oben, sondern umgekehrt mit dem Oberkörper.
Und dabei ist dann denke ich mal sogar die Kraft, welche auf die Bauchmuskeln wirkt größer, weil der Oberkörper Schwerer ist, als die Beine .. (Ok, wenn man jetzt noch den Hebelarm berücksichtig, weil die ja länger sind wird vllt auf etwa das selbe rauskommen kA ;) ) ..
Aber eine geile übung kann man auf jedenfall noch machen ..
Mit den Handen dranhängen und dann die ausgestreckten beine nach vorne hoch, bis sie die Stange berühren.. dabei muss man sagen, dass es an einem Seil welche durch den Raum hängt und mit breitem Griff, viel besser geht, jedenfalls nach meiner Erfahrung.
Ir-khaim
22-01-2011, 10:32
Kettlebelltraining nach Pavel ist der beste core-workout, den ich kenne :)
Der Tobi
23-01-2011, 08:53
Beim Beinheben arbeitet mir einfach zu sehr der Oberschenkel mit. Der ermüdet da schneller (vor allem nachdem man schon Kniebeuge gemacht hat) als die Bauchmuskeln.
Wie (un)gesund ist eigentlich die Übung, die Bruce Lee gemacht hat:http://4.bp.blogspot.com/_SfqjHjFyyqc/SbWRNHqsBGI/AAAAAAAAB9Y/q0K0XrgYHR0/s400/abs2.jpg
Die geht echt derb auf den Bauch; im Moment halte ich das bestenfalls 20 Sekunden durch.
Für die Stange würden Beinheben und Knieheben gut passen. Rollouts (am Besten mit Gewicht), aber auch Kreuzheben hat einen schönen Effekt.
Die beste Übung für den Bauch ist die hier :D
dOi7g7NQdAA
Die beste Übung für den Bauch ist die hier :D
Die Wirbelsäule wird Dich hassen. Das würde ich nicht empfehlen. Zumal nur sehr wenige diese Übung ausführen könnten.
Der Tobi
27-01-2011, 18:04
Bump für eine Antwort auf meine Frage zu Bruce Lees Übung.
Bump für eine Antwort auf meine Frage zu Bruce Lees Übung.
Entschuldigung, das habe ich glatt überlesen.
Dazu braucht es sehr starke Rumpf- und Gesäßmuskeln. Sollte man es nicht schaffen, die Wirbelsäule zu stabilisieren, würden die Beine mit ihrer Last eine enorme Belastung für die unteren Wirbel darstellen.
Man kann es ja mit angezogenen Beinen probieren, das ist schon schwer genug, aber nicht so risikoreich.
Toole und für viele vermutlich ungewöhnliche Bauchmuskelübungen gibt es hier:
21st entury Core Training (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/21st_century_core_training_1)
Karate Kids werden sich über "Blast Strap Miyagis" freuen...
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