3 Fragen die mich derzeit beschäftigen :)

[Rise2sky]

1.
Ich würde gerne mal meinen Trainingsplan posten, damit ihr mir sagen könnt, was ich verbessern sollte
meine Daten:
alter: 17
Trainingserfahrung: 4 Monate
Da ich aber in den 4 Monaten vieles ausprobiert habe, jedoch kein anständiges Anfänger-Trainingsprogramm absolviert habe, würde ich das gerne nachholen :)

Ganzkörpertraining 3x die Woche

3x10 Kniebeugen
3x10 Kreuzheben
3x10 Bankdrücken oder 3x10 Dips
3x10 Latziehen oder 10,7,6 Klimmzüge (schaffe nicht mehr beim 2. Und 3. Satz, versuche immer an die 10 ranzukommen)

es kommt mir vor, als müsste ich noch eine Schulterübung hinzufügen...?

also erst einmal war halt die frage, wie dieser Plan für jemanden wie mich ist und außerdem noch folgendes:
Nach dem Training spüre ich manchmal in gewissen Muskelbereichen sehr...ich sag mal untrainiert (also da ist noch viel mehr möglich, z.B. beim Bizeps)
könnte ich dann auf Isolationsübungen zurückgreifen?


2.

Ist diese Aussage richtig?
Produkte mit hohem GI-Wert nach dem Training und nach dem Aufwachen.

3.
Wiederholungszahl für Muskelaufbau der Beine höher als für andere Muskeln?
also mehr als 8-12 ?

[iYork]

zu 1.
3x10 Kniebeuge
3x10 Bankdrücken oder Dips / stehndes Frontdrücken
1x6 Kreuzheben
3x10 Rudern/ Klimmzüge (nicht schlimm falls du keine 3x10 schaffst)

zweite und vierte übung jede trainingseinheit alternieren

zu 2.
ernährung ist etwas komplexer als das^^ nach dem training definitiv. nach dem aufstehen nicht zwingend, hauptsache komplexe kh. persönlich würde ich bei den restlichen mahlzeiten die kh generell niedrig halten

zu 3.
bei kniebeugen einfach ausprobieren, was bei DIR am besten funktioniert. für muskelwachstum sollte alles von 3-20 wdh. wirkung zeigen
beim kreuzheben immer im niedrigen wdh. bereich bleiben, 3-6

[Rise2sky]

Zu 2.
nach dem Training also sowas wie ein müsliriegel?
Was könntest du mir noch empfehlen...oder was nimmst du Nach dem Training mit hohem GI
Bisher habe ich immer eine banane gegessen aber der GI wert einer Banane ist eher gering :/

[iYork]

direkt nach dem training ist eine reife banane schon mal ein guter anfang. wenn bei deiner anschließenden mahlzeit noch reis dabei ist, dann ist das schon ein vernünftige abdeckung der kh. traubensaft wäre eine weitere möglichkeit oder auch reiswaffeln mit honig. steht aber auch in der ernährungs faq.
müsliriegel ist ja nicht gleich müsliriegel^^